Revista Club de Corredores No. 140 by revistaclubdecorredores

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CARTA Diciembre 2019 No. 140

Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula Fotografía: David Luna, Shutterstock® Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Pedro Godines J., Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102

Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.

EDITORIAL Amigos corredores… 2019 se agota, estamos a punto de concluir un ciclo más en el calendario y en nuestra vida; con ello, como todos los años, vienen un sinfín de reflexiones, recuentos y experiencias acumuladas en torno a nuestras vivencias… y empezamos a planificar lo que haremos en el nuevo año. ¿Es bueno tener propósitos? Sí, siempre y cuando éstos sean reales y alcanzables, y que además nos den beneficios que, a la larga se conviertan en hábitos de un buen estilo de vida. Sea cual sea lo que pensamos y planeamos, lo mejor de todo es que no se quede en el papel, en idea y en la intención, lo mejor de todo es realizarlos y al final, ver y sentir los resultados con mucha satisfacción y con ello, escalar al siguiente nivel para ser cada vez mejores. Esto aplica para todos los aspectos de la vida, tanto en lo laboral, como en lo familiar, en la relación con la gente y ni que decir de lo personal, y a éste pertenece el plano de la salud y el deportivo, pues cada pequeña parte forma parte de un todo: Si trabajas en esta bien tú primero, en todos sentidos, lo reflejas y estarás bien para con los demás, puedes dar lo mejor de ti. En este sentido, si te apasiona correr, por ejemplo, infórmate siempre, busca la atención de especialistas, tanto en nutrición como en entrenamientos, y si es posible, hasta médico para que conozcas tu estado físico y de salud. Ahora sí, cierra esta ciclo armando tu plan, con objetivos alcanzables, cómo serán tus entrenamientos, frecuencia y hasta las posibles carreras donde podrías participar… y lo más importante, que no se quede todo esto en el tintero… ¡Materialízalo!

Club de Corredores les desea… ¡Un buen cierre e inicio del ciclo! Síguenos en: Revista Club de Corredores @RclubCorredores rclubcorredores

CONTENIDO ARTÍCULOS:

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:

Tratamiento para el dolor en los tobillos Los tobillos son un punto vulnerable al correr pues son un punto de apoyo importante, por eso, cuando hay alguna molestia debe atenderse de inmediato.

4 fabulosos estiramientos Al inicio y final del entreno o carrera es básico hacer una pequeña rutina de ejercicios para calentar o enfriar los músculos y así evitar tirones o lesiones.

Propósitos sanos para el Año Viejo No esperes el inicio del año y encontrar todos los gimnasios llenos, lo mejor es concluir el ciclo con buenos hábitos y continuar con un buen estilo de vida.

Sube escaleras y mejora tu condición Las sesiones de entrenamiento no puede limitarse a un par de sitios, una escalera es ideal y brinda más beneficios de los que se pueda imaginar.

Prepárate para una carrera con nutrición saludable El as bajo la manga y el gran secreto para hacer una gran carrera, aparte del entrenamiento físico, es llevar un plan alimenticio completo y eficaz.

Importancia de los ejercicios de fuerza Correr es una disciplina en constante evolución y el desarrollo de la fuerza para mejorar la técnica y desempeño en la carrera.

Calcetas de compresión La presión que ejercen controla la circulación sanguínea en la piernas, otorgando confort, ¿será que ello mejora el rendimiento? ¡Averígualo!

Utilidad de las cintas neuromusculares El kinesiotaping son vendas adhesivas que funcionan como una segunda piel y funcionan, entre otras cosas, en el proceso de desinflamación.

Rutina de ejercicios para elasticidad Además de fuerza, que los músculos tengan la elasticidad requerida para la carrera ayuda a correr mejor, evitando lesiones y fatiga extrema.

9 tipos de entrenamiento para correr ¿Corres sin lograr mejorar? Quizá sea porque corres siempre de la misma manera… Aprende y aplica diferentes técnicas para lograr tu meta.

Correr en la montaña… un placer inigualable Aparte de deleitarse con el paisaje, correr en la montaña otorga múltiples beneficios físicos, además de ser una experiencia maravillosa.

El café y sus beneficios para corredores Una cantidad diaria de cafeína equivalente a dos o tres tazas de café, tonifica el organismo, alivia la fatiga, retrasa el cansancio y favorece las funciones motoras.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES:

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Fiesta y diversión en la 2ª. Carrera Intercolegial, en pro de la educación

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SECCIONES:

¡Ponte los tenis! Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.

Éxito y júbilo en el Maratón Powerade Monterrey con nuevo récord

Carreras en corto Reporte, crónica y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo del país. En esta opotunidad reportamos los maratones de Guadalajara, Ciudad Juárez y León.

Sport Food Tips y consejos sobre nutrición y gastronomía para una dieta ideal para deportistas. En esta ocasión dedicamos el tema a las peras y cómo sus nutrientes ayudan a la salud del corazón.

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Convocatorias ¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

FABULOSOS ESTIRAMIENTOS PARA CORREDORES AL INICIO Y FINAL DEL ENTRENO O CARRERA ES BÁSICO HACER UNA PEQUEÑA RUTINA DE EJERCICIOS PARA CALENTAR O ENFRIAR LOS MÚSCULOS Y ASÍ EVITAR TIRONES O LESIONES. El mantenimiento de los músculos es básicamente su relajación para que estén en condiciones óptimas para volver a correr y poder exigirle a nuestro cuerpo que dé el máximo cuanto antes, básicamente para eso sirven los estiramientos. A continuación, te recomendamos cuatro sencillos ejercicios de estiramientos para después de correr.

Gemelos (pantorrillas)

En escalón. Párate en la orilla de éste, apoyando solo la mitad delantera de los pies (metatarsos); sostente del barandal o pared, haz el movimiento de extensión –bajar el cuerpo- para estirarlos y vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 5 repeticiones. En pared: Párate frente la pared con un pie apoyado en ésta en ángulo de 45º por los metatarsos. Luego tira el cuerpo hacia delante como si te fueras a apoyarte en la pared. Sostén 30 segundos y cambia de pierna.

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Isquiotibiales (parte posterior del muslo)

Tumbado: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas, eleva una hasta donde puedas, sin forzarte. Sostén 20 segundos y cambia de pierna. De pie: Con las piernas rectas, sin flexionar rodillas, baja el tronco e intenta tocar con las manos al suelo e incorpórate. Haz 3 series de 5 repeticiones.

Cuádriceps (muslos)

De pie: Con las piernas abiertas a lo ancho de la cadera, flexiona la rodilla y lleva la pierna a que el pie toque el glúteo, sujeta el pie y sostén la posición 30 segundos. Luego cambia de pierna. En el piso: Siéntate con las piernas flexionadas y los pies debajo de los glúteos. Lleva el peso del cuerpo hacia atrás hasta que sientas cómo se estiran los muslos; mantén la posición 20 segundos y regresa para relajar. Repite 5 veces.

Glúteos

En pared: De espaldas a la pared, flexiona las rodillas a 90º, apoyando las caderas en la pared, sube un pie sobre la rodilla contraria de tal forma que quede paralelo al suelo. Empuja levemente con la mano la pierna flexionada hacia abajo con tal de estirar, sostén 10 segundos y cambia de pierna. Repite 3 veces por pierna. En el piso: Siéntate con las piernas estiradas y relajadas, cruza una de ellas por encima de la otra. Realiza una flexión de la rodilla hasta colocarla lo más arriba posible al tiempo que giras el tronco en el sentido contrario, sostén 10 segundo y cambia de pierna. Repite 2 veces por lado.

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PONTE LOS TENIS

Ya viene la 8ª. BioCarrera Satélite en 2020 Por octava ocasión se realiza la carrera atlética oficial de ésta, su revista, Club de Corredores que, como ya es tradición, se realiza en Ciudad Satélite, perteneciente al municipio Naucalpan de Juárez, Estado de México, que se ubica al norte de la Ciudad de México. Comprometidos con el medio ambiente, en generar consciencia por el cuidado del ecosistema y tener un México y un planeta limpio, por cada corredor inscrito se donará un árbol y posteriormente se realizará una jornada de plantación y reforestación. La cita es el 26 de enero de 2020, en el Centro Cívico de Ciudad Satélite, Estado de México, la carrera estelar es de 5 y 10K, y también habrá caminata recreativa de 3 kilómetros. Asiste con toda la familia, incluidos niños con carriola y perros con correa. Inscríbete en tiendas de deportes Innovasport y en el sitio web: www.marcate.com.mx

Adidas lanza una colección inspirada en Star Wars Con la fiebre del estreno de la película “Star Wars: The Rise of Skywalker”, los fans están a la espera de la gran cantidad de productos que saldrán a la venta para crecer sus colecciones y no quedarse fuera de la galaxia, deseando siempre que la fuerza los acompañe. Adidas no podía quedarse fuera, ha lanzado una colección de edición limitada con diseños exclusivos, atractivos y muy originales. La colección se compone de 6 modelos inspirados en los personajes: Darth Vader, Rey, El maestro Yoda, los Stormtroopers, la Princesa Leia y R2-D2, y cuenta con dos modelos, los NMD R1 y los Jogger Nite. Los tenis tienen los colores característicos de los personajes junto con su frase icónica; así los Darth Vader son negro con rojo, los Stormtroopers en blanco con negro, R2-D2 en blanco Club de

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con negro con vivos azules y naranja, el maestro Yoda en negro con verde, etc. En Estados Unidos están disponibles desde inicios de diciembre y en México para final del mes, así que iniciarás 2020 con toda la fuerza en tus pasos.

