5
Vipunosto sivulle Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan. Ota kumpaankin käteen painot, jotka olet valinnut oman lihaskuntotasosi mukaan. Pidä kädet hiukan kyynärpäistä koukussa. Nosta painot hartioiden korkeudelle ja laske hallitusti alas. Tee 2–3 sarjaa, 8–12 toistoa.
Vyötäröliike kylkimakuulla Asetu kylkimakuulle, nojaa pää alimman käden kämmeneen. Toinen käsi tukee asentoa vartalon edessä. Nosta jalat irti maasta ja laske hitaasti alas. Nosta jalkoja oman voimatasosi mukaan, muutama senttikin riittää. Pidä peppu piukkana koko liikkeen ajan. Tee 2–3 sarjaa, 10–15 toistoa.
6
MALLIVALINTAMME osui aivan nappiin, sillä turkulainen Marja hankki alkukesästä kävelysauvat. Tätä ennen hän on harrastanut enimmäkseen hyötyliikuntaa: työmatkapyöräilyä, kävelyä ja 5-vuotiaan lapsen kanssa tanssimista ja touhuilua. – Viime vuosina niska-hartiaseudun ongelmat ovat alkaneet vaivata, Marja kertoi. Sauvakävely tuo kaivattua liikettä hartiaseudulle ja on muutenkin oivallinen liikuntamuoto pienten lasten äidille. Sauvomaan on helppo lähteä kotiovelta juuri silloin, kun se sopii aikatauluun. – Lihakset kipeytyivät kuvausten jälkeisinä päivinä, sillä edellisestä jumppakerrasta onkin jo vierähtänyt jokunen vuosi, Marja kommentoi muutaman päivän kuluttua jumppatuokiosta. Jumppaajamme mielestä liikkeet olivat aloittelijallekin helppoja; tärkeintä on keskittyä tekemään ne oikein, jotta niistä saa täyden tehon irti ja liike tuntuu siellä, missä pitääkin. – Haastavimpia olivat ojentajaliike ja kylkimakuulla tehtävä vyötäröliike. Punnerruksissa ajatukset piti keskittää selkään, ettei alaselkä painunut notkolle. – Tätä jumppaohjelmaa kun jaksaisin noudattaa säännöllisesti, niin saisin lihaskunnon kohdalleen, Marja tuumasi. ●
7 Selkälihasliike päinmakuulla Asetu päinmakuulle, jalat ja kädet suorina. Pidä pää vartalon jatkeena ja katse lattiassa. Nosta jalat ja kädet samanaikaisesti irti lattiasta. Pidä jännitystä yllä muutama sekunti ja laske hallitusti alas. Ääriasennossa keho on kaarella, vain vatsa ja lonkat lattiassa. Tee 2–3 sarjaa, 15 toistoa.
8 68
PIRKKA 9 / 2007
Vatsalihasliike selinmakuulla Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Vie kädet kevyesti niskan taakse, pyri pitämään kyynärpäät auki koko liikkeen ajan. Rullaa ylävartaloa ylöspäin, jolloin lapaluut irtoavat alustasta, ja laskeudu hitaasti alas. Ristiselkä pysyy alustassa koko liikkeen ajan. Tee 2–3 sarjaa, 10–15 toistoa.
Mallina lukijamme Marja Turusta.