Helsinki Running Events 3/2017 - HCM Infolehti

n SPORTYFEEL CITY RUN

3-2017

n HELSINKI CITY MARATHON n NAISTEN KYMPPI n HELSINKI STREET RUN n MINIMARATHON

VIISAUTTA VIIMEISTELYYN!

MUISTA NOUTAA I JUOKSUNUMEROS ESSÄ 12.8. KLO 13 MENN

JUOKSUN JUHLAPÄIVÄN INFOPAKETTI

FRESH FOAM ZANTE

v3

Miesten ja naisten New Balance Fresh Foam Zantev3 -juoksukengät nyt Intersport-myymälöistä ja netistä

PA ·

intersport.fi!

EK IN

ÄL

·

SU

AU P

79 12 200 OM

EN

LU O T

ETUIN U

RH

EIL

UV

VARAA VERKOSTA, NOUDA KAUPASTA > INTERSPORT.FI

159€ 159,SVH:

SISÄLTÖ

3-2017

¡¡¡¡

04 Pääkirjoitus

Haaste heitetty!

24 Reitin mittaus

HCR sai AIMS-sertifioinnin

06 Alkulämmittelyä Ympäristötietoiset osallistujamme

26 Hyvänmielen HCR

HCR 2017 juostiin loistosäässä

08 HCM, Street Run ja Minimarathon kartat ja ohjeet

Juoksun superviikonlopun infopaketti

14

30 Kunniamaratoonarit HCM:lla

14 miestä ovat juosseet kaikki 36 HCM:ia

18 Viimeistele viisaasti

Kevennys nostaa henkistä ja fyysistä virettä

32 Ensi vuoden uutuus

Maratonviesti 2018 36 50 ultraa 50 päivässä

Sisun tuolla puolen

Tule kannustamaan HCM-juoksijoita!

42 Treenivinkki

5 vinkkiä pitkälle lenkille

27 HCR 2017 – aurinkoa ja hyvää fiilistä!

#

PÄÄTOIMITTAJA

Markku Haverinen markku.haverinen@sul.fi TUOTTAJA Tuomo Lehtinen KUSTANTAJA

Track and Field Finland Oy

46 Janne Ukonmaanahon kolumni

Positiivinen jännitys

#HCR2018 #HCM2017 #CHIQUITAMINIMARATHON #HELSINKISTREETRUN

Löydät meidät myös

JULKAISIJA

Kustannus Oy Juoksija TAITTO Oy Graaf Ab PAINO PunaMusta Oy KANNEN KUVASI

Nina Kaverinen

Helsinki running events 3

PÄÄKIRJOITUS ¡¡¡¡

Haaste heitetty!

LYHYESTI

J

uoksu kuntoilumuotona ja harrastuksena on suomalaisten kestosuosikkeja, ymmärrämme hyvin sen terveyttä edistävän vaikutuksen ja tehon hyvinvointiimme. Juoksun suosion pitäisi siis olla selvässä kasvussa ja suurten massojen tulisi täyttää kotimaiset juoksutapahtumat.

Aikuisten liikuntatottumuksia selvittävä Kansallinen Liikuntatutkimus on tehty viimeksi vuosilta 2009–2010. Silloin tutkimus kertoi yli 600 000 suomalaisen käyvän viikoittain juoksulenkillä. Tuosta määrästä riittäisi mukavasti osallistujia kaikkiin yli 600 suomalaiseen juoksutapahtumaan. Nyt seitsemän vuotta myöhemmin ainakin minulla on vain aavistus juoksevien kokonaismäärästä, koska asiaa ei ole sen koommin mitattu.

Olen seurannut ja tilastoinut vuosien ajan useiden kestävyyslajien tapahtumien osallistujamäärien kehitystä. Valitettavasti muutamat menneet vuodet ovat pudottaneet tapahtumien suorituksia – monien osalta jopa dramaattisesti. Missä vika?

Syyt ovat moninaiset. Perinteisesti aktiiviset ikäryhmät 25–45-vuotiaat ovat selvästi pienentyneet vuodesta 1990 lähtien, ja toisaalta maratonilla aktiivinen 45–60-vuotiaiden joukko on vähentynyt vuodesta 2010 alkaen. Uusia tapahtumia ja liikuntaharrastuksia on tarjolla valtavasti enemmän kuin takavuosina.

Me kaikki tapahtumajärjestäjät teemme tätä osallistujien vuoksi.

Emme voi antaa periksi kovenevalle kilpailulle, vaan meidän tulee kehittää tapahtumiamme kiinnostavimmiksi ja laadukkaammiksi.

Sportyfeel Helsinki City Run jäi osallistujatavoitteestaan, mutta valo tunnelin päässä palaa kirkkaana. Osallistujakysely kertoi paikalla olleiden tyytyväisyydestä kaikkiin osa-alueisiin yltäen jopa parhaisiin arvioihin HCR:n historiassa. Yli 85 % vastaajista on valmis suosittelemaan kisaa kavereilleen yhdeksän tai 10 pisteen arvoisesti.

Nyt on aika Helsinki City Marathonin, Helsinki Street Runin ja Chiquita Minimarathonin! Maraton kansainvälisenä ja Helsingin upeimmat maisemat tarjoavana on klassikko. Street Run antaa maistiaiset kaupunkimaratonin tunnelmasta samalla reitillä ja samoilla palveluilla. Minimarathon koko perheen liikuntatapahtumana tuo esiin liikunnan parhaat puolet – aamulla aktiviteetit Eläintarhan urheilukentällä, seuraavaksi yhdessä kilometrin reitti kävellen, juosten, rattaissa – kaikki etenemistavat on sallittuja! Maalissa mitali, voittajan fiilis ja hyvät evästarjoilut ovat piste onnistuneelle yhdessäolon hetkelle.

Tervetuloa juoksun juhlaan 12.8.2017! x

Markku Haverinen Kilpailunjohtaja

ILMAISET YHTEISLENKIT JATKUVAT YMPÄRI VUODEN \\ SUL-juoksutapahtumien ilmaiset yhteislenkit ovat pyörineet yli vuoden ajan ja jatkuvat ensi talvena.

Yhteislenkkien tavoitteena on kohottaa kuntoa, treenata yhdessä kohti juoksutapahtumia, nautiskella ulkona liikkumisesta, jakaa juoksukokemuksia porukalla ja tutustua samalla uusiin liikunnallisiin ihmisiin.

Lenkit järjestetään kaksi kertaa kuukaudessa noin joka kuukauden ensimmäinen ja kolmas sunnuntai. Lenkeille startataan joko Pirkkolan urheilupuistosta tai Töölön Kisahallilta.

Jos asut pääkaupunkiseudun läheisyydessä, tule mukaan treenaamaan ilmaiseksi hyvällä porukalla.

Yhteislenkit toteuttaa SUL:n kumppani Juoksuliike. Seuraa juoksutapahtumia Facebookissa tai tutustu www.hcr.fi/ content/harjoittelu

KANSAINVÄLISTÄ VÄRIÄ: PIENI SLOVENIA YLLÄTTÄÄ! \\ Elokuun tapahtumissa kansainvälisten juoksijoiden osuus on noin kolmannes kaikista juoksijoista. Eniten vieraita tulee määrällisesti Iso-Britanniasta ja Saksasta.

Maiden joukosta löytyy yllättäjä, sillä väkimäärältään pieni Slovenia tuo aktiivisen matkanjärjestäjän kautta yli 70 juoksijaa maratonille ja Street Runille. Toivotetaan kansainväliset vieraamme lämpimästi tervetulleeksi!

KILPAILUNJOHTAJAN VINKIT 1. HELSINGISSÄ ON PALJON KATUTÖITÄ

2. HCM:LLA JUOKSIJOILLE TARJOTAAN

ja niitä riittää HCM-reitillekin. Ole erityisen varovainen katukiveyksille nousuissa ja laskuissa. Varo kaivantojen päälle laitettujen metallisiltojen reunoja.

SportyFeel-urheilujuomaa, myynti Lidl:ssä.

Harjoittele juomista pidemmillä lenkeilläsi ja testaa SportyFeelin toimivuus jo ennakkoon.

4 Helsinki running events 3/2017

3. JUTUTA ”ULKKARIA” – joka kolmas HCM osallistuja on ulkomailta. Toivota lähdössä vierustoveri tai juoksuseurana oleva tervetulleeksi. Siitä alkaa mukava jutustelu ja palkkioksi saatte hyvän mielen molemmille.

“SPORTYFEEL-TUOTTEET TARJOAVAT TEHOA SUORITUKSENI KAIKKIIN VAIHEISIIN. Kestävyysurheilijoille suosittelen erityisesti Sportyfeelin urheilujuomaa, Pre-Workout Boost -latausjuomaa, energiageelejä ja palautusjuomia.”

Mårten Boström, suunnistuksen maailmanmestari, kestävyysjuoksija

UUTISIA ¡¡¡¡

ALKULÄMMITTELYÄ – Helsinki Running Events 3/2017 JANNE ERÄ: LÄHDE ROHKEASTI MUKAAN! \\ Helsinki City Runilla ensimmäisen puolimaratoninsa käsipyöräillyt Janne Erä oli tyytyväinen suoritukseensa.

Reitti oli upea, sillä sen aikana sai nautiskella Helsingin kauneimmista paikoista samalla omia rajojaan testaten.

Hän kehottaakin kaikkia mukaan liikunnan pariin. Janne itse löysi käsipyöräilyn joitain vuosia sitten. Seuraava edessä siintävä kilpailu on Helsinki Street Run, jonne mies lähtee fiilistelemään maratontunnelmaa!

PARHAAT MERKIT EDULLISESTI INTERSPORT-KAUPASTA \\ Totuttuun tapaan HCM-Expossa on myös Intersport-kauppa, joka tarjoaa parhaat tarjoukset juoksijoille. Saatavilla on New Balancen ja Craftin ohella myös muut Intersportin huippumerkit. Expoon ja kauppaan on vapaa pääsy myös muilla kuin juoksijoilla, joten tule shoppailemaan laatutuotteita!

Kauppa on auki pe 11.8. klo 12–20 ja la 12.8. klo 9–13.

SPORTYFEEL -URHEILUJUOMA JA -GEELI KÄYTÖSSÄ HELSINKI CITY MARATHONILLA \\ Lidlin Sportyfeel-urheiluravinteet vauhdittavat juoksijoiden matkaa Helsinki City Maratonilla.

Sportyfeelin tuoteperheeseen kuuluu yli 40 erilaista tuotetta niin perusliikkujan tarpeisiin, kuin kovemmankin treenin tueksi. Tuotteet ovat helposti saatavissa kaikista Suomen Lidl-myymälöistä. Voit testata niitä helposti kotioloissa.

PYSÄKÖINTIALENNUS JUOKSIJOILLE JA KANNUSTUSJOUKOILLE! Oheisella HCM & HSR 2017 QR-koodilla saat 30 % alennuksen pysäköinnistä EuroParkin P-CityForum, P-Eliel, P-Kamppi tai P-Kluuvi -pysäköintihalleissa.

Alennus on voimassa 11.8.2017 klo 17.00 – 13.8.2017 klo 18.00.

Toimi näin pysäköintihallissa: 1. Ota pysäköintilippu sisäänajopuomilta.

2. Lähtiessäsi syötä ensin pysäköintilippu maksuautomaattiin.

3. Sen jälkeen saeta oheinen QR-koodi maksuautomaatin QR-koodilukijaan ja pidä hetki paikallaan.

4. Maksa pysäköinti joko käteisellä tai luottokortilla (vain credit-kortit).

5. Ota pysäköintilippu mukaasi.

Katso ajo-ohjeet europark.fi

6 Helsinki running events 3/2017

Tutustu Sportyfeel-tuotteisiin: www.sportyfeel.fi

HCR:N JUOKSIJAT HALUAVAT PITÄÄ YMPÄRISTÖN PUHTAANA! Tapahtumakyselyn tärkeimmäksi omaa mielipidettä vastaavaksi väittämäksi nousi tapahtuman ympäristövaikutusten huomiointi.

Vastaa mielipidettäni:

Erittäin huonosti Huonosti

3

Ei hyvin eikä huonosti

En osaa sanoa (0 %)

1 Erittäin hyvin

14 35

% 47 Hyvin

CLICK. CLICK. JUOKSE. Kehitetty tarjoamaan räjähtävää nopeutta ja varusteltu Boa® -kiinnitysmekanismilla.

