Monipuolisuutta harjoitteluun porrastreenistä

Lisääntynyt valon määrä ja aurinkoinen kevätsää houkuttelevat ulkoliikunnan pariin. Raikas ulkoilma ja sulat lenkkipolut innostavat myös monet talven aikana vähemmän liikkuneet lenkkeilemään. Jo pienikin liikunnan lisääminen kehittää fyysistä kuntoa ja saa aikaan lukuisia myönteisiä terveysvaikutuksia kehossa. Luonnossa liikkuminen myös vähentää stressiä ja kohottaa mielialaa.

Kevään tullen kuhina käy myös lenkkipolkujen varrella sijaitsevissa kuntoportaissa. Porrasharjoittelu tuo mukavaa vaihtelua ja lisähaastetta tavalliseen lenkkeilyyn. Se kehittää tehokkaasti jalkojen lihasvoimaa ja kestävyyttä sekä parantaa hapenottokykyä, minkä myötä myös lenkkivauhti ja ylämäkinousut saavat uutta potkua.

Portaita noustessa reiden takaosan, pakaran ja pohkeen lihakset tekevät tavallisesti suurimman työn, mutta tähän vaikuttaa myös askellustekniikka. Jotta takareiden ja pakaran lihakset saadaan työskentelemään tehokkaasti, tulisi askellus tehdä kantapää edellä ja askeltaa koko jalkapohjalla. Portaiden laskeutumisessa sen sijaan tarvitaan niin sanottua jarruttavaa lihastyötä reiden etuosan lihaksilta. Laskeutuminen tuntuukin tehokkaasti etureisissä.

Porrasharjoittelu on hyvä aloittaa maltillisesti oman kuntotason mukaan. Portaita voi kiivetä aluksi esimerkiksi vain puoleen väliin, sillä portaiden kokonaispituus ja niiden jyrkkyys vaikuttavat oleellisesti porrasharjoittelun raskauteen. Kun tavallinen askellus sujuu ja kunto kasvaa, tehoa harjoitteluun voi lisätä esimerkiksi juoksuaskelluksella tai hypyillä. Myös porrasvälien korkeus suhteessa toisiinsa tulisi huomioida, sillä se vaikuttaa etenkin askelluksen rytmitykseen. Kuntoportaiksi tarkoitetuissa rappusissa tämä on yleensä huomioitu, ja porrasväli on suhteellisen matala. Näin portaiden nousu on helpompaa myös ripeämmällä juoksuaskelluksella sekä erilaisilla loikilla ja hypyillä.

Varsinaisten kuntoportaiden lisäksi myös muut portaikot soveltuvat porrasharjoitteluun. Ennen harjoittelun aloitusta on hyvä lämmitellä. Alkulämmittely hoituu esimerkiksi saapumalla paikalle kävellen, hölkäten tai pyöräillen. Lämmittelyn voi tehdä myös paikan päällä esimerkiksi lenkkeilemällä pururadan ympäri ennen harjoittelun aloittamista.

Teksti: Maria Sihvola Kuva: Nina Kellokoski

KOKEILE KESKIAUKEAMAN PORRASTREENIÄ! >>>