Nueva tienda de ropa para deportes de aventura en CDMX

5.11 Tactical, marca innovadora de ropa táctica, accesorios y complementos, celebró la gran inauguración de su tienda 5.11® Outdoor & Adventure en la Ciudad de México. El establecimiento, ubicado en Pabellón Polanco, refuerza el plan de 5.11 Tactical de expandir su cadena de tiendas alrededor del mundo e impulsar la división de ropa de aventura. “Los productos 5.11 Tactical están diseñados para ser funcionales, cómodos y durables para cualquier persona. A través de la nueva tienda, 5.11 pondrá al alcance de los mexicanos la indumentaria de alta resistencia, innovación y diseño, predilectas de la comunidad de servicios de

seguridad, emergencia y militar, escaladores de montaña, senderismo y un sinfín de deportes de aventura. Además, bajo el beneficio de la innovación que brinda cada uno de sus productos”, aseguró Alejandro Espinoza, Gerente del Mercado Retail de CSI Tactical. 5.11 Outdoor & Advernture Polanco ofrece más de 2 mil artículos para hombres y mujeres, incluyendo pantalones, shorts, camisas, playeras, chamarras, bolsas y mochilas, equipo de supervivencia y accesorios y todo el catálogo de 5.11 bajo pedido especial. Para más información visita: www.csitactical.mx y sus redes sociales: Facebook/ CSITacticalPolanco, Instragram /CSITactical

Cierra el año con un cuerpo de impacto No dejes que el 2019 termine sin cumplir tus propósitos, solo necesitas 21 días para crear un hábito, así que sigue estos sencillos consejos para lograrlo: Alimentación sana sin dejar los carbohidratos, pues son una importante fuente de energía, solo es cuestión de elegir los adecuados; Ejercítate y no es necesario matarse en el gym, con una rutina diaria de 30 minutos en casa es suficiente; Descanso, es necesario para que el organismo se recupere, funcione adecuadamente y despiertes con energía. ¿Ayudadita extra? Checa esto… Si buscas es mantener un cuerpo firme y tonificado, la pieza clave es utilizar geles reafirmantes que ayudan a lograrlo en menor tiempo. Para cerrar con broche de oro tu propósito, una buena indea son los geles corporales de la línea Torongia que contiene productos diseñados con ingredientes de origen natural como los extractos de toronja, café, romero, centella asiática y algas marinas que te ayudan a reafirmar la piel, atenuar estrías y piel de naranja.

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PONTE LOS TENIS

El Gadget que nunca puede faltar en los entrenos

Una piel sana también es importante para correr

Todos conocemos a alguien que es un fitness junkie, no importa qué deporte practique le gusta tener el mejor outfit, los mejores tenis y también los mejores gadgets. Si esta época de regalos quieres hacerlo feliz y ayudarle a lograr sus metas, dime qué deporte practica y te decimos qué Garmin es el perfecto. Vivoactive 4 es un reloj inteligente cuenta con un gran diseño y se adapta a un estilo de vida activo, capaz de realizar un seguimiento de todo y de ayudar a cualquiera a alcanzar sus objetivos. Mide frecuencia cardíaca en la muñeca, se sincroniza con una cuenta premium de Spotify, guarda hasta 500 canciones, cuenta con 20 apps deportivas preinstaladas y sesiones de entrenamiento animadas. Venu tiene mucho estilo, tiene GPS, entrenamientos completos que verás en su pantalla AMOLED brillante para un estilo de vida activo; está diseñado para que no quitárselo nunca, cuenta con correas intercambiables y el duradero cristal Corning Gorilla® Glass 3. Forerunner 45 o 245 es para todo corredor, es el reloj de carrera con GPS, pequeño, ligero, sencillo de usar pero equipado con todas las funciones de carrera, lo necesario para dar prioridad a su rendimiento, es simplemente como llevar el personal training en la muñeca. Fénix 6 es ideal para todo multideporte, aventurera, pero elegante. Cuenta con GPS y permite complementar sesiones de entrenamiento con mapas, música, control inteligente del ritmo y mucho más para hacer frente a cualquier desafío, desde una carrera o triatlón, hasta una aventura en montaña. Club de

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Es importante saber elegir los productos para el tipo de piel, ya que de ello depende su eficacia. Los productos astringentes son clave para eliminar el exceso de grasa en el rostro, equilibrar el pH y dar sensación de frescura y limpieza intensa. ¿Cómo elegir un producto? - Di no al ácido salicílico. Este ingrediente es común en los productos para la piel grasa; a pesar de que es funcional, con el tiempo puede provocar la aparición de manchas en la piel. - Que tenga ingredientes naturales. La centella asiática, manzanilla y hamamelis ayudan a reducir la producción de grasa en el rostro sin afectar el pH natural, existen productos como la marca ASH, una línea de 6 productos que contiene estos ingredientes y que en conjunto conforman una rutina de skin care ideal. - Que reduzcan la inflamación. Cuando hay problemas de piel grasa, aparecen erupciones abultadas, que se inflaman e infectan. La línea de skin care de ASH, hace que esta inflamación se reduzca de manera considerable dándole a tu piel un aspecto sano, limpio, hidratado y con apariencia mate.

Nike ZoomX Vaporfly Next… tan ligeros que hacen volar Con los Nike Zoom Vaporfly Next% será más fácil romper los récords, gracias al diseño más ligero y la sensación más rápida. Con más amortiguación en la planta y menos peso en la parte superior, el resultado es comodidad y retorno de energía sin precedentes. Características: - La espuma Nike ZoomX, además de comodidad, brinda el mejor retorno de energía eficaz. - El material VaporWeave en la parte superior es una malla ligera y transpirable, al tiempo que brinda un ajuste seguro y cómodo. - La presilla renovada para cordones que se pasan por las bandas laterales eliminan la banda para el puente, lo que reduce el peso del calzado y alivia presión en la parte superior. - La placa de fibra de carbono de largo completo en la entresuela evita la pérdida de energía cuando se dobla la punta. - La zona más ancha en la punta brinda un ajuste más espacioso para que los músculos del antepié trabajen mejor. - Las ranuras flexibles longitudinales en la suela mejoran la tracción en diversos tipos de suelo y condiciones climáticas. Los Nike Zoom Vaporfly Next% están disponibles en atractivos y brillantes colores como rosa y verde con vivos negros.

TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

SUBE ESCALERAS Y MEJORA TU CONDICIÓN LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO NO PUEDE LIMITARSE A UN PAR DE SITIOS, SI DE DARLE VARIEDAD SE TRATA Y DARLE UN TWITS, UNA ESCALERA ES EL ESCENARIO IDEAL, QUE BRINDA MÁS BENEFICIOS DE LOS QUE SE PUEDA IMAGINAR. Parece mentira, pero subir escaleras es una gran actividad que ayuda desde mejorar la capacidad cardiovascular hasta desarrollar fuerza, lo que para un corredor es importante, pues ayuda mejorar el desempeño.

¿Qué partes del cuerpo trabajan?

Prácticamente todo. Sin embargo, interactúan principalmente las piernas, aunque éstas requieren del apoyo de los glúteos, abdomen y espalda baja para mantener la postura, y los brazos que sirven de impulso. De esta manera el trabajo estará “repartido” y el resultado es integral. Al subir. El trabajo es mayor, pues implica vencer la resistencia que ofrece la gravedad. Los músculos que actúan son: Cuadriceps, Glúteos y Gastrocgnemios (gemelos o pantorrillas), que soportan el empuje o impulso. Al bajar. El trabajo es diferente, pues se debe controlar la atracción que la gravedad ejerce sobre el cuerpo, por lo tanto, los Cuadriceps soportan ese impacto, fortaleciendo ese grupo muscular.

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¿Cómo ayuda?

Entre los beneficios que obtenemos al usar las escaleras podemos mencionar: • Mejoramiento de la aptitud cardiovascular • Reducción de los niveles de colesterol • Aumento de la potencia (fuerza) de los miembros inferiores • Reducción de la grasa corporal • Normalización en los niveles de presión arterial • Se mejora la velocidad y capacidad aeróbica

Medio. (en escalera de 40 peldaños)

• Sube 30 escalones con braceo intenso, subiendo bien las rodillas y baja con trote suave. Repite tres veces. • Sube 40 peldaños de 2 en 2 y baja caminando. Repite dos veces. • Sube 10 peldaños con un pie y cambia para subir otros 10; baja a trote suave. Repite dos veces.

Intenso. (en escalera de 50 peldaños)

Rutina sencilla

Integra esta actividad a tu entrenamiento, dedica un día solo a esta actividad, pues será un gran complemento para cuando corras. Y como en todo, se debe practicar de manera gradual para evitar lesiones.

Fácil.

• Sube corriendo de 30 escalones de uno en uno y baja trotando. Repite la serie cuatro veces.

• Calienta durante unos minutos, sube y baja suavemente un par de escalones. • Sube de 2 en 2, baja de uno en uno, suave. Repite durante 4 minutos. • Sube dos escalones y baja uno, hasta llegar al final de la escalera. Repite durante 3 minutos. • Repite las 2 secuencias anteriores, pero aumenta ligeramente el ritmo. • Sube de lado durante minuto y medio, primero del lado derecho y luego del izquierdo. Muy importante, en cualquier rutina no olvides nunca incluir la rutina de calentamiento y estiramientos, al inicio y final de la sesión.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

TRATAMIENTO PARA EL DOLOR EN LOS TOBILLOS APARTE DE LOS PIES Y RODILLAS, LOS TOBILLOS SON UN PUNTO VULNERABLE AL CORRER PUES SON UN PUNTO DE APOYO IMPORTANTE, POR ESO, CUANDO HAY ALGUNA MOLESTIA DEBE ATENDERSE DE INMEDIATO.

Por lo general, es común observar dolor e inflamación en la zona interna del tobillo en corredores que presentan un tipo de pisada pronadora, es decir, que desvían sus tobillos hacia dentro, sintiendo que se aplana de forma progresiva el arco interno del pie.

¿Por qué le suceda al corredor pronador? La zona dolorosa que afecta al corredor es donde se encuentra el tendón Tibial Posterior (TP). Desde un punto de vista biomecánico, esta parte tiene la función de controlar y estabilizar el movimiento de pronación del pie durante Club de

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actividades de carga (genera fuerza supinadora). El exceso de tensión que soporta este tendón en los pronadores puede provocar fatiga y a la larga, una lesión del músculo tibial posterior generándose inflamación.

