Meyers Hverdagsbønner

LINDHARDT OG RINGHOF

INDHOLD

FORORD 7

BEDRE BØNNER

Bælgfrugter, du bør kende 12

Pose eller dåse – hvad skal jeg vælge? 33

Den perfekt kogte bønne – en guide 36

Genveje til flere hverdagsbønner 44

OPSKRIFTER

Små retter 49

Salater 65

Supper 83

Pasta og nudler 103

Fladbrød og tacos 123

I en gryde 133

På panden 157

I ovnen 173

GIVE PEAS A CHANCE

Hvis der er én erkendelse, jeg håber, du vil nå efter at have læst og lavet mad fra denne bog, er det, at en velkogt bønne, nænsomt sauteret i en mild olivenolie med lidt revet hvidløg og et skud citron kan være præcis lige så dejlig som nyopgravede kartofler med smør eller nystukne asparges, der lige har rørt ved en glohed grill.

Bælgfrugterne har fyldt meget i samtalen om, hvordan vi skaber en sundere mad- og måltidskultur inden for planetens grænser. Men der er andre grunde til at kalde ind til hverdagsbønner.

Først og fremmest smager velbehandlede ærter, linser og bønner forbandet godt. Jeg vil aldrig glemme de møre siriusærter i en perfekt afstemt, letrøget bouillon med ærtemiso, jeg engang fik serveret på Bornholm. Eller de saftige, stegte kikærter med saltet torsk, jeg skyllede ned med iskoldt øl på en knejpe et sted i Nordspanien på en alt for varm dag. Også min datter Augustas falafler på bondebønder fra Øland ligger højt på listen. Men som denne bog viser dig, findes der endnu simplere tilberedninger. Når du først er lykkedes med en af dem, så ved du, at med en pose tørrede bælgfrugter i køkkenskabet vil du for altid kunne forkæle dig selv eller dem, du holder af, med enkel, uprætentiøs mad.

Vi er bagud på bønner

Argumenterne for flere bælgfrugter til hverdag står i kø. Denne familie af afgrøder optager et beskedent areal i dyrkningen, og de har et minimalt

klimaaftryk per gram protein. Det betyder, at vi ikke alene sænker klimabelastningen fra vores måltider, men også potentielt giver mere plads til natur og biodiversitet, når vi skifter nogle af de animalske proteiner ud med dem fra bælgfrugterne. Her er proteinerne desuden pakket ind i masser af vitaminer og kostfibre, og derfor har de også fundet vej ind i de officielle kostråd, hvor anbefalingen er, at vi spiser 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen.

Men det gør vi ikke. Slet ikke. Undersøgelserne peger på, at gennemsnitsdanskeren sætter i omegnen af fem gram til livs dagligt. Der er ganske vist spredte tegn på, at vi er ved at tage bælgfrugterne lidt mere til os. Vi er dog stadig langt fra at integrere dem som et naturligt grundstof i vores måltider, som de er det i store dele af verden – og i øvrigt engang var det i Danmark.

Bogen her er en hjælpende hånd til dig, der gerne vil spise lidt flere bønner, ærter og linser til hverdag. De anbefalede 100 gram om dagen er en stor mundfuld for de fleste af os, og bogens mission er da heller ikke at sætte den anvisning på opskriftform, men blot at gøre det lidt lettere, sjovere og mere velsmagende at give hverdagsbønnerne en chance.

Barrierer, der skal brydes ned

Når det går langsomt med at integrere bælgfrugterne, må det handle om mindst to ting: Dels

at det tager længere tid at tilberede dem end det gør at smide et stykke kød på panden, dels at vi har glemt, hvad vi skal stille op med dem. Begge barrierer forsøger jeg sammen med mine kolleger i Meyers Madhus at skubbe til med denne bog.

At det i bedste fald tager en time at koge sorte bønner møre, hvis man vel at mærke har husket at sætte dem i blød aftenen før, er uden tvivl med til at lægge en dæmper på bønnerevolutionen. Her kan det være rart at vide, at du kan opbevare udblødte eller kogte bælgfrugter i fryseren, og at de kan tilberedes flere dage, før du skal bruge dem, hvilket jeg ofte selv gør. En anden løsning er selvfølgelig at række ud efter bælgfrugter på dåse, karton og glas. Det er der ikke noget i vejen for, og her på siderne får du vores bud på, hvornår konserves er konge (se side 35).

