MIDDELHAVSKODEN
oppskrifter for et langt og godt liv
FEDON LINDBERG
MIDDELHAVSKODEN
DIN GUIDE TIL VERDENS SUNNESTE MAT
INNHOLD
Hvorfor er middelhavsmaten verdens sunneste?
Våre største helseutfordringer – og veien ut av dem
tre gylne regler
søylene i middelhavskoden
Blå soner: Kunsten å leve et godt og langt liv
Middelhavskoden i detalj
lille middelhavskost-skolen
mellom proteiner, karbohydrater og fett
gode ting er tre!
og blodsukker
du bør sikre
Middelhavskoden i praksis
som gjør det lettere å spise sunt
kjøkkenredskaper
matlagingsprinsipper
viktige smaksbatteriet
hemmeligheter som kan holde deg kronisk frisk
Frokost 81
Fedons Bircher-müsli 83
Powermüsli med nøtter 84
Havregrøt med eple og kanel 85
Glutenfrie proteinpannekaker 87
Rask omelett med grønnsaker og fetaost 87
Smoothie med bær, egg og olivenolje 91
Smoothie med bringebær, grønn te, kanel og blandede nøtter 92
5 om dagen-juice 93
Brød og bakst 95
Ingrediensene som redder brødet 96
Fedons solsikkerugbrød uten hvete 98
Fedons valnøttbrød 99
Fedons rugbrød med bygg og soya 100
Proteinbrød med fiber og frø 101
Spelt- og rugbrød 102
Glutenfrie havrerundstykker 103
Glutenfrie proteinrundstykker 104
Spelt-proteinknekkebrød 105
Påleggsforslag 106
Supper 115
Kremet blomkålsuppe med gulrot og bacon 117
Linsesuppe med bygg 119
Kikertsuppe med urteolje og feta 121
Søtpotet- og timiansuppe 123
Gresk agurk- og yoghurtsuppe 125
Kald avokadosuppe 127
Salater 129
Fedons middelhavssalat med dill og fetaost 131
Supersalat med blåbær og valnøtter 133
Quinoasalat med fargerike sprø grønnsaker 135
Salat med scampi, avokado og fetaost 137
Karrikylling med spicy kikerter 139
Linsesalat med speilegg 141
Lettere måltider 143
Lavkarbo blomkålpizza 145
Grateng med limabønner 147
Auberginelasagne 149
Bakte greske kjempebønner med spinat og fetaost 151
Fisk og skalldyr 153
Fiskesuppe med skalldyr 155
Flyndrefilet med kremsaus og ovnsstekte grønnsaker 157
Ovnsbakt steinbit med kremstuet løk og sopp 159
Torsk som i Provence med linsestuing 161
Italienske reker med chana dal 163
Kjempereker saganaki med fetaost og tomatsaus 165
Makrell i ovnen «plaki» på gresk vis 167
Laksefilet med pestolokk 169
Kveite med urtesmør og kålrot- og gulrotmos 171
Sprøstekt torsk på en seng av fennikel og reddik 173
Grillet pepperkveite med grønne bønner 175
Moussaka med kongekrabbe 177
Kylling og and 179
Estragonkylling med gratinert blomkål 181
Kylling på marokkansk vis med rødbetehummus 183
Bresert kylling med artisjokker 185
Kyllingkarri med yoghurt og chana dal 187
Kyllingfilet i karrisaus 189
Andebryst med appelsin og søtpoteter med løk og kajennepepper 191
Kjøttretter 193
Greske kjøttboller med spisskummen og selleripuré 195
Lam i slåbrok (Kleftiko) 197
Okseragu «kokkinistó» med blomkålpuré 199
Kjøttfylte paprikaer «Jemistés piperiés me kimá» 201
Ovnsbakt lammelår med urter og selleri- og pastinakkmos 202
Viltgryte med sopp og linser 203
Svinefilet med sennep, estragon og hvit bønnemos 204
Lammestek på en seng av vårløk og hvitløk 205
Lammegryte med kikerter og spinat 206
Tilbehør og dipper 207
Guacamole 209
Kefir-tzatziki med gulrot og appelsin 210
Kikertdipp med sitronsmak 211
Blomkålpuré 212
Blomkålris 212
Byggotto med kesam 213
Enkel chana dal 214
Gratinert blomkål 215
Hvit bønnemos 216
Kålrot- og gulrotmos 217
Linsestuing 218
Ovnsstekte grønnsaker 219
Rødbetehummus 220
Selleripuré 221
Sellerirot- og pastinakkmos 222
Søtpoteter med løk og kajennepepper 223
Tomatsaus 224
Desserter og kaker 225
Bjørnebærmousse 227
Panna cotta med kefir og gresk yoghurt 229
Verdens beste avokado- og sjokoladepudding 231
Blåbærsuppe med avokado og kesamkrem 233
Jordbærpai med mandler 235
Fedons himmelske suksessterte 237
Eplekake med pastinakk og valnøtter 239
Sjokoladekake med squash 241
Referanser 242
«LA DIN MAT VÆRE DIN MEDISIN, OG DIN MEDISIN
VÆRE
DIN MAT.»