Síntomas Lo más común son dolores en la cara interna del tobillo, sensación de “girar el pie hacia dentro”, molestias en la zona del arco interno, molestias en la zona interna del talón, etc. Para evitarlo, es recomendable que haya una buena sujeción y seguridad con un calzado adecuado, bien atado o

considerarse como herramienta de primera elección junto con el adecuado plan de entrenamiento. En el sentido biomecánico, el uso de plantillas ortopédicas personalizadas, indicadas por el Podólogo, deben de controlar el exceso de fuerza pronadora.

con sistema de control de pronación, para dar mayor estabilidad en los tobillos.

¿Qué tipo de tenis se debe utilizar? La elección adecuada del calzado deportivo depende de varios factores, aunque uno de los más importantes es el confort. Los tenis que tienen un sistema de control de pronación pueden ser una alternativa para estos corredores. En caso de aquellos con un peso por encima de lo considerado "normal", la solución puede ser el uso de plantillas ortopédicas en los tenis con control de pronación. No obstante, para quien tiene un peso corporal normal, la elección será tenis para pisada neutra junto con una plantilla ortopédica personalizada por ser la solución más adecuada y rápida. En general, variables como el peso corporal, el terreno donde se corre y otras asociadas al incremento de la pisada pronadora, determinarán la correcta elección del zapato y la plantilla ortopédica.

Alternativas de tratamiento En caso de proceso agudo inflamatorio y doloroso, la aplicación de terapias fisioterapéuticas como el frío local, debe

Rehabilitación Deben realizarse ejercicio de trabajo concéntrico y excéntrico para el tratamiento rehabilitador de la tendinopatía del TP.

Contracción concéntrica Pasar de la posición de reposo a la posición de flexión plantar.

Contracción excéntrica Pasar de la posición flexión plantar a la de reposo de forma lenta y reteniendo el movimiento. Realizar 3 series de 15 repeticiones con descanso entre serie de 2 minutos. Repetir ejercicio 2 veces al día durante 2 semanas.

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Importancia de los ejercicios de fuerza CORRER ES UNA DISCIPLINA EN CONSTANTE EVOLUCIÓN. CADA DÍA SE DESCUBREN NUEVOS CONCEPTOS, IDEAS, TÉCNICAS PARA UN MEJOR DESEMPEÑO, ETC. Y EL DESARROLLO DE LA FUERZA HARÁ EN DEFINITIVO LOGRAR LOS OBJETIVOS.

Hoy sabemos que el trabajo de fuerza es de suma importancia para correr mejor, precisamente para potencializar dos aspecto importantes: aumentar la resistencia y ganar velocidad.

¿Qué ventajas da la fuerza?

Cuando se cuenta con mayor fuerza muscular, se tiene mayor soporte y aguante en una sesión aeróbica, Club de

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lo que ayuda a retrasar la fatiga, pero también una mayor fuerza brinda mayor amplitud de zancada y entonces se es un corredor más eficiente. Si nos basamos en el principio básico de la carrera, resulta lógico que la eficacia depende de dos factores principales: la longitud de su zancada y la cadencia o ritmo. En cuanto a la cadencia, varios estudios coinciden que el promedio es de 180 zancadas por minuto.

También hay una tercera razón para realizar ejercicios de fuerza: Porque ayuda a prevenir lesiones. Al ganar fuerza, estarán bien trabajados los músculos y se fortalecen los ligamentos y tendones. Esto también contribuye a la formación de un cuerpo estético. Debemos recordar que no siempre es el objetivo desarrollar una gran musculatura, sino mejorar resultados en competencia.

Al aire libre… Cuestas:

Hay dos tipos de cuestas que aportan beneficios diferentes al entrenamiento:

Entrenamientos de fuerza

En gimnasio: • Utiliza las máquinas de movimiento controlado, también conocidas como de peso integrado. • Aplica menos peso y concéntrate en realizar series más largas, por ejemplo de 20 repeticiones. • Trabaja las piernas con distintos ejercicios: femorales, gemelos, glúteos y cuádriceps. • Recupérate entre cada serie, descansa lo necesario, entre 15 segundos y un minuto, y reinicia. • Ejercita todo el cuerpo, en la carrera todos los músculos se involucran; divide tu rutina para trabajar espalda (alta y baja), pecho, brazos, abdomen, hombros y glúteos.

Cuestas cortas: de una longitud de 50 metros y un terreno con mayor inclinación, donde se trabaja la fuerza explosiva y velocidad. Cuestas largas: de una longitud de 100 a 300 metros, con inclinación baja o media, donde se trabaja fuerza y resistencia. En ambas pendientes debe cuidarse que el ritmo no decaiga en los últimos metros. Elige el largo de tus series según la inclinación de las cuestas, si es muy demandante con 50 metros será suficiente. Al final del entrenamiento es recomendable realizar un par de series de carrera en plano a 80% de la capacidad para transferir el trabajo de cuestas a carrera plana.

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Puntos a considerar

• Brazada. Los brazos llevan el compás de la zancada y aportan el impulso para ascender. Ayúdate realizando una brazada hacia tus hombros, gradualmente encontrarás el ritmo adecuado. • Toma un día de descanso entre la sesión de fuerza en gimnasio y el entrenamiento de cuestas. • No utilices cuestas de más de 600 metros, a menos que participes en una carrera tipo trail muy demandante. • Mantén un ritmo constante en toda la subida y recupérate en la bajada, incluso puedes caminar. • Realiza este entrenamiento una vez a la semana y hasta dos semanas antes de la carrera. Si la carrera no tiene muchas subidas no es necesario seguir días previos a la competencia. • Integra las cuestas a tus rutinas semanales y combina con el siguiente tipo de trabajo.

Ejercicios con peso propio

Desplantes. Realízalos con una sola pierna; este ejercicio aumenta la resistencia, estabiliza las articulaciones de tobillos, rodilla y ligamentos. Haz series de 15 repeticiones por cada pierna. Burpees, planchas, lagartijas, saltos, etc.

Levantamiento de cadera. Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas a 90 grados, eleva la cadera hasta formar un medio círculo, apoyándote con los antebrazos. Fortalecerás tus glúteos y reducirás el estrés de tendones y ligamentos. Sentadillas. Ideales para generar fuerza y potencia. Comienza realizando 5 series de 10 sentadillas, descansa 30 segundos entre cada serie. Este ejercicio tiene un desafío directo en el sistema nervioso y transferencia inmediata de desempeño al correr. Mantén la espalda recta en todo momento, tu peso debe estar en los talones y al agacharte las rodillas no deben sobre pasar la punta de los pies.

Ahora ya sabes, hacer ejercicios de fuerza es buena idea para un mejor desempeño. Si lo haces serás un corredor más eficiente y rápido, pues tendrás mejor resistencia, alcanzarás mayor amplitud en tu zancada y serás menos propenso a las lesiones. Club de

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Propósitos sanos para el Año Viejo

¿DE VERDAD ES NECESARIO AGUARDAR EL INICIO DEL AÑO Y ENCONTRAR TODOS LOS GIMNASIOS LLENOS DE GENTE, TENER QUE TOMAR TURNO PARA UTILIZAR LOS APARATOS O ENTRAR A ALGUNA CLASE? Es común creer que al término del año cerramos un círculo y de inmediato inicia otro en el cual, ahora sí, debemos incluir todas nuestras nuevas intenciones; pero para qué esperar a tomar acciones que nos beneficien ya mismo. Postergamos la decisión de ser más saludables cuando esta debería ser primordial. Tratemos de cambiar el chip desde hoy,

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pues cualquier día del año es el ideal para comenzar el cambio. Sabemos que la decisión de comenzar a ejercitarse puede resultar difícil, pero a continuación, te brindamos tres recomendaciones para que las sigas al pie de la letra y empieces HOY mismo con ese cambio que deseas:

INFORMACIÓN. GNC

2. Invierte en la decisión

Si deseas ver resultados rápidos para no tirar la toalla, es necesario invertir en profesionales; es decir, consulta a un nutriólogo que te estructure la dieta adecuada para tu objetivo, ya sea aumentar o bajar de peso. Una vez que recibas esta asesoría, invierte en un coach, pues al pactar un compromiso con él será más difícil que faltes a los entrenamientos o clases. El consejo es que tengas un coach al menos durante los primeros dos meses, tiempo suficiente para crear un hábito.

1. Elige muy bien la actividad que quieres realizar

Por lo general, cuando se quieren adoptar hábitos saludables y hacer ejercicio no sabemos por dónde comenzar. Por eso es muy importante determinar qué actividad o deporte te gusta para no desertar. Ya sea que te inscribas en un gimnasio para levantar pesas o tomar clases, o incluso prefieras entrenar con un equipo dentro de alguna disciplina particular, asegúrate de que elegiste lo que más te apasiona.

3. Comienza a tomar Colágeno

A partir de los 25 o 30 años disminuye la cantidad y calidad del colágeno que produce nuestro cuerpo, por lo que es necesario consumirlo por medio de los alimentos y un suplemento. Si comienzas ahora mismo, tu piel y articulaciones te lo agradecerán después de los 50 años. Un estudio reciente determinó que el ingerir diriamente colágeno hidrolizado va generando cambios positivos en la piel. Eso sí, es importante TOMARLO a través de un suplemento, ya que utilizado de manera tópica NO funciona, la molécula es demasiado grande para atravesar la piel, así que usar cremas milagrosas no es la opción. Ya lo sabes: la transformación hacia un estado mejor para tu salud puede empezar hoy.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

Rutina de ejercicios para elasticidad ADEMÁS DE FUERZA, QUE LOS MÚSCULOS TENGAN LA ELASTICIDAD REQUERIDA PARA LA CARRERA AYUDA A CORRER MEJOR, EVITANDO LESIONES Y FATIGA EXTREMA. Uno de los puntos esenciales para enfrentarse al entrenamiento es evitar lesiones, a veces sucede que se comienza a tener síntomas como molestias en la cadera, rodillas, tobillos o los metatarsos y se sigue corriendo que se acerca el día de la competencia y faltan kilómetros. Ya hemos dicho que la mejor manera de entrenar es haciéndolo inteligentemente y no “duro y extenso”. El

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descanso activo es lo mejor de lo mejor, en el que se “consiente” a los músculos haciendo entrenamiento de fuerza con ejercicios sencillos y específicos, pero muy efectivos se pueden realizar en la comodidad de la casa y sin ningún aparato o elemento especial. Con esta sencilla serie de ejercicios se fortalecen los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y abdomen.

