Revista Club de Corredores No. 141 by revistaclubdecorredores

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CARTA Enero 2020 No. 141

Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula Fotografía: David Luna, Shutterstock® Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Pedro Godines J., Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102

Distribución D.F. y zona conurbada:

Unión de Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.

EDITORIAL Ha iniciado otro ciclo anual y después de ver todo lo que acontecido en el año que se fue, debemos no solo planear sino trabajar y esforzarnos para realizar más y mejores cambios en todos los aspectos de nuestra vida. La situación actual del país es complicada en temas de seguridad, salud y economía, sólo por citar algunos; sin embargo, en lo que a cada uno compete es hacernos responsables de nosotros mismos y comenzar por nuestra casa para generar cambios positivos. Pero no todo son malas noticias. En otros rubros, las cosas van en evolución, como es el caso del running. Efectivamente, en México y en el mundo, nuestro deporte favorito no ha dejado de crecer en los últimos años. Esa gran popularidad del correr ha registrado enormes picos de crecimiento, pues con mucho entusiasmo cada día se ve a más gente corriendo en las calles y parques, y ni qué decir de las carreras de fin de semana, la cantidad de participantes es cada vez mayor. El hecho de que cada día más gente adopte el running como un hábito es, sin duda, una afortunada noticia. Y más aun si tomamos en cuenta que México presenta serios problemas de salud colectiva en materia de sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes, entre otros y aunque se hacen grandes esfuerzos, las estadísticas reducen poco o casi nada. No es ninguna novedad decir que la actividad física es el mejor remedio para contrarrestar dichas pandemias y en ello debemos insisitir. Por lo tanto, como todo inicio de periodo, es momento de planear y tener en claro los objetivos que queremos alcanzar y las medallas que nos queremos colgar; es el momento justo de ponerse los tenis y en manos del especialista en nutrición y de un coach que nos lleve de la mano para cruzar las metas con gran éxito y satisfacción.

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CONTENIDO ARTÍCULOS:

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Rutina funcional Lagartijas, burpees y mountain climbers un tipo de entrenamiento ideal que te ayudarán a lograr la figura deseada en menor tiempo.

Importancia de la alcalinidad El cuerpo tiene sistemas de “autolimpieza” que equilibran sus funciones. La alimentación es básica para obtener un buen nivel entre alcalinidad y acidez.

Acondicionamiento para principiantes Por fin te decidiste a ponerte los tenis, pero no sabes cómo comenzar… No tienes que correr 10K en tu primer entreno, debes avanzar gradualmente.

El agua, la fibra y el cerebro Mantener el nivel adecuado de hidratación es fundamental para la salud, así como el buen funcionamiento del cuerpo.

¿Fatiga? Aprende a administrar tu energía Hacer rendir tus reservas de energía es la clave para obtener buenos resultados, lo más importante es evitar concluir en malas condiciones.

VO2 MAX… El principio para conocer la condición física Uno de los mejores descubrimientos que han ayudado en gran medida en el desarrollo de la resistencia en los deportistas es el famoso VO2 Max.

La postura correcta para correr Tener una técnica estudiada para correr da grandes beneficios, como por ejemplo ahorro de energía, buen desempeño y prevención de lesiones.

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10 pasos para mantenerte en forma todo el año El inicio de año trae consigo objetivos de bienestar, uno de los más comunes es bajar de peso y alcanzar una vida más saludable.

Memoria de pisada Al correr, la parte inferior del cuerpo es importante, con ella realizamos una secuencia de pasos alternados con ambas piernas, para iniciar cada zancada.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:

5 poderosas razones para comer fibra El consumo de fibra recomendado al día para las mujeres es de 25gr diarios y para los hombres 30gr., y es muy importante para el funcionamiento del organismo.

Desgarres musculares, los dolorosos enemigos Ante un tirón o desgarre muscular lo ideal es acudir al especialista quien determinará el tratamiento adecuado y así tener una recuperación rápida y efectiva para volver a entrenar.

¿Y después de cruzar la meta qué? Después de concluir cualquier carrera, sin importar la distancia, lo más importante es tener una buena rutina de recuperación.

Los arcos de los pies Los huesos del pie y la conexión de los músculos, tendones y ligamentos permiten el movimiento tipo resorte al contacto con la superficie, soportado por los arcos.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES:

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Maratón de la Mujer de Nagoya, el evento más lujoso y mejor organizado en el mundo

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SECCIONES: ¡Ponte los tenis! Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.

21K Guadajara Electrolit, el mejor medio maratón del país y con calidad mundial Sport Food Tips y consejos sobre nutrición y gastronomía para una dieta ideal para deportistas. En esta oportunidad dedicamos la sección a las proteínas de origen animal y los beneficios que aportan.

Convocatorias ¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

RUTINA FUNCIONAL

EJERCICIOS EFECTIVOS

LAGARTIJAS, BURPEES Y MOUNTAIN CLIMBERS UN TIPO DE ENTRENAMIENTO IDEAL QUE TE AYUDARÁN A LOGRAR LA FIGURA DESEADA EN MENOR TIEMPO.

Después de las festividades de fin de año es tiempo de retomar los buenos hábitos para cuidar el cuerpo, recuperar la figura e incluso mejorarla. Por ello, te compartimos una rutina fácil de ejercicios funcionales que te ayudarán a quemar la grasa rápidamente y obtener el cuerpo que deseas.

LAGARTIJAS O FLEXIONES

Los ejercicios funcionales se basan en los movimientos naturales que realizamos en nuestra rutina diaria, pero con una mayor frecuencia e intensidad. Por lo tanto, son ejercicios fáciles que estimulan la quema de calorías en todo el cuerpo, al contrario que en aparatos de gimnasio te concentras en una sola parte del cuerpo y lo mejor es que los puedes realizar donde te encuentres.

Son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar, pues se trabajan varias partes del cuerpo al mismo tiempo, además se le pueden dar diferentes énfasis dependiendo de cómo se acomoden los brazos ya sea en diamante, manos abiertas, sobre una silla, entre otros. Además, mejora la postura de la columna e incrementa la fuerza en brazos, pecho y abdomen.

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INFORMACIÓN. TORONGIA

BURPEES

La mitad de la gente los ama, la mitad los odia, pero es una actividad breve de alta intensidad donde aumentas la fuerza, la resistencia muscular y cardiovascular que ayudan a trabajar todo el cuerpo simultáneamente.

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MOUNTAIN CLIMBERS

Son una combinación de plancha isométrica con elevación de rodillas, únicamente depende la intensidad con la que se realizan, pero quemarás más calorías que realizando abdominales ¡Son una joya del ejercicio!

Con esos tres prácticos ejercicios realizados en tres series de un minuto cada uno, podrás notar cambios rápidamente si complementas con una buena alimentación. Además, si antes de tu rutina aplicas un auxiliar como son geles corporales reafirmantes, que además mantienen tu piel hidratada, podrás ver resultados increíbles.

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PONTE LOS TENIS

El estilo de Cloe en el running

Garmin obtuvo dos premios a la innovación en CES 2020 * Venu y Fénix 6x Pro Solar ganadores del Innovation Awards Honoree La mayor feria de tecnología, el Consumer Electronics Show (CES), que se realiza cada inicio de año en Las Vegas, Nevada, dio a conocer a los ganadores de su concurso Innovation Awards donde se premia a las mejores innovaciones tecnológicas en 28 categorías. Garmin obtuvo dos premios Innovation Award Honoree por las innovaciones:

Ya sea que hagas cycling, running o cualquier otra actividad, es necesario que utilices el calzado adecuado para tus necesidades. Para ello, debes tener en cuenta que existen tres tipos de pisada: pronación, la que se apoya hacia adentro y para el que necesitarás una suela con “control de movimiento”; la neutra, la cual distribuye tu pisada de manera uniforme y para la que necesitarás tenis con amortiguación y soporte; por último, supino, que es cuando tu pisada se apoya en la parte exterior de la planta y para la que necesitarás media suela de doble densidad y con mayor amortiguación. Cloe ofrece modelos específicos para tu tipo de pisada y adecuados para el deporte que practicas.

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Venu, el primer smartwatch GPS de Garmin con pantalla AMOLED. Este modelo obtuvo el premio Innovation Awards Honoree en la categoría Health & Wellness, por ofrecer la más amplia gama para el control y monitoreo de la salud 24 horas al día, 7 días a la semana.

Fénix 6 Pro Solar, primer reloj multideporte Garmin con carga solar. La versión premium más reciente de la serie fénix 6, obtuvo el Innovation Award Honoree en la categoría Werable Technology al ser el primer reloj Garmin con capacidad de carga solar gracias a su lente Solar Power Glass que utiliza energía solar para prolongar la vida útil de la batería.

Aloelab protege tu piel Durante muchos años, los científicos subestimaron el daño hecho a nuestra piel por los rayos solares. En Aloelab han encontrado los activos que ayudan a proteger contra la luz azul, respaldados por científicos que han analizado ésta luz y sus efectos nocivos en la piel. Nuestra piel no es la misma siempre; además del paso del tiempo, los factores externos, como el cambio de estaciones o la exposición a contaminantes, provocan que sus características se modifiquen en cada circunstancia. AloeLab te permite vivir la “libertad en tu propia piel”, ya que no se clasifica por tipos, sino por necesidades de acuerdo con momentos de vida:

deshidratación, opacidad, exceso de grasa, líneas de expresión, entre otras. Aloelab cuenta con 3 familias distintas que comparten la misma base de jugo de aloe vera orgánico mexicano al 100%, oligoelementos y su fórmula FPS 15, que se diferencian por contener ingredientes específicos para el cuidado particular de cada tipo de piel.

