DER FOLK LEVER LENGST
Bli kjent med de blå sonene
SLIK FÅR DU LYST TIL Å LØPE
10 tips for å bli en lystløper
NYERE FORSKNING OM TARMFLORA
Har vi forstått ting feil?
ÅRGANG 144 • NR.5 • 2024 • NOK 129
Himmelsk høst
Slik løfter du smaken på ENKLE RÅVARER til nye høyder!
Det begynte med at jeg kjente på savnet etter å være i bedre form. En dag jeg gikk meg en tur, utviklet det seg til en liten korreksjon i min fysiske holdning; jeg lente meg en tanke lenger frem i skoen…
Som følge vippet overkroppen i samme retning, og ubalansen som fulgte drev meg over fra gange til en slags luntende trav. Hverken elegant eller smidig var det, men noe skjedde der jeg travet av gårde et lite stykke før jeg lente meg tilbake til å gå igjen. Jeg fant en merkelig tilfredsstillelse i selve bevegelsen.
OVERKOMMELIG Det varte ikke så mange meterne, men jeg skjønte der
og da at ved å «bikke» over i «trav» flere ganger i løpet av det som var tenkt som en rask gåtur, fikk jeg en treningsopplevelse som føltes forfriskende lite ambisiøs, veldig overkommelig og ganske så effektiv. Det skal sies at jeg kjenner godt til hva det er å trene mye. I yngre dager konkurrerte jeg i landeveissykling og kjente kroppen min godt med hensyn til hva den var god for. Så kom småbarnsfasen og arbeidet og tok meg, men uten at det noen
TEKST T.L FOTO SVERRE CHRISTIAN JARILD
Lyst løperen
å trives i bevegelsen
Sone 2 er den metabolske gullgruven du kan grave i livet igjennom
Jeg hadde løpt hardt
og lenge og opparbeidet meg en viss holdning og form. Det ble litt mye av det etter hvert med all løpingen, og for så vidt også de grå hårene. Jeg sprang alle steder, til alle tider. Det tiltalte meg. Jeg likte å løpe uten tanke på noe annet enn å flyte av sted, på å jage rekorder og kaste meg ned på gresset for å hive etter pusten, siden langsomt sjangle meg opp og drikke rød saft, ete banan og kjenne på at kvalmen og skjelvingene langsomt forsvant. Nå er det snart vinter i mer enn en forstand. Det faktum at jeg stadig løper saktere, kan sammenlignes med det å få grå hår. Først gjør du alt du kan for å skjule de hvite nålene i høystakken, helt inntil det ikke lenger er mulig. Så kommer den vanskeligste fasen, som i stor grad dreier seg om å innrømme overfor seg selv at det er slik tingenes tilstand er blitt.
I dette tilfellet at jeg løp saktere, at rekorder som jeg vurderte som en selvfølge å slå, ikke lenger var det. At tingene ikke ble bedre, men verre.
UNNSKYLDNIN-
GER Alle som løper har unnskyldninger, og jeg har selvsagt mine. Jeg skal ikke belemre dere med detaljer annet enn at jeg har et par-tre prolapser (L4 og L5 for spesielt interesserte), artrose i begge hoftene (noe mer uttalt i høyre side) og stive muskler opparbeidet gjennom en kombinasjon av stillesittende arbeid og desperat løping. En hederlig operasjon grunnet Haglunds hæl er unnagjort (en løpeskade jeg er stolt av, et bevis på at jeg var i stand til å presse grenser). Mindre hederlig var det å bli meid ned av en bil under en joggetur på en øde grusvei i hjembygda mi Frosta, noe som forårsaket fire brudd i høyre fotblad og nok en kjip og langtekkelig rekonvalesens. Summen av alt dette har gjort bevegelsene alt annet enn atletiske og kattemyke. Men still en hvilken som helst femtiåring opp foran en røntgenmaskin, og skavankene kommer for en dag.