Min egen erfaring er, at dåsebælgfrugter er tæt på uundværlige, især når man ikke er typen, der planlægger sine måltider i Excel. Men også, at de ikke helt forslår i længden. Der er bare højere til loftet smagsmæssigt, når man koger sine egne bælgfrugter. Og der er varianter nok at eksperimentere med til en hel levetid. Fra et hav af regionalt dyrkede linser fra hele Europa til ultradelikate minibønner fra Amazonas og nordiske landsorter af ærter, der næsten var gået tabt, men nu igen kan smages, takket været dedikerede bønder og frøsamlere i Danmark og Sydsverige. Det hele er til at få fat i, hvis man tager nettet i brug.

natron som accelerator, og vigtigst, vores guide til løbende at holde et ’bælgfrugtberedskab’ kørende, så du altid har din egen luksus-halvfabrikata ved hånden, når hverdagen raser (se side 46). Hvis du kunne finde på at bage et brød, og måske koldhæve det, så er jeg sikker på, der også er rum til den store sorte bønnegryde i dit madliv. Især hvis du følger nogle af de genveje, vi grundigt gennemgår her i bogen.

I takt med at du laver mere mad med bælgfrugter, vil du få en øget føling med, hvor velsmagen opstår; hvornår der skal slukkes for gryden, og panden skal skubbes af varmen. Hvor meget salt, bønner egentlig suger til sig, før de smager af noget, og hvor meget syre, sødme, fedme og varme, de kalder på, for at alting virkelig spiller på tallerkenen. Det overskud, håber jeg, at bogen her kan hjælpe dig til at opbygge.

I bogens opskriftdel får du en række helt nye opskrifter. De er trykt side om side med de bedste og enkleste bælgfrugtbaserede opskrifter fra tidligere udgivelser, hvor denne bogs emne har været et undertema.

Vi skal ikke genskabe fortidens søbemad med ærtevælling og flæsk på komfuret dag ud og dag ind. I stedet kan vi give vores kreativitet (eller dovenskab) frit løb og plukke fra en hel verden af ideer, opskrifter, tilberedningsmetoder og bælgfrugter i alle farver og former. Jeg håber, dem vi har taget med her, vil være et godt sted at starte for dig.

Sådan kan du bruge bogen

Som antydet ovenfor kalder de tørrede bælgfrugter på en strategisk tilgang til tidsfaktoren. Det får du vores tips til, som kogning under tryk eller med

God fornøjelse med bogen!

Claus

Meyer

Her indgår græskarret i to tilberedninger, der sammen med sprøde kikærter og bagt kål gør den lune salat til et fuldt måltid. De fleste ingredienser tilberedes sammen i ovnen, inden du lige skal blende en hurtig hummus og samle salaten.

GRÆSKAR-KÅLSALAT MED RISTEDE KIKÆRTER OG GRÆSKARHUMMUS

4 personer

1 hokkaidogræskar (ca. 1,2 kg)

400 g kogte kikærter (fra dåse eller hjemmekogte – se side 43)

4 fed hvidløg med skal på olivenolie

salt og peber

200 g savojkål, i grove stykker

1 spsk. tahin

½ tsk. chilipulver

2 usprøjtede citroner

Skyl og flæk græskarret – det skal ikke skrælles. Grav indmaden ud med en ske. Skær græskarret i både, og fordel dem på en bageplade med bagepapir sammen med 250 g af de kogte kikærter og hele hvidløgsfed med skræl. Dryp med rigelig olivenolie, og krydr med salt og peber. Bag ved 220°, indtil græskarret er mørt og har taget godt med farve – ca. 20 minutter. Vend kålen med lidt olie og salt, fordel den ovenpå græskarret, og bag videre i ca. 4 minutter, indtil kålen er faldet lidt sammen. Tag det hele ud af ovnen.

Blend de resterende kogte kikærter i en høj blender eller med en stavblender sammen med ca. ¼ af det bagte græskar, de bagte hvidløg, som du har presset ud af skallen, tahin, chili, saft af ½ citron, ½ dl vand og 3 spsk. olivenolie. Smag til med salt og peber.

Smør græskarhummussen ud på et fad.

Vend revet skal og saft af 1 citron med et par spsk. olivenolie, og krydr marinaden med ganske lidt salt og godt med peber. Vend de bagte græskarstykker og kikærterne med marinaden, og fordel dem oven på hummussen.

Hvis du har en portion linsebolognese – eller en anden slags bolo – i køleskabet eller fryseren, så er det her en både tidseffektiv og virkelig velsmagende vej til en lasagne. Vil du lave lasagnen helt fra bunden, så se en opskrift på linsebolognese side 112.

LINSELASAGNE MED STUVET SPINAT

OG RICOTTA

4 personer

1½ kg linsebolo – se opskrift side 112

250 g ricotta (alternativt mascarpone, cremefraiche eller hytteost)

1 æg

1 dl sødmælk salt og peber ½ tsk. revet eller stødt muskatnød

200 g babyspinat

200 g pastaplader

140 g revet mozzarella (eller anden fast ost)

Kom evt. bolognesesaucen i en gryde, og kog den kort op, så den kommer varm i lasagnen. Hvis den er meget våd i det, så lad den koge lidt ind, mens du laver resten klar.

