Zdravo življenje

Stare modrosti o zdravju:

Zdravja ne odtehtajo vsi zakladi sveta. Dobro zdravje prihaja iz glave. Če nimaš zdravnika, naj bodo tvoji zdravniki vedra duša, počitek in zmerno življenje. Kdor se redno smeji in dosti giblje, si zdravje zagotovi.

Rada grem na sprehod: Tjaša Golob, 1. a, OŠ Šmihel ‒ Podružnica Birčna vas

Kaj je zdravje?

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je zdravje opredelila kot duševno, telesno, čustveno in socialno blagostanje, in ne le kot odsotnost bolezni. Najpogostejši vzrok hitrega staranja, telesne oslabelosti in duševne nezmožnosti so pomanjkljiva in nepravilna prehrana ter pomanjkanje telesne in umske aktivnosti.

Zdravje kot blagostanje

Po definiciji je zdravje splošna vrednota. To naj bi bilo stanje brez bolečin, pri čemer naj bi bil človek sposoben opravljati fizične dejavnosti in si na ta način zagotoviti obstoj, socialno varnost in vključevanje v družbo. Da bi telesno zdravje ohranili, bi morali upoštevati uravnotežen življenjski slog, ki spodbuja zdravje, dobro počutje in izboljša kakovost našega življenja.

Uravnotežen življenjski slog

zdrava prehrana telesna aktivnost zdrava pitna voda sončna svetloba čist zrak varnost, zaupanje in sožitje počitek in sprostitev mir zmernost

Uravnotežena prehrana

To je okusna, pestra in s hranili bogata hrana, pravilno pripravljena, zaužita v priporočenih obrokih ter po možnosti v družbi. Prehranske potrebe po energiji so pri starejših majhne, saj imajo manjši občutek za lakoto in žejo. V prehrani starejših je največkrat premalo beljakovin, vode, mineralov (kalcij, magnezij, kalij, cink), vitaminov (C, D, B6) in folne kisline. Poskušajmo se prehranjevati uravnoteženo, raznoliko in redno. Za zadosten vnos tekočine nam kot opomnik služi že steklenica z vodo na vidnem mestu.

Uživanje sezonske in lokalne hrane

Naše telo je najbolj prilagojeno na uživanje sezonske in lokalne hrane. Taka hrana ima zaradi kratke poti med izvorom (njivo) in krožnikom večjo hranilno vrednost, več vitaminov in antioksidantov ter manj aditivov in konzervansov. Sezonska hrana nam daje možnost pestrega prehranjevanja, saj lahko vsak mesec na svoj jedilnik uvrstimo nove dobrote.

·Spomladi uživamo listnato zelenjavo (regrat, blitvo, špinačo, zeleno solato, baziliko …). · Poleti se najbolj prileže lahka hrana, ki pomaga premagovati vročinske napore. Izbiramo iz bogatega nabora različnega sadja in zelenjave (jagode, jabolka, hruške, slive, brokoli, cvetačo, koruzo …). · Jeseni telo že išče toplejša živila (čebulo, krompir, česen, korenje …). · Pozimi so primerna živila, ki ogrejejo, kot so gomoljnice (repa, koleraba), zelje, fižol. V zimsko prehrano spada vsa hrana, pridobljena iz živalskega mesa (ribe, piščančje meso, govedina, divjačina …) in jajca.

Krožnik zdrave prehrane

Pomembna veščina pri zdravem prehranjevanju je oblikovati ustrezno raznovrstno razmerje živil v posameznem dnevnem obroku in določiti velikost porcije. Naše porcije so navadno preobilne, kar vodi v previsok vnos energije v telo in prekomerno telesno maso. Velikost porcij in razmerje živil v posameznem obroku si lahko oblikujemo s pomočjo metode zdravega krožnika.

To je model za razporejanje jedi na krožniku z namenom zagotovitve potrebnih hranil v ustreznih razmerjih. Živila so na krožniku razvrščena v štiri skupine in zato bolj pregledna in razumljiva. Sadje in zelenjava zavzemata polovico krožnika (zelenjava nekoliko več kot sadje), dobro četrtino predstavljajo žita (predvsem polnozrnata, kaše), slabo četrtino pa beljakovine (meso, jajca, stročnice). Mleko in mlečne izdelke predstavlja kozarec mleka oz. vode.

O ŽNIK ZDRAVE PREHRANE R K

Prehranska piramida

To je slikovni prikaz živil, ki naj jih jemo vsak dan. S tako prehrano naj bi zmanjšali tveganje za kronične bolezni in izboljšali splošno zdravje. V Sloveniji pri promociji zdrave prehrane uporabljamo prehransko piramido, ki temelji na načelih zdravega prehranjevanja Svetovne zdravstvene organizacije.

