Harald Hrubos-Strøm: Sov godt

HARALD HRUBOS-STRØM

SOV GODT Råd og øvelser for deg som drømmer om bedre søvn

© 2017 Kagge Forlag AS Omslagsdesign: Trine + Kim designstudio Sats: akzidenz as | Dag Brekke Papir: 80 g Holmen Book Cream 1,8 Boka er satt med Warnock 11,5/14 Trykk og innbinding: Livonia Print SIA ISBN: 978-82-489-1963-6

Kagge Forlag AS Stortingsg. 12 0161 Oslo www.kagge.no

INNHOLD Øvelse gjør mester . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1 – Kroppen og tankebøra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Sanser og automatiske tanker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Søvntrykket . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Døgnrytmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Våkenhetssystemet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

2 – Søvnsykdommer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Når innsovningsproblemer og oppvåkninger blir sykdom . . . . . . . 28 Søvnighetslidelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Søvnighet med ukjent årsak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Søvnighet med sentral årsak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Søvnighet med perifer årsak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Døgnrytmeforstyrrelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

3 – Råd og øvelser når du drømmer om å sove . . . . . . . . . 47 Den kognitive tankebøra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Stimuluskontroll . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Søvnrestriksjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

Alternativer til kognitiv atferdsterapi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Innsovningsråd 1: Enkel avslapningsøvelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Innsovningsråd 2: Sanseøvelser og tankebilder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Innsovningsråd 3: Søvnhygiene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

4 – Sans for søvn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Hvordan følelser virker inn på opplevelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Hørselsopplevelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Opplevelser fra balansesystemet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Lukt, smak og følelsen av luft gjennom nesen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Sanser, drømmer og søvn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 |5

5 – Råd og øvelser når du drømmer om å våkne . . . . . . . . 73

Sover du for lite? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Noen årsaker til nedsatt søvnkvalitet: Støy og søvntrykk . . . . . . . . . . . 79 Oppvåkningsråd 1: Korte lurer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Oppvåkningsråd 2: Mange, lange gjesp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Oppvåkningsråd 3: Kaffe og kaffeliknende stoffer . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Sover du til rett tid? Døgnrytme og lys . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Sanseøvelser og våkenhet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

6 – Spørsmål som kan justere kursen . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

Er jeg normal? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Er drømmene mine normale? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Hva gjør medisiner med søvnen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Hva betyr kostholdet for søvnen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Betyr søvn noe for hvordan tarmen presterer? . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Har du en bevegelsestrigger? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

7 – For deg som drømmer om å prestere . . . . . . . . . . . . 101

Søvn og idrettsprestasjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Prestasjonsråd 1: Sov mer! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Prestasjonsråd 2: Sanser, søvn og placeboeffekten . . . . . . . . . . . . 105 Prestasjonsråd 3: Gjesp deg våken og strekk deg sterkere . . . . . . 107

Epilog En mester trenger ikke bare øvelse . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Vedlegg 1: Søvndagbok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Vedlegg 2: Sanseøvelser med opplevelsesskjema . . . . . . . . 117 Vedlegg 3: Ugunstige forestillinger om søvn . . . . . . . . . . . 120 Takk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Kilder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 Stikkordregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Notater . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

Øvelse gjør mester Jeg har skrevet denne boka for deg som er nysgjerrig på søvn og hvordan du kan sove bedre. Helt siden jeg fikk min første legelisens for snart 15 år siden, har jeg vært nysgjerrig på den gode følelsen av å flyte inn i drømmenes verden, søvnighet og symptomer som oppstår ved dårlig søvn eller mangel på søvn. Som lege har jeg veiledet både syke og friske som sliter med å sove. I tillegg skriver jeg bloggen «Sans for søvn» og veileder doktorgradskandidater som skal bli forskere.

Mennesker har alltid vært opptatt av søvn, og det finnes utallige myter, utsagn og historier om søvn. Utgangspunktet mitt i denne boka er legerollen ved Oslo Søvnsenter, hvor jeg behandler pasienter med søvnsykdommer. Dette er en sykdomsgruppe som rammer stadig flere i et samfunn som er i rask forandring. Men søvn er mye mer enn søvnsykdom. Søvnen påvirkes av valgene du gjør når du er våken. Valgene du gjør, påvirkes igjen av kunnskapen du har om kroppen din og signalene den sender deg. Personer med kroniske søvnplager har ofte kunnskap om søvn som er farget av myter, uheldige utsagn eller historier de forteller seg selv om søvn.