Pisk ricotta, æg og mælk sammen, og smag til med salt, peber og muskatnød. Steg spinaten kort på en tør pande, så den falder lidt sammen, og vend den så i ricottamassen.

Læg bolognesesauce og pastaplader i 4 lag – start med sauce, og slut med plader. Fordel den cremede spinat på toppen, og drys med revet ost. Bag lasagnen ved 200° i 30-35 minutter, til den er flot gyldenbrun på toppen, og pastapladerne er møre – tjek ved at prikke i den med en urtekniv, der skal gå let igennem.

En simpel æggekage, hvor noget af fyldet integreres i æggemassen, og andet bruges som topping. Et helt måltid i sig selv, som du evt. kan supplere med rugbrød og sennep eller en anden yndlingsdyppelse.

ÆGGEKAGE MED OST, SPINAT, LINSER OG RADISER

4 personer

10 æg

½ dl sødmælk (eller fløde)

1 knivspids stødt muskat (kan undlades)

salt og peber

1 bundt radiser olivenolie til stegning

2 spsk. æblecidereddike (eller anden lys eddike)

200 g babyspinat

125 g kogte brune, grønne eller sorte linser (fra dåse eller hjemmekogte – se side 43)

100 g vesterhavsost eller lagret cheddar, revet

Pisk æggene med mælk/fløde og muskat, og krydr med salt og peber.

Skær radiserne i kvarter. Varm en pande op til mellem varme med en god spsk. olivenolie. Rist radiserne i et minuts tid. Tilsæt eddiken, og lad den koge næsten væk. Hæld radiserne over i en skål, kom en spsk. olivenolie mere i panden, og rist nu spinat og linser, til spinaten falder sammen og linserne er varmet igennem. Kom linser og spinat over til radiserne, og krydr med salt og peber.

Varm panden op med en god sjat olivenolie til mellem varme, og hæld æggemassen på. Rør forsigtigt med en varmefast dejskraber eller en træpalet, mens du cirkulerer panden en smule. Skru ned for blusset, og fordel osten i æggemassen, og stop med at røre. Når massen begynder at være fast i bund og kanter men stadig flydende i midten, så læg et låg på panden. Giv æggekagen 10-12 minutter ved lav varme under låg, til den er fast.

Vend æggekagen ud på et fad – eller lad den blive i panden – og top med linser, spinat og radiser.

1. udgave, 1. oplag

ISBN: 9788727269740

Opskrifter, fagkonsulenter: Lars Scheel, Cecilie Baas, Jonas Astrup, Bo Frederiksen

Fotos: Chris Tonnesen

Fotos side 59, 60, 80 og 86: Anders Schønnemann

Stylist: Barbara Fuglsang Gay, Rhubarb Studio

Redaktør og tekstforfatter: Jonas Winge Leisner

Chefredaktør: Claus Meyer

Forlagsredaktør: Trine Ravn

Grafisk tilrettelæggelse og omslag: Birgitte Tommerup

Bogen er sat med Meyer Grand, Museo Sans

Bogen indeholder nye opskrifter samt udvalgte, opdaterede opskrifter fra bøgerne

Grønne Proteiner, Grøn Mad, Når du Flytter Hjemmefra og Hverdag.

Trykkeri: Livonia Print, Riga

Printed in Latvia 2025

Lindhardt og Ringhof Forlag A/S

Vognmagergade 11, 4. sal · 1120 København K lindhardtogringhof.dk

BOG.DK – dit online bogmagasin

Denne bog er beskyttet i medfør af gældende dansk lov om ophavsret. Kopiering må kun ske i overensstemmelse med loven. Det betyder f.eks. at kopiering til undervisningsbrug kun må ske efter aftale med Tekst & Node. Det er ikke tilladt at udføre tekst- og datamining (TDM) af bogen, herunder til brug for træning af AI-teknologier m.v., uden forlagets forudgående skriftlige samtykke.

Lindhardt og Ringhof støtter børn og unge

Egmont er Danmarks største mediekoncern og en fond, som hvert år uddeler 100 millioner kroner til udsatte børn og unge.

FSC®-mærket er din sikkerhed for, at vores papir kommer fra bæredygtigt drevne FSC-certificerede skove og andre ansvarlige kilder.

MEYERS HVERDAGSBØNNER er førstehjælp til dig, der gerne vil spise flere bælgfrugter, men har brug for ideer til hvordan. Bogen dyrker velsmagen i de ydmyge, klimavenlige råvarer, der er basiskost i hele verden og engang var det i Danmark. Sprøde falafler, silkeblød hummus, saftige bønnesalater – du finder det hele her sammen med velprøvede køkkentricks og genveje til flere og bedre bælgfrugter i dine hverdagsmåltider.