Ansiedad y tiempo by Kōan Libros

ANSIEDAD Y TIEMPO

el mito de la urgencia Y el arte

de VIVIR con calma

Chris Guillebeau

Título original: Time Anxiety: The Illusion of Urgency and a Better Way to Live

Publicado por acuerdo con la editorial The Crown Publishing Group, un sello de Penguin Random House LLC (USA) y Carmen Balcells Agency, S.A.

c/ Mar Tirrena, 5, 08918 Badalona www.koanlibros.com • info@koanlibros.com

ISBN: 978-84-10358-29-4 • Depósito legal: B-17772-2025

Maquetación: Cuqui Puig

Impresión y encuadernación: Romanyà Valls

Impreso en España / Printed in Spain

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

1ª edición, octubre de 2025

PARA DAVID FUGATE

para cualquiera que se preocupe porque no tiene suficiente tiempo

HACER:

VER EL MUNDO

ENAMORARME

LAVAR ROPA

ENCONTRAR

MI PROPOSITO

TIEMPO SE M E ESTA ACABANDO.

ANSIEDAD POR EL TIEMPO

El miedo de quedarse sin tiempo

El tiempo me atraviesa. No siento que tenga el control sobre mis circunstancias.

Siento que debería estar haciendo algo, pero no sé qué es.

Este libro es para quienes viven con la preocupación constante de que el tiempo se les acaba.

Es para aquellos que sienten que nunca hay suficiente tiempo para las cosas que importan. Para los que temen haber llegado demasiado tarde a algo esencial en sus vidas, y también para quienes tienen la sensación de que hay algo que deberían estar haciendo justo ahora, pero no saben qué.

No siempre logran identificar este sentimiento. Tal vez le han puesto un nombre, o tal vez no. Lo cierto es que ese sentimiento nunca se va del todo.

A esto lo llamo ansiedad por el tiempo. No llegué a este tema por interés académico. Todo empezó con mi propia lucha, que duró varios años. En poco tiempo descubrí que muchas otras personas también estaban lidiando con lo mismo —a su manera—, y que la mayoría de las soluciones que intentaban no solo no ayudaban, sino que empeoraban las cosas.

Cuando compartí mi experiencia en un blog, los comentarios y correos electrónicos llegaron a raudales:

• «Mis amigos y yo hablamos sobre esto todo el tiempo.»

• «Pensaba que era el único.»

• «Siempre me he sentido así, pero nunca supe que tuviera un nombre.»

• «Me afecta a diario.»

• «Desde la pandemia, estos sentimientos se han intensificado.»

• «Honestamente, creo que este ha sido el gran problema de mi vida.»

Estaba claro que se trataba de un problema serio y poco estudiado. Cuando empecé a prestarle más atención, noté que la mayoría de las personas tenía dos formas de describirlo. Su fuente de inquietud tenía que ver o bien con su visión general de la vida o bien con el desafío cotidiano de sostenerla. Y para algunas personas afortunadas —yo entre ellas—, se trataba de las dos cosas a la vez.

EXISTENCIAL:

SE ME ESTA ACABANDO EL TIEMPO

Esta lista de síntomas ayuda a entender mejor la diferencia entre los dos tipos: ’ ’

RUTINA DIARIA:

NO ME ALCANZA EL DiA.

EXISTENCIAL

• Seguir pensando en decisiones pasadas que «malgastaron» tiempo precioso.

• Sentir una presión constante por aprovechar cada momento al máximo, lo que lleva a un estrés crónico.

• Preocuparse por no encontrar nunca la verdadera vocación o propósito, y mirar hacia atrás con una sensación de pesar.

• Sentir una especie de terror o pánico al enfrentarse con la idea de que la vida es finita.

RUTINA DIARIA

• Ponerse mucha presión para terminar tareas dentro de un plazo determinado.

• Sentir que uno está siempre «encendido» y no puede desconectarse del trabajo, incluso en el tiempo libre.

• Luchar para concentrarse en una tarea a la vez, cambiar constantemente de tareas o distraerse con nuevas exigencias.

• No experimentar casi nunca una sensación real de haber terminado algo o de satisfacción luego de terminar una tarea o cumplir con una fecha límite.

Quienes se enfocaban más en la visión existencial de la vida, en el panorama general, decían cosas como: «No sé qué hacer con mi vida, y siento que el tiempo se me está acabando».

En cambio, quienes se centraban en el desafío de la rutina diaria decían cosas como: «No me alcanza el día para hacer todo lo que necesito, siempre siento que me quedo atrás».

En ambos casos, la sensación de angustia era similar: el tiempo me atraviesa. No siento que tenga el control sobre mis circunstancias. Siento que debería estar haciendo algo, pero no sé qué es.

Las personas que experimentan ansiedad por el tiempo suelen estar atrapadas en la indecisión. A menudo expresan frustración cuando se enfrentan a la pregunta «¿qué debo hacer a continuación?», un interrogante abierto que puede referirse a casi cualquier cosa: un proyecto, una relación o literalmente cualquier aspecto de la vida.

Ya sea que estés enfrentando un gran cambio en tu vida o simplemente tratando de decidir qué tarea hacer a continuación, la parálisis por análisis puede apoderarse de tu mente sin que te des cuenta. Terminas en una espiral de consumo de energía. Y al final te frustras incluso más por no poder tomar decisiones simples.

Había otra cosa que surgía con frecuencia en esos comentarios iniciales: la sensación de que era demasiado tarde. Ya fuera un cambio de carrera pendiente, una relación que debería haber terminado años atrás o un sueño postergado, la creencia internalizada de haber perdido la oportunidad puede resultar especialmente dolorosa.

Una mujer cercana a los cuarenta años lo expresó así:

A medida que envejezco, la sensación de que la vida se me va —y de que he perdido la oportunidad de hacer ciertas cosas— se ha vuelto cada vez más fuerte. Si tengo en cuenta que durante los primeros

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dieciocho años de mi vida tuve muy poco control sobre cómo usaba mi tiempo, en teoría ahora debería tener MÁS tiempo para hacer lo que quiero en esta segunda mitad. Pero, por alguna razón, no lo siento así.

Tiempo después, cuando realicé más investigaciones, noté algo interesante: esta preocupación aparecía en personas de todas las edades, desde los catorce hasta los setenta y cuatro. ¡Es un temor intergeneracional! Y aunque es cierto que hay etapas de la vida para ciertas cosas, el miedo a haber llegado tarde no siempre tiene que ver con eso. De todas formas, cuando comienzas a creer que has perdido la oportunidad de algo importante no te sientes bien.

La ansiedad por el tiempo es más que FOMO y se diferencia del TDAH

Las experiencias que estoy describiendo a veces se etiquetan como FOMO (del inglés fear of missing out, «miedo a perderse algo»), pero la ansiedad por el tiempo es diferente. El FOMO se centra en el presente («algo está sucediendo sin mí»), mientras que la ansiedad por el tiempo conecta las tres dimensiones temporales: el pasado, el presente y el futuro. Te sientes arrepentido por el pasado, tienes incertidumbre o duda en el presente y preocupación por el futuro.

PASADO: Me gustaría haber hecho las cosas de otra forma.

PRESENTE: No sé qué hacer en este momento.

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FUTURO: Me preocupa lo que pueda pasar en los próximos días o años.

