Det här häftet används på Marthaförbundets kurser. Häftet är skrivet på lätt svenska.
Finlands svenska Marthaförbund, 2025
Text: Elisabeth Eriksson, Sandra Mellberg, Marina Nygård, Karin Lindroos och Mia-Maja Wägar.
Foto: Karin Lindroos, Statens näringsdelegation, Livsmedelsverket (kostpyramiden sidan 5
och tallriksmodellen sidan 8–9), AdobeStock (sidorna 23, 25, 32 och 35)
Layout: Magnus Lindström Tryck: Grano, 2025
Då du flyttar hemifrån förändras många saker i vardagen.
Ett eget hem för med sig ansvar.
Du måste fundera på vad du äter och hur du tar hand om hemmet.
Du måste också fundera på hur du får pengarna att räcka till.
I det här häftet får du ta del av tips som hjälper dig att hitta rutiner i vardagen.
För att må bra är det också viktigt att motionera regelbundet.
Ett enkelt sätt är att varje dag promenera ute i naturen.
Det är trevligt att röra på sig och få frisk luft.
På våren börjar blommor blomma.
På hösten kan du följa med hur löven ändrar färg för att slutligen falla ner till marken.
Vi hoppas att det här häftet hjälper och inspirerar dig att forma en vardag som passar dig.
Marthaförbundet
I det här häftet får du lära dig:
● hurdan mat som är hälsosam.
● hur du kan använda matrester vid matlagning.
● hur du gör en budget och får pengarna att räcka till.
● hur du städar och tar hand om hemmet.
Innehåll
Så äter du hälsosamt 5
vid matlagning
Det här recepthäftet är en del av Marthaförbundets projekt Hantera vardagen.
Projektet hjälper dig att forma en hållbar vardag.
En hållbar vardag betyder att leva på ett sätt som är bra för din hälsa, miljö och ekonomi.
Marthaförbundet undervisar och ger råd i frågor som berör mat, matlagning, ekonomi, städning och hygien och om hur man lever miljövänligt.
Mat är människans bränsle.
Mat ger energi som gör att du orkar och mår bra.
Kostpyramiden finns till för att vi ska veta vad vi ska äta för att må bra.
Längst ner i pyramidens stora lådor finns sådan mat som vi ska äta mest av.
I toppen hittar vi sådant som vi ska försöka äta mindre av och mer sällan.
Längst ner i pyramidens botten finns sådant som du ska äta mycket av. Det som finns i toppen ska du äta mindre av.
Det finns olika näringsämnen i maten.
Det finns sex näringsämnen som kroppen inte klarar sig utan.
Dessa är:
● kolhydrater
● fetter
● proteiner
● vitaminer
● mineraler
● vatten
Kolhydrater
Kolhydrater är den viktigaste källan för energi.
Minst hälften av allt du äter ska vara kolhydrater.
Kolhydrater finns i grönsaker, rotfrukter, potatis, frukt och bär. Dessutom finns det kolhydrater i pasta, gröt och bröd.
Kostfibrer är också en kolhydrat och behövs för att magen och tarmarna ska fungera bra.
Kostfibrer finns i grova spannmålsprodukter, såsom gröt, knäckebröd, fullkornsbröd och fullkornspasta.
Även frukter, grönsaker och bär innehåller mycket kostfibrer.
Kostfibrer hjälper dig att hållas pigg under hela dagen.
Grönsaker, rotfrukter och frukter finns längst nere i kostpyramiden, och är sådana råvaror vi ska äta mycket av.
Fetter
Fetter i maten ger energi och håller dig varm.
Dessutom ger fetterna vitaminer och andra viktiga ämnen som kroppen behöver för att fungera bra.
Proteiner
Proteinerna ger energi och är nödvändiga för att kroppen ska fungera.
Muskler, hud, hår och naglar är alla uppbyggda av proteiner.
Protein finns i bönor, linser, fisk, ärter, ägg, kött och mjölkprodukter.
Protein finns också i fullkornsprodukter, nötter och frön.
Proteinerna gör så att du känner dig mätt och därför är det bra att du äter mat som innehåller protein vid varje måltid!
Vitaminer och mineralämnen
Vitaminer och mineraler är nödvändiga näringsämnen som behövs för att hålla ämnesomsättningen igång.
De behövs också för att bygga upp skelettet, tänderna, huden och musklerna.
Vitaminer och mineraler bygger upp immunförsvaret och hjälper oss att hållas friska.
All mat innehåller olika mängd vitaminer och mineraler.
Därför är det viktigt att äta lite av allt för att få i sig så många olika näringsämnen som möjligt.
D-vitamin
Det är viktigt att få i sig tillräckligt med D-vitamin.
Vi får D-vitaminet från solen och det är bara under månaderna mars till oktober som solen är tillräckligt stark för att ge vår kropp D-vitamin.
Därför måste vi komma ihåg att vara ute i solen på sommaren.
Fisk innehåller mycket D-vitamin. Försök äta fisk minst två gånger i veckan.
Lite D-vitamin finns också i fisk och i mjölk där man har tillsatt D-vitamin.
På vintern kan det vara bra att äta extra tillskott av D-vitamin som du kan köpa i mataffärer och på apoteket.
