PÅ LAG
MED MAGEN
OPTIMAL TARMHELSE MED RIKTIG MAT, NOK SØVN OG VARIERT AKTIVITET
Demp inflammasjon med - metoden
For mer energi, dypere søvn, økt forbrenning og bedre treningseffekt
TRINN
BRUNSJ
169
Quinoasalat med fetaost 170
Fylt bokhvetewrap 173
Stekt blomkål- eller brokkoliris med kimchi og reker 175
Kylling- og brokkolisalat med kimchidressing 176
Omelett med kylling 178
Mongolsk kyllingwok 181
Gryte med tomat, oliven og grønnkål 182
Salat med kylling, grønnkål og bakt blomkål 184
Kålsalat med grønnkålpesto 187
Bacalao med kimchi 188
Blomkål- og rosenkålsuppe 190
Tacosalat på glass 193
Aubergine- og tomatgryte med harissa, bønner, mandler 195
Langtidskokt gryte 196
MIDDAG 199
Grønnsaksuppe 200
Misosuppe 202
Ovnsbakte grønnsaker med ristede nøtter 205
Salat med eple og bakt søtpotet 206
Salat med gurkemeieglasert kyllinglår 208
Søtpotet- og karrisuppe 211
Ingefærdampet sei 212
Salatwrap med soyaglasert tempeh 215
Bakt klippfisk med stekte rotgrønnsaker 217
Blåskjell i spicy kokossaus 218
Pannestekt torsk og gulrotsalat 221
Enkel fiskegryte med torsk, kokosmelk og rotgrønnsaker 222
GODE BASISOPPSKRIFTER 225
Quinoabrød uten gjær 226
Grønnkålpesto 227
Majones med kokt egg 228
Hoisinsaus 229
Femkrydder (five spice krydder) 230
Cashewnøttsmør 231
Hvit kimchi med kål og pære 232
Agurk-kimchi 233
Fermentert surkål 234
Kyllingkraft 235
Grønnsakkraft 237
Nødproviant 238
Hvordan bygge en salat eller bowl 242
PÅ LAG MED MAGEN – HELE DAGEN
Hver dag tar du en rekke små og store beslutninger som påvirker tarmhelsen din. Hva spiser du? Når og hvor mye spiser du til hvert måltid? Gir du tarmen de rette næringsstoffene å jobbe med, og lar du den få nok ro mellom slagene?
Hvordan er det med aktiviteten din? Beveger du deg litt hver time? Noen minutters bevegelse hver time er et lite grep som kan bidra til bedre fordøyelse og et styrket miljø i tarmen – og dermed bedre helse over tid. Holder du muskelmassen din ved like gjennom hverdagsaktiviteter som krever muskelkraft, ved kroppsarbeid eller styrketrening? Svekkes muskelmassen kan det påvirke både fordøyelsen, kaloriforbrenningen og blodsukkerreguleringen negativt.
For lite søvn kan også legge en demper på effekten av god mat, aktivitet og hvile. Selv om du erfarer at du «klarer deg» med få timers søvn, trenger tarmen at du sover nok for at den skal få tid til eget vedlikehold. Visste du at stress kan svekke mage- og tarmfunksjonen og derfor er en egen risikofaktor for sykdom, selv om du både spiser bra, beveger deg og sover nok?
Så velkommen til GØT-metoden. Det er så utrolig fint å kunne bygge på mer enn 25 års klinisk erfaring og enda flere år med ivrig lesing av forskningsresultater. Metoden handler ikke bare om mat som kan styrke tarmhelsen, men også om tre andre områder du bør fokusere på samtidig for at maten skal få full effekt. På lag med magen skiller seg fra mine tidligere bøker ved at den omhandler enda flere mulige grep som kan bidra til en styrket tarm. Både periodisk faste med «spisevindu», isbading, sauna og skogsturer er aktiviteter jeg har studert og testet ut. Jeg håper også du vil storkose deg med matrettene, la deg inspirere av kunnskapen og ha det gøy med å prøve ut noe du kanskje ikke har gjort før. Kanskje du vil sette deg mål om å gjøre litt hver dag.
