Viandas saludables

@josefinamarcenaronutricion

Una vianda saludable debe cumplir con el apor te de nutr ientes necesarios de cada persona, teniendo en cuenta las tareas diar ias y la alimentación del día en general.

El pr imer y gran punto es la higiene y conservación

✔ Los alimentos que for men par te de una vianda deben ser conser vados a temperaturas seguras (menos de 5º y más de 60º) y protegidos de la contaminación. Para eso, hay que colocarlos en envases aptos, tales como los recipientes de plástico o bolsas de cierre her mético, que se consiguen en diferentes tamaños Si la comida va a ser calentada es impor tante controlar que el envase sea apto para eso (microondas u hor no)

✔ Los alimentos perecederos no deben estar más de 2 horas expuestos a temperatura ambiente, ya que existe r iesgo de crecimiento bacter iano Para conser var los, se utilizan los refrigerantes que se colocan en las luncheras Las bebidas congeladas ubicadas entre los envases de alimentos pueden contribuir a mantener las temperaturas adecuadas

✔ Seleccione alimentos saludables y frescos. No utilice resto de vianda anter ior

✔ Lave cuidadosamente las frutas y las hor talizas con abundante agua potable

✔ Higienice las superficies y utensilios antes de la preparación

✔ Lávese las manos antes de preparar las viandas, después de tocar alimentos cr udos, antes de tocar ali- mentos cocidos y antes de su consumir las.

✔ Durante la preparación separe los alimentos cr udos de los cocidos y los listos para consumir

✔ Calentar bien las preparaciones antes de consumir las No recalentarlas más de una vez

✔ Tener presente si en el colegio o lugar de trabajo hay heladera y/o microondas u hor no para calentar.

✔ Evitar el uso de pescado, car ne picada, lácteos si es que no se cuenta con heladeras para refr igerar

Diseño de la vianda:

La vianda se debe diseñar teniendo en cuenta que a lo largo del día se deben incor porar alimentos de todos los gr upos: cereales y legumbres; vegetales y fr utas; leche, yogur y/o quesos; car nes magras (de pollo, pescados, car ne vacuna) y huevo; aceites crudos, frutas secas y/o semillas Dulces, sal y grasas de or igen ani- mal (en poca cantidad) De acuerdo a la cantidad de comidas que se realizan fuera de casa será la confor mación de la vianda Por lo general se intenta que la misma sea var iada, con utilización de al menos 3 – 4 gr upos de alimentos, minimizando la utilización de ultraprocesados

Algunas ideas:

● Almuerzo y cena: opciones para elegir :

Ensaladas con fideos, lentejas, ar vejas, choclo o arroz integral, quinoa, vegetales, huevo y/o car nes desgrasadas cor tadas en trocitos

Empanadas al hor no: de vegetales, pollo, humita

Tar tas de vegetales (zapallitos, calabaza y choclo, espinaca o acelga y r icota)

Milanesa con zanahor ia rayada y tomate cherr y

Wok de verduras con tir itas de pollo

Tor tilla de espinaca con ensalada de remolacha y queso

● De postre:

Fr utas (enteras, en compota, fileteadas, ensalada de frutas); gelatina con fr uta

● Colaciones:

Fr uta, barr ita de cereal casera o de buena composición (tipo la Integral), pipas de girasol, un puñadito de fr utos secos, granola integral En caso de contar con heladera utilizar el yogur Puede ser solo o con fr utas o granola