Vi ska dricka 1–1,5 liter vätska varje dag.
Vatten är den bästa drycken för att släcka törsten.
Vatten kan smaksättas med gurka, äppelskivor eller citrusfrukter.
Undvik sötade drycker som läsk och saft.
Gör det till en rutin att inleda dagen med ett glas vatten.
Tallriksmodellen
Om du äter enligt
tallriksmodellen får du i dig alla näringsämnen som du behöver.
För att äta enligt
tallriksmodellen ska du:
● fylla halva tallriken med grönsaker.
● fylla en fjärdedel av tallriken med kolhydrater, såsom potatis, ris eller pasta.
● fylla en fjärdedel av tallriken med protein, såsom bönor, fisk, kyckling, eller kött.
Tallriksmodellen
är ett exempel på hur du ska äta för att få i dig alla viktiga näringsämnen.
Till maten kan du dricka mjölk, surmjölk, växtbaserad dryck eller vatten.
Om du vill kan du också fylla ut måltiden med en skiva bröd som du breder ett tunt lager margarin på.
Det är också viktigt att dricka till maten.
Drick vatten för att släcka törsten och drick gärna ett glas mjölk eller surmjölk till.
Till efterrätt kan du äta en frukt eller en liten skål med bär.
En lunchlåda som följer tallriksmodellen och innehåller grönsaker, kolhydrater och proteiner. Till det kan man äta en skiva bröd.
Ät mycket frukt och grönt!
För att hålla oss friska borde vi äta 500 till 800 gram grönsaker, frukt och bär varje dag.
500 gram betyder sex portioner. Sex portioner kan exempelvis vara ett äpple, en banan, en tomat, en morot, en deciliter riven vitkål eller sallad och en deciliter bär.
Ät frukt, grönsaker eller bär vid
varje måltid, så är det lätt att få i sig sex portioner varje dag.
Frukter och grönsaker är också bra mellanmål.
Så här kan du äta mera grönsaker, frukt och bär:
● Sätt grönsaker på smörgåsen, till exempel tomat, gurka eller paprika.
● Byt ut chips mot morotsstavar, gurkstavar, paprika och blomkålsbuketter som du kan doppa i dippsås.
● Sätt frukt och bär som äpple, banan, blåbär, hallon eller jordgubbar på gröten.
● Laga en bärsmoothie till frukost eller mellanmål.
● Ha alltid några påsar grönsaker i frysen och använd dem i matlagningen.
Grönsaker, frukter och bär.
Bröd, pasta och ris på fullkorn.
Växtbaserade oljor, såsom rybsolja och olivolja samt nötter och frön.
Fisk
Mjölk, surmjölk, yoghurt och ost med lite fett.
Hemlagad mat.
Kom ihåg att äta med jämn måltidsrytm.
Vatten
Försök att äta grönsaker, frukter och bär i många olika färger.
Salt, salta pålägg och bröd med mycket salt.
Vitt bröd, pasta och ris.
Smör Kött
Mjölk, surmjölk, yoghurt och ost med mycket fett.
Snabbmat
”Snack” under hela dagen
Läsk och saft.
Måltidsrutiner
Ät 4–5 gånger per dag för att hålla dig pigg under hela dagen. Dagens viktigaste måltider är frukost, lunch och middag.
Ät 1–2 små mellanmål mellan måltiderna om du känner dig hungrig.
Drick också vatten mellan måltiderna.
Att kasta bort mat är nästan som att kasta bort pengar. Det är också dåligt för miljön att kasta bort mat.
När vi kastar bort mat kallas det för matsvinn. Det finns många tips för hur man kan undvika matsvinn.
Köp inte mera mat än du äter.
Håll reda på vad du har i kylskåp, frys och skafferi.
Använd den mat du har i skåpen innan du köper mera.
Genom att förvara maten i rätt temperatur håller maten längre.
Om du inte äter upp all mat genast kan du spara resterna i kylskåpet.
I butiken kan du köpa produkter som håller på att bli gamla till ett billigare pris.
Håll utkik efter en lapp som ser ut som på bilden.
Kom ihåg att du måste äta upp produkten inom några dagar.
Förvara överbliven mat i en skål eller burk med lock i kylskåpet och värm upp till lunch nästa dag.
Läs på förpackningen hur länge maten håller.
Det finns två olika sätt att märka ut hur länge maten håller: bäst före-dag och sista användningsdag.
Bäst-före dagen betyder att du ska använda dina sinnen såsom att lukta och smaka på mjölken innan du tar beslutet att slänga den. Om den doftar bra kan du använda den.
Har du matprodukter hemma som börjar bli gamla?
Lukta och smaka på dem. Om de doftar och smakar bra kan du använda dem.
På bland annat följande matvaror finns en bäst
före-dag:
● mjölk
● mjöl
● ägg
På bland annat följande matvaror finns en sista användningsdag:
● kött
● fisk
● höna
● färdigrätter
Du ska inte äta maten efter den sista användningsdagen.
Festa på rester!
Bjud in vänner till en buffé med många små rätter av dina rester. Var noga med att all mat fortfarande går att äta.
Upphettad mat ska du servera varm och kall mat ska du servera kall.
Till exempel en pastagratäng ska du servera varm men en fisksallad kall.