Det er bare du som kjenner historiene du forteller til deg selv. Det jeg kan gi deg, er alternativ kunnskap og øvelser |7

som kan hjelpe deg til å justere historiene dine. Øvelsene jeg har utviklet bærer preg av at jeg også arbeider med ørene, nesen og halsen. I disse organene finnes det avanserte sansesystemer. Betydningen av sanseopplevelser for søvn er lite utforsket, med unntak av øresus, eller tinnitus som det heter på latin. Noe av det mest fascinerende med øresus, er at det suser mest når det er helt stille.

Det finnes en effektiv, forskningsbasert behandling mot øresus som kalles «Tinnitus Retraining Therapy» (TRT). Behandlingen består i å øve seg på å akseptere suselyden. Behandling av øresus gir ofte bedre søvn, på samme måte som bedre søvn gir bedret tinnitus. Jeg tror derfor at prinsipper fra TRT også kan brukes til å justere andre sanseopplevelser som påvirker søvn eller innsovning. Slike sanseopplevelser kan være lyden av hjerteslagene dine eller følelsen av en generell uro i kroppen. Jeg har gitt øvelsene navnet «Sleep Retraining Therapy» (SRT).

Hvis du hadde kommet til meg som pasient, ville jeg først ha lyttet til deg uten å avbryte. I historiene dine ville jeg lete etter tolkninger. Er du redd? Har du en plage, eller beskriver du symptomer på kjente sykdommer eller plager jeg kjenner til fra før? Jeg ville etter hvert tatt mer og mer styring i samtalen og til slutt stilt en diagnose, slik leger gjerne gjør.

Nesten uavhengig av konklusjonen ville jeg gitt deg følgende råd: Fjern alle klokkene som synes fra sengen din, og øv i noen uker på å sanse forskjellen mellom tretthet og søvnighet.

Disse to rådene vil jeg også at du skal følge mens du leser denne boka. Rådet om å fjerne klokker som er synlige fra sengen, kan være vanskelig å gjennomføre om du er vant til å se de lysende viserne eller tallene hver gang du våkner om natten. Det å fjerne denne sanseinformasjonen fører til økt 8 | Sov godt

alarmberedskap hos noen. Heldigvis fungerer hjernen slik at alarmberedskap avtar etter noen dager. Fortvil derfor ikke om du sover litt dårligere de første dagene dersom du velger å fjerne klokker fra soverommet. For å kunne følge rådet om å registrere forskjellen på tretthet og søvnighet må du vite litt om ulikheten mellom dem. Selv om ordene gjerne brukes nærmest synonymt og tretthet ofte kommer sammen med et ønske om å sove, er tretthet ikke det samme som søvnighet.

Slik søvneksperter bruker begrepene, er tretthet en følelse av kraftløshet eller slitenhet. Det er også en følelse som kan ledsages av øresus, vond smak i munnen, svimmelhet og et økt behov for usunn mat. Søvnighet er følelsen av at øyelokkene blir tunge eller hodet bikker fremover som tegn på at du nesten er i ferd med å sovne.

Hvis du ønsker å øve mer systematisk på å sove bedre, er det også lurt å føre søvndagbok. Det er vanskelig å oppdage små endringer i søvnen fra natt til natt. En søvndagbok vil hjelpe deg til å løfte blikket slik at du kan sammenlikne søvnen før og etter at du har begynt å øve. Jeg pleier også å anbefale å føre søvndagbok selv om du bruker en app eller en smartklokke til å registrere søvnen din. Skriv i så fall ned opplevelsene dine før du sjekker hvordan teknologien har bedømt søvnen. Du finner et eksempel på en søvndagbok som vedlegg bak i boka.

I møte med pasienter bruker jeg begrepet «samvalg». Det er pasienten som har ansvar for valget, og jeg som har ansvar for å forklare alternativene. Spør derfor gjerne legen din eller en venn som har evne til å være kritisk om tilbakemelding på valgene du gjør mens du leser boka. Som regel er det mye mer interessant og mye morsommere å ta valg og å øve sammen med andre enn alene. Øvelse gjør mester | 9

Jeg avslutter denne introduksjonen med en øvelse som du ikke kan gjøre alene. Be en annen holde et stødig konstant grep rundt kroppen og armene dine. Du skal deretter først forsøke å løfte armene mens du tenker «ned, ned, ned, ned».

Etter en liten pause gjør dere akkurat det samme mens du tenker «opp, opp, opp, opp». Jeg håper du vil få en aha-opplevelse som illustrerer hvordan en liten tankejustering kan virke inn på opplevelsen din.