La ansiedad por el tiempo puede superponerse con condiciones neurodivergentes como el TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) o el trastorno del espectro autista, pero también puede aparecer sola. Puedes ser neurotípico (alguien con un desarrollo normal del cerebro) y, aun así, luchar contra el temor de quedarte sin tiempo, así como contra la angustia de no saber cómo usarlo. Por otra parte, puedes tener TDAH, autismo u otro trastorno y descubrir que la ansiedad por el tiempo actúa amplificando tus otras conductas.

Más allá de cualquier diagnóstico específico, la lucha contra la ansiedad por el tiempo afecta profundamente la capacidad para planificar y completar tareas simples. Te lleva a quedar atascado en algo por horas o días, a subestimar o estimar en exceso cuánto tiempo llevará una tarea y a evitar crónicamente situaciones desagradables; incluso cuando tomarte tan solo unos pocos minutos para centrarte en ellas debería proporcionarte un alivio inmediato.

De niño me diagnosticaron TDAH y de adulto comencé a tomar medicación. El tratamiento ayudó y también lo hizo el aprender más acerca de este trastorno. Sin embargo, mi falta de capacidad para concentrarme en las tareas no era el único problema. Vivía también en un estado de aflicción, constantemente preocupado por si estaba haciendo las cosas correctas.

La ansiedad por el tiempo produce una sensación recurrente de insatisfacción. Es una corriente subterránea que nos dice que algo no está bien. A veces pasa a segundo plano, pero siempre regresa.

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Los trucos de productividad enmascaran el problema

A medida que releía mis investigaciones, comencé a replantearme mi manera de utilizar el tiempo. Durante toda mi vida había sido un fanático de los métodos prácticos de productividad, pero gradualmente empecé a desilusionarme. Cuanto más trabajo terminaba o más metas alcanzaba, más tareas pendientes había. Nunca se terminaba. El solo hecho de adoptar nuevos hábitos o rutinas, o suscribirme a más aplicaciones y servicios, me daba una sensación engañosa de progreso.

Lo peor era el presentimiento de que estaba volviéndome cada vez mejor para hacer las cosas mal. Era adicto al golpe de dopamina de trabajar a través de listas de tareas pendientes. Como cualquier otra droga, se sentía bien al principio, pero los efectos a largo plazo eran limitados y a veces incluso dañinos.

Al final del día, terminaba dándome cuenta de que no importaba cuántos correos electrónicos respondiera o tareas tachara de mi lista. Mágicamente, ¡aparecían más correos! Siempre había otro conjunto de tareas esperando para reemplazar el que había terminado.

Cuesta exagerar lo arraigado que está el evangelio de la eficiencia en la cultura occidental. Cientos de libros, talleres, seminarios y charlas TED refuerzan la misma estructura de falsas creencias. Muchos de ellos prometen respuestas definitivas, aunque las personas interesadas en la productividad sean por lo general las primeras en saltar de un método a otro. Hace años seguía a un experto en productividad que no paraba de cambiar el sistema que recomendaba. Cada

cierto tiempo se entusiasmaba mucho y organizaba un nuevo seminario para presentar su método más reciente. En algún sentido, yo sabía que cambiaba su sistema para tener algo nuevo que vender, pero no parecía algo del todo deliberado. Estaba genuinamente entusiasmado con el nuevo método, al menos hasta que aparecía uno que lo reemplazaba.

Finalmente, después de dos años de recomendaciones tecnológicas anunciadas con desbordante entusiasmo, envió un mensaje presentando su último descubrimiento. Este método era totalmente analógico. En el vídeo que acompañaba su anuncio, señalaba un cuaderno de papel y decía: «He aprendido que la mejor forma de manejar tu vida no tiene nada que ver con la tecnología, está todo aquí, en este simple proceso de escribir un diario».

«Guau —pensé—, hemos regresado al punto de partida.» Luego de seguir una variedad de aplicaciones y soluciones técnicas, estamos volviendo a la manera en que las personas han estado escribiendo las cosas por cientos de años. Después de esto, no he vuelto a saber de él. Sin duda, está siendo productivo en algún otro lugar.

El mundo de los consejos sobre productividad, y de la gestión del tiempo en particular, ofrece una promesa tan atractiva como imposible. Declara que se puede poner orden en un mundo caótico, pero no nos equipa con herramientas que aborden el problema de raíz. Y, en el camino, genera sus propias complicaciones, que nos atrapan en un bucle en el que pasamos de sentirnos avergonzados

Soluciones

Mas adelante ’

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por ser incapaces de dominar a la bestia a prepararnos para intentarlo una vez más.

Tienes el poder de sentirte mejor

Entonces, ¿qué se puede hacer? Resulta que no somos completamente impotentes. Según mi experiencia, lo primero es encarar el problema desde otro ángulo. Entender por qué todo lo que has tratado de hacer hasta ahora no te ha funcionado. Hay que reescribir algunos patrones profundamente arraigados.

Para ser justos, esto puede ser más duro de lo que parece, por lo menos al principio. Pero juro que el esfuerzo vale la pena.

En la búsqueda de respuestas, comencé una serie de encuestas que diligentemente completaron más de mil personas. Analicé los resultados en busca de puntos de vista y temas comunes. Hice entrevistas, revisé estudios académicos y probé todo lo que estuvo a mi alcance, desde la escritura matinal hasta la ketamina. Lo que encontré fue a veces frustrante, especialmente por la cantidad de consejos inútiles que agravan el problema. Mi interpretación de los «consejos y trucos» pasó de ser favorable a escéptica y, por último, abiertamente hostil. Me di cuenta de que muchas de estas recomendaciones hacían más daño que bien. Alentaban la falsa creencia de que, de alguna forma, si tan solo trabajas más duro y te levantas lo suficientemente temprano por la mañana puedes conquistar un desafío inconquistable.

Otras veces, la investigación me sorprendía y me llevaba a cuestionarme mis propios supuestos y creencias de toda la vida. No era que todos los otros expertos estuvieran equivocados. Yo también lo estaba. Cometí la clásica atribución de errores: asigné éxitos a mi propia brillantez y me culpé severamente por los fracasos.

Resultó que yo no era ni brillante ni tonto; simplemente había caído en la trampa de creer que podía hacer todo. También me basé en mi propia autoestima y me valoraba según lo que otras personas pensaban de mí, otro error clásico que solo puede conducir al sufrimiento.

A su vez, esto alimentaba mi sistema de funcionamiento diario, intensificaba la sensación de que solo tenía que trabajar más duro para sentirme menos ansioso —incluso cuando estaba trabajando mucho en las cosas equivocadas. Y no es solo mi amigo, el experto en productividad, el que estaba tan equivocado. Su experiencia era una versión exagerada de lo que he hecho yo mismo, y quizá tú también. Si eres como yo, tiendes a entusiasmarte con un nuevo hábito o método y lo pones a prueba durante un tiempo, pero realmente no funciona. Entonces pruebas con otra cosa y sucede lo mismo. Más aplicaciones, más diarios, más promesas de solucionar todo de una vez por todas, promesas que inevitablemente están condenadas al fracaso. Entonces, en lugar de prometer en exceso, te diré lo opuesto: este libro no va a arreglarte la vida de una vez por todas. Lo que sí puede hacer es darte una nueva perspectiva y una caja de herramientas para hacer que la vida sea más fácil.