Lär dig laga mat
Hemlagad mat håller bra i kylskåp några dagar. Köttfärssås kan du ha som fyllning i varma smörgåsar.
Lär dig krydda och tillsätt gärna någon vacker och god ört i maten och vips har du en helt ny smakupplevelse. Det bästa sättet att lära sig laga god mat är att prova sig fram.
Då du först lär dig grunderna, vågar du med tiden experimentera dig fram. Skaffa dig de köksredskap som behövs och håll god ordning i köket.
Elektriska apparater ska du vara försiktig med. När du lärt dig hantera dem är de till stor nytta i vardagen.
Prova dig fram och lär dig nya rätter. En sallad kan du laga med dina favoritingredienser.
Redskap som är bra att ha i köket
Kastruller, en stor och en liten
Stekpanna
Knivar. Exempelvis en kniv för att hacka grönsaker, en brödkniv för att skära bröd, och en skalkniv.
Skärbräde
Skålar i olika storlek
Mått
Stekspade
Slev
Potatisskalare
Sil
Kavel
Osthyvel
Ugnsform
Kakform
Pajform
Handvisp
Elvisp
Mixer
Rivjärn
Kökssax
Kökshanddukar
Grytlappar
Råd och recept
tsk = tesked
krm = kryddmått
kg = kilogram
msk = matsked
l = liter g = gram
st = styck 3 st
dl = deciliter
Nypa är den lilla mängd man får tag på mellan tummen och pekfingret. En nypa är ungefär ½–1 kryddmått.
Burk, exempelvis en burk creme fraiche eller en burk grädde.
pkt = paket
Påse, exempelvis en påse gröna ärter.
Vi använder pengar för att köpa saker och tjänster. Tjänster kan till exempel vara att gå till frisören eller få städhjälp. Få personer har så mycket pengar att de kan köpa vad som helst utan att tänka efter.
Eftersom vi inte har hur mycket pengar som helst, är det viktigt att vi tänker på hur vi använder våra pengar.
Det är viktigt att vi har kontroll över våra pengar och att vi ser till att våra utgifter inte blir större än våra inkomster.
Inkomster och utgifter
Inkomst är de pengar du får in på ditt konto.
Det kan vara lön för arbete eller stöd som du får från Folkpensionsanstalten FPA.
Utgifter är de pengar som går ut från ditt konto då du betalar för en sak eller tjänst.
Till hushållsutgifter hör hyra, el, vatten och internet.
Dina pengar ska dessutom räcka till mat.
För att du ska få pengarna att räcka, är det viktigt att du planerar hur du använder dina pengar.
Vad brukar du köpa för dina pengar?
Skriv en lista:
Ett bra sätt att få kontroll över dina pengar är att göra en budget. En budget är en plan för hur du kommer att använda dina pengar. Du kan till exempel besluta att du får använda högst 200 euro på mat eller 10 euro på godsaker per månad.
Alla har en personlig budget.
Det här betyder att vi har olika inkomster och olika utgifter.
Fundera på vilka utgifter du har och skriv in dem i din budget i tabellen på sidan 19.
Med följande tre steg gör du en budget för en vecka:
1. Spara alla kvitton då du köper något i butiken.
2. Skriv in i tabellen på sidan 19 hur mycket pengar du använt på de olika utgifterna.
3. I slutet av månaden ser du hur mycket pengar du använt på de olika utgifterna och kan göra en budget för nästa månad.
Exempel på en månadsbudget
Boendekostnader:
700 euro
Busskort: 55 euro
Hushållsapparater och möbler: 35 euro
Mat: 260 euro
Kläder och skor: 60 euro
Hälsovård och mediciner: 30 euro
Hobbyer: 50 euro
Min budget
Utgifter
Boendeutgifter, till exempel hyra
Mat
Resor, till exempel bussbiljett
Telefon och internet
Försäkringar
Mediciner och läkarbesök
Kläder Nöjen, till exempel bio
Hygien och kosmetika
Råd och recept
Vad kostar mat?
Mat är en av de största utgifterna för ett hushåll.
Därför är det viktigt att fundera på vad du köper i mataffären, så att du inte använder mera pengar än du har.
Genom att fundera på vad du handlar kan du spara pengar. Matbutiken är full med matprodukter och godsaker som du kan känna att du vill ha fast du inte behöver dem.
Med följande tips kan du spara pengar då du köper mat:
1. Planera vad du ska äta under veckan
Planen för en dag kan se ut så här:
Frukost: Smörgås med kokt ägg
Lunch: Purésoppa
Mellanmål: Smoothie med kli
Middag: Köttbullar med potatismos
Kvällsmål: Naturell yoghurt med frysta bär och müsli
Gör en liknande plan för veckans alla dagar.
Då du har en plan för vad du ska äta under veckan, är det lätt att planera vad du behöver köpa i matbutiken.
2. Skriv en inköpslista
En inköpslista hjälper dig att komma ihåg vad du ska handla och hjälper dig att undvika onödiga köp i mataffären.
3. Storhandla
Försök handla i mataffären bara en till två gånger per vecka.
Då du handlar mera på en gång sparar du tid och pengar.
4. Handla enligt säsong
I Marthaförbundets säsongsguide kan du se vilka råvaror som lönar sig att köpa under olika årstider.
