192 mm
45,5 mm
Klimavenlig hverdagsmad
ISBN 978-87-11-98684-4
9 788711 986844
LINDHARDT OG RINGHOF
278 mm
”I fremtiden skal vi hente langt flere af vores proteiner i planteriget, end vi gør i dag. Hvis vi skal lykkes med det, skal vi opnå større fortrolighed med råvarer, der i dag kun strejfer vores tallerkener, men som kan danne grundlag for en næsten endeløs række af velsmagende retter.” – Claus Meyer i bogens forord
GRØNNE PROTEINER
Grønne Proteiner er spækket med forslag til grønne måltider, hvis velsmag, kraft og dybde får selv inkarnerede kødspisere til at gå mætte og smilende fra bordet. Med over 150 opskrifter til hele året tegnes et billede af et grønt hverdagskøkken, der ud over at være klimavenligt også er sundt for den enkelte og tilgængeligt for de fleste. De proteinrige råvarer fra planteriget som bælgfrugter, korn, frø, nødder og bladgrøntsager er i centrum for opskrifterne, der både trækker på hjemlige madtraditioner og visdommen fra kendte og mindre kendte køkkener i hele verden.
192 mm
GRØN MAD MED BUND I De færreste af os er i akut risiko for proteinmangel. Men vi har brug for proteiner. Og i fremtiden skal vi hente langt flere af dem i planteriget, end vi gør i dag. Hvis vi skal lykkes med denne massive kollektive kostomlægning, skal vi alle opnå større fortrolighed med en række råvarer, der i dag kun strejfer vores tallerkener, men som kan danne grundlag for en næsten endeløs række af velsmagende retter, der vil få selv inkarnerede kødelskere til at give projektet en chance.
Farven grøn passer kun lejlighedsvis til det, vi taler om her. Planteriget er fyldt med gode kilder til protein i alle former og farver. Bælgfrugterne, der tæller underkategorierne bønner, kikærter, ærter, linser og jordnødder, fylder mest i det landskab, men også et væld af nødder, korn, frø, tang, svampe og mørkegrønne grøntsager kan bidrage betydeligt til vores daglige proteinbehov. Det er denne gruppe af råvarer, der danner grundlaget for opskrifterne i bogen, du sidder med i hånden. EN BEDRE BALANCE Med bogen tager vi en udfordring op, der bliver stillet fra flere sider. I 2019 offentliggjorde den store internationale forskergruppe EAT Lancet kommissionen sit bud på en ”Planetary Health Diet”; i sin essens et tallerkenformet billede på, hvordan det vil være muligt at forene en bæredygtig fødevareforsyning til en voksende befolkning med mad, der befordrer det enkelte menneskes personlige sundhed nu og her. Ikke overraskende optager friske grøntsager og frugt den største skive af tallerkenen – halvdelen – mens også fuldkorn, planteolier og ikke mindst planteproteinerne fylder godt. Mejeriprodukter, sukker, fjerkræ, fisk og særligt kødet skal, ikke overraskende, fylde mindre – meget mindre. EAT Lancet forskergruppen lægger op til et indtag af kød fra de firbenede dyr på
6 FORORD
ca. en ottendedel af, hvad vi i dag spiser i Danmark. De nye danske klimavenlige kostråd, der er på trapperne i skrivende stund, ser ud til at trække i samme retning. Flere bælgfrugter i vores måltider vil efter al sandsynlighed være et af rådene. Danmark og Norden har et stedmoderligt forhold til bælgfrugter – to gram om dagen spiser vi i gennemsnit ifølge DTU Fødevareinstituttet. Dette, holdt op imod næsten 400 gram mælkeprodukter og 200 gram kød, fisk og æg dagligt. En vis omfordeling her kan næsten kun føre til en berigelse af vores madkultur. Det ville bringe os tættere på forbruget i sydeuropæiskelande som Spanien og Italien, hvor man spiser 8-10 gange så mange bælgfrugter som i Norden. I Indien er det 13 gange så mange, mens topscorerne i Nicaragua og centralafrikanske lande som Burundi og Rwanda sætter 20-30 kg bælgfrugter om året til livs per indbygger. Det har ikke altid set sådan ud i Danmark. Indtil midten af 1800-tallet dyrkede vi bælgfrugter i stor stil, særligt ærter. De var en vigtig del af sædskiftet i landbruget, fordi deres rodnet effektivt tilfører kvælstof til jorden. Særligt på Lolland-Falster blev der dyrket store mængder ærter, nok til at eksportere af dem. Ærterne var derfor også allestedsnærværende i
