Tome a Iniciativa, Mexa-se Mais - Desafio de 8 semanas para adultos - 3º plano

TOME A INICIATIVA

MEXA-SE

MAIS

GUIA PARA UM PLANO DE ATIVIDADE FÍSICA

(DESAFIO DE 8 SEMANAS PARA ADULTOS - 3.º PLANO)

PRINCIPAIS SINAIS E SINTOMAS DE ALARME É importante conhecer os principais sinais e sintomas de alarme DURANTE a atividade física. Se sentir algum dos sintomas abaixo identificados, PARE IMEDIATAMENTE e CONSULTE O SEU MÉDICO OU EM CASO DE URGÊNCIA LIGUE PARA O 112 (nº de emergência médica).

- Dor, desconforto (ou equivalente) no peito, pescoço, mandíbulas, braços ou outras áreas do corpo; - Tonturas ou Desmaio; - Edemas (inchaço) dos tornozelos; - Palpitações, falta de ar intensa ou respiração mais ofegante em repouso ou durante exercícios ligeiros; - Perda de força nos membros sem razão aparente; - Fadiga excessiva (anormal) em atividades habituais.

NÃO SE ESQUEÇA - À mais pequena dúvida ou incerteza, CONSULTE O NOSSO TÉCNICO DE DESPORTO; - Não faça exercício físico com FEBRE, está mesmo PROIBIDO! - Se sentir dor nas suas articulações ou músculos, pare, verifique a sua posição e tente novamente.

Se a dor persistir, informe o técnico de desporto; - Faça sempre um dia de intervalo entre os treinos; - Atenção à técnica de respiração correta: expire (deite fora o ar) quando faz o esforço para puxar ou empurrar e inspire (meta o ar no pulmão) durante o regresso até à posição inicial. Não execute os exercícios sem respirar (em apneia); - Vista roupas confortáveis e calçado adequado.

Divirta-se!

Antes de iniciar o plano de treino deverá aquecer, entre 5 a 10 minutos, para aumentar a sua temperatura corporal. Poderá optar por realizar uma caminhada ou, uma corrida com intensidade leve a moderada!

LISTA DE EXERCÍCIOS E INSTRUÇÕES

Este plano de treino divide-se em 4 blocos de exercícios e 1 exercício final. Em cada bloco uma série é composta por 2 exercícios, pelo que o descanso deverá ser feito apenas entre a realização de cada série.

1. FORÇA MUSCULAR (RESISTÊNCIA) Nível: Iniciante Duração: 25 minutos

BLOCO 1 Agachamento c/insistência

• Pés à largura dos ombros; • Realize um movimento idêntico ao sentar dirigindo as nádegas para trás e para baixo como se fosse sentar-se numa cadeira; • O tronco acompanha o movimento mantendo-se ligeiramente inclinado para a frente a fim de manter o equilíbrio; • Mantenha os braços e o peito elevados para garantir que o tronco fica estável; • Após descer completamente, levante ligeiramente e vá outra vez abaixo; • Retorne à posição inicial.

X Erros mais comuns: • Inclinar demasiado o tronco para a frente; • Elevação dos calcanhares na fase final da descida; • Hiperextensão dos joelhos na fase final da subida; • Retroversão da bacia na fase final da subida.

Remada Unilateral

• Apoie o joelho e a mão na cadeira de modo a criar uma boa base de apoio, a perna do lado do braço que vai realizar o exercício fica ligeiramente atrás da cadeira; • Mantenha as costas direitas, omoplatas próximas e zona abdominal ativada; • Braços esticados (não completamente) e direcionados para o chão; • Coloque os halteres (em alternativa poderá utilizar 1 saco de arroz ou garrafa de água em cada lado) ligeiramente à frente dos ombros com as palmas das mãos viradas para dentro; • Puxar o peso na direção lateral da bacia, de baixo para cima e da frente para trás, realizando uma flexão do cotovelo mantendo o objeto junto ao corpo; • Voltar à posição inicial.

X Erros mais comuns: • Ao puxar o haltere, direcionar o cotovelo para o lado; • Posição incorreta da coluna (costas arqueadas).

Duração: 2 séries de 15 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre série

Descanso: 1 minuto após a realização do bloco

BLOCO 2 Prancha Lateral • Deite-se no chão com o corpo em decúbito lateral; • Apoie o cotovelo abaixo dos ombros; • Junte os pés colocando as pernas uma por cima da outra; • Levante a bacia para cima até que haja um alinhamento corporal incluindo a cabeça, apoiando-se com o cotovelo e a zona lateral dos pés; • Aguente nesta posição durante 60 a 90 segundos procurando manter uma respiração normal.

X Erros mais comuns: • Bloquear a respiração; • Não manter o corpo alinhado ao longo do exercício.

Elevação lateral • Pés à largura dos ombros; • Mantenha as costas direitas e zona abdominal ativada; • Segure nos pesos com a palma das mãos viradas para dentro (em alternativa poderá utilizar 1 saco de arroz ou garrafa de água em cada lado); • Fase concêntrica (subida): Eleve lateralmente os braços até que os pesos fiquem alinhados com os ombros; • Volte à posição inicial.

