Presentazione The Family Food by MentalFitnessPublishing

GIULIA MANDRINO ANTONELLA ALFIERI

Giulia Mandrino Seregnese di adozione dal 2009, è cresciuta a Torino, dove ha conseguito la laurea in Comunicazione Interculturale con specializzazione in Sociologia, indirizzo marketing e comunicazione. È operatrice di massaggio ayurvedico e di Baby yoga, insegnante di massaggio

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infantile Shantala, naturopata. Dopo cinque anni di lavoro a stretto contatto con le mamme (nel 2010 ha fondato l’Associazione Mamma prêt-à-porter) approda sul web con due blog: www.mammapretaporter.it e thefamilyfood.org, che trattano tematiche inerenti la maternità e la cucina naturali. Entrambi si pongono come fine il promuovere uno stile di vita sano e felice per le famiglie moderne, spesso alle prese con tempi ristretti. Tiene corsi di alimentazione naturale in tutta Italia.

Questo non è un libro sull’alimentazione veGIULIA MANDRINO & ANTONELLA ALFIERI

the Family

food

r fa miglie inca s inate e p i l a r u t a n e t ricet

gana, né vegetariana, né crudista, né sulla dieta paleo: è un libro con ricette prevalentemente a base vegetale, che contengono ingredienti sani e benefici, alcuni conosciuti ma poco usati, altri ancora poco conosciuti come per esempio le alghe. Ogni alimento ha un suo ciclo biologico da rispettare per trarne i benefici che potenzialmente può offrirci; ogni fase della vita richiede particolari attenzioni a livello nutrizionale, quindi si può affermare che il cibo è realmente la nostra prima medicina per ripristinare un equilibrio che si rompe. Questo libro non è per specialisti, è bensì un manuale per mamme che vogliono avvicinarsi a questo mondo o prendere nuovi spunti. Per cui si è voluto prima di tutto renderlo fruibile sia a livello di lettura sia di reperibilità degli alimenti. Spero così che il nostro angolo di vita culi-

ricette naturali per famiglie incasinate

Antonella Alfieri Biologa nutrizionista e microbiologa. Consegue la laurea in Biologia presso l’Università di Milano Bicocca nel 2009. In seguito decide di approfondire le sue conoscenze frequentando un master in Nutrizione Umana presso l’Università di Pavia. Si appassiona al mondo della nutrizione e, credendo fortemente nel lavoro in team, collabora con l’associazione culturale Mamma prêt-à-porter e con il centro polispecialistico Happy Family.

www.mental-fitness.it www.thefamilyfood.org www.mammepretaporter.it

naria possa entrare nelle vostre case e nelle vostre vite, donando autentico e gioioso nutrimento a voi, mamme incasinate come me.

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Indice 5

Introduzione .............................................................................................................................................. 3

NUTRIRCI BENE PER VIVERE MEGLIO! Macro e micro nutrienti ................................................................................................................... 5 Fabbisogni nutrizionali ................................................................................................................ 13 No, no, no, io non mangio tutto! ................................................................. 16 No, no, no, io non sto a tavola! ...................................................................... 17 Combinazioni alimentari ............................................................................................................. 18 Integrale vs raffinato ..................................................................................................................... 20 Tipi di cottura ........................................................................................................................................ 22 L’etichetta alimentare ..................................................................................................................... 25 Conservato vs fresco ...................................................................................................................... 28 Dinamica tempo ................................................................................................................................... 30 Manipolando insieme in cucina .................................................................. 31 Cucinare insieme: trucchetti per mamme ................................................................. 32 Io cucino con mamma ................................................................................................................... 33