Nova prehranska piramida

vir: NIJZ

živila, ki jih uživamo redko

živila, ki jih uživamo v manjših količinah

meso, ribe ali zamenjava zanje - vsak teden mleko in mlečni izdelki - vsak dan

žita, žitni izdelki in druga ogljikohidratna živila - vsak dan zelenjava -

vsak dan po 2- do 3-krat

tekočina - vsak

dan po večkrat

sadje -

vsak dan po 2-krat

zmerna telesna aktivnost - vsaj 150 minut na teden, ali zelo intenzivna telesna aktivnost - vsaj 75 minut na teden

Ritem prehranjevanja

Ritem prehranjevanja je izredno pomemben dejavnik zdravega prehranjevanja, saj lahko že s pravilno časovno razporeditvijo obrokov zelo veliko naredimo za svoje zdravje in telesno maso. Za naše okolje je tradicionalno značilno uživanje treh glavnih in dveh premostitvenih obrokov (dopoldanska in popoldanska malica). Ko si načrtujemo prehrano, upoštevajmo načelo, da je med posameznimi glavnimi obroki od 3 do 5 ur razmika.

Glavobol (Pavlihova pratika, 1970) Zaradi stalnega glavobola je moral končno k zdravniku, ki ga je pregledal in mu postavil nekaj vprašanj. Ne, nikdar ni pil, nikdar kadil, vedno je bil zmeren pri jedači, nikdar ni imel žensk. »Hm,« je rekel zdravnik, »verjetno vam je svetniški sij pretesen.«

karikatura Branko ?

Dobri medosebni odnosi

Pomemben faktor sreče in občutka zadovoljstva so stiki z drugimi ljudmi. V mislih imamo kakovostne odnose, ki nam dajejo občutek, da nismo sami, da smo slišani, da imamo oporo v drugih ljudeh. Najpomembnejši vir socialnih stikov starejših je družina. Daje nam občutek varnosti in pripadnosti. Imeti občutek, da se lahko obrneš na člane znotraj družine (partnerje, otroke, vnuke, brate, sestre), je nekaj zelo dragocenega. Družina je neke vrste gnezdo, kjer se naučimo ljubiti in biti ljubljeni.

Socialni stiki z okoljem

Dobri prijateljski in sosedski odnosi so dragoceni, saj nam omogočajo medgeneracijske stike in dajejo občutek varnosti. Pokličimo nekoga, ki ga že dolgo nismo, bodimo odzivni na povabila drugih. Prenekateri starejši neradi sprejemajo pomoč, saj nočejo biti v nadlego in breme. Povabimo prijatelje ali sosede na čaj in klepet, zaprosimo jih za manjše usluge, če česa sami ne zmoremo. Podpora naj bo potem vzajemna. Lahko se vključimo tudi v organizirane aktivnosti za starejše (vseživljenjsko izobraževanje, športne aktivnosti, družabne igre …). Pomanjkanje stikov lahko vodi v zdravstvene in psihične težave.

Težave starejših v duševnem zdravju

Povsem normalno je, da so starejši kdaj žalostni in brez volje. Pojavljajo se težave s spanjem, pomanjkanje apetita, razdražljivost, pomanjkanje energije za vsakodnevna opravila … Če so ti občutki kratkotrajni in izzvenijo sami po sebi, niso zaskrbljujoči. Če pa takšni občutki trajajo dlje časa, se pojavijo brez očitnega razloga, vplivajo na odnose z bližnjimi, je to lahko znak težav v duševnem zdravju. Težave se običajno prepletajo in vplivajo na vse vidike delovanja starejše osebe. Napačno je prepričanje, da so nekatere duševne bolezni (npr. tesnoba, depresija, demenca, zasvojenost) pričakovan del staranja in kot take ne potrebujejo obravnave. Če kateri od prej navedenih simptomov ali različna kombinacija le-teh traja vsaj dva tedna ali več, je treba poiskati pomoč strokovnjaka.

Kakovosten spanec

Prepričanje, da starejši potrebujejo manj spanja, je zmotno. Priporočljivo je, da bi za normalno delovanje in ohranjanje zdravja dnevno spali od 7 do 8 ur. Za boljši spanec naj bo ura odhoda v posteljo in prebujanja vsak dan enaka. Prostor za spanje naj bo primerno zatemnjen in miren. Pred spanjem se odsvetuje uživanje težkih obrokov hrane. Če nespečnost traja dlje časa, je potrebno ukrepati.

