Issuu_Min vei ut av sosial angst

9 788205

552203

omsl ag : l ail a mjøs

Foto : StorakerSchwartz

ISBN 978-82-05-55220-3

m i n v e i u t av s o s i a l a n g s t

Ventetiden for å få komme til psykolog er ofte lang, og det kan føles frustrerende å måtte vente når man endelig har tatt mot til seg og bedt om hjelp. Tenk om kunnskapen og erfaringen psykologen sitter på kunne nå deg, uansett hvor du bor eller når du trenger hjelp, slik at du på egen hånd kunne begynne å finne ut av ting, med forskningsbaserte metoder? I Min vei ut av sosial angst deler psykologspesialist Jonas Sharma-Bakkevig av sin kliniske erfaring, og gir deg et ferdig behandlingsopplegg som du kan følge. Her finner du konkrete råd og forslag til øvelser og aktiviteter som du kan prøve ut, og spørsmål til refleksjon. Kanskje kan hans metode også bli din vei ut av sosial angst?

m i n v e i u t av

Jonas Sharma-Bakkevig (f. 1979) er psykologspesialist i Psykologvirke, og lærer ved Norsk Institutt for ISTDP (Intensiv dynamisk korttidsterapi), der han underviser og veileder psyko­ loger og psykiatere. I tillegg er han fagutvikler i Everymind, der han utvikler nettbaserte kurs for pasienter og bedrifter. Sharma-Bakkevig skriver også fagbøker og holder kurs og fore­ drag for pasienter, helsepersonell og bedrifter.

sosial angst

jona s sh a r m

a-b a k k e v i

g

min vei ut av sosial angst

Min vei ut av sosial angst.indd 1

07.12.2022 09:02:02

Min vei ut av sosial angst.indd 2

07.12.2022 09:02:02

jonas sharma-bakkevig

min vei ut av sosial angst

Min vei ut av sosial angst.indd 3

07.12.2022 09:02:02

© Gyldendal Norsk Forlag AS 2023 1. utgave, 1. opplag 2023 ISBN 978-82-05-55220-3 Omslagsdesign: Laila Mjøs Layout: have a book Sats: have a book Brødtekst: Minion Pro 10/14,5 pkt Papir: 120 g Amber Graphic Trykk: Opolgraf, Polen 2023 Alle henvendelser om boken kan rettes til Gyldendal Akademisk Postboks 6730 St. Olavs plass 0130 Oslo www.gyldendal.no/akademisk akademisk@gyldendal.no Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.

Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier.

Se www.gyldendal.no/miljo

Min vei ut av sosial angst.indd 4

07.12.2022 09:02:02

Forord

Denne boken er skrevet for at du som har sosial angst, skal kunne behandle deg selv. Du kan gjøre store fremskritt med sosial angst i løpet av 1–2 måneders fokusert arbeid. Med store fremskritt mener jeg at du skal bli tryggere i din egen kropp og i ditt eget sinn før, under og etter sosiale situasjoner. For noen går den sosiale angsten helt over i løpet av denne perioden, mens andre trenger å arbeide over lengre tid. Hvis plagene dine ikke har avtatt betydelig i løpet av den perioden du jobber med boken, bør du ta kontakt med din fastlege og be om henvisning til psykolog for å få mer skreddersydd og individuell oppfølging. Du vil få mer informasjon om dette gjennom boken.

Jeg som har skrevet denne boken, arbeider som psykolog­ spesialist på Psykologvirke, der vi behandler pasienter som sliter med blant annet angst- og depresjonsplager. I tillegg til å arbeide klinisk holder jeg kurs og veileder psykologer og psykiatere som ønsker å lære seg terapi. Etter å ha jobbet snart femten år som psykolog og ti år som terapiveileder ser jeg at det er langt flere som har behov for terapi enn det helsevesenet har kapasitet til å gi full oppfølging. Ofte får vi gitt nødvendig behandling, altså inntil de mest alvorlige plagene har avtatt, men på grunn av stor

Min vei ut av sosial angst.indd 5

07.12.2022 09:02:02

6 forord pasienttilstrømning må vi ofte foreta vanskelige prioriteringer og avslutte behandlingen mens pasienten fortsatt har betydelige plager. Utfordringen er at én psykolog som regel bare møter én pasient om gangen, og det er ikke nok psykologer eller tid til alle.

