Issuu on Google+

Algemene anatomie en fysiologie

61


Hoofdstuk IV Algemene anatomie en fysiologie De cel De cel is de kleinste levende eenheid waaruit het lichaam is opgebouwd. Ieder mens ontstaat uit een eicel en een zaadcel. De levensduur van een cel is verschillend: sommige cellen leven slechts enkele dagen (bijv. witte bloedlichaampjes) terwijl andere cellen een mensenleven meegaan (bijv. zenuwcellen). Elke cel kan zelfstandig functioneren gegeven de juiste omgevingsfactoren (brandstof, zuurstof, bouwstoffen). In haar eenvoudigste vorm kan de cel voorgesteld worden als een zakje gevormd door een uiterst dunne wand: het celmembraan. Dit zakje is gevuld met een geleiachtige vloeistof die cytoplasma genoemd wordt. Het cytoplasma bevat een aantal deeltjes met een specifieke functie: de organellen. Hiertoe behoren o.a. de celkern en de mitochondriĂŤn. De celkern speelt niet alleen een centrale rol in de regulatie van alle processen binnen de cel, maar bevat tevens de dragers van de erfelijkheid (de genen). De mitochondriĂŤn zijn de energiecentrales van de cel. Weefsels Meercellige organismen, zoals de mens, worden verondersteld te zijn ontstaan uit eencellige organismen. De mens moet dus feitelijk gezien worden als een kolonie van eencellige organismen. Doordat deze cellen afhankelijk van elkaar zijn zullen ze zich moeten specialiseren. Functioneel gezien gaan ze zich toeleggen op bepaalde taken. Als gevolg van deze specialisatie kan een cel van vorm veranderen. Doordat veel cellen van een bepaalde specialisatie samengevoegd worden vormen zich weefsels (bijv. spierweefsel). Verschillende van deze weefsels samen kunnen een orgaan vormen (bijv. de maag of de dunne darm). Een aantal organen samen maken een orgaanstelsel (bijv. het spijsverteringsstelsel: bestaat o.a. uit de organen mond, slokdarm, maag, dunne darm en dikke darm). Een weefsel is een verzameling cellen die op gelijke wijze gebouwd zijn, met een zelfde specialisatie en dezelfde functie. De volgende 4 weefseltypen zijn te onderscheiden: epitheelweefsel: voorbeelden zijn bedekkend weefsel (bijv. de huid of de trilharen in de luchtwegen) en klierweefsel (bijv. de alvleesklier of de bijnier) zenuwweefsel: voornamelijk opgebouwd uit zenuwcellen gespecialiseerd in het waarnemen, transporteren en overdragen van prikkels steunweefsel: onder te verdelen in bindweefsel, kraakbeen en beenweefsel spierweefsel: kenmerkend voor deze weefsels is het potentieel van de cellen samen te trekken (contraheren) 62


Het skelet Het skelet is het passief bewegingsapparaat opgebouwd uit 206 verschillende botstukken die in een systeem met elkaar verbonden zijn. De volgende functies zijn te onderscheiden: het geeft vorm en steun aan het lichaam het is de aanhechtingsplaats voor spieren, pezen en banden het geeft de mogelijkheid tot bewegen binnen de gewrichten het geeft bescherming aan de inwendige organen Het bot bestaat uit mineralen (kalk, fosforzouten en fluor) en lijmstoffen. De mineralen zorgen voor de hardheid van het beenweefsel terwijl de lijmstoffen verantwoordelijk zijn voor de soepelheid en stevigheid. Door gewichtsdragende lichaamsactiviteiten ontstaat er druk op de botten en zal de botdichtheid toenemen. Met andere woorden de botten worden steviger. Kinderen mogen niet te zwaar belast worden vanwege de groei. Bij oudere mensen (vooral vrouwen) dient altijd rekening te worden gehouden met osteoporosis (ziektebeeld waarbij de natuurlijke afbraak van beenweefsel sneller verloopt dan de aanmaak: het bot wordt als het ware ijler, minder belastbaar). Het spierstelsel Een spier is in staat zich te verkorten (of kracht te ontwikkelen) als hij vanuit het centrale zenuwstelsel geprikkeld wordt. De spier bestaat uit spiercellen (spiervezels) die zowel afzonderlijk als in kleine bundels omgeven zijn door bindweefsel. Alle spiervezels in een spier worden daarnaast nog eens bijeen gehouden door een gemeenschappelijk uitwendig bindweefselvlies: de fascia. Dit bindweefsel vormt aan beide uiteinden van de spier pezen waarmee de spier aan de boten vasthecht. Elke spier bevat bovendien zenuwvezels en een buitengewoon goed ontwikkeld capillairennet (bloedvatennet). Daarnaast heeft elke spier een tweetal uiteinden die respectievelijk origo en insertie genoemd worden. De origo is de oorsprong van de spier het dichtst bij de kern van het lichaam. De insertie is de aanhechting van de spier het verst van de kern verwijderd. De spiervezels behoren tot de grootste cellen in ons lichaam. Ze kunnen in bepaalde spieren (bijv. de dijbeenspieren) een lengte van meer dan 20 cm bereiken en een dikte hebben van ca. 0,1 mm. In elke spiervezel vinden we naast celkernen, organellen, voedingsstoffen, energierijke fosfaatverbindingen, ook de zogenaamde myofilamenten (contractiele eiwitten). Ons lichaam kent 2 soorten myofilamenten: actine en myosine.