X Erros mais comuns: • Hiperextensão dos joelhos; • Elevar os membros superiores demasiado acima da linha dos ombros; • Rotação interna dos ombros (inclinados para a frente); • A bacia não está numa posição neutra acentuando a curvatura lombar; • Hiperextensão dos cotovelos.

Duração: 2 séries (60 a 90 segundos para a prancha lateral e 15 repetições para a elevação lateral) com intervalo de 30 a 45 segundos entre série

Descanso: 1 minuto após a realização do bloco

BLOCO 3 Flexão de braços

• Coloque-se em posição de prancha; • Mãos mais afastadas do que a largura dos ombros com os dedos apontados para a frente; • Pés apoiados à largura da bacia; • Coluna neutra (costas direitas, abdominal activado); • Aproxime o tronco do chão através da flexão do cotovelo para o lado e para fora mantendo o tronco alinhado; • Volte à posição inicial empurrando o chão.

(Nota: no caso de sentir mais dificuldade poderá apoiar os joelhos no chão).

X Erros mais comuns: • Perder o alinhamento da cabeça e arquear a zona lombar; • Descer 1.º a bacia e depois os ombros; • Hiperextensão dos cotovelos na fase final da subida.

Lunges (a andar)

• Pés à largura dos ombros; • Segure nos halteres (em alternativa poderá utilizar 1 saco de arroz ou garrafa de água em cada lado) colocando-os perto das coxas; • Coloque um pé à frente do outro com a distância de uma passada; • Descer o joelho de trás na direção do chão através da flexão do joelho da perna da frente, conduzindo o movimento através do calcanhar dianteiro de modo a permitir a ativação do glúteo dessa mesma perna; • Repita o movimento em andamento, dando um passo à frente através do impulso com a ponta do pé mais recuado.

X Erros mais comuns: • Inclinar demasiado o tronco à frente; • Posição incorreta da coluna (costas arqueadas); • Joelho da frente ultrapassa a linha do dedo do pé.

Duração: 2 séries de 15 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre série

Descanso: 1 minuto após a realização do bloco

BLOCO 4 Tricípite (apoiado na parede) • Coloque-se à distância de uma passada da parede e com os pés afastados à largura da bacia; • Apoie as mãos na parede à largura dos ombros e ligeiramente acima destes; • Coluna em posição neutra (costas direitas, abdominal activado); • Bloqueie a articulação dos ombros e realize uma flexão do cotovelo até atingir aproximadamente um ângulo de 90º; • Retorne à posição inicial realizando a extensão do cotovelo.

X Erros mais comuns: • A bacia não acompanha a parte superior durante o movimento; • Não manter os abdominais contraídos; • Hiperextensão dos cotovelos na fase final da subida; • Direcionar os cotovelos para fora; • Deixar que os ombros rodem demasiado para a frente na fase da descida; • Mãos demasiado afastadas ou mal apoiadas.

Mountain Climbers

• Coloque-se em posição de prancha; • As mãos devem estar à largura dos ombros, costas retas, abdominais contraídos e cabeça alinhada; • Realize uma aproximação do joelho em direção ao peito; • Troque os joelhos, enquanto impulsiona um para trás o outro vai para a frente, alternadamente.

(Nota: Inspire e expire alternadamente a cada mudança de perna).

X Erros mais comuns: • Não manter os abdominais contraídos; • Flexão dos cotovelos; • Colocar o peso do corpo todo para trás, provocando a elevação da anca.

Duração: 2 séries de 15 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos entre série Descanso: 1 minuto após a realização do bloco

Prancha Dinâmica

• Coloque-se em posição de prancha; • Joelhos alinhados com a bacia; • Coluna neutra (costas direitas, abdominal activado); • Cotovelos alinhados na mesma linha dos ombros; Exercício: • Realize uma flexão do cotovelo direito apoiando o antebraço no chão; • Faça uma flexão do cotovelo esquerdo apoiando o antebraço no chão; • Realize a extensão do cotovelo direito; • Faça a extensão do cotovelo esquerdo, retornando assim à posição inicial; • Repita este exercício durante 30 a 60 segundos.

X Erros mais comuns: • Não manter os abdominais contraídos; • Bloquear a respiração; • Cotovelos à frente ou atrás da linha dos ombros; • Bacia muito elevada ou afundada.

Duração: 2 séries de 30 a 60 segundos com intervalo de 30 a 45 segundos entre série

Descanso: 1 minuto após a realização de cada série

PARA TERMINAR O SEU PLANO DE TREINO Realize uma caminhada, entre 5 a 10 minutos, esta irá permitir que o seu corpo retorne lentamente ao seu estado de calma.

Informações is@cm-camaradelobos.pt Câmara Municipal de Câmara de Lobos Divisão de Desenvolvimento Social Telef.: 291 911 080