Kokeile, vakuutu ja osta omasi lähimmältä jälleenmyyjältäsi.

SVH: 159€

HCM JA STREET RUN 2017 INFO ¡¡¡¡

TAPAHTUMA-ALUE

Evenemangsområde Event area

Kartan merkit HCM-juoksureitti 1. kierros | 1. lap

atu ldink nskiö e d r No

HCM-juoksureitti 2. kierros | 2. lap

Minimarathon Lähtö Start

HCM + STR ­ maaliintulo | Finish

Eläintarhan kenttä

Pohjoin

7A 7B

HCM 2. kierroksen aloituskohta | 2. lap starts

en Stad iontie

Uim

Jäähalli

2 7A

BO

LL

Uimastadion Peseytyminen Showers

as t a

dion

inp o

lku

IS

Maali Finish 2, 4, 4T, 7B, 10

Olympiastadion

mm

ar s ld i n

urmen ti

k jö

Paavo N

Ha

tie

e HCM klo 15.00 Street Run klo 15.45 Lähtö Start

2, 4, 4T, 7B, 10

Ma nn erh eim

8

int ie

e Top liuk sen k at u

Kisatoimisto Expo Kisahalli

He 2, 4, 4T, 7B, 10

Muutokset mahdollisia.

8 Helsinki running events 3/2017

8

ls

in in g

k at

u

e Vauhtiti

STR-juoksureitti

HCM JA STREET RUN 2017 INFO

¡¡¡¡

MITÄ-MISSÄ-MILLOIN?

Vad-När-Hur? What-Where-When?

Mitä

Missä

Milloin

Perjantai 11.8.2017 Juoksunumeroiden nouto (HCM, STREET RUN & MINIMARATHON) + yhteistyökumppaneiden esittelypisteet ja Intersport-kauppa

Kisahalli (Paavo Nurmen kuja 1)

12.00–20.00

Lauantai 12.8.2017 Minimarathonin kisatoimisto aukeaa Eläintarhan urheilukentällä Huom. eri sijainti kuin perjantaina

Eläintarhan Urheilukenttä (Vauhtitie 6)

8.00–9.00

Juoksunumeroiden nouto (HCM & STREET RUN)

Kisahalli (Paavo Nurmen kuja 1)

9.00–13.00

Yhteistyökumppaneiden esittelypisteet ja Intersport-kauppa

Kisahalli (Paavo Nurmen kuja 1)

9.00–14.00

Minimarathonin lähdöt alkavat Eläintarhan urheilukentällä

Eläintarhan Urheilukenttä (Vauhtitie 6)

10.00

Telia 5G-Areenan katsomot aukeavat katsojille

Telia 5G-Areena

10.00

Varuste- ja arvotavarasäilytys aukeavat (Tavaroiden vienti päättyy 15.30)

Bollis

12.00

Omien juomien tuonti kisatoimistoon päättyy

Kisahalli (Paavo Nurmen kuja 1)

13.00

Kisainfo aukeaa Telia 5G-Areenalla

Telia 5G-Areena , Ravintola Bolliksen vieressä

14.00

Helsinki City Marathonin lähtöön ryhmittäytyminen

Mäntymäentie, Paavo Nurmen patsaan läheisyys

14.45

Helsinki City Marathon lähtö

Mäntymäentie, Paavo Nurmen patsaan läheisyys

15.00

Helsinki Street Run lähtö

Mäntymäentie, Paavo Nurmen patsaan läheisyys

15.45

Kisa-info sulkeutuu ja HCM kilpailuaika päättyy

Telia 5G-Areena

21.15

Varuste- ja arvotavarasäilytys sulkeutuvat

Bollis

21.30

Uimastadion sulkeutuu

Uimastadion

21.30

Kartoissa käytetyt symbolit

P PK E

Kartsymboler

Map keys

Varustesäilytys Varusteiden tuonti klo 12.00–15.30

Till klädförvaring Öppen för bringa ­utrustning kl 12.00–15.30

Route to equipment storage Open for bringing equipments 12.00–15.30

Juoksu­ numeron nouto

Utdelning av nummerlappar

Bib number pick-up

Lähtöön HCM ja Street Run

Till startlinje HCM och Street Run

Route to start line HCM and Street Run

Raitiovaunu­pysäkki

Spårvagnshållplats

Tram stop

Uimastadionille

Till Simstadion

Route to Swimming Stadium

Katsomot

Åskådar­ läktarna

Stands

HCM ja STR uloskäynti

HCM och STR exit

HCM and STR exit

Maalihuolto

Målservice

Finish area refreshments

HCM-juoksureitti 1. kierros

HCM löprutt 1 rund

HCM race course 1st round

Hieronta

Massage

Massage

HCM-juoksureitti 2. kierros

HCM löprutt 2 rund

HCM race course 2nd round

Varuste­ säilytys

Klädförvaring

Equipment storage

STR-juoksureitti

STR löprutt

STR race course

Arvotavarasäilytys

Värdesaks-­ förvaring

Storage (valuables)

Pohjoinen katsomo

Norra läktare

North stand

Vaatteidenvaihto

Omklädning

Changing rooms

Pääkatsomo

Huvud läktare

Main stand

Suihkut

Dusch

Showers

Eteläinen katsomo

Södra läktare

South stand

WC

WC

WC

Suosittelemme käyttämään julkisia kulkuneuvoja tapahtumaan tullessanne.

Vi rekommenderar allmänna transportmedel då ni kommer till evenemanget. / We recommed You use public transport when arriving to the event.

Helsinki running events 9

HCM JA STREET RUN 2017 INFO ¡¡¡¡

Klädförvaring Bag drop ie tadiont nen S Pohjoi

No rde nsk iöl din ka tu

VARUSTESÄILYTYS

Portaat Uimastadionille

Jäähalli

HCM + STR ulos | exit

BO

P

LL

Uim asta dion inpo lku

IS

Maali Finish

u kat eilu Urh

PK

E

Olympiastadion

Varustesäilytykseen Lähtöön Muutokset mahdollisia.

VARUSTEET SÄILYTYKSEEN PUNAISESSA VARUSTEPUSSISSA Pakkaa kaikki tavarasi pussiin siten, että pussin saa vielä kiinni. (Pussin koko 50 x 55 cm)

Varustesäilytys sijaitsee Telia 5G-Areenan vieressä sijaitsevalla pallokentällä ”Bollis”. Säilytys on auki tapahtumapäivänä kello ­12.00–21.30 ja säilytykseen voi jättää omalla vastuulla tavaraa vain sitä varten jaetussa virallisessa punaisessa varustesäilytys­pussissa.

4 Tuo varustesäilytyspussi juoksunumerosi osoittamalle varustesäilytysalueelle.

Varustesäilytysalueet on jaoteltu juoksunumeroiden mukaan.

Pussin juoksija saa kisatoimistosta noutaessaan oman juoksunumeronsa. Pussi on 1 vedenkestävä.

Siirry lähtöalueelle Mäntymäen tielle, Paavo Nurmen patsaan läheisyyteen hyvissä ajoin ennen starttia.

Varusteiden vaihto tapahtuu Bolliksella, Telia 5G-Areenan katsomorakenteiden alla. Varusteidenvaihtoalueet on merkitty selvästi.

Nouda varustesäilytyspussisi juoksun jälkeen omaa juoksunumeroasi näyttämällä. Huomioithan, että pussi luovutetaan vain henkilölle, jolla on näyttää pussissa olevaa numeroa vastaava juoksunumero.

Liimaa varustesäilytyspussiin oma juoksunumerotarrasi, jonka löydät kisatoimistosta 2 saamastasi osallistujakuoresta.

10 Helsinki running events 3/2017

3

HUOM! Järjestäjät eivät vastaa varustesäilytykseen jätetyistä arvotavaroista, joille on järjestetty oma maksullinen arvotavarasäilytys Bolliksella Telia 5G-Areenan katsomorakenteiden alla.

1

2

3

4

Juoksun juhlapäivä!

– Kolmen tapahtuman voimin CHIQUITA MINIMARATHON – LIIKUNNAN ILOA KOKO PERHEELLE \\ Päivän aloittaa perinteisesti lasten ja koko perheen hyväntuulinen Minimarathon. Eläintarhan urheilukenttä täyttyy aamulla lapsia liikuttavista toimintapisteistä. Varsinaisen Minimarathonin kilometrin mittainen juoksureitti lähtee Eläintarhan kentältä ja saapuu maaliin Telia 5G-Areenalle samaan paikkaan päivän muiden tapahtumien kanssa. Maalissa lapsia odottavat tietenkin mitalit ja maalieväät.

Päivän kruunaa hintaan kuuluva polskuttelu Uimastadionilla!

SUOMEN SUURIN MARATON – HELSINKI CITY MARATHON \\ Perinteikäs, jo 37. kertaa juostava Helsinki City Marathon kannustaa juoksijoita Helsingin kaduille ja kauniille rantareiteille. Tapahtuma on erittäin kansainvälinen: juoksuun osallistuu noin 70 maan kansalaisia ja ulkomaalaisia on noin kolmannes kaikista juoksijoista.

Reitin varrelle kokoontuu runsaasti kaupunkilaisia kannustamaan.

Maali sijaitsee Telia 5G-Areenalla, jossa katsomot ovat avoinna kannustajille. Erinomainen palvelu, loistava reitti – tule sinäkin!

HELSINKI STREET RUN – FIILISTELYÄ MARATONREITILLÄ \\ Kolmatta kertaa järjestettävä Helsinki Street Run kasvaa vuonna 2017 vauhdilla ja se on selvästi löytänyt paikkansa juoksukalenterissa.

Juoksu starttaa Helsinki City Marathonin perään klo 15.45 samasta lähtöpaikasta ja tasan 17 kilometriä pitkä reitti kulkee maratonreittiä.

Lähtö, maali sekä juoksun palvelut ovat samat kuin HCM:illa. Helsinki Street Run on loistava tilaisuus kauniin reitin nautiskeluun ja kunnon testaamiseen!

HCM JA STREET RUN 2017 INFO ¡¡¡¡

Osallistujaohjeet

HELSINKI CITY MARATHON & STREET RUN Kattavat ohjeet löytyvät tapahtumien nettisivuilta.

Tässä tekstissä on tiivistettynä tärkeimpiä asioita.

AJANOTTO

Ajanotto tapahtuu juoksunumeroon kiinnitetyllä ajanottosirulla. Käsittele numeroa varoen. Juoksunumeron siru on kertakäyttöinen, joten sitä ei tarvitse palauttaa. Ajanottojärjestelmän tuottaa Ultimate Sport Service.

Virallinen aika mitataan lähtölaukauksesta maaliviivan ylitykseen. Juoksijan lähtöaika rekisteröityy, kun hän ylittää lähtöviivalla olevat ajanottoanturit. Juoksijan nettoaika on aika, jonka juoksija on todellisuudessa käyttänyt juoksuun lähtöviivalta maaliviivalle.

Juoksijan tulee juosta kaikissa kontrollikohdissa ajanottolaitteiden kohdalta ajan saadakseen.

ARVOTAVARASÄILYTYS

Kirjekuoreen mahtuvat pienet arvoesineet (esim. puhelin, rahapussi) voi jättää 5 € maksua vastaan arvotavarasäilytykseen.

Säilytys sijaitsee Telia 5G-Areenan itäkatsomon alla, vaatteiden vaihdon välittömässä läheisyydessä. Arvotavarasäilytys on avoinna klo 12.00–21.30. Varaathan käynnille riittävästi aikaa ja mielellään tasarahan.

Huom! Käteismaksu.

HUOLTO-/ VIRKISTÄYTYMISPISTEET

Helsinki City Marathonilla on 14 virkistäytymispistettä ja Street Runilla 6. Näiden lisäksi Munkkiniemessä on Sportyfeel-geeliasema maratoonareille. Maalissa on laajempi ruokasekä juomahuolto. Tarjonta on pisteestä riippuen: vesi, urheilujuoma, suolakurkku ja banaani. Tarkemmat virkistäytymisasemien sijainnit löydät tapahtumien nettisivuilta sekä tämän lehden karttasivulta.

Kaikilla virkistäytymisasemilla on WC:t sekä sienien huuhtelupiste, osassa suihku.

Urheilujuoma on 5 % vahvuinen Sportyfeel-urheilujuoma, makuna sitruuna.