Balanse er ord som beskriver GØT-metoden. Jeg vil at du skal kose deg mer, nyte smakene og tenke «alle monner drar». Start gjerne med maten, lag en ukemeny og handleliste og kom i gang. Det skal ikke mange dagene til før man kjenner på mer overskudd. Da er tiden inne for å gjøre noen avtaler med seg selv og sette av tid til forskjellige aktiviteter i kalenderen. Start forsiktig, varier aktivitetene og øk nivået gradvis over tid. Faller du av, så ikke fortvil, bare fortsett der du glapp. Få gjerne med deg en venn, dine nærmeste eller kollegaer på jobben – en egen heiagjeng vil øke sjansen for å lykkes med å holde på din nye livsstil over tid.
GØT står for det engelske ordet for tarm, «gut», og uttalen er lik. Jeg valgte en skandinavisk Ø i navnet for å vise at metoden har skandinavisk opprinnelse. En enkel metode som bygger på kunnskap om hvordan du spiller tarmen – og derfor kroppen og helsen – god.
GØT-metoden finnes ikke bare her mellom disse to permene. For å øke sjansen for at du skal lykkes med den krevende balansekunsten det kan være å endre livsstil i en travel hverdag, har jeg laget appen GØT som kan guide deg med både kunnskap og verktøy. Appen inneholder hundrevis av oppskrifter, tips, råd og øvelser for en mer tarmvennlig og antiinflammatorisk livsstil. Kobler du til en smartklokke eller et treningsarmbånd, kan den også registrere grep du tar i riktig retning, gi deg en GØT-score og heie deg fremover. Både boka og appen viser deg hvilke små grep som kan gi betydelig effekt for akkurat din kropp. Du vil raskt erfare at GØT verken er en hestekur eller et brutalt treningsregime. GØT er noen enkle grep du kan tilpasse ditt eget liv, din hverdag.
GØT-metoden bygger på kunnskap, både erfarings- og forskningsbasert, om hvordan du spiller på lag med magen og legger forholdene best mulig til rette for en velfungerende kropp og god helse. Les boka, la deg inspirere av kunnskapen, test oppskriftene og finn aktiviteter du liker. Ta store eller små skritt, husk alle monner drar. Jeg heier på deg!
Klem fra Berit
Les mer om appen GØT her:
TRINN 1 GØT – en introduksjon
BLI MED INN
I KROPPENS FANTASTISKE
PROSESSER!
Du kan ikke se dem. Billioner, kanskje billiarder av knøttsmå arbeidere jobber i tarmen. Noen er på gjennomreise, andre er fastboende – de utgjør ditt indre tarmbakteriesamfunn. De jobber doble skift, natt og dag for å holde kroppen velfungerende og frisk. Du bærer dem med deg overalt. Og du mater dem med alt du drikker og spiser. De utfører tallrike kompliserte oppgaver for kroppen og hjernen, og det er på høy tid at du vier dem litt oppmerksomhet. Svekker du dem, så svekker de deg.
DET LIVSVIKTIGE BAKTERIEMANGFOLDET
Allerede rundt 400 fvt. hevdet Hippokrates, legekunstens far, at sykdommer har naturlige heller enn overnaturlige årsaker, og han skal ha sagt at «all sykdom starter i tarmen». Sitatet viser at Hippokrates allerede den gang, basert på klinisk erfaring, forstod den viktige rollen tarmen spiller for helsen. Han erfarte at fordøyelsessystemet er nært knyttet til både fysisk og mental helse.