63


Wanneer een spier geactiveerd wordt gaan deze myofilamenten een chemische verbinding aan waarbij de actine en myosine in elkaar schuiven: de spier verkort. Wanneer spieren contraheren dienen ze te worden geprikkeld vanuit zenuwen. Het centrale zenuwstelsel bestaat uit de grote hersenen, de kleine hersenen, de hersenstam en het ruggenmerg. De grote hersenen controleren alle binnenkomende zintuiglijke informatie, verwerken deze en reguleren alle willekeurige spiercontracties. De kleine hersenen spelen een belangrijke rol bij het samenspel van de spiercontracties: de coĂśrdinatie. In de hersenstam liggen belangrijke regulatiecentra zoals voor de temperatuurregulatie en het ademhalings- en circulatiesysteem. De grote hersenen, de kleine hersenen en de hersenstam liggen in de schedel. Het ruggenmerg daarentegen vinden we in het wervelkanaal (de wervelkolom). Vanuit het ruggenmerg vertrekken zenuwen die deels impulsen naar de spieren geleiden (motorische zenuwen) en deels prikkels vanuit zintuigorganen naar het centrale zenuwstelsel geleiden (sensorische zenuwen). Een motorische zenuwvezel zal normaal meerdere spiervezels van impulsen voorzien. Een verzameling spiervezels welke door een zelfde zenuwvezel wordt geprikkeld noemen we een motorische eenheid (motor unit). Het aantal spiervezels dat door ĂŠĂŠn zenuwvezel wordt aangestuurd zal verschillen. In spieren waarmee men zeer fijne, gedifferentieerde bewegingen moet maken is dit aantal klein: denk bijvoorbeeld aan hand- en oogspieren. Moeten er relatief grote bewegingen worden uitgevoerd (bijvoorbeeld met de arm- of beenspieren) dan kan het aantal spiervezels per motorische eenheid oplopen tot enige duizenden. In een beweging worden steeds meerdere motorische eenheden geprikkeld. Naarmate de spier harder moet werken zal het aantal motorische eenheden dat geactiveerd wordt toenemen: meer spiervezels worden actief.

64


De spieren In onderstaand schema worden de belangrijkste spiergroepen weergegeven: m. quadriceps femoris (voorzijde bovenbeen: bestaande uit m. vastus lateralis, m. vastus medialis, m. vastus intermedius, m. rectus femoris) hamstrings (achterzijde bovenbeen: bestaande uit m. biceps femoris, m. semi- membranosus, m. semitendinosus) adductoren (binnenzijde bovenbeen) abductoren (buitenzijde bovenbeen) m. glutaeus maximus (grote bilspier) m. gastrocnemius en m. soleus (kuitspieren) m. tibialis anterior (voorkant scheenbeen) m. erector spinae (lange rugstrekker) m. rectus abdominis (rechte buikspier) m. obliquus externus abdominis en m.obliquus internus abdominis (schuine buikspieren) m. pectoralis major (grote borstspier) m. latissimus dorsi (brede rugspier) m. rhomboideus (ruitvormige spier) m. trapezius (monnikskapspier) m. deltoideus (schouderspier) m. biceps brachii (voorzijde bovenarm) m. triceps brachii (achterzijde bovenarm)