Gel-Nimbus 22 Asics ahora con mayor amortiguación La versión 19 vino por primera vez con la innovadora tecnología Flytefoam, en los nuevos Asics Gel-Nimbus 22 siguen apostado por ella. Esta espuma consigue elevar la amortiguación a niveles máximos, pero esta vez la han reconfigurado con una mayor cantidad y colocándola cerca de la suela para lograr una mayor reactividad y un plus de retorno de energía. Gel-Nimbus 22 están diseñados para corredores neutros, tienen la parte superior más ancha y alta en la zona de la puntera, pensado especialmente para quien necesita más espacio, pero sin tener que rechazar a la sujeción del pie. La suela viene acompañada de la revolucionaria tecnología específica de género de la marca nipona, Guidance Trusstic, una pieza que se encuentra debajo del arco del zapato, y mientras que en el modelo de mujeres proporciona un soporte adicional en la dirección del movimiento hacia adelante, en el de hombre ese soporte es hacia el interior del arco. Club de 7 Corredores

PONTE LOS TENIS

Toronja, tea tree oil y caléndula: indispensables en la rutina facial

Todos estamos en constante búsqueda de productos que nos dejen la piel de ensueño, pero la mayoría creemos que debemos gastar una fortuna en éstos y no es así. Existen ingredientes de origen natural accesibles que son indispensables para la rutina de belleza facial, por ello es recomendable utilizar productos que contengan los siguientes elementos: Toronja, Tea tree oil y Caléndula. Utilizar los tres ingredientes en conjunto produce andes beneficios para la piel como hidratación, frescura y renovación. Existen líneas de producto de skin care como Torongia que combina los compuestos activos de estos ingredientes para dar lo mejor de lo mejor a tu piel. Ahora que ya conoces los secretos para tener una piel hermosa, no olvides realizar la doble limpieza, utilizar loción facial para remover impurezas e hidratar tu rostro al máximo con suero facial.

Ilumina las calles con HYBRID Fuego de Puma Si buscas amortiguación y capacidad de respuesta en tenis para running, PUMA cuenta en su catálogo la línea HYBRID que posee la inigualable espuma híbrida. ¿Por qué HYBRID FOAM es un gamechanger? Cuando se ejecuta, la Espuma IGNITE de PUMA reacciona primero en el impacto, proporcionando un retorno de energía instantáneo. Luego, las perlas NRGY actúan para proporcionar la mejor cojín, devolviendo a la Espuma IGNITE, absorbiendo la energía, creando un efecto de rebote durante la fase de puntería. El resultado es una amortiguación y un retorno de energía para tus carreras más largas. Además, los HYBRID Fuego ofrecen comodidad gracias a al amortiguación y al buen ajuste una parte superior que ofrecen seguridad en todo momento. Club de

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO PARA PRINCIPIANTES POR FIN TE DECIDISTE A PONERTE LOS TENIS, PERO NO SABES CÓMO COMENZAR… NO TE PREOCUPES, NO TIENES QUE CORRER 10 KILÓMETROS EN TU PRIMER ENTRENO, LO IMPORTANTE ES INFORMARTE Y AVANZAR GRADUALMENTE CON PACIENCIA.

- ¿A qué velocidad debo correr? - ¿Qué tan a menudo? - ¿Qué distancia debo correr? Éstas son algunas de las preguntas que se hacen quienes se inician en la disciplina del running, pues mucha veces se “lazan” directamente a cubrir largas distancias o quizá con algún tipo de “entrenamiento” malo que le aconsejó algún amigo. Por ello, muchos principiantes deciden no continuar o acaban por asumir que correr no es para ellos, o salen aquellas escusas que todos hemos escuchado, como: “No tengo tiempo”, “Nunca he sido muy deportista”, “Ni siquiera sé correr”, “Me siento como una ardilla en una cinta” y un largo etcétera. Es por eso que hoy traemos para quienes apenas se inician, un “Programa de Acondicionamiento para Principiantes”. Recuerda el proverbio chino: Un viaje de mil kilómetros empieza con un paso, este primer paso es el de convencerte de que eres un corredor principiante. Listo y convencido a seguir este programa de acondicionamiento, aclaremos que con éste no superaremos años de inactividad física con unas cuantas semanas de sudor, pero pueden hacerse firmes progresos hacia un objetivo que es el de iniciarse como corredor. Algo tan simple como, si alguien no puede tocar los dedos de sus pies al agacharse ni consigue realizar ciertos ejercicios de distensión, subir varios tramos de escaleras sin perder el aliento, sin duda Club de

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la falta de condición es evidente y por lo tanto, le queda a la perfección este tipo de entrenamiento. Con lo único que se compite durante la temporada de inicio es con su antiguo yo, con el “No puedo”, “No tengo tiempo”, “Quizá pueda” y otros pretextos. La falta de tiempo es lo que más se escucha entre todas esas excusas. Seguramente puedes disponer de tres horas de las 168 que contiene una semana, querer es poder.

John Stanton, uno de los más conocidos especialistas del correr en Canadá, sugiere siempre empezar con simples caminatas y, poco a poco, iniciar a correr, cuando se haya adquirido una mejor condición física. Piensa en ello como un programa de acondicionamiento previo. El correr debe de ser fácil, sencillo y divertido. Esto implica tres pasos: calentamiento, carrera y relajación. Cualquiera persona debe ejercitarse por lo menos 20 minutos, esto no incluye periodos Club de 11 Corredores

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de calentamiento y relajación, y a medida de que adquirimos mejor condición, el periodo de ejercicio aumentará de 20 a 30 minutos o más, según nuestra propia sensación. Un buen calentamiento debe tener una duración por lo menos de 15 minutos; su principal objetivo es lograr relajación y extensión, y consiste en ejercicios de relajación, elasticidad y fortalecimiento. El calentamiento está destinado a elevar la frecuencia cardíaca, así como a extender los músculos, ya que éstos trabajan mejor cuando están en su máxima extensión porque son más eficientes y producen mayor fuerza que cuando están encogidos. La función del calentamiento es proporcionar oxígeno a la creciente demanda del corazón, los pulmones y los músculos activos, en especial los pequeños vasos capilares se abren no sólo en la circulación coronaria sino Club de

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también en las piernas y otras áreas del cuerpo. Asimismo, es importante estirar ciertos músculos de las piernas esforzadas por la carrera al finalizar el ejercicio.

Algunos de los ejercicios recomendados son los siguientes: 1. Respiración abdominal. Consiste en respiraciones profundas de inhalación y exhalación. 2. Giro de cabeza. Hacia los lados y de manera gentil para evitar lastimar el área del cuello. Sólo haciendo movimientos de cabeza de arriba hacia abajo y volteando hacia los lados como diciendo ”no”. ¡No hacer círculos! Recuerda que las cervicales son muy delicadas. 3. Elevación de hombros. De arriba hacia abajo y sosteniendo por seis segundos, aproximadamente. 4. Flexión y extensión de piernas 5. Flexión de rodillas 6. Giro lateral de rodillas 7. Curvatura de espalda 8. Flexión de brazos 9. Extensión de piernas 10. Flexión de tronco en posición de sentado 11. Elevación de tronco 12. Extensión de la corva y la pantorrilla 13. Flexión de tronco 14. Flexión de tronco con extensión de piernas

¿Cómo?

Estos ejercicios de calentamiento deben realizarse en 10 repeticiones cada uno. Posterior al calentamiento, se inicia con una caminata de cinco minutos, enseguida se empieza a trotar 10 minutos, así pues se van intercalando estas sesiones, manteniendo el ritmo como se empezó a correr, no aumentar y disminuir bruscamente, así pues se repite un minuto de caminata y 10 de carrera. Finalmente, es preciso iniciar y terminar el entrenamiento con ejercicios de relajación para que la sangre regrese a las extremidades inferiores y superiores, y asimismo se establezca la frecuencia cardiaca. Algunos de los ejercicios que se sugieren para concluir son los mismos que se realizaron en el calentamiento. Este programa se debe de ejecutar por lo menos tres veces por semana para en poco tiempo tener buenos resultados, sin embargo no olvides que la constancia es la clave. Club de 13 Corredores

INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

10 pasos para mantenerte en forma todo el año EL INICIO DE AÑO TRAE CONSIGO OBJETIVOS DE BIENESTAR, UNO DE LOS MÁS COMUNES ES BAJAR DE PESO Y ALCANZAR UNA VIDA MÁS SALUDABLE. PARA ELLO, ES IMPORTANTE TENER EN CUENTA ALGUNOS HÁBITOS QUE AYUDARÁN A LOGRAR TU META. 1. No bajes el ritmo de tu metabolismo Comienza el día con estimuladores de quema de grasa que lo acelere. Tip: Toma café, té verde, rojo o blanco, ya que mantiene activo tu metabolismo durante el día. 2. Ejercítate al menos cuatro veces a la semana Para perder 1 kg por semana debes reducir 7000kcal, es decir, la mitad las puedes quemar a través del ejercicio y la otras las deberás restringir en tu dieta.

4. No sabotees tu dieta y no desistas Si eres de los que no siguen las dietas al pie de la letra, te das muchas concesiones o nada más haces ejercicio 3 días a la semana, al mes sólo conseguirás el 20 o 30% de los efectos esperados y eso hará que te desanimes. Por ello, con voluntad, paciencia y disciplina, obtendrás mejores resultados.

3. Mide las calorías que quemas, pero no las que consumas No sólo debes subirte a un aparato de ejercicios, sino saber cuáles son tus rangos de quema de grasa para que sea más efectivo tu entrenamiento.

5. No te compares con los demás No hagas la dieta de alguien más. Cada persona requiere de calorías diferentes, aunque tengan el mismo peso, edad y estatura. Por ello, cada dieta debe ser personalizada y nunca debes hacer unaque no esté calculada para ti. Club de

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6. No comas por comer Los fines de semana no deben ser el pretexto para romper la dieta por completo. No comas los extras como pan de la canasta, lo que dejaron los niños, lo que sobró en tu plato que ya no puedes ni comer, etc.

8. Elimina todo mito que hayas escuchado acerca de las dietas Mejor experimenta si eso aplica en ti y en las metas que te has trazado, por ejemplo, disminuir masa muscular, reducir tallas, etc.

7. Mide tus porciones Conocer cuál es tu porción adecuada en cada comida de carbohidratos, proteínas, grasas e incluso de algún postre es indispensable para llevar una correcta alimentación.

9. Aprende a leer etiquetas. Si bien todo grupo de alimento en exceso se convierte en grasa, es importante considerar que cualquier producto que tenga más de 3g de esta por porción supone un alto contenido calórico.

