Wie kann man die Ausdauer verbessern
Bessere Ausdauer - aber wie? Viele Leute kennen diese Situation: man hat es furchtbar eilig, sieht den Bus schon in der Haltestelle stehen und legt einen schnellen Sprint hin. Voö llig außer Atem und schweißgebadet erwischt man die Tuö r gerade noch und denkt sich: was ist bloß aus meiner Kondition geworden? Aber jetzt gehe ich wirklich trainieren! Die Frage ist, wie gelingt die Ausdauerverbesserung am besten? Dafuö r ist es zuerst notwendig einige biologische Grundlagen zu kennen. Wenn wir beispielsweise laufen, muö ssen sich unsere Muskelzellen staö ndig zusammenziehen und wieder entspannen. Dafuö r brauchen sie viel Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Fuö r den oben erwaö hnten kurzen Sprint muss das ATP schnell ohne Sauerstoff in Muskelkraft umgewandelt werden. Dabei entsteht allerdings Milchsaö ure, welche die Muskeln genauso rasch wieder ermuö den laö sst. Bei laö ngeren Belastungen stellen unsere Muskeln ihren Stoffwechsel um und erzeugen in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, immer neues ATP aus Traubenzucker. Fuö r diesen Vorgang benoö tigen diese viel Sauerstoff, daher spricht man auch von aerober Energiegewinnung. Diese ist fuö r den Koö rper effizienter und außerdem faö llt keine Milchsaö ure als Abfallprodukt an. Durch regelmaö ßiges Ausdauertraining wird das Herz gestaö rkt und kann mehr sauerstoffreiches Blut durch den Kreislauf pumpen. Auf diese Weise kann mehr ATP in den Muskeln produziert werden. Daruö ber hinaus koö nnen sich nach einiger Zeit manche Muskelfasern so in ihrer Struktur veraö ndern, dass sie weniger schnell ermuö den. Natuö rlich spielt die Ernaö hrung eine große Rolle, denn unser Koö rper ist zwar keine Maschine, aber ohne ausreichend Treibstoff laö uft auch hier im wahrsten Sinne des Wortes nichts. Damit unsere Energiereserven nicht so schnell erschoö pfen, sollte man am besten viele komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, zum Beispiel Vollkornbrot. Das schafft laö ngerfristig einen konstanten Blutzuckerspiegel, was die Leistungsfaö higkeit erhoö ht und gute Laune macht. Auf fettreiche Speisen sollte man besonders vor dem Sport eher verzichten, ansonsten ist unser Koö rper zu sehr mit der Verdauung beschaö ftigt und kann keine große Leistung erbringen. Eiweiß dagegen ist essentiell fuö r den Muskelaufbau und die Regeneration nach den Strapazen, wenn auch nicht im gleichen Ausmaß wie im Kraftsport. Damit der Wasser- und Elektrolythaushalt nicht aus dem Gleichgewicht geraö t, ist ausreichende Fluö ssigkeitszufuhr essentiell. Das koö nnen spezielle isotonische Getraö nke sein, eine einfache Apfelschorle erfuö llt diesen Zweck aber auch. Der raffinierteste Ernaö hrungsplan alleine verschafft uns noch keine bessere Kondition. Dafuö r ist konsequentes Training notwendig, idealerweise nach Anleitung durch einen Personal Trainer Trudering. So kann man gemeinsam den optimalen Trainingsplan ausarbeiten und erhaö lt wertvolle Tipps was die Haltung oder das Durchhaltevermoö gen angeht. Grundsaö tzlich ist es zuerst notwendig, den eigenen Maximalpuls zu kennen. Den kann mithilfe verschiedener Formeln ungefaö hr schaö tzen oder selbst ermitteln. Dementsprechend unterscheidet man verschiedene Arten von Ausdauertraining, je nach Intensitaö t kommt der Puls unterschiedlich nahe an den maximal moö glichen Wert heran. Abwechselnde Geschwindigkeiten sind besonders foö rderlich fuö r die Leistungssteigerung, weil sie unseren Koö rper an die neue Belastung gewoö hnen. Dieses sogenannte
Intervalltraining kann man einem Tag absolvieren, am uö bernaö chsten laö uft man eine laö ngere Strecke in einem angenehmen Tempo und am letzten Trainingstag eine noch laö ngere in einer Geschwindigkeit, die einen nicht außer Atem bringt. Wichtig ist es, dazwischen auf ausreichende Pausen zu achten um die Gesundheit nicht zu gefaö hrden. Eine gute Ausdauer ist nicht nur praktisch, wenn wieder einmal ein Sprint zur Haltestelle notwendig ist, sondern kann auch das Leben entscheidend verlaö ngern. Auf unserer Webseite finden Sie neben den Personal Training und Fitness Angeboten verschiedene Coaches fuö r umfassende Themen und Ziele.