COLAZIONE LATTI VEGETALI ................................................................................................................................ 36 LATTE DI MANDORLE HOMEMADE ............................................................................... 38 TÈ E INFUSI PER BIMBI ............................................................................................................ 40 INFUSO-ESPLOSIONE DI VITAMINA C .......................................................................... 44 TÈ FREDDO LIMONE E FRAGOLA ................................................................................... 45 CAFFÈ SPECIALI O BEVANDE PER MAMMA E PAPÀ ................................... 46 TÈ CHAI ...................................................................................................................................................... 49 YOGURT e CEREALI ....................................................................................................................... 50 MUESLI HOMEMADE .................................................................................................................... 53 PANE & CO. .............................................................................................................................................. 54 GOLOSA CREMA AL CIOCCOLATO .................................................................................... 56 CREMA DI RICOTTA AL CACAO ........................................................................................... 59 BISCOTTI FRIABILI NATURAL ............................................................................................ 60 BISCOTTI SPEZIATI ALL’ARANCIA ................................................................................. 61 BASIC TORTA ......................................................................................................................................... 62 TORTA COCCOSA ............................................................................................................................... 63 FARINATA MATTUTINA .............................................................................................................. 64 PANCAKE .................................................................................................................................................. 66 VEGAN CINNAMON ROLL ........................................................................................................ 68 TOFU STRAPAZZATO CON BACON DI TEMPEH .................................................. 70 MUFFIN AI MIRTILLI ..................................................................................................................... 72 253

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PRIMI PIATTI BARATTOLI DI SUGHI .................................................................................................................. 76 LASAGNA TREVIGIANA .............................................................................................................. 80 PASTA E FAGIOLI (MA ANCHE CECI) ............................................................................ 82 SPAGHETTI DI RISO ALL’ORIENTALE .......................................................................... 84 SPAGHETTI DI ZUCCHINE AL PESTO DI AVOCADO E NOCI ................... 86 SFORMATINI DI LASAGNE ALLE VERDURE ......................................................... 88 RISOTTO GIALLO ............................................................................................................................... 90 RISOTTO ROSA .................................................................................................................................... 91 RISOTTO ALLA ZUCCA ................................................................................................................. 92 RISO NERO AL COCCO .................................................................................................................. 95 VELLUTATA EVERGREEN ........................................................................................................ 96 VELLUTATA ARANCIONE ........................................................................................................... 97 VELLUTATA BIANCO LATTE .................................................................................................. 98 VELLUTATA I LOVE PINK .......................................................................................................... 99 RISO VENERE CON TONNO, ZUCCHINE E PINOLI ........................................ 100 INSALATA DI FARRO CON FETA, OLIVE E MANDORLE ...................... 102 INSALATA MEDITERRANEA .............................................................................................. 103 TABULÈ .................................................................................................................................................... 104 INSALATA DI CAVOLO NERO E POMODORI SECCHI ................................... 106

SECONDI PIATTI POLPETTE DI CECI E VERDURE ..................................................................................... 110 POLPETTE DI FAGIOLI E QUINOA .................................................................................. 111 POLPETTE DI LENTICCHIE E MANDORLE ........................................................... 112 SUPER BURGER NATURAL ................................................................................................. 114 FORMINE DI PANELLE ............................................................................................................. 115 SPEZZATINO NATURAL ALLA PIZZAIOLA ............................................................. 116 MUSCOLO DI GRANO CASALINGO ................................................................................. 117 NATURAL KEBAB ........................................................................................................................... 118 SEITAN CON FUNGHI ................................................................................................................ 120 STRACCETTI SALVACENA .................................................................................................... 122 SCALOPPE GREEN CON POMODORINI ..................................................................... 122 SPIEDINI DI SEITAN ................................................................................................................... 125 TACOS DI TEMPEH ........................................................................................................................ 126 TEMPEH STUFATO AL CURRY .......................................................................................... 128 STUFATO DI TEMPEH THAI STYLE AL COCCO ................................................ 130 CHIPS DI TEMPEH CON GUACAMOLE ....................................................................... 131 INVOLTINI DI VERZA .................................................................................................................. 132 CROCCHETTE DI TOFU AL PROFUMO DI LIMONE ....................................... 134 CREMA DI TOFU ROSA ............................................................................................................. 135 CREMA DI SPINACI ALL’INDIANA ................................................................................ 136 TERIYAKI DI TOFU ....................................................................................................................... 136 TARTELLETTE DI CAROTE, ZENZERO E TOFU ................................................ 139 254