65


Het cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten) Om het menselijke lichaam in leven en in beweging te houden is er constante aanvoer van voedings- en bouwstoffen en afvoer van afvalstoffen noodzakelijk. Het hart en de bloedvaten verzorgen dit transport. Het hart bestaat uit 4 delen: o 2 bovenste delen: boezem of atrium o 2 onderste delen: kamer of ventrikel De boezem wordt van de kamer gescheiden door kleppen die voorkomen dat het bloed terug kan stromen bij een contractie van het hart. De wanden van de ventrikels zijn dikker omdat ze het bloed ofwel naar de longen ofwel door het hele lichaam moeten pompen. Het atrium pompt het bloed alleen maar naar het ventrikel. De grote bloedsomloop: linker ventrikel aorta (lichaamsslagader) arteriĂŤn (kleine slagaders) arteriolen (kleinste slagaders) o capillairen (haarvaten)

o o o o

In de capillairen stroomt het bloed langzaam waardoor de cellen in de gelegenheid komen om zuurstof op te nemen en koolstofdioxide af te geven aan het bloed. Daarna gaat het bloed (zuurstofarm) zijn weg terug naar het hart via: o venolen (kleine aders) venen (aders) o vena cava (grote aders) o rechter atrium

66


De kleine bloedsomloop: Vanuit het rechter atrium gaat het bloed naar het rechter ventrikel. Vervolgens wordt het bloed via de a. pulmonalis (longslagader) naar de long getransporteerd. In de long vindt uitwisseling plaats van zuurstof en koolstofdioxide. Via de vena pulmonalis (longader) stroomt het bloed (nu zuurstofrijk) weer terug naar het linker atrium om via het linker ventrikel weer in de grote bloedsomloop terecht te komen. Het hart maakt constant een zuig- en pompbeweging. Hierdoor wordt er bloed in het lichaam gepompt maar tegelijkertijd weer aangetrokken. Het bloed stroomt dan ook stootsgewijs door de slagaders. De hartslag Het makkelijkst kan de hartslag natuurlijk gemeten worden met behulp van een hartslagmeter. Het is echter ook mogelijk om handmatig te bepalen hoe hoog de hartslag is. Plaats de toppen van wijsvinger en middenvinger op de polsslagader of halsslagader (2- 3 cm van de adamsappel). Meestal wordt gedurende 15 seconden geteld (vermenigvuldig de uitkomst daarna met 4 om de hartslag per minuut te krijgen). Het interpreteren van de hartslag is altijd erg moeilijk. In rust kan deze namelijk variĂŤren tussen 40 en 100 met een gemiddelde van 70 voor mannen en 75 voor vrouwen. Als gevolg van beweging loopt de hartslag al snel op tot 100- 140 slagen per minuut. Bij maximale inspanningen kunnen deze waarden zelfs makkelijk overschreden worden. Om de maximale hartslag te bepalen maken we doorgaans gebruik van een eenvoudige formule: 220- leeftijd. De bloeddruk systolische bloeddruk (bovendruk) -> de bloeddruk gemeten op het moment dat de kamers het bloed in het vatenstelsel pompen diastolische bloeddruk (onderdruk) -> de bloeddruk die in het vatenstelsel overblijft tussen twee contracties van het hart (de bloeddruk in de pauze tussen 2 contracties) Vanuit medische opzicht geldt een bloeddruk van 120/ 80 mm Hg als gezond. Zowel voor de boven- als de onderdruk bezigt men daarbij een bandbreedte van 20 mm Hg. De bloeddruk kan door allerlei factoren verhoogd raken: bijv. overgewicht en stress. Door fysieke arbeid (training) kan de bloeddruk verlaagd worden. 67