Mi objetivo es ayudarte a superar el miedo a que el tiempo se acabe, así como la indecisión crónica sobre cómo utilizarlo. Quiero que puedas mirar hacia el futuro con op-

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timismo, no con inquietud. Quiero que sepas que es posible enfrentar los días intensos con un sentido de propósito.

En definitiva, quiero que te sientas mejor y te preocupes menos.

Lo que no aprenderás

Otro tema obvio que surgió de las encuestas que hice: las personas están hartas de escuchar siempre el mismo tipo de consejo sobre cómo «hacer todo» no debería ser tan difícil.

Como dijo una de las personas que respondió:

Es ridículo comparar mi situación con la de una persona rica y famosa.

Prometo que no te compararé con Beyoncé ni te diré que sigas insistiendo en algo que no es útil ni te sienta bien. No te sugeriré que te levantes a las 3 a. m. para correr una maratón antes de emprender un día completo de trabajo y que hagas una pausa durante el almuerzo para escribir un capítulo de tu novela.

Si estás a cargo del cuidado de niños o de tus padres mayores, no fingiremos que es fácil compaginar esas responsabilidades con las otras cosas que quieres hacer. No es fácil. ¡Es difícil! La lucha es real.

Y, sin embargo, la realidad es que sigues estando abrumado con la sensación de tener un tiempo limitado y la angustia de decidir cómo emplearlo. Todavía quieres hacer más de lo que importa. Estás seguro de que hay algo mejor esperándote, si tan solo pudieras averiguarlo.

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Por eso es necesario que hagas algo con este problema. Si nada cambia, siempre te sentirás atascado.

Entonces, sin reprimir y sin juzgar, examinaremos con detenimiento y a fondo las causas de la ansiedad por el tiempo para ver cómo puedes sentirte mejor, incluso en medio del caos de la vida.

También serás más eficiente

Una cosa más: aunque la mayoría de los métodos de productividad puedan hacer más daño que bien, algunos son útiles cuando se usan en los contextos adecuados. Aprendiendo unas pocas y simples estrategias contraintuitivas, es probable que termines logrando más de lo que hacías antes. Esto es la consecuencia de reducir la ansiedad por el tiempo. No el objetivo principal, pero si quieres ser más eficiente, debería darse como un resultado natural.

Aunque, lo más importante es que experimentarás una mayor sensación de propósito y estarás más conectado con tu entorno.

En una de las últimas encuestas que realicé, hice esta pregunta: «¿Cómo sería no estar ansioso respecto del tiempo?».

Recibí cientos de respuestas. Muchas de ellas eran únicas, pero otras coincidían en algunos temas recurrentes:

«Me sentiría entusiasmado de nuevo con mis objetivos. Esperaría con ganas el comienzo del día y planearía más a futuro.»

«No me preocuparía tanto por equivocarme. Estaría centrado y decidido, y no tendría tantos falsos comienzos.»

«Dejaría de enojarme conmigo por no tener todo resuelto. Me sentiría más confiado y capaz de tomar mejores decisiones.»

«Me sentiría libre. Finalmente habría aprendido a soltar algo que me ha molestado por mucho tiempo, y podría mirar hacia el futuro con optimismo.»

Piensa cómo responderías la siguiente pregunta. Cualquiera sea el arrepentimiento que arrastres del pasado, la preocupación que proyectes hacia el futuro o la frustración que sientes en el presente, ¿qué sucedería si todas estas emociones quedaran en un segundo plano y te dejaran libre para actuar con confianza?

Como sea que esto se manifieste en ti, haré todo lo posible para ayudarte a lograrlo. Comencemos en el primer capítulo con algunas acciones concretas que puedes tomar ahora mismo para sentirte menos abrumado.

ÍNDICE

PARTE 1

ROMPE CON EL CICLO DEL ESTRÉS

1. Comienza por darte más tiempo 3

2. Distorsiones cognitivas 17

3. La ceguera temporal afecta tu percepción del tiempo 27

4. Desaprender 39

5. Las reglas del tiempo están para ayudarte. (No estás aquí para obedecerlas) 51

6. La bandeja de entrada de la vergüenza 61

7. El pensamiento mágico de la gestión del tiempo 75

8. ¿Qué es suficiente? 86

9. Haz las cosas aunque no salgan tan bien 93

INTERLUDIO

PARTE 2

REDEFINE LAS REGLAS DEL TIEMPO

10. Nuestra percepción del tiempo varía con la edad 107

11. Utiliza reglas de compromiso para decidir entre exigencias simultáneas 117

12. Ahora vuelvo, solo voy a desaparecer y no regresar nunca 131

13. Sal del estancamiento 141

14. No terminar las cosas es una de las grandes alegrías de la vida 152

15. Tejer es bueno para ti 158

16. La técnica del semáforo 167

17. Cuando una agenda liviana se vuelve cuesta arriba 178

INTERLUDIO

PARTE 3

TOMA EL CONTROL DE TU TIEMPO

18. La película de tu vida 195

19. El verdadero problema es que vamos a morir 205

20. Aférrate a esa emoción 221

21. Cómo respondemos al arrepentimiento es más importante que evitarlo 233

22. El octavo día de la semana 243

23. Planificar un año es más fácil que planificar un día 249

24. Bodas, festividades y otros eventos deprimentes 261

25. Empieza por ti 267

26. En lugar de dejar un legado, aprende a vivir bien 277

PARTE 1

Rompe con el ciclo del estrés

Tienes el poder de superar la ansiedad por el tiempo si desafías los pensamientos que te atrapan. Imagina tener control del momento, discernir lo que realmente es urgente y aceptar tus límites naturales. Esta sección te ayudará a transformar tu perspectiva del tiempo y a vivir más plenamente.

1 Comienza por darte más tiempo

Antes de tomar grandes decisiones sobre la vida, es necesario reducir la presion inmediata que sientes.

Cuando comencé a escribir este libro, primero esbocé muchas ideas sobre la muerte, dejar un legado y cómo llevar a cabo grandes proyectos.

Regresaremos a algo de esto más tarde. Pero a medida que mi editor y yo incorporábamos los resultados de las encuestas, nos dimos cuenta de que la ansiedad por el tiempo impide a las personas avanzar incluso en lo más básico del día a día.

Una y otra vez los lectores decían cosas como:

«Quedo totalmente paralizado y no puedo tomar decisiones simples.»

«En el primer lugar de mi lista de tareas pendientes he tenido la misma tarea importante por diez días seguidos, pero no puedo enfrentarla.»

«Siento como si los demás entendieran algo muy simple que yo no.» ’

También utilizaron palabras como siempre, nunca y constantemente para describir su lucha contra el tiempo. Siempre se sentían así, nunca se sentirían mejor y constantemente se preguntaban si estaban empleando bien su tiempo.

La ansiedad inhibe tu capacidad para pensar con claridad en el momento. Cuando estás ansioso no siempre tomas buenas decisiones. A veces sabes lo que deberías hacer, pero te sientes incapaz de hacerlo. Otras, no tienes la más mínima idea de lo que deberías hacer, tan solo sabes que lo que estás haciendo en ese momento no está bien.

En los dos casos te sientes acorralado. Y cuando estás acorralado, el primer paso es encontrar una vía de escape. No le dirías a una persona en medio de un ataque de pánico que tiene que ocuparse de los impuestos, romper con su novio y pagar la renta atrasada. Tal vez sí tenga que hacer todas esas cosas más adelante, pero primero debe lidiar con lo que parece una emergencia. (Y decirle simplemente «cálmate» probablemente no ayude mucho.)