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BOCCONCINI DI POLLO AL FORNO .............................................................................. 140 POLPETTE DI POLLO E SPINACI ..................................................................................... 141 TACCHINO AL COCCO E CURRY ....................................................................................... 142 POLPETTINE DI PESCE ............................................................................................................ 144 BASTONCINI DI PESCE ............................................................................................................ 145 SALMONE IN CROSTA DI PISTACCHI ......................................................................... 147 SALMONE CON SALSA ALL’ANETO ............................................................................. 148 SGOMBRO ALLE ERBE AROMATICHE ....................................................................... 149 FRITTATA AL FORNO CON SPINACI E ZENZERO ........................................... 150 UOVA MILLE FORME .................................................................................................................. 152

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DOLCI

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OCCASIONI SPECIALI

GELATO VELOCE ............................................................................................................................. 158 CHEESECAKE ALLA FRAGOLA ........................................................................................ 161 TOFUCAKE NOCI E CIOCCOLATO ................................................................................... 162 BUDINO AND LOVE ...................................................................................................................... 163 TORTA DI GRANO SARACENO .......................................................................................... 164 TORTA DI CAROTE ........................................................................................................................ 166 CROSTATA DI MELE E MANDORLE ............................................................................. 167 BARRETTE CRUDISTE AL COCCO ................................................................................. 168 BARRETTE ARANCIA E MANDORLA ......................................................................... 170 PALLINE COCCO E RICOTTA ............................................................................................... 171 PALLINE ENERGETICHE ....................................................................................................... 173 CROSTATA DI LAMPONI .......................................................................................................... 174 VELOCISSIMA CREMA CRUDISTA ................................................................................ 176 CREMA PASTICCERA VEGETALE .................................................................................. 177 CRUMBLE ESTIVO ......................................................................................................................... 178 RISOLATTE ............................................................................................................................................ 180 TIRAMISÙ ALLE FRAGOLE .................................................................................................. 181 GELATINE DI FRUTTA .............................................................................................................. 182 BICCHIERINI ARCOBALENO ............................................................................................... 184 PIADINE FARCITE ......................................................................................................................... 188 PIADINA AL MOPUR AFFUMICATO, FORMAGGIO VEG & RUCOLA ........................................................................................... 190 PIADINA ALLA PIZZAIOLA ................................................................................................... 190 PIADINA ALL’HUMMUS ........................................................................................................... 191 PIADINA DOLCE AL CIOCCOLATO ................................................................................. 191 CHIPS DI MELA ................................................................................................................................ 192 CHIPS DI VERDURE CROCCANTI ................................................................................... 192 POP CORN CASALINGHI .......................................................................................................... 195 POP CORN AL CIOCCOLATO ................................................................................................. 195 FRUIT POPS ......................................................................................................................................... 196 BANANA POPS .................................................................................................................................. 197 255

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MELA POPS .......................................................................................................................................... 197 SEMI CROCCANTI ALLA SOIA ........................................................................................... 198 CECI SPEZIATI CROCCANTI ................................................................................................. 198 PIZZETTE INTEGRALI FUNGHI E CARCIOFINI ............................................... 200 FOCACCIA AL POMODORO E OLIVE ............................................................................. 202 MINI MUFFIN SALATI ............................................................................................................... 203 SOFFICINI DI VERDURE ......................................................................................................... 204 FARIPIZZA ............................................................................................................................................. 205 ROTELLE COLORATE DI SFOGLIA ................................................................................. 207 MINI COTOLETTE DI SEDANO RAPA .......................................................................... 208 HUMMUS DI CECI .......................................................................................................................... 210 PATÈ CRUDISTA .............................................................................................................................. 211 GUACAMOLE SPECIAL .............................................................................................................. 212 PICO DE GALLO ............................................................................................................................... 212 NATURAL BURRITO ...................................................................................................................... 213 NACHOS CON FORMAGGIO VEG ...................................................................................... 214 TORTINO SAPORITO AL RADICCHIO .......................................................................... 216 TORTINO DI SPINACI, RICOTTA, UVETTA E PINOLI .................................... 217 MINI PIADINE CON HUMMUS DI LUPINI .............................................................. 218 SPIEDINI DI VERDURE GRATINATE ........................................................................... 221 PANZANELLA AROMATICA AL FORNO .................................................................... 222 SFORMATINI DI BROCCOLI .................................................................................................. 224 PURÈ DI CAVOLFIORE E SEDANO RAPA ................................................................ 225 POLPETTINE DI MELANZANE .......................................................................................... 226