Pumpor och kål är billiga på hösten.
På sommaren lönar det sig att köpa tomat och gurka.
5. Var prismedveten
Jämför priser i mataffären.
Priserna kan variera mellan likadana produkter.
Till exempel kan en sorts rågbröd vara mycket dyrare än en annan sorts rågbröd.
Sommar
Vår
Marthas säsongsguide hjälper dig att se vilka råvaror som lönar sig att köpa under olika årstider.
Höst
Vinter
Tänk på att en fin reklambild kan ge dig ett begär. Du kan till exempel bli sötsugen av att se bilder på godis.
Då händer det lätt att du köper saker som du egentligen inte behöver. Unna dig istället goda inhemska bär.
Reklam finns överallt i samhället.
Reklam kan få dig att tänka på annonser i tidningar och TV, men reklam finns också på internet och sociala medier.
Företagen gör reklam för att informera människor om sina produkter och tjänster. Meningen med reklam är att locka människor till att köpa produkter och tjänster som företagen erbjuder.
Fundera på vad som får dig att vilja ha en produkt.
Är det för att du behöver produkten, eller är det för att du såg reklam om produkten och kände att du vill ha den?
Behov och begär
Det är skillnad på ett behov och ett begär.
Ett behov är något du behöver, till exempel mat för att du är hungrig.
Ett begär är en stark känsla som uppstår plötsligt då du känner att du vill ha något som du egentligen inte behöver, till exempel godis för att du är sötsugen.
Det händer lätt att vi köper onödiga saker på grund av reklam.
Reklam finns på sociala medier, i tidningar, TV, film, på olika webbsidor och på skyltar längs med vägen.
Butikerna kan också placera varorna i butiken så att du köper varor du inte planerat köpa.
Det är vanligt att godishyllan i matbutiken är placerad bredvid kassan.
Det kan få dig att känna att du vill ha en chokladstång då du måste gå förbi godishyllan för att kunna betala.
Bankkonton och bankkoder
Det är viktigt att vara noggrann med sina pengar och bankkonton. Du kan sköta om din ekonomi själv, eller ha en annan person som tar hand om dina ekonomiska ärenden.
Om du har pengar på ett bankkonto ska du vara försiktig med dina bankkoder.
Bara du får använda dina bankkoder.
Ge aldrig bankkoderna till en kompis.
Personen som hjälper dig med din ekonomi har egna koder om det behövs.
Säkerhet på internet
Tänk på att allt som du skriver på internet är offentligt. Vad vill du att andra ska veta eller kunna få reda på om dig?
Var försiktig med att skriva ut dina personliga uppgifter exempelvis på olika webbplatser eller sociala medier.
Till personliga uppgifter hör ditt namn, din adress, ditt telefonnummer, e-postadress och personbeteckning.
Fråga om hjälp om något känns oklart när du använder internet.
Håll noga koll på dina bankkoder och pengar.
Konsumenträttigheter
När du köper saker är du en konsument som konsumerar. En ansvarsfull konsument köper saker som behövs och har ett bra pris.
Tänk noga innan du köper något, så att det du köper verkligen är något du tycker om och använder.
Om en produkt du har köpt är söndrig eller felaktig har du rätt att returnera den till butiken du köpte den från.
Spara därför alltid kvittot för dina inköp.
Kvittot kan du behöva visa då du returnerar produkten. Som konsument har man rättighet att exempelvis returnera en söndrig produkt.
Ibland kan produkter som du köper ha garanti.
Det betyder att du under en viss tid har rätt att returnera produkten till butiken om den går sönder.
Det står på kvittot om varan har garanti.
Elektronikprodukter som mobiltelefoner och datorer och hushållsapparater som stavmixer och tvättmaskin har oftast garanti.
Om du köper saker från nätet har du alltid rätt att returnera dem om du inte tycker om dem.
Det är bra att spara pengar.
Då har du pengar om något oväntat händer.
Om din cykel går sönder kan du laga den direkt, istället för att vänta med reparationen tills nästa gång du får lön eller stöd.
Ett bra tips är att alltid spara en del av dina inkomster.
Det är lättare att spara pengar om du har ett sparmål.
Ett sparmål kan vara något du vill köpa, som ett klädesplagg.
Ett sparmål kan också vara något du vill uppleva, som en resa.
Har du ett sparmål?
Exempel på ekonomisk trygghet:
● Jag har hundra euro på mitt sparkonto redo om något oväntat händer.
● Nu gick cykeln sönder och reparationen kostar 50 euro.
● Jag behöver fylla på kontot med 50 euro för att igen ha 100 euro på kontot.
● Om jag sparar 10 euro per månad tar det mig fem månader.
Exempel på sparmål:
● Jag sparar för att gå på konsert om sex månader.
● Konserten kostar 30 euro.
● Jag behöver spara fem euro i månaden.
Här kan du lista dina sparmål:
Det är lätt att trivas i ett hemtrevligt hem. Fundera på vad som gör just dig glad i hemmet.
En skön och bäddad säng?
Gröna krukväxter eller en mjuk matta?
Ta hand om ditt hem
Du har lättare att hitta dina saker om du har god ordning i hemmet.