1 Kroppen og tankebøra «Bedre bør å bære har ingen enn mye mannevett.» fra Håvamål

Lukk øynene og se for deg et bilde av deg selv med ei bør du ofte bærer. Ta utgangspunkt i en konkret veske eller sekk som du ofte bruker, og prøv å huske hvordan den ser ut. Åpne deretter øynene og finn frem den fysiske veska aller sekken du tenker på. Legg den foran deg i fanget, kjenn på den med fingrene, lukt på den og hør etter om den kanskje til og med har en lyd. Merk deg små detaljer som er i uorden, og andre detaljer som du liker ved den. Hvilken farge har den? Er overflaten glatt, myk, eller kanskje hard og ru. Se om du finner detaljer du ikke så for deg med øynene lukket.

Lukk øynene, og forsøk å gjenoppleve situasjoner der du bærer veska eller sekken. Kjenn etter om du kan hente frem | 11

sanseinntrykk som sitter i fingrene, luktesansen og hørselen i tillegg til det du kan se for deg. Velg for eksempel en gang du fikk ros, en gang du fikk kritikk eller en gang du i en større forsamling fikk et spørsmål du ikke kunne svare på. Kjenn etter om minnene reaktiverer muskelbevegelser i huden eller kroppen din. Mange opplever å smile litt eller rynke pannen når de tenker på gode og mindre gode erfaringer. Smilte du?

Tenk deg hver av disse hendelsene som ei lita fjær som ligger i veska eller sekken din sammen med hundrevis av andre fjær. Hver enkelt fjær symboliserer erfaringer du bærer med deg. Med dette bildet ønsker jeg at du etablerer en forestilling du kan hente frem når du senere i boka leser det jeg skriver om tanker som påvirker søvnen. Dersom du synes det er rart å se for deg en masse fjær i veska eller sekken din, kan du godt se for deg et annet innhold. Det kan være Lego-klosser, verktøy, popkorn eller hva som helst, det viktigste med denne øvelsen er at du knytter erfaringene som du bærer med deg, til konkrete gjenstander.

Sanser og automatiske tanker Noe av det som skjer i prosessen med å øve seg til bedre søvn, er at forståelsesmodeller som først var kompliserte, blir enkle.

Bildet av ei veske med fjær fremsto sannsynligvis som ganske abstrakt og kanskje tullete når du leste avsnittene over? For hver gang du fremkaller bildet og ser det for deg, vil du oppleve at det blir tydeligere og tydeligere. Jeg vil nå også introdusere noen andre forenklede forståelsesmodeller for hvordan kroppen fungerer: Den første av disse modellene ble introdusert for over hundre år siden av den russiske fysiologen og legen Ivan Pavlov.

12 | Sov godt

Han tok i bruk hunder for å studere produksjonen av spytt i fordøyelsen. Han målte mengden spytt som ble produsert når hundene fikk forskjellige typer mat. På den måten kunne han si noe om biologiske prosesser som ble satt i gang når hundene så og luktet mat. Pavlovs mest kjente eksperiment gikk ut på å ringe med en bjelle samtidig som han matet hundene.

Etter hvert kunne han måle like mye spyttproduksjon ved lyd­ en av bjellen alene som når hunden fikk se eller lukte maten.

Denne formen for ubevisst læring har fått navnet «betinget kondisjonering», «betinget respons» eller «klassisk betinging». Læringsformen er svært viktig for utvikling av ubevisst atferd hos mennesker og dyr.

Ubevisste reaksjoner er knyttet til alle sansesystemene våre. Reaksjonene som settes i gang i kroppen, kan også være mye mer kompliserte enn produksjon av spytt. Hver enkelt fjær i veska eller sekken representerer en erfaring som bidrar til å justere hvordan du reagerer på sanseinntrykk, på godt og vondt. Du kan ikke ta ut alle fjærene, men du kan sortere dem og velge hvilke du plasserer synlig, og hvilke du legger til siden.

La oss nå forlate Pavlovs modell for å se på oppbyggingen av sansesystemene våre. Når et elektrisk signal skapes i et sanseorgan, forplanter det seg i en elektrisk bølge som beveger seg videre gjennom en nerve til første nervekobling. Noen nerver er godt isolert og andre dårlig. Dårlig isolerte nerver leder signaler langsommere enn godt isolerte nerver. Dette bidrar til at skarp, stikkende smerte kommer raskt til hjernen, mens en mer brennende, diffus smerte, som passerer gjennom dårlig isolerte nerver, først kommer frem til hjernen flere sekunder etter at du har klemt fingeren eller berørt en varm

Kroppen og tankebøra | 13

plate. Let etter smertefulle erfaringer i tankebøra di. Kan du huske forskjellen på den skarpe og den diffuse smerten?