den danske bondekost, og det var ikke ualmindeligt at spise ærter hver dag året rundt. Ærtesuppe var en basistilberedning på linje med bouillon og fandtes i et utal af varianter, hvor kun det, vi dag kender som ’gule ærter’, har overlevet i den fælles bevidsthed. Et skift i retning af storskala husdyrhold og intensiv monokultur med hvede og byg fortrængte bælgfrugterne til en marginal plads i det danske landbrug, og derfor også i køkkenerne. Her blev kartoflerne den nye universelle basisingrediens. Gamle ærtesorter med navne som lollandske rosiner, Gyrithes ærter og Holgers kæmpeært er stort set gået i glemmebogen, kun holdt i hævd af grupper som Frøsamlerne og andre dedikerede planteforkæmpere. Det er ved at ændre sig. Fremsynede landmænd og innovative madfolk er i fuld gang med at bringe bælgfrugterne tilbage på markerne, så den fornyede opmærksomhed omkring grønne proteiner i vores køkkener også kan trække på et nordisk råvaregrundlag.
ved at gå den vej. Jeg tror, den ideelle løsning for Danmark og for verden skal findes i, at vi reducerer vores kødforbrug og det industrielle husdyrbrug, alt imens vi øger andelen af husdyr, som afgræsser marginaljorder og naturarealer eller ernærer sig ved lokalt dyrket foder. Mere grønt betyder mindre plads til rødt, altså kød. Og til gengæld mere rum til en måde at holde husdyr på, der tager afsæt i dyrenes naturlige instinkter, fremmer biodiversiteten og danner grundlag for et frodigt og klimavenligt landbrug.
Side 17-27 introducerer vi et batteri af de mest interessante bælgfrugter fra alle verdenshjørner, og her vil vi også præsentere dig for nogle af de gamle nordiske bælgfrugter, der er tilbage på især skånske marker, og som formentlig også inden længe vil blive dyrket i Danmark.
INSPIRATION FRA VERDEN OG BAGHAVEN Missionen bag bogen har været at finde frem til og formidle ikke bare nogle få skudsikre grønne proteinrige hverdagsklassikere, men at vise spændevidden inden for feltet – herunder at tænke i måltider snarere end retter – med det formål, at du som læser ud over forhåbentlig at opdage en række nye livretter, finder inspiration til at træde uden for bogen og skabe nye helstøbte grønne måltider selv.
ET BÆREDYGTIGT LANDBRUG Bogen her dyrker de grønne proteiner i et vegetarisk køkken som jeg, måske lidt paradoksalt, tror på også kan danne grundlag for en mere bæredygtig måde at fremstille kød på. Vi kan muligvis udvikle teknologiske løsninger, som kan mindske klimaaftrykket fra den kosteffektive moderne, industrielle kødproduktion, men det er tvivlsomt, om vi kan realisere landbrugsproduktionens reelle synergier og fulde potentiale
Helt generelt, hvis vi skal brødføde en voksende befolkning uden at drive rovdrift på jordens ressourcer, er vi nødt til at konvertere en betydelig del af det areal, der i dag anvendes til foderafgrøder, til dyrkning af planter, der indgår i vores egen kost. Når vi dyrker planter til dyrene fremfor at spise dem selv, sætter vi ca. 90% af planternes kalorier over styr, selvfølgelig afhængigt af hvilke dyr, vi fodrer.