DET SOM GJELDER Så hva er alternativet her? Å tenke som Henrik Ingebrigtsen. Ikke den unge og lovende versjonen av ham, den som fryktløst gjøv løs uansett hva som dukket opp av skadeproblemer, men den utgaven av ham som vi har sett de siste par-tre årene: Okke som journalistene har spurt og gravd og lillebroren løpt fra alt og alle, har storebroren etter skaden sommeren 2021 vært stoisk og sagt at nei, jeg skal ikke være den beste utgaven
TEKST OG FOTO
ØYSTEIN LIE
Jeg likte å løpe uten tanke på noe annet enn å flyte av sted, på å jage rekorder og kaste meg ned på gresset for å hive etter pusten,
Sonesystemet
- Denne måten å måle intensitet på tar utgangspunkt i pulsen din.
Du har mest sannsynlig ikke lik puls som moren din. Alle mennesker har sin rytme, og derfor tar sonesystemet utgangspunkt i din personlige maksimale puls.
Å finne ut sin maksimale puls krever sitt, for eksempel å løpe det du kan i en lang oppoverbakke, kanskje i tre minutter, ikke bare en gang, men to eller tre. På toppen av siste drag kan du endelig måle makspulsen din. Legg gjerne til fire-fem slag til. Da har du tallet.
Når du har ditt maksimale pulstall, er sonene delt inn etter intensitet. Men, og dette er viktig, dette er en veiledende skala.
Olympiatoppen tar utgangspunkt i fem ulike INTENSITETSSONER
sone sone sone sone sone 1 2 3 4 5
Den minst krevende. Med en makspuls på 200 slag i minuttet tilsvarer denne intensiteten 110-114 pulsslag.
Oppleves som nokså lett, der pulsen er mellom 145 og 164 slag i minuttet.
Sonen der det er behagelig anstrengende, med en puls mellom 165 og 174 slag i minuttet.
An strengende å være i, og pulsen ligger mellom 175 og 184 slag per minutt.
Betyr at pulsen er fra 185 til 200 slag per minutt.
BORG-SKALAEN
En annen skala en kan bruke hvis en ikke har pulsklokke, er Borg-skalaen.
Borg deler inn opplevd anstrengelse i trinn fra 6, som er svært lett, til 20 som er ekstrem utmattelse. Det å føle på kroppen hvor hardt du trener, er en svært nyttig egenskap. Hvis en kjenner at det går nokså lett og at opplevd anstrengelse er 12-13, så er du på riktig intensitet.
TEKST MIRIAM KLEVSTUL FOTO DIVERSE
USA
BLI KJENT MED STEDENE DER FOLK LEVER LENGST
LOMA LINDA CALIFORNIA,
NICOYA COSTA RICA
SARDINIA ITALIA
I dokumentarserien «Live to 100: Secrets of the Blue Zones» blir vi kjent med de fem stedene i verden der folk er sunnest og lever lengst.
IKARIA HELLAS
OKINAWA JAPAN
SARDINIA, ITALIA
OKINAWA, JAPAN
IKARIA, HELLAS
Dette bør du vite om de NYE norske kostrådene
De nye norske kostrådene er sammenfattet i syv råd. Hva er nytt i forhold til de tidligere rådene? Og kan kostrådene egentlig oppsummeres med bare syv ord?
Det er 10 år siden Helsedirektoratet ga oss nye kostråd. I 2014 var det 11 råd pluss egne råd om alkohol og kosttilskudd. I 2024 er rådene oppsummert i 7 punkter. De norske kostrådene er basert på Nordiske næringsstoffanbefalinger fra 2023, men i motsetning til de nordiske rådene, bestemte regjeringen at klima og miljøhensyn ikke skulle inkluderes i de norske kostrådene.
HVA ER NYTT?
Dette er nytt i de norske kostrådene anno 2024:
• Tydeligere fokus på plantebasert kosthold
• Fokus på matglede og måltidsfellesskap
• Fokus på råvarer og gjerne hjemmelaget mat
• Lite fokus på energibalanse
• Anbefalingen om frukt, bær og grønnsaker er økt fra 5 om dagen til minst 5 og helst 8 porsjoner om dagen (har du forresten sett Extras tv-reklame om 8 om dagen?)