Alimento

Equivale a 1 porción de fruta natural

Naranja

2 piezas

Mango

1/2 pieza

Manzana

1 pieza

Fresas

1/2 taza

Plátano

1/2 pieza

Durazno

2 piezas

Piña

3/4 taza

Toronja

1 pieza

Uva roja

15 piezas

10. Evita el exceso de carbohidratos No es que sean buenos o malos, come menos carbohidratos y verás cómo este pequeño detalle es el que puede comenzar a bajarte de peso. Asimismo, incluye licuados o bebidas con fruta. La regla es no agregar carbohidratos únicamente los de la propia fruta. Inclúyelo en el desayuno y verás cómo inicias tu dieta con energía, lucidez y cero ansiedad. Aquí te dejamos algunas sencillas ideas que puedes preparar: Club de 15 Corredores

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1 porción Ingredientes: Para equilibrar las hormonas 1 trozo de betabel crudo Jugo rico en atioxidantes y 1/2 taza de jugo de uva cardioprotectores; ideal como 2 floretes de brócoli colación. 1 cdita. de semillas de calabaza 1 cdita de aceite de hemp (cáñamo)

1 porción Ingredientes: 1 ramas de apio (hoja y tallo) 1/2 plátano 1 taza de fresas congeladas 1/2 taza de agua de coco 1/2 taza de néctar de mango

Ingredientes: 2 tazas de brotes de girasol 1/2 tza de néctar de piña

Rico en potasio y magnesio

Ideal para quien padece de calambres o requiere consumir más potasio y magnesio en la dieta.

1 porción

Diurético

Excelente para los días de menstruación,en lactancia o en la menopausia, periodos en los que más se retienen líquidos.

1 porción Ingredientes: 1 taza de néctar de fresa 1 plátano 10 almendras 1 cdita. de polvo de cacao 1/2 taza de acelgas

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Desayuno completo

Ideal para las mañanas, pues es un desayuno completo porque contiene grasa, proteína y fruta.

1 porción

Ingredientes: 5 hojas de espinaca 1/2 taza de jugo de naranja 1 limón, el jugo 1 cdita. de ralladura de jengib re 1 pizca de sal

Refuerza el sistema inmune

Rico en vitamina C, por lo qu e ayuda a prevenir infecciones respirato rias

Finalmente, es importante evitar alimentos que generan ansiedad, por ejemplo los azúcares artificiales o refinados deben ser consumidos con moderación. La mejor forma es sustituir el azúcar por miel de agave, ya que es natural y no desata ansiedad.

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Importancia de la alcalinidad

EL CUERPO HUMANO ES UNA MÁQUINA PERFECTA QUE TIENE SISTEMAS DE “AUTOLIMPIEZA” QUE EQUILIBRAN SUS FUNCIONES. LA ALIMENTACIÓN ES BÁSICA PARA OBTENER UN NIVEL BALANCEDO ENTRE ALCALINIDAD Y ACIDEZ.

¿Qué es la alcalinidad?

Es un mecanismo inteligente que realiza el organismo de “limpieza” de la sangre del exceso de ácidos que pueda tener y que, a la larga, son perjudiciales para la salud en general. Para tener una idea más clara, en una persona sana el pH (potencial de Hidrógeno) de se sangre se ubica entre 7.40 y 7.45; cuando se incrementa el nivel de acidez, debido a ciertos mecanismos de autorregulación, la sangre logra conservar este vital equilibrio. Lo hace a través del aporte de bases (álcalis) que neutralizan los ácidos. Por ello, para obtener un sano metabolismo celular, es preciso que junto al oxígeno, la Club de

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sangre tenga un constante flujo de sustancias de naturaleza alcalina, a fin de poder neutralizar los ácidos.

La salud es un trabajo en equipo

Todas las células que conforman el cuerpo humano son ligeramente alcalinas, y deben mantener dicha alcalinidad con el fin de funcionar y mantenerse sanas y vivas. Sin embargo, su actividad celular crea ácido. En cuanto cada célula alcalina desempeña su función de respiración, secreta desperdicios metabólicos y dichos productos del metabolismo celular son ácidos en su naturaleza, por lo tanto, no debe permitirse la acumulación de tales desperdicios.

Ácido de batería

Ácido estomacal

Jugo de limón

Refresco

Jitomate

Café negro

Leche

ÁCIDO Un ejemplo de esos desperdicios es el, en ocasiones doloroso, ácido láctico que se produce debido al ejercicio. En el cuerpo se promueven procesos para neutralizar y desintoxicar estos ácidos antes de que actúen como venenos dentro y alrededor de la célula, cambiando en forma indeseable el entorno celular. El cuerpo es muy inteligente, en cuanto detecta incremento de ácidos comienza a promover mecanismos de defensa para evitar que el ácido dañino entre a nuestros órganos vitales.

Agua

Agua de mar

Bicarbonato de sodio

Tableta para la indigestión

Solución de amoniáco

Agua con jabón

Blanqueador

Limpiador de cañerias

ALCALINO Los hongos, parásitos y bacterias son formas sencillas de vida de una célula que habitan en aire, suelo, agua y muchos de los alimentos que tomamos. Están constantemente buscando nuevos sitios para anidarse y puedan colonizarse y proliferarse. Todos son capaces de causar severa fermentación a través del desecho de sus metabolismos, los cuales llegan al fluido extra celular o a la sangre y luego se distribuyen por todo el cuerpo. Esto culmina en la sobre-acidificación de la sangre y tejidos que sistemáticamente envenena y destruye las células. Esta reacción es resultado di-

Se sabe que el ácido se almacena en células grasas y si éste entrara en contacto con un órgano tendría la oportunidad de crear hoyos en el tejido, lo que provocaría mutaciones en la célula, causando bajas en el nivel de oxígeno y pérdida del calcio que contienen. Como un mecanismo de defensa, el cuerpo puede producir grasa para proteger de la “sobre-acidez”. Estas células de grasa y depósitos de celulitis pueden realmente estar aglutinando al ácido y tratando de mantenerlo a una distancia segura de los órganos.

Beneficios de la alcalinidad

La toxicidad de muchas fuentes puede ser difícil de detectar. La acción combinada de las toxinas crea un efecto de “cóctel tóxico” que puede debilitar seriamente el cuerpo y la mente a través de un proceso llamado “fermentación” o la sobreacidificación de la sangre como un resultado de la proliferación de hongos, parásitos y bacterias. Club de 19 Corredores

INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS recto de una forma inversa de consumir en abundancia proteína animal, especialmente carne roja, productos lácteos (leche, queso, helados), y azúcar en cualquier forma (sacarosa, fructuosa, glucosa), siendo esta última el principal alimento para hongos y bacterias. En cuanto estos organismos se alimentan del azúcar y proteína del cuerpo producen y excretan desperdicios llamados toxinas, sustancias que nos afectan física, emocional y espiritualmente. La solución a esto es limpiar la sangre, es decir desintoxicarnos, evitando comer en exceso esos alimentos, prefiriendo aquellos que son bajos en grasas y azúcares, pues los parásitos sólo sobreviven en una base ácida y no en una alcalina.

Razones para evitar la acidosis

1. Corroe las arterias, venas y tejidos del corazón Erosiona y deteriora las membranas de la pared

celular del corazón, arterias y venas, debilitando las estructuras cardiovasculares y los tejidos interconectivos. 2. Acelera daños y envejecimiento por radicales libres Causa el desdoblamiento de lípidos y cascadas oxidativas destructivas. Esto acelera el daño por radicales libres de las paredes celulares y la membrana intercelular, que luego desconecta y mata las células en el proceso. Es el primer paso al envejecimiento prematuro, acelerando cascadas oxidativas destructivas de la pared celular, creando arrugas, punto de envejecimiento, sistemas hormonales no funcionales, interfiriendo con la vista, la memoria y otros fenómenos relacionados con la edad. 3. Causa el aumento de peso Cuando el sistema está muy ácido resulta una condición llamada “Sensibilidad a la Insulina” o “Síndrome X”, la cual excede la producción de insulina y el cuerpo se inunda de ésta, de manera que éste no desperdicia ninguna caloría, convirtiendo y almacenando diligentemente cada caloría que puede en grasa, en lugar de usarla y quemarla como energía. 4. Formación de colesterol El colesterol LDL se mantiene bajo un régimen acelerado dentro de un medio químico ácido del sistema cardiovascular. 5. Alteración en la presión sanguínea 6. Se inhibe la regeneración celular 7. Se inhibe la llegada de oxígeno a los tejidos La acidosis disminuye la cantidad de oxígeno hacia las células, haciendo que éstas enfermen y eventualmente mueran, teniendo como consecuencia reflejo en la salud y, desde luego, un nulo desempeño en el rendimiento de las actividades cotidianas.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

¿FATIGA?

Aprende a administrar tu energía HACER RENDIR TUS RESERVAS DE ENERGÍA DURANTE EL ENTRENAMIENTO O CARRERA ES LA CLAVE PARA OBTENER BUENOS RESULTADOS, PERO LO MÁS IMPORTANTE, EVITAR CONCLUIR EN MALAS CONDICIONES. El error que se comete con más frecuencia al participar en una competencia es correr la primera mitad más rápido de lo debido, pues eso acelera la acumulación de los factores que ocasionan la fatiga, por lo que debes aprender a administrar tus reservas; esos factores a los que me refiero son:

DESHIDRATACIÓN:

Es una de las causas importantes de la fatiga. El cuerpo genera calor al correr que debe ser disipado a fin de mantener el balance térmico del organismo, que cuenta con su propio sistema de “refrigeración”. El torrente sanguíneo “recoge” el calor generado en los grupos musculares que trabajan al correr y lo lleva a la superficie del cuerpo, a la piel, a fin de que al evaporarse el sudor, se disipe ese calor. Recomendación: Evita correr a altas temperaturas. Inicia tu carrera razonablemente hidratado y bebe líquido cada 15 o 20 minutos o cada dos o tres kilómetros.

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RESERVAS DE GLUCÓGENO:

El organismo cuenta con tres tipos de combustible: la glucosa, que sirve para realizar esfuerzos cortos e intensos, como arrancones de 100 metros; el glucógeno, que permite correr a paso aeróbico distancias hasta de 30 a 32 kilómetros, y la grasa corporal, es el combustible de menos calidad. Recomendación: Un paso más rápido requiere mayor proporción de glucógeno y menor de grasa corporal como “combustible”. Recuerda que el objetivo de la sesión larga es “enseñar” a tu metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo que si corres más rápido de lo debido estará impidiendo que se dé ese aprendizaje.

TEMPERATURA CORPORAL:

A pesar de que el sudor ayuda a disipar el calor corporal, en muchos casos no se logra el efecto completo. La humedad y temperatura del ambiente impiden la evaporación del sudor, lo que hace que parte de ese calor se acumule en el organismo. Dicha acumulación hace que la temperatura corporal se eleve y cuando se acerca a los 40 grados la fatiga aparece.