Tiene que respirar, bajar el ritmo cardíaco y entender que, aunque lo que siente sea abrumador, las cosas mejorarán. Solo una vez que haya podido hacer eso, podrá enfrentar problemas más sistémicos.

Las acciones que mencioné —calmar el ritmo cardíaco, prestar atención a la respiración— ayudan a regular tu sistema nervioso, una parte esencial de tu cuerpo que te permite realizar tareas que tienen una carga cognitiva alta. Cuando este delicado ecosistema se mantiene equilibrado, estás en tu mejor momento. Puedes tomar decisiones, planificar con anticipación y manejar tus emociones con relativa facilidad. Sin embargo, si te estresas o estás ansioso, el ecosistema se ve de repente amenazado.

Cuando enfrentas la ansiedad por el tiempo, primero tienes que atender los síntomas inmediatos. Una de las razones de esa angustia es que percibes la falta de tiempo en tu vida. Por lo tanto, te voy a ayudar a crear una sensación de abundancia de tiempo, incluso en una vida llena de ocupaciones.

En los próximos capítulos te mostraré algunas estrategias para lograrlo, que incluyen:

1. Cuándo hacer las cosas no tan bien. No hay que hacer todo con excelencia o incluso bien.

2. Por qué no terminar las cosas es perfectamente aceptable. Muchas cosas pueden dejarse sin terminar, a menudo de forma permanente.

3. Cómo decidir qué es suficiente en cualquier tipo de proyecto o trabajo creativo, de modo que siempre tengas un punto final en mente.

Pero por ahora trata de hacer algunas acciones rápidas que te pueden ayudar de inmediato. Estas acciones te darán espacio para tomar más decisiones y resolver cómo quieres utilizar tu tiempo realmente.

1. Ejercicio «Ordenar el tiempo»

Las guías para ordenar la casa suelen centrarse en desechar del hogar o del trabajo objetos que ya no cumplen una función útil o que no aportan disfrute. Puede ser un hábito útil a veces.

Sin embargo, aunque ordenar el espacio físico y mejorar el entorno puede ser de ayuda, la ansiedad vinculada con el tiempo suele originarse en las preocupaciones mentales o en los compromisos que llenan tu agenda. Es un poco diferente que decir: «Tengo demasiados calcetines, debería emparejarlos».

Es por ello por lo que, más allá de cualquier orden físico que hagas, te sugiero mirar tu agenda para la próxima semana y desafiarte a quitar algunos compromisos. Es muy probable que encuentres citas o tareas que en su momento te parecieron buena idea pero que ahora te resultan poco importantes.

Más adelante hablaremos de un concepto denominado reglas de compromiso que te ayudará a asumir menos compromisos desde el inicio. Pero, por ahora, puedes empezar a practicar la organización del tiempo sin necesidad de saber más.

Revisa tu agenda y pregúntate: «¿Realmente tengo que hacer esto? ¿Tiene sentido en mi vida ahora? ¿Todavía quiero hacerlo?».

Piensa qué puedes quitar y observa cómo te sienta recuperar ese tiempo como un regalo para ti. Esta es una forma fácil pero poderosa de multiplicar el tiempo disponible para el corto plazo.

ACCIÓN: ¿Puedes quitar por lo menos dos compromisos de tu agenda de la semana que viene?

2. Pon un filtro en tu bandeja de entrada

¿Cuán accesible estás en este momento? ¿Cuántas personas tienen acceso directo a tu atención?

Muchos de nosotros tenemos múltiples «bandejas de entrada» donde las personas pueden ubicarnos. Y no me refiero solo a la cuenta de correo electrónico, aunque también cuenta. Además, están los buzones de voz, las notas de audio, los mensajes directos en las redes sociales, las aplicaciones con funciones de mensajería... y las plataformas de trabajo: Teams, Slack, WhatsApp u otras, en las que se espera que participemos constantemente. Quizá tengas alguna otra que no he mencionado.

¿Sabes qué? ¡Estar disponible todo el tiempo tiene un costo! Puedes recuperar parte de tu atención si dejas de lado alguna de estas herramientas o, por lo menos, minimizas el uso que les das.

ACCIÓN: Piensa en todos los canales por los que otras personas captan tu atención. ¿Puedes desactivar al menos una de esas bandejas de entrada?

Sé que esto puede parecer difícil para muchas personas, incluso para aquellas que creen que no pueden reducir el nivel de acceso que le ofrecen al mundo. Si ese es tu caso, entiende que no eres incapaz. Siempre hay algo que puedes hacer, aunque parezca poco.

Nota: No estoy sugiriendo que reduzcas tu disponibilidad con personas que dependan físicamente de ti, como los niños pequeños. De hecho, desactivar tu disponibilidad en otros espacios puede ayudarte a estar más presente para quienes realmente te importan.

De una forma u otra, empieza a resistirte a la expectativa de que tu capacidad de atención esté disponible para cualquiera. No debería ser así, después de todo, te pertenece.

Observa cómo te sientes cuando te das tiempo

En su conjunto, acciones como estas apuntan hacia la estrategia más amplia de darte más tiempo. Haz lo que puedas para alcanzar este objetivo. Incluso puedes llevar esta idea un paso más allá:

1. Quitar de tu teléfono móvil las aplicaciones molestas que te hacen perder tiempo.

2. Desactivar todas las notificaciones, excepto las esenciales.

3. No aceptar más solicitudes y compromisos sin pensar.*

Cuando hagas esto, nota cómo te sientes. ¿No es maravilloso? Has estado preocupado por no tener tiempo y ahora estás literalmente devolviéndotelo.

Regresemos al ejemplo de poner orden en la casa: las acciones de la lista anterior se parecen a hacer espacio, pero son quizá más valiosas. No solo ganaste lugar en el cajón de los calcetines: ¡recuperaste algo mucho más importante, el recurso más valioso del mundo!

* En su lugar, detente y piensa: ¿Es esto realmente algo que quiero hacer? Si no acepto la solicitud, ¿qué estaré dejando pasar?

Estas prácticas no se refieren solo a «hacer menos». Como verás, todos queremos hacer más de algunas cosas y menos de otras. Lo que buscamos aquí es aliviar parte de la presión constante que enfrentas, para que puedas sentir mayor control sobre tu tiempo y tomar mejores decisiones para avanzar.

Aunque solo logres ganar veinte minutos extra, úsalos como quieras. No los asignes automáticamente a las mismas tareas que hacías antes de cambiar tu forma de pensar. Dedica parte de ese tiempo a actividades placenteras, renovadoras o estimulantes. Ese tiempo te pertenece.

Cambio de identidad

Por último te animo a que comiences a pensar de otra manera sobre tu relación con el tiempo. ¿Qué significa esto y cómo lo haces?

Puede significar que quizá has adoptado una identidad: la de «tener este problema». Este es otro patrón común de pensamiento que apareció en mis encuestas. Estaba expresado en afirmaciones de este tipo:

«Así es como soy.»

«Soy una persona que siempre llega tarde a los encuentros con amigos.»

«Siempre me sentiré cansado y abrumado.»

Este tipo de pensamiento no es neutral. A menudo empeora las cosas; te hunde en una espiral de negatividad y evita que hagas cualquier cambio real.