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ALLA SCOPERTA DEGLI ALIMENTI CEREALI ................................................................................................................................................. 228 LEGUMI .................................................................................................................................................... 230 OLI VARI .................................................................................................................................................. 232 FRUTTA SECCA E DISIDRATATA .................................................................................... 234 SEMI ............................................................................................................................................................ 236 ALICAMENTI ........................................................................................................................................ 237 MERENDE E SNACK ................................................................................................................... 238 DOLCIFICANTI .................................................................................................................................. 240 ERBE AROMATICHE .................................................................................................................... 242 SPEZIE ...................................................................................................................................................... 244 Baby giardinaggio .............................................................................................................................. 245 FORMAGGI VEGETALI ................................................................................................................ 246 PARMIGIANO VEGETALE ........................................................................................................ 247 SPALMABILE DI ANACARDI ................................................................................................. 247 ALGHE ........................................................................................................................................................ 248 GERMOGLI ............................................................................................................................................. 249 La zia Ignazia dice che… .................................................................................................. 250 I COLORI DEL TÈ ............................................................................................................................. 252 256

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Colazione Il buon giorno si vede dal mattino

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LATTE DI MANDORLE HOMEMADE Tempo prep.: 20 min + 1 h di riposo Tempo cott.: 0 min

Porzioni 4 persone

Caratt. nutrizionali: vegano; no latte; no uova; no glutine

INGREDIENTI · 250 g di mandorle sgusciate possibilmente bio

Scottiamo le mandorle in acqua bollente: così diventa più facile togliere la pellicina che le avvolge; potremmo anche utilizzare le mandorle già pelate, ma il sapore sarebbe un po’ meno intenso. In una pentola a parte, scaldiamo leggermente un litro d’acqua. Frulliamo le mandorle con 2 bicchieri di acqua, poi mano a mano uniamo anche il resto. Lasciamo riposare per almeno un’ora. Filtriamo il composto con un colino e... dissetiamoci!

Sorpresa: il latte di mandorle non è solo buono, ma anche molto facile da preparare. Se non ci credete, eccovi la ricetta!

Consiglio smart: gli scarti delle mandorle potranno servirci per torte o biscotti.

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TÈ FREDDO LIMONE E FRAGOLA Tempo prep.: 5 min Tempo cott.: 10 min

INGREDIENTI · 500 ml di tè kuchika · 100 g di fragole bio · 1 limone bio

Porzioni 4 persone

Caratt. nutrizionali: vegano; no latte; no uova; no glutine

Prepariamo un tè kuchika facendo attenzione che resti in infusione solo un paio di minuti, affinché sia poco carico. Lasciamolo raffreddare, quindi versiamo il tè in un contenitore di vetro. Tagliamo a metà le fragole lavate e private del picciolo e il limone a fettine, poi uniamoli al tè. Mettiamo in frigo la nostra bevanda e attendiamo 24 ore prima di gustarla.

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CAFFÈ SPECIALI O BEVANDE PER MAMMA E PAPÀ CAFFÈ AL GINSENG Dalla radice del ginseng deriva un’ottima bevanda molto energizzante che rinvigorisce il sistema immunitario. Ha effetti benefici sulla digestione e sul sistema nervoso, specialmente nei periodi di forte stress. Essendo un tonico del sistema nervoso, non è adatto a chi soffre di ipertensione, tachicardia e crisi d’ansia.

