Sentadillas con barra

Un clásico para un cuerpo extraordinario

Un púgil obtiene resistencia y potencia realizando ejercicios complejos que involucran la participación de casi todos los músculos a la vez, como las sentadillas. No necesitas subirte a un ring como excusa para hacerlas. Simplemente ten en cuenta que si no entrenas todo tu cuerpo, incluidos el grupo muscular más fuerte: las piernas, el resto no se desarrollará a plenitud, con la armonía que buscas. Este ejercicio no solo aporta la fuerza y el volumen que a los hombres tanto les interesa, las chicas se benefician consiguiendo glúteos más redondos, firmes y unos muslos tonificados. Aquí las instrucciones. Con las piernas abiertas , mira hacia el frente, inhala y baja el cuerpo como si te fueras a sentar, sin echar las rodillas hacia delante. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo eleva tu cuerpo, utilizando la fuerza de tus piernas a la vez que exhalas. Saber respirar bien es básico cuando haces sentadillas, pues tus pulmones se inflan y acolchonan el movimiento, protegiendo tu espalda baja.

ANTES DE ENTRENAR: Para calentar monta una bicicleta estática durante 5 minutos. Estira las articulaciones, especialmente de las rodillas. Apoyándote en una pared, flexiona la pierna halando con la mano el empeine de tu pie hacia tu trasero.

RUTINAS: Para tonificar realiza 5 o 6 series de 15 a 20 repeticiones, con intervalos de descanso de 60 segundos.

Para fuerza y volumen reduce las repeticiones a 10 u 8 y las series a 4. Aumenta la carga, descansa entre 90 y 120 segundos.