Puede que tu mente funcione de forma distinta a la de otras personas, pero incluso si eres neurodivergente, esto no significa que estás condenado a tener siempre los mismos problemas que estás experimentando ahora. Tan solo tienes que enfrentarlos de una manera diferente a como lo has hecho hasta ahora.

Los sentimientos de agotamiento y sobrecarga no tienen por qué volverse una forma de ser permanente. Esta no es la única opción: puedes superarlo. Las cosas pueden mejorar.

Ahondaremos en esto en el próximo capítulo, con un ejercicio llamado contrarrestar los pensamientos. Por ahora, solo intenta empezar a verte de otra manera:

«Soy una persona que está resolviendo cosas.»

«Estoy aprendiendo a ser más asertivo.»

«Aunque esto sea duro para mí, estoy progresando.»

Queda mucho por hacer, pero este es un buen comienzo. Recuerda: así como resulta difícil calmarse en medio de un ataque de pánico —aunque ese sea, en última instancia, el objetivo—, también cuesta hacer grandes cambios en tu vida cuando sientes la presión de no tener suficiente tiempo o no sabes cómo tomar decisiones, incluso sobre cosas pequeñas.

SOY UNA PERSONA QUE ESTA RESOLVIENDO COSAS ’

Pero todo esto puede ser distinto. Eres alguien que está aprendiendo a tener más control sobre su vida y su tiempo.

La ansiedad por el tiempo impide avanzar incluso en lo más básico del día a día. Cuando te das tiempo, comienzas a sentirte más libre.

PRÁCTICA

Deja de abrumarte comenzando de manera simple

« Estoy tan abrumado que no puedo hacer nada. »

¿Alguna vez te has sentido así? Hay tanto por hacer que te cuesta abarcarlo todo, no sabes por dónde empezar o te sientes tan afligido que, simplemente, no haces nada.

Cuando nos sentimos abrumados, a veces nos paralizamos y no podemos hacer nada para enfrentar nuestros problemas. Podemos posponerlos o evitarlos todo lo posible, aunque sepamos que eso, al final, puede jugar en contra.

O, como se señaló, podemos simplemente sentarnos y no hacer nada.

Para otras personas, este comportamiento puede parecer perezoso, o incluso verse como falta de capacidad. (Quizá también lo hayamos pensado alguna vez de alguien: ¿por qué esa persona no puede simplemente hacer algo al respecto? La respuesta es que lo haría si supiera cómo).

La próxima vez que te sientas abrumado, prueba esto:

• Calma tu sistema nervioso. Inhala tres veces profundamente, retén el aire por unos segundos cada vez antes de exhalar. Esto ayuda a activar la respuesta de relajación de tu cuerpo. A continuación conéctate contigo enumerando cinco cosas que puedas ver a tu alrededor. De esta manera, traes tu atención al presente.*

* Algunas personas con sensibilidad sensorial no se sienten cómodas con los ejercicios de respiración. Te propongo aquí dos alternativas

• Rechaza o recontextualiza el pensamiento catastrófico. Así como puedes aprender a reformular la idea de excelencia (no todo tiene que ser increíble; algunas cosas están bien con solo ser lo suficientemente buenas), puedes cuestionar la idea de que te encuentras en el medio de un gran desastre. Simplemente estás abrumado; ¡estas cosas pasan! Has estado aquí antes y sobreviviste.

• Elige una cosa que puedas hacer y hazla. ¡Tan solo una cosa! Si tienes que responder un correo electrónico, ábrelo y escribe la primera oración, algo que sea simple, que requiera poca energía, por ejemplo: «Hola» o «Gracias por el mensaje».

Cuando estás abrumado, es posible que no necesites un gran sistema de gestión de proyectos para salir adelante. Tal vez lo que mejor funcione sea ir despacio, avanzar paso a paso y recordar que está bien hacerlo «aunque no salga tan bien». (Más adelante vamos a desarrollar esta idea con más detalle.)

posibles: la visualización guiada, que consiste en imaginar una escena tranquila y relajante; y el escaneo corporal, en el que se recorre mentalmente el cuerpo para relajar, una a una, sus diferentes partes.

El problema de no hacer nada es que no sabes cuándo has terminado.

—NELSON DEMILLE

Una vez que has fracasado, siempre seras un fracaso. ´ Nunca me sale bien nada.

Generalizacion excesiva

QuedE en segundo lugar, asi que soy un perdedor.

Pensamiento blanco o negro

Filtraje mental PersonalizaciOn

2 Distorsiones cognitivas

Cuando nuestra mente nos juega una mala pasada, creemos en cosas irracionales y eso nos genera mAs ansiedad aun.

¿Has tenido alguna vez pensamientos intrusivos que se repiten una y otra vez? ¿Una voz en tu cabeza que sospechas que no te ayuda, pero que no te deja en paz? Observa las siguientes situaciones. No te preocupes si no te identificas con todos los detalles. Simplemente pregúntate si, en un sentido amplio, alguna te resulta cercana.

Alex, un estudiante de secundaria, se equivoca en una pregunta de una prueba de práctica para los próximos exámenes de ingreso a la universidad y enseguida piensa: «Me va a ir mal en los exámenes. No soy lo bastante listo para ir a la universidad». Un solo error lo lleva a generalizar en exceso y poner en duda la totalidad de sus capacidades académicas y su futuro.

Dana, una joven de veintiocho años que acaba de empezar un nuevo trabajo, se esfuerza por cumplir con todas las tareas que le asignan en sus primeras ’ ’

semanas. Se abruma y es incapaz de identificar cuáles son las verdaderamente importantes. Su patrón de pensamiento le impide reconocer la curva de aprendizaje y el período de adaptación natural en cualquier empleo nuevo.

Jackson, un padre soltero, se las arregla para completar la mayoría de sus tareas diarias, pero se queda sin tiempo para preparar una comida casera y termina pidiendo a domicilio. Se obsesiona con ese «fracaso» enfocándose solo en lo negativo en vez de ver todos los éxitos del día, como ayudar a su hijo con los deberes escolares y pagar las cuentas a tiempo.

Estos son ejemplos de distorsiones cognitivas: patrones de pensamiento irracional o exagerado que pueden perpetuar la ansiedad por el tiempo.

Cuando experimentas una distorsión, das por cierto algo que no es real, lo que a menudo suele empeorar la situación hasta convertirla en un bucle autodestructivo. Existen diferentes tipos de distorsiones cognitivas:

1. Generalización excesiva: considerar un resultado malo como un patrón interminable de fracasos.

2. Pensamiento blanco o negro: ver las situaciones como extremas, en términos de esto o aquello, sin un punto medio.

3. Filtraje mental: centrarse solo en los detalles negativos de una situación, ignorando los aspectos positivos.

4. Personalización: pensar en que todo lo malo que sucede es directamente tu culpa.

Un niño pequeño puede experimentar la personalización así:

Mi amigo hizo una fiesta de cumpleaños este fin de semana y no me invitaron. Debe ser porque no le gusto a nadie. Quizá no soy divertido y por eso no me invitaron. Siento que ya nunca más me van a invitar a nada. Probablemente sea mejor si no tengo amigos, así no tengo que sentir que me dejan de lado.