PLANCHA LATERAL - ESTABILIZADORES Fortalece más la zona de estabilidad o “core” lateral que las piernas, que sirve para mantener una posición lo más ergonómica posible. 1. Acostad@ en el piso, apóyate sobre el lado derecho del cuerpo, con las piernas juntas y un pie sobre el otro. 2. Flexiona el brazo derecho y apóyate sobre él, elevando el torso y manteniendo un ángulo recto de cabeza a pies. Aguanta la posición 30 segundos. 3. Cambia de lado y repite el ejercicio. Haz 3 series por lado con descanso de 10 segundos entre series. A medida que ganes fuerza podrás modificar la posición levantando el otro brazo, incrementar el tiempo, etc.

El puente – Glúteos Los glúteos ayudan a mantener un movimiento correcto durante el ciclo de zancada. 1. Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados y los brazos paralelos al cuerpo. 2. Con los glúteos apretados, eleva la cadera para formar una recta desde las rodillas a los hombros. 3. Mantén 10 segundos, baja lentamente y vuelve a elevar. Haz 3 series de 10 elevaciones, descansa 10 segundos entre cada serie.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

Peso muerto a una pierna – Glúteos e isquiotibiales

Step up – Cuadriceps y glúteos Subir escalones es ideal para fortalecer las piernas, sobre todo los cuádriceps y los glúteos. 1. Colócate frente al escalón o banco de 30 a 40cm de alto. 2. Sube con la pierna derecha, lleva la rodilla lo más arriba posible y descansa ambas piernas en el escalón. 3. Baja con la pierna izquierda y sube con la izquierda. Impúlsate con los brazos flexionados. Haz 3 series de 10 repeticiones y descansa 30 segundos entre cada una.

Se fortalece y mejora el equilibrio. 1. De pie con los brazos paralelos al cuerpo y piernas separadas a la altura de los hombros. 2. Eleva una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces. 3. Cambia de pierna. Haz 3 series descansando 10 segundos entre cada una. A medida que ganes fuerza podrás hacerlo con peso en las manos y tobillos.

Superman – Cadena posterior Ideal para fortalecer la espalda, las lumbares y toda la cadena posterior encargada del movimiento. 1. En el piso en cuatro puntos, mantén la espalda paralela posible al suelo. 2. Eleva la pierna derecha que quede paralela al suelo y estira el brazo contrario hacia delante. 3. Flexiona el brazo y regresa la pierna a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y cambia de pierna. Realiza 3 series por lado, descansando 10 segundos entre cada una. Club de

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Sentadillas â&#x20AC;&#x201C; Isquiotibiales y cuadriceps Ayudan a aumentar la fuerza en el tren inferior y a mejorar la estabilidad. 1. De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros; baja flexionando las rodillas a 90 grados, con la espalda recta y extendiendo los brazos al frente. 2. Vuelve a la posiciĂłn inicial y repite 10 veces. Haz 3 series con descanso de 15 segundos entre cada una. Puedes utilizar peso con un par de mancuernillas en las manos.

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Prepárate para una carrera con nutrición saludable EL AS BAJO LA MANGA Y EL GRAN SECRETO PARA HACER UNA GRAN CARRERA, APARTE DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO, ES LLEVAR UN PLAN ALIMENTICIO COMPLETO Y EFICAZ. La última semana de la carrera, aparte de la dosificación de los entrenos, ejercicios y carreras, lo más importante es prestar especial atención en lo que comemos, pues de estar bien nutrido e hidratado es la clave para lograr la meta. Aquí unos sencillos pasos para la cuenta regresiva: • Empieza por la famosa “carga de carbohidratos”. Lo más importante es debe construirse durante esta última semana, no solo la noche anterior. • Aumenta en un 5% tu ingestión de carbohidratos (1 porción más). Los alimentos aliados durante esta semana son del grupo de los cereales como pan blanco, tortillas (de maíz y harina), pasta, arroz, papa, camote, etc.

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• Solo esta semana evita alimentos ricos en fibra, por ejemplo los granos enteros, avena, grandes cantidades de verduras y fruta, así como leguminosas. • Evita bebidas alcohólicas, especialmente el día antes de la carrera, ya que favorecen la deshidratación. • Disminuye el nivel de entrenamiento, así tus músculos podrán cargarse de glucógeno al 100%. • Evita alimentos crudos, muy condimentados o grasosos, pues pueden provocar molestias gastrointestinales antes del evento. • Un día antes de la carrera evita las carnes rojas, pues su proceso de digestión puede interferir con los niveles de energía. • No olvides mantenerte bien hidratado esta semana y beber entre 400 y 600ml de agua natural 1 a 2 horas antes de la carrera.

Después de…

Al terminar la carrera lo primero que se sugiere es tomarte unos segundos para disfrutar el gran logro y después tomar las acciones necesarias para una correcta recuperación.

Aquí algunos tips:

• Rehidrátate con líquidos y electrolitos. • Consume alimentos que son fuente de carbohidratos y proteínas, es importante que sean ambos para una ideal recuperación de los músculos.

• Si solo consumes proteína al cuerpo le cuesta más trabajo utilizarla, si ya hiciste un gran esfuerzo, haz que sea más fácil. Te compartimos algunas ideas: • Rebanada de pan con jamón de pavo o crema de cacahuate • Quesadilla con tortilla de harina o maíz • 1 taza de fruta con queso cottage • 1 barra de cereal con leche Para una excelente recuperación, durante las siguientes 48 horas sigue consumiendo 5% más de carbohidratos; con estos tips, tu competencia será un éxito asegurado.

Ejemplo de menú para un día antes de la carrera:

Desayuno: Pan francés con un poco de miel, mango y té. Colación 1: Barra de cereal y yogurt para beber. Comida: Arroz con zanahorias, pescado empapelado y espinacas a la crema. Colación 2: Un puño de frutos secos con nueces o cacahuates. Cena: Papa al horno con jamón y queso, una pera y té. Importante. Recuerda beber mucha agua natural durante el día.

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CALCETAS DE COMPRESIÓN

¿Cómo benefician para correr? SEGÚN SE DICE SU USO AYUDA A MEJORAR EL RENDIMIENTO DEL CORREDOR, ¿SERÁ VERDAD?... LO CIERTO ES QUE LA PRESIÓN QUE EJERCEN CONTROLAN LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA EN LA PIERNAS, OTORGANDO CONFORT, ¿LAS HAS PROBADO?

Seguramente has visto que cada vez se usan más las llamadas medias de compresión o pantorrilleras, que son calcetas largas que llegan casi a la rodilla. Estas prendas, también conocidas como “compresores de pantorrilla”, han cobrado popularidad principalmente en distancias largas donde el corredor es más susceptible a sufrir fatiga muscular o alguna otra lesión o malestar. Has dos tipos: la calceta y la pantorrillera. La diferencia es que la primera es completa, con calcetín, y la segunda es un tubo que cubre del tobillo a la rodilla.

Cómo funcionan Como su nombre lo indica, sirven para comprimir la masa muscular. Dicha compresión favorece una mejor circulación que resulta en un retorno sanguíneo más efectivo. Con ello se logra, entre otras cosas, reducir la fatiga muscular y también ayuda para una recuperación más rápida y efectiva.

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Otra utilidad es que sirven como refuerzo en el drenaje de los líquidos, por lo que pueden funcionar para una mejor eliminación del lactato (ácido láctico) y otras toxinas. Brindan una mejor sujeción de los músculos gemelos, y también disminuyen los efectos del golpeteo en la parte baja de la pierna. Cabe mencionar que las medias de compresión son recomendadas a personas con problemas de circulación en las piernas e incluso se sugiere su uso en cualquier caso. Igualmente se prescriben a quienes tienen problemas de varices, y dan buen resultado a quien sufre hinchazón de pies por permanecer mucho tiempo sentado.

• Las prendas de compresión sí ayudan a la circulación • Su uso no hará milagros, aunque sí pueden ser una ayuda • En casos en los que no hay problemas de circulación, la diferencia no es notoria • Funcionan como calentadores de la pantorrilla • Puede ayudar a reducir dolor muscular y mejorar la recuperación • Dan sostén a las pantorrillas, evitan la vibración y reducen el golpeteo muscular • Mejoran el drenaje de toxinas acumuladas en el tejido muscular Finalmente, podemos concluir que los compresores de pantorrilla pueden ser de buena utilidad pero no en todos los casos. Hay quienes quedan convencidos y quienes opinan que no sirven para nada. Quizás los mejores resultados se podrán apreciar de manera más notable en corredores con problemas de sobrecarga en los músculos inferiores o en quienes presentan problemas de circulación. Igualmente es muy probable que un beneficio más tangible se observe en el periodo de recuperación después de un maratón o de un entrenamiento muy intenso. Finalmente, no se pierde nada con probar, tal vez a ti te sean útiles.