Omia juomia voi tuoda kilpailupäivänä kisainfoon niille varattuihin laatikoihin klo 13.00 mennessä. Juomat on oltava hyvin merkattu: nimi, numero ja huoltopisteen kilometriluku, jolle juomat viedään organisaation toimesta.

JÄNIKSET

HCM- jänikset auttavat varsinkin ensikertalaisia säilyttämään tasaisen vauhdin koko juoksun ajan. Juoksussa toimivat jänikset 12 Helsinki running events 3/2017

löytyvät lähtöpaikalta tavoiteaikakylttien luota. Erotat jänikset kirkkaanvärisistä liiveistä sekä viireistä, joissa on tavoite aika. Jänikset juoksevat maratonin tavoiteaikoihin 3.00, 3.30, 3.45, 4.00, 4.15, 4.30, 5.00 ja 5.30 h.

Kisatoimistoon ja Expo-alueelle on vapaa pääsy myös muilla kuin juoksijoilla.

Lauantaina kello 13.00 kisainfo siirtyy Telia 5G-Areenan sisätiloihin ravintola Bolliksen viereen.

KESKEYTTÄMINEN

LÄÄKINTÄ

KILPAILUN KESTO

LÖYTÖTAVARAT

Keskeyttäneiden kuljetus on järjestetty huoltopisteiltä maaliin. Kerro huoltopisteellä keskeytyksestäsi, jotta he ottavat yhteyden järjestäjien kuljetusautoon. Myös polkupyörällä liikkuva valvoja saa yhteyden kuljetusautoon.

Helsinki City Marathonin kokonaisaika on 6 tuntia lähdöstä alkaen. Street Runilla kilpailuaika on 5h 15 minuuttia. Juoksijan tulee ylittää maaliviiva viimeistään kello 21.15, jotta hän saa hyväksyttävän tuloksen.

Mitalin saavat tavoiteajassa maaliin ehtineet.

Myöhästyneet juoksijat ohjataan suoraan maalihuoltoon.

Osanottaja katsotaan keskeyttäneeksi, jos hän ei ole saapunut maaliin määräajassa, tai hän ei saavu huoltopisteelle kilpailun maksimiajan edellyttämässä määräajassa.

Juoksija, joka jää missä tahansa vaiheessa valvonta-auton taakse, jatkaa juoksua omalla vastuullaan.

Maratonin määräajat: cc 10 km kohdalla 1.24 h lähdöstä cc 20 km kohdalla 2.49 lähdöstä cc 30 km kohdalla 4.17 lähdöstä cc 40 km kohdalla 5.40 lähdöstä

KISATOIMISTO JA EXPO

Kisatoimisto sijaitsee 11.-12.8.2017 Helsingissä, Töölön Kisahallilla osoitteessa Paavo Nurmen kuja 1. Toimisto on avoinna perjantaina 11.8. klo 12–20 ja lauantaina 12.8. klo 9–13. Numerot tulee hakea viimeistään lauantaina kello 13.00 mennessä.

T-paita haetaan kilpailunumerokuoren jälkeen erilliseltä tiskiltä samasta tilasta.

T-paitaa ei voi hakea jälkikäteen. Mikäli et itse pääse kisatoimistoon ennen juoksun alkua, osallistujakuoren voi hakea myös toinen henkilö.

Kisatoimistossa on myös Expo-alue, jossa on myynnissä ja esittelyssä mm. edullisia urheiluvarusteita ja tapahtuman yhteistyöyritysten tuotteita sekä palveluja.

Telia 5G-Areenalla maalissa on ensiapupiste ja kaikilta huoltopisteiltä on yhteys ensiapuun sekä keskeyttäneiden kuljetukseen.

Lisäksi reitillä kiertää ensiapuhenkilöstö polkupyörällä/skootterilla, heidän kauttaan saat myös yhteyden lääkintähuoltoon.

Löytötavaroita voi kysellä kilpailun aikana kisatoimiston info-pisteestä. Kilpailun jälkeen kyselyt sähköpostilla maraton(at)sul.fi tai puhelimitse +358 44 335 0457.

OSALLISTUJAVAKUUTUS

If Vahinkovakuutus Oy:n tapaturmavakuutus kattaa osanottajille juoksutapahtuman aikana sattuvien tapaturmien aiheuttamat hoitokulut (3 000 euroon asti). Vakuutus on voimassa 12.8.2016 Suomen sosiaaliturvan piiriin kuuluvilla henkilöillä. Vakuutettu vastaa itse hoitokuluista, kunnes korvausasia on käsitelty If:ssä. Tapaturman sattuessa juoksijan on otettava välittömästi yhteyttä tapahtuman lääkintähuoltoon. Kaikki hoitoon liittyvät dokumentit tulee säilyttää vahinkokäsittelyä varten, jos juoksija ohjataan jatkohoitoon.

Vakuutusnumero on SP0001451966.

Korvausta voit hakea Internetissä osoitteessa if.fi/internetplus tai soittamalla numeroon 010 514 2243 Mikäli et kuulu Suomen sosiaaliturvan piiriin, olet tapahtumassa mukana omalla vastuulla.

PERUUTUSTURVA

Mikäli juoksija on ilmoittautuessaan ostanut peruutusturvan, voi hän sairaus- tai vammatapauksissa siirtää osallistumisen seuraavaan vuoteen lääkärintodistuksella.

Siirron voi tehdä vain itselle ja vain kerran.

Osallistumisen voi siirtää toiselle juoksijalle saman vuoden tapahtumaan siirtokoodilla 10 euron hintaan. Lisätiedot nettisivuilta.

PESEYTYMINEN

Juoksijoilla on mahdollisuus peseytyä veloituksetta juoksunumeroa näyttämällä

Luonnollista energiaa Kalifornian auringosta!

Uimastadionilla.

Sisäänpääsy klo 21.30 asti.

Stadionin pukeutumistilan lukolliset kaapit toimivat 50 sentin kolikolla avainpanttina.

Uimastadionin saunat ovat käytössä, uintimahdollisuutta ei taata.

PYSÄKÖINTI

Hanki puhtia treeneihin auringon alla kasvaneista Sun-Maid rusinoista. Saat luonnon omaa, pitkäkestoista energiaa niin lenkkipolulle kuin arjen kiireisiin. Täysin ilman lisäaineita tai lisättyä sokeria.

Tee itse ja nauti!

Jogurttikuppi

Tapahtuma-alueella ei ole erikseen juoksijoille varattua pysäköintitilaa. Lähimmät parkkialueet ovat Jäähallin parkkipaikka sekä Eläintarhan kentän paikat. EuroPark tarjoaa -30 % alennuksen tapahtuman osallistujille (QR-koodi lehden Alkulämmittelyä-sivulla).

Paikallisille suosittelemme juoksuun saapumista julkisilla kulkuvälineillä.

Tee hieman parempi aamupala tai yllätä erilaisella jälkiruoalla. Kiireisinä päivinä kannattaa käyttää valmista mysliä, kiireettömämpinä hetkinä myslinkin voi valmistaa itse!

SÄÄNNÖT

Tapahtumiin osallistujat sitoutuvat ilmoittatuessaan noudattamaan tapahtumien sääntöjä sekä Kansainvälisen Yleisurheiluliiton IAAF:n sääntöjä. Tapahtumat järjestää Suomen Urheiluliitto, Helsingin Kisa-Veikot, Helsingin Poliisi-Voimailijat sekä Viipurin Urheilijat.

TAPAHTUMAKUVAUS

Tapahtuman virallinen kuvaaja on MarathonFoto. Juoksukuvat tulevat katseltavaksi noin 1-3 päivää tapahtuman jälkeen omalta tulossivulta sekä MarathonFoton nettisivuilta.

Niitä voi halutessaan ostaa itselleen.

Juoksija voi nähdä kuvat vain, jos hän on antanut luvan tietojensa luovuttamiseen (kuvauslupa). Ilman lupaa numerolapun yhdistäminen oikeaan juoksijaan ei onnistu.

Kuvausluvan voi lisätä tai poistaa omasta ilmoittautumisprofiilista ennen juoksua.

Myös järjestäjä kuvaa juoksijoita ja juoksutapahtumia tapahtuman aikana. Näihin kuviin ja videoihin on järjestäjällä vapaa käyttöoikeus.

200 g maustamatonta jogurttia 1 dl rusinoita 1 dl pakastemarjoja 1 dl mysliä 1 rkl hunajaa 1 tl ruokosokeria VALMISTUSOHJE 1. Sekoita yhteen jogurtti, hunaja ja rusinat 2. Kokoa annokset kahteen jälkiruokalasiin laittamalla vuorotellen jogurttia ja mysliä sekä marjoja 3. Ripottele vielä päälle ruokosokeri ja karamellisoi pienellä kaasuliekillä

TULOKSET

Reaaliaikaiset tulokset löytyvät tapahtumien aikana nettisivujen Tulokset-sivulta ja UltimateLIVE- älypuhelinsovellukseen.

Sovelluksen voi ladata iPhone-, Android- tai Windows-puhelimiin.

WC:T

Väliaikaisia WC:itä on tapahtuma-alueella useita, mm. lähtöalueella. Juoksijoiden käytössä ovat myös Telia 5G-Areenan ja Kisahallin WC:t. Huomioithan, että suuri osallistujamäärä voi johtaa jonoihin.

Reitin WC:t on merkitty reittikarttaan.

Mysli 5 dl kaurahiutaleita 3 dl vehnäleseitä 3 dl siemensekoitusta 3 dl pähkinöitä 3 dl maissihiutaleita 3 dl rusinoita 100 g voita 1 dl siirappia

VALMISTUSOHJE 1. Rouhi pähkinät ja maissihiutaleet karkeaksi monitoimikoneessa 2. Sekoita kaikki kuivat ainekset paitsi rusinat kulhossa 3. Sulata voi ja siirappi pannulla 4. Kaada voi-siirappi -seos kuivien ainesten päälle. Sekoita huolella 5. Levitä massa tasaisesti uunipellille ja paahda 170 asteisessa uunissa 15 - 20 minuuttia välillä käännellen 6. Myslin jäähdyttyä sekoita joukkoon vielä rusinat Säilytä mysli ilmatiiviissä rasiassa.

Helsinki running events 13

Lisää herkullisia rusinareseptejä: lejos.fi/reseptit/sun-maid

HCM JA STREET RUN 2017 INFO ¡¡¡¡

HCM REITTI 2017 STR REITTI 2017

Kannusta reitillä!

MUNKKINIEMI

\\ Maratoonarin suupielet kääntyvät ylöspäin ja askel jaksaa taas nousta jokaisesta kannustavasta huudosta. Tule siis yksin tai perheesi kanssa nauttimaan maratontunnelmasta. Tehkää kylttejä, ottakaa lyömäsoittimet ja vapputorvet mukaan, pitäkää ääntä! Piknik reitin varteen on kauniina päivänä loistosuunnitelma!

Kannustaminen on entistä helpompaa, sillä juoksijoiden numerolapussa on tänä vuonna numeron lisäksi myös juoksijan etunimi. ”Vauhtia Mikko!”, ”Way to Go John!”, ”Jaksaa, jaksaa Marjukka!”, huudot kannustavat juoksijoita läpi reitin!

Reitin varrelle on tulossa useita kannustuspisteitä kaikkien niiden tuhansien katsojien lisäksi, jotka kerääntyvät hurraamaan juoksijoille.

Laajalahti 4

Sauna­ lahti

KUUSISA ARI Ku us

isaare

31

ntie 30

5

KANNUSTUSPISTEET Ice Power kylmähoito -piste 8 ja 33 km kohdalla Katajaharjuntien ja Luoteisväylän risteyksessä, juomapisteen yhteydessä – Ice Power kylmähoitopisteestä lievitystä kipeille lihaksille sekä tsemppiä etenkin toisella kierroksella viimeisille noin yhdeksälle kilometrille. Piste on juomapisteen yhteydessä.

1

2

6

Friskis&Svettis kannustaa ja tanssii!

– Ruoholahden tori n. 13 ja 38 km

– Helsinkiläinen liikuntaseura Friskis&Svettis on reitin varrella kannustamassa juoksijoita mielettömällä fiiliksellä. Luvassa energistä klassikkomusaa, joka saa jalat vipattamaan: I’m So Excited, Don’t Stop Me Now, Wake Me Up Before You Go Go, It’s Raining Men… Friskis&Svettis juhlii tänä vuonna 25-vuotisjuhlavuottaan.