Flækærter, hestebønner og grønne ærter repræsenterer bælgfrugterne i vores egen baghave, men også proteinrige kornsorter, nødder og kål giver mange dejlige muligheder. Vi har i denne bog i endnu højere grad end sædvanligt, når vi laver kogebøger, kigget ud i verden, hvor brugen af planteproteiner er dybt
GRØNNE PROTEINER
7
rodfæstet og udviklet gennem årtusinder og har været livgivende basiskost for store befolkningsgrupper. Adgang til en overflod af billigt kød ville muligvis have udfordret nogle af disse retters status i de respektive kulturer, men hver eneste af de retter, vi har taget med os ind i arbejdet med bogen, har haft stjernestatus, hvor vi fandt dem. Vi vidste, der ville være stor inspiration at hente i for eksempel det italienske, spanske, mexicanske, kinesiske, indiske og japanske køkken. Det kom heller ikke som en stor overraskelse, at også det egyptiske, det marokkanske, det somaliske og det persiske køkken gemte på et skatkammer af ideer, der var til stor nytte i opskriftudviklingen. På vej ind i nogle af disse køkkener har vi været godt hjulpet af folk med førstehåndsindsigt. Mehran Zandian, der underviser i persisk madlavning i Meyers Madhus, har delt klassikere som adas polo side 292 og den persiske nudelsuppe side 229 med os. Fra Linda Fan, der er opvokset i Sichuanprovinsen i Kina, har vi opskriften på den heftigt spicy mapo tofu side 82, og Kawsar Farah, der hjælper til i Meyers Madhus, har introduceret os for den somaliske bønnegryde marag digir side 286. Vores mangeårige kollega, Noman ”Nomi” Ahmed har bidraget med en håndfuld forrygende retter fra sin opvækst i Pakistan. Hvis du skal vælge en af dem at starte med, så lad det være kalla channa med sorte kikærter side 90. Endelig har vi fra min gamle unge ven, Amine Chehabi, de sprøde og smagspumpede pakoras side 303.
8 FORORD
Lad det være slået fast med det samme. Grønne proteiner fungerer glimrende sammen med animalske. Bønner og gris finder ofte sammen i europæiske køkkener, og saltet torsk med kikærter er en af mine favoritter fra det spanske landkøkken. Vi kunne sagtens have brugt moderate mængder kød og fisk som ’supporting acts’ til de grønne proteiner. Når vi ikke gør det, er det dels fordi, at disse klassikere allerede optræder i utallige kogebøger, dels fordi vi simpelthen med denne bog ønsker at hjælpe flere mennesker med at spise mere grønt med større glæde. Tæt på halvdelen af opskrifterne er faldet ud som veganske, og flere kan let blive det med små justeringer. Undervejs giver vi nogle tips til hvordan for dig, som gerne vil denne vej, men som ikke allerede lever vegansk og derfor sikkert selv har en god idé om, hvordan du kan tilpasse opskrifterne. Uanset om du er vegetar, veganer eller bare har et ønske om at udvide båndbredden i dit grønne køkken, så håber jeg, du vil få glæde af opskrifterne. På de næste sider giver vi dig basisviden og deler ud af vores egne væsentligste erkendelser i arbejdet med planteproteinerne. God fornøjelse med bogen! Claus Meyer
DRØMMEN OM DEN PERFEKTE GRØNNE FRIKADELLE Fars er hverdagsmad. Det er frikadeller, boller i karry, forloren hare og spaghetti med kødboller. Det er pølser, köfte, fiskedunser og spanske albondigas. Fars er en grundpille i comfort food. Derfor har det grønne køkken også sit eget farsunivers. Hvis du selv har eksperimenteret med det, vil du måske nikke genkendende til nogle af de råd, vi præsenterer i det følgende. Hvis din reference i højere grad er kødfars, så start med at glemme alt, hvad du ved, og læs de næste par sider med maksimal opmærksomhed.
