Tome a Iniciativa, MEXA-SE MAIS - Guia de Recomendações para Atividade Física Sénior

TOME A INICIATIVA

MEXA-SE

MAIS

GUIA DE RECOMENDAÇÕES PARA ATIVIDADE FÍSICA SÉNIOR

A QUEM SE DESTINAM ESTAS RECOMENDAÇÕES? → TODA a população Sénior (+18 anos), independentemente do sexo e das capacidades.

Aqueles com condições médicas crónicas e/ou deficiências devem tentar seguir as recomendações sempre que possível e forem capazes.

PORQUE DEVE FAZER ATIVIDADE FÍSICA?

4 A 5 MILHÕES DE MORTES POR ANO Poderiam ser evitadas se a população mundial fosse fisicamente mais ativa

A ATIVIDADE FÍSICA regular é boa para o CORAÇÃO, o CORPO e a MENTE

Beneficia a saúde mental, melhorando o funcionamento do sono, prevenindo o declínio cognitivo e reduzindo os sintomas de depressão e ansiedade

Contribui para a manutenção do peso saudável e do bem-estar geral

Previne e o controla as doenças não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares (reduz a incidência de hipertensão), a diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancros

Previne quedas e lesões relacionadas, e o declínio da saúde óssea e da capacidade funcional (autonomia)

QUE ATIVIDADES E QUANTO TEMPO DE ATIVIDADE FÍSICA DEVE FAZER PARA OBTER BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE?

TODA A ATIVIDADE FÍSICA CONTA. QUALQUER QUANTIDADE DE ATIVIDADE FÍSICA É MELHOR DO QUE NENHUMA, E QUANTO MAIS MELHOR

ATIVIDADE FÍSICA AERÓBIA (REPETITIVA) Pelo menos

Pelo menos

150 a 300 minutos

ou

de atividade física aeróbica de intensidade moderada

75 a 150 minutos

de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa

ou uma combinação equivalente ao longo da semana

Atividade física aeróbia moderada - Inclui atividades como caminhada rápida, andar de bicicleta em terreno plano, fazer hidroginástica, alguns tipos de dança, desportos leves e todas as atividades físicas aeróbicas que nos fazem respirar um pouco mais rápido e nos aquecem o corpo, mas não nos tiram o fôlego.

Indicador simples: Enquanto as fazemos conseguimos conversar, mas já não conseguimos cantar.

Atividade física aeróbia vigorosa Inclui a corrida, desportos como o futebol, nadar sem parar, pedalar uma bicicleta a subir ou participar numa aula de grupo em ginásio. São atividades onde não conseguimos conversar sem perder o fôlego.

Indicador simples: É normal transpirar e não conseguir manter estas atividades por mais de 30 minutos seguidos sem descansar.

Exemplos de pessoas que cumprem as recomendações da atividade física - Uma pessoa que faz 30 minutos de caminhada rápida em pelo menos cinco dias da semana; - Uma pessoa que faz uma longa caminhada (1h30) ao fim-de-semana e depois complementa com exercícios em casa (p. ex., numa bicicleta estática) ou no ginásio, totalizando estes 60 minutos; - Uma pessoa que frequenta um ginásio 2 ou 3 vezes por semana com combinações de atividades moderadas e vigorosas (por exemplo, aulas de grupo, treino personalizado ou musculação).

Todos os períodos de 10 minutos ou mais podem ser contabilizados para acumular atividade física.

Por exemplo, 3 períodos de 10 minutos de caminhada rápida por dia contabilizam 30 minutos de atividade física moderada nesse dia.

O QUE PODE FAZER PARA AUMENTAR OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE?

FORTALECIMENTO MUSCULAR

2

dias

por semana

Atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares.

AUMENTAR ATIVIDADE FÍSICA AERÓBIA

Mais de

Mais de

300 minutos

de atividade física aeróbica de intensidade moderada

ou

150 minutos

de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa

ou uma combinação equivalente ao longo da semana

EXERCÍCIOS DE EQUILÍBRIO E COORDENAÇÃO MOTORA (para pessoas com 65 ou + anos)

3

dias

por semana

Atividades físicas multimodais que promovam o equilíbrio funcional e o treino de força de intensidade moderada ou superior.

RECOMENDAÇÕES → Deve começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo, ajustando o nível de esforço ao seu nível de aptidão física; → Mantenha as rotinas de sono, uma alimentação equilibrada e a hidratação regular; → CASO POSSUA ALGUMA DOENÇA CRÓNICA OU OUTRO PROBLEMA DE SAÚDE, ANTES DE REALIZAR QUALQUER ATIVIDADE PROPOSTA, DEVE ACONSELHAR-SE COM O SEU MÉDICO.

Consulte as propostas de atividades ou exercícios sugeridos pelos técnicos de desporto da Câmara Municipal de Câmara de Lobos e solicite todos os esclarecimentos necessários através dos seguintes contatos: Divisão de Desenvolvimento Social da CMCL Telefone: 291911080 Telemóvel: 961083941 – Marcos Abreu Email: marcos.abreu@cm-camaradelobos.pt