Hippokrates
I 2025 markerer jeg 40 år som lege og like mange år i Norge, hvor jeg har bodd og arbeidet siden jeg som 23-åring kom hit fra mitt fødeland, Hellas. Jeg var nyutdannet lege fra Universitetet i Athen, drevet av et dypt ønske om å hjelpe andre og med en stor nysgjerrighet, åpenhet og kunnskapstørst. Valget av legeyrket kom naturlig, men det var også påvirket av oppveksten i en storfamilie der helse og mat alltid var sentrale temaer.
I familien min var mat mer enn bare næring; det var en stor del av livet. Jeg la tidlig merke til hvordan samme kosthold kunne påvirke familiemedlemmer forskjellig. Mormoren min, som jeg sto svært nær og som jeg i stor grad kan takke for min interesse for matlaging, slet med overvekt og diabetes type 2, mens morfar, som spiste det samme, var slank hele livet. Da også faren min og senere moren min fikk diagnosen diabetes type 2, ble det tydelig for meg hvor stor rolle både kosthold og genetikk spiller i utviklingen av sykdommer. Dette vekket min livslange interesse for sammenhengen mellom kosthold og helse.
Etter legestudiet startet jeg karrieren med forskning, og det var dette som brakte meg til Norge. På midten av 1980-tallet fikk jeg et forskningsstipend ved Aker sykehus i Oslo for å studere insulinresistens. Jeg hadde allerede tilbrakt en sommer i Norge som student, og var blitt betatt av landet – av det lyse, varme sommerlyset, de vennlige menneskene og den slående naturen. Planen var opprinnelig å bli værende i ett år, men livet ville det annerledes. I dag, etter nesten 40 år i Norge, føler jeg meg like norsk som gresk.
VÅRE STØRSTE HELSEUTFORDRINGER
– OG VEIEN UT AV DEM
I og med at du leser denne boken, har du trolig en interesse for kosthold og helse. Kanskje sliter du med et par ekstra kilo, har høyt blodtrykk eller ønsker å forebygge eller håndtere hjertesykdom eller annen kronisk sykdom? Kanskje tilhører du de mange som sliter med kroniske betennelser – enten det er i muskler, ledd eller hud? Eller kanskje ønsker du å beholde din gode helse så lenge som mulig, og lurer på om middelhavskosten kan være noe for deg? Du er ikke alene.
I den vestlige verden er det ikke lenger smittsomme sykdommer som dominerer bildet. Hjertesykdom, kreft, diabetes, overvekt, betennelsessykdommer og demens har tatt over som de største helseutfordringene. Men du kan påvirke! Gjennom de små valgene du tar hver dag, kan du snu denne trenden for deg selv. Men først, noen dystre tall. I Norge ser vi en økende bekymring rundt livsstilssykdommer som overvekt, hjerte- og karsykdommer og andre kroniske tilstander.
• Overvekt og fedme har blitt et stort folkehelseproblem. Ifølge en rapport fra Menon Economics hadde ca. 23 prosent av nordmenn over 18 år fedme (KMI ≥ 30) i 2016, tilsvarende nær én million mennesker. Dette utgjør en markant økning, og Norge har nå høyere forekomst av fedme enn de øvrige nordiske landene. Disse tallene viser at livsstilsrelaterte sykdommer er en realitet for mange, men også at endringer i kosthold og livsstil kan ha en positiv innvirkning.