Det blir ordning i klädskåpet om du har
skilda hyllor för olika klädesplagg.
Det är bra att bestämma att en viss dag i veckan är städdag.
Det ger en trevlig rutin.
Ibland kan det vara skönt att ha en kalender på väggen som påminner om vilken dag du ska dammsuga och torka golv.
Mina rutiner
Rutiner kan vara att tvätta tänderna eller duscha. Men rutiner kan också handla om hobbyer, att träffa kompisar eller att ha tid för sig själv.
Hur ser dina rutiner ut under en vecka?
Finns det sådant du gör varje dag eller en viss dag i veckan?
Fyll i rutiner som är viktiga för dig i schemat.
Måndag
Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Hur ofta skall du städa?
Varje dag:
● Vädra sovrummet medan du borstar tänderna på morgonen. Lämna sängen obäddad under tiden. Det är viktigt att låta sängen luftas efter att man sovit en hel natt i den.
● Torka arbetsbänk, diskho och matbord. Diska undan kärl eller sätt dem i diskmaskinen.
● Sortera soporna i rätt kärl. För ut soporna innan de börjar lukta illa.
● Ifall du spiller något på golvet är det fiffigast att direkt putsa upp det. En sopborste med skyffel är bra att sopa upp brödsmulor från golvet med.
Varje vecka:
● Dammsug golv och damma av mattor. Torka av golvet med fuktig golvmopp.
● Torka damm från TV, dator, hyllor och bord. Använd en torr mikrofiberduk.
● Tvätta alltid WC med skild städduk och WC-borste. Torka lavoaren med tallsåpa.
● Byt till rena handdukar och lakan varje vecka eller då de är smutsiga.
Varje månad:
● Städa badrummet. Öppna golvsilen och putsa bort hår och annan smuts som samlats där.
Använd alltid hushållshandskar.
Handskarna skyddar dina händer från starka rengöringsmedel och smuts.
● Tvätta avfallsämbar som blivit smutsiga.
Torka också av avfallsskåpet om det är smutsigt.
Några gånger om året:
● Det är bra att tvätta fönstren två gånger om året.
Våren är en bra tid för då vill man ha rena fönster så att solen kan flöda in i hemmet.
På hösten vill man ofta tvätta bort vägdamm och flugbajs från fönstren.
Det kan också vara roligt att byta gardiner till höst och jul.
Mina städrutiner
Att ha en plan för städningen gör det lättare att komma igång.
I den här listan kan du fylla i dina städrutiner, exempelvis vilken dag i veckan du ska dammsuga, eller hur ofta du ska byta sängkläder.
Att sköta tvätten
Det är bra att ha en tvättdag. Det är viktigt att du sorterar din tvätt före du sätter den i tvättmaskinen.
Om du inte sorterar kan kläderna få färg av andra kläder eller tappa sin form. Olika material tål olika hög temperatur.
Du kan tvätta kläder som tål samma temperatur ihop.
På lappen i klädesplagget står det vilken temperatur plagget tål.
Byt handdukar och lakan varje vecka eller då de är smutsiga. Handdukar och lakan tvättas i 60 grader enligt färg.
Vittvätt tvättas i 60–90 grader.
Kulörtvätt tvättas ofta i 60 grader. Städdukar kan tvättas samtidigt med lakanen och handdukarna.
Har du möjlighet kan du torka kläderna utomhus om det är fint väder.
Sortera tvätten enligt:
● färg: mörka, färggranna eller vita
● temperatur.
Kläder av olika material tål olika hög temperatur. Kom ihåg att kolla tvättlappen.
Så här tvättar du:
1. Töm fickorna.
2. Vänd kläderna aviga innan du tvättar dem, då håller de bättre färgen.
3. Följ skötselråden på lappen i klädesplagget.
4. Tvätta alltid fulla maskiner. En maskin är lämpligt fylld om du får rum för din knutna näve ovanpå tvätten.
5. Dosera en lämplig mängd tvättmedel.
6. Torka tvätten genast efter att maskinen tvättat klart. Då blir det lättare att få kläderna släta efter tork.
Man kan använda mikrofiberdukar i olika färger för olika ändamål. Exempelvis en för att torka damm, en annan för att städa badrummet.
behövs
För att hålla hemmet rent behöver du städredskap. Med följande städredskap håller du hemmet rent:
● sopskyffel och sopborste
● dammsugare
● mikrofiberdukar
● golvmopp
● skurborste
● miljömärkta rengöringsmedel
● skyddshandskar/ hushållshandskar
Förvara städredskapen i städskåp. Ha olika städdukar till olika ändamål.
Till exempel: gul städduk för att torka damm, blå städduk för att städa köket, röd städduk för att städa toaletten.
Du kan använda handdiskmedel till daglig rengöring.
Tallsåpa kan du använda för att få rent smutsiga ytor såsom golv.
Det är viktigt att vi alla försöker minska på mängden avfall.
Därför är det bra att vi sorterar vårt avfall.
Då behöver vi olika kärl där vi samlar olika sorters avfall.
Om ditt husbolag har uppsamlingskärl för bioavfall kan du ha ett eget kärl hemma där du samlar skal från frukt, grönsaker och ägg. Kaffesump och tepåsar ska också i bioavfallskärlet.