De mer eller mindre isolerte nervebanene ender alle i nervekoblinger. Her overføres signalet ved hjelp av kjemiske stoffer. Når den elektriske spenningen i en nervekobling blir høy nok, åpnes små passasjer, og elektrisk ladde partikler strømmer gjennom celleveggen. På den måten skapes nye bølger som former nettverkene som til sammen utgjør hjernen.

Den største «koblingsboksen» for sansesignalene i hjernen kalles thalamus, som ligger i nærheten av søvnsenteret.

Jeg pleier å fortelle pasientene mine at det er koblingsboksen som er ansvarlig for at du våkner av enkelte lyder, men ikke av andre. Tenk for eksempel på en nybakt mor som våkner av det minste klynk fra barnet, mens tung trafikk kan passere like utenfor soverommet uten å forstyrre nattesøvnen. Denne funksjonen må ha vært svært nyttig den gangen forfedrene våre levde i langt farligere omgivelser enn vi gjør. Å våkne av en kvist som knekker, kunne være forskjellen på liv og død. I dag kan derimot det å våkne av en kvist som knekker, være svært plagsomt.

Hvor lett du våkner, avhenger av det som kan kalles din oppvåkningsterskel. Den varierer mye fra et menneske til et annet, og hvorfor det er slik, er et spørsmål jeg har grublet mye over. Hvorfor er det for eksempel slik at enkelte våkner så fort drøvelen suges mot svelgveggen, mens andre kan ligge med blokkerte luftveier i over et minutt? Når du sover i trygge og vante omgivelser, prioriterer koblingsboksen i hjernen sansesignaler fra trykksensorer i svelget og oksygenmålere i hjernestammen. I mindre velkjente omgivelser, som for eksempel første natten på hotell eller i et søvnlaboratorium, prioriteres i større grad sansesystemene som registrerer aktivitet 14 | Sov godt

utenfor kroppen. Tilvenning er mulig. Derfor er det vanlig å la pasienten sove en natt i søvnlaboratoriet før vi begynner med avanserte søvnregistreringer. Det er også vanlig å sove bedre natt nummer to på et fremmed hotellrom.

Thalamus er altså portvokteren som kanaliserer sansesignaler videre til de mer avanserte områdene av hjernen. Denne utvelgelsen spiller også en rolle når drømmer skapes. Samtidig som det å lukke øynene er et av de tydeligste kjennetegnene på at et menneske sover, er synet den sansen det er mest vanlig å oppleve i drømme. Det er også synssansen som har det største sanseområdet i hjernebarken. Det er heller ikke uvanlig å høre lyder i drømme, mens følesansene i huden og luktesansen i liten grad oppleves når du drømmer. Luktesansen er også den eneste av sansene som sender signaler forbi thalamus og direkte inn i følelsessenteret. Forskerne tror at den direkte koblingen mellom lukt og følelser kan forklares med at lukt både hos mennesker og dyr er den viktigste sansen for seksualitet og reproduksjon.

I tillegg til å være en trakt for luktesansen er nesen begynnelsen på luftveiene. Innpust gjennom nesen er koblet til kraftige reflekser som sørger for å holde luftveiene åpne mens du sover. Nesen har også en slimhinne som hele tiden varierer i tykkelse. Ved at du puster inn gjennom en trang åpning, regulerer kroppen farten til luften som er på vei ned til lungene.

Hvis du stiller deg foran et speil og trekker neseborene litt til siden, får du øye på neseskilleveggen og den nederste av nesemuslingene dine. I tillegg til å skape variasjoner i luftstrømmen har slimhinnen rundt muslingene som oppgave å varme og fukte luften som skal ned i lungene.

Når væske og gass passerer trange steder, følger de fysikkens lover og øker hastigheten. Samtidig suges fleksible Kroppen og tankebøra | 15

sidevegger sammen der det er trangest. Dette skjer ikke i nesen, fordi nesemuslingene har en kjerne av bein. Du kan observere tilsvarende hastighetsøkning ved å slippe en pinne i en bekk. Pinnen vil skyte fart når den passerer et smalt parti.

Hvis du ser nærmere på pinnen, vil du også se at den roterer når farten øker. Dette skyldes turbulens. Det er den samme type hastighetsøkning og turbulens som gjør at luftstrømmen skaper lyd gjennom trange stemmebånd når du snakker. Betydningen av hastighetsøkning av luft gjennom nesen er en svært undervurdert funksjon både blant leger og folk flest.