3

LEHTISA ARI

32

7

33

1

Kansalaistorin Power Zone noin 23 ja 40 km

8

– Kansalaistorilla tavataan! Garmin tarjoaa siellä juoksijoille Power Zonen ja paikalla on muitakin kumppaneita! Lähde kaverisi kanssa Kansalaistorille kannustamaan juoksijoita!

34

Lauttas

aarenti

e

LAUTTA­ SA ARI

9

10

Muista vierailla myös kaikille avoimessa tapahtuman Juoksu-Expossa Töölön Kisahallilla. Expo on auki PE 11.8 klo 12–20 ja LA 12.8 klo 9–13.

Tarjolla on paljon mielenkiintoista nähtävää, testattavaa ja tietenkin edullista ostettavaa.

14 Helsinki running events 3/2017

Is o

35

kaari

Kartan merkit Juomapiste, WC, sienihuuhtelu

15

HCM km-tolppa 1. kierros

Sportyfeel geeliasema

30

HCM km-tolppa 2. kierros

Kannustuspaikka

HCM 1. kierros

28

2 3 27 29

en N o rd

1

skiöld

inkat

u

St u

Pac

re n

ka

tu

26

k at Ma

u

nn

Helsin

ginkatu

erh eim

Maali Finish

int

KALLIO

ie

SEURA­ SA ARI

Telia Areena

24

Kisatoimisto Expo

Töölönlahti 41

Kisahalli

Runeberginka

M e ch e

tu

lininka

Hietaniemi

Kansalaistori

TÖÖLÖ

tu

3

23

Seurasaarenselkä

sm

40

a

KRUUNUNHAKA

Ma

I

na

erh eim

B aa

nn

L

Unioninkatu

Kia

P

ranta

sen

Lähtö Start

42

Pohjois

iuk

25

MEILAHTI

int

Länsivä

ie

E

KAMPPI

22

Eteläesplanadi

39

ylä

Bu 12

a rd

i

KA ARTIN­ KAUPUNKI

18

21

RUOHO­ LAHTI

37

lev

38

2

PUNAVUORI

13

17

14 11 19

36

KAIVO­ PUISTO

ULLANLINNA JÄTKÄSA ARI

20 16

15

Muutokset mahdollisia.

HCM 2. kierros STR-reitti HCM ja STR maaliintulo

REITTIPROFIILI

Korkeuskäyrä on suuntaa-antava.

40 m 30 m 20 m 10 m 0m

5

10

15

20

25

30

35

40

MINIMARATHON 2017 INFO ¡¡¡¡

Ihana, upea, mukava

MINIMARATHON LAUANTAIAAMUNA 12.8.2017!

Tervetuloa koko perheen voimin Chiquita minimarathonille, joka järjestetään Helsinki City Marathonin aamuna Eläintarhan kentällä.

Ilmoittautuminen tapahtuu osoitteessa www.minimarathon.fi.

Minimarathon on paljon muutakin kuin juoksua!  Chiquita Minimarathon tuo kesäpäivään koko perheelle liikunnan riemua! Se on hyväntuulinen liikunta­tapahtuma, jossa lapset saavat kokea leikin ohella jännittävän kisatunnelman parhaat puolet.

Eläintarhan kentälle on rakennettu useita lapsia viihdyttäviä toimintapisteitä, joissa aika varmasti kuluu nopeasti hauskan tekemisen merkeissä! Paikalle kannattaa saapua hyvissä ajoin ja juoksun jälkeen leikkejä voi jatkaa kentällä klo 13 asti.

Ensimmäiset juoksujen lähdöt tapahtuvat kello 10.00 Eläintarhan kentältä ja maaliin saavutaan noin kilometrin reitin päätteeksi Telia 5G-Areenalle

Ohjeistus ilmoittautuneille NUMEROLAPPU KISATOIMISTOSTA ENNEN KISAA \\ Jokaisen minimaratoonarin osallistumispaketti (numerolappu ja t-paita) tulee noutaa kisatoimistosta sen aukioloaikoina ja viimeistään lauantaina klo 8–9 välillä.

Osallistujapaketin saa noudettua juoksijan nimellä ja juoksunumerolla. Chiquita Minimarathonin kisatoimisto sijaitsee perjantaina 11.8. Töölön Kisahallissa, osoitteessa

Paavo Nurmen kuja 1 (sisäänkäynti rattailla Mannerheimintien puolelta) klo 12–20 ja lauantaina 12.8. Eläintarhan urheilukentällä, osoitteessa Vauhtitie 6.

LÄHTÖALUE, LÄHDÖT

JUOKSU JA NUMERO

klo 9–13 Eläin­tarhan urheilukenttä (Vauhtitie 6, Helsinki) • jälki-ilmoittautuminen klo 8–9 • Minimaratonin lähdöt ja toimintapisteet • Minimarathon infopiste

\\ Minimarathonin lähdöt tapahtumat ikäsarjoittain klo 10 alkaen Eläintarhan urheilu­ kentältä. Paikalla tulee olla viimeistään klo 9:30.

Alueella on runsaasti toimintapisteitä, joten paikalla kannattaa olla ajoissa!

Paula-lehmän aamujumppa alkaa klo 9:30 ja ennen jokaista lähtöä jumpataan! Lähtöalueelle voi palata juoksun jälkeen leikkimään, sillä se on auki klo 13 asti.

klo 10–13:30 Telia 5G-Areena • Minimarathonin maali, mitalien jako ja maalihuolto

MAALI, MITALI JA MAALIHUOLTO

UIMASTADION KUTSUU JUOKSUN JÄLKEEN

TAPAHTUMAPAIKAT LA 12.8.

klo 11 alkaen Uimastadion • jälkivilvoittelu uinnin jälkeen

16 Helsinki running events 3/2017

\\ Kaikkien sarjojen maali sijaitsee Telia 5G-Areenalla. Maalituuletuksen jälkeen kaulaan ripustetaan mitali ja sen jälkeen siirrytään maalihuoltoalueelle, jossa on tarjolla syötävää ja juotavaa.

\\ Kaikkien minimaratoonareiden matka on noin 1 km. Missään sarjassa ei ole ajanottoa.

Pienimmät voivat juosta tai kävellä reitin aikuisen kanssa. Alle 5-vuotiaat lähtevät reitille 5 v. sarjassa. Sarjat määräytyvät syntymäajan mukaan.

Kiinnitä kilpailunumero paidan etupuolelle ja sillä saa tapahtuman palvelut.

Numeron saa pitää juoksun jälkeen.

\\ Minimarathonin osallistumismaksuun kuuluu sisäänpääsy Uimastadionille. Sisään pääsee ilmaiseksi juoksunumerolla. Huoltajat maksavat hinnaston mukaisen maksun.

MINIMARATHON 2017 INFO

¡¡¡¡

MINIMARATHON TAPAHTUMA- JA LÄHTÖALUE Sarjat ja lähtöaikataulu Ikä

Lähtöryhmä

10.00

pojat 5 vuotta

1, 2, 3

10.15

tytöt 5 vuotta

4, 5, 6

10.30

pojat 7 vuotta

7, 8

10.45

tytöt 7 vuotta

9, 10

11.00

pojat 9 vuotta

11, 12

1

TÖ

ALU

E

Kokoontuminen lähtöön

2

11.15

tytöt 9 vuotta

13, 14

11.30

pojat 11 vuotta

15

11.45

tytöt 11 vuotta

16

12.00

pojat 13 vuotta

17

12.15

tytöt 13 vuotta

18

Toimintapiste

Lava L ÄH

ie Vauhtit

Kello

Muutokset mahdollisia.

Lähtö Start

5

3

7

4

Portti

6 Kahvio

Kisatoimisto

1 Chiquita Pomppumaa 2 Paula-lehmän tarkkuusheitto 3 Xylimax on pituushyppy 4 SunMaid toimintarata

MINIMARATHON – REITTIKARTTA

8

5 Mehiläisen toimintapiste 6 Liikuntaviraston toimintapiste 7 Lasten Fressi -toimintapiste 8 Perinneleikit

Minimarathon – rutt karta

Minimarathon – route map tu dinka skiöl n e d Nor

Lähtö Start

e Vauhtiti

Eläintarhan kenttä

7A 7B

Pohjoin en Stad iontie

Portaat uima-­ stadionille ja takaisin Eläintarhan kentälle

Uim 2 7A

Telia 5G-Areena

as t a

dion

inp o

lku

Maali Kulku joko Nordenskiöldin kadun kautta rattailla tai Telia 5G-Areenan ympäri Bollis-hallin takaa portaita pitkin.

P

2, 4, 4T, 7B, 10

Uimastadion Peseytyminen Showers

PK

E

Muutokset mahdollisia.

Helsinki running events 17

KUNNON HUIPENNUS HARJOITTELU ON TÄRKEÄÄ, MUTTA VASTA HYVÄ VALMISTAUTUMINEN KILPAILUUN TUO PARHAAN MAHDOLLISEN TULOKSEN. KUNTOSI HUIPENTUU HARJOITTELUA KEVENTÄMÄLLÄ. LIIAN KOVA RÄÄKKI VIIMEISTELYVAIHEESSA VOI SEN SIJAAN PILATA KOKO VUODEN TYÖN. TULOSKUNNON TERÄVÖITTÄMISESTÄ HYÖDYT OLITPA KILPA- TAI KUNTOJUOKSIJA. Teksti Ari Paunonen Kuvat Jouko Keski-Säntti

K

aikki loksahtaa kohdalleen. Hengitys pelaa ja lihakset ovat energiset ja kimmoisat. Kropassa ei ole kiristyksiä eikä jäykkyyttä.

Henkinen vire on kohdallaan.

Kisoissa saan kaiken irti – ja kisajännityksen ansiosta vähän enemmänkin.

Tätä tunnetta kaikki juoksijat odottavat.

Hyvän kilpailuun valmistautumisen ansiosta tämä kaikki on mahdollista. Oikealla ohjelmoin-

18 Helsinki running events 3/2017

nilla kunto on huipussaan juuri tärkeänä kisapäivänä!

Toki taustalla pitää olla määrätietoista harjoittelua tarpeeksi pitkään, pelkkä suorituskyvyn virittely ei auta. Tiiviin treenikauden aikana keho ei kuitenkaan ole yleensä valmis hyvään kisasuoritukseen, koska harjoittelun aiheuttama väsymys pitää suorituskyvyn piilossa.

Mutta huipennuksella se onnistuu.

PALAUTUMINEN NOSTAA TULOSKUNTOA Kilpailuun valmistautuminen on tuttu asia, jos olet noudattanut systemaattista harjoitusohjelmaa.

Kil­pailuun valmistava kausi ennen päätavoitetta huipentaa kunnon kisaan, josta olet unelmoinut.

Yleensä kysymys on 1–3 viikon valmistautumisjaksosta – eräissä tutkimuksissa on käytetty 4–28 päivän vaihtelua – jona aikana kokonaiskuormitus pienenee, ja elimistöllä on mahdollisuus palautua. Suoritus­kyky terävöityy harjoittelun kevenemisen ja täsmä­harjoitteiden avulla.

Englanninkielessä jaksolle on osuva nimi, tapering, huipennus.

Se kuvastaa hyvin valmistavan kauden tavoitetta ja henkeä.

Kevennyksen

tärkeys korostuu, mitä enemmän urheilija on harjoitellut. Palautuminen ja kilpailuvireen löytyminen vievät silloin enemmän aikaa, mutta lopputulos on parhaassa tapauksessa entistä parempi. Näin ovat todenneet monet valmentajat ja tutkijat, muun muassa tunnettu juoksu­fysiologi, eteläafrikkalainen Tim Noakes.

Onnistuminen pääkilpailussa on tärkeää varsinkin pitkillä kestävyysmatkoilla, joilla kilpaillaan harvoin.

MÄÄRÄ ALAS – KISAVIRE YLÖS Määrätietoinen kestävyysjarjoittelu on aina elimistöä kuormittavaa. Tiiviin harjoittelun takia suorituskyky on usein selvästi huonompi kuin harjoittelu ja peruskunto antavat olettaa.

Huipennuksen avulla tämä harjoitustilanne puretaan ja annetaan suori­tuskyvyn nousta huippuunsa.

Helsinki running events 19

Maratonin kaltainen kilpailu on otollinen hyvälle valmistautumisjaksolle, sillä suuri harjoitusmäärä on oleellinen osa harjoittelua, ja jo pelkkä määrän vähentäminen nostaa kilpailuvirettä. Samat lainalaisuudet toimivat myös muissa kestävyyslajeissa, kuten pyöräilyssä, triathlonissa, uinnissa, soudussa ja maastohiihdossa.