I pappersinsamlingen kan du sätta tidningar, reklamblad och kuvert.
I kartonginsamlingen kan du sätta mjölkförpackningar och äggkartonger.
Skölj alltid ur smutsiga förpackningar med kallt vatten. Platta sedan till dem så de tar mindre plats.
I plastinsamlingen kan du sätta rena plastförpackningar som innehållit mat eller dryck.
Metallavfall
Till metallavfall hör konservburkar, lock och aluminiumfolie.
Till blandavfall hör allt som inte kan sorteras i de andra sopkärlen, till exempel kladdiga godispapper, flottiga pizzakartonger, blöjor och bindor.
Virus och bakterier sprider sig lätt via händer. Med god handhygien kan vi undvika att sprida smitta.
● Tvätta alltid händerna före matlagning.
● Tvätta alltid händerna då du kommer hem.
● Tvätta alltid händerna då du varit på toaletten.
Laga mat åt andra bara då du är frisk.
Förbered dig för en störningssituation
En störningssituation är en situation i vardagen då allt inte fungerar som vanligt. Det kan vara ett långt elavbrott, en storm, en översvämning, en strejk eller en pandemi.
Beredskap betyder att man har förberett sig för en störningssituation.
Man kan förbereda sig genom att fundera på vad man ska göra och vad man behöver om vardagen plötsligt inte fungerar som vanligt.
Det är också bra att ha ett reservförråd.
I reservförrådet har du vatten, mat, mediciner och andra saker som behövs för att klara vardagen.
Tänk på att det som finns i reservförrådet ska räcka för minst tre dagar.
Var lugn i en störningssituation
Mental beredskap handlar om att fundera på hur du känner och beter dig om det uppstår en störningssituation.
Det är viktigt att hålla sig lugn. Du kan förbereda dig mentalt genom att göra upp en lista på vad du ska göra om en störningssituation uppkommer.
Var får man information om en störningssituation?
Man kan ta reda på vad en störningssituation beror på genom att fråga människor i sin närhet.
Man kan också läsa på myndigheternas webbsidor.
På Yle:s webbsidor och radiokanaler finns också information om något ovanligt händer.
Det är också bra att veta vem man ska fråga eller vart man kan ringa om man är orolig eller har frågor.
Det är viktigt att inte vara ensam i en situation som känns svår. Du kan be vänner eller grannar om hjälp.
Du kan också själv hjälpa andra.
Det är
bra att alltid ha en ficklampa, lite pengar, en batteridriven radio och ett reservbatteri för att ladda telefonen hemma.
Förbered ett reservförråd
I ditt reservförråd ska du ha vatten, mat och andra saker som gör att du klarar dig i minst tre dagar hemma.
Du kan använda av produkterna i förrådet i din vardag.
Kom ihåg att fylla på reservförrådet på nytt då du har använt något.
Vad som finns i förrådet beror på var du bor.
Om du bor i ett höghus eller i ett egnahemshus kan du behöva olika saker.
Du behöver:
● Dricksvatten. Du behöver 2 liter dricksvatten per dag. För att vara redo för minst tre dagar behöver du 6 liter vatten. Vatten i flaska från butiken funkar bra.
● Mat som kan ätas direkt och inte behöver kokas eller värmas.
● Mediciner som du behöver, och mediciner som kan vara bra att ha.
● En radio som fungerar med batterier.
● Batterier.
● Ett fulladdat extrabatteri för att kunna ladda telefonen (power bank).
● Rena hinkar med lock att förvara vatten i. Vatten kan också behövas för att laga mat.
● Våtservetter och handsprit.
● Kontanter, det vill säga lite sedlar och mynt.
● Mat till husdjuren.
● Ventilationstejp.
● En ficklampa eller en pannlampa.
● Handbrandsläckare och släckningsfilt.
Vilka saker i listan har du hemma? Vilka saker behöver du skaffa? Kryssa för det som du redan har hemma!
Läs mer om beredskap i den lättlästa broschyren Det är viktigt att vara förberedd:
https://cdn.verkkopalvelu.suomi.fi/files/varautunutparjaa-paremmin_SM_selkoruotsi-03ea9b10fea7ebf 220d5558b0a208c7c.pdf
2 portioner
2 ½ deciliter inhemska bär (till exempel blåbär, hallon, röda vinbär och lingon)
1 deciliter äppelsaft
1 deciliter havreflingor
1 deciliter kvarg
1 banan
Så gör du:
1. Ta fram ett decilitermått.
2. Mät upp bär, äppelsaft, havregryn och kvarg i en skål med höga kanter.
3. Tillsätt bananen.
4. Använd stavmixer för att mixa till en slät smoothie.
5. Sätt något du tycker om på smoothien, till exempel bär, frukt, nötter eller granola.
2–4 portioner
500 gram grönsaker i bitar, till exempel morot, kålrot, blomkål, kålrabbi, gurka eller vitkål
Dipp:
200 gram grekisk yoghurt eller gräddfil
1 tesked paprikapulver
1 kryddmått salt
2 kryddmått peppar
Så gör du:
1. Tvätta grönsakerna.
2. Skala morötterna.
3. Skär alla grönsaker i stavar och sätt dem i glas eller skålar.
4. Blanda ingredienserna till dippen i en skål.
5. Förvara grönsaker och dipp i kylskåp tills du ska äta dem.
Pålägg på smörgåsen går bra att variera. Här är en lista på olika kombinationer av pålägg som är goda på smörgåsen.