Het pulmonaire systeem (longsysteem) Het longsysteem is bedoeld om het lichaam van zuurstof te voorzien en het giftige koolstofdioxide uit het lichaam af te voeren. Bij inademing komt er zuurstofrijke lucht in de longen. De zuurstof zal binden aan de hemoglobine (ijzerrijk eiwit) in de rode bloedlichaampjes. In het bloed wordt de zuurstof dan vervoerd naar alle lichaamscellen. De zuurstof wordt aan de cellen afgegeven terwijl tegelijkertijd kooldioxide en andere afvalstoffen aan het bloed worden afgegeven. Via de longen worden de gasachtige afvalstoffen naar de buitenlucht verplaatst. De ingeademde lucht legt de volgende weg af: neusholte keelholte luchtpijp hoofdbronchus (linker en rechter) longkwabben (3 rechts, 2 links) bronchiolus bronchiolus respiratorius alveolaire zakjes (waar de gasuitwisseling plaatsvindt)

A. de luchtpijp en de vertakkingen in de hoofdbronchus (rechts in zijn geheel, links afgebeeld zonder bindweefsel en dergelijke) B. één van de bronchiolus met longzakje (sterk vergroot afgebeeld) C. één alveolaire zakje. De alveolaire wand bestaat uit één enkele laag platte cellen die nauw in contact staan met een capillair. In het capillair ziet men rode bloedlichaampjes.

68


Algemene trainingsleer Een goed gebalanceerd trainingsprogramma dient altijd een aantal componenten te bevatten: warm up training van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen training van spierkracht en spieruithoudingsvermogen training van flexibiliteit cool down Warm up en cool down Voorafgaande aan lichamelijke arbeid is het verstandig om een warm up te doen. De fysiologische voordelen van een warm up zijn namelijk: verhoging van het metabolisme (stofwisseling, energieverbruik) toename van de bloedstroom naar de spieren (hartfrequentie stijgt) verhoging van de snelheid van uitwisseling van zuurstof tussen bloed en spieren toename snelheid van de ademhaling toename zenuwimpulsen toename van de spierelasticiteit het rehearsal effect (het lichaam oefent patronen die later in de les gebruikt worden) een verhoging van de flexibiliteit van pezen en ligamenten Over het algemeen kun je stellen dat het doel van een warm up is om de sporter “geestelijk en lichamelijk van rustniveau naar prestatieniveau te brengen”. Veel van deze fysiologische voordelen kunnen het risico van blessures verminderen. De neuromusculaire coördinatie neemt immers toe, het vermoeidheidspunt wordt verlegd terwijl de weefsels minder snel beschadigen. Een warm up is bij voorkeur low impact. Dit betekent dat één voet altijd op de grond blijft: dus zonder springen. Reden hiervan is dat bij springen de intensiteit en de stress op de gewrichten al snel te hoog worden. We kunnen onderscheid maken tussen een algemeen en een specifiek deel van de warm up. De algemene warm up is gericht op het totale lichaam. Hierin horen bewegingen thuis voor het gehele lichaam zodat alle delen goed opgewarmd worden. De specifieke warm up daarentegen is lokaal en meer gericht op een sportspecifieke benadering. De oefeningen zijn dan meer op het schermen gericht. Belangrijk is overigens rekening te houden met de leeftijd en de werk- en leefomstandigheden van je klanten. Over het algemeen is de belastbaarheid van bijvoorbeeld een zestienjarige hoger dan die van een senior. In de warm up komt dit tot uiting door de intensiteit lager te houden bij oudere leden.