Juoksussa kysymys on kaikista kilpailumatkoista 3–5 kilometristä ylöspäin. Lyhyemmillä matkoilla kilpailuun valmistava harjoittelu on varsin erilaista kuin pitkille matkoille.

Kestävyysurheilijoiden kilpailuun valmistautuminen on kiinnostanut myös fysiologeja, ja aiheesta löytyykin runsaasti tutkimusaineistoa. Harjoitusmäärän vaihtelun vaikutuksissa on runsaasti säännönmukaisuutta. Sen lisäksi fyysiseen suori­tuskykyyn vaikuttavat muutokset ovat selkeitä

ja helposti mitattavia.

Tim Noakes korostaa myös hermoston palautumista. Levännyt keho pystyy käyttämään paremmin eri lihaksia hyväkseen rasituksen aikana, mikä parantaa muun muassa lihasten iskunkestävyyttä.

Siitä on hyötyä varsinkin kuuluisan maratonin muurin kohdalla 30–35 kilometrin juoksun jälkeen.

KUINKA PALJON TULOKSET PARANEVAT? Tutkimusten mukaan hyvä valmistautuminen parantaa suorituskykyä 2–5 prosenttia. Kolmen tunnin maratonajassa se tarkoittaa 3,5–7 minuutin tulosparannusta. Neljän tunnin ajoissa arvio voisi olla 10 minuutin luokkaa.

Eräässä tutkimuksessa (D.T. Martin & co. 1994) pyöräilijät vähensivät kahden viikon kevennyksessä kovatehoista harjoittelua

NÄIN HUIPENNAT KUNTOSI Oheinen kaavakuva kertoo pitkille juoksumatkoille valmistautumisen periaatteista. Määrän keventäminen (keltainen palkki) on selkein muutos viimeisen kolmen viikon aikana.

Toinen tärkeä asia on tehoharjoitusten aikataulutus. Sillä varmistat, että ehdit palautua rasittavista treeneistä.

Esimerkiksi pitkän lenkin voit juosta täysimittaisena kolmisen viikkoa ennen kilpailua, mutta voit halutessasi toistaa sen selvästi lyhyempänä vielä 1–2 viikkoa ennen.

Ikä vaikuttaa myös kilpailuun valmistautumiseen. Palautuminen hidastuu ja harjoittelun rasituksista toipuminen vie enemmän aikaa. Harjoittelua on uskallettava keventää enemmän ja tehotreenien on oltava helpompia.

20 Helsinki running events 3/2017

75 %

50 %

25 %

0%

HARJOITTELUN KOKONAISMÄÄRÄ

100 %

88 prosentilla ja treenin määrää 66 prosenttia, minkä ansiosta heidän tuloksensa paranivat kahdeksan prosenttia 30–40 minuutin mittaisessa testissä. Myös heidän lihasvoimansa parani, mikä viittaa edellä mainittuun hermoston hyvään vireyteen kevennyksen ansiosta.

Toisessa tukimuksessa (Houmard & co. 1994) ryhmä kansallisen tason juoksijoita vähensi päivittäistä harjoitteluaan 10 kilometristä 1,5 kilometriin seitsemän päivän ajaksi, ja harjoittelu koostui tänä aikana 100–400 metrin intervalleista 5 kilometrin kilpailuvauhdilla. Koehenkilöt paransivat suoritustaan 5 kilometrin juoksussa 2,8 prosenttia, mikä tarkoitti 9–30 sekunnin tulosparannuksia.

Allekirjoittaneen kokemusten mukaan aktiivijuoksijoiden tulokset voivat parantua yhdessä onnistuneessa kilpailussa parhaim-

KOLMANNEKSI VIIMEINEN VIIKKO

Pitkä lenkki noin kolme viikkoa ennen pääkilpailua.

Tehokkaat h­ apenottoa kehittävät ­500 ­m:n–2 km:n vedot kannattaa ajoittaa pari viikkoa ennen kisaa.

ENERGIATANKIT TÄYTEEN Hiilihydraattitankkaus on ehkäpä tunnetuin valmistautumismenetelmä. Tankkaus tarkoittaa lihasten hiilihydraattivarastojen täydentämistä, jotta kilpailupäivänä kehossa olisi riittävästi energiaa pitkää

suoritusta varten.

Lihasten glykogeenivarastojen suuruuden tiedetään vaikuttavan suorituskykyyn kaikilla kestävyysmatkoilla aina neljän minuutin mittaisesta kilpailusta lähtien.

Lepo korjaa kehon krempat ja lihaskireydet.

Erityisen tärkeää se on yli 90 minuuttia kestävissä suorituksissa.

Harjoittelumäärän keventäminen helpottaa huomattavasti energian täydentämistä, sillä kovan kestävyystreenin takia varastot ovat jatkuvassa kulutuksessa. Jo pelkkä kevennetyn harjoittelun ja

TOISEKSI VIIMEINEN VIIKKO Pitkän lenkin voit toistaa lyhyempänä vielä reilu viikko ennen. Matka on silloin 60–70 % normaalin pitkän lenkin pituudesta.

Vauhtikestävyyslenkki on tärkeä osa valmistautumista pitkille matkoille. Tee se noin 10–12 päivää ennen starttia.

normaalin täyspainoisen ravinnon yhdistelmän tiedetään riittävän varastojen täydennykseen.

Usein tankkausta halutaan kuitenkin tehostaa nauttimalla normaalia enemmän hiilihydraatteja kisaa edeltävinä 2–3 päivänä.

PALAUTUMINEN KORJAA ELIMISTÖÄ Harjoittelun keventäminen saa glyko­geeni­varastojen täydennyksen lisäksi aikaan muitakin selkeitä muutoksia elimistössä. Fysiologit ovat tutkimuksissaan huomanneet positiivisia vaikutuksia verenkierrossa, aineenvaihdunnassa, hormonitasapainossa ja hermoston toiminnassa. Lepo lisää lihasvoimaa niin hitaissa kuin nopeissa lihassoluissa. Palautuminen parantaa myös elimistön vastustuskykyä.

Ei siis ihme, että juoksija voi tuntea kehonsa kuin uudeksi sopivan harjoittelun kevennyksen

VIIMEINEN VIIKKO Kokeneelle juoksijalle sopii lyhyt vauhti- ja hapenottotreeni kisa­viikon alkuun. Pidä vauhdit kuitenkin hyvin helppoina.

Muutama ­ 100–200 metrin rento kiihdytysveto 3–4 päivää ennen h-hetkeä pitää juoksuvireen yllä.

KILPAILUPÄIVÄ

millaan seuraavasti: 800 metrillä 2–3 sekuntia, 1 500 metrillä viitisen sekuntia ja 5–10 kilometrillä puolesta minuutista minuuttiin.

Maratonilla hyvän ja huonon kisan ero voi olla useita minuutteja, ja huono valmistautuminen voi jopa estää maaliin pääsyn.

Toki tuloksiin vaikuttavat myös muut tekijät, varsinkin olosuhteet ja kilpailutilanne tai yksinkertaisesti vain entistä parempi harjoittelu. Silti huipennuksen avulla tulosparannukset voit saada ikään kuin ilmaisek­si eli ilman kovaa harjoittelua.

Helsinki running events 21

KUNTOJUOKSIJAN KEVENNYS Kevennys toimii tehokkaimmin, kun taustalla on suuri harjoitusmäärä ja kokonaiskuormitus. Mutta entä jos kuntoilija harjoittelee vain 3–4 kertaa viikossa, eikä harjoittelu ole kovin rasittavaa?

Tässä tapauksessa harjoittelun jatkaminen totutulla tavalla lähelle kilpailua on järkevin vaihtoehto.

Viimeiset 3–4 viikkoa voivat olla jopa hyödyllisintä harjoitteluaikaa, koska lähellä siintävä kisa nostaa

motivaatiota. Kevennykseksi riittää viimeisen viikon helpompi harjoittelu ja pari ylimääräistä lepopäivää.

Vaikka harjoittelisitkin vähemmän, oheisessa piirroksessa esitetyt pääharjoitusten ajankohdat on syytä ottaa huomioon. Liian lähelle kilpailua niitä ei kannata sijoittaa.

Harjoittelun tärkein osa-alue on peruskunnon kehittäminen, joka tapahtuu helpolla rasituksella.

jälkeen.

LIHAKSET VETREIKSI Maksimaalinen hapenotKreatiinikineesi (CK) on tokyky paranee heti ensimverientsyymi, joka kertoo mäisinä päivinä harjoittelun solujen fysiologisesta stressiskeventyessä. Liiallinen lepo tä. Pienemmät CK-arvot ovat ei kuitenkaan ole hyväksi merkki siitä, että rasituksessa hapenotolle, sillä se reagoi kärsineet lihassolut ovat nopeasti harjoittelemattomuu- elpyneet levon ansiosta. teen.

Se tarkoittaa elastisempia Vähäinenkin harjoittelu ja vetreämpiä lihaksia. Tämä auttaa kuitenkin pitämään tunne pitäisi löytää aika ajoin hapenkuljetuksen kunnossa. myös treenikaudella harjoitteIntensiteetti lun rytmityksen kannattaa pitää ansiosta. hyvänä, esimerHarjoittelu ei kiksi tekemällä saa olla koko Lepo korjaa 1–2 minuutin ajan pelkkää toistoja kovaa rasitusta kehon krempat 85–90 prosentin ja kankeita ja lihaskireydet. tasolla maksilihaksia, vaan misykkeestä tai aina välillä pitää 5–10 kilometrin olla palauttavia kilpailuvauhdilja hyvän fiiliksen la kerran tai pari viikon aikana. jaksoja.

Rasituksen keventäminen Palautunut keho pystyy ja palautuminen parantavat tuottamaan enemmän maitolihasten kykyä tuottaa voimaa. happoa, jota tarvitaan kovassa Tällä on positiivinen vaikutus rasituksessa. Tämä johtuu siitä, aerobisen ja anaerobisen että levon ansiosta lihasten kynnyksen vauhtiin. Rento supistumis­nopeus ja voimanja voimakas askel parantaa tuottokyky ovat parantuneet ja juoksuvauhtia. lihaksissa on enemmän ener­ Lihassoluissa syntyy giaa täynnä olevien glykogeenimerkittäviä muutoksia. Havarastojen ansiosta. Tällaisessa penkuljetukseen ja aerobiseen tilassa keho on valmis kovaan energiantuottoon vaikuttavien rasitukseen ja sen irtiottokyky oksidatiivisten entsyymien on parempi. aktiivisuus lisääntyy ja solujen Maksimivauhteja hitaamproteiinikoostumus paranee. milla vauhdeilla, eli kestävyysLihassolut käyttävät happea matkojen kilpailuvauhdeilla, entistä tehokkaammin. maitohappotasot kuitenkin 22 Helsinki running events 3/2017

laskevat. Se kertoo, että juoksun helppous ja taloudel­lisuus ovat parantuneet levon ansiosta.

Kirja Advanced Marathoning antaa seuraavan mallin kolmen viikon kevennyksestä: ensimmäisellä viikolla määrä vähenee 20–25 prosenttia, toisella 40 prosenttia, FIILIS NOUSEE kolmannella ja viimeisellä viikolla Keventynyt harjoitennen kilpailua 60 telu parantaa myös prosenttia. Viimeisen mieli­alaa. Henkinen viikon määrään ei ole vireys paranee, kun Myös mieliala kohenee laskettu mukaan itse väsynyt keho saa levon ja palautumisen maratonia. lepoa. POMS-testien Viimeisten viikkoansiosta. (­profile of mood jen aikana kannattaa state) mukaan korostaa harjoittelun koehenkilöiden lajinomaisuutta. väsymys, depressio Tehokas lihaskuntoja ärtyneisyys harjoitus, varsinkin vähenevät. jos se sisältää runsaasti koko kehoa Lepo tasapainottaa kehon horrasittavia yleisliikkeitä, heikentää monitasoja. Erityisesti rasitukseen hetkellisesti juoksun taloudellisuureagoivan stressi­hormoni kortita ja helppoutta. Sama koskee myös solin sekä palautumista ja voimaa oheislajien harrastamista, kuten parantavan miessukupuolihormoni pyöräilyä tai uintia. testosteronin tasot nousevat Monipuolisen harjoittelun määlevossa. Tällä on välitön yhteys rää kannattaa vähentää selkeästi parempaan suoritus­kykyyn kuten viimeisten viikkojen aikana. Viimeimyös mielenlaatuun. set pari viikkoa on syytä keskittyä Rasittavan harjoittelun aiheutpelkästään juoksuun. x tama elimistön puolustuskyvyn Lähteet: Endurance Training, Inigo heikkeneminen tunnetaan hyvin, Mujika. ­A dvanced Marathoning, Pete mutta kevennyksen vaikutuksia Pfitzinger and Scott Douglas. Big puolustuskykyyn on tutkittu Book of Marathon and Half-Marathon vähemmän. Rasituksen kevennys Training, ­Runner’s World. ilmeisesti parantaa immunologiaa, eli riski sairastua on pienempi.