ÁCIDO LÁCTICO:

Cuando corres demasiado rápido la cantidad de oxígeno que inhalas puede ser insuficiente para generar la energía requerida para “quemar” tus reservas de glucógeno. Eso genera una deuda de oxígeno, que a su vez provoca la generación de ácido láctico que se acumula en el tejido muscular y causa pesadez, dolor y calambres en las piernas. Recomendación: Una sesión larga debe correrse a paso aeróbico, que no provoque la deuda de oxígeno. Recuerda, el objetivo de la sesión larga no se cumple mejor si corres más rápido.

Recomendación: Programa tus sesiones de entrenamiento, en especial las largas, en horarios donde la temperatura ambiente sea fresca. Usa ropa ligera que permita el paso del aire. Recuerda que al entrar en calor percibirás la temperatura externa entre 8 y 10 grados más alta de lo que en realidad esté, por lo que un paso de carrera más rápido de lo debido ocasionará mayor generación de calor mayor. Es importante saber que si bien los cuatro factores se presentan en situaciones de la fatiga extrema, también es cierto es que cada caso es distinto, incluso para un mismo corredor en diferentes carreras, aunque sean de la misma distancia y mayor aun cuando las distancias son diferentes. Club de 23 Corredores

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Desgarres musculares, los dolorosos enemigos del deportista UN DESGARRE O TIRÓN ES LA ROTURA PARCIAL O COMPLETA DE LAS FIBRAS MUSCULARES CUANDO ÉSTAS HAN SUFRIDO UN FUERTE IMPACTO, ES DECIR, UN MOVIMIENTO MUY BRUSCO (LESIÓN TRAUMÁTICA).

Los desgarres musculares pueden presentarse en músculos sanos y en músculos enfermos, es decir que ya han sufrido alguna lesión, es más, estos útimos son más frágiles y corren más riesgo a verse afectados.

Causas

Son varias razones que llegan a producir un desgarre muscular, como por ejemplo:

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Traumatismo. Especialmente en deportes de contacto. Sobre esfuerzo o fatiga muscular intensa. Es decir, cuando se excede o fuerza el uso del músculo. Club de

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Mala circulación sanguínea. Ésta provoca que el músculo no reciba la sangre necesaria para oxigenarlo y así eliminar las sustancias de desecho, ello implica a su vez una posible “intoxicación” del propio músculo. Mala preparación del músculo. No realizar o hacer incorrectamente ejercicios de calentamiento y estiramientos antes de la actividad física. Sedentarismo. La falta de ejercicio debilita los músculos haciéndolos más propensos a sufrir un desgarre. Desnutrición. Una alimentación desbalanceada disminuye la fortaleza de las fibras musculares.

1er. Grado

- Días 1-3. Compresión, Hielo, Elevación y Movilización activa. - Días 4-7. Hidroterapia, estiramientos leves y ejercicios funcionales con poco peso. - Día 8. Estiramientos leves y trote ligero.

2do. Grado.

- Días 1-3. Compresión, Hielo, Elevación, Movilización activa y marcha con muletas. - A partir del día 4. Compresión y estiramientos leves. - A partir del día 7. Hidroterapia, estiramientos y ejercicios funcionales. - A partir de la 2ª. semana. Estiramientos y trote ligero.

3er. Grado. Tipos de desgarres

Los desgarres se clasifican de acuerdo a su gravedad y sólo un especialista puede determinarla realizando análisis, incluso con ultrasonidos para dar un diagnóstico certero. Aunque por lo general se dictaminan tres grados:

• 1er. grado o leve: Estiramiento o rotura de alguna fibra muscular. La persona experimenta molestia ligera y puede haber movilidad completa. • 2do. grado o moderado: Hay una rotura moderada de fibras del músculo y del tendón. La palpación en la zona afectada es dolorosa, hay hinchazón y pérdida parcial de movimiento.

- Días 1-3. Compresión, Hielo y Elevación. - A partir del día 4. Compresión y Electroestimulación muscular. - A partir del día 7. Movilización activa indolora. - A partir de la 2ª. semana. Hidroterapia, estiramientos ligeros y ejercicios funcionales con poco peso. - A partir de la 3ª. semana. Estiramientos y trote ligero. Sin embargo, es importante recalcar que ante cualquier tipo de molestia o lesión, ya sea ósea o muscular, siempre debe acudirse al especialista, quien determinará el grado de la afección y prescribirá el tratamiento adecuado para una pronta recuperación.

• 3er. grado o grave: Se presenta la rotura completa del músculo, hay hinchazón, poca o nula movilidad y el dolor es muy intenso.

Cómo detectarlo

Síntoma: Al momento de producirse se presenta dolor con punzadas y en ocasiones puede escucharse un chasquido. Signos: Hinchazón, la zona desgarrada se inflama por el edema y hemorragia interna, incluso pueden presentarse moretones. Tratamiento: El más común es la terapia RICE (del inglés Rest, Ice, Compression, Elevation), es decir: Reposo, Aplicación de hielo, Compresión con venda y Elevación del miembro. Cabe señalar que los especialistas recomiendan un tratamiento específico que puede ir acompañado de terapia física dependiendo de la gravedad: Club de 25 Corredores

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EL AGUA, LA FIBRA Y EL CEREBRO

TOMAR AGUA Y MANTENER EL NIVEL ADECUADO DE HIDRATACIÓN ES FUNDAMENTAL PARA LA SALUD, ASÍ COMO EL BUEN FUNCINAMIENTO DEL CUERPO, PUES ES EL PRINCIPAL COMPONENTE DEL ORGANISMO.

Muchas personas consideran que tomar líquidos sólo es importante para realizar actividades físicas y no para el funcionamiento cerebral. Sin embargo, realizar esfuerzos mentales o físicos nos demandan de manera similar y ambos requieren de una ingesta de líquidos adecuada porque si no el rendimiento se verá disminuido. La escasa hidratación cerebral se manifiesta con menor capacidad para prestar atención, disminución de la memoria de trabajo y de corto plazo, de la coordiClub de

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nación motora, del tiempo de reacción, aparición de dolor de cabeza y cierto grado de desorientación. Es fundamental para mantener en perfectas condiciones el organismo, incluyendo el cerebro. Si el aporte de líquido es insuficiente, nuestro balance hídrico entra en números rojos y se incrementa el riesgo de padecer estreñimiento, infecciones del tracto urinario o cólicos de riñón, entre otras enfermedades.

POR XXXX

¿Sabías que existen alimentos que ayudan directamente a alimentar el cerebro, tener mejor memoria, estar más alerta y sobre todo a razonar mejor los problemas?

La fibra ayuda a que los alimentos se absorban lentamente y por consiguiente colabora a que el cerebro reciba la cantidad adecuada de glucosa. Como ya sabemos, todo lo que consumimos afecta notablemente nuestra salud en general. Por ello, la alimentación diaria, impactará sin duda alguna, en el humor y la función cerebral. Nuestro cerebro es muy demandante en cuanto al consumo de energía. La ingesta de alimentos tiene gran influencia en la bioquímica cerebral y la función de las neuronas, lo que tendrá consecuencias en nuestro estado de ánimo, en la forma de dormir y de socializar. Por eso se recomienda incluir en tu plan de hidratación una bebida functional adicionada con fibra, ya sea que la encuentres en el mercado o tú la preparesmezclando agua natural con un suplemento en polvo rico en fibra, así estarás cumpliendo dos requerimientos al día para el correcto funcionamiento del organismo, incluyendo al cerebro.

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¿Y después de cruzar la meta qué?

Recupérate correctamente

Y A SEA PORQUE CORRISTE TU PRIMER MEDIO MARATÓN, PORQUE MEJORASTE TU RÉCORD PERSONAL O SIMPLEMENTE PORQUE FUISTE CAPAZ DE TERMINARLO, COMPLETAR LA DISTANCIA DEBE SER MOTIVO DE GRAN SATISFACCIÓN PARA TI… ¿Qué sigue después de la meta? Tu primer objetivo debe ser recuperarte del esfuerzo, cuidando tu condición física y evitando exponerte a sufrir una lesión. ¿Por qué hablar de lesiones? Porque muchas ocurren en las semanas siguientes a una carrera y es cuando debe tenerse más cuidado. Estudios realizados revelan que los tejidos musculares sufren daños microscópicos y su sistema inmunológiClub de

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co queda deprimido durante algún tiempo, por lo que el corredor se convierte en candidato a sufrir una lesión o a contraer una infección. Es importante considerar que el momento para empezar tu recuperación es justo al cruzar la meta. Lo que hagas en las primeras horas tendrá un efecto importante después.

Éstas son las recomendaciones para empezar a recuperarte: • •

Duerme. El sueño es uno de los factores importantes en la recuperación. Toma una ducha fría tan pronto puedas. Eso te ayudará a rehidratarte y te hará sentir mejor. Evita usar agua caliente que además de deshidratarte puede contribuir a mantener la inflamación de los tejidos musculares.

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Procura que tu alimentación de los siguientes días sea de alto contenido en carbohidratos. Eso ayuda a tu recuperación.

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Si hace frío cúbrete con ropa seca. El calor que generó tu cuerpo al correr hará que percibas la temperatura externa más alta de lo que en realidad es. Recuerda que al dejar de correr se interrumpe la generación de calor corporal, y si el clima es fresco corres el riesgo de sufrir un resfrío.

LOS SIGUIENTES DÍAS: Lo ideal es mantenerte en actividad, haz sesiones de caminata suave durante los primeros días, evita todo tipo de pendientes o las horas del día de mucho calor. Estas sesiones no deben ser de más de 30 minutos, y trotar es indicado si te sientes con la energía para hacerlo. A partir del primer día conviene hacer ejercicios de estiramiento y flexibilidad, teniendo cuidado de no excederte. Aplicar hielo y los masajes son buena ayuda para acelerar tu recuperación.

LAS PRIMERAS HORAS: •

Aunque cueste trabajo, sigue caminando unos minutos después de cruzar la meta. Recuerda que mientras corrías tus piernas y tu corazón bombeaban una cantidad de sangre importante a tu organismo que no debe detenerse de manera súbita.

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Caminar por unos minutos ayuda a iniciar el proceso de eliminación del ácido láctico acumulado.

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Evita hacer estiramientos en ese momento. Lo que sí conviene es recibir un masaje, eso ayuda a relajar los grupos musculares.