¿Funcionan o no funcionan? Hoy en día es tanta su popularidad que algún resultado real deben de tener, independientemente de que la mercadotecnia también ha hecho lo suyo para vender miles de estas prendas. Tras la opinión de varios usuarios y especialistas, algunas lecturas e investigación científica y la propia experiencia personal, podemos hacer las siguientes conclusiones:

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TRATAMIENTO PARA DOLORES DE COLUMNA Y ESPALDA ¿APARTE DEL QUIROPRÁCTICO, QUÉ OTRO PROFESIONAL PUEDE TRATAR PROBLEMAS DE LA COLUMNA VERTEBRAL? ÉSTA ES UNA DUDA FRECUENTE QUE TIENEN LAS PERSONAS AQUEJADAS DE ALGÚN DOLOR, MALESTAR O PADECIMIENTO EN LA ESPALDA. Los quiroprácticos son quienes generalmente hacen los ajustes de la columna vertebral, también conocido como manipulación espinal. No obstante, los médicos osteópatas, fisioterapeutas y médicos generales también pueden tratar los padecimientos de la columna y espalda. Aunque las técnicas específicas pueden variar, de manera general, el profesional que realiza la manipulación espinal aplica una cantidad controlada de fuerza sobre la articulación de la columna vertebral, sea manualmente o mediante un dispositivo. Otra alternativa es aplicar una fuerza rítmica para mejorar el movimiento de la articulación en el cuello, la columna vertebral y la pelvis. El profesional de la salud que lo ejecute, posiblemente use una mesa especial para realizar mejor los ajustes. Las pruebas existentes indican que la manipulación espinal puede ayudar con el dolor lumbar, especialmente Club de

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cuando no es reciente ni se debe a la compresión de la raíz nerviosa. En algunas personas que lo sufren, la manipulación espinal puede ser igual de eficaz que los cuidados tradicionales como hacer ejercicio y tomar analgésicos. Además, existen algunas pruebas respecto a que la manipulación espinal puede ayudar con los dolores comunes de la cabeza y del cuello.

en cuestión de uno o dos días. Es muy raro presentar efectos secundarios graves tales como pinzamiento de los nervios de la columna que deriva en dolor y debilidad en la pierna, así como el empeoramiento de una hernia de disco. La manipulación de gran velocidad del cuello rara vez se ha visto asociada a un accidente cerebrovascular.

La manipulación espinal generalmente se considera segura, cuando la realiza un profesional capacitado y debidamente autorizado. Los efectos secundarios comunes son de inflamación en la zona tratada, mareo o cansancio; los que normalmente desaparecen

Por lo general, no se recomienda la manipulación espinal a quienes sufren de osteoporosis grave, cáncer en la columna o artritis inflamatoria, ni tampoco a las personas que se sometieron a una cirugía anterior de la columna.

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Utilidad de las vendas o cintas neuromusculares ¿CONOCES LAS KINESIOTAPING? SE TARTAN DE UNA ESPECIE DE VENDAJE ADHESIVO QUE FUNCIONAN COMO UNA SEGUNDA PIEL Y SIRVEN, ENTRE OTRAS COSAS, EN EL PROCESO DE DESINFLAMACIÓN. Club de

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Estas cintas están compuestas por un material suave y elástico (97% algodón de alta resistencia), que permite el movimiento natural de los músculos y mejora la circulación venosa. Cuando se practica un deporte, incluso los atletas de alto rendimiento, se queda expuesto a sufrir una lesión muscular, esto se traduce a quedar fuera de toda actividad, competencias o entrenamientos. Es aquí donde la terapia preventiva con vendas neuromusculares cobra verdadera importancia, ya que éstas incrementan la percepción que el cuerpo tiene de sí, simulando a la piel en grosor, peso y elasticidad, además de regular el tono muscular, lo que favorece la disminución del dolor en áreas sometidas a estrés. Aunque las vendas neuromusculares pueden adquirirse en farmacias, su uso debe supervisarse por un fisioterapeuta, quien determina su colocación y tiempo de uso. Por ejemplo, aplicando las técnicas de corte en forma de “I”, “Y”, “X” y abanico, de acuerdo al padecimiento que desee tratarse. Así, no solo pueden colocarse a modo de prevención sino para favorecer los procesos de rehabilitación y garantizar una reintegración a la actividad física en el menor tiempo y en las mejores condiciones.

Cómo tratar el dolor en corredores Aunque correr puede ser sinónimo de actividad extenuante, lo cierto es que cada día esta disciplina gana más adeptos en nuestro país. De acuerdo con el Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF/ INEGI), 60.2% de la población mayor de 18 años practica deporte por salud y Especialmente el running por los efectos positivos físicos y emocionales que proporciona. El maratón, prueba en la que se recorre poco más de 42 kilómetros, implica que el corredor totalice un aproximado de 50 mil pasos antes de llegar a la meta. ¿El resultado? Un impacto directo en el sistema musculoesquelético que es el responsable de proporcionar soporte, estabilidad y movimiento, a las articulaciones y huesos del cuerpo. Para evitar que todo el esfuerzo y preparación resulten en vano, producto de un dolor intenso, se pueden usar vendas neuromusculares, que funcionan de apoyo positivo al cuerpo porque aumentan el espacio entre la piel y el músculo, lo que genera alivio, dado que dicho espacio disminuye cuando se produce fatiga o sobrecarga de los tejidos blandos. Así, al elevar un poco la piel (proceso a nivel microscópico) se reducen las terminaciones nerviosas que transmiten dolor.

Prevenir para correr seguro Ya sea que entrenes para un maratón, medio maratón o cualquier otra carrera, hazlo de forma segura. Toma nota y considera lo siguiente: 1. Determina tu objetivo: ¿Con qué fin lo haces y cuál es tu meta? 2. Hazte un chequeo medico (antes, durante y después): Desde el ámbito cardiovascular, nutricional, el funcionamiento de huesos y articulaciones y bioquímica sanguínea. 3. Siempre realizar calentamiento previo y posterior: Haz ejercicios flexibles y estiramientos de extremidades de piernas y brazos, en un lapso de 15 a 20 minutos. 4. Sé cuidadoso y meticuloso con la alimentación e hidratación: Consulta un nutriólogo para que te elabore un plan alimenticio y de hidratación, es importante saber qué y cómo consumir antes, durante, y después de la competencia.

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tipos de entrenamiento para correr

¿CORRES Y CORRES SIN LOGRAR MEJORAR TUS TIEMPOS NI AUMENTAR DISTANCIA? QUIZÁ SEA PORQUE CORRES SIEMPRE DE LA MISMA MANERA, RITMO O INTENSIDAD… APRENDE Y APLICA DIFERENTES TÉCNICAS PARA LOGRAR TU META.

Entrenar con un objetivo implica una periodización y organización, tener clara la meta. Para ello, los entrenamientos deben comprender distintos tipos de salidas que habrá que combinar para ir mejorando poco a poco. Éstos son los más comunes, analízalos e intégralos a tus rutinas.

Tiradas cortas o salidas de corta distancia

Suelen realizarse al ritmo similar al que se llevará en competencia y, al tratarse de recorridos de cortos se pueden combinar con entrenamiento de fuerza. Este entrenamiento, al ser de intensidad moderada y corta duración es ideal para realizar cerca de los más exigentes, como las tiradas largas.

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Tiradas largas o salidas de larga distancia

Series cortas

Series largas

Aquí, el reto es mantener el mismo ritmo en todas las series o incluso mejorarlo según se avanza en el entrenamiento. Son beneficiosas a la hora de aumentar la velocidad y también para mejorar el consumo máximo de oxígeno o VO2máx, uno de los parámetros más importantes a la hora de valorar el estado físico general.

Se realizan a un ritmo más lento del habitual y su función es la de sumar kilómetros para preparar a las piernas para un esfuerzo grande, como puede ser el de una media maratón o una maratón. Éstas pueden ser de uno o dos kilómetros, dependiendo de la condición, se corren a un ritmo un poco más rápido que el regular y requieren un descanso para que el ritmo cardiaco baje. Se realizan normalmente una vez por semana o cada dos semanas alternándose con otros entrenamientos de series distintas.

Requieren un esfuerzo grande que por lo general exige que el día siguiente a este entrenamiento sea un día de descanso. Las series cortas más habituales suelen ser de 100, 200 o 500 metros, aunque pueden ser otras distancias, y se deben correr mucho más rápido de lo habitual.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

Series en pirámide

Se combinan series cortas y largas. Un ejemplo sería correr 200-400-600-400-200 metros, siempre intentando mantener el mismo ritmo en todas las distancias.

máximo de oxígeno o VO2máx y la técnica de zancada. Es un entrenamiento duro pero que merece mucho la pena de cara a prepararnos para un terreno poco favorable.

Ascendentes

Obliga a mantener el ritmo de series (un poco más alto que nuestro ritmo de carrera) durante distancias cada vez más largas. Como en otros entrenamientos, la clave es no sobre exigir en las primeras series y reservar energía para resto del trabajo.

Descendentes

Se reduce el kilometraje: se realizan generalmente unas cinco o seis series en las que va reduciendo la distancia recorrida mientras se aumenta ligeramente el ritmo de corrida. Importante, éste es un entrenamiento exigente del que no se debe abusar, pero que puede funcionar muy bien tanto para distancias medias (como medio maratón), como para mejorar el tiempo en distancias más cortas (como los 10K). Cabe resaltar que en este entrenamiento debe controlarse bien el ritmo cardiaco con ayuda de un pulsómetro.

Cuestas

Se requiere una pendiente pronunciada de 100 a 200 metros, mejorará nuestra fuerza muscular nuestro consumo Club de

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Fartlek o cambios de ritmo

Se basa en aumentar y disminuir la velocidad en carrera al aire libre, de forma que también varía la carga de entrenamiento. Entre otros, uno de los beneficios radica en que el cambio continuo entre esfuerzo y recuperación ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y a mejorar la resistencia. Además, los cambios de velocidad y de superficie también hacen trabajar más los músculos y tendones, lo que los fortalece y también ayuda a prevenir lesiones.

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Personal Training en la comodidad de tu casa CORNER TRAINING ES UNA EMPRESA MEXICANA DEDICADA AL ENTRENAMIENTO Y A LA ADECUADA NUTRICIÓN, PERO CON UN NOVEDOSO SISTEMA DE SERVICIO A DOMICILIO. SE TRATA DE UNA APP QUE TE CONECTA CON ENTRENADORES Y NUTRIÓLOGOS CERTIFICADOS EN EL MOMENTO Y LUGAR QUE LO PREFIERAS. SU OBJETIVO ES ACOMPAÑARTE Y ASESORARTE EN TODO MOMENTO HASTA LLEGAR A LA META QUE TE HAYAS FIJADO. Corner Training nace en abril de 2017, creada por jóvenes egresados del Tec de Monterrey Campus Estado de México. Éstas son algunas disciplinas que la App ofrece: • Acondicionamiento físico: Desarrollo de capacidades condicionales y coordinativas para mejorar el rendimiento físico a través del ejercicio.