• Tydeligere anbefaling om belgvekster og fokus på belgvekster som proteinkilde
• Tydeligere anbefaling om nøtter og fokus på
nøtter som sunn fettkilde
• Noe økt anbefaling om fullkorn
• Redusert anbefaling om rødt kjøtt og bearbeidet rødt kjøtt fra maks 500 g ukentlig til maks 350 g rødt kjøtt ukentlig og minst mulig bearbeidet rødt og hvitt kjøtt
• Egg er inkludert i kostrådene
• Presisering av mengde meieriprodukter for å få nok jod og kalsium, inkludert råd om plantedrikker som erstatning
• Råd om å begrense drikke med søtstoff
• Kaffe er inkludert for første gang
• Redusert alkoholanbefaling til minst mulig for helsas skyld
HVEM ER DE FOR?
Er kostrådene for alle?
Kostrådene gjelder for alle voksne samt barn over 2 år. Porsjonene som angis er gjerne mindre for barn. Er man gravid, ammer eller har sykdom, kan det være behov for å tilpasse kostholdet. Kostrådene er gitt for at vi skal få i oss de næringsstoffene vi trenger, holde oss friske og forebygge kronisk sykdom.
TEKST LINN HELENE STØLEN, KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG FOTO DIVERSE
KOSTRÅDENE
ANNO 2024
Her får du det viktigste om kostrådene. Du kan lese mer på helsenorge.no og helsedirektoratet.no.
Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede.
Ved å spise i tråd med kostrådene, vil kostholdet være sunt og variert. Velg mest mat fra planteriket som grønnsaker, frukt og bær, fullkorn, bønner, linser og erter, og nøtter. Bruk planteoljer i matlaging. Spis med glede og sett av tid til måltidet.
–> Det oppfordres til å spise råvarer og gjerne til å lage mat fra bunnen.
–> Av usaltede nøtter bør vi spise 20-30 g daglig, tilsvarende en liten håndfull. Frø anbefales også.
TEKST LINN HELENE STØLEN FOTO DIVERSE
KOSTTILSKUDD
Kosttilskudd –trenger
vi det?
ÅSE ANDRESEN
klinisk ernæringsfysiolog
Trenger vi piller for å supplere kosten, eller kan vi få det vi trenger fra maten? Hvem trenger i tilfelle hva og når? Og hva er egentlig kosttilskudd?
– Kosttilskudd er næringsmidler som er beregnet på å supplere kosten. Det er konsentrerte kilder av vitaminer og mineraler eller andre stoffer med en ernæringsmessig eller fysiologisk effekt, forteller Åse Andresen. Andresen er klinisk ernæringsfysiolog og jobbet inntil
KOSTTILSKUDD
Kan vi få det vi trenger av nødvendige
næringsstoffer gjennom kosten, eller
trenger vi tilskudd? Hvilke mangler kan man sjekke om man har hos fastlegen, og
hvilke kan man ikke sjekke?
nylig som fag- og opplæringssjef i Orifarm Healthcare. Der har hun hatt ansvaret for reseptfrie legemidler og kosttilskudd i apotekseriene Nycoplus og Nycopro.
Hun forklarer at kosttilskudd skal merkes med kategori av næringsstoffer eller andre stoffer som kjennetegner produktet, som «vitaminer», «mineraler», «omega-3», «fiskeolje», «urter» og «aminosyrer». Omega-
3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) defineres som «visse andre stoffer». Andre eksempler på sistnevnte er kolin, kreatin, koenzym Q10, koffein, melatonin, lutein og lykopen.
HOS FASTLEGEN La oss si at man føler seg litt trøtt og sliten og tar en blodprøvesjekk hos fastlegen for å se om man mangler noe.
Hva kan fastlegen finne ut?
råvarene skinne SLIK
Det enkle er ofte det beste. Disse oppskriftene er en hyllest til høstens råvarer du kan tilberede i all sin enkelhet, eller med det lille ekstra.