Grønne farser spænder fra falaflen til 80’ernes rødbedebøffer og et væld af færdigkøbte produkter som soyaog ærtepølser og rå plantefars, der i køledisken præsenterer sig stort set som hakket oksekød. Færdigkøbt plantefars kan være baseret på f.eks. kikærter og bønner og ganske ofte industrielt udvundet planteprotein fra soyabønner eller ærter. Grøn fars hører til i afdelingen for mad, der imiterer eller i hvert fald forholder sig til et kødbaseret køkken. Det er dog vores erfaring, at rigtig mange vegetarer og veganere også sætter pris på den særligt spændstige og saftige spiseoplevelse, som en vellykket fars bringer til bordet. JAGTEN PÅ SPÆNDSTIGHEDEN Fra starten af arbejdet med bogen satte vi os for, at vi ville nå så langt som muligt i retning af den perfekte grønne fars – vel at mærke med enkle råvarer og uden industrielt forarbejdede produkter eller tilsætningsstoffer. Som et første skridt gik vi i gang med at afprøve tilgængelige opskrifter. Vores egne fra tidligere bøger, madkurser og egne køkkener, populære opskrifter fra andres kogebøger, blogs og forslag fra venner og bekendte. Nogle tests var vellykkede og andre var skuffende. Hvad der stod klarest tilbage var, at opskrifterne var temmelig uforudsigelige. Samme grønne farsopskrift fulgt bogstav for bogstav kan lykkes for én testkok og fejle for en anden. I udviklingen af opskrifterne til bogen har vi testet og testet igen. Og så
30 DRØMMEN OM DEN PERFEKTE GRØNNE FRIKADELLE
har vi samlet vores vigtigste erfaringer her. At lave en god grøn fars handler om at styre vandmængden, vandbindingen og strukturen. Målet er saftighed, sammenhæng og spændstighed! BEGRÆNS VANDMÆNGDEN – OG BRUG SANSERNE For meget vand i farsen er den hyppigste årsag til, at grønne farser fejler. Grøntsager rummer en masse vand, som let frigives, når de for eksempel varmebehandles, blendes eller saltes. Det er derfor vigtigt at være omhyggelig med at presse væde ud af rå eller tilberedte grøntsager som f.eks. rødbeder eller gulerødder. Og at bruge tørre ingredienser, der kan suge. Der gemmer sig altid mere vand i grøntsager, som først viser sig på panden. Det allervigtigste er at få en fornemmelse for, hvordan den rå fars skal føles mellem hænderne. Den skal som hovedregel føles temmelig tør i det, og kun være lige netop formbar. Hvis formningen går som en leg, så går det galt senere! Din indre stemme skal sige til dig, at det her må altså være for tørt. Men når du med lidt omhu prøver at samle farsen – til frikadeller, falafler eller bøffer f.eks. – skal det alligevel lykkes. Hvis den bliver ved at falde fra hinanden som en form for crumble, er den for tør. Hvis du har æg i farsen, kan den tåle at være en smule vådere, da ægget sætter sig ved tilberedning.
GRUNDINGREDIENSERNE En rigtig vellykket grøn fars er som regel et møde mellem mindst 4-5 ingredienser, og ofte dobbelt så mange. Det er flere end i din mormors frikadeller, men de forskellige ingredienser tilfører hver især noget til både smags- og konsistensligningen. Her er nogle af de typiske ingredienser. Man kan sagtens bruge flere fra én kategori i samme fars.
BASE Linser Bønner Flækærter Kikærter Perlekorn Ris Quinoa Hirse
KONSISTENSGIVERE Havregryn Nødder Frø Grøntsager (f.eks. gulerødder, rødbeder, squash) Tofu Tempeh Kogte korn
GRØNNE VANDBÆRERE Mel (helst af ris eller kikærter) Hørfrø Chiafrø Loppefrøskaller
SMAGSGIVERE Salt Tørrede krydderier Friske krydderurter Miso Black bean sauce Tomatpuré
Æg
GRØNNE PROTEINER
31
32 DRØMMEN OM DEN PERFEKTE GRØNNE FRIKADELLE