Nesen er et så vitalt og viktig organ at barn som fødes med lukkede nesekanaler, vil dø om de ikke opereres relativt raskt etter fødselen.

Helt fra fødselen av puster barnet med nesen både dag og natt, men gjennom livet er det dessverre mange som reduserer bruken av den. Det kan skyldes en form for ubevisst atferd som for eksempel oppstår etter en forkjølelse, en pollensesong eller et nesebrudd. Problemet med bare å puste med munnen, er at luftstrømmen møter sitt første trange parti i svelget. Luftsuget fra mellomgulvet når du puster inn, virker derfor på tungen, sideveggene i svelget og i drøvelen.

Dette er strukturer som ikke har en kjerne av bein, og kan ikke stå imot sugekreftene når musklene blir slappe mens du sover. Konsekvensen er at luftstrømmen skaper lyd gjennom det trange partiet. Dette høres som snorking. Personer som snorker i mange år, vil etter hvert få trangere og trangere øvre luftveier som følge av disse trykkreftene.

Automatisk atferd formes av repetisjoner. Både kognitiv atferdsterapi og sanseøvelsene du får lære i kapittel 3, dreier seg om å reetablere en atferd som gradvis, og helt ubevisst, har blitt endret. På samme måte må reetableringsøvelser 16 | Sov godt

gjøres i lang tid før den automatiske atferden din endres i den retningen du ønsker. På fagspråket omtales mekanismen som gradvis justerer autopiloten din, for «automatiske tanker». Et eksempel på kraften i de automatiske tankene er den omtalte øvelsen med å løfte armene mens du først fokuserer på ordet «ned» og deretter på ordet «opp». I praksis er de automatiske tankene dine mye mer kompliserte enn ordene «ned» og «opp». For å forklare denne kompleksiteten vil jeg presentere en modell fra den israelske forskeren Daniel Kahneman.

Svært forenklet kan modellen hans oppsummeres ved at du enten tenker raskt, intuitivt og følelsesdrevet, eller langsomt, logisk og energikrevende. Et eksempel på Kahnemans raske system kan være beskrivelse av den pavlovske autopiloten.

I boka Tenke, fort og langsomt forklarer Kahneman hvordan begge systemene er nødvendige, og at begge har sine svakheter. Gjennom å forstå de to systemene, og hvordan de kan balanseres og virke sammen, skjønner vi mer av oss selv og hverandre – og samtidig lærer vi hvordan vi selv kan ta bedre avgjørelser, personlig og økonomisk.

I boka gir han flere eksempler på hvordan det raske systemet ofte ender med feilaktige konklusjoner. Ifølge Kahneman skyldes dette at det raske systemet hele tiden forsøker å skape sammenhengende historier. Et av eksemplene hans er hentet fra forskning som viser at de fleste vil betale mer for et servise i tolv deler enn for et større servise i atten deler, der kjøperen kan se at en tallerken er ødelagt. Objektivt sett får man mye mer for pengene om man kjøper serviset med atten deler, men «historien» om et komplett servise blir utslags­ givende for de fleste i kjøpsøyeblikket.

Kahneman beskriver videre hvordan det «langsomme» systemet brukes som et kontrollsystem som kan kobles inn Kroppen og tankebøra | 17

for å kvalitetssikre historiene det raske systemet produserer.

Utfordringen for det langsomme systemet er at det krever mye mental energi å bruke det, og følgelig bruker vi det raske systemet mesteparten av tiden. Dette gjelder også i øyeblikket du skrur av lyset for å sove. Du kobler da ut det energikrevende systemet, og historiene du har fortalt til deg selv får uhemmet påvirke de elektriske og kjemiske nettverkene i kroppen din. Vi skal nå se nærmere på samspillet mellom biologisk og tankemessig regulering av søvnen. Svært forenklet sagt, stabiliseres søvnen av tre systemer: søvntrykket, døgnrytmen og våkenhetssystemet.

Søvntrykket På samme tid som Pavlov forsket på hundene sine, studerte de tre forskerne René Legendre, Henri Piéron og Kuniomi Ishimori hunder som hadde sovet lite. Ved å overføre hjernevæske fra disse hundene til uthvilte dyr, som så ble søvnige, viste de at kjemiske stoffer hadde hopet seg opp i hjernen til hundene som hadde sovet for lite. Hvilke stoffer som hoper seg opp ved søvnmangel, er forskere fremdeles ikke helt sikre på. Jeg har valgt å kalle summen av disse stoffene for «Søvntrykket»*, fordi mangel på søvn kan oppleves som et påtrykk om søvn fra kroppen.