Un niño de doce años puede experimentar un pensamiento blanco o negro así:

Hice una prueba para el equipo de fútbol y no me fue bien. Eso quiere decir que soy malísimo para los deportes, ¿no es cierto? No importa cuánto practique, nunca seré suficientemente bueno. Quizá debería abandonar del todo los deportes. Está claro que no estoy hecho para esto y todos me van a recordar como el que no pudo entrar en el equipo.

Un adulto que atraviesa un divorcio puede experimentar una generalización excesiva como esta:

El divorcio prueba que no soy digno de ser amado y nunca lo seré. Si no pude hacer que este matrimonio funcionara, es improbable que alguien quiera

estar conmigo alguna vez. Estoy condenado a estar solo para siempre.

Todo se arruinó

Un tipo específico de distorsión cognitiva, el pensamiento catastrófico, puede ser especialmente debilitante. Implica esperar el peor resultado posible en una situación o ver un acontecimiento como mucho más desastroso de lo que en realidad es.

Cuando caes en el pensamiento catastrófico, imaginas siempre el peor escenario posible. Si te olvidas del nombre de alguien, piensas que sufres de demencia. Si vas de excursión, temes que justo ese día te ataque un oso. El desastre está siempre a la vuelta de la esquina.

También es común que revivas estas situaciones una y otra vez en tu mente. Te quedas enganchado, te preocupas, les das vueltas sin parar.

Todas estas acciones empeoran la situación, porque no solo se trata de que algo malo pasará: en tu mente ya pasó, y vuelve a pasar una y otra vez (y una y otra vez...). Recuerda que la ansiedad por el tiempo nos afecta en las tres dimensiones del tiempo: pasado, presente y futuro. Cuando ves todo como una catástrofe, puede parecerse a algo así:

PASADO: Cometí un error terrible, horrible.

PRESENTE: Solo una persona estúpida podría cometer este tipo de error.

FUTURO: Nunca me recuperaré de este error.

Las distorsiones cognitivas a menudo generan vergüenza o baja autoestima, lo que a su vez alimenta nuestro miedo a quedarnos sin tiempo. Cuando sentimos que hemos desperdiciado nuestra oportunidad o que siempre estamos «rezagados», es más probable que:

• Nos comprometamos en exceso para demostrar nuestro valor ante los demás.

• Pospongamos tareas y objetivos importantes, convencidos de antemano de que vamos a fracasar.

• Descuidemos el autocuidado porque creemos que no merecemos descansar ni relajarnos hasta que nos hayamos «puesto al día».

Estrategias y soluciones

Muchas de las estrategias que aprenderás en este libro te ayudarán a mitigar los efectos de las distorsiones cognitivas, en especial porque se relacionan con el miedo a quedarse sin tiempo. Por ejemplo, podrás trabajar mejor si alternas sesiones de mucha concentración con sesiones de recuperación. También te resultará más fácil hacer un mejor seguimiento del tiempo si usas recursos visuales, como un temporizador colorido sobre tu escritorio, por ejemplo. Si quieres trabajar con este tema en terapia, busca a alguien especializado en terapia cognitivo-conductual, terapia dialéctico-conductual u otro enfoque similar.

Fuera de los entornos formales, puedes simplemente comenzar por entender que las distorsiones cognitivas son

justo lo que parecen: creencias que no están basadas en la realidad. Son falsas y de poca ayuda.

Como parte del proceso de clasificar los pensamientos intrusivos, intenta construir un contrarrelato. Recuérdate tus éxitos pasados. Si la distorsión cognitiva te hace sentir que algo te ha salido mal, piensa en una época en la que algo te salió bien.

Inevitablemente, la vida incluye la alegría y la tristeza. Hay días buenos y días malos.

También podrías recordarte que siempre hay una salida, incluso en los momentos difíciles. ¿Te has lastimado alguna vez? ¿Te has recuperado luego? De una forma u otra, es muy probable que esta vez también vuelvas a estar bien.

A veces ayuda señalar cuán tonto puede ser el pensamiento catastrófico, como en algunos ejemplos que utilicé en este capítulo. No quiero decir que eres tonto por pensar de esta forma, porque todos lo hacemos. Tan solo quiero decir que los patrones de pensamiento pueden salirse de control.

Una discusión de pareja no significa el fin de la relación. Una separación no quiere decir que nunca más amarás o serás amado de nuevo. Perder el trabajo puede ser estresante, pero a muchas personas les termina abriendo el camino hacia algo mucho más valioso.

De hecho, con el enfoque adecuado, puedes salir de una situación desfavorable incluso más fortalecido que antes de esa experiencia. Imagina esto: el dolor del rechazo o de no sentirte a la altura puede ayudarte a crecer y a convertirte en una mejor persona en el futuro.

Cuando se trata de la ansiedad por el tiempo, descubrirás que el tiempo no tiene por qué parecer tan limitante ni opresivo.

Las distorsiones cognitivas son ilusiones poderosas que alimentan nuestra ansiedad y afectan nuestra autoestima. Podemos reducir sus efectos si aprendemos a clasificarlas y a contarnos otras historias.

PRÁCTICA

Contrarresta el pensamiento

Desafia y reemplaza el pensamiento irracional con perspectivas racionales.

Las distorsiones cognitivas pueden colarse en nuestra mente y hacernos creer cosas irracionales, lo que aumenta nuestra ansiedad y estrés. Contrarrestar el pensamiento es una técnica que desafía estos pensamientos inútiles y los reemplaza por otros más racionales y equilibrados.

1. Identifica un pensamiento negativo

A lo largo del día, presta atención a cualquier pensamiento negativo o ansioso que aparezca, en especial relacionado con el tiempo. Anota un pensamiento que te resulte muy angustiante. Por ejemplo, puedes pensar: «Voy a fracasar en este proyecto porque me pasé de la fecha límite».

2. Clasifica la distorsión cognitiva

Examina tu pensamiento e identifica el tipo de distorsión cognitiva que representa. ¿Se trata de generalización excesiva, de un pensamiento blanco o negro o de un pensamiento catastrófico? Clasificar la distorsión te ayuda a ver el patrón irracional. Y si no puedes distinguir cuál es, no pasa nada: muchas veces, los distintos tipos de distorsión se superponen.

3. Desafía ese pensamiento

Hazte algunas preguntas que cuestionen la validez de ese pensamiento:

1. ¿Este pensamiento está basado en hechos o en suposiciones?

2. ¿Qué evidencia tengo de que este pensamiento es verdadero o falso?

3. ¿He enfrentado situaciones similares antes? Si es así, ¿cuál fue el resultado?

4. Crea un contraargumento

Basándote en tus respuestas, escribe un contraargumento racional que proporcione una perspectiva equilibrada. Por ejemplo, contrarresta «Voy a fracasar en este proyecto porque me pasé de la fecha límite» con «He presentado trabajos en tiempo y forma otras veces y todavía puedo lograrlo». Una alternativa sería pensar: «Pasarme una fecha límite no quiere decir que fracase en todo el proyecto. Algunas fechas límite se pasan por alto y está bien».

Al desafiar y contrarrestar tus pensamientos irracionales, puedes reducir su impacto y comenzar a pensar de una forma más realista. Esta práctica ayuda a disminuir la ansiedad por el tiempo y favorece una forma de pensar más saludable y positiva.