CHAI TEA (TÈ CHAI) È un tè tradizionale molto diffuso in India, riequilibrante e tonificante. La ricetta originale prevede un tè nero riccamente aromatizzato con un mix di spezie riscaldanti e latte, ma se ne può preparare anche una versione più leggera. Il pepe nero aiuta l’elaborazione degli zuccheri e dei grassi, mentre il garofano, il cardamomo, la cannella e lo zenzero dissetano d’estate e portano calore nell’umidità e nel grigiore delle stagioni invernali. Esistono tè chai e preparati di spezie per chai già pronti, ma è semplicissimo realizzarlo in casa. Vedi ricetta p. 49

CAFFÈ DI TARASSACO Ha forti proprietà diuretiche ed è ottimo anche contro la ritenzione idrica, la cellulite e l’ipertensione. Con le sue radici tostate e macinate possiamo preparare un surrogato utile per disintossicare il fegato, in caso di colesterolo alto e in presenza di calcoli.

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MARMELLATA Preferiamo quella di buona qualità, anche se essendo priva di zuccheri aggiunti ha una durata molto minore della sua versione zuccherosa. Attenzione che non contenga dolcificanti artificiali. Possiamo arricchire le nostre marmellate con spezie, per esempio zenzero fresco grattugiato e un cucchiaino di cannella. L’ideale per quella di pere è unire un cucchiaino di curry.

MALTO Provate i malti di cereali: di riso, di mais o di orzo. Hanno un gusto molto aromatico e dolce che assomiglia al caramello, a fronte di migliori qualità nutrizionali e zuccheri a più lento rilascio che danno energia a lungo. Saranno una sorpresa per la famiglia!

are? m l a p s a d E BURRO DI FRUTTA SECCA Oltre al famoso burro di arachidi americano, dovreste assolutamente provare quello di mandorle e quello di sesamo (la tahini), entrambi molto ricchi di calcio, quello di nocciole e, per gli amanti del natural, quello di chufa. Si tratta di un alimento ricco di vitamine, acido oleico, proteine e amminoacidi essenziali, sali minerali come magnesio e potassio; ha invece pochissimo sodio.

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GOLOSA CREMA AL CIOCCOLATO Tempo prep.: 10 min Tempo cott.: 10 min

INGREDIENTI · 120 ml di latte di riso · 100 g di nocciole tostate · 100 g di cioccolato fondente · 75 g di zucchero di canna integrale

Porzioni 6 persone

Caratt. nutrizionali: vegano; no latte; no uova; no glutine

Mettiamo le nocciole e lo zucchero nel boccale del frullatore. Frulliamo per circa 10 secondi a velocità massima, quindi aggiungiamo il cioccolato fondente e frulliamo per altri 10 secondi, fino a ottenere un composto molto fine. Trasferiamo il composto in una ciotola adatta alla cottura a bagnomaria, uniamo un po’ di latte, mescoliamo con un cucchiaio di legno e facciamolo cuocere per 10 minuti, unendo gradatamente il resto del latte, sempre mescolando. Dopo circa 10 minuti trasferiamo la crema ottenuta in un vasetto e lasciamola raffreddare per qualche ora prima di consumarla. Se poi riusciamo a non mangiarla subito tutta, conserviamola in frigorifero o prepariamoci delle gustosissime piadine dolci. Vedi ricetta p. 191 Consiglio smart: per una crema più aromatica, usate 70 g di nocciole e 30 di mandorle o noci macadamia!

Ottima per la colazione e all’ora della merenda, non c’è nulla di più buono della crema al cioccolato da spalmare su pane o fette biscottate. I vostri bambini (e non solo) ne andranno matti.

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FARINATA MATTUTINA Tempo prep.: 10 min + 2 h di riposo Tempo cott.: 25 min

INGREDIENTI · 250 g di farina di ceci · erbe aromatiche a piacere · 1 pizzico di sale

I bambini normalmente adorano la farinata: ricca di proteine, è un’ottima colazione ma si adatta bene anche per la merenda e la cena!

