Kembali ke Pola Hidup Sehat setelah Lebaran

Selama lebaran kemarin, tentu banyak hal yang dilakukan. Dari bersilaturahmi, mudik, hingga membuat Anda harus mengonsumsi beragam makanan tanpa kontrol, kini saatnya Anda kembali ke pola hidup sehat.

Menjalani pola hidup sehat menjadi kunci penting agar tubuh kembali fit saat Anda kembali melakukan aktivitas yang sempat berubah saat puasa dan lebaran. Ahli gizi, Putri MJ SGz menyebutkan, ada beberapa hal yang mesti diperhatikan untuk menjaga daya tahan tubuh.

1. Jadwal tidur teratur dan rutin berolahraga

Putri MJ mengatakan, jadwal tidur yang ideal mampu menjaga imunitas tubuh. “Selama berpuasa, jam tidur semakin pendek karena harus bangun sahur. Setelah Ramadan usai, kita bisa memperbaiki jadwal tidur agar lebih teratur kurang lebih 8 jam sehari. Tetapi supaya badan tetap fit, imbangi dengan melakukan olahraga yang disukai sehingga bisa menjalaninya dengan happy dan semangat,” ucapnya. Diingatkan pula, hendaknya tidak berolahraga secara berlebihan. Dianjurkan berolahraga dengan durasi mulai dari 10 hingga 15 menit. “Kemampuan durasi berolahraga bisa dibangun pelan-pelan, dan jangan langsung memaksa berolahraga berat. Perlu juga memberi jeda hari tanpa berolahraga untuk beristirahat,” ujarnya.

Jika terbiasa berolahraga dengan durasi panjang, Putri menyarankan untuk mengonsumsi cairan elektrolit. Misalnya dengan meminum air kelapa yang mengandung banyak mineral, dicampur dengan madu, dan sedikit garam untuk tambahan natrium. Atau untuk mengembalikan regenerasi sel-sel di seluruh tubuh setelah berolahraga, makan buahbuahan yang tinggi mineral dan makanan tinggi protein.

2. Perbanyak zat gizi dan serat Sebagai ahli gizi yang kerap memberi pelayanan edukasi gizi dan tata cara diet melalui media sosial, melalui Tokopedia, Putri menyarankan untuk memperbaiki konsumsi makanan menjadi lebih padat gizi setelah menjalani puasa dan Lebaran. “Prinsipnya penuhi gizi protein sesuai kebutuhan badan masing-masing, caranya hitung dengan rumus 0,8 sampai dengan 1,2 dikali berat badan (BB) saat ini. Misalnya, 1x 50 kg (BB) berarti membutuhkan protein sebanyak 50 gram/hari,” ucapnya. Untuk meningkatkan sistem imun, tubuh membutuhkan zat gizi makro dan mikro. Zat gizi makro mencakup protein, lemak, dan karbohidrat, sedangkan

Yuk Mulai Jalan Kaki Lagi…

Setelah terhenti karena puasa dan lebaran, kini saatnya menggiatkan kembali olahraga. Sebagaimana dikatakan ahli gizi, Putri MJ SGz, ada beberapa hal yang mesti diperhatikan untuk menjaga daya tahan tubuh, salah satunya dengan rutin berolahraga. Jalan kaki adalah jenis olahraga paling mudah dilakukan dan bisa dikerjakan di mana saja.

Namun sebagaimana dikatakan, dr Rachmad Wishnu Hidayat SpKO (K), ada baiknya orang-orang untuk mempertimbangkan lokasi bila ingin menjadikan jalan kaki sebagai aktivitas fisik rutin. Merujuk pada rekomendasi Badan Kesehatan Dunia (WHO) tahun 2020, seseorang disarankan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang atau aktivitas aerobik intensitas sedang, minimal 150 menit per minggu.

Wishnu yang juga Pengurus Pusat Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO) mengatakan, jalan kaki disebut intensitas sedang apabila dilakukan lebih cepat atau brisk walk yakni seperti terburu-buru. Setiap orang memiliki kecepatan terburut-buru yang berbeda-beda. Terburu-burunya orang dengan tinggi badan 180 cm misalnya, berbeda dengan orang bertinggi badan 160 cm.

Tetapi, menurut, The Ameri- can College of Sports Medicine (ACSM) brisk walk umumnya dilakukan kurang lebih lima sampai enam kilometer per jam, sesuai dengan postur tubuh seseorang. Dengan kata lain, berjalan kaki dengan kecepatan di bawah lima kilometer per jam masih dikategorikan sebagai jalan kaki biasa atau bukan brisk walk.

Untuk mencapai rekomendasi minimal 150 menit per minggu, seseorang tidak disarankan membebankan pada satu hari, melainkan dapat membaginya ke dalam beberapa hari. Khusus mereka yang semula tergolong memiliki gaya hidup sedenter atau aktivitas fisiknya kurang dari 150 menit per pekan, maka perlu menetapkan target yang secara bertahap meningkat. Misalnya minggu pertama dan kedua selama 50 menit per minggu yang dibagi frekuensinya tiga kali dalam sepekan. Dicontohkan, Senin, Rabu, dan Jumat atau Selasa, Kamis, dan Sabtu. Satu kali melakukan jalan kaki cepat per harinya sekitar 1617 menit.

Kemudian pada minggu ketiga dan keempat, ditingkatkan misalnya menjadi 70-80 menit seminggu yang terbagi juga menjadi tiga kali seminggu. Lalu, di minggu lima dan zat mikro mencakup vitamin dan mineral. “Kedua jenis gizi ini berperan sebagai imun booster. Sedang khusus zat gizi makro, menjadi pendukung utama produksi sel dalam tubuh, sehingga tubuh membutuhkan protein.