69


Ook de leef- en werkomstandigheden spelen een belangrijke rol in het vaststellen van de intensiteit van de warm up. Een administratief medewerker is normaal gesproken minder belastbaar dan bijvoorbeeld een bouwvakker. De cool down na afloop van de training bestaat uit lichte spieractiviteiten om de bloedcirculatie optimaal op gang te houden. Hierdoor kunnen afvalproducten (zoals lactaat) makkelijk afgevoerd worden en neemt de kans op “pooling” (ophoping van het bloed in de benen) sterk af. De spiertonus neemt af en de klant krijgt de kans om op geestelijk en mentaal vlak weer tot rust te komen. Cardiovasculair uithoudingsvermogen Het cardiovasculaire uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om een bepaalde activiteit gedurende een langere periode vol te houden. Door een gerichte training van het hart, de longen en het circulatiesysteem kan het cardiovasculaire uithoudingsvermogen worden verbeterd. Wat zijn feitelijk de belangrijkste voordelen van een verhoging van dit vermogen: verlaging van de bloeddruk (diastolische bloeddruk) daling van het vetpercentage daling van de totale cholesterol verhoging van het HDL-cholesterol verbetering van de aërobe capaciteit (conditie) normalisering bloeddruk afname stress verbetering hartfunctie een positieve beïnvloeding van het algemene welbevinden verlaging van de rustpols toename aantal capillairen de vetverbranding wordt gestimuleerd Het resultaat van cardiovasculaire training is afhankelijk van: 1) de keuze van de aard van de training: grote spiergroepen dienen ritmisch en continue belast te worden 2) de frequentie waarmee wordt getraind: voor een goed resultaat dient het cardiovasculaire systeem 2 tot 3 keer per week te worden belast (neem wel steeds 36 tot 48 uur rust tussen de trainingen) 3) de duur van de trainingen: normaliter zal het conditionele deel 10 tot 60 minuten duren afhankelijk van de doelgroep. Beginners hebben genoeg aan 10 - 20 minuten terwijl gevorderden tot 45 - 60 minuten belast kunnen worden 4) de intensiteit van de training: geadviseerd wordt om op 60 - 90% van de “maximal heart rate” te trainen (eenvoudige rekenmethode: [220- leeftijd] x de intensiteit = de hartslag tijdens de training). Vanuit veiligheid en effectiviteit is het belangrijk dat gedurende de training de intensiteit gecontroleerd wordt. 70


Een makkelijke methode om dit te doen is de zogenaamde “praattestâ€?. Zolang iemand, tijdens de training, zonder te hijgen of naar lucht te happen kan praten, krijgen het hart en de bloedvaten voldoende tijd om zuurstof op te nemen en af te geven aan de spieren. Het melkzuur dat zich vormt kan door het bloed afgevoerd worden voordat het problemen oplevert. Hijgen, naar lucht happen, is dus een waarschuwing voor de trainer dat de intensiteit te hoog is. Het niveau van de inspanning moet verlaagd worden totdat de klant weer in staat is te praten. Overigens geeft het lichaam ook op andere wijze aan dat de trainingsintensiteit te hoog is. Een voorbeeld is (buitensporig) veel zweten. Lichamelijke arbeid levert altijd een grote warmte productie. Intensief sporten (vooral wanneer dikke, beschermende kleding wordt gedragen) leidt tot uitbundig transpireren. Zweten is feitelijk noodzakelijk om de geproduceerde lichaamswarmte kwijt te raken. Met het zweet gaan echter ook zouten verloren. Overmatig zoutverlies veroorzaakt algemene klachten van zwakte en geeft krampen in de spieren. Daarnaast kan er een vochttekort ontstaan als gevolg waarvan de nieren minder goed gaan functioneren. Dit gaat niet alleen gepaard met een daling van de prestatie maar kan ook leiden tot geĂŻrriteerd raken en verlies van concentratie. Advies is om te voorkomen dat klanten (overbodig) transpireren zonder het vochttekort aan te vullen. Spierkracht en spieruithoudingsvermogen Wat is spierkracht? De kracht die een spier of een spiergroep tijdens een contractie kan produceren. Wat is spieruithoudingsvermogen? De lengte van tijd of het aantal herhalingen dat een spier of spiergroep een bepaalde kracht kan weerstaan zonder vermoeid te raken. Het trainen van spierkracht en/of spieruithoudingsvermogen kan de volgende reacties in het lichaam veroorzaken: toename omvang spieren (hypertrofie) toename contractiekracht (sterkere spieren) toename peeskracht toename botkracht toename ligamentkracht het potentieel om meer motorische eenheden te activeren neemt toe Deze reacties hebben veel invloed op de fysieke capaciteit van een persoon en diens gezondheid (bijvoorbeeld blessurepreventie).