• Box: Consta de breves secuencias de lucha denominadas asaltos o rounds, aumentando la masa y ayudando a definir o tonificar los músculos, así como a perfeccionar la defensa personal. • Kickboxing: Deporte de combate que mezcla técnicas de boxeo con patadas de algunas artes marciales como karate o muay thai.

• Entrenamiento funcional: Movimientos complejos y multiarticulares donde se involucran todos los músculos para obtener un mayor funcionamiento global del cuerpo y una mejora en el rendimiento del ser humano. • Baile fitness: Entrenamiento aeróbico con diferentes estilos musicales para mejorar la coordinación y el equilibrio, desarrollando endorfinas que ayudan a tener un mejor estado de ánimo.

• Yoga: Conjunto de disciplinas físico y mental cuyo objetivo es lograr el equilibrio entre el cuerpo y mente. • GAP: Clase colectiva de tonificación específica en glúteos, abdomen y piernas. Una de las ventajas es que estos entrenamientos no deben ser solo para ti, sino también para tu novi@, amigos o equipo de trabajo, siendo la única condición el interés común en el ejercicio. Club de

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Corner Training ha participado en eventos como: la Semana Nacional del Emprendedor 2017 por parte del Gobierno de México, el Festival del Emprendimiento Inc Monterrey 2018, entre otros, logrando la aceptación de los jueces, validando la idea del negocio y teniendo un gran alcance en la mayor parte de la República Mexicana. De igual forma, Corner Training ha realizado entrenamientos para empresas como AXA México, acondicionamientos masivos en diferentes alcaldías de la Ciudad de México y municipios del Estado de México, preparación de spartans y colaboraciones en carreras de 5 y 10K.

El diferenciador de Corner Training con otras Apps de ejercicio es que, al ser un sistema totalmente personalizado a domicilio, tiene un experto en ejercicio y nutrición de tiempo completo que monitorea, motiva y apoya para alcanzar los objetivo y no quedarse a medio camino. CORNER TRAINING TU ENTRENAMIENTO IDEAL A UN CLICK

Asimismo, se han entrenado a varios atletas, como la alpinista Mariana Torres, que culminó su entrenamiento para subir 5,530 metros en la cumbre del Ishinca, Perú. La visión de Corner Training es ser la empresa wellness más importante a nivel mundial, ayudando a las personas a llevar buenos hábitos alimenticios y una correcta prescripción del ejercicio, con atención personalizada del mejor Coaching fitness.

www.corner.training Corner Training @CornerTraining1 corner_training

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Correr en la montaña… un placer inigualable EL TRAILRUNNING CADA VEZ ESTÁ GANANDO MÁS ADEPTOS. NO ES EXTRAÑO SALIR EL FIN DE SEMANA Y ENCONTRAR DECENAS DE CORREDORES PRACTICÁNDOLO, Y ES QUE APARTE DE LOS BENEFICIOS FÍSICOS, LA EXPERIENCIA ES MARAVILLOSA.

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Si bien, aunque como decíamos, se está volviendo popular, el trailrunning no es un deporte fácil; para realmente disfrutarlo y gozar de sus beneficios se debe contar experiencia en correr, tener conocimiento y técnica, aunque no necesariamente ser un experto. Por tal motivo, hemos preparado unos consejos básicos para la práctica del trail, ya sea que seas corredor novato y empezaste por la montaña, como si provienes del asfalto y buscas otro tipo de emociones.

No correr en todo momento

En la montaña se utiliza un concepto "CA-CO": Caminar y Correr, es decir que no siempre se debe correr. En las bajadas y llanos correr, pero en las pendientes muy pronunciadas es mejor caminar. ¿Por qué? Porque correr hacia arriba eleva las pulsaciones, aumenta la frecuencia cardiaca y esto implica mayor gasto energético. En esas subidas en las que te topes con “el muro”, es mejor caminar sin prisa pero sin pausa, y una vez llegado al punto más alto, correr.

rretera se obtiene resistencia y del de montaña se ganar explosividad; con la natación se aumenta el tono muscular y ayuda a la recuperación gracias al poco impacto, etcétera.

Respeta la recuperación

Un entrenamiento de 20 kilómetros de trail no es lo mismo que la misma distancia en asfalto. Mientras en el asfalto el sistema cardiovascular se resiente más por llevar siempre un ritmo elevado, en montaña es el sistema musculoesquelético el que más se resiente, por tener desniveles positivos y negativos durante el recorrido; por lo tanto, los músculos del tren motriz precisan de un tiempo de recuperación más prolongado. Si un día quieres salir a correr, pero sientes las piernas cansadas y pesadas, mejor escucha tu cuerpo, no lo sobrecargues y, en todo caso, puedes tener una sesión suave de descanso activo.

Saber el perfil

En el entrenamiento puedes marcarte la ruta a realizar utilizando la App de tu dispositivo GPS (reloj o celular) y con él podrás saber el desnivel. En carreras lo tienes más fácil, porque tendrás el track y te mostrará el perfil, y en los puestos de abastecimiento siempre lo podrás preguntar y seguro te darán la información exacta que necesitas.

No te limites al ritmo

Para corredores que provienen del asfalto: En la carrera urbana es sencillo mantener un ritmo estable, porque se busca rendimiento y velocidad para lograr una buena marca. Pero en la montaña todo cambia, se trata de disfrutar el paisaje, de explorar territorios, conocer nuevos lugares, de recordar los bosques, tener una grata experiencia y, desde luego, poner a prueba tu condición y capacidades.

Entrenamiento combinado

Es importante combinar disciplinar que a la vez pueden complementarse. El running, ciclismo, natación, trabajo de fuerza y crosstraining, por mencionar algunos, al combinarse se obtienen mejores resultados y grandes beneficios, por ejemplo, del ciclismo de ca-

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CARRERAS EN CORTO

Unicornio Run 2019,

la fantasía llegó a tierra potosina LA SEGUNDA PARADA EN 2019 DE LOS MARAVILLOSOS Y MÁGICOS UNICORNIOS FUE EN LA CAPITAL DE SAN LUIS POTOSÍ Y POR PRIMERA VEZ EN EL INTERIOR DE LA REPÚBLICA. vivir, divertirse y pasar un gran rato en contacto con la naturaleza. Lo que caracterizó a la carrera fue la originalidad de sus participantes, pues haciendo alusión y homenaje a los maravillosos unicornios, se pudieron ver a niñas, adolescentes y adultas ataviadas de vestuarios multicolor con esponjosos tutús, diademas con el emblemático cuerno y hasta botargas de unicornios.

El pasado 24 de noviembre el popular y bello Parque Tangamanga 1 de la ciudad potosina se convirtió en un mundo mágico con una carrera coloridasy llena de fantasía, donde el personaje principal fue el místico Unicornio… ese personaje épico, tierno y divertido que nos lleva al mundo de los sueños, ilusiones y diversión. Aquella mañana el parque Tangamanga fue el punto de reunión de cientos de familias enteras con el fin de con-

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Cabe destacar el gran ambiente familiar que se vivió, todos, chicos y grandes, corriendo con gran entusiasmo y al final del recorrido pudieron llevarse una hermosa medalla, en premio a su esfuerzo y la foto del recuerdo con los marcos para retrato y los monumentales unicornios.

POR XXXX

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

Fiesta y diversión en la 2ª. Carrera Intercolegial, en pro de la educación • •

EN ESTA SEGUNDA EDICIÓN LA INSTITUCIÓN BENEFICIADA FUE LA FUNDACIÓN PROIDEAS PARA LA EDUCACIÓN LA CARRERA DE 5K TUVO UN CIERRE CARDIACO ENTRE EL 1ER. Y 2DO. LUGAR DE LOS VARONES ¡CON DIFERENCIA DE 1 SEGUNDO!

El pasado 24 de noviembre, el estacionamiento del centro comercial Galerías Atizapán, en el Estado de México, fue el escenario para la realización de la 2ª. Carrera Intercolegial, un evento con causa a favor de la educación a beneficio de la Fundación PROIDEAS Para la Educación, que apoya los estudios de niños y jóvenes. Aquella mañana de domingo se dieron cita cientos de familias completas con un par de propósitos: hacer ejercicio

y convivir, iniciar un domingo lleno de alegría, emoción, camaradería y entusiasmo, elementos claves que dieron como resultado una gran fiesta deportiva. El evento estuvo dividido en varias etapas, iniciando con la carrera estelar de 5 kilómetros; después, familias enteras, con carriolas y hasta mascotas hicieron un tranquilo recorrido en una caminata de 2.5 kilómetros; posteriormente se

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realizó una pequeña justa para chicos y chicas adolescentes y concluyó la fiesta con carreritas infantiles, donde los más peques con todo el entusiasmo y la pasión participaron y dieron un momento de gran emoción a los asistentes. Los ganadores absolutos en la distancia de 5K fueron, en la rama varonil Israel Díaz con tiempo de 18:43 y en las damas, Jessica Vélez paró el crono en 19:38. Al finalizar las carreras, se llevó a cabo la emotiva ceremonia de premiación, galardonando no solo a los ganadores, también los pequeños recibieron un fantástico kit de los patrocinadores y se hizo la entrega simbólica de lo recaudado a la Fundación PROIDEAS Para la Educación, así como un reconocimiento por la gran labor que realizan.