• Kreft. Nesten halvparten (46 prosent) av norske menn og 38 prosent av norske kvinner vil få en kreftsykdom før fylte 80 år. Kreft trives godt med økt blodsukker, og det å redusere inntaket av raske karbohydrater er minst like viktig for å redusere risikoen for kreft, som for hjertesykdom og diabetes. Overvekt og mangel på fysisk aktivitet er blant de viktigste årsakene til kreft, faktisk viktigere enn røyking. Så mye som 40 prosent av de fleste krefttyper forebygges ved å normalisere vekten med sunnere kosthold og fysisk aktivitet.
• Mangel på vitamin D, som vi primært får fra sollys, øker risikoen for en rekke sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdom, diabetes type 1 og 2, og autoimmune betennelsessykdommer som leddgikt og multippel sklerose (MS). Og det stopper ikke der – bare en halvtime mindre søvn hver natt over tid kan øke risikoen for overvekt, hjertesykdom og kreft. Kronisk stress påvirker også kroppen på mange måter.
• Type 2-diabetes har økt betraktelig over hele verden de siste 20–30 årene. WHO anser diabetesepidemien som en av de største helseutfordringene i vårt århundre.
I Norge har antall personer med type 2-diabetes firedoblet seg de siste årene.
DE FIRE SØYLENE I MIDDELHAVSKODEN
Middelhavsmatens mange positive helseeffekter skyldes blant annet balansen mellom sunne fettstoffer, proteiner og langsomme karbohydrater.
1. Gode fettstoffer: Olivenolje og omega-3
Hovedkilden til fett i middelhavskosten er olivenolje, spesielt extra virgin olivenolje, som er rik på enumettede fettsyrer og polyfenoler – kraftige antioksidanter som beskytter mot inflammasjon og oksidativt stress. Disse fettstoffene fremmer også bedre kolesterolbalanse ved å øke HDL (det «gode» kolesterolet) og redusere LDL (det «dårlige» kolesterolet). Kombina sjonen av olivenolje, nøtter og fet fisk som sardiner og laks, gir kroppen essensielle omega-3-fettsyrer, som er kjent for å dempe inflammasjon og støtte hjerne- og hjertehelse.
Omega-3-fettsyrer fra fisk gir særlig hjertebeskyttelse ved å redusere risikoen for blodpropp, regulere hjerterytmen, og redusere triglyseridnivåer i blodet.
Videre bidrar disse sunne fettsyrene til å redusere inflammasjon på cellenivå, noe som gir beskyttelse mot kroniske sykdommer.
2. Proteiner: Fra planter og sjømat
Proteiner i middelhavskosten kommer i stor grad fra plantebaserte kilder som belgfrukter (linser, kikerter og bønner), og animalske kilder som fisk, sjømat, fjærkre og meieriprodukter. Belgfrukter er rike på proteiner og fiber, og har lav glykemisk indeks og belastning, noe som bidrar til stabilt blodsukker. De inneholder også polyfenoler som har anti-inflammatoriske egenskaper.
Fisk og sjømat bidrar med lett fordøyelige proteiner, omega-3-fettsyrer og mineraler som selen, sink og jod, som er viktige for skjoldbruskkjertelens funksjon og for å redusere oksidativt stress.
3. Sunne karbohydrater: Fiber og lav glykemisk indeks i fokus
I motsetning til raffinerte karbohydrater fra hvitt mel, sukker og høyprosessert mat, består middelhavskosten av karbohydrater fra grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og belgfrukter. Disse karbohydratene brytes ned sakte og har en lav glykemisk indeks, som gir stabilt blodsukker og forhindrer store blodsukkersvingninger. Grønnsaker, frukt og fullkorn gir rikelig med fiber, vitaminer,mineraler og antioksidanter, som har gunstig effekt på hjerte- og karsystemet, tarmfunksjon og metabolisme.