I vestlig medisin, især etter antibiotikaenes inntog i løpet av 1940årene, setter vi vår lit til medikamenter fremfor helhetlig, funksjonell medisin. Selv om vitenskapen i flere tiår har dokumentert mikrobiomets betydning for god helse, ved å vise hvordan tarmbakterier og fordøyelsen kan påvirke blant annet immunforsvaret, stoffskiftet og hjernen, kaster vi på båten det jeg vil kalle legekunsten. Klinisk teft eller legekunst er noe man som lege erverver gjennom erfaring. Kunnskapen bak en leges yrkesutøvelse er heldigvis basert på både erfaring og forskning. Som lege og spesialist i klinisk farmakologi og toksikologi er jeg likevel bekymret for at vi nå stoler blindt på legemidler og har mistet respekten for den erfaringsbaserte kunnskapen.
Legemidler gjør sjelden noe med årsaken til sykdommen. Mange av midlene er utviklet for å lindre symptomer eller kontrollere sykdomsprosesser snarere enn å påvirke underliggende årsaker. Dette gjelder spesielt for kroniske tilstander som er forbundet med lavgradig inflammasjon. Eksempler er blodtrykksmedisiner, antidepressiva, antiinflammatoriske legemidler ved muskel- og skjelettplager og immundempende medisiner ved autoimmun sykdom.
En bekymringsfull økning i ADHD-symptomer møtes med kartleggingsintervju, diagnosesetting og sentralstimulerende medisiner. Dette gjøres til tross for at kunnskap tilsier at det har svært god effekt med en helhetlig, individtilpasset tilnærming som skal styrke tarmhelsen. Det samme gjelder diagnosen fedme, der tilnærmingen i stadig større grad er medikamentell, mens årsaken i de aller fleste tilfeller er ugunstige livsstilsvalg, slik som inntak av høyglykemisk mat, for mye omega-6-fettsyrer og næringsfattig mat.
Verdens befolkning blir stadig tykkere. Globalt har forekomsten av fedme blant voksne mer enn doblet seg siden 1990. Blant barn og unge er den firedoblet. En studie publisert i The Lancet i 2022 viser at over én milliard mennesker i verden lever med fedme. WHO peker på tiltak som fremmer mer fysisk aktivitet og en generelt sunnere livsstil for alle. Tall fra FHI i Norge viser at det er flere som har fedme eller overvekt enn det er normalvektige med BMI (kroppsmasseindeks) under 25.
Min bekymring er at ugunstige livsstilsvalg med lite søvn, mye stress og stillesitting, dårlig kosthold og giftstoffer i miljøet samt legemiddelbruk kan bidra til et svekket tarmbakteriemangfold, kronisk lavgradig inflammasjon og sykdom. Jeg mener flere samtidige tiltak må settes inn for å styrke tarmhelsen om vi skal oppnå vektreduksjon, holde oss normalvektige og forebygge sykdom.
Hele vårt levesett har endret seg på få generasjoner, vår medikamentfokuserte tilnærming til sykdom likeså. Fremtidens medisin i Norge bør bli mer individtilpasset og helhetlig for å møte bølgen av fedme og livsstilsrelaterte lidelser koplet til svekket tarmhelse og kronisk lavgradig inflammasjon.
Mens vi over en lang periode har sluttet å bruke medikamentfrie metoder, har andre kulturer holdt en slik tradisjonell og erfaringsbasert tilnærming bedre ved like. I ayurvedisk medisin, som har røtter i India mer enn 3000 år tilbake i tid, er tarmens helse fremdeles sentral. Ayurvedisk filosofi tilsier at god fordøyelse er fundamentet for god helse. Ifølge ayurveda er fordøyelsesilden, kalt agni, avgjørende for å bryte
MINE BESTE TIPS!
Jeg drikker én–to krus grønn te og tre krus kaffe per dag, spiser to–tre biter økologisk mørk sjokolade og nyter en kopp miso sammen med brunsjen. Jeg forsøker å innta ti porsjoner grønnsaker, belgfrukter, urter og bær per dag. Jeg bruker dem i salater, woker, supper og gryter. Jeg lager vinaigretten av extra virgin olivenolje, litt rå eplesidereddik, sennep og rå honning. Som et lite mellommåltid et par timer før trening koser jeg meg gjerne med en halv kopp bær med litt yoghurt, hakkede nøtter eller nøttesmør. Til middag drikker jeg et lite glass rødvin fra en god produsent som benytter usprøytede druer og ingen unødvendige tilsetninger.