GANADORES 5K FEMENIL 1. Jessica Vélez Gutiérrez 2. Ma. Fernanda de la Cruz M. 3. Jessica Fugarolas Gómez

19:38 20:50 21:30

VARONIL 1. Israel Díaz Macías 2. Octavio García Ramírez 3. Igor Sáez de Ibarra Aramendi

18:43 18:44 19:04

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

Éxito y júbilo en el Maratón Powerade Monterrey con nuevo récord • •

EL KENIANO EVANS KORIR IMPLANTÓ UNA NUEVA MARCA PARA EL MARATÓN REGIO AL CERRAR CON 2:08:48, BATIENDO LA MARCA QUE HILLARY KIMAIYO DEJÓ EN EL 2009, DE 2:09:54 LA MEXICANA ISABEL OROPEZA SE CORONÓ COMO EL PRIMER LUGAR FEMENIL AL CRONOMETRAR 2:40:39

Por 14va. vez se realizó en la ciudad regiomontana el, ya tradicional, Maratón Powerade Monterrey, en donde los kenianos conquistaron la justa deportiva al hacer el "1-2-3", por parte de los varones, pero lo importante es que se implantó un nuevo récord para este maratón, y además la alegría más grande fue el triunfo de la mexicana que se impuso en la rama femenil. El keniano Evans Kokir, se impuso desde los primeros kilómetros de la carrera y su velocidad le llevaron a culminar con un tiempo récord de 2:08:48, con lo que batió la marca que Hillary Kimaiyo dejo en el 2009, de

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En lo referente a las damas, la sorpresa la dio la tapatía Isabel Oropeza, parando el crono en 2:40:40, dejando atrás a las kenianas Leah Jeviwot que llegó en segundo lugar con 2:40 48 y Jemina Musao en tercero con 2:41:38. La carrera contó con unos 8.300 corredores, la mayoría recreativos que pusieron color y ambiente a la competencia. Entre ellos el mexicano José Francisco Galaviz, de 56 años, que completó su maratón 200 con un gran tiempo, para su edad, de 2h 54:53.

Lo relevante:

• 44% de los corredores de esta edición fueron de toda la República y 10% de países extranjeros. • 32% de los corredores fueron mujeres, siendo así el maratón con mayor participación femenil en México. • Está certificado con NIVEL ORO por el Council for Responsible Sport. • Es clasificatorio para el Boston Marathon y para el AbbottWMM Wanda Age Group World Championships.

2:09:54, para firmar un nuevo registro para el Maratón de Monterrey. Kokir fue el primero en cruzar la meta con 2:08:48, y se desplomó metros después, pero al saber que rompió la marca del maratón, le salieron fuerzas para festejarlo. Enseguida, llegó su compatriota Rogers Ondati Gesabwa, con un tiempo de 2:14:56, mientras que el tercer puesto se lo llevó el también keniano Roobert Gaitho, que registró 2:17:42.

GANADORES ABSOLUTOS VARONIL 1 Evans Korir 2 Rodgers Ondati 3 Robert Gaitho

Kenia Kenia Kenia

2h 08:48 2h 14:56 2h 17:42

México Kenia Kenia

2h 40:39 2h 40:46 2h 41:36

FEMENIL 1 Isabel Oropeza 2 Leah Jebiwot 3 Jeminah Musau

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El café y sus beneficios para corredores UNA CANTIDAD DIARIA DE CAFEÍNA EQUIVALENTE A DOS O TRES TAZAS DE CAFÉ, TONIFICA EL ORGANISMO, ALIVIA LA FATIGA, RETRASA EL CANSANCIO Y FAVORECE LAS FUNCIONES MOTORAS. Actualmente, la cafeína es un estimulante legal, autorizado en el deporte de alta competición y se considera dopante solo si se consume en altas dosis (de cinco a seis tazas diarias de café cargado). Según científicos de la Escuela de Ciencias del Deporte de la Universidad de Birmingham, el consumo de esta sustancia psicoactiva estimula la secreción de adrenalina, lo que acelera la liberación en la sangre de ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo. Esto permite que, durante los primeros minutos de la actividad física, el organismo utilice primero los ácidos grasos y posteriormente la glucosa, protegiendo y administrando de una manera más efectiva las reservas mínimas corporales de energía.

Pros

La cafeína es una sustancia que penetra con facilidad en las células del organismo y estimula la transmisión de los impulsos entre las neuronas. El valor nutritivo del café es bajo, pero es rico en minerales como potasio, magnesio, calcio, cromo y niacina; además, no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se elimina por la orina, de tres y seis horas después de su consumo.

Sus contras

Como tienen un leve efecto diurético, el consumo de grandes dosis puede provocar diuresis (excreción excesiva de líquidos que puede ocasionar deshidratación). Por ello, es de suma importancia cuidar su consumo antes y durante una competencia. Club de

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Su consumo

Aunque depende de cada atleta, el consumo de 100 a 300 mg de cafeína se considera dosis terapéutica. Así que una porción de 5 mg/kg de peso corporal desencadenaría un efecto estimulante y estaría dentro de los límites aceptados. Por lo tanto, en los deportistas que creen en el efecto beneficioso del café, una dosis recomendable para una persona de 59 kg de peso (por ejemplo), sería de

295 mg (59 kg X 5 mg = 295), lo que corresponde a dos o tres tazas de café.

Contenido de cafeína Porción

Contenido (mg/ración)

Taza de café filtrado

180 ml

100-150

Taza de café descafeinado

180 ml

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alimentos buenos para articulaciones y huesos LA ALIMENTACIÓN TIENE UN PAPEL ESENCIAL PARA LOS DEPORTISTAS Y EN LA SALUD DE LAS ARTICULACIONES, UN VASITO DE LECHE O SUPLEMENTOS DE COLÁGENO NO SON SUFICIENTES, PRESTA ATENCIÓN Y CUIDADO EN LO QUE COMES.

Los nutrientes de mayor interés de cara a la protección de las articulación son la vitamina C, Calcio y vitamina D, todas relacionadas. La vitamina C y el calcio se pueden obtener de la dieta, la D es más complicada, y aunque podemos obtener algo en alimentos su principal fuente es la radiación solar. Otras sustancias benéficas para las articulaciones y los huesos son la vitamina K, el magnesio, el omega 3, la fibra y antioxidantes. Pero para tener más claridad de qué alimentos debemos incluir en la dieta enlistamos 10 alimentos que proporcionan justo lo que se necesita para este propósito.

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Lácteos

Son la principal fuente de calcio; se recomienda el consumo de 2 a 3 lácteos al día: 1 vaso de leche, 2 yogures o 100 gr de queso cuentan como una ración. Para los veganos existen fuentes vegetales, como las almendras, brócoli, kale o ajonjolí. Para mejorar su absorción del calcio es mejor que su consumo sea separado de fuentes de hierro (como carne o lentejas) porque son dos minerales que compiten.

Pescados azules

El atún o la sardina son las mejores fuentes de omega 3, un antiinflamatorio natural que ayuda a proteger las articulaciones. También hay fuentes vegetales de omega 3, como la linaza, nueces y algas.

Chocolate

Es una gran fuente de magnesio y cuanto mayor % de cacao tenga, mejor; además es más benéfico el oscuro (amargo o semiamargo) sin azúcar. Al consumirse como snack o premio post entreno ayudará a cuidar los huesos.

Tofu

Ese sustituto vegetal y altamente proteico procede de la soya y es conocido como “queso” vegano. No solo es una buena fuente de calcio, también en estudios se ha demostrado que reduce los dolores articulares.

Aceite de oliva virgen extra

Su alto contenido en vitamina K y otros nutrientes antiiflamatorios lo hacen un gran aliado. Cocina con aceite de oliva y aliña tus ensaladas con este oro líquido que protegerá de las articulaciones.

Ciruela pasa

Esta fruta contiene alto contenido en magnesio y potasio. Si no te gustan, puedes optar por dátiles que dan buena energía para entrenar. Puedes comerlas como snack, integrarlas en ensaladas, también en platos fuertes o postres.

Arándanos

Tienen un alto contenido en vitamina C y polifenoles que reducen dolores articulares de la osteoartritis gracias a su acción antioxidante. Además, su acción antioxidante es interesante para la recuperación muscular.

Pimientos

Rojos y amarillos son la mejor fuente de vitamina C, los verdes y naranjas también la contienen, pero en menor porcentaje. De hecho, consumiendo uno al día, se obtiene la dosis diaria necesaria de esta vitamina.

Camote

Su contenido en potasio ayuda a reducir la pérdida de calcio de los huesos y su alto contenido en magnesio ayuda a activar la vitamina D.

Cúrcuma

Se trata de una raíz similar al jengibre (se consume generalmente en polvo), que contiene un alto contenido en curcumina, un componente con propiedades antiinflamatorias. También ayuda a tratar artritis y es buena para el cuidado de la piel. Importante. Debe consumirse con pimienta, que contiene peperina que ayuda a activar la acción de la curcumina.

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DALE UN BOOST a la salud de tu corazón PARA CUALQUIER PERSONA EL CORAZÓN ES EL MOTOR DEL CUERPO, Y EN CASO ESPECÍFICO DE LOS DEPORTISTAS ES VITAL SU CUIDADO, UN ASPETO IMPORTANTE ES, SIN DUDA LA ALIMENTACIÓN, BASE DE QUE EL ORGANISMO FUNCIONE ADECUADAMENTE.

Si reflexionamos por un momento en lo que el corazón hace por nosotros, tal vez lo cuidaríamos más. Esto es importante ya que la enfermedad cardiaca es la primera causa de muerte en México y en la mayoría de países del mundo, y podría ser prevenible con una alimentación correcta, un estilo de vida activo, un equilibrio en el estado de hidratación y un descanso reparador de seis a ocho horas. No se habla mucho de esto, pues creemos que un infarto solo podría pasarle a los demás y cuando a alguien le ocurre, generalmente es fulminante, sin avisos y sin oportunidad de arrepentirse de no haberlo cuidado, es decir, sin segundas oportunidades, cuando ocurre a edad temprana. En cuestión de nutrición, las peras resultan aliadas para la salud del corazón de mujeres, hombres, pequeños y mayores, gracias a la gran cantidad de nutrimentos o sustancias que brindan para que este órgano funcione adecuadamente y porque ayuda a evitar la acumulación silenciosa de colesterol LDL en las arterias principales que se conectan a él. En la búsqueda de aquellos alimentos que son amigos del corazón, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) otoga un sello: “Heart check”, para avalar a aquellos que cuentan con suficiente evidencia para garantizar

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sus beneficios específicos a este tan fuerte y delicado órgano. Las Peras USA son uno de los alimentos certificados Heart Check, por varias razones como: una pera mediana contiene 190mg de potasio, un mineral que permite la relajación de los músculos del cuerpo incluyendo al gran músculo cardiaco; es una excelente fuente de fibra soluble e insoluble (24% de la Ingesta Diaria Recomendada - IDR), nutrimento que ha demostrado a mayor ingesta, una mayor disminución del riesgo coronario y de enfermedad cardiovascular, especialmente cuando proviene de las frutas; es una buena fuente de vitamina C (10% de la IDR) y antioxidantes potentes como polifenoles y flavan-3-oles, capaces de incrementar la actividad antioxidante del organismo y de disminuir los niveles de colesterol LDL en quienes la consumen diariamente por varias semanas y, por si todo esto fuera poco, es libre de sodio, grasa y colesterol. Son contundentes los estudios que demuestran niveles bajos de vitaminas antioxidantes, especialmente vitamina C, en personas que sufrieron infartos al miocardio por lo que el consumo diario de frutas ricas en antioxidantes potentes, como la pera, es indispensable para la salud del corazón.