4. Fermentert mat
Yoghurt, kefir, surdeigsbrød og ost gir probiotika, dvs. gunstige bakterier som støtter tarmfloraen og bidrar til et balansert immunsystem. En sunn tarmflora er knyttet til redusert inflammasjon, bedre opptak av næringsstoffer, og er viktig for immunforsvaret, fordøyelsen og den generelle helsen. Vi har mange ganger flere mikrober i tarmen vår enn vi har egne celler i kroppen.
SUPERMATEN
DU BØR SIKRE DEG
Noen matvarer er spesielt rike på næringsstoffer som kroppen trenger, og kan redusere risikoen for sykdom som kreft og hjerteproblemer. Dette skyldes ofte et høyt innhold av antioksidanter. Disse matvarene blir ofte kalt «supermat».
Antioksidanter
Antioksidanter fungerer som kroppens forsvar mot frie radikaler – ustabile molekyler som kan skade celler og fremme aldring og sykdom. Eksempler på antioksidanter inkluderer vitamin C, E, betakaroten, og mineraler som magnesium, selen, sink og kopper. Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn og nøtter sikrer et bredt spekter av antioksidanter.
Det er viktig å få et balansert inntak av ulike antioksidanter gjennom mat, men kosttilskudd kan være et supplement. Vitamin C, E og betakaroten sammen med selen kan bidra til å redusere skadelige frie radikaler.
Noen antioksidanter er kraftigere enn andre, som disse:
• Quercetin: Epleskall, løk, bær, te
• Lykopen: Tomater
• Betakaroten: Grønne grønnsaker, gulrøtter
• Vitamin C: Sitrusfrukter, paprika, brokkoli
• Vitamin E: Nøtter, olivenolje, hele korn
Her er en oversikt over matvarer med høyt antioksidantinnhold (per 100 g):
• Gurkemeie: Ekstremt høy antioksidantverdi.
• Blåbær, bjørnebær, bringebær: Rike på antioksidanter.
• Søtpotet, avokado, appelsin: Inneholder viktige vitaminer og mineraler.
• Brokkoli, blomkål, løk: Rike på kreftforebyggende stoffer.
For å få i deg et bredt spekter av antioksidanter, spis naturlig fargerik mat.
• Orange: Gulrøtter, søtpotet, appelsiner.
• Rødt: Tomater, rødløk (rik på lykopen og quercetin)
• Gult: Gurkemeie, sennep (gurkemeie inneholder antiinflammatorisk curcumin)
• Grønt: Brokkoli, spinat, asparges (rike på vitaminer og mineraler)
FEDONS MIDDELHAVSSALAT
MED
DILL OG FETAOST
En fargefest av en salat som toppes av det aller beste – fetaost og oliven.
4 porsjoner
VEGETAR, FRI FOR GLUTEN OG EGG
Ingredienser
6–8 dl babyspinat
4 tomater, delt i 4 båter
2 små rødløk, i tynne skiver
1 grønn og 1 rød paprika, i strimler
1 liten slangeagurk i biter (valgfritt)
1 granateple, frøene
2 dl hakket fersk dill eller 2 ss tørket
2 dl flatbladet persille, hakket
2 ts tørket oregano eller 2 ss frisk
10–20 svarte steinfrie oliven (valgfritt)
200 g fetaost, i terninger
4 ss extra virgin olivenolje
2 ss balsamicoeddik
1 ts erytritol/stevia, agavesirup eller honning
Fremgangsmåte
1. Bland grønnsakene, granateplefrøene, oliven og urter lett sammen med fetaost i en stor bolle.
2. Visp sammen olivenolje, eddik og søtning, hell over salaten og bland godt, rett før servering.
BAKTE GRESKE KJEMPEBØNNER
MED SPINAT OG FETAOST
Denne klassiske greske retten kombinerer bønner med fersk spinat og fetaost. Den er smakfull, mettende og næringsrik. Kjempebønner får du kjøpt i grønnsaksbutikker med internasjonale varer, men de kan erstattes med limabønner eller vanlige hvite bønner. Du kan også bruke hvite bønner fra boks, som du siler og skyller med vann før bruk.