“Peran zat gizi ini jika dianalogikan begini, badan dii - baratkan sebagai rumah, sementara protein adalah bahan baku utama layaknya batu bata untuk pembuatan sel-sel baru yang juga didukung oleh vitamin dan mineral. Seperti Vitamin C, D, Magnesium, Zinc yang berfungsi untuk meningkatkan sistem imun,” terangnya.

Selain gizi, lanjutnya, serat juga sangat dibutuhkan tubuh.

“Batasi lemak untuk kurangi kolesterol dan hindari makan gorengan. Penting juga untuk perbanyak serat dari sayur, buah, biji-bijian. Saya merekomendasikan oat, karena mengandung serat yang disebut beta glucan yang sudah terbukti secara ilmiah dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah,” jelas Putri.

3. Terapkan mindfuleating Makan berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas hingga berbagai penyakit kronis seperti diabetes hingga penyakit jantung. Sebagai ahli gizi yang tidak menggolongkan makanan baik dan buruk, Putri mengatakan, setiap orang dapat menikmati nastar saat Idulfitri selama jumlahnya tidak berlebihan.

“Agar lebih waspada dengan jumlah porsi makan, terapkan mindful eating yang dapat membantu untuk mengontrol jumlah makanan atau minuman yang dikonsumsi. Hindari multitasking ata u ngobrol saat makan, supaya kita sadar dengan porsi yang dikonsumsi. Kita juga harus menikmati rasa makanan. Selain itu, jangan abaikan respon tubuh. Apabila sudah merasa kenyang, sebaiknya berhenti makan,” ucap Putri.

4. Tidak lupa minum multivitamin Untuk memenuhi asupan nutrisi harian tubuh yang tidak tercukupi dari pola makan seharihari, mengonsumsi multivitamin sangat baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah berbagai penyakit. “Sehingga konsumsi multivitamin sangat penting agar badan tetap fit setelah libur panjang Idulfitri,” pungkas Putri. ret

Kiat agar B erjalan K aki L ebih Menyenangkan

Agar berjalan kaki terasa lebih menyenangkan, berikut beberapa trik yang bisa diikuti.

1. Pilih baju yang sesuai enam itu tambah menjadi 100 menit per minggu dengan frekuensinya menjadi empat kali per minggu atau 25 menit dalam sekali latihan.

“Target 100 menit di minggu kelima dan enam, mau dipecah frekuensinya menjadi empat kali, nah sekali melakukan itu 25 menit. Itu bisa dipecah dalam sehari. Jadi enggak mesti 25 menit kontinu jalan kaki cepat. Dipecah, pagi-pagi 10 menit, sore-sore 15 menit,” jelas Wishnu.

Kemudian, pada pekan ke tujuh dan ke delapan jalan kaki cepat bisa dilakukan menjadi 120 menit per minggu dengan frekuensi tetap empat kali per minggu. Seseorang nantinya disarankan terus menambah jumlah waktu sehingga pada minggu ke 12 sudah mencapai minimum 150 menit.

Target ini diharapkan dapat tercapai dalam waktu tiga bulan seiring meningkatnya faktor risiko penyakit tidak menular seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan kadar gula darah.

Selain berdasarkan jumlah menit per minggu, seseorang juga bisa mengikuti rekomendasi yang menyatakan jumlah langkah per hari. Rekomendasi umum yakni 10.000 langkah per hari, namun menurut ACSM jumlah langkah sekitar 7.000 hingga 9.000 langkah sudah dapat berdampak positif pada kesehatan. Jalan kaki ini pun bisa dilakukan di rumah, di tempat kerja dan lainnya selama berpindah dari satu moda transportasi ke moda lainnya. ret,ant

Meskipun sebatas berjalan kaki, sebaiknya pilih pakaian yang nyaman dan sepatu berjalan yang baik guna meningkatkan manfaat berjalan pada tubuh. Kenakan pakaian yang memungkinkan tubuh bernapas dan berkeringat. Hindari kain dan denim ketat atau sintetis yang dapat menghalangi kemampuan tubuh untuk bergerak bebas.

2. Pilih daftar putar musik Untuk mencegah kebosanan saat berjalan, sambungkan ke lagu favorit atau podcast yang menarik untuk mengalihkan pikiran dan berjalan lebih jauh. Buat playlist jalan-jalan yang diisi dengan top hits untuk menambah energi dan memberikan motivasi.

3. ajak teman Sebagian orang merasa betapa cepatnya waktu berlalu saat dirinya bersama teman dekat atau keluarga. Jika memungkinkan, buatlah rutinitas jalan kaki bersama teman atau anggota keluarga untuk menjaga tanggung jawab serta membuat aktivitas tersebut senyaman mungkin.

4. Pilih tempat yang bagus Berjalan di lingkungan alam, bebas dari kebisingan dan gangguan akan membantu memperkuat manfaat aktivitas dan membuatnya lebih menyenangkan. Ini akan memungkinkan seseorang dapat menjernihkan pikiran dan terhubung kembali dengan alam, mendorong kedamaian dan ketenangan. Jelajahi lokasi yang berbeda setiap kali dan ambil rute yang berbeda.

5. Jalan cepat dan lambat Cobalah bergantian antara periode jalan cepat yang melibatkan seluruh tubuh dan jalan lambat yang lebih santai. Ini akan membuat berjalan lebih mengasyikkan dan memungkinkan tubuh mendapatkan manfaat dari keduanya.

6. Tak perlu waktu khusus Seseorang tidak selalu harus menyisihkan sebagian dari hari untuk berjalan, misalnya memilih berjalan alih-alih mengemudikan kendaraan menuju toko kelontong terdekat. Ini tidak hanya merupakan pilihan ramah lingkungan tetapi juga membantu meningkatkan jumlah langkah.