Skrbimo za svoje dobro počutje

Na kakovostno, zdravo in aktivno staranje lahko vplivamo predvsem sami. Aktivno preživljanje dni vpliva na naše boljše fizično in psihično stanje. V vsakodnevna rutinska opravila dodajmo izziv za razvoj oziroma ohranjanje kognitivnih sposobnosti in vključimo telesno aktivnost, ki preprečuje številna bolezenska stanja in poškodbe.

Dobro preživimo dan. Zjutraj naredimo načrt, kaj bomo počeli čez dan. Vzemimo si čas za delo, počitek, gibanje, razvedrilo in za svoje bližnje – vsakega nekaj. Pomembno je, da smo dejavni, zato da ostanemo miselno in telesno aktivni. Pomembno je znati biti tudi sam s sabo, se sprejemati, spoznavati in se posvetiti svojim interesom, tudi če pri tem nimamo družbe.

Nekateri potrebujemo več časa zase in drugi manj. Oboje je normalno, dobro in koristno. Le pozorni bodimo na to, da imamo sami in ljudje okoli nas tudi osebe, na katere se lahko obrnemo, se z njimi pogovorimo in preživimo čas.

Gibanje je osnovna človekova potreba, tako kot potreba po zraku, hrani, vodi in svetlobi. Če želi človek živeti neodvisno od drugih, mora ohraniti sposobnost, da za različna opravila poskrbi sam. Njegovo telo se mora sklanjati, dvigovati, nositi bremena in se brez večjega napora premikati. S pomočjo telesne dejavnosti lahko posameznik svoje telo ohrani močno in gibljivo. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije za doseganje večine koristi za zdravje pri odraslih zadošča zmerna telesna dejavnost, ki traja skupaj vsaj 30 minut na dan, izvaja pa se večino ali vse dni v tednu.

Aerobna vadba ali vadba vzdržljivosti

Z vadbo vzdržljivosti se povišata srčni utrip in frekvenca dihanja, kar ima blagodejne učinke na srčno-žilni in dihalni sistem. Boljša vzdržljivost pripomore k lažjemu opravljanju vsakodnevnih opravil, kar je v starosti še kako pomembno. Priporoča se, da starejši izvajajo vsaj 150 minut zmerno-intenzivne vadbe na teden, lahko v več sklopih dnevno, vendar naj en sklop ne bo krajši od 10 minut. Priporočene so naslednje aktivnosti: hitra hoja, hoja po stopnicah, vodne vadbe, kolesarjenje na sobnem kolesu, planinarjenje, aerobika, ples, tek na smučeh … Pri izvajanju vaj moramo upoštevati starost in zdravstveno stanje posameznika.

Vaje za krepitev mišične moči in vzdržljivost

S starostjo se naša mišična moč zmanjša, zato z vajami skrbimo za ohranjanje in krepitev mišične moči, vezivnega tkiva in mineralne gostote kostnega tkiva. Priporoča se, da starejši izvajajo vaje za moč dva- do trikrat tedensko. Med posameznimi vadbami naj bo vsaj 48‒72 ur premora. Preden začnete z vadbo, se nujno ogrejte (hoja, razgibalne vaje). Izvajajte različne vaje, in sicer 10 do 15 ponovitev vsake. Vaje izvajajte z lastno telesno težo, z utežmi ali elastikami. Z utežmi ne smemo pretiravati, če vaja povzroči bolečino, jo prekinite. Primeri vaj so opisani in slikovno prikazani v prosto dostopni »Spletni knjižici telesnih vaj za starejše odrasle« avtorjev Jasne Lovrenčič in Damirja Karpljuga.

Vaje za gibljivost

Z leti je gibljivost posameznika precej zmanjšana. Vaje za boljšo gibljivost izvajamo vsaj dvakrat tedensko po najmanj 10 minut. V vsakem položaju naj bi vztrajali od 10 do 30 sekund, posamezna vaja naj se ponovi tri- do štirikrat. Priporočajo naslednje vaje: dvigovanje rok nad glavo, polpočepi ali počepi ob opori, elementi joge, pilatesa in nekatere vaje iz gimnastike. Izbor vaj moramo prilagoditi svojim zmožnostim.