● Leverpastej, kryddgurka och lingon.
● Färskost och tunt strimlad morot. Du kan strimla moroten med en osthyvel eller potatisskalare.
● Hummus och tunt skivat äpple eller gurka.
● Jordnötssmör och bananskivor.
● Grönkål och pocherat, stekt eller kokt ägg i skivor. På bilden är ägget pocherat.
Så pocherar du ett ägg:
Då man pocherar ett ägg knäcker man ett ägg och häller ner det i kokande vatten. I vattnet stelnar ägget.
Det pocherade ägget är färdigt när det har stelnat, och kan då lyftas ur vattnet med en hålslev eller en sked.
Pocherade ägg serveras ofta då gulan fortfarande är ganska rinnig.
med potatismos, rödkålssallad, kall sås och gröna
Den här fiskrätten passar bra till lunch eller middag.
Ugnsforell
4 portioner
1 forellfilé
½ kruka dill
½ citron
1 tesked salt
1 kryddmått peppar
Så gör du:
1. Värm ugnen till 180 grader.
2. Placera forellfilén i en ugnsform.
3. Skölj citronen noga i ljummet vatten.
4. Riv skalet av halva citronen. Riv endast bort det gula av citronen. Det vita smakar beskt.
5. Finhacka dillen.
6. Rör ihop dill, citronskal, olja, salt och peppar.
7. Smörj in fiskfilén med citronkryddblandningen.
8. Skär halva citronen i skivor och placera skivorna på fiskfilén.
9. Tillaga fisken i ugnen i cirka 30 minuter.
10. Gör potatismos, kall sås, kålsallad och förbered de gröna ärterna under tiden fisken är i ugnen.
Potatismos
700 gram potatis av en mjölig sort
4 deciliter vatten till kokning
Cirka 2 deciliter varm mjölk
2 teskedar salt
1 kryddmått muskot
50 gram smör
Så gör du:
1. Skala potatisarna.
2. Koka potatisarna i 20 minuter eller tills de är mjuka.
3. Häll av vattnet och mosa potatisen med elvisp.
4. Tillsätt mjölken lite i taget och vispa tills moset är fluffigt.
5. Smaksätt med salt, muskot och smör.
6. Rör om och servera moset med fisken och resten av tillbehören.
Gröna ärter
1 påse frysta
gröna ärter
Så gör du:
1. Häll upp ärterna i en kastrull med vatten.
2. Låt ärterna koka på spisen i cirka 1 minut.
3. Sila av vattnet och lägg upp ärterna i en skål.
Kall sås
2 deciliter
crème fraiche
½ kruka dill
½ citron
½ tesked salt
1 kryddmått svartpeppar
Så gör du:
1. Hacka dillen fint.
2. Skölj citronen noga i ljummet vatten.
3. Riv skalet av citronen och pressa ut 1 matsked saft ur citronen.
4. Blanda crème fraiche med dill, citronskal och citronsaft.
5. Krydda såsen med salt och peppar.
6. Rör om och servera med fisken och resten av tillbehören.
Rödkålssallad med solrosfrön
1 kilogram rödkål
3 morötter
1 deciliter solrosfrön
Dressing:
1 ½ tesked senap
2 matskedar äppelcidervinäger
1 tesked honung
1 deciliter rybsolja
Cirka 1 tesked salt
½ tsk nymalen svartpeppar
Så gör du:
1. Ta bort de yttersta bladen på rödkålen.
2. Strimla rödkålen med en osthyvel eller potatisskalare.
3. Skala morötterna.
4. Riv morötterna grovt på ett rivjärn.
5. Blanda riven rödkål och morot.
6. Gör dressingen. Blanda senap, vinäger och honung i en liten skål.
7. Vispa i oljan droppvis och smaka av med salt och peppar.
8. Blanda dressingen med moroten och rödkålen.
9. Strö solrosfrön över kålsalladen och servera med fisken och resten av tillbehören.
4 portioner
5 morötter
3 potatisar
1 gul lök
2 deciliter linser
2 vitlöksklyftor
1 tärning grönsaksbuljong
Saften från 1 apelsin
1 deciliter grädde
1 tesked salt
1 kryddmått svartpeppar
1 matsked crème fraiche till servering
Så gör du:
1. Skala och skär morötterna och potatisarna i bitar.
2. Skala och hacka löken.
3. Sätt linserna i en sil och skölj dem under kallt vatten.
4. Sätt morot, potatis, lök, linser och 1 liter vatten i en kastrull.
5. Pressa vitlök och lägg den i kastrullen.
6. Tillsätt en buljongtärning i kastrullen.
7. Låt soppan koka i cirka 20 minuter tills grönsakerna är mjuka.
8. Mixa till en slät soppa med stavmixer.
9. Pressa apelsinen och blanda ner apelsinsaften i soppan.
10. Häll grädde i soppan och blanda om.
11. Smaka på soppan och tillsätt salt och peppar om det behövs.
12. Ät soppan varm med en klick crème fraiche. Du kan dekorera soppan med örter som timjan eller persilja.