Selv om forskerne ennå ikke vet hvilke stoffer som hoper seg opp, har de nylig funnet ut hvordan vi kvitter oss med stoffene som skaper søvntrykket. Det viser seg nemlig at hjernen vår ikke har noe skikkelig avfallshåndteringssystem.

I resten av kroppen er det lymfesystemet som blant annet * Legendre og Piéron brukte begrepet «hypnotoxin» og Ishimori «hypnogen faktor». Senere fikk stoffet eller stoffene navnet faktor «S». Det vitenskapelige navnet i dag er «homeostatisk faktor».

18 | Sov godt

transporterer fett fra tarmen og ut i kroppen, samler opp unødig væske og hindrer betennelser. Noe sånt finnes ikke i hjernen. Hjernen renser seg i stedet mens vi sover ved å øke blodgjennomstrømningen. På den måten fjernes skadelige stoffer som ellers ville hopet seg opp. Faktisk tror forskerne at søvnmangel over tid fører til dårligere prestasjoner på dagtid nettopp fordi avfallsstoffer hoper seg opp når de ikke blir renset skikkelig ut.

Merk at jeg skriver «søvnmangel over tid». Jeg behandler ofte pasienter som ikke klarer å sove så mye som de ønsker.

Enkelte blir urolige når de leser om avfallsstoffer som hoper seg opp i hjernen. Til disse pasientene svarer jeg at kroppen alltid vil sørge for å få den søvnen den trenger for å rense hjernen, men ikke nødvendigvis nok til å føle seg opplagt på dagtid. Heldigvis er det også slik at de fleste har en reservekapasitet som fungerer slik at man sover ekstra dypt natten etter en natt med lite søvn, og dermed renser ekstra godt.

Lite søvn over tid fører til opphopning av samme type avfall som det man finner i hjernen til pasienter med Alzheimers sykdom. Man vet ikke ennå nok om denne sammenhengen til at man kan konkludere med at søvnmangel gir demens, men det er en skjebnens ironi at damen bak utsagnet «søvn er for pyser», Margaret Thatcher, selv fikk Alzheimers sykdom.

Kroppen tar altså den søvnen den trenger for å utføre et minimumsvedlikehold. Jeg blir derfor alltid skeptisk når pasienter forteller at de ikke har hatt blund på øynene på en uke.

Det er rett og slett ikke mulig. Derimot er det mulig å komme inn i et mønster der man lærer seg å sove dårlig i den perioden av natten da hjernen ikke utfører dette minimumsvedlikeholdet. En slik ubevisst læring kan i verste fall utvikle seg til sykdommen kronisk insomni.

Kroppen og tankebøra | 19

Døgnrytmen I tillegg til søvntrykket reguleres søvnen av en innebygd klokke som justeres ved hjelp av lyset og omgivelsene. Det engelske ordet for døgnrytme er «circadian», som betyr «omtrent daglig». I tillegg til døgnrytmen har kroppen mange andre slike rytmer, som for eksempel svingninger mellom søvnfasene, menstruasjonssyklus og en rytme som styrer hvilket nesebor du puster med.

Døgnrytmen opprettholdes og justeres av sansecellene som sitter i øyet. De elektriske nervesignalene sendes til den «suprachiasmatiske kjernen». Suprachiasmatisk betyr at den ligger like over synsnervene som krysser hverandre over den dypeste bihulen. I den suprachiasmatiske kjernen sitter det klokkeceller som justeres av nervesignalet fra øyet. Derfra sendes beskjeden videre til «konglekjernen», som ligger omtrent midt i hjernen. Fra konglekjernen frigjøres hormonet melatonin når øynene ikke lenger fanger opp lys på kvelden.

Melatonin kalles derfor «mørkets hormon». Det strømmer ut i hjernevæsken og blodet, og på den måten får alle cellene i kroppen stilt klokkene sine omtrent samtidig.

Den beste måten å studere døgnrytmen på er ved å måle nivået av melatonin i spytt eller rett og slett å måle kroppstemperaturen. Du har sikkert lært at kroppstemperaturen er 37 grader, men den faller nesten en hel grad, til den er 36 grader på det laveste, om natten. Sannsynligheten for å sovne øker når kroppstemperaturen faller, og motsatt. Det er også gjort studier av urfolk som viser at søvnlengde ute i naturen i vel så stor grad styres av temperatur som av lys.