VALMISTAUTUMINEN PITKÄÄN SUORITUKSEEN cc Aloita keskittyminen 2–4 viikkoa ennen kilpailua. cc Vähennä selkeästi harjoittelumäärää lyhentämällä harjoitusten kestoa ja pitämällä lepopäiviä. cc Pidä yllä harjoittelun intensiteetti, mutta ole valmis hellittämään hieman vauhteja. cc Vähennä voima- ja lihaskuntoharjoittelua sekä oheislajien harrastamista.

Viimeiset 10 päivää keskity vain juoksuun. cc Älä kokeile uusia harjoitusmuotoja. cc Ei tiukkoja aikakokeita tai kisoja. cc Edistä palautumista ravinnolla ja nestehuollolla cc Paranna lihasvireyttä kevyellä

venyttelyllä, fysikaalisilla hoidoilla, hieronnalla ja levolla. Älä kuitenkaan kokeile sellaisia hoitoja, joista sinulle ei ole aikaisempaa kokemusta.

Ennen kisaa cc Hellitä työ- ja opiskeluruuhkaa, vältä raskasta ruumiillista työtä. cc Pese kätesi hyvin. cc Nuku riittävästi. cc Vältä pitkiä ajomatkoja ja viime tingassa pitkiä lentoja. cc Rentoudu henkisesti, mutta tee mentaaliharjoittelua kuvittelemalla onnistumistasi tulevassa kisassa. cc Jännitys kuuluu asiaa, mutta opi hallitsemaan sitä, älä tuhlaa energiaa.

Helsinki running events 23

Julkaistu Juoksija-lehdessä 5/2016

KUINKA PALJON PITÄÄ KEVENTÄÄ?

Huipennuksen tavoitteena on terävöittää nopeasti suorituskykyä, mutta säilyttää harjoittelusta saatuja hyötyjä. Kevennys ja lepo saavat varmasti aikaan positiivisia muutoksia elimistössä, mutta missä vaiheessa lepo kääntyy haitalliseksi?

Monet urheilijat nimittäin tuntevat, että liiallinen kevennys vie juoksutuntuman ja aiheuttaa heikkouden tunnetta. Yksi tapa säilyttää kehon vire on pitää harjoitustiheys lähellä normaalia, mutta lyhentää treenien kestoa.

Kirjassa Endurance Training tohtori J. ­Patrick Neary tuo esille periaatteen, että 30 prosentin kevennys on liian pieni, mutta 80 prosentin pudotus jo liian iso.

Onnistunut kunnon huipennus parantaa irti­ottokykyä. Maalissa olet antanut kaikkesi!

HCR KUULUMISET ¡¡¡¡

HCR:n uusi reitti sai

AIMS-SERTIFIOINNIN

S

uomen suurin puolimaraton Sportyfeel Helsinki City Run sai juuri ennen kevään juoksua AIMS:in jäsenyyden.

Helsinki City Runin reitti on aiemminkin mitattu virallisen mittaajan toimesta, mutta sertifiointi haettiin vasta nyt.

AIMS (Association of International Marathons and Distance Races) on jäsentensä ylläpitämä organisaatio, johon kuuluu 400 maailman arvostetuinta kestävyysjuoksutapahtumaa.

Sen tavoitteena on edistää kestävyysjuoksun asemaa ja tunnettavuutta kaikkialla maailmassa ja tehdä yhteistyötä kansallisten lajiliittojen kanssa kansainvälisten juoksutapahtumien osalta. AIMS:in sertifioimissa juoksutapahtumissa reitti on tismalleen ilmoitetun mittainen ja sen on mitannut IAAF:n ja AIMS:in hyväksymä mittaaja. Sportyfeel Helsinki City Runin reitin mittaamisesta vastasi Tero Töyrylä.

Suomessa AIMS:in jäseniä ovat aikaisemmin olleet Helsinki City Marathon, Paavo Nurmi Marathon sekä Helsinki Half Marathon.

Sportyfeel Helsinki City Run hyväksyttiin AIMS:in jäseneksi 12.5. Aiemmin AIMSin jäseneksi hyväksyttiin lähinnä maratoneja, mutta viime vuosina AIMS on tarjonnut mittaussertifioinnin ja markkinointitukea myös puolimaratoneille.

Sovelluksella tilaat ilmaiseksi.

Lataa maksuton ja helppokäyttöinen Taksi Helsinki -app sovelluskaupastasi.

Taksi Helsinki on Suomen suurin kotimainen taksiyhtiö.

1300 taksiamme vievät sinut perille nopeasti ja turvallisesti. taksihelsinki.fi

24 Helsinki running events 3/2017

Tavoita asiakkaasi nopeasti ja helposti Bringin entistäkin laajemmalla kotimaan palvelulla Kysy lisätietoa uusista nouto- ja toimitusajoistamme. www.bring.fi Tel. 09 650 650

HCR-FIILIS ¡¡¡¡

Aurinko helli SPORTYFEEL HELSINKI CITY RUNIN juoksijoita SPORTYFEEL HELSINKI CITY RUN JUOSTIIN AURINKOISESSA JA TUULETTOMASSA SÄÄSSÄ. SUOMEN SUOSITUIMMAN PUOLIMARATONIN LÄHTÖVIIVALLA OLI NOIN 10 000 JUOKSIJAA. KOVINTA VAUHTIA PITI MIEHISSÄ AKI NUMMELA JA NAISTEN SARJASSA MARIA SÖDERSTRÖM. TEKSTI TARU SCHRODERUS KUVAT NINA KAVERINEN

K

ilpailun johtajana toimiva Markku Haverinen kertoo tapahtuman onnistuneen järjestelyiden osalta erinomaisesti. Aurinkoinen sää, maalialueen tunnelma ja juoksijoiden antama hyvä palaute uudesta reitistä nostivat hymyn kilpailun johtajan huulille.

– Mukana oli 65 kansallisuutta ja noin 10 000 juoksijaa. AIMS:in sertifioinnin myötä kilpailun kansainvälinen kiinnostus tulee jatkossa kasvamaan entisestään, Haverinen arvioi.

Suomessa AIMS:in jäseniä ovat aikaisemmin olleet Helsinki City Marathon, Paavo Nurmi Marathon ja Helsinki Half Marathon.

Sportyfeel Helsinki City Run hyväksyttiin AIMS:in jäseneksi 12.5. Aiemmin AIMSin jäseneksi hyväksyttiin lähinnä maratoneja, mutta viime vuosina AIMS on tarjonnut mittaussertifioinnin ja markkinointitukea myös puolimaratoneille.

26 Helsinki running events 3/2017

TEKNISESTI PARAS Tekniseltä toteutukselta kilpailu oli Markku Haverisen mukaan paras niistä lähes kahdestakymmenestä, joissa hän on ollut mukana.

– Järjestelyt sujuivat hyvin. Maalissa pullonkauloja ei syntynyt minnekään, juoksijoiden massa liikkui hyvin ja osallistujat saivat yksilöllistä palvelua. Järjestelyiden osalta pärjäämme varmasti vertailussa mihin tahansa kansainväliseen puolimaratoniin.

Sportyfeel Helsinki City Runin voittoon juoksi HHM:n Aki Nummela ajalla 1.09.25.

Toiseksi sijoittui Lahden Ahkeran Jussi Utriainen, joka hävisi Nummelalle 13 sekuntia ajalla 1.09.38. Turun Urheiluliiton Matti Rauma oli kolmas ajalla 1.09.41.

Naisissa voittoon juoksi HIFK:n Maria Söderström ajalla 1.19.10, toiseksi sijoittui Turun Tovereiden Suvi Miettinen (1.20.29) j ja kolmanneksi Helsingin Jyryn Nerea Abrego (1.21.13). x

Helsinki running events  27 

HCR-FIILIS ¡¡¡¡

SUL-juoksutapahtumat mukaan Ekokompassiympäristöjärjestelmään \\ Suomen Urheiluliiton juoksutapahtumat Helsinki City Marathon, City Run (puolimaraton), Street Run, Minimarathon ja Naisten Kymppi ovat liittyneet mukaan Ekokompassi-ympäristöjärjestelmään.

Kipinä Ekokompassiin mukaan lähtemiseen tuli roskaamisen kautta. Joka vuosi juoksijoiden jälkeensä jättämät juoma- ja geeliroskat nimittäin kirvoittavat palautteita sivullisilta ennen kuin järjestäjät ehtivät jälkisiivouspartion kanssa paikalle.

- Ekokompassi on meille kuitenkin paljon enemmän kuin roskaamisen estämistä.

Sen kautta pyritään tekemään kestäviä materiaalivalintoja ja esimerkiksi kierrättämään mahdollisimman suuri määrä tarvittavista tuotteista ja materiaaleista, sanoo kilpailunjohtaja Markku Haverinen.

Ekokompassi-ympäristöjärjestelmä perustuu jatkuvaan parantamiseen ja Ekokompassin 10 kriteerin noudattamiseen. Ekokompassi pohjautuu sekä vastaaviin pohjoismaisiin ympäristöjärjestelmiin että kansainvälisiin ympäristöjohtamisen standardeihin ja se soveltuu monenlaisille organisaatioille, myös mm. tapahtumille. Yleisurheilutapahtumista mukana on myös mm. Seinäjoen Kalevan Kisat.

Aurinkoisella Telia 5G Areenalla näkyi Helsinki City Runin maaliintulon jälkeen tuhansia iloisia ihmisiä.

Poimimme muutaman maaliintulijan ja kysyimme, miten juoksu meni. \\ Yksi maalialueen iloisista kasvoista kuului Heidi Kuivamäelle, joka saapui maaliin ajassa 1.46.20.

– Reitti oli tosi hyvä, tykkäsin siitä paljon. Oli sopivasti nousua ja laskua, ensimmäisellä HCR:llään aiempaan ennätystään puolisen minuuttia parantanut Kuivamäki kertoi.

\\ Myös Ilkka Seppälä kehui vuolaasti reittiä ja tapahtuman tunnelmaa.

– Sää oli hieno ja reitin varrella oli mukavasti kannustusta. Juoksu kulki rennosti ja ihan odotusten mukaista vauhtia. Tästä on hyvä jatkaa kohti kesää ja triathlonkisoja, hän tuumasi.

\\ Petri Sandell katseli maalissa kelloa ja oli varsin tyytyväinen juoksuunsa. Hän paransi aiempaa ennätystään peräti viidellä minuutilla.

– Reitti oli paljon mukavampi kuin viime vuonna.

Kilometrien 8-14 välillä oli muutamia tiukempia nousuja, mutta sen jälkeen suhteellisen tasaista.

Pidin myös merenrantaosuuksista.

28 Helsinki running events 3/2017

HCR-FIILIS

¡¡¡¡

\\ Mia Nokson puolimaratoniin kului noin kaksi tuntia. Hän sanoi ajan olleen hänelle huonoin ikinä.

– Mutta se ei haittaa! Tämä oli työvoitto. Minulla on ollut iskiasvaivaa, eikä lääkäri suositellut juoksemista. Tulin silti, eikä selkään sattunut yhtään. Nautin joka metristä, hän iloitsi.

\\ Susanna Huttusen puolimaraton sujui lennokkaasti lähes loppuun asti.

– Juoksu oli hyvä, vaikka lopussa alkoikin vähän painaa. Rytminvaihdosta ei tullut, vaikka kuinka yritin käskyttää jalkojani. Aika oli silti hyvä, parempi kuin osasin odottaa! Tykkäsin kovasti koko tapahtumasta. Kun porukkaa on paljon, niin jo lähdössä fiilis on korkealla ja iho kananlihalla. Reitti oli mukavan vaihteleva ja merenrannassa tuntui, että tässähän mennään pelkkää alamäkeä ja jatkuvasti myötätuuleen.