6–8 porsjoner
VEGETAR, FRI FOR GLUTEN OG EGG
Ingredienser
250 g tørre greske kjempebønner (eller limabønner), renset, skylt og bløtlagt natten over i rikelig med vann
1 kg bladspinat, renset, godt vasket og hakket (frossen spinat kan også brukes)
1 1/4 dl hakket frisk dill
1 1/4 dl hakket frisk bladpersille
1 mellomstor purre, hvite og lysegrønne deler, godt vasket og grovhakket
salt (natriumredusert, gjerne Seltin)
2 ½ dl extra virgin olivenolje
2 store løk, grovhakket eller
5 dl vårløk, hvite og lysegrønne deler, hakket
4 dl gresk fetaost
5 dl plommetomater, flådd, renset for frømasse og hakket (hermetiske går bra) pepper, nykvernet
1 dl brødsmuler eller havregryn, finmalt
Fremgangsmåte
1. Legg de avrente bønnene i en stor kjele med nok vann til at det står seks–sju cm over bønnene, og la det få et oppkok. Skru ned til middels varme, og småkok i ca. en time, til de er al dente.
2. Legg i mellomtiden spinaten, urtene og purren i et dørslag, og dryss på litt salt. Gni det grønne mellom håndflaten og dørslaget, slik at du presser væske ut av grønnsakene i noen minutter.
3. Varm 2 ss av olivenoljen i en stekepanne på middels varme, og stek løken under omrøring til den er myk.
4. Forvarm stekeovnen til 180 grader
5. Bland den avrente spinatblandingen sammen med den stekte løken og to og en halv dl av fetaosten. Ta vare på en liter av kokekraften fra bønnene. La bønnene renne av. Bland bønnene med spinatblandingen og to og en halv dl av tomatene. Smak eventuelt til med mer salt og pepper.
6. Ha bønneblandingen i en stor, smurt ildfast form, og bland en og en kvart dl av olivenoljen og fem dl av i den varme kokekraften.
7. Hell resten av tomatene over bønnene, og dryss over resten av fetaosten samt brødsmulene eller havregrynene. Ringle de siste seks ss av olivenoljen på toppen. Dekk formen med aluminiumsfolie, og stek den i ovnen til bønnene er kremaktige og myke, men ikke har gått i oppløsning. Avhengig av bønnene, kan dette ta alt fra en halv til halvannen time.
PANNA COTTA MED KEFIR OG GRESK YOGHURT
En frisk, gresk vri på på den italienske klassikeren.
4–6 porsjoner
Ingredienser
2 ts nøytralt gelatinpulver
5 dl kremfløte eller kokosfløte
1 vaniljestang, delt på langs, eller 1 ts vaniljesukker
1 1/4 dl søtning (erytritol/ stevia, agavesirup eller honning)
3 strimler appelsinskall (kun det oransje ytterste laget)
3 dl gresk yoghurt naturell
1 dl kefir
½ ts extra virgin olivenolje
Fremgangsmåte
1. Strø gelatinpulver over 1 dl kremfløte i en liten bolle. La det trekke i ca. ti minutter uten omrøring.
2. Hell i mellomtiden de resterende fire dl kremfløte i en kjele. Skrap frøene fra vaniljestangen over i fløten, deretter stangen, sammen med søtstoff og appelsinskall. Rør til søtstoffet er oppløst, og blandingen småkoker.
3. Ta kjelen av varmen, tilsett gelatinblandingen og rør til gelatinen er helt oppløst. Hell over i en stor bolle. Fjern vaniljestangen og appelsinskallet og avkjøl i ti minutter.
4. Tilsett yoghurt, kefir (og eventuelt vaniljesukker) og rør til alt er blandet.
5. Pensle eller spray en form på en liter (eller åtte desilitersformer) lett med olje og hell fløteblandingen i formen. Dekk med lokk og sett til avkjøling i åtte timer eller opptil to dager.
6. Ta panna cottaen ut av formen ved servering: Før en kniv langs kanten på innsiden av formen, snu formen over en tallerken og løft av formen. Hvis panna cottaen ikke slipper lett, sett formen i varmt vann i ca. to sekunder.
PYNT: Bruk for eksempel friske jordbær, moreller eller blåbær.