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Bebe suficientes líquidos, en especial los que sean ricos en electrolitos.

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MEMORIA DE PISADA Para qué sirve…

AL CORRER MOVEMOS TODO EL CUERPO, DE ÉSTE LA PARTE INFERIOR ES LA MÁS IMPORTANTE, CON ELLA REALIZAMOS UNA SECUENCIA DE PASOS ALTERNADOS CON AMBAS PIERNAS, PARA INICIAR CADA ZANCADA SE REALIZA EL MOVIMIENTO EN TRES FASES: APOYO, IMPULSO Y RECUPERACIÓN. Las dos primeras fases mencionadas ocurren con el pie en contacto con el suelo y la recuperación ocurre con el pie en el aire, al hacer contacto con el suelo debemos mantener el equilibrio, en esta fase entra en juego la rodilla que se flexiona, mientras que la pelvis baja hacia el lado opuesto, estos tres movimientos absorben el impacto y son contrapuestos por la acción coordinada de varios músculos, como la banda iliotibial de la pierna de apoyo, el abductor de la cadera y los músculos abdominales, los de la espalda baja, y a la flexión de la rodilla se opone el cuádriceps. La cadera de apoyo continúa extendiéndose y el centro de gravedad pasa sobre la pierna de apoyo, la rodilla empieza a extenderse y la fase de apoyo termina, y se inicia la fase de impulso, para ello la pisada se apoya sobre Club de

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el pie mientras que la pierna de apoyo queda atrás del cuerpo, el pie crea un vector de fuerza diagonal e interesa en este movimiento a los músculos sóleo y gemelo de la pantorrilla, todos estos mecanismos producen el impulso necesario para avanzar manteniendo el equilibrio. Cuando los dedos del pie impulsor pierden contacto con el suelo comienza la fase de recuperación, en que la cadera se flexiona impulsando la rodilla para adelante, al avanzar la rodilla ejerce un giro sobre la parte inferior de la pierna, haciendo que ésta se mueva hacia arriba y la cadera alcanza la flexión máxima, luego la pierna se endereza de manera pasiva y la rodilla llega a su mayor extensión con la ayuda de los músculos femorales y glúteos.

La recuperación termina cuando el pie toca el suelo y se inicia otro ciclo igual, repitiendo las fases de apoyo, impulso y recuperación. La parte superior del cuerpo participa de manera importante para compensar los movimientos de la parte inferior, manteniendo el equilibrio, de manera que el movimiento de recuperación de la pierna se compensa con el movimiento hacia abajo del brazo opuesto y los movimientos de apoyo e impulso se equilibran alzando el brazo opuesto, en estos movimientos también participan los hombros y el torso.

Tipo de pisada Debemos conocer la forma y tipo de pisada que tenemos para utilizar el zapato correcto y así evitar fatiga y lesiones. Es muy sencillo, sólo debes pararte de pie y descalzo sobre una superficie recta, mirando al frente y con los pies juntos. En esta posición, flexionar tres veces las rodillas y en la última es donde se apreciará el tipo de pisada por la manera en la que se alinean las piernas: 1. Pronador, si las rodillas quedan pegadas o se rozan ligeramente, es decir que a la hora de pisar no se coloca el pie totalmente recto, sino que la mayoría de la fuerza se centra en la parte interior del pie. 2. Hiperpronador es cuando se acaba juntando casi toda la pierna por la zona superior, ya que se trata de un tipo de pronación más aguda. 3. S u p i n a d o r es cuando al finalizar las flexiones quedan las piernas totalmente arqueadas y separadas, el único punto que se tocan son los tobillos. Eso significa que se pisa con la parte exterior del pie.

4. Pisada neutra es cuando quedan con las piernas alineadas, los pies paralelos y pisando totalmente en el suelo.

La memoria de pisar La acción de pisar inicia en el individuo como un acontecimiento desde sus primeros pasos que tiene las propiedades de un acto, y son resultado una amalgama psicomotriz que deja huella. La huella a la que nos referimos es la que registra el niño construyendo su cuerpo, al mismo tiempo que el adulto que lo acompaña le otorga un sentido. La marcha es a conjunción del pie: a la pisada y la huella deviene la marcha. La pisada es pues un conocimiento empírico y constituye una memoria genética que se guarda. La memoria de correr se conserva permanentemente, pero puede llegar a perderse por alguna circunstancia que obligue al individuo a cambiar su memoria de pisada. Lo más común es cuando se sufren contracturas musculares importantes que no permiten pisar correctamente, esto hace que cambie su paso y la memoria original se altera, sustituyéndose por la nueva pisada, la cual es equivocada pues al correr con una contractura, ésta provoca la necesidad de apoyos anormales que producen nuevas contracturas. Cabe resaltar que el modo adecuado para recuperar la memoria de la pisada consiste en iniciar un procedimiento en que la primer etapa sea caminar despacio y con mucha atención dar cada paso, concentrándose en él, de manera que se pise apoyando en forma recta cada paso. Es muy útil que otra persona observe la maniobra e indique si se ve correcto y corrija cualquier falla. La siguiente fase es iniciar un trote ligero, también vigilado, de esta manera nuestro el grabará nuevamente nuestra memoria de pisada.

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VO2 MAX…

El principio avanzado para conocer la condición física HOY DÍA LA CIENCIA PERMITE TENER UNA VIDA MÁS EFICAZ Y CÓMODA EN TODOS LOS ASPECTOS, Y EL DEPORTE ES EL MAJOR EJEMPLO. UNO DE LOS MEJORES DESCUBRIMIENTOS QUE HAN AYUDADO EN GRAN MEDIDA EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN LOS DEPORTISTAS ES EL FAMOSO VO2 MAX.

VO2 Max es un concepto de la ciencia moderna que ha sido útil para medir la capacidad de consumo de oxígeno de un individuo, especialmente de un atleta, con la finalidad de conocer su potencial y, a partir de ello, diseñar un entrenamiento apropiado. En palabras distintas, VO2 Max significa: “La capacidad máxima de una persona para el transporte y uso del oxígeno durante el ejercicio físico progresivo, lo que refleja la condición física del individuo.” El término etimológico, se deriva de V= volumen, de O2 (oxígeno) por tiempo en condiciones máximas. Es decir es el volumen máximo de consumo de oxígeno por cada minuto. De acuerdo con la definición anterior, VO2 Max se expresa como una tasa absoluta de litros de oxígeno por minuto (l / min). Pero también se puede considerar a partir de la relación en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml / kg / min), la última expresión se utiliza a menudo para comparar el rendimiento de los deportes de resistencia de los atletas.

Cómo medir el VO2 Max Para la medición precisa del VO2 Max se requiere de un esfuerzo físico suficientemente elevado en duración e intensidad, pues se trata de evaluar la capacidad total del sistema de energía aeróbica. En clínicas y las pruebas de atletismo en general, esto implica generalmente una prueba de esfuerzo, misma que se hace ya sea sobre una caminadora automática o en una bicicleta fija y que progresivamente se aumenta la intensidad del ejercicio durante la medición en la cual se hacen registros de ventilación, oxigenación y concentración de dióxido de carbono del aire inhalado y exhalado. Así, el principio conocido como VO2 Max se alcanza cuando el consumo de oxígeno se mantiene estable a pesar del aumento del volumen de trabajo. Club de

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS Para esta evaluación, se utiliza la siguiente fórmula: VO2 Max= Q (CaO2- CvO2) Siempre y cuando estos valores sean obtenidos durante un ejercicio en un esfuerzo máximo.

Los valores absolutos de VO2 Max normalmente varían entre 40 y 60% mayor en hombres que en mujeres y los promedios normales se comportan de la siguiente manera: El promedio de hombres jóvenes, sin formación atlética, muestra un VO2 Max de aproximadamente 3.5 litros / minuto y 45ml / kg / min., lo que significa que esta persona consume un promedio de 3.5 litros de oxígeno cada minuto, o bien, 45ml por cada kilogramo de su propio peso corporal. La media de las mujeres jóvenes no entrenadas suele mostrar un nivel de VO2 Max de aproximadamente 2 litros / minuto y 38 ml / kg min. Ahora bien, es indiscutible que los resultados pueden mejorar con el entrenamiento y disminuyen con la edad.

Hay otros procedimientos y exámenes para evaluar el nivel del VO2 Max, como el procedimiento danés que consiste en estimar la frecuencia cardiaca en reposo y compararla con la pulsación a nivel máximo. También destaca como fórmula de medición la famosa Prueba de Cooper, que consiste en un test que dura 12 minutos de la persona corriendo al mejor ritmo posible y sostenido y según la distancia recorrida se determina la capacidad aeróbica, previa aplicación de la fórmula respectiva.

Los niveles del VO2 Max Como siempre, recordemos que todos somos diferentes y que la capacidad de cada quien no debe compararse con la de otras personas. Existen muchos factores que influyen en el funcionamiento cardiovascular, como la propia respiración, la edad, el sexo, el peso corporal, el nivel de entrenamiento, la alimentación, etcétera. También el factor de la altitud geográfica es un factor de variación en los resultados de capacidad aeróbica. Sin embargo, hay parámetros para conocer el estado de cada quien. Es decir lo que conocemos comúnmente como la condición física. Club de

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En algunos casos puede duplicarse la capacidad cardiovascular (condición física) gracias al entrenamiento. En los deportes donde la resistencia es un componente importante en el rendimiento, tales como ciclismo, remo, natación, esquí alpino y carrera de distancia, desde luego, los atletas élite suelen tener muy altos niveles en sus registros de VO2 Max, superan fácilmente los 75ml / kg / min y llegan hasta los 85ml / kg / min para los hombres y 70ml / kg / min para las mujeres.

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La postura correcta para correr TENER UNA TÉCNICA ESTUDIADA PARA CORRER DA GRANDES BENEFICIOS, COMO POR EJEMPLO AHORRO DE ENERGÍA, BUEN DESEMPEÑO Y PREVENCIÓN DE LESIONES, ENTRE OTROS… Y MANTENER UNA BUENA POSTURA ES BÁSICO. Los orígenes del Método Pose se remontan a los años 70, cuando el doctor Nicholas Romanov lo desarrolló en Rusia para enseñar la técnica del buen correr, que es una parte complementaria de su afamada filosofía del movimiento. De hecho, el equipo olímpico de triatlón de los Estados Unidos aplica dicho programa con mucho éxito en sus entrenamientos.