Så spørsmålet er: Kan vi «klone» en psykolog? Kan vi gi pasienter verktøy og informasjon, slik at de kan behandle seg selv? Noen tilstander er såpass komplekse at man må ha en psykolog som kan foreta fortløpende vurderinger og justeringer gjennom terapien. Men noen psykiske lidelser kan pasienter ofte arbeide seg gjennom på egen hånd, med bra effekt. Dette krever at de får god informasjon og veiledning. Det vi i helsevesenet ofte savner, er en kort og konsis veileder som vi trygt kan anbefale til pasientene til nettopp dette arbeidet.

Veldig mange som sliter med sosial angst, opplever det som en terskel å komme til terapi, og det er ganske forståelig. Terapi er jo en sosial situasjon! Noen har kanskje allerede forsøkt å utfordre angsten ved å være sosial, men har opplevd at det ikke har hatt effekt, og har gitt opp tanken om at noe kan hjelpe dem. Du som leser denne boken, har kanskje hatt sosial angst tidligere, eller du sliter med sosial angst akkurat nå. Det kan være du er pårørende til en med sosial angst og ønsker å forstå hva det er for noe. Kanskje du bare er nysgjerrig. Uansett årsak er kunnskap vårt viktigste redskap i arbeidet med psykiske lidelser. Det bidrar til å gjøre noe som er ukjent og skremmende, til noe forståelig, menneskelig og håndterbart.

Hvis du allerede går i terapi for sosial angst, vil boken være en påminnelse om hva du kan gjøre mellom timene, eller den kan fungere som en oppfrisker for hvordan dere arbeider sammen.

Ikke alle psykologer arbeider på samme måte, så hvis din psykolog bruker en annen metode, er det helt fint. Bare sørg for å vurdere om den sosiale angsten avtar, og om du føler deg friere sosialt i takt med timene. Hvis du ikke opplever bedring, kan du ta med

Min vei ut av sosial angst.indd 6

07.12.2022 09:02:02

forord 7 denne boken til din behandler og foreslå at dere bruker 3–5 timer på denne behandlingsformen, før dere eventuelt fortsetter å jobbe videre med andre ting du trenger hjelp med.

All utvikling skjer i små steg. Du kommer ikke til å bli kvitt den sosiale angsten ved første øvelse. Men hvis du ikke gir opp, og ikke lar andre gjøremål distrahere deg fra dette viktige arbeidet, vil du merke at du tar små steg i riktig retning. Og hvert av de små stegene kan du se tilbake på og være stolt over. Det var du som gjorde det.

Ikke jeg. Og hvert steg leder deg nærmere målet ditt om å redusere den sosiale angsten. Det er ikke sikkert du kommer helt i mål bare med denne boken. Jeg har derfor lagt til et kapittel til slutt i boken med tips for videre behandling om du har behov for det.

Språket og innholdet i denne boken ligger tett opptil hvordan jeg snakker til mine pasienter. Jeg bruker noen fagbegreper som er vanlig å møte i terapi eller i andre kilder du støtter deg på. Jeg har forsøkt å bruke dem på en sånn måte at de skal være lette å forstå.

Hele hensikten med boken er at du skal kunne lese den på én kveld og sitte igjen med den kunnskapen du trenger om sosial angst og hvordan man behandler den. Jeg har skrellet bort all informasjon som du ikke har behov for, og lagt til en del klinisk erfaring som kan være nyttig for deg. Gjennom boken får du også møte en pasient, Erik, som skal illustrere de forskjellige elementene i behandlingen. Erik er fiktiv, men er inspirert av forskjellige pasienter jeg har ­arbeidet med. Jeg bruker ham til å forklare behandlingsprinsippene på litt forskjellige måter gjennom boken.

Behandlingen er lagt opp etter godt etablerte prinsipper fra blant annet kognitiv atferdsterapi (Clark & Fairburn, 1997) og ISTDP (intensiv dynamisk korttidsterapi) (Abbass, 2015; Davanloo, 1980).

Dette er trygge og effektive måter å behandle sosial angst på. Terapi er på mange måter en opplæring i en ny måte å tenke og handle på, og alle psykologer formidler og utfører terapi på forskjellig vis.