FALAFELTRICKET – SUGEPOTENTIALE OG STRUKTUR Tørrede bælgfrugter – bønner, linser, ærter og kikærter – er basisingrediens i mange grønne farser. Bønner skal koges, inden de bruges, da de ellers vil være alt for hårde, og du ikke vil slippe af med indholdet af lektiner (se side 28). Under kogningen suger de en masse væske til sig – de rehydrerer. Med kikærter og linser kan man dog slippe afsted med kun at udbløde dem. Det er tricket i falafel. Her har de kun udblødte kikærter stadig noget sugekraft tilbage, når du blender dem og blander dem med andre ingredienser. Og de har en fasthed, som bevares helt til tallerkenen. Det er grunden til, at falafel er en af de grønne farser, som er lettest at lykkes med. Vi bruger princippet i alle falafelopskrifterne og i f.eks. linsebollerne side 130. Du kan bruge samme princip som redningsaktion i andre farser, som ikke nødvendigvis er falafelagtige. Skal du f.eks. lave en større mængde grøn fars med bønner som base, er det ikke en dårlig idé at have nogle udblødte kikærter eller linser ved hånden. Bliver farsen for våd eller for findelt, så blend udblødte kikærter eller linser i kort tid, og kom dem i. Men husk, du skal selv have udblødt dem – kogte kikærter fra dåse er for vandede. ÆG OG DET, DER LIGNER I denne bog har vi både veganske farser og opskrifter med æg. Æg sænker sværhedsgraden betydeligt, fordi de stivner ved varmebehandling og giver noget af den eftersøgte fasthed og spændstighed. Æggets vandindhold tilfører også saftighed. Der findes plantebaserede ingredienser, der har nogle af æggets egenskaber. For eksempel chiafrø, hørfrø og loppefrøskaller. Man taler nogle gange om at lave et ”chiaæg” eller et ”hørfrøæg”. Chiafrø, hørfrø og i særlig grad loppefrøskaller er meget rige på vandopløselige kostfibre. De kan suge en enorm mængde til sig og danner en form for gelé, der kan minde om æggehvide. Den egenskab kan bruges til at give saftighed til en fars (og i øvrigt til bagværk), da geleen består gennem varmebehandling. Den helt store forskel fra ægget
er dog, at geleen ikke sætter sig. Man får derfor kun halvdelen af æggets egenskaber – saftigheden men ikke fastheden. Af de tre nævnte supersugere foretrækker vi klart loppefrøskallerne, da de er overlegne i deres vandbinding. VÆRN OM STRUKTUREN I grøn fars har man brug for noget, der giver spændstighed og bid. Strukturen ligger både i de ingredienser, du bruger, og den måde du behandler farsen på. Når du f.eks. bruger rå, revne grøntsager, havregryn, hakkede nødder eller hele kogte korn giver det karakter og bid. Bønner og flækærter skal altid kun være kogt netop møre, og kogevandet skal drænes meget grundigt fra. Kikærter og linser skal helst kun udblødes. Vi har ofte både fat i blender, rivejern og kniv for at få forskellige konsistenser til at spille sammen. Blenderen eller foodprocessoren er et godt redskab, men det er meget vigtigt, at den ikke får lov at tage over. En for findelt fars vil afgive for meget væde ved tilberedning og blive klæg og trist. Hvis du f.eks. laver fars på basis af bønner, linser, korn eller kikærter, er det en rigtig god idé kun at blende halvdelen af dem, og så lade dem blande sig med de ikke-blendede i skålen. Konsistensen skal som hovedregel føles til den grove side, når du blander farsen. SMAG ALTID PÅ DEN RÅ FARS Tilsmagning af kødfars kan være tricky, da det kun er en lille eksklusiv klub af mennesker, der har lyst til at smage på rå frikadellefars. Det er en anden sag med grøn fars. Smag altid på den, og smag den grundigt til. Da der konsistensmæssigt sker mindre med en grøn fars ved tilberedning end med en kødfars, kan du også bruge prøvesmagningen til at pejle dig ind på strukturen. Hvis det føles for fint og kedeligt, vil stegning ikke hjælpe meget på det. Hvis farsen føles alt for grov, vil den også være det på tallerkenen.
GRØNNE PROTEINER
33
GÅ EFTER STEGESKORPE En god stegeskorpe danner en uundværlig kappe omkring, hvad der ofte vil være en let skrøbelig fars. Panden skal være godt varm, inden du går i gang, så farsen ikke begynder at kaste væde af sig og forpurre dit forsøg på at få gang i en bruning og karamellisering. Friturestegning giver skorpe hele vejen rundt, og du får lidt ekstra fedme til den ofte magre fars. Friturestegningen er åbenlyst med til at gøre f.eks. falafel til
34 DRØMMEN OM DEN PERFEKTE GRØNNE FRIKADELLE
en lækkerbidsken. Vi bruger det nogle steder i bogen, altid med en neutral olie, der efterfølgende kan sies, gemmes i køleskabet og genbruges. Du kan også tilberede fars i ovnen, dryppet med lidt olie. Her undgår du de værste scenarier med fars, der sidder fast på panden eller går i stykker. Men du giver afkald på den smagsfyldte og faste stegeskorpe.