El por qué de la técnica La idea de crear un método radicaba en que no existía una manera de enseñar a correr y es importante señalar que el correr adecuadamente esconsiderado como una habilidad; la cual tiene su teoría, sus conceptos y por ende sus respectivos ejercicios.

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Esto nos lleva a darnos cuenta que el cuerpo humano existe en un campo gravitacional en el cual los límites son importantes para la consecuente utilización del efecto dela gravedad y aprovecharla para dar la zancada; recordemos que al impactar el pie con el suelo se da una leve desaceleración y al impulsar una aceleración que nos da una pérdida de energía que se soluciona al utilizar el método Pose.

¿Cómo se realiza correctamente? El truco es dar una zancada más pequeña, de tal manera que el pie caiga debajo de la cadera, logrando un impacto extra con el talón, que es lo que produce la mencionada desaceleración. Otra técnica de este método dice que no adelantemos demasiado el tronco o torso. Por el contrario, se deben tener alineados los hombros con las caderas y los tobillos con la pierna de soporte, al mismo tiempo que se cae con la bola del pie.

La forma de “S” Si se aplican las recomendaciones anteriores, se crea en el cuerpo una forma de “S”. De esta manera, el corredor cambia de la postura de una pierna a la misma pose pero con la otra pierna, dejándose caer ligeramente hacia adelante para que la gravedad haga su trabajo. Gracias a esto, se obtiene menor costo de energía realizando un menor esfuerzo, trayendo como resultado mejor desempeño en tiempos y lo más importante, se reduce el riesgo de sufrir una lesión.

Se aconseja… Si eres corredor principiante y no estás familiarizado con este técnica, puede que al principio cause algunas molestias. Por tanto, se te aconseja practicar la técnica de manera progresiva hasta acostumbrarse y, al final, se obtendrán los resultados deseados: un buen desempeño con mayor rendimiento.

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Los arcos de los pies LOS ARCOS TIENEN LA TAREA DE ABSORBER EL IMPACTO AL CORRER Y CAMINAR. LA ORANIZACIÓN DE LOS HUESOS DEL PIE Y LA CONEXIÓN DE LOS MÚSCULOS, TENDONES Y LIGAMENTOS PERMITEN EL MOVIMIENTO TIPO RESORTE AL CONTACTO CON LA SUPERFICIE.

El arco del pie se forma desde el ángulo de los equilibrios medios y laterales. Los arcos medios y laterales soportan sus respectivos equilibrios. Los músculos, tendones y ligamentos estabilizan y mueven el sistema. Los individuos varían según que tan altos o bajos sean sus arcos, si son muy pequeños o no tienen arco. ¡Veamos en dónde te encuentras! . Revisa tus arcos:

PIE VALGO Club de

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Haz una huella Coloca el pie descalzo en una superficie que permita dejar huella: arena, tierra suave o agua (moja el pie y párate en una superficie seca), deberá verse el contorno del fondo del pie. Compara la similitud con alguna de estas huellas:

PIE NORMAL

PIE PLANO

POR PHIL Y JIM WHARTON WWW.WHARTONHEALTH.COM

Pie plano

Para evitar esta condición:

Usualmente sucede debido a la debilidad de los músculos. Esto lleva a un suave desplazamiento de los huesos (pie plano) y puede progresar (si no se corrige) a un pes plantus completamente formado. Éste es el problema ortopédico más común.

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Evita estar parado por largos periodos. Usa calzado apropiado. Camina descalzo frecuentemente. Haz ejercicios diariamente para la flexibilidad y fuerza de los músculos que soportan los arcos.

Si los músculos se sobre tensionan, se desarrolla un endurecimiento muscular doloroso, especialmente en los músculos anteriores tibialis y gemelo.

Pie torcido y pie cavo Se presenta un empeine ensanchado, usualmente provocado por ligamentos y músculos débiles. Podría haber dolor e hinchazón en la cabeza del segundo y tercer metatarso. Esta condición puede dirigirse con ejercicios de fuerza; injertos de medidas de soporte y soportes ortopédicos de arco, y vendajes alrededor del empeine pueden ser de ayuda temporal.

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2. CAMINAR DESCALZOS Con los dedos de los pies agarrados en superficies variadas y seguras, camina naturalmente con los dedos de los pies agarrados (haciendo un puño para agarrarlos)...comienza en una superficie suave y luego adáptate a una dura / rocosa. Comienza con 5 minutos cada otro día y gradualmente incrementa el tiempo y número de días. 3. ELEVACIÓN DE TALÓN Sentado y parado eleva el talón sobre las puntas de los dedos de los pies. Cuando sea de pie que sea en la orilla de un escalón. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Conclusión Pie valgo

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Presenta un cambio del ángulo del tobillo y pies relativos a la pierna (líneas medias del tobillo a la mitad). La causa usualmente se encuentra en la debilidad de los músculos supinadores. Se corrige con ejercicios de reforzamiento.

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Cómo reforzar los arcos y mejorar la función

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No importa tu tipo de huella, puedes reforzar tus arcos. Sólo recuerda, su hechura incluye músculos (lateral, medio, metatarso) y si los músculos pueden moverse, pueden reforzarse al aplicar e incrementar gradualmente la resistencia. A medida que se adaptan para ser capaces de moverse en contra de más resistencia, se están haciendo más fuertes.

Aquí hay algunos ejercicios simples para reforzar tus arcos: EJERCICIOS DE FUERZA 1. TIRADAS LATERALES DE TOALLA a) Coloca una toalla extendida en el piso, en un lado coloca una pesa (lata). b) Párate en el otro lado de la toalla y con los dedos jala la toalla hacia ti, primero un pie y luego el otro. Haz 3 series con cada pie, 2 o 3 veces por semana. Incremente el peso según lo indiquen los músculos. (Movimientos fáciles).

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Cuida tus pies/arcos con ejercicios regulares diarios de flexibilidad y de fuerza. Si necesitas usar dispositivos de apoyo, velos como solución temporal y trabaja para deshacerte de la dependencia hacia ellos. Te decepcionarán algún día. Pies felices = corredor feliz. El impacto empieza con los pies...¿los tuyos están listos? Ve al mínimo...a más tecnología = más se debilita el pie Recuerda a los tarahumaras (pies descalzos y sandalias) del Norte de México y los niños pequeños corren descalzos. ¡Disfruta correr simplemente!

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

Maratón de la Mujer de Nagoya, el evento más lujoso y mejor organizado en el mundo • • • •

Desde 2012 ostenta el récord Guinness como el maratón, exclusivamente femenil, más grande del mundo.

MARZO DEL 2020, MÁS DE 22 MIL CORREDORAS MERECEDOR DE ETIQUETA PLATINO JOYA “TIFFANY” EN LUGAR DE MEDALLA SELECTIVO JAPONÉS PARA LOS OLÍMPICOS DE TOKIO 2020 De entre los más grandes eventos de maratón en el mundo, está llamando la atención el Maratón de la Mujer en Nagoya, en Japón. Tanto los organismos internacionales como los especialistas en el tema, aseguran que este maratón, ha crecido en el tema de organización, competencia, espectacularidad y participación con unas 22 mil mujeres de todo el mundo. La bella ciudad de Nagoya, la cuarta más grande de Japón, se encuentra en la región de Chūbu, y en el mundo del atletismo -concretamente del maratón- ha cobrado fama por su gran evento anual que se celebra el día de la mujer, el domingo 8 de marzo de 2020, y se ha convertido en el evento deportivo masivo más emblemático del planeta.

Premiado y certificado desde 2012

La gran satisfacción de finalizar una maratón.

Desde su fundación en el 2012, y con una participación de 13,114 chicas, el Maratón de la Mujer de Nagoya fue reconocido como el maratón femenino más grande del mundo, por la organización Guinness World Records. Y a partir de entonces este evento ha refrendado año con año hasta el 2018 el récord Guinness de participación, con 21,915 corredoras finalistas, que sigue siendo la marca universal. El Maratón de la Mujer de Nagoya es, desde hace más de tres años calidad Etiqueta Oro, otorgada por el máximo organismo mundial del atletismo, hoy World Athletics, antes conocida como IAAF (Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo, por sus siglas en inglés). Ahora bien, a partir de este año World Atletics ha creado una etiqueta superior, la Platino, para obtenerla es necesario que el evento haya permanecido mínimo tres ediciones consecutivas con Etiqueta Oro.

Más de 20 mil mujeres en una fiesta deportiva y emblemática del movimiento femenil. Club de

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Muy pocos maratones en el mundo podrán estrenar la Etiqueta Platino. Por lo pronto el Maratón de la Mujer de

POR LUISA FERNANDA FLORES GUZMÁN

Nagoya es uno de ellos “…Y, eso nos tiene muy emocionados y orgullosos como organizadores”, declaró a Club de Corredores la directora general del evento, Saki Mitsuda. Mitsuda también explicó que, en este 2020, el Nagoya Women’s Marathon será aún más importante e increíble, pues además ha sido designado como evento selectivo para las mujeres maratonistas que representarán a Japón en los Juegos Olímpicos de Tokio, que se llevarán a cabo entre del 26 de junio al 9 de agosto de este año.

Helalia Johannes, de Namibia, ganó en 2019 con un crono de 2:22:25. Una fina joya de la famosa casa Tiffany en lugar de medalla es el premio.

Totalmente espectacular y de gran lujo.

Y, una joya, en lugar de medalla

Por si fuera poco, este evento de súper lujo otorga una maravillosa recompensa a las participantes que crucen la meta, una gran recompensa que consiste en un fino pendiente especialmente diseñado para el Nagoya Women’s Marathon 2020, elaborado por la prestigiada joyería Tiffany; una joya de clase mundial dentro de un estuche de lujo. Más tarde, las chicas pueden ir a una boutique de Tiffany para grabarle su nombre y el tiempo de su carrera.