Porzioni 4 persone

Caratt. nutrizionali: vegano; no latte; no uova; no glutine

Versiamo 250 ml d’acqua in una ciotola capiente, quindi uniamo lentamente la farina di ceci mescolando con una frusta affinché non si formino grumi. Aggiungiamo un pizzico di sale e, se gradito, profumiamo la farinata con delle erbe aromatiche di nostro gusto, per esempio rosmarino fresco, basilico, zucchine tagliate a cubetti e menta... a noi la scelta! Lasciamo riposare qualche ora, poi versiamo uno strato sottile del composto in una teglia antiaderente leggermente unta: una rotonda da pizza andrà benissimo! Inforniamo a 200° per circa 25 minuti finché la farinata non sarà completamente asciutta e avrà formato una crosticina dorata in superficie. Consiglio smart: Per riciclare eventuale farinata avanzata, possiamo creare dei mini sandwich tagliandola a cubetti. Prepariamo un ripieno di pomodorini freschi e origano, oppure pomodorini e mozzarisella, o ancora pesto e creamyrisella, maionese e carciofini. Farciamo con il ripieno i sandwich, fermiamoli con uno stuzzicadenti colorato e avremo un ottimo snack per la merenda dei nostri bambini.

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PANCAKE Tempo prep.: 10 min Tempo cott.: 20 min

INGREDIENTI · 500 ml di latte vegetale · 280 g di farina di kamut · 3-4 cucchiai di sciroppo d’acero · 2 cucchiai di zucchero di canna integrale · 2 cucchiai di ghi

Porzioni 8 persone

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Caratt. nutrizionali: vegetariano; no uova

1 bustina di lievito vanigliato bio cannella in polvere per decorare frutta a piacere: mele a dadini, mirtilli, fragole 4 cucchiai d’olio d’oliva un pizzico di sale

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Mescoliamo in una ciotola farina, zucchero, sale e lievito. In un’altra terrina uniamo un cucchiaino di sciroppo d’acero, il latte e l’olio. Travasiamo questi liquidi nella ciotola della farina e mescoliamo bene, in modo che non si formino grumi. Ungiamo una padella con 2 cucchiai di ghi e versiamoci un mestolino dell’impasto per pancake. Lasciamo rassodare da un lato per 5-7 minuti, poi giriamolo dall’altro lato e ultimiamo la cottura. Adagiamo il pancake sul piatto, guarniamo con un cucchiaio di frutta, completiamo con un filo di sciroppo d’acero e una spolverata di cannella e serviamo subito!

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MUFFIN AI MIRTILLI Tempo prep.: 15 min Tempo cott.: 25 min

INGREDIENTI · 280 g di mirtilli · · 180 ml di sciroppo d’acero · 180 g di farina di farro · 120 ml di latte di avena · 70 g di fecola di patate o maizena · ½ bustina di lievito per dolci · ·

vanigliato bio 120 ml d’olio di semi di arachide ½ cucchiaino di sale fino

[bacchetta magica] teglia per muffin, pirottini di carta

Porzioni 4/6 persone

Caratt. nutrizionali: vegano; no latte; no uova

In una ciotola capiente mescoliamo la farina di farro, la fecola di patate e il lievito per dolci, quindi uniamo i mirtilli lavati e asciugati. In un’altra ciotola mescoliamo i liquidi: lo sciroppo d’acero, il latte, l’olio. Aggiungiamo il sale. Uniamo il mix di liquidi ai secchi e amalgamiamo velocemente i due elementi, senza lavorarli troppo. Disponiamo i pirottini di carta all’interno della teglia per muffin, in modo che tengano la forma e non si aprano. Versiamoci il composto, riempiendoli per tre quarti. Inforniamo e cuociamo a 180° per circa 25 minuti. Lasciamo raffreddare prima di servire. Consiglio smart: possiamo sostituire i lamponi con la stessa quantità di frutta di nostro gradimento: mele, pere, pesche, banane, frutti di bosco misti, ma anche combinazioni di più frutti.

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