Måltidet bør inneholde melkesyrebakterier og nok fibre til å holde dem i live, høykvalitetsprotein, godt fett og i tillegg være rik på polyfenoler. Så ofte det kan passe, bør du servere middagen med saus basert på kraft, eller lage en suppe basert på kraft. Alternativt kan man også sikre seg beinkraft som frysetørret økologisk beinkraftpulver (fra helsekost) på dager man er på reise eller for travel. En slik tallerkenmodell støtter tarmens helse, kan lindre helseplager og forebygge kroniske sykdommer koplet til inflammasjon.
DEN GODE MATEN
QUINOASALAT MED FETAOST
En smakfull salat med et vell av farger. Ta med i en boks til brunsj / tidlig lunsj. Salaten kan også toppes med stekt kylling eller fisk.
2 dl quinoa, kokt og avkjølt
2 gulrøtter, skåret i små biter eller staver
1 ss extra virgin olivenolje (til steking)
½ ts paprikapulver (valgfritt)
50 g hasselnøtter, grovhakket og ristet
½ rødløk, skåret i tynne skiver
100 g fetaost, smuldret
1 granateple, kjernene
1 håndfull ferske urter (f.eks. persille, mynte eller koriander), finhakket
Dressing
3 ss extra virgin olivenolje
1 ss sitronsaft
1 ts honning
1 ts dijonsennep
salt og pepper etter smak
Kok quinoaen etter anvisning på pakken. La den avkjøle seg helt før du bruker den i salaten.
Varm olivenolje i en stekepanne på middels varme.
Stek gulrotbitene til de er gylne og møre, cirka 5–7 minutter. Dryss over paprikapulver og litt salt. Sett til side for avkjøling.
Grovhakk hasselnøttene og rist dem i en tørr stekepanne på middels varme til de er gylne. La dem avkjøle.
Visp sammen olivenolje, sitronsaft, honning, dijonsennep, salt og pepper i en liten skål.
I en stor bolle, bland den avkjølte quinoaen med stekte gulrøtter, rødløk, granateplekjerner og ristede hasselnøtter.
Dryss over smuldret fetaost og hakkede urter. Ha dressingen over salaten og bland godt.
BYTTETIPS: Bytt ut quinoa med bokhvete.
VEGANSK: Erstatt fetaosten med belgfrukter eller mer nøtter og honning med økologisk lønnesirup. Tilsett gjerne 2 ss næringsgjær.
GØT-metoden gjør deg friskere, lettere og gladere!
Visste du at mat som kan styrke tarmen, i kombinasjon med nok søvn og en god balanse mellom trening og restitusjon, kan dempe inflammasjon i kroppen, støtte immunforsvaret og lindre mange helseplager?
I På lag med magen har lege og kostholdsekspert Berit Nordstrand samlet all sin kunnskap og erfaring om mat, tarmflora og livsstil. Hun viser deg hva du bør spise og hvordan du kan gjøre små justeringer som gradvis kan bedre livskvaliteten og styrke helsen. Det er en naturlig sirkel: Mat som fôrer de gode tarmbakteriene kan dempe inflammasjon, gi deg bedre forbrenning og dypere søvn – noe som igjen gir deg overskudd til aktivitet og trening, og dermed mer energi og et klarere hode.
Med den siste forskningsbaserte kunnskapen og sine mer enn 25 år med klinisk erfaring har Berit Nordstrand utviklet GØT-metoden som gjør det enklere å endre livsstil og leve et godt og langt liv.
GØT-metoden gir en innføring i tarmvennlig og antiinflammatorisk kosthold, periodisk faste, søvnens betydning og den beste treningen. Ikke minst handler metoden om god mat og livsglede. I boka byr Berit også på 40 fristende oppskrifter som gjør det enkelt å spise på lag med magen. Vel bekomme!