Cerebro neurotipico:

El ano que viene –

El mes que viene

La semana que viene

AHORA

La semana pasada

Cerebro neurodivergente:

No ahora

AHORA

3 La

ceguera temporal afecta tu percepción del tiempo

el trastorno conocidO como ceguera temporal significa que tu cerebro procesa el tiempo de forma diferente y hace que sea engaNoso planificar con anticipacion o medir cuAnto tiempo pueden llevar las cosas.

Examina las siguientes situaciones:

Piensas que tienes mucho tiempo para un proyecto de trabajo, pero luego te das cuenta de que la tarea es mucho más exigente de lo que esperabas. Comienzas a sentir pánico y te resulta todavía más duro concentrarte en lo que hay que hacer.

Te estás divirtiendo tanto jugando que no te das cuenta de cómo pasa el tiempo. Ahora ya es tarde y todavía tienes muchas otras cosas que hacer.

Como padre ocupado, a menudo te parece que corres contrarreloj. Las mañanas son caóticas mientras intentas que tus pequeños humanos estén listos y, al mismo tiempo, te ’’

preparas para el resto del día. A medida que avanzan las horas —de la mañana a la noche—, sientes que estás perpetuamente atrasado.

Tus amigos saben que siempre llegas tarde a las reuniones, incluso cuando tratas de llegar temprano. Parece una broma, pero no lo es. Quieres ser más confiable como amigo —y además llegar tarde te estresa—; sin embargo, siempre terminas frustrado por algo que se interpone en el camino.

Si luchas con frecuencia para no perder la noción del tiempo o si a menudo subestimas la cantidad de tiempo que se necesita para las tareas, podrías estar experimentando una ceguera temporal. El nombre de este concepto proviene de una investigación publicada en la revista Neuropsychology. La investigación se centró en adolescentes con TDAH (trastorno de déficit de atención e hiperactividad) y los resultados arrojaron que estos adolescentes experimentaban dificultades con el tiempo en una proporción mayor que el grupo de control.

Texto a un amigo

disculpas, llego tarde entregado

Me perdí en un bucle pensandomental en el horario entregado

En resumen, la ceguera temporal consiste en calcular mal —de forma crónica— el tiempo que tienes disponible, lo que a menudo resulta en tardanzas, postergaciones o ansiedad por las cosas que no has hecho. Aunque te prometas que la próxima vez lo vas a manejar mejor, vuelves a equivocarte al estimar el tiempo, y eso termina generando todo tipo de problemas.

La ceguera temporal significa que procesas el tiempo de manera diferente

La ceguera temporal no quiere decir que seas descuidado o irresponsable. Tan solo significa que procesas el tiempo de manera diferente.

Nadie diría que una persona ciega es descuidada. Entendemos que los ciegos tienen una limitación física real y, de hecho, probablemente tengan que trabajar más duro que las personas videntes para prestar atención a su entorno.

Como señalaba el estudio citado al comienzo de este capítulo, la ceguera temporal es especialmente común en personas con condiciones como el TDAH, así como en quienes hayan atravesado experiencias traumáticas. Aunque no te diagnostiquen con un trastorno especial, igual puedes experimentar este fenómeno. La disrupción causada por la pandemia global hizo que muchos de nosotros enfrentáramos distintos problemas. El ciclo ininterrumpido de noticias y redes sociales también afecta nuestra capacidad de seguir el ritmo del tiempo.

Cualquiera que sea la razón, si tienes problemas porque pierdes la noción del tiempo, presta atención a este punto clave:

Cuanto más te afecte la ceguera temporal, más ansiedad por el tiempo vas a experimentar.

Cuando no tienes una buena gestión del tiempo, te preocupas por ello. Estás constantemente apurándote sin sentirte cómodo.

¿Qué podemos hacer?

Aunque la ceguera temporal es frustrante, una vez que entiendes que eres propenso a sobreestimar o subestimar la cantidad de tiempo que algo requiere, o que sueles perder la noción del paso del tiempo, algunos cambios simples en tus patrones de trabajo y vida pueden mitigar los efectos. La primera recomendación es la más importante. Las que le siguen son trucos y ejemplos de cómo implementarla.

1. Haz que el tiempo sea más visible en tu hogar y tu área de trabajo.

No trates de llevar la cuenta del tiempo en tu cabeza. Tienes suficientes cosas en las que pensar y tu memoria de trabajo es mala para medir el tiempo. De hecho, ¡existen unos objetos llamados «relojes» que pueden hacer esa tarea mucho mejor!

Tu casa no es un casino donde los dueños esconden todos los relojes para evitar que la gente piense en el tiempo. Coloca relojes en varios lugares, idealmente en cada habitación de la casa y en un sitio donde los veas fácilmente. Podrías configurar el protector de pantalla de tu ordenador para que muestre la hora, de modo que sea lo primero que veas al volver a él después de un tiempo. Esto no significa que debas estar revisando la hora constantemente; el propósito de esta práctica es que un recordatorio visual del tiempo esté fácilmente disponible para ti.

Cualquiera que sea el método que elijas, haz que el tiempo esté más visible. Esto te ayudará a abordar la pri-

mera parte de la ceguera temporal, donde notas que pierdes la noción del tiempo una y otra vez.

Nota: Puede haber una excepción en tu casa, algún espacio donde no quieras estar pendiente del tiempo, como tu habitación por la noche o un rincón pensado solo para relajarte. Fuera de esos lugares, tener recordatorios frecuentes del paso del tiempo puede ser muy útil.

2. Utiliza temporizadores, alarmas y calendarios como tu memoria de trabajo.

Además de los relojes, los temporizadores y calendarios son tus amigos. Evalúa crear agendas visuales o listas con bloques de tiempo bien delimitados para cada tarea o actividad.

Programa múltiples alarmas, incluyendo una que te recuerde con suficiente antelación cuándo necesitas salir para ir a otro lugar. Tu teléfono tiene una aplicación de alarma integrada, por supuesto, pero también podrías querer un temporizador económico con alarma para tener en tu escritorio. Puedes elegir entre una amplia gama de opciones disponibles en internet.

Una vez más: tratar de llevar la cuenta del tiempo en tu cabeza casi siempre es un error. Lo más probable es que te equivoques, ya sea por exceso o por defecto. Y aunque llegues a tiempo, habrás gastado energía mental que podrías haber usado en otra cosa.

La solución: cuando sea posible, pon el registro del tiempo en piloto automático.

3. Haz que el registro del tiempo sea sensorial o multidimensional.

Las personas que experimentan mucha ansiedad por el tiempo suelen tener respuestas sensoriales especialmente intensas, tanto positivas como negativas. Cuando estas lidiando con la ceguera temporal, cualquier recurso que te ayude a reforzar los buenos hábitos de forma divertida será de mucha ayuda. Algunas ideas en esta línea:

Crea playlists de cierta extensión para diferentes actividades (por ejemplo, una playlist de 30 minutos para hacer ejercicio físico o una playlist de 15 minutos para prepararte por la mañana). El final de la playlist sirve como una pista audible de que el tiempo se terminó.

Utiliza temporizadores visuales como alternativa o complemento a los temporizadores tradicionales. Si los relojes te agobian, ¡utiliza otro sistema para medir el tiempo! Hoy en día, muchos temporizadores vienen en colores llamativos; yo tengo uno naranja en mi escritorio. Aunque a veces se venden para niños, también son prácticos para adultos. Busca «temporizadores visuales» o «temporizadores visuales para niños» en Amazon u otra tienda en línea para encontrar muchas opciones.