El Nagoya Women’s Marathon es el de mayor calidad y espectacularidad del mundo. Así como los grandes y mejores maratones del mundo como Nueva York, Berlín, Chicago o Londres son el anhelo de muchos maratonistas alrededor del mundo, el en caso de la mujer, el Nagoya Women’s Marathon es hoy todo un referente y emblemático sueño de toda corredora de distancia. Club de 43 Corredores

INFORMACIÓN Y REPORTAJES

21K Guadajara Electrolit, el mejor medio maratón del país y con calidad mundial • • •

SE PRESENTÓ LA PLAYERA Y MEDALLA CONMEMORATIVAS DE LA EDICIÓN DE 2020 CUENTA CON ETIQUETA ORO A NIVEL GLOBAL SE ESPERAN 15 MIL CORREDORES ESTE 16 DE FEBRERO

En días recientes se presentó la edición 34 del 21K GDL Electrolit nutrido por Granvita, evento internacional que se llevará a cabo el domingo 16 de febrero y con el que inicia la agenda anual de actividades deportivas de la ciudad de Guadalajara como Capital Mundial del Deporte 2020. En representación del presidente municipal de Guadalajara, Ismael Del Toro Castro, el director del Consejo Municipal del Deporte (COMUDE) de la capital jaliciense, Tomás Gallo Padilla destacó que en esta edición el 21K GDL Electrolit nutrido por Granvita ostentará nuevamente la Etiqueta Oro que certifica su gran nivel organizativo y calidad, misma que avala la World Athletics (antes IAAF). “Nos sentimos muy orgullosos de que las corredoras y corredores van a poder portar en su playera con mucho orgullo nuevamente la Etiqueta de Oro de un gran evento que realza a nuestra Ciudad”, comentó Gallo Padilla, y agregó que con motivo del año 2020 que Guadalajara ha sido Club de

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nominada la Capital Mundial del Deporte, se premiará a algunos corredores con un cupón dorado canjeable por productos de los patrocinadores. “Estaremos haciendo una entrega especial, en conjunto con nuestros amigos los patrocinadores, a los corredores que porten los múltiplos del año 2020 en su dorsal, es decir, 2020, 4040, 6060, encontrarán en su paquete un Golden Ticket que podrán canjear por un paquete de los patrocinadores”, explicó Gallo Padilla. Asimismo, se premiará a aquel corredor o corredora que cruce la meta en el lugar 2020, como una forma de conmemorar la denominación de Capital Mundial del Deporte a nuestra Ciudad. Luis Fernando Ortega Ramos, director general de CODE Jalisco, destacó la importancia de que este evento atlético tenga la participación de más municipios fuera del Área Metropolitana de Guadalajara. “Hemos emprendido de manera conjunta con COMUDE Guadalajara y con todo el Comité Organizador una estrategia para poder llegar a todos los municipios del interior del Estado”, aseguró el Director del CODE. Respecto a este nombramiento los representantes de las marcas patrocinadoras del 21K GDL, Alberto Kato Romo, Director de Mercadotecnia de Electrolit, y Óscar Álvarez González, Gerente de Inteligencia de Granvita, se mostraron muy orgullosos y expresaron su gusto en formar parte de este gran evento y redoblarán esfuerzos para mantener este distintivo. Por otra parte, el Presidente de la Asociación Jalisciense de Clubes Atléticos A.C., Guillermo Torres, entregó al regidor Hilario Rodríguez, la placa de la Etiqueta de Oro de la World Athletics al 21K GDL Electrolit nutrido por Granvita en la edición del 2020, en representación del presidente de la Federación Mexicana de Atletismo, Antonio Lozano. Club de 45 Corredores

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PODEROSAS RAZONES PARA COMER FIBRA DIARIO

EL CONSUMO DE REGULAR DE FIBRA TODOS LOS DÍAS LO ENCONTRAMOS EN ALIMENTOS COMO LOS CEREALES, LEGUMBRES, VEGETALES Y FRUTAS. LA CANTIDAD DE CONSUMO RECOMENDADA PARA LAS MUJERES ES DE 25GR DIARIOS Y PARA LOS HOMBRES 30GR.

Para cubrir la ingesta diaria recomendada es importante cuidar los alimentos que consumimos y entre muchas otras, éstas son sólo inco buenas razones para incluir fibra en la dieta diaria:

2. Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon. Estudios científicos han comprobado que tener una dieta alta en fibra y baja en grasas reduce la probabilidad de padecer esta enfermedad.

1. Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra retrasa y bloquea la absorción del colesterol en la sangre.

3. Ayuda a prevenir estreñimiento, hemorroides y otros problemas intestinales ya que ayuda al movimiento natural del intestino.

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4. Ayuda a perder peso. La fibra se distiende en el estómago y retrasa el vacío gástrico lo que nos hace sentir saciedad por más tiempo. 5. Disminuye el riesgo de padecer Diabetes tipo 2. Cuando hay una buena digestión gracias al consumo de fibra se hace más lenta la liberación de la glucosa, por lo tanto se regula la producción de insulina y glucosa en la sangre. Para garantizar una buena ingesta de fibra diaria es recomandable incluir en la dieta complementos que contengan fibra, por ejemplo una bebida es buena opción. Existen en el mercado bebidas funcionales que ayudan a cubrir esa necesidad de una manera fácil, sana y deliciosa.

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Para empezar el año saludable… Recetas fit EL 2020 HA COMENZADO Y UN AÑO NUEVO SIEMPRE ES BUENA EXCUSA PARA EMPEZAR A CUIDARNOS Y BAJAR ESOS KILITOS DE MÁS. Se ha comprobado que una de cada 10 personas cumplen sus propósitos de año nuevo y es por eso en esta ocasión te damos cinco recetas deliciosas que puedes preparar con suplementos alimenticios básicos para que sigas disfrutando de la comida que más te gusta, pero ahora de manera saludable:

SMOOTHIE ENERGÉTICO DE CAFÉ Ingredientes: 1/2 taza de leche 1/2 taza de yogurt griego 1 cda. de proteína de vainilla (Lean Shake 25 GNC) 1 cda. de café instantáneo Hielo al gusto Preparación. 1. Combina los ingredientes en la licuadora y procese hasta que quede cremoso y suave.

CREMA DE CACAHUATE CON PROTEÍNA Ingredientes: 1 cda. de proteína en polvo (GNC Pro Performance 100% whey) ½ taza de crema de cacahuate ½ cda. de miel de abeja ½ cda. de cacao en polvo o canela Preparación. 1. Disuelve la proteína en 4oz de agua. 2. En un tazón coloca la crema de cacahuate, miel y canela o cacao. Añade la proteína disuelta e integra ambas mezclas hasta obtener una consistencia cremosa. ¡Unta sobre pan y disfruta! Club de

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INFORMACIÓN. GNC®

ARROZ CON LECHE Ingredientes: 100 gr de arroz 500 ml de leche 1 scoop de proteína en polvo sabor vainilla (Pro Performance 100% whey) 100 ml de agua Edulcorante al gusto Canela en polvo Preparación. 1. Calienta la leche en una olla grande. 2. Disuelve la proteína en una taza de agua y vierte a la leche cuando suelte el hervor. 3. Agrega el arroz y cocina hasta que esté suave. Endulza a tu gusto y agrega un poco de canela para servir.

POSTRE BANANA SPLIT Ingredientes: 6 claras de huevo 1 plátano ½ taza de queso crema bajo en grasa 1 scoop de proteína en polvo sabor plátano (Pro Performance 100% whey) 1 cda. de vainilla Endulzante al gusto Preparación. 1. Mezcla todos los ingredientes en el procesador de alimentos. 2. Vacía la mezcla en un molde engrasado. 3. Hornea a 160 ºC por 35 o 40 min aproximadamente. Deja enfriar, desmolda y disfruta tibio.

GALLETAS DE CREMA DE CACAHUATE Ingredientes: 1 Huevo 2 cdas. de crema de cacahuate Endulzante al gusto 1 scoop de proteína en polvo sabor peanut butter (Pro Performance 100% whey) ¼ de taza de semillas de calabaza tostadas 1/2 taza de avena en hojuelas 1 pizca de sal Preparación. 1. Bate en un bowl el huevo, con crema de cacahuate y el endulzante. 2. Incorpora la proteína junto con los demás ingredientes e integra todo hasta formar una pasta homogénea. 3. Forma la galletas con bolitas aplastadas y colócalas en una charola engrasada. Hornea a 150 ºC por 10 o 15 minutos. ¡Deja enfriar y disfruta! Club de 49 Corredores

SPORT FOOD

PROTEÍNA ANIMAL, alimento estrella de los deportistas EN OCASIONES SE HA SATANIZADO A ESTE TIPO DE ALIMENTO, SIN EMBARGO ES ESENCIAL PARA EL BUEN DESEMPEÑO DEL DEPORTISTA, PUES ENTRE OTRAS COSAS, ES UNA GRAN FUENTE DE ENERGÍA.

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Las proteínas forman parte de una dieta sana porque cuentan con numerosas funciones, tanto la defensiva como la estructural. Sin embargo, por lo que las conocemos mayormente es porque son las que nos aportan la energía que necesitamos para mantener nuestro cuerpo activo. A continuación te damos una serie de importantes razones por las que es necesario incluirlas en tu dieta diaria:

1. Aumentan las defensas. Comer carne, pollo, pescado o huevo complementa los aminoácidos esenciales para el organismo como la lisina, que favorece la absorción de calcio y creación de anticuerpos. 2. Absorción rápida. De acuerdo con nutriólogos, las proteínas de origen animal son altamente nutritivas y fáciles de asimilar, hasta en 90%. 3. Se gana masa muscular. Su consumo regular ayuda a los atletas a ganar masa muscular y a la recuperación de pacientes tras intervenciones quirúrgicas o con padecimientos crónico degenerativos. 4. Promueven una mejor circulación. Compensa la baja de hierro que en casos graves puede ocasionar una anemia ferropénica o insuficiencia de glóbulos rojos que afecta la oxigenación del organismo. 5. Calcifican. De acuerdo con especialistas en nutrición, un caldo de res, pollo o pescado, libera minerales como calcio fósforo que benefician al sistema óseo y digestivo. 6. Fortalece. El consumo de cartílagos y tendones con suplementos naturales que ayudan en afecciones como la artritis y dolor en las articulaciones. 7. Combaten inflación. Los aminoácidos liberados como la glicina que ayuda a mantener la piel sana y reduce el daño hepático, además de tener efectos antiinflamatorios y digestivos. 8. Dan brillo corporal. Este tipo de proteína promueve el crecimiento saludable del cabello y uñas gracias a la gelatina que suelta la carne y huesos en su caldo. El consumo recomendado de proteína animal para poder obtener los beneficios mencionados puede alcanzar 1 gramo por cada kilogramo de peso, mientras que para aumentar la masa muscular en atletas, la cantidad se duplica.