Skal vi få i oss fem til åtte om dagen, som de nye kostrådene anbefaler, er det viktig at grønnsakene smaker. Den beste smaken får du av råvarer i sesong. Har du gode råvarer, trenger du ikke så mye ekstra for å få et godt resultat. Her viser vi deg noen enkle retter vi liker å lage nå om høsten. Du kan velge om du vil tilberede dem helt enkelt, eller med litt ekstra stæsj. God høst!
Bakt hokkaidogresskar med yoghurt
1Oppskriften finner du på side 60
Vi elsker hokkaidogresskar. Gresskaret har form som en stor fiken, og navnet kommer fra den japanske øya Hokkaido. Konsistensen er tørrere enn andre gresskar, men smaken er mer kremet, nøtteaktig og aromatisk. Skallet på gresskaret kan spises. Hokkaidogresskar fås i både økologisk og ikke-økologisk variant. Det er en god kilde til betakaroten, vitamin A, kostfiber og kalium. Bak det som i denne oppskriften, med eller uten tahinidressing eller yoghurtdressing. Eller bruk det i gresskarsuppe eller gresskarpai.
digger! SUNN BARNEBURSDAG SOM BARNA
Gjennom et år blir det mange feiringer for de små. Med enkle grep kan du gjøre barnebursdagen til en sunn fargefest som barna digger.
Det lille søte skal vi ha. Men mange bekker små, gjør en stor å. Feire skal vi jo, men gjennom et år kan det bli mange feiringer og anledninger og totalt sett kanskje litt for mye av det vi gjerne vil begrense. Legg til at skillet mellom hverdag og fest er mer uthvisket enn før, og hvem vil være den kjipe forelderen som sier nei når alle de andre barna får? Ikke glem tidsklemma. For det er ikke rart at travle og overlessede småbarnsforeldre som forsøker så godt de kan å strekke til, og likevel føler seg utilstrekkelige, tyr til lettvinte og løsninger. Vi trenger at det skal gå raskt og være lite stress å ordne til. Det må helst være lavterskel, og det er lettest å gjøre det slik vi er vant til og slik de fleste andre gjør det.
Men trenger barnebursdager å være synonymt med pølser, kaker og godteposer?
Finnes det andre alternativer? Gode vaner dannes tidlig. Det er nå vi har størst mulighet til å påvirke barnas preferanser. Og vi kan hjelpe hverandre til å skape sunne rom som gjør det lettere å ta sunne valg. Vi slår et slag for oppskåret frukt i morsomme kopper, popkorn i små poser med klistremerker eller tatoveringer.
Barn elsker farger. Her har vi skapt en fargefest med grønnsaker, ferske krydderurter, frukt og bær. Og med en sunnere og god pitapizza. Erfaringen er at ingen av barna etterspurte brus og saft når de fikk servert pimpa vann (se Sunnhetsbladet nr 03 2024).
Og de digger faktisk også sunn bursdag!
TEKST REDAKSJONEN FOTO CHRISTINE STRONEGGER
TEKST
INGE LINDSETH, KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG OG FORFATTER FOTO SYKEHUSET I VESTFOLD/SHUTTERSTOCK.COM
Før vi går løs på Villmones sin forskning, tar vi med oss litt bakgrunnskunnskap. Visste du at vi har omtrent like mange bakterier i og på oss som vi har menneskeceller – samt virus og andre mikrober? Det er en finstemt symbiose mellom oss og mikrobene. Men handler symbiosen fra vår side mest om å tåle at mikrobene er der uten å bli syke, eller om at vi får mye igjen fra dem?
De siste 20 årenes eksplosjonsartede økning i forskningen på tarmfloraen og på mikrober andre steder på kroppen har i stor grad fokusert på hva som er bra med at mikrobene lever så tett på oss. Det har altså vært et økende fokus på de gode effektene fremfor infeksjoner og andre negative effekter av spesifikke mikrober.
Tarmflora
med feil adresse?
Nyere forskning snur opp ned på vår forståelse av tarmfloraen. Er det mikrobene i tynntarmen, ikke tykktarmen, som har størst betydning for helsa?
Lege Heidi Cecilie Villmones kaller dagens forskningsfokus for «å lete etter gull i søpla» og mener det er på tide å skrive om lærebøkene.