POR. NUTRÃ&#x201C;LOGA ESTHER SCHIFFMAN S. PEAR BUREAU NORTHWEST

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Ensalada

Omelette de pera

• Rinde. 4 porciones • Tiempo. 15 minutos • Dificultad. Fácil

• Rinde. 4 porciones • Tiempo. 60 minutos • Dificultad. Fácil

de pera y chícharos

con queso de cabra

INGREDIENTES • 2 tzs de pera, en cubos • 1 tz. de jitomates cherry • ¾ tz. de granos de elote amarillo • 1 tz. de berros • 1 tz. de lechuga francesa deshojada • 2 tzs. de chícharos chinos • 4 cdas. de aceite de oliva • 3 cdas. de vinagre balsámico blanco • 2 cdas. de jugo de limón • Sal al gusto PREPARACIÓN 1. Mezcla las peras con el aceite de oliva, el balsámico y jugo de limón. 2. Blanquea los chícharos en agua hirviendo con sal hasta que estén suaves, retira a un tazón con agua y hielo para detener la cocción. Retira y escurre. 3. Mézclalos con el resto de los ingredientes y las peras, sazona con sal y sirve en platos individuales o frascos.

INGREDIENTES • 8 huevos • 4 peras, peladas y fileteadas • 1 barra de queso de cabra desmoronado • ¼ tz. de perejil picado • 3 cdas. de mantequilla • 4 cdas. de aceite de oliva • Sal y pimienta PREPARACIÓN 1. Dora las peras en una sartén a fuego alto con mantequilla, voltéalas una vez y deja que se caramelicen; reserva. 2. En un tazón, mezcla el queso de cabra y perejil. 3. Bate dos huevos salpimientados. Vierte a una sartén a fuego medio con una cucharada de aceite de oliva, cocina por dos minutos; voltea cuidadosamente, coloca un poco de pera y queso de cabra, dobla por la mitad y sirve. 4. Repite el procedimiento con los otros omelettes.

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Chop suey con Pera Peras horneadas • Rinde. 4 porciones • Tiempo. 30 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • 150 g de fideo de arroz • 1 cdita. de jengibre, picado • 1 diente de ajo picado • ½ cebolla en tiras delgadas • 10 zanahorias baby peladas • 3 tzs. de germen de soya • 2 peras en rebanadas delgadas • 3 cdas. de aceite • 1 cdas. de azúcar • 2 cdas. soya • 1 cda. de aceite de ajonjolí PREPARACIÓN 1. Pon los fideos en un tazón, agrega agua caliente y deja hidratar por 10 minutos; escurre. 2. En un wok o sartén grande, sofríe la cebolla y zanahoria con 2 cucharadas de aceite; agrega el ajo y jengibre; cuando el ajo comience a dorar, añade el germen y fideos, mezcla y retira del fuego. 3. En otra sartén caliente, pon las peras con una cucharada de aceite, saltea durante 2 minutos; agrega el azúcar, cuando comience a tomar color dorado añade la soya y el aceite de ajonjolí, mueve e integra a la mezcla anterior. Salpimienta y sirve de inmediato.

con coco y pistache • Rinde. 4 porciones • Tiempo. 25 minutos • Dificultad. Fácil

INGREDIENTES • 4 peras Bosc • 1 cda. de mantequilla derretida • 2 cdas. de azúcar • 3 cdas. de crema de coco • 3 cdas. de leche condensada • 3 cdas. de leche de coco • 4 cdas. de coco rallado • ¼ tz. de pistaches troceados • 1 cdita. de canela en polvo PREPARACIÓN 1. Corta las peras por la mitad, retira las semillas y barnice con mantequilla; espolvoréalas con azúcar y hornee a 200 ºC por 15 minutos. Retira del horno y deja tibiar. 2. Mientras, mezcla la crema de coco con la leche de coco y la condensada. 3. Rellena las peras con la crema, decora con pistaches, coco rallado y un poco de canela.

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CONVOCATORIAS Roscón Race 2020

Fecha. Domingo 5 de enero de 2020 Ciudad. CDMX Lugar. 1ª. Secc. Bosque de Chapultepec (por la fuente de ranas) Hora. 7:05 hrs. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia. Costo. $475.00

Maratón Mérida Banorte 2020

Fecha. Domingo 5 de enero Ciudad. Mérida, Yuc. Lugar. Monumento a la Patria, Av. Paseo Montejo Hora. 6:00 hrs. Distancias. 10, 21 y 42K / Caminata. 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus, Tiendas de conveniencia; Top Runners Tel. 01 999 688-7703 y 01 999 291-6911; Planeta Maratón, Tel. 01 999 406 3843 Costo. 21 y 42K $500.00 / 10K $350.00 / Caminata 3K $200.00

Hot Chocolate CDMX 2020

Fecha. Domingo 12 de enero Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 15K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia. Web. www.hotchocolate15k.com/mexicocity Costo. 5K $560.00 / 15K $760.00

Carrera AMANC “Corriendo contra el cáncer infantil” 2020 Fecha. Domingo 12 de enero Ciudad. Puebla, Pue. Lugar. SOLESTA / Frente a Estrella de Puebla

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Hora. 7:00 hrs. Distancia. 7K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia. Costo. $230.00

Medio Maratón Puerto de Veracruz 2020

Fecha. Domingo 19 de enero Ciudad. Boca del Río, Ver. Lugar. Salida. Blvd. Manuel Ávila Camacho (Universidad Tercer Milenio) / Meta. Facultad de Educación Física, Universidad Veracruzana Hora. 6:30 hrs. Distancia. 21K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia Web. www.mediomaratonpuertodeveracruz.com.mx Costo. $525.00

Maratón Internacional de Culiacán 2020

Fecha. Domingo 19 de enero Ciudad. Culiacán, Sinaloa Lugar. Palacio Municipal Culiacán Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5, 10, 21 y 42K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.marcate.com.mx y www.maratonculiacan.org, pago con tarjeta de crédito y débito, más cargo por servicio. Costo. 42K $450.00 / 21K $400.00 / 10K $350.00 / 5K $300.00

8ª. BioCarrera Satélite 2020

Fecha. Domingo 26 de enero Ciudad. Cd. Satélite, Naucalpan, Edo. de Méx. Lugar. Centro Cívico de Cd. Satélite Hora. 8:00 hrs Distancias. 5 y 10K / Caminata. 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.marcate.com.mx, pago con tarjetas de crédito o débito (Visa, MasterCard y AMEX), más cargo por servicio. Depósito en efectivo en tiendas OXXO. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo. $380.00

6ª. Carrera FUCAM contra el cáncer de mama 2020

Fecha. Domingo 26 de enero Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma y Río Misisipi Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10K / Caminata. 1.5K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia. Costo. $420.00 / Extemporáneo. $440.00 Solo el sábado 25 de enero, durante la entrega de kits y sujeto a disposición.

Hot Chocolate Monterrey 2020

Fecha. Domingo 26 de enero Ciudad. Monterrey, N.L. Distancias. 5 y 15K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia. Web. www.hotchocolate15k.com/monterrey Costo. 5K $560.00 / 15K $760.00

Asensus Acapulco 2020

Fecha. Domingo 26 de enero Ciudad. Acapulco, Gro. Lugar. Hotel Las Brisas Acapulco Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia. Costo. $280.00 / $350.00 del 16 de enero al día del evento

VII Carrera de Campeones WBC

Fecha. Domingo 2 de febrero Ciudad. CDMX Lugar. Museo del Cárcamo, 2ª. Secc. Bosque de Chapultepec Hora. 7:00 hrs. Distancias. 6 y 12 K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard) más cargo por servicio. / Centros

de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. $450.00 / Extemporáneo. $470.00 Solo el sábado 1º de febrero, durante la entrega de kits y sujeto a disposición.

Los Cabos Half Marathon 2020

Fecha. Domingo 9 de febrero Ciudad. San José del Cabo, B.C.S. Lugar. Salida y Meta: Plaza Mijares Hora. 7:00 hrs. Distancias. 21, 10 y 5K / Infantil y Caminata. 3K Informes e inscripciones: Por Internet: en www.loscaboshalfmarathon.org y www.emociondeportiva. com, pago con tarjeta de crédito y débito, más cargo por servicio. / Centros de Inscripción. Gimnasios Cabo Fitness Club en: San José del Cabo: Plaza Pescador, Tel: 624-1052009; Cabo San Lucas: Plaza Transpeninsular, Tel: 624-1059471 (www.cabofitnessclub.com); Tiendas Martí de toda la República Mexicana. Costo. 21K: $750.00 / 10K: $450.00 / 5K: $350.00 / 3K Infantil: $250.00

5ª Carrera AT&T 2020

Fecha. Domingo 6 de febrero Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma y Río Mississippi Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia. Costo. General. $380.00 / Empleados. $200.00

9ª Carrera Cardias

Fecha. Domingo 23 de febrero Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma / Torre BBVA Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10K / Infantiles. 100, 200 y 300 mts Informes e inscripciones. Por internet: en www.kardias.org y www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito y débito, mas cargo por servicio. / Centros de inscripciones: Tiendas Martí a Nivel Nacional. Costos. $430.00 Infantiles. $330.00 / Extemporáneo. $480.00 Infantiles. $360.00 Solo el sábado 22 de febrero durante la entrega de kits y sujeto a disponibilidad.

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