Kroppstemperaturen følger altså et U-formet mønster gjennom døgnet med et bunnpunkt mellom klokken fire og fem om natten hos personer som står opp rundt seks‒syv 20 | Sov godt

om morgenen. Dette bunnpunktet kaller søvneksperter «nadir». Vi har trolig temperaturbunnpunktet cirka to timer før vi vanligvis våkner. Den lave temperaturen påvirker kroppen slik at både tanker og muskler går litt langsommere, og det er vanskelig å holde seg våken. Langsomheten bidrar derfor også til økt risiko for ulykker for arbeidstakere som arbeider om natten.

Siden arvestoffet varierer fra person til person, er også klokkecellene forskjellige. B-mennesker eller «kveldstyper» har ofte behov for litt mer morgenlys for å holde den biologiske klokken i takt med skole, jobb og samfunnet for øvrig. Det er derfor flere B-mennesker enn A-mennesker som sliter med døgnrytmen om vinteren når det er mindre dagslys. I tillegg er det slik at puberteten øker tendensen til å være B-menneske, slik at mange ungdommer får problemer med både å sovne om kvelden og å stå opp om morgenen. Dette fenomenet er mest uttalt hos gutter, og det er dessverre lite kjent blant lærere og politikere som styrer skole og utdanning. Når jeg forteller dette i foredrag og til pasienter, er det ofte noen som protesterer og hevder at dette skyldes pubertetstrass. Det er et poeng, men det handler om samspillet mellom biologi og tankemønstre. Mitt motargument til protestene er å vise til forskning på andre arter enn mennesker: Det er for eksempel slik at også macaca-aper på vei inn i puberteten får en forsinket døgnrytme.

Søvnstadiene Døgnrytmen svinger i løpet av ett døgn, men det er også en annen kroppslig rytme som påvirker søvnen. Denne rytmen styrer søvnstadiene, og har en syklus på cirka 90 minutter. Leger og søvnforskere kan observere denne rytmen ved å feste Kroppen og tankebøra | 21

elektroder som registrerer elektrisk aktivitet på utsiden av hodet. Søvnstadierytmen begynner med en periode med dyp søvn der «hjernevasken» skjer. De elektriske bølgene er da rolige og rytmiske som bølgene på en strand. Dette søvnstadiet kalles på engelsk for «Slow Wave Sleep».

Etter en halvtimes tid med dyp søvn blir de elektriske bølgene gradvis raskere og kortere. Den sovende er da i en slags mellomfase inntil drømmesøvnen begynner. Drømmesøvn kalles også for «Rapid Eye Movement»-søvn, som forkortes REM. Både den dype søvnen og mellomfasen kalles «nonREM-søvn». Det er i non-REM-søvn det er mest vanlig å gå og å snakke i søvne, men dette forekommer oftest hos barn og unge voksne. Dette skyldes trolig at barn har prosentvis både mer dyp søvn og mer REM-søvn enn voksne. Om lag halvparten av alle barn enten snakker eller går i søvne, og dette skjer alltid den første halvdelen av natten. Behandlingen av søvngjengeri både hos barn og voksne går ut på å øke søvnmengden eller søvnkvaliteten.

Dersom du sover nok, er cirka halvparten av søvnen i mellomfasen. Dersom du sover for lite, er en større andel dyp søvn og REM-søvn.

Etter dyp søvn, mellomfasen og REM-søvn begynner en ny søvnsyklus. Du rekker fire‒fem slike sykluser i løpet av en natt. Fordelingen mellom stadiene endrer seg slik at det blir mindre dyp søvn utover natten og mer REM-søvn. Dette er grunnen til at de fleste opplever at de husker drømmene sine om morgenen. Drømmer i REM-søvn oppleves som historier i motsetning til drømmer i dyp søvn. Søvnstadiene følger en rytme som er svært lik fra natt til natt. Nattlige oppvåkninger skjer gjerne på slutten av en syklus, og det er vanlig at

22 | Sov godt

personer som opplever slike oppvåkninger, erfarer at klokken viser det samme hver natt når de våkner.

REM-søvnen kjennetegnes av at kroppen ligger helt stille mens øynene beveger seg raskt. Det er i tillegg mer veneblod i svampvev i REM-søvn, derfor blir nesen tettere og kjønnsorganene fylt med blod uavhengig av hva man drømmer om.