DU KAN SAGTENS KLARE ÆRTERNE Hvis dit farsprojekt er ved at gå skævt, kan du nå at redde det, så længe du opdager problemet i tide. Selv efter tilberedning kan der være et spinkelt håb. Her er løsninger på nogle af de mest almindelige hovedpiner.
FARSEN VIRKER FOR VÅD Hvis du er bekymret for, om farsen er for våd, så er den det! Det er en nærliggende tanke at komme mel i, da det binder væske, og hurtigt får den rå fars til at virke mere tør. Mel alene er dog sjældent den bedste løsning. Hvis du spiser æg, så er en kombination af æg, mel og havregryn en god vej. Brug ris- eller kikærtemel – ikke hvedemel, da det kan give en klistret konsistens.
løser problemet. Er den stadig for tør, så kom et æg i eller bare en lille smule væde – start med ganske lidt ad gangen.
I veganske opskrifter kan du redde dagen med en blanding af mel, rasp, havregryn og en lille mængde loppefrøskaller. Udblødte, blendede kikærter eller linser hjælper også.
DEN STEGTE FARS ER SMATTET OG USAMMENHÆNGENDE Kom alle dine mislykkede, stegte bøffer/frikadeller i en skål, og lad dem køle lidt af. Riv nogle rå grøntsager, f.eks. gulerødder, selleri og løg, på den grove side af et rivejern, og kom dem i skålen. Drys evt. med lidt rasp, kikærtemel eller rismel, og bland det hele sammen, så du får en ny fars. Form farsen til ret flade bøffer, og steg dem langsomt på panden, til de har en god stegeskorpe. Det du har nu, er anderledes end planlagt, men kan smage ganske godt, nu hvor den stegte smag er i hele farsen, der ved den dobbelte stegning også har suget godt med fedtstof til sig.
FARSEN VIRKER FOR FINDELT Tilsæt revne eller hakkede rå grøntsager, som du har presset væden ud af. Eller hakkede nødder eller kerner, havregryn, kogte korn, udblødte, grundigt drænede og groft blendede kikærter, linser eller flækærter. FARSEN VIRKER FOR TØR Husk, at farsen skal virke ret tør. Hvis du er sikker på, den er for tør, så prøv som det første at tage en del af farsen fra, og blend den. Vend den tilbage i farsen, og se, om det
FARSEN VIRKER FOR GROV Overvej, om ikke den i virkeligheden er perfekt. Hvis du er sikker på, den for grov, så blend noget af den – men ikke den hele, så falder du hurtigt i den anden grøft, og du får en for fin/våd fars.
GRØNNE PROTEINER
35
192 mm
45,5 mm
Klimavenlig hverdagsmad
ISBN 978-87-11-98684-4
9 788711 986844
LINDHARDT OG RINGHOF
278 mm
”I fremtiden skal vi hente langt flere af vores proteiner i planteriget, end vi gør i dag. Hvis vi skal lykkes med det, skal vi opnå større fortrolighed med råvarer, der i dag kun strejfer vores tallerkener, men som kan danne grundlag for en næsten endeløs række af velsmagende retter.” – Claus Meyer i bogens forord
GRØNNE PROTEINER
Grønne Proteiner er spækket med forslag til grønne måltider, hvis velsmag, kraft og dybde får selv inkarnerede kødspisere til at gå mætte og smilende fra bordet. Med over 150 opskrifter til hele året tegnes et billede af et grønt hverdagskøkken, der ud over at være klimavenligt også er sundt for den enkelte og tilgængeligt for de fleste. De proteinrige råvarer fra planteriget som bælgfrugter, korn, frø, nødder og bladgrøntsager er i centrum for opskrifterne, der både trækker på hjemlige madtraditioner og visdommen fra kendte og mindre kendte køkkener i hele verden.
192 mm