Alternativen zum Joggen

Es muss nicht immer Joggen sein

Viele wollen mit Bewegung ihren Organismus in Schwung bringen – beanspruchen beim Laufen aber übermässig den Bewegungsapparat. Deshalb stellen wir geeignete Sportarten und ihre Vorteile vor.

Text: Petra Koci

Bilder: iStockphoto, zVg

Zugegeben, Joggen ist herrlich unkompliziert: einfach Laufschuhe anziehen und los. Der Laufsport fördert das Herz-Kreislauf-System und kräftigt die Muskeln. Allerdings wirkt dabei ein Mehrfaches des Körpergewichts auf die Gelenke, und das kann zu Beschwerden führen. David Schaad, Leiter Physiotherapie bei der Medbase in Bischofszell, kennt gute Alternativen. Dabei plädiert er für einen moderaten Einstieg, je nachdem begleitet von einem Anfängerkurs, um die richtige Technik zu erlernen. Und für den positiven Effekt auf die Ausdauer gilt unverändert: Trainieren Sie regelmässig. n Hinaus in die Natur Biken

Das Gewicht lastet auf dem Sattel, deshalb eignet sich Biken für Leute mit Knie- oder Hüftbeschwerden. Der gleichmässige Bewegungsablauf fördert die Beweglichkeit der Gelenke und ist eine schonende Form der Kräftigung. Bei Rückenschmerzen nach einer Rundfahrt ist vielleicht die Sattelhöhe nicht ideal eingestellt. Oder der Körper hat sich noch nicht an die Haltung adaptiert. Was hilft: das Velo fachmännisch einstellen lassen und regelmässig im Sattel sitzen. Wer sich ungeübt auf ein E-Bike setzt, dem legt David Schaad ebenfalls einen Kurs ans Herz, um die Einschätzung des eigenen Tempos und den damit verbundenen langen Bremsweg zu erproben.

Nordic Walking

Hier ist die Belastung für die Gelenke kontrollierbar, solange der Einsatz der Stöcke richtig ausgeführt wird. Beim Nordic Walking heisst es nicht, möglichst schnell loszumarschieren und die Stöcke zu vergessen. Man sollte sich mit den Stöcken abstossen wie beim Langlauf. Beherrscht man die Technik erst richtig, werden die Beine, Arme, der Brustkorb und die Schultern mobilisiert. Und ja, die Intensität ist tiefer als beim Joggen, dafür kann man längere Runden absolvieren.

Bergwandern

Ja, aber… Tatsächlich geht Bergablaufen in die Knie. Der Experte befürwortet es dennoch, solange man die Strecke gut geplant hat. Als Faustregel gilt: hinauf zu Fuss, hinab mit der Bahn. Auch Höhenwanderwege oder Routen ohne viel Gefälle machen Freude. Zwingend sind dabei gute Wanderschuhe, hilfreich Stöcke und wenig Gewicht im Rucksack. Die Stöcke erhöhen die Stabilität und entlasten den Bewegungsapparat. n Wohlfühlen im Wasser Rudern, Kajak, SUP

Rudern ist ein Ausdauersport, der den ganzen Körper in Bewegung bringt. Am meisten arbeiten müssen die Beine. Auch Arme und Schultern sind gefordert sowie der Rumpf, der ausgleichen muss. Beim Kajakfahren wiederum führt der Rumpf eine Rotation aus. Und Stand-up-Paddling zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems? Das klingt zwar ungewohnt. Auf dem Brett werden aber rund 80 Prozent aller Muskeln beansprucht, wenn man Koordination und Gleichgewicht übt. Und wer schon mal eine grössere oder schnellere Tour gepaddelt ist, weiss: Doch, das ist ein Leistungstraining.

Aquafit und Aquajogging

Der Auftrieb im Wasser sorgt für Leichtigkeit, das macht die Bewegung einfacher. Wassersport ist daher auch für Leute geeignet, die

iMpuls ist die Gesundheitsinitiative der Migros. Und so gelingt der Laufstart

etwas mehr Gewicht auf die Waage bringen. Das Training gegen den Wasserwiderstand kräftigt die Muskeln und stärkt das HerzKreislauf-System. Nicht zu vergessen die Körperspannung, die man stets aufrechterhalten muss.

Schwimmen

Auch hier spielt man den Vorteil von mehr Leichtigkeit im Wasser aus. Die Belastung auf die Gelenke ist geringer, mobilisiert wird der ganze Körper. Schwimmen ist allerdings technisch anspruchsvoll. Wer länger nur mit dem Kopf über Wasser schwimmt, darf sich über Nackenschmerzen nicht wundern. Die richtige Basistechnik ist entscheidend, wenn man effizient im Ausdauerbereich trainieren will. Auch für Erwachsene kann es sich deshalb lohnen, ein paar Schwimmstunden zu nehmen.

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Beim Netflix-Schauen gleich noch den Organismus in Schwung bringen? Der Crosstrainer ermöglicht ein knieschonendes Ganzkörpertraining fast ohne Schläge. Das Gerät sollte aber gut verstellbar sein. Wichtig ist, dass man damit den natürlichen Gangrhythmus imitieren kann und nicht in eine unnatürliche Bewegung verfällt. Am besten integriert man das Work-out in eine Wochenroutine. So bleibt man länger dabei.

Minitrampolin

Auch das Springen auf einem kleinen Trampolin – auch Rebounder genannt – kann einen ins Schwitzen bringen. David Schaad rät, moderat zu beginnen, um die Muskulatur der Beinachse an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Auf dem Minitrampolin werden Bein- und Rückenmuskeln, der Beckenboden und sogar die Darmtätigkeit aktiviert. MM

David Schaad M.Sc. Physiotherapie, Leiter Physiotherapie bei Medbase Bischofszell

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