71


We onderscheiden 3 soorten spiercontracties: 1) 2) 3)

isometrische contracties: de spierkracht is gelijk aan de weerstand waardoor er geen beweging plaatsvindt. concentrische contracties: de spierkracht is groter dan de weerstand waardoor de spier zichtbaar verkort. Origo en insertie bewegen naar elkaar. excentrische contracties: de spierkracht is kleiner dan de weerstand waardoor de origo en insertie uit elkaar gaan.

Bij elke krachtproductie kun je activiteit van allerlei spieren waarnemen. Sommige spieren zijn met name verantwoordelijk voor de uitgevoerde beweging. We noemen hen de agonisten of “prime movers”. De agonisten worden gesteund door spieren die assisteren bij het uitvoeren van de beweging: de synergisten. Een aantal spieren stabiliseren gewrichten e.d. Hen noemen we de stabilisatoren. Tenslotte zijn er spieren die de tegenovergestelde beweging willen maken van de agonist: de antagonisten. Bij het trainen van spierkracht/spieruithoudingsvermogen dient rekening te worden gehouden met een aantal factoren: 1) progressie: de spier zal zich altijd aanpassen aan een bepaalde weerstand door dikker en/of sterker te worden. Om progressie te stimuleren zal de weerstand regelmatig aangepast moeten worden; 2) geleidelijkheid: snel gewonnen is snel geronnen. De belasting moet dusdanig zijn dat het lichaam het als prikkel ziet zich aan te passen. De stimulus moet echter niet zo groot zijn dat het lichaam zoveel schade oploopt dat de belastbaarheid afneemt; 3) specificiteit: aanpassingen vinden alleen plaats in spieren die gestimuleerd worden tijdens de training. Daarbij is bovendien van belang dat spieren alleen in het traject waarin ze belast worden (range of motion) fysieke veranderingen zullen doormaken; 4) variatie: zorg voor goede verhoudingen tussen de spieren door niet alleen (sport) specifiek te trainen maar het gehele lichaam te belasten. Iedere oefening heeft een bepaald bewegingsverloop waarbij specifieke spiervezels in een bepaalde volgorde aangespannen worden. Door periodiek de oefeningen te veranderen krijgt de klant nieuwe trainingsstimuli. Variatie in volgorde, methodiek of oefenstof maakt de sporter breder belastbaar. Deze algemene belastbaarheid is de basis voor betere specifieke prestaties; 5) continuïteit: men dient regelmatig te trainen om fysiologische aanpassingen vast te houden. Binnen 2 weken na het beëindigen van een trainingsprogramma begint de afbraak van de gerealiseerde fysiologische trainingseffecten; 6) vermoeidheid: na afloop van de training moet de schermer niet in staat zijn dezelfde training nogmaals uit te voeren. Uitgangspunt is dus dat de sporter vermoeid moet zijn;

72


7) supercompensatie: als reactie op de opgelopen spierschade tijdens de training zal de spier de kapotte vezels gaan her- en verbouwen. Deze worden daar door sterker en neemt de belastbaarheid toe. De beschadigingen worden niet alleen hersteld maar er wordt nog een extra schepje bovenop gedaan. De kapotte vezels worden sterker en dikker. Er vindt een supercompensatie plaats. Om vooruitgang te boeken is het noodzakelijk dat er gedurende deze periode opnieuw wordt getraind.