Før vi fikk moderne teknologi til å måle søvn, ble denne kunnskapen brukt av sykepleiere for å undersøke om pasienter sov eller simulerte søvn. Legene derimot, fattet lite interesse for denne søvnfasen før halvveis ut i forrige århundre, da to forskergrupper ‒ en fransk og en amerikansk ‒ samtidig begynte å undersøke de raske øyebevegelsene. Mens de franske forskerne kalte fenomenet for «paradoks-søvn», kalte de amerikanske forskerne søvnfasen for REM-søvn. Som så mange ganger ellers i den medisinske forskningshistorien, var det sterk konkurranse mellom de to forskergruppene. Den kommer fremdeles til uttrykk den dag i dag ved at fransktalende søvnleger konsekvent bruker navnet fra den franske gruppen, mens resten av verden bruker det amerikanske navnet.

Hvis du ser nøye på en person i REM-søvn, kan du altså observere raske øyebevegelser under øyelokkene mens resten av kroppen ligger helt stille. Hvis du hadde kunnet se den elektriske hjerneaktiviteten, ville du også sett at hjernen er like aktiv som i våken tilstand. Grunnen til at du ligger helt stille, er at musklene er lammet for at du ikke skal leve ut drømmen i virkeligheten.

Det er ikke sjelden at pasientene mine hevder de har mistet evnen til å drømme. Det betyr ikke at man har mistet REM-søvnen, snarere er det et symptom på søvnmangel.

Kroppen er i stand til å prioritere mellom søvnfasene, og hjernevasken som foregår i dyp søvn, er alltid kroppens første Kroppen og tankebøra | 23

prioritet. Som regel husker du ikke drømmene du opplever i dyp søvn. Derfor husker du sjeldnere drømmer i perioder da du sover lite.

Våkenhetssystemet Heldigvis har vi mulighet til å overstyre søvntrykket og døgnrytmen. Det kan du gjøre ved å aktivere hjernen ved for eksempel å lese, se på en film, innta koffein eller bevege deg.

Slike aktiviteter gjør at du kan være oppe sent i ny og ne og likevel fungere relativt greit dagen etter. Problemet med den økte aktiveringen er at den over tid fører til økt slitasje. Det merkes på kroppen først ved at risikomarkører for hjerte- og karsykdom som blodsukker, kortisol og blodtrykk øker. Personer som sover lite, har også økt risiko for infeksjoner, kreft og psykiatriske lidelser.

Jeg liker å beskrive samspillet mellom de tre søvnreguleringssystemene som gassen, bremsen og giret på en bil.

Søvntrykket er bremsepedalen og døgnrytmen er girkassen.

Våkenhetssystemet er gasspedalen som sørger for at drivstoff fraktes inn i motoren. Du kan gi litt mer gass ved å bevege deg eller ved å øke tankeaktiviteten. Du kan også tilføre drivstoff utenfra ved hjelp av enkelte matvarer, medikamenter eller energidrikker.

Hvis du har et stort underskudd på søvn, endres den elektriske aktiviteten i hjernen. Hvis vi holder oss til bileksempelet, er det som å kjøre bil med bremsen inne. Samtidig endres aktiviteten gjennom døgnet, slik at forsøk på å prestere fysisk på feil tidspunkt blir som å gi full gass i feil gir. I begge disse tilfellene kan motoren bli overopphetet, og du kan gå tom for drivstoff.

24 | Sov godt

Nå er menneskekroppen heldigvis mer komplisert enn en bil. Det er mulig å gi mer og mer gass med våkenhetssystemet, men etter hvert når du en maksgrense. Kroppen er laget for å tåle at du kjører med bremsene på eller i feil gir en periode. Utfordringene oppstår dersom du er blant dem som aldri klarer å senke aktiveringsnivået. Det kan kjennes i musklene. Hvis du får for lite hvile, kan de bli litt stivere enn vanlig.

Mange får også øresus, mens andre merker det mest i magen.

Musklene som styrer fordøyelsen, arbeider nemlig annerledes med gassen i bånn enn hva de gjør i hvilemodus.

Du har kanskje merket at du kan bli veldig søvnig i dagene etter en eksamen eller de første dagene av en ferie? Jeg pleier å forklare dette med en reduksjon av våkenhetssystemet når eksamens- eller jobbstresset forsvinner.

Sterke følelser som forelskelse og glede, gir en innsprøyting av våkenhet selv på dager da søvntrykket er på det høyeste.

Det samme gjelder med følelser i den andre enden av følelsesregisteret, uro og bekymringer bidrar også til økt aktivering.

Døgnrytmen har også betydning for følelsen av våkenhet.

Derfor blir du ikke nødvendigvis mer våken av å sove lenge en dag hvis du står opp på et tidspunkt som er veldig forskjellig fra det du pleier.