Vuélvete creativo. Encontré este ejemplo de un foro de TDAH en Reddit: «Cuando me peino, escucho

música. Por el número de canciones sé cuánto me ha tomado hacerlo. Puede parecer raro que tenga un reloj en el baño, pero de alguna forma la música cobra entonces más sentido para mí».

Me encantan las soluciones creativas como esta. Busca cuál es la que te funciona a ti.

4. Presta atención a los «ladrones de tiempo», esas actividades que siempre subestimas y terminan consumiendo mucho tiempo.

La segunda forma en que la ceguera temporal aparece es en la dificultad para calcular cuánto tiempo se necesita para completar una tarea. Por eso, es útil prestar atención a los «ladrones de tiempo»: esas actividades o hábitos que consumen una cantidad desproporcionada de nuestro tiempo sin ofrecer un valor equivalente a cambio. Siempre que se pueda, conviene minimizar o eliminar este tipo de actividades. Si no podemos recortarlas, entonces lo mejor es asignarles más tiempo desde el principio. Como profesional independiente, me toma tiempo reunir todo lo que necesito para trabajar en la declaración de impuestos. Además, tengo que hacerlo más de una vez al año, ya que la estructura de mi negocio requiere actuali-

zaciones trimestrales. Aunque trabajo con un magnífico contable que me completa los formularios, hay todavía muchas tareas que solo yo puedo hacer.

He aprendido que reunir los formularios y consignar los gastos rara vez es una tarea rápida; sin embargo, es una de esas cosas que, tarde o temprano, termino haciendo. Ahora bien, cuando tengo que hacer una declaración de impuestos, bloqueo dos horas para trabajar en estas cuestiones. Si me sobra tiempo extra después de haber terminado, ¡genial! Pero si no, no me estresa dejar la tarea a medias o quitarle tiempo a otra cosa.

5. Observa cómo procrastinas cuando tienes más tiempo del esperado.

Otro tipo de ceguera temporal puede funcionar a tu favor, pero solo una vez que la hayas entendido. Ocurre cuando una tarea no te toma mucho tiempo, pero piensas que lo hará, así que le asignas un tiempo excesivo. Luego, la pospones lo más posible, hasta que realmente tienes que ponerte a trabajar en ella.

Los estudiantes productivos y trabajadores a menudo desarrollan este patrón, lo que puede generar una falsa sensación de que la procrastinación es una estrategia que funciona.

Uno de ellos lo explica así en una nota que me mandó:

Pienso que me tomará una hora prepararme para esta tarea, pero luego la postergo durante 40 minutos. Resulta que solo me toma 10 minutos prepararme, entonces termino con tiempo de sobra.

En este caso ocurre lo opuesto de lo que con la declaración de impuestos (que siempre lleva más de lo previsto). Quizá el verdadero problema sea la evitación o el miedo, algo que examinaremos más adelante en otro capítulo.

El truco está en detectar cuándo te sorprendes pensando: «Uy, esto me llevará años»; ese es el momento de desafiar el pensamiento. Quizá puedes intentar hacer esa tarea tan temida y ver cuánto te lleva en realidad.

Los efectos negativos de la ceguera temporal se irán reduciendo a medida que hagas que el tiempo sea más visible en tu vida diaria. Y al desafiar tu tendencia a subestimar o sobreestimar la duración de las tareas, podrás comenzarlas y terminarlas con menos estrés.

Finalmente, una recomendación a la que volveré varias veces a lo largo del libro: haz una cosa a la vez. Hazla con intención y propósito antes de pasar a la siguiente.

Cuando lo logres, te sentirás más concentrado en la tarea que tengas entre manos, y quizá menos presionado por todas las otras cosas que están esperando.

La ceguera temporal es una distorsión cognitiva que te hace llegar tarde, abarcar demasiadas tareas y, generalmente, sentirte agitado o fuera de control.

PRÁCTICA

Reserva más tiempo del que piensas que necesitarás

DEjate entre diez y quince minutos extra antes de todas las citas.

¿Te ha pasado que intentes hacer una cosa más antes de salir de casa y terminar llegando tarde? Incluso cuando llegas a tiempo, a menudo estás preocupado por no lograrlo y acabas apresurándote, arreglándote con prisas y apareciendo en tu cita muy agitado, en lugar de calmo y listo para lo que suceda. Yo también lo hago, aunque estoy aprendiendo a no hacerlo.

El problema es que a menudo te equivocas sobre cuánto tiempo necesitas y no siempre es tu culpa, pero de todas formas terminas llegando tarde. El tráfico o el transporte público toman unos minutos extra. No tuviste en cuenta el tiempo de espera en los elevadores, los cruces peatonales o el estacionamiento. E incluso si la cita es virtual, hay todavía algunas tareas que son necesarias para prepararse. La forma de anticipar todos estos problemas (o por lo menos muchos de ellos) es simple: reserva más tiempo del que piensas que necesitarás. ¡Es fácil! Por lo menos cuando te obligas a hacerlo.

¿Cuánto tiempo extra es suficiente? De diez a quince minutos, por regla general. En el peor de los casos, llegarás un poco temprano a la cita. Lleva un libro.

Resístete a la urgencia de ocuparte de algo más antes de salir. Darte más tiempo del que piensas que necesitas hace que todo sea mejor. ’

EPÍLOGO

ESTE LIBRO ES PARA TI

Breve nota para el lector que ha llegad o hasta aquí.

Un autor siempre espera que su libro le resulte útil a quien lo lee. Por eso te ofrezco este libro a ti, que has llegado hasta aquí.

Ten en cuenta que muchas personas de todo el mundo sufren a causa de la ansiedad por el tiempo. A veces, ponerle nombre a una experiencia compartida nos ayuda a sentirnos un poco mejor, o al menos a saber que no estamos solos.

No hay soluciones mágicas, pero espero que a estas alturas sepas que tienes herramientas para hacer algo al respecto. Que puedes hacer que hoy sea un poco mejor que ayer y mañana un poco mejor que hoy. Ojalá pongas en práctica algunas de ellas, y adaptes las sugerencias que he compartido del modo que necesites para que realmente funcionen en tu vida.

Por último, si has disfrutado del libro, te agradecería mucho que lo compartieras con alguien a quien creas que podría hacerle bien. Las recomendaciones personales marcan una gran diferencia a la hora de hacer que los libros y las ideas lleguen más lejos.

Lo más importante, cuídate.

CHRIS GUILLEBEAU

MANIFIESTO

1. Sal diez minutos antes de lo que creas necesario para cada cita.

2. Aprende a discernir entre plazos reales e imaginarios preguntándote: «¿Esto puede esperar?».

3. Crea una lista inversa de deseos para celebrar lo que ya has logrado en lugar de obsesionarte con metas futuras.

4. Practica el «despeje temporal» eliminando compromisos innecesarios de tu agenda.

5. Cultiva el arte de comunicarte sin culpa con tus amistades, para mantener el vínculo sin presión.

6. Es imposible estar al día con todo, así que evita la tentación de intentarlo.

7. Sobreestimamos lo que podemos hacer en un día y subestimamos lo que puede pasar en un año.

8. No todo lo que comienzas debe terminarse.

9. Nadie dice jamás: «Ojalá hubiera hecho ese cambio más tarde».

10. Para vivir mejor, piensa en la muerte todos los días.