– Oli siellä muutama nousukin, mutta ei mitään pahoja. Loppu oli kivan tasainen. Sen verran hyvä tunnelma tästä jäi, että ensi vuonna on tultava uudestaan!

Helsinki running events 29

HCM 2017 ¡¡¡¡

Neljätoista kunniamaratoonaria Helsinki City Marathonille

H

elsinki City Maratho­ nilla juoksee tänä vuonna 14 kunniamaratoonaria, jotka ovat olleet mukana kaikilla kolmellakymmenelläkuudella City Marathonilla.

Yrjö Qvarnberg, 73, on yksi heistä, jo kolmattakymmenettäseitsemättä kertaa HCM:lle starttaavista herrasmiehistä.

Kysyimme Yrjöltä, mikä saa mukaan yhä uudelleen?

– Kyllä se on kuntoilu. HCM on minulle selkeä maali, jota varten harjoitellaan koko vuosi. Helsinki City Marathonin viikonlopusta on muodostunut itselleni hyvin tärkeä. Kaikki muut menot on peruttava sen tieltä.

Yrjön treenivinkit muille juoksijoille: – Joka viikko on tehtävä kahden tunnin pitkä lenkki. Vauhtini on hidastunut vuosien varrella, mutta pitkä lenkki on ja pysyy, hän sanoo.

– Kannattaa pitää myös muita lajeja mukana harjoittelussa. Itse harrastan triathlonia tukemassa kestävyysharjoittelua ja kierrän aktiivisesti myös triathlonkilpailuja.

Yrjö Qvarnberg on tuttu näky myös kevään Helsinki City Run -puolimaratonilla, jonka hän kokee olevan mukava aloitus kesän tapahtumille.

Tunnistat kunniamaratoonarit juoksun aikana siitä, että he juoksevat numeroilla 1001–1015. x

UUSI TUMMISTA TUMMIN KAHVIKLASSIKKO Kulta Katriina Tummempi Tumma on korkealaatuinen sekoitus Väli- ja EteläAmerikan sekä Itä-Afrikan arabica kahveja.

Tumma paahtoaste (4) tuo kahviin paahteisuutta ja täyteläisyyttä. Jälkimaku on aavistuksen suklainen.

30 Helsinki running events 3/2017

© Chiquita Brands LLC 2017.

MARATONVIESTI ¡¡¡¡

Ensi vuoden uutuus – Maratonviesti!

2018 HELSINKI CITY MARATHONILLA NÄHDÄÄN UUSIA TUULIA, JOISTA MERKITTÄVIN ON UUSI MARATONVIESTI. MYÖS HELSINKI STREET RUN LÄHESTYY ENTISESTÄÄN MARATONIN BRÄNDIÄ ENSI VUONNA, MUTTA JATKAA KUITENKIN OMANA TAPAHTUMANAAN. ENSI VUONNA TAPAHTUMAPÄIVÄ ON LAUANTAINA 11.8.2018.

M

aratonviesti on upea tapa jakaa maratonin tunnelma kavereiden kesken. Nelihenkinen joukkue juoksee erimittaisin osuuksin Helsinki City Marathonin reitin. Matkat ovat 7 kilometristä 15 kilometriin – kaksi pidempää ja kaksi lyhyempää osuutta. Vaihdot on sijoitettu paikkoihin, joihin on helppo päästä julkisilla kulkuneuvoilla. HSL:n päivälippu kuuluukin Maratonviestin hintaan.

– Viestissä jokainen pääsee osaksi maratontunnelmaa lyhyemmän matkan turvin. Siinä myös joukkuehenki pääsee siivittämään juoksijoita, kuvailee kilpailunjohtaja Markku Haverinen.

Helsinki City Marathonin Ma-

32 Helsinki running events 3/2017

ratonviesti on tarkoitettu rennoksi joukkuekisaksi. Siihen on otettu mallia erityisesti Frankfurtin Maratonin maratonviestistä. Frankfurtissa vaihdot tapahtuvat pääosin reitin ulkopuolella, mutta Helsingissä vaihtoalue sijaitsee ainakin ensimmäisenä vuotena reitin reunassa, eikä juostu matka näin pitene.

– Joukkue juoksee yhteisaikaa.

Käytössä ovat maratonin normaalit väliajat 10 kilometrin välein ja Live-seurannasta voi seurata joukkueen etenemistä. Henkilökohtaisia aikoja ei mitata, toteaa Haverinen.

Vaihto on Helsinki City Marathonin Maratonviestissä sujuvampi kuin Frankfurtissa, jossa ajanotto-zippi pitää vaihtaa nilkasta toiselle juoksijalle vaihtoalueella.

HCM:n tulospalvelu Ultimate Sport Service käyttää numeroissa olevaa zippiä, joten zipin vaihtoa ei tarvitse tehdä vaihtoalueella. Varustesäilytystä ei vaihtoalueilla ole, vaan joukkuekaverit huolehtivat toistensa tavaroista tavarasäilytyspusseissa vaihdosta toiseen, aivan kuten Saksan mallimaratonillakin.

Maratonviestin ilmoittautuminen avautuu 11.8.2017. Joukkueen ilmoittautumismaksu alkaa HCM 2017 tapahtumaviikonlopun 120 eurosta ja nousee portaittain kohti kesää 2018.

– Haluamme pitää hinnan sellaisena, että seurajoukkueet ja kaveriporukat voivat yritysjoukkueiden lisäksi osallistua, kertoo Haverinen. x

Hiekanjyvä, joka maksoi 200 miljoonaa dollaria.

1970 Doug Sanders oli alle metrin päässä golfin British Openin voitosta, kun hänen keskittymisensä häiriintyi maassa kiiltelevästä hiekanjyvästä. Rutiiniputista tuli golfin kallein virhe.

Jätä virheet historiaan, käytä Granoa. Ulkoistamalla rutiinit pystyt keskittymään voittamiseen. Meiltä saat luotettavat palvelut aineistonhallintaan, brändinrakentamiseen ja paino- ja digituotantoon. Tutustu: grano.fi AINEISTONHALLINTA / PROJEKTINJOHTO / ULKOISTUSPALVELUT / PAINO- JA DIGITUOTANNOT

34 Helsinki running events 3/2017

Tiedätkö kuka?

Huomioi ennakkoon tapahtumasi jätehuollon tarpeet Huolehtii sovitusti jätteiden lajittelun ja kierrätyksen Hoitaa tehokkaasti tyhjennykset, huollot ja siivouksen PÄIVYSTYS 24 / 7

(09) 720 6580 www.hurrikaanit.fi

HARJOITTELU

kuva Saad Alayyoubi

¡¡¡¡

Sisun syliin EMILIA LAHTI LÖYSI MARRASKUISILTA LENKEILTÄÄN IDEAN, JOKA TEKI SISUTUTKIJASTA MYÖS AMMATTIMAISEN JUOKSIJAN. HÄN EI JUOKSE KOVAA, MUTTA HÄN AIKOO JUOSTA TODELLA PITKÄLLE.

Teksti Tomi Savolainen

A

lkuvaiheen yritys Yhdysvalloissa, sisu-väitöskirja ”Kulje kohti asioita, seikkailuja ja ihmissuhteita, vireillä, puhekeikkoja jotka väreilevät hyvää yrityksissä. Koettuna energiaa ja vetävät sinua Singular Universityn ohjelma, joka aidosti puoleensa. Elämä on etsii ratkaisua maailman suuriin liian lyhyt millekään muulle.” ongelmiin – ja johon on erittäin hankala päästä.

Haastattelupyyntöjä tuli koti-Suomesta sen verran, että vain osaan ehti vastata myöntävästi.

Elämässä oli paljon kiinnostavaa. Itse asiassa ”Minulle merkitykselniin paljon, että Emilia Lahti päätti lopettaa lisempää kuin se mitä vuoden mittaisen juoksutauon. Hän halusi pitää teen on se, miksi teen.” huolta henkisestä terveydestään.

Jokin loksahti ensimmäisillä lenkeillä. Lahti päätti juosta Uuden-Seelannin pääsaarien läpi,

36 Helsinki running events 3/2017

MIKSI JUURI UUSI-SEELANTI? Uusi-Seelanti on maa, jonka olen kokenut kodikseni pari vuosikymmentä, ja se yksinkertaisesti saa sydämeni värähtämään. Joskus myös vitsailen, että Uusi-Seelanti nyt vaan on juuri sopivan mittainen juostavaksi.

Miksi juosten?

Se tuntui haastavimmalta vaihtoehdolta ja siten vastaisi kampanjan keskiössä olevan maailmanlaajuisen ihmisoikeusongelman mittasuhteita.

Ultrajuoksu puhui sydämeeni ollen täydellinen vertauskuva sille, miten vaikeista kokemuksista parantuminen on omanlaisensa kestävyyslaji. Juoksu on myös ollut ystäväni läpi elämäni vaikeimpien kokemusten.

HARJOITTELU

yhteensä 2 400 kilometriä. Startup-yritys saisi jäädä, ja moneen muuhunkin innostavaan asiaan pitäisi sanoa ”ei”.

Lahti halusi juosta näkyvyyttä perheissä koetulle väkivallalle sekä siitä irtautumiselle. Aihe oli hänelle tärkeä entisen väkivaltaisen parisuhteen takia.

Juoksu saisi nimekseen Sisu not Silence.

Tammikuussa Lahti kertoi minulle, että pelkkä omien rajojen koettelu ei olisi saanut häntä luopumaan muista mahdollisuuksista. Juoksu olisi työkalu vaikuttamiseen. Se ratkaisi asian.

Ohessa jatkuisi väitöstyö siitä, miten ihmiset selviävät äärimmäisistä haasteista. Lahti ajatteli, että parhaimmillaan Uusi-Seelanti antaisi syvyyttä myös tutkimukseen.

Harjoittelusta ja juoksuprojektin rakentamisesta tuli ammattimaista. Kunnon monipuoliseen rakentamiseen tuli välitavoite: Emilia Lahti ilmoittautui ensimmäiselle pitkän matkan triathlonille.

Pitkän juoksunsa Lahti aikoo aloittaa marraskuussa, kaksi vuotta idean syntymisestä. x

MITEN EMILIA ETENEE? cc Hänen harjoitteluaan voit seurata myös sosiaalisessa mediassa www.instagram.com/ sisu_lab/ ja www.facebook.com/sisunotsilence/ sekä tunnisteella #sisunotsilence. cc Projektista löydät lisää tietoa sivuilta www.emilialahti.com cc 50 ultramaratonia 50 päivässä

Julkaistu Juoksija-lehdessä 9/2016

¡¡¡¡

N W E S

Auckland

200 km 124 ml

Hamilton Lake Taupo

Nelson

”Suuret haasteet antavat minulle voimaa, joten siinä mielessä tämä järjettömältä vaikuttava hanke ei ehkä lopulta olekaan niin hullu vaan itseään ruokkiva yläkierteinen systeemi.”

Millaisen reitin valitsit?

Aluksi suunnittelin juoksevani pohjoisesta etelään. Muutamien logistiikkaseikkojen vuoksi tulimme ihanan tukitiimini kanssa siihen tulokseen, että juoksu on parempi päättää pohjoissaarelle ja nimenomaan Aucklandiin.

Toinen merkityksellinen oivallus oli jättää väliin korkeuseroiltaan helpompi ja suoraviivaisempi Highway 1 eteläsaarella. Ajatteluani ohjaa periaate seurata sydämen paloa ja aidon innostuksen näyttämiä tieviittoja.

Menen sinne, missä tunnen energian ja innostuksen virtaavan.

Tasaisemman mutta varsin monotonisen reitin juokseminen alkoi tuntua pahaenteisesti pelkältä suorittamiselta. Päätin reitikseni vuoristoisemman ja siten haastavamman, mutta innostavamman eteläsaaren länsipuolen.

Wellington

Mt. Cook Queenstown

Motivaatiolla ja innostuksella on tärkeä sijansa sinnikkyyden tukemisessa. Mitä suurempi tavoite, sitä enemmän on pystyttävä rakastamaan matkaa, joka kulkee kohti tuota päämäärää.

Miten valmistaudut koitokseen?

Uskon, että paras keino todella ymmärtää jotain on pyrkiä kehittymään oppijasta opettajaksi.

Juoksuvideot ja eri juoksijoiden omaelämäkerrat ovat olleet ahkerassa käytössä, ja sovelsin löytämääni tietoa omaan harjoitteluuni.