Flexibiliteit Flexibiliteit is het vermogen van het gewricht om te bewegen in elke richting binnen de normale bewegingsuitslag. Deze volledige, anatomisch bepaalde, uitslag noemen we “full range of motion” (full ROM). Om de bewegelijkheid te optimaliseren is het belangrijk dat we in de training altijd proberen het volledige traject van een beweging af te maken. Korte, kleine bewegingen met een beperkte ROM scheppen potentieel stijfheid en vermindering van de soepelheid, de lenigheid. De spieren verkorten. In feite een zuiver fysiologische aanpassing aan onze manier om met het lichaam om te gaan. De rol van het rekken en stretchen binnen de flexibiliteit staat wetenschappelijk gezien nogal ter discussie. Waar men vroeger allerlei voordelen van stretchen benadrukte (bijv. afname blessurerisico, vermindering verzuring, toename coördinatie, verhoogde bloedtoevoer naar gewrichten en spieren) blijken die wetenschappelijk niet ondersteund te worden. Dit betekent niet dat stretchen per definitie geen zin heeft. Ten eerste geldt: “baat het niet het schaadt ook niet”. Zolang je rustig stretcht na afloop van een training zal er weinig fout gaan. Ten tweede is er wel een aantal reden te noemen om eventueel wel met een stretch te eindigen: stretchen blijkt stressverlagend te werken je schept feitelijk een gemeenschappelijke afsluiting van de training stretchen voorkomt dat mensen met een (te) hoge hartslag onder de douche gaan: de kans op “pooling” is kleiner Naarmate mensen minder bewegen en/of ouder worden zal de flexibiliteit langzaam afnemen. Houd daar rekening mee in zowel de warm up als in de hele training. Naarmate we ouder worden neemt de “stijfheid” toe en wordt een rustige opbouw (geleidelijke toename van de intensiteit) van de les noodzakelijk. Dit geldt in feite ook voor mensen met een zittend bestaan. Door de fysiologische aanpassingen aan dit zittend bestaan zijn klanten minder belastbaar en moet de intensiteit gedurende de les geleidelijk worden opgevoerd.

73


Blessurepreventie Voorkomen is altijd beter dan genezen. Wanneer we echter geconfronteerd worden met blessures moeten we verergering en het opnieuw optreden proberen te voorkomen. Blessures kunnen natuurlijk op verschillende manieren ontstaan. Als de oorzaak eenmaal bekend is kan de blessure bestreden worden. Het is dan ook mogelijk erger te voorkomen en bovendien kan worden gezorgd dat de blessure niet opnieuw optreedt. Belangrijk is dan ook dat bij het optreden van een blessure de trainer zo snel mogelijk ingrijpt. In geval van chronische blessures dient de intensiteit, als gevolg van de verlaging van belastbaarheid, verlaagd te worden. De oorzaak van de chronische aandoening moet achterhaald en bestreden worden. Bij een acute blessure zal eerste hulp toegepast moeten worden. Heel veel klachten kunnen overigens worden voorkomen door een adequate begeleiding. Instrueer deelnemers om goed schoeisel te dragen en fit aan de training te beginnen. Zorg dat je op de hoogte bent van de fitheid en de bewegingservaring van de deelnemers. Ben op de hoogte van eventuele lichamelijke problemen van de klant. Het trainingsprogramma moet daarnaast altijd afgestemd zijn op het (gemiddelde) niveau van de deelnemers. Geef altijd duidelijke en tijdige instructies. Leer deelnemers de oefenstof veilig en verantwoord uit te voeren. Controleer en corrigeer daartoe de bewegingen van de deelnemers. Tenslotte dienen de accommodatie en het materiaal aan alle veiligheidseisen te voldoen. In de praktijk krijgen we na training wel eens een rekening gepresenteerd waarop we niet echt zitten te wachten: spierpijn. In de spieren treden als gevolg van de trainingstijd, de trainingsintensiteit en/of de gekozen trainingsvorm kleine beschadigingen op. Alhoewel het hier niet gaat om echte blessures ben je gedurende een bepaalde periode minder belastbaar. We kunnen onderscheid maken tussen 2 soorten spierpijn: de vroege spierpijn (immediate soreness) en de verlate spierpijn (delayed onset muscle soreness). De vroege spierpijn treedt op tijdens of direct na de training. Het betreft hier een brandend gevoel in de spieren door een prikkeling van de zenuwuiteinde door melkzuur. Door een cool down, een hete douche of een lichte massage zullen de klachten snel afnemen. De verlate spierpijn treedt altijd pas op 24 tot 48 uur na de training. De spieren doen echt pijn, zijn gezwollen, rood en minder belastbaar. De pijn wordt veroorzaakt door microscopisch kleine haarscheurtjes in het spierweefsel. De verminderde belasting maakt dat je de spieren niet zwaar moet belasten. Beweging is echter altijd een remedie. Rustig fietsen of lopen bevordert de circulatie en daarmee de genezing.

74


Algemene anatomie en fysiologie