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SPORT FOOD

Caldo tlalpeño • Rinde. 4 porciones INGREDIENTES • 4 piezas de pollo sin piel • 1 cucharada de aceite • 3 chiles chipotles secos • 2 zanahorias peladas y cortadas en rebanadas • 2 dientes de ajo • 1 ½ taza de ejotes • 1 taza de garbanzos, remojados • Agua, la necesaria • 1 rama de epazote • 1 aguacate • 1 taza de queso panela, cortado en cubos • 2 tortillas en tiras y fritas • 1 limón • Sal y pimienta PREPARACIÓN 1. Calienta en una olla el aceite y fríe el pollo salpimentadas, fríe también los chiles chipotles y los ajos. Cuando estén dorados añade agua a cubrir el pollo. 2. Añade las zanahorias, ejotes y garbanzos. Cocina a fuego medio retirando la espuma que se forme. Agrega el epazote y sazona con sal, cocina el pollo y verduras estén suaves. 3. Sirve caliente acompañando con el queso, una rebanada de aguacate, tiras de tortilla frita y jugo de limón.

Pescado con costra de peras y aceitunas • Rinde. 4 porciones

INGREDIENTES • 4 postas de pescado de 190gr (Salmón o atún) • 3 peras Bosc • ½ tz. de aceitunas negras • 2 dientes de ajo • 4 cebollitas cambray • 2 ramitas de estragón (las hojitas) • ½ taza de migas de pan • Aceite de oliva el necesario • Sal y pimienta PREPARACIÓN 1. Corta las peras en rebanadas delgadas, colócalas en una charola y hornea por 20 minutos, hasta que se medio sequen. Deja enfiar y pícalas. 2. Pica finamente las cebollitas con el tallo verde, las hojas de estragón, aceitunas y ajos; reserva. 3. Mezcla las peras picadas, el pan y los vegetales picados. Coloca sobre los trozos de pescado, presiona para hacer una costra. 4. Pon el pescado en una charola engrasada con un poco de aceite y hornea a 200 °C por 30 minutos. Retira del horno y sirve caliente.

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Filete de res con champiñones y espinaca • Rinde. 4 porciones INGREDIENTES • 4 filetes de res, de 200 gr • 2 tzs. de champiñones • 2 tzs. de espinacas baby frescas • 2 cdas. de mantequilla • Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN 1. Salpimienta la carne y ásala a la parrilla al término deseado. 2. Mientras, saltea los champiñones en la mantequilla a fuego alto; cuando estén dorados agrega las espinacas, mezcla y salpimienta. 3. Deja reposar un par de minutos la carne y sirve acompañando con los champiñones.

Queso horneado con arándanos • Rinde. 4 porciones INGREDIENTES • 1 tz. de arándanos secos • ¼ tz. de jalea de arándano • ½ tz. de jugo de arándano • 200 gr de pasta hojaldre • 180 gr de queso crema • 1 cadita. de eneldo • 1 clara de huevo batida • ½ tz. de azúcar PREPARACIÓN 1. Hierve la mitad de los arándanos con el jugo y el azúcar hasta formar una miel ligera. Reserva. 2. Extiende la pasta en rectángulo. Coloca en una mitad el queso crema, encima la jalea, eneldo y el resto de arándanos; cierra la pasta presionando las orillas. 3. Colócalo en una charola para horno engrasada, barniza con la clara de huevo y hornea a 180 °C hasta que éste cocida y dorada. 4. Sirve acompañando con la miel preparada. Club de 53 Corredores

CONVOCATORIAS Los Cabos Half Marathon 2020

Fecha. Domingo 9 de febrero Ciudad. San José del Cabo, B.C.S. Lugar. Salida y Meta: Plaza Mijares Hora. 7:00 hrs. Distancias. 21, 10 y 5K / Infantil y Caminata. 3K Informes e inscripciones: Por Internet: en www.loscaboshalfmarathon.org y www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito y débito, más cargo por servicio. / Centros de Inscripción. Gimnasios Cabo Fitness Club en: San José del Cabo: Plaza Pescador, Tel: 624-105-2009; Cabo San Lucas: Plaza Transpeninsular, Tel: 624-105-9471 (www.cabofitnessclub.com); Tiendas Martí de toda la República Mexicana. Costo. 21K: $750.00 / 10K: $450.00 / 5K: $350.00 / 3K Infantil: $250.00

7ª. Carrera Honda “Corre por tus sueños”

Fecha. Domingo 9 de febrero Ciudad. Celaya, Gto. Lugar. Honda semi nuevos / Villa Apaseo el Alto s/n Hora. 8:00 hrs. Distancias. 5 y 10K Informe e inscripciones. Por Internet: en la App de Asdeporte (disponible para IOS y Android); en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia Costo. $290.00

2ª. Carrera Run and Love 2020

Fecha. Domingo 9 de febrero Ciudad. Querétaro, Qro. Lugar. Exterior del Parque Querétaro 2000 Hora. 8:00 hrs. Distancias. 5 y 10K / Caminata. 3K Informe e inscripciones. Por Internet: en la App de Asdeporte (disponible para IOS y Android); en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia Costo. $350.00

Pijamas Run 2020

Fecha. Sábado 15 de febrero Ciudad. CDMX Lugar. 1ra. Secc. del Bosque de Chapultepec Hora. 20:00 hrs. Distancias. 5 K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. $490.00 / Extemporánea: $520.00 Sólo el sábado 15 de febrero, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibiliad.

21K Guadalajara Electrlit 2020 Fecha. Domingo 16 de febrero

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Ciudad. Guadalajara, Jal. Lugar. Salida y meta. Monumento de la Glorieta La Minerva Hora. 6:50 hrs. Distancia. 21K Informes e inscripciones. Por Internet: www.medio.maratonguadalajara.org, www.comudeguadalajara. gob.mx, www.marcate.com.mx y www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito más cargo por servicio. / Centros de Inscripción. Tiendas de Deportes Martí; Oficinas Centrales del Consejo Municipal del Deporte de Guadalajara, Calle Nevado de Toluca No. 100, entre Av. de los Maestros y calle Siete Colinas, col. Independencia, Gdl., Jal. Costo. $715.00

Love & Friends 2020

Fecha. Domingo 16 de febrero Ciudad. CDMX Lugar. Monumento a la Revolución Horario. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10K Informe e inscripciones. Por Internet: en la App de Asdeporte (disponible para IOS y Android); en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia Costos. Parejas $900 / Individual $450

5ª Carrera AT&T 2020

Fecha. Domingo 16 de febrero Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma y Río Mississippi Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia. Costo. General. $380.00 / Empleados. $200.00

9ª Carrera Cardias

Fecha. Domingo 23 de febrero Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma / Torre BBVA Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10K / Infantiles. 100, 200 y 300 mts Informes e inscripciones. Por internet: en www.kardias.org y www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito y débito, mas cargo por servicio. / Centros de inscripciones: Tiendas Martí a Nivel Nacional. Costos. $430.00 Infantiles. $330.00 / Extemporáneo. $480.00 Infantiles. $360.00 Solo el sábado 22 de febrero durante la entrega de kits y sujeto a disponibilidad.

4ª. Carrera Superama Corre ConSentido 2020 Fecha. Sábado 29 de febrero Ciudad. CDMX

Lugar. Estacionamiento 8 del Estadio Olímpico Universitario, C.U. Hora. 18:00 hrs. Distancias. 5 y 10 K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.superama.com, www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. $250.00 / Extemporánea: $300.00 Sólo el viernes 28 de febrero, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

3ª. Carrera Somos Intensas 2020

Fecha. Domingo 1º. de marzo Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 21K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. 5K $450.00 21K $599.00 / Extemporánea: 5K $480.00 21K $630.00 Sólo el sábado 29 de febrero, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

Medio Maratón Porque soy Mujer

Fecha. Domingo 1º. de marzo Ciudad. Boca del Río, Veracruz Lugar. Plaza de la Soberanía (junto al Hotel Villa Florida) Hora. 6:30 hrs. Distancias. 5, 10 y 21K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia. Costo. 5 y 10K $400.00 / 21K $470.00

Medio Maratón Internacional de la Mujer Cancún

Fecha. Domingo 8 de marzo Ciudad. Cancún, Quintana Roo Lugar. Av. Bonampak, Cancún Hora. 6:30 hrs. Distancias. 5, 10 y 21K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia. Costos. 5K $300.00 Febrero $350.00 Marzo / 10K $350.00 Febrero $400.00 Marzo / 21K $500.00 Febrero $600.00 Marzo

Corporate Run 2020 CDMX

Fecha. Jueves 12 de marzo Ciudad. CDMX Lugar. Infield del Hipódromo de las Américas Hora. 20:00 hrs. Distancia. 5K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.totalrunning.

com, pago con tarjeta de crédito Visa o MasterCard, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Oxxo, Costo. $1400.00 por equipo / Extemporáneas: $1600.00 por equipo Sólo el sábado 7 de marzo, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

Woman Up La Paz 2020

Fecha. Sábado 14 y Domingo 15 de marzo Ciudad. La Paz, B.C.S. Lugar. Kiosko del Malecón (Paseo Álvaro Obregón, Zona Central) Hora. Por confirmar Distancias. Natación 400m / Ciclismo 10K / Carrera 2.5K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia. Costo. $2,080.00

19va. Carrera Internacional del Golfo 2020 Fecha. Sábado 21 de marzo Ciudad. Boca del Río, Ver. Lugar. Blvd. Manuel Ávila Camacho, esq. Calle Atún Hora. 17:50 hrs. Distancia. 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia. Costo. $380.00 Hasta el 29 de febrero / $400.00 A partir del 1o. de marzo

Corporate Run 2020 Gdl

Fecha. Jueves 26 de marzo Ciudad. Guadalajara, Jal. Lugar. Calle Primavera, frente al Centro Acuático Hora. 20:00 hrs. Distancia. 5K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.totalrunning.com, pago con tarjeta de crédito Visa o MasterCard, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Oxxo, Costo. $1400.00 por equipo / Extemporáneas: $1600.00 por equipo Sólo el sábado 7 de marzo, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

Medio Maratón Oxxo CDMX

Fecha. Domingo 29 de marzo Ciudad. CDMX Lugar. Monumento a Gandhi (Circuito Gandhi, Polanco) Hora. 7:00 hrs. Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia. Costo. $550.00 / Extermporánea: $590.00 Sólo el sábado 28 de marzo, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

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