Prazno zadovoljstvo (Pavlihova pratika, 1981) »Kakšen čudovit dan!« je vzhičeno rekel sprehajalec redarju v parku. »Le kaj imam jaz od tega!« se je razburil redar. »Jaz sem tu službeno.«

Vadba za ravnotežje

Pri ohranitvi oziroma vzpostavitvi ravnotežja sodelujejo vid, sluh, ravnotežni organ, center za ravnotežje ... Dobro ravnotežje preprečuje padce, ki so v starosti pogost pojav. Vaje naj bi izvajali dva- do trikrat tedensko vsaj 15 minut na dan. Pri vsaki vaji naredimo 8‒10 ponovitev, 2‒3 serije. Z vajami začnemo postopno od enostavnejših proti zahtevnejšim.

Vaje za izboljšanje ravnotežja vključujejo: · stoje (stoja na obeh nogah, noga ena za drugo, na eni nogi, na petah ali prstih, na ravnotežnih blazinah ...), · dinamično gibanje (vstajanje iz sedečega/ležečega položaja, hoja ena noga za drugo, zgornji del telesa obračamo v levo in desno ter s pogledom sledimo smeri obrata, sklanjamo se naprej in pobiramo predmete s tal ...), · izvajanje vaj z zaprtimi očmi (stoja na obeh nogah, na eni nogi, na ravnotežnih blazinah ...), · vaje med hojo po črti (postavljamo nogo pred nogo, hoja, postanek z vmesno vajo, nadaljujemo s hojo, ponovni postanek ...), · izvajanje vaj na nestabilni podlagi (na ravnotežni polžogi ali blazini, plošči, krožniku, gugalnici ...).

Nekaj nasvetov za lažji začetek

Redna telesna dejavnost krepi mišice, vpliva na zdravje kosti, blaži upadanje psihofizičnih in funkcionalnih sposobnosti telesa, pripomore k zmanjšanju stresa in depresije, izboljšuje družabne spretnosti, samospoštovanje in samozavest, krepi imunski sistem ter vpliva na kakovost spanca, zato: · · · · · · · · · · postopoma vključujmo telesno dejavnost v svoj vsakdan, pogosteje izvajajmo aktivnosti, ki jih že izvajamo, čim več hodimo, začnimo s preprostimi vajami za raztezanje, pogosto se premikajmo sem ter tja, uporabimo stopnice namesto dvigala, nakupovalne vrečke nesimo domov sami, če le niso pretežke, izberimo aktivnosti, ki so nam všeč, vključimo se v organizirano vadbo v lokalni skupnosti, pred začetkom vadbe se posvetujmo z osebnim zdravnikom.

Hoja ‒ najbolj priljubljena aktivnost

Redna hoja ima pozitiven učinek na zdravje, koristi celemu telesu, poleg tega je preprosta, varna in brezplačna. Hodimo vsaj 30 minut na dan večino dni v tednu.

Kognitivne sposobnosti starejših

Kognitivne sposobnosti so zmožnosti učinkovite uporabe možganov, to je kratkoročnega in dolgoročnega spomina, besednega izražanja, spretnosti računanja, logike in orientacije v času in prostoru. Znano dejstvo je, da pri starejših vsaj po določeni starosti prihaja do upadanja kognitivnih sposobnosti.

Upad sposobnosti

S staranjem oslabita vid in sluh, vohanje postane manj ostro, okus manj izrazit in poslabša se zaznavanje tipanja. Prav tako prihaja do upadanja pozornosti, če se je potrebno osredotočiti na več informacij ali opravljanje dveh ali več nalog hkrati. Zaradi motenj v spominskem sistemu slabi kratkoročni spomin, zato si pri opravljanju vsakodnevnih aktivnosti pomagamo z različnimi strategijami in pripomočki, kot npr. zapisovanje v beležnico, uporaba koledarjev, elektronskih »reminderjev«. Kognitivne okvare lahko nastanejo zaradi slabe prekrvavitve, visokega pritiska, debelosti, sladkorne bolezni, poškodbe možganov, alzheimerjeve ali parkinsonove bolezni, uživanja alkohola in mamil. Na srečo pa s staranjem ne upada inteligentnost.

Ohranjanje kognitivnih sposobnosti v starosti

Na procese mentalnega staranja vplivajo zdravstveno stanje, intenzivna ali zmerna fizična aktivnost, življenjski slog, socio-ekonomsko okolje, okoliščine v mladosti, družina, socialna mreža, miselne in druge družabne aktivnosti.

Kognitivni trening

To je vsaka aktivnost, ki zaposluje naše možgane, saj rabijo aktivno vadbo in ustvarjalen pristop. Izvedite preproste vaje, ki so za možgane neobičajne in spodbujajo njihovo produktivno delovanje:

·umijte zobe z levo roko (levičar z desno), · izberite novo pot do knjižnice, · izberite svojo različico telesne aktivnosti, · rešujte križanke, uganke, šarade, · počnite preproste stvari z zaprtimi očmi nekaj minut na dan, · · uporabite intuicijo, odrecite se nezdravi hrani v korist zdrave prehrane, · sestavite dnevni jedilnik iz živil, ki jih še niste jedli.

Zahtevnejše aktivnosti

Izberemo lahko: sinhrono risanje (z obema rokama), iskanje sopomenk in protipomenk besedam, povzetek prebrane knjige ali članka iz časopisa, recitiranje poezije, opis slike, računanje brez kalkulatorja, učenje novih dejavnosti (tujega jezika, igranja na instrument, fotografiranja …), spominjati se in pisati avtobiografijo (vračati se od sedanjosti v otroštvo ali pa pisati kronološko od otroštva do sedanjosti).

Primeri vaj (pregovori, iskanje in povezovanje besed)

1. S črto povežite prvi del pregovora z ustreznim delom v sosednjem stolpcu v smiselno celoto.

RANA URA, LJUBO DOMA, LAŽ

PRVI MELJE. SPOZNAŠ V NESREČI. NIZKO PADE. KDOR DRUGEMU JAMO KOPLJE, KDOR GA IMA. NI VSE ZLATO, SAM VANJO PADE.

ENO JABOLKO NA DAN KAR SE SVETI.

PRIJATELJA KDOR PRVI PRIDE, POVSOD JE LEPO, KDOR SE ZADNJI SMEJE, KDOR VISOKO LETA, JABOLKO NE PADE BREZ MUJE KDOR MOLČI, ZLATA URA. NAJLEPŠE DOMA. IMA KRATKE NOGE. SE ŠE ČEVELJ NE OBUJE. DEVETIM ODGOVORI. ODŽENE ZDRAVNIKA STRAN. DALEČ OD DREVESA. SE NAJSLAJŠE SMEJE.

2. V preglednici poiščite besede, ki so navedene v stolpcu na desni, in črke pobarvajte. Iskane besede so lahko napisane v vodoravni, navpični ali diagonalni smeri.

3. Poiščite 12 besed, ki so sestavljene iz dveh delov. Vsak del lahko uporabite zgolj enkrat.

H E L I K O P T E R LETALO B A C Č D E F G H I RAKETA M J V K L E T A L O KOLO

O L M T N O P R A S HELIKOPTER T Š T K O L O U D V AVTO O Z Ž A B C Č D J E LADJA R F G R A K E T A J MOTOR

1. BROK-OLI 2. 3. 4. 7. 8. 9. 10.

5. 6. 11. 12.

OLI KROM UZA OVT DIŽNIK CVE ULA GLJI ŽOL MARA PIR OHR ČEB ŠPAR BEL UŠI KOR TAČA LJE FI PARA ZE BROK KU

Vaja za ljudi, ki niso v dobri kondiciji

V vsaki roki imejte petkilogramsko vrečo krompirja. Roki iztegnite naravnost ob strani, zadržite ju v položaju za minuto, nato pa sprostite. Po nekaj tednih preidite na 10-kilogramske vreče krompirja. Nato poskusite s 50-kilogramskimi, na koncu pa še s 100-kilogramskimi in poskusite držati roke vzravnane več kot eno minuto. Ko se boste počutili samozavestno na tej ravni, v vsako vrečko dajte po en krompir. :)

Brina Povše, T2A Šolski center Novo mesto, SEŠTG

Nasmeh

Pred nekaj leti sem spoznala deklico. Bila je enake starosti kot jaz in na prvi pogled povsem običajno dekle. Takoj ko sva pričeli pogovor, sem spoznala, da je nema. Ker to ni bila običajna situacija zame, sem se ustrašila, kako se bova sporazumevali. Tudi v njenih očeh sem videla strah, saj sva obe imeli veliko željo po prijateljstvu. Zato sva sklenili, da se skupaj naučiva znakovnega jezika. Skupaj sva preživljali vedno več časa in se učili. Deklica je bila vedno nasmejana, tudi ob napornih in težkih dnevih je našla kanček energije in se mi nasmehnila. Imela je najlepši nasmeh na svetu. Takrat sem spoznala, da ne glede na to, kakšna je človekova zunanjost ali kakšna njegova notranjost, nasmeh pove več, kakor bodo besede kdaj koli lahko. Nasmeh je prav zares najlepša stvar, ki jo človek lahko nosi.

Neža Krištof, T2A Šolski center Novo mesto, SEŠTG