Denne boken er resultatet av all min kliniske erfaring om hva som

Min vei ut av sosial angst.indd 7

07.12.2022 09:02:02

8 forord er den tryggeste og mest effektive måten å arbeide med sosial angst på. Ved hjelp av den, og din kjennskap til deg selv, skal vi sørge for at du blir ekspert på din egen behandling.

Mitt råd er at du først leser boken fra perm til perm. Den er ikke så lang, så det er gjort på en kveld eller to. Deretter leser du boken på nytt og gjør øvelsene fortløpende. Da har du først fått en god innføring og oversikt, og deretter gjort et godt stykke arbeid. På dette punktet har du sannsynligvis allerede ikke bare forstått, men også erfart effekten av arbeidet. Så gjentar du øvelsene slik det står beskrevet i boken, og om 4–6 uker anbefaler jeg deg å lese boken på nytt. Da har du gjort arbeidet om til en ny vane.

Jeg har klippefast tro på hva vi mennesker kan få til, bare vi deler kunnskap med hverandre og gjør et stykke arbeid sammen.

En psykolog er ikke et sterkere, klokere eller bedre menneske enn deg. Det er bare en person som kan mye om behandling av psykiske lidelser, og som gjennom sitt yrkesliv har opparbeidet seg nok erfaring til å kunne hjelpe pasientene med å redusere eller bli kvitt sine plager. Boken du holder i hånden, er all min kunnskap om sosial angst, og alt jeg har trengt å vite for å behandle sosial angst, og nå er den kunnskapen din.

God lesing, og godt arbeid!

Jonas Sharma-Bakkevig

Min vei ut av sosial angst.indd 8

07.12.2022 09:02:02

Innhold

kapittel 1 hva er sosial angst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hvordan er din sosiale angst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

A) Situasjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

B) Kroppsreaksjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

C) Negative tanker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

D) Kontrollreaksjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Når bør du gjøre noe med angsten? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

13 23 24 24 26 28 29

kapittel 2 forberedelser til behandling av din sosiale angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Hvordan bygge et fundament . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 kapittel 3 behandling av sosial angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Arbeid med den fysiske angsten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Hva er stress? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Hva er angst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Hva er panikkangst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Eksponeringsterapi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Steg 1: Utløs angsten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Steg 2: Legg merke til angsten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Steg 3: Ikke reguler angsten ned . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Steg 4: Legg merke til at angsten går over . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

Min vei ut av sosial angst.indd 9

07.12.2022 09:02:02

10 innhold Øvelse 1: Hyperventilering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Øvelse 2: Spinne rundt og rundt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Øvelse 3: Pustebesvær . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Tips til gjennomføring av øvelsene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Arbeid med tanker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Flytt tankene fra utsiden til innsiden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Steg 1: Definer projeksjonen som en tanke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Steg 2: Spør deg om du har noe objektiv informasjon som tilsier at projeksjonen er korrekt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Steg 3: Finn ut hva som er kjernen av sannhet i projeksjonen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Steg 4: Skill ut hva hjernen har «lagt til» den objektive virkeligheten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Steg 5: Spør deg selv på hvilken måte projeksjonen reflekterer noe du tenker om deg selv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Splitt og hersk i tankene dine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Negative tanker du tror på . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Steg 1: Finn tankens opprinnelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Steg 2: Forstå tankens hensikt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Steg 3: Se på tankens kostnad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Steg 4: Gi tanken en ny oppgave . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Negative tanker du er usikker på om du tror på . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Negative tanker du ikke tror på . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Arbeid med handlinger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Gradvis eksponering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Ekspress-eksponering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Arbeid med følelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Distanse eller nærhet? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Sensur eller åpenhet? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

Min vei ut av sosial angst.indd 10

07.12.2022 09:02:02

innhold 11 kapittel 4 videre arbeid med angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Boken er snart over – hva nå? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 a) Angsten er over – jeg føler meg frisk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 b) Jeg er fortsatt plaget av den sosiale angsten – men den blir svakere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 c) Jeg er fortsatt plaget av den sosiale angsten – og den endrer seg ikke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Offentlige psykologer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Private psykologer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 kapittel 5 for pårørende . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 litteratur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 stikkord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

Min vei ut av sosial angst.indd 11

07.12.2022 09:02:02