FORTSATT ET MYSTERIUM Fortsatt har vi imidlertid mye vi mangler svar på. Dette gjelder blant annet hvilken rolle mikrobene i tynntarmen spiller for å få maten ut av cellene (ja, et eple eller en potet består av celler akkurat som oss). Cellene i maten vår har fiber som beskyttelse rundt stivelsen og sukkeret. Selv produserer vi ikke enzymer som kan bryte ned denne beskyttelsen, men vi bidrar riktignok ved å mekanisk bryte ned en liten andel av cellene gjennom å tygge eller prosessere maten før vi spiser den. Mikrober, derimot, kan bryte ned dette fibret og slippe ut maten som finnes inne i cellene. Her står ovenfor et
lite mysterium: Det er i tynntarmen at karbohydrater, proteiner og fett tas opp i klart størst grad, men mesteparten av mikrobene i tarmen finnes i tykktarmen – ikke i tynntarmen. Har vi egentlig nok av dem her til å gjøre fordøyelsesjobben i tynntarmen optimalt?
Mikrobene «må» jo nesten klare det, sammen med en viss påvirkning av magesyra i magesekken, men vi vet forbausende lite om hvordan denne frislippingen av næringsstoffer skjer. Vi har også begrenset kunnskap om hvor mange og hva slags mikrober som lever i de ulike delene av tynntarmen, og ikke minst hvordan dette vari-
NATUR
TEKST OG FOTO TOM SCHANDY, NATURFOTOGRAF OG FOTFATTER
Villreinbukkene har ikke annet blikk enn for simler i september-oktober.
Vinter Forberedelse til
Høsten er flott og vakker, men først og fremst er den en forberedelse til vinteren.
Den kommer gradvis. Plutselig merker du at det er et annet drag i lufta. Fortsatt kan det være varmt om dagen, men nettene og morgnene er kjølige. Det er morgendogg i vegetasjonen. Noe er på gang – høsten. I skogen lyser røsslyngen opp, det er tid for å plukke tyttebær.
For mange er høsten en deilig tid. Man er tilbake i hverdagen igjen, og da blir helgene desto viktigere. Og kanskje den virkelige turtiden er akkurat nå, når temperaturen er levelig for en fottur og insektene er borte. Vel, med ett unntak – hjortelusflua. Den har blitt vanligere og vanligere og setter inn støtet på høsten – i skog og mark. Akkurat når du vil gå på tur.
Høsten sniker seg fram – det blir mer og mer av den. Du ser det i myrene, at fargene endrer seg fra grønt til gult. Du nikker og synes det er vakkert. På en solskinnsdag kan lufta være tindrende klar. Stærflokkene har samlet seg. Det er tid for avreise for mange av våre fjærkledde venner.
FARGELAND Så skjer det – fargene. En høst uten farger er ingen høst. De spruter fram i all sin skjønnhet. Man kan undre seg over hvorfor forfallet, det at det går mot vinter, skal være så vakkert. Generelt starter høsten tidligere jo lenger nord og høyere du kommer. I fjellet snakker vi høst og høstfarger i september, i lavlandet i oktober.
Et år kan det være kjempefarger, et annet år ganske så
Verv en venn til Sunnhetsbladet
Kjære Sunnhetsbladet -abonnent!
Nå har du sjansen: Del gleden av et sunnere liv med venner og sikre deg samtidig denne prisbelønte, plantebaserte oppskriftsboken!
Tilbudet gjelder så langt lageret rekker!
– og få praktverket Mat som medisin helt gratis!
396 sider 150 oppskrifter
VERDI 449,-
SLIK GJØR DU!
Send oss en e-post på ordre@sunnhetsbladet.no med ditt navn og navnet til ny abonnent.
Be ny abonnent om å benytte rabattkoden MATSOMMEDISIN i nettbutikken (10% rabatt første år) på sunnhetsbladet.no
SCAN KODEN OG DEL!
Her er litt fra innholdet i siste utgave av Sunnhetsbladet
Bli frisk med mat som medisin: Inneholder også verdifull bakgrunnsinfo om kosthold og ernæring.