Keväällä suoritin Yhdysvaltain maantiejuoksuliiton juoksuvalmentajakoulutuksen voidakseni valmentaa itse itseäni.

Onnekseni tapasin valmentaja Frank Campon, jonka kanssa minulla klikkasi todella upeasti.

Hän on nostanut valmistautumiseni ihan uudelle tasolle. Harjoittelen

“Jokainen päivä jona juoksen, on hyvä päivä.”

15–20 tuntia viikossa, josta juoksua uinnin ja maantiepyöräilyn ohella on 60–90 km. Parhaina päivinä teen esimerkiksi aamulla ja illalla kahden tunnin lenkin.

Treenaan maltillisesti ja fyysistä olemustani tarkasti kuunnellen.

Kutsun juoksujani myötätuntotreffeiksi kroppani kanssa. Menen siis lenkille kera arvostavan uteliaisuuden kroppaani ja sen sanattomia viestejä kohtaan. Jalostan ymmärtämystäni sen suhteen, miten minä toimin, mikä on liikaa tai liian vähän ja miten voin tehdä upeita asioita kehollani.

Jos harjoittelen liikaa, liian vähän tai en kunnioita itseäni, voin pilata koko jutun. Projekti on opettanut minulle äärettömän paljon väkivallattomuudesta myös omaa kroppaani kohtaan – ja miten olla hellästi luja.

Helsinki running events 37

juoksija-lehti.fi/tilaalehti

Hinta

42,95 € Etuhinta Juoksijan tilaajille 36,95 €

Hinta

75 €

6+1

10 + JuoksuPlus

numeroa

Tulospörssit Kalenteri

numeroa

37,80 € Etuhinta Juoksijan tilaajille 32,80 €

5+1 numeroa

Lahjaksi Bridgedaleurheilusukat

Lahjaksi kirja!

€ EDUN ARVO YLI 20

0€ EDUN ARVO YLI 27,9 -kortti Juoksija sija Jaana Juok 123456 2017 sa as Voim Te | Kunto & Triathlon | Pyöräily+ | Hiihto Juoksija

Alennuksia osallistumismaksuista

Hinta

NETTI

valment aja rveys

Alennuksia urheiluliikkeistä ja Juoksija-Shopista

Alennuksia: - K1 Katsastus

>> Lue lisää eduista: juoksija-lehti.fi/palvelut/juoksija-kortti 38 Helsinki running events 3/2017

ICE POWER KYLMÄGEELI

– tutkitusti tehokas* ja nopea lievitys lihassärkyyn!

Käytä Ice Power kylmägeeliä: + Lihaskipuihin ja -jännitystiloihin + Selkä- ja niska-hartiaseudun kipuihin + Rasituskipuihin ja palautumiseen + Vammojen hoitoon

Ice Power kylmägeeli laskee 5-7 astetta ihon pintalämpötilaa, jolloin saavutetaan kylmän hyvät vaikutukset kipuun helposti ja pitkävaikutteisesti. Käytä Ice Power kylmägeeliä säännöllisesti kipualueelle, jotta saat siitä parhaan mahdollisen hyödyn.

* Efficacy of Cold Gel for Soft Tissue Injuries; A Prospective Randomized Double-Blinded Trial. Airaksinen et al. The American Journal of Sports Medicine, Vol. 31, No. 5

Myynti: Apteekit

JuoksuPlus_nro3_2017_IP_150ml_210x140mm.indd 1

24.3.2017 13:54:53

UIMASTADIKKA. MONIPUOLINEN KUNTOILUKEIDAS. Uimisen ja saunomisen lisäksi Uimastadikalla onnistuu monipuolinen treenaus mm. laadukkaalla sisäkuntosalilla, ulkovoimailupaikalla, rantalentis- ja koriskentillä, vesijuosten ja vaikka pingistä tai shakkia pelaten.

Uimastadikka on avoinna 7. toukokuuta lähtien.

Muistattehan myös, HCR:n, HCM:n ja Minimarathonin osallistujat pulahtavat Uimastadikalle palautumaan maksutta tapahtumapäivinä!

hel.fi/liikunta

@liikuntavirasto

S uomalainrejenstäjä si! m a t ka n j ä JUOKSUMATKOJA 2017:

• TUKHOLMAN PUOLIMARATON 9.9.

• SANLAM CAPE TOWN MARATHON 17.9.

• BMW BERLININ MARATHON 24.9.

- Juoksijan lukijamatka.

• BUDAPEST MARATHON 15.10.

• HONOLULUN MARATHON 10.12.

2018 VARATTAVISSA: • TOKIO • TWO OCEANS ULTRA ETELÄ-AFRIKKA • LONTOO • ASICS STOCKHOLM MARATHON 2.6.2018, 40V JUHLAJUOKSU

HIIHTOMATKOJA 2018:

• • • • • • • •

VASALOPPET CHINA 4.1.

MARCIALONGA 28.1.

SAPPORO SKI MARATHON 4.2.

DEMINO SKI MARATHON 3.3.

BIRKEBEINERRENNET 17.3.

FOSSAVATNSGANGAN 28.4.

KANGAROO HOPPET 25.8.

MERINO MUSTER 1.9.

EUROLOPPET SARJAN HIIHTOJA: SAKSA, ITALIA, RUOTSI JNE.

Maantiekilp ailu KIINASSA !

• GRANFO N

DO CHINA

5.-11.11.

Varaukset ja tiedustelut: w w w. ve t i k ko t rave l. co m

maraton@vetikkotravel.com | puh. 010 235 1100 www.facebook.com/VetikkoTravel

MEHILÄISEN DIGIKLINIKKA - LÄHIN LÄÄKÄRI AIVAN KÄTESI ULOTTUVILLA! Apua terveysasioihin 24/7, missä ikinä liikutkin.

Lataa OmaMehiläinen-sovellus:

5

HARJOITTELU ¡¡¡¡

VINKKIÄ PITKÄÄN LENKKIIN JUOKSUKAUDEN ENSIMMÄINEN TAVOITE ON MONELLA JO OVELLA. VIIMEISET PITKÄT LENKIT KANNATTAA TEHDÄ HUOLELLA. VINKEILLÄMME PIRISTÄT TÄRKEÄÄ HARJOITUSTASI JA SAAT SIITÄ TÄYDEN HYÖDYN IRTI.

5

Vauhti Pitkä lenkki pyritään juoksemaan tasaisen rauhallisesti. Siihen voi lisätä ripauksen vauhtiakin, vaikkapa liikunta­ fysiologi Heikki Ruskon mukaan nimetyn spurtin.

Pitkän lenkin lomassa tehdyt ”ruskot” voivat olla 10 sekunnin reipas kiihdytys – tee niitä esimerkiksi 2–3 kertaa 10 kilometrin matkalla.

4

Reitti Vaihtele reittejä rohkeasti.

Mieli piristyy, kun juokset lenkkisi eri paikoissa ja katselet maisemia. Älä pelkää korkeuseroja – ylämäkiin vauhtia reilusti hidastamalla saat pidettyä harjoituksen tehon tasaisena.

2

Energiaa Yli kahden tunnin harjoitukseen kannattaa ottaa urheilujuomaa mukaan.

Muutaman desin pehmo­pullo kulkee juoksuvyön taskussa, ja pidemmille lenkeille voit harkita juoma­vyötä tai -reppua.

Mikäli kaipaat runsaam­paa lisäenergiaa, pari energiageeliä piristää lenkkiä kummasti.

Teksti Pena Rekiranta Kartta Openstreetmapin tekijät

42 Helsinki running events 3/2017

3

Juoksuseura Pitkä lenkki voi olla myös sosiaali­nen tapahtuma. Lenkkikavereiden kanssa matka taittuu rattoisasti, ja kevyessä vauhdissa kuulumisten vaihto onnistuu mainiosti.

Aavistuksen hitaammin juokseva kaveri voi toimia myös ylivauhtiin taipuvaisen juoksijan jarruna.

Julkaistu Juoksija-lehdessä 3/2017

1

Palautuminen Pitkä lenkki on kestävyys­ liikkujan keskeinen harjoitus, ja se on hyvä tehdä levänneenä. Jätä tehoharjoituksen tai kovan kuntosali­ohjelman ja pitkän lenkin väliin palauttavia päiviä. Vältä myös edellisen päivän ilta­treeniä. Pitkä lenkki kehittää parhaiten, kun teet sen palautuneena, ja monet juoksevatkin pitkiksensä viikonloppuna aamupäivällä.

Wanna go faster?

Move.

Start moving.

Uusi SEAT Ibiza seat.fi

SEAT Ibiza 1.0 75 Reference 15 579,57 € CO2-päästöllä 112 g/km, sisältää toimituskulut 600 €. Malliston yhdistetty EU-kulutus 4,7-4,9 l/100 km, CO2-päästöt 106-112 g/km. Koko SEAT-mallistoon 5 vuoden tai 100 000 km takuu.

PÄHKINÖILLÄ LISÄPUHTIA LENKKIPOLULLE

Some watches are made for everything.

Forerunner was made for your thing.

s

uutuu FORERUNNER® 35

FORERUNNER® 235

FORERUNNER® 735XT

helppokäyttöinen

rannesykemittaus

multisport-laite rannesykemittarilla

FORERUNNER® 935

juoksu- ja triathlonmittari

Uudet älykkäät Forerunner GPS-sykemittarit

©2015 Garmin Ltd. or its subsidiaries.

menoy20170322

Juokseminen on intohimosi, nauti siitä, tiedät tavoitteesi, pyri siihen määrätietoisesti, tutustu – Garmin.com/forerunner

KOLUMNI ¡¡¡¡

JANNE UKONMAANAHO

Positiivinen jännitys

O

let sitten ensimmäiseen kymmenen kilometrin tapahtumaan valmistautuva ensikertalainen, kymmenien maratonien konkari tai lukemattomia arvokisavoittoja ottanut mestari. Riippumatta juoksijan lähtökohdista, jokaiselle tulee tutuksi starttia edeltävä kilpailujännitys.

Jännityksellä on positiivisia vaikutuksia suoritukseen, se valmistaa mieltä ja kehoa tulevaan koitokseen. Jännitys Jännityksellä voi myös aiheuttaa epävarmoja on positiivisia ajatuksia tapahtuman lähentyesvaikutuksia sä. Aloittelijan päässä saattaa suoritukseen pyöriä ajatus riittääkö kunto koko matkan läpäisemiseen. Tavoitteellinen juoksija alkaa miettiä viimeistelyharjoituksien paikkaa ja tehoja. Olisiko jostakin vielä nipistettävissä viimeiset sekunnit pois ja löydettävissä täydellinen vire kilpailupäivälle? Mitä lähemmäksi tapahtuma tulee, sitä enemmän ajatuksia liittyen tapahtumaan alkaa pyöriä päässä.

Mieltä rauhoittaa asioiden suunnittelu etukäteen. Tapahtumaviikon tulisi olla harjoituksellisesti kevyt, jotta kroppa on palautuneessa tilassa matkaan startatessa. Jos valmistaudut ensimmäiseen kisaasi, kannattaa treenata viimeisen viikon harjoittelun kevennystä etukäteen. Sen voi tehdä kesän aikana ennen jotakin kovempaa treeniä tai harjoituskilpailua.

Pidemmille matkoille kannattaa selvittää tapahtumassa käytettävän urheilujuoman merkki ja kokeilla sitäkin etukäteen pidem46 Helsinki running events 3/2017

mällä lenkillä. Jos maha ei kestä pelkkää urheilujuomaa, niin voi kokeilla geelien ja veden yhdistelmää. Samalla voi sisään ajaa myös kisakengät.

Jokainen kokee jännityksen omalla tavallaan. Valmennettavillani olen huomannut, että suurimmalle osalle huolellinen valmistautuminen vähentää jännityksen luomaa epävarmuutta. Kun epävarmat ajatukset on mahdollisimman hyvin saatu mielestä pois, pääsee jännitys oikeuksiinsa ja sen positiiviset vaikutukset tulevat esiin. Sopivan jännityksen avulla kehostaan saa enemmän irti.

Hyviä viime hetken kutinoita vatsanpohjaan! x

Ex-estejuoksija, nykyinen juoksuvalmentaja ja HCR-yhteislenkkien vauhdittaja, Eliaksen ja Olivian isä

I RU N S A A S T

PROT

SVA A. A R N Ä M EM EIINIA, VÄH