20 semlor
5 deciliter vatten
2 teskedar salt
50 gram jäst
3 deciliter havreflingor
3 matskedar rybsolja
1 liter vetemjöl
Så gör du:
1. Plocka fram en degskål.
2. Ta fram olika mått och en trägaffel.
3. Ta fram havreflingor och vetemjöl.
4. Mät upp 5 deciliter vatten och värm till fingerljummet, som är 38 grader.
5. Häll vattnet i en degskål och smula ner jästen i vattnet.
6. Tillsätt salt, olja och havreflingorna.
7. Tillsätt vetemjölet lite åt gången medan du rör om med trägaffeln.
8. Täck över med en ren bakduk och låt jäsa en halv timme.
9. Ta fram två plåtar och två bakplåtspapper.
10. När degen har jäst till dubbel storlek ska du börja baka ut till semlor.
11. Sätt degen på rent bord.
12. Knåda degen och skär ut 20 lika stora bitar.
13. Rulla degbitarna till runda semlor.
14. Sätt dem på en plåt som har bakplåtspapper på.
15. Värm ugnen till 225 grader. Om du har varmluftsugn kan du grädda båda plåtarna samtidigt. Annars bara en åt gången.
16. Grädda semlorna i ugnen cirka 12 minuter.
1 plåt
3 deciliter frön
(till exempel solrosfrön, pumpafrön och sesamfrön)
1 deciliter potatismjöl
2 deciliter vatten
½ deciliter rybsolja
1 tesked flingsalt
Så gör du:
1. Sätt ugnen på 150 grader.
2. Ta fram en ugnsplåt och lägg ett bakplåtspapper på plåten.
3. Lägg i fröna i en skål.
4. Tillsätt potatismjölet i skålen.
5. Rör ner olja och vatten i skålen.
6. Låt smeten svälla i skålen i 15 minuter.
7. Bred ut smeten på bakplåtspappret.
8. Ta fram ett till bakplåtspapper och lägg det ovanpå smeten.
9. Använd händerna för att trycka ut smeten till ett jämnt och tunt lager.
10. Ta bort det översta bakplåtspappret.
11. Strö flingsalt över smeten.
12. Sätt in plåten i ugnen och grädda i cirka 70 minuter.
13. Ta ut fröknäcket ur ugnen och låt svalna innan du äter det.
4 portioner
1 deciliter grädde
1 burk kvarg (250 gram)
3 deciliter bär
1–2 matskedar honung
Så gör du:
1. Vispa grädden till skum.
2. Rör ner kvargen i grädden.
3. Blanda ner bären och rör om.
4. Smaka av. Om du vill att bärkvargen ska vara sötare kan du blanda med 1–2 matskedar honung.
4 portioner
2 äpplen
1 ½ deciliter lingon
½ deciliter farinsocker
1 tesked kanel
Smulblandning:
½ dl socker
1 deciliter havreflingor
½ deciliter vetemjöl
½ tesked kardemumma
50 gram smör
Yoghurt till servering
Så gör du:
1. Tvätta äpplena.
2. Halvera äpplena och kärna ur dem.
3. Skär äpplena i klyftor.
4. Lägg äppelklyftorna i en ugnsform.
5. Strö lingon, farinsocker och kanel över äppelklyftorna.
6. Blanda de torra ingredienserna till smulblandningen.
7. Nyp ihop de torra ingredienserna med kallt smör.
8. Strö smulblandningen över äppelklyftorna.
9. Värm ugnen till 200 grader.
10. Grädda pajen i 20–25 minuter i 200 grader, tills den blivit gyllenbrun på ytan.
11. Servera med en klick naturell yoghurt.
Äppelsmulpaj med lingon passar
bra att tillaga på
hösten då både
äppel och lingon är i säsong.
Tips!
Marthas energidryck passar bra som mellanmål eller efterrätt.
Du kan dekorera energidrycken med bär eller örten citronmeliss, som på bilden.
4 portioner
Saften från ½ citron
1 tesked riven färsk ingefära
2 deciliter äppelmos eller
2 ekologiska bananer
½ liter djupfrysta jordgubbar eller ½ liter djupfrysta hallon
2 deciliter valfri juice
1. Pressa saften ur citronen i en mixerskål.
2. Skala ingefäran och riv den.
3. Blanda ingefäran med citronsaften.
4. Tillsätt juice, äppelmos eller banan och jordgubbar eller hallon.
5. Mixa allt till en tjock slät massa.
6. Tjockleken på smoothien blir olika beroende på hur kalla eller upptinade bären är. Ju kallare bär desto tjockare smoothie.
1 stor mugg
3 deciliter mjölk 1 deciliter vatten
1 ½ matsked kakao
1 matsked socker
Valfri smaksättning:
1 kryddmått kanel eller
1 kryddmått kardemumma
1. Plocka fram alla ingredienser. Du kan välja om du vill smaksätta din kakao eller inte, plocka isåfall fram kanel eller kardemumma.
2. Häll upp alla ingredienser i en kastrull och rör om.
3. Värm allt på spisen tills det blir hett, men inte kokar.
4. Drick kakaon som varm.
Min veckomeny
Här kan du planera vad du ska äta under veckan.
Frukost Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag