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Índice 1.
La fuerza.........................................................................................................8 1. Consideraciones previas........................................................................................................................... 10 2. La fuerza....................................................................................................................................................... 14 3. La Educación Física en tu vida............................................................................................................... 15 4. Aquí jugamos todos.................................................................................................................................. 16 5. En el aula...................................................................................................................................................... 17 6. En resumen.................................................................................................................................................. 19
2.
La resistencia.............................................................................................. 20 1. Consideraciones previas...........................................................................................................................22 2. La resistencia...............................................................................................................................................23 3. La Educación Física en tu vida.............................................................................................................. 26 4. Aquí jugamos todos................................................................................................................................. 26 5. En el aula......................................................................................................................................................27 6. En resumen................................................................................................................................................. 29
3.
La flexibilidad.............................................................................................. 30 1. Consideraciones previas...........................................................................................................................32 2. La flexibilidad..............................................................................................................................................33 3. La Educación Física en tu vida.............................................................................................................. 36 4. Aquí jugamos todos................................................................................................................................. 36 5. En el aula......................................................................................................................................................37 6. En resumen................................................................................................................................................. 39
4.
La velocidad................................................................................................40 1. Consideraciones previas.......................................................................................................................... 42 2. La velocidad............................................................................................................................................... 45 3. La Educación Física en tu vida.............................................................................................................. 47 4. Aquí jugamos todos................................................................................................................................. 48 5. En el aula..................................................................................................................................................... 49 6. En resumen.................................................................................................................................................. 51
5.
Gimnasia acrobática: parkour y acrosport............................................. 52 1. Consideraciones previas.......................................................................................................................... 54 2. La Educación Física en tu vida.............................................................................................................. 59 3. Aquí jugamos todos.................................................................................................................................. 60 4. En el aula...................................................................................................................................................... 61 5. En resumen................................................................................................................................................. 63
6.
Las carreras en el atletismo...................................................................... 64 1. Contenido, reglas y consideraciones.................................................................................................... 66 2. La Educación Física en tu vida.............................................................................................................. 69 3. Aquí jugamos todos.................................................................................................................................. 70 4. En el aula...................................................................................................................................................... 71 5. En resumen..................................................................................................................................................73
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7.
Natación....................................................................................................... 74 1. Análisis de la técnica y reglamento........................................................................................................76 2. La Educación Física en tu vida.............................................................................................................. 80 3. Aquí jugamos todos.................................................................................................................................. 80 4. En el aula...................................................................................................................................................... 81 5. En resumen..................................................................................................................................................83
8.
Bádminton................................................................................................... 84 1. Considerasiones previas........................................................................................................................... 86 2. La Educación Física en tu vida.............................................................................................................. 93 3. Aquí jugamos todos.................................................................................................................................. 94 4. En el aula..................................................................................................................................................... 96 5. En resumen..................................................................................................................................................97
9.
El fútbol........................................................................................................ 98 1. Contenido, reglas y consideraciones previas.................................................................................... 100 2. La Educación Fisica en tu vida............................................................................................................ 104 3. Aquí jugamos todos.................................................................................................................................106 4. En el aula....................................................................................................................................................107 5. En resumen................................................................................................................................................109
10. Balonmano.................................................................................................. 110 1. Contenido, reglas y consideraciones.................................................................................................... 112 2. La Educación Física en tu vida.............................................................................................................. 117 3. Aquí jugamos todos..................................................................................................................................118 4. En el aula.....................................................................................................................................................119 5. En resumen................................................................................................................................................. 121
11.
Los juegos populares................................................................................122 1. Los juegos populares............................................................................................................................... 124 2. La Educación Física en tu vida............................................................................................................. 127 3. Aquí jugamos todos................................................................................................................................. 128 4. En el aula.................................................................................................................................................... 129 5. En resumen................................................................................................................................................. 131
12. Expresión corporal....................................................................................132 1. Consideraciones previas.........................................................................................................................134 2. La Educación Física en tu vida............................................................................................................. 137 3. Aquí jugamos todos................................................................................................................................. 138 4. En el aula.................................................................................................................................................... 139 5. En resumen.................................................................................................................................................141
13. Senderismo.................................................................................................142 1. El senderismo.............................................................................................................................................144 2. La Educación Física en tu vida.............................................................................................................149 3. Aquí jugamos todos.................................................................................................................................150 4. En el aula.....................................................................................................................................................151 5. En resumen................................................................................................................................................ 153
14. Tú también puedes salvar vidas.............................................................154 1. Ideas clave a tener en cuenta en emergencias.................................................................................. 156 2. Técnicas de primeros auxilios............................................................................................................... 157 3. En el aula....................................................................................................................................................160
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La fuerza
Qué vas a aprender: Introducción 1. Consideraciones previas 2. La fuerza 3. La Educación Física en tu vida 4. Aquí jugamos todos 5. En el aula 6. En resumen
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Introducción La Historia de Milón de Crotona: Aunque parte de su relato es leyenda, el personaje existió y en su época fue realmente famoso, siendo citado por Aristóteles, e incluso existe una escultura en su honor que se expone en el museo del Louvre. Milón fue un célebre atleta griego nacido en Crotona que vivió durante el siglo VI a.C. Destacó en la lucha y en los Juegos Olímpicos (seis veces campeón y vencedor absoluto) y no tenía igual en los juegos deportivos: permaneció más de 24 años en la cima de la fama. Milón destacaba por su tremenda fuerza física. Una de las historias más conocidas cuenta cómo Milón entrenaba para las Olimpiadas desarrollando su fuerza, aunque no hay evidencia de la veracidad del relato. Caminaba alrededor de Crotona cargando un ternero sobre sus hombros y a medida que el ternero crecía y su peso aumentaba, Milón se hacía más y más fuerte. Según esta leyenda, Milón terminó levantando a pulso y cargando sobre sus hombros un buey adulto de cuatro años (el tiempo entre unos Juegos Olímpicos y los siguientes) durante 120 pasos; supuestamente la distancia alrededor del estadio olímpico. La historia de Milón de Crotona describe perfectamente el principio de entrenamiento de la «progresión de la carga». Para lograr aumentar, de forma saludable y segura, nuestra fuerza debemos aumentar progresivamente la carga de entrenamiento: aumentar el peso que movemos o levantamos, o aumentar el número de veces que movemos o levantamos ese peso. Si no aumentamos la carga lo suficiente nos estancaremos y no progresaremos, pero si la aumentamos excesivamente es muy probable que nos hagamos daño y se produzcan lesiones musculares o articulares. En este tema vamos a aprender las nociones básicas de la condición física y sus componentes, hablaremos del calentamiento y desarrollaremos de forma más detenida contenidos de la fuerza. http://05.pt/1eaaff.mp4
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1. Consideraciones previas Antes de centrarnos en el contenido fundamental de este tema, la fuerza, debemos aclarar algunos conceptos iniciales. Esto nos ayudará a entender mejor los aspectos relativos a la fuerza, trabajar con seguridad y progresar de forma sostenible y saludable. Comenzaremos hablando de qué es y cuáles son los elementos de la «condición física», introduciremos brevemente las capacidades física básicas (CFB) y nos detendremos en la utilidad y la manera de hacer un buen calentamiento general.
1.1. La condición física También llamada forma física. Podemos definirla como: la capacidad de realizar tareas cotidianas o esfuerzos físicos con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga (cansancio) y previniendo las lesiones. Una buena condición física se asocia a una buena salud, aunque para lograr una salud integral debemos tener en cuenta varios factores. Podemos dividirlos en cuatro bloques: CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
CUALIDADES PSICOMOTRICES
1. Resistencia 2. Fuerza 3. Flexibilidad 4. Velocidad
1. Agilidad 2. Equilibrio 3. Coordinación
CONDICIÓN
FÍSICA FACTORES INTRÍNSECOS
HÁBITOS VIDA
Herencia Genética Edad Sexo
Alimentación, capacidad mental, descanso, posturas, tabaco, alcohol, drogas...
Cada uno de nosotros tiene un nivel de condición física que varía a lo largo de los años y depende de la edad, el sexo, los hábitos de vida, el entrenamiento de las capacidades…
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Estos hábitos ayudarán a mejorar tu condición física: actividad física (caminar, subir escaleras), alimentación (comer sano y beber agua) y descanso (dormir lo suficiente).
La tecnología y la condición física. Una manera muy sencilla de controlar nuestra condición física y que nos ayudará a mejorar nuestros hábitos es usar una pulsera inteligente o smartband. Con ella podremos controlar el número de pasos que damos, las calorías, el ritmo cardíaco, nuestras horas de sueño, los pisos subidos… También puedes emplear alguna aplicación en tu móvil como Google Fit.
1.2. Las capacidades físicas básicas (CFB) De los distintos bloques que establecen la condición física de una persona, las capacidades físicas básicas (CBF) son con las que más se asocian la actividad física, el deporte y el entrenamiento.
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Flexibilidad
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Cómo puedes observar en la imagen las CFB son cuatro: Fuerza Resistencia Velocidad Flexibilidad
Cuando practicamos deporte o realizamos cualquier actividad física (cotidiana, de ocio…) las CFB no aparecen aisladas, sino que intervienen todas, aunque no todas con la misma importancia.
VOCABULARIO Hábitos: Conductas que se repiten en el tiempo sistemáticamente. Entrenamiento: Acciones organizadas con el objetivo de mejorar el rendimiento físico o intelectual. Tensión: Contracción parcial, pasiva y continua de los músculos, también llamada «tono muscular». Contracción: Proceso fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y se acortan o estiran. Lesión: Alteración de las características morfológicas o estructurales de alguna parte del cuerpo que impide su normal funcionamiento.
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Por ejemplo, cuando «se nos han pegado las sábanas» y tenemos que correr para no llegar tarde a clase interviene la fuerza (nos ayuda a cargar la mochila y subir las escaleras), la resistencia (podremos correr o acelerar el paso desde más lejos o durante más tiempo sin fatiga), la velocidad (cuando esprintas por el pasillo para entrar en clase antes de que cierren la puerta) y la flexibilidad (que facilita unos movimientos fluidos y zancadas de distinta amplitud).
1.3. El calentamiento Si piensas en cualquier evento deportivo que hayas visto en televisión (un partido de fútbol, descenso de esquí, competición de atletismo…), por muy diferentes que parezcan entre sí, todos tienen algo en común. Desde el primer pase, desde el primer giro en la nieve, desde la primera zancada, salto o lanzamiento, los deportistas están dando el 100 % de sus capacidades y exigiendo a su organismo el mayor rendimiento posible. Esto no sería posible sin una preparación previa, sin un buen calentamiento.
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El calentamiento es la puesta en acción suave y progresiva del organismo en su conjunto, para posteriormente realizar esfuerzos de mayor intensidad evitando lesiones y obteniendo el máximo rendimiento. Por medio del calentamiento conseguiremos que todos nuestros sistemas (cardíaco, respiratorio, muscular y nervioso) trabajen de forma progresiva. Como si de una máquina se tratase, los deportistas «arrancan» desde el inicio con el motor «caliente» y los engranajes bien engrasados. Un buen calentamiento logrará, al menos, los siguientes beneficios: Aumentar la temperatura de los músculos y su velocidad de contracción. Elevar el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo a la musculatura implicada. Aumentar el ritmo y la capacidad pulmonar, aumentando el oxígeno disponible. Acelerar el metabolismo y aumentar el gasto calórico. Activar el sistema nervioso, mejorar los reflejos y la concentración. Lograr una mayor elasticidad de los músculos y los tendones. Aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
CURIOSAMENTE Fuerza absoluta y fuerza relativa. Comparar la fuerza de un elefante y de una hormiga solo es posible si tenemos en cuenta que el peso corporal es un factor determinante. Si tenemos en cuenta el peso corporal hablaremos de fuerza relativa (carga/ peso corporal) y la hormiga será la más fuerte. Si no lo tenemos en cuenta, hablaremos de fuerza absoluta (solo nos preocupamos de la carga y número de repeticiones) y en ese caso el elefante será el más fuerte.
Reducir el riesgo de sufrir lesiones.
Recuerda: no solo los deportistas profesionales deben calentar, ¡tú también lo debes hacer! Un buen calentamiento debe tener una puesta en acción progresiva, una fase de movilidad articular y terminar con ejercicios más específicos.
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2. La fuerza Recuerda que la fuerza es una de las cuatro capacidades físicas básicas. Para muchos expertos, es la capacidad «base», puesto que en todo movimiento o actividad física se requiere una parte de fuerza (por muy pequeña que sea).
2.1. Definición de fuerza Podemos definirla como: la capacidad de generar tensión, para vencer, oponerse o frenar una resistencia, mediante la contracción muscular. Está íntimamente ligada al funcionamiento del sistema nervioso central.
Fuerza y Salud: Recuerda a Milón Crotona y el principio de progresión de la carga. No hay ningún impedimento para que jóvenes de 12-13 años puedan trabajar la fuerza con seguridad. Antes de empezar haz un buen calentamiento, mantén una correcta postura corporal y aumenta poco a poco la dificultad de las tareas (peso, número de repeticiones, tiempo…).
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2.2. Beneficios del trabajo de fuerza Realizar trabajos de fuerza adaptados a la edad y posibilidades individuales puede tener los siguientes beneficios, siempre y cuando se realicen de forma segura y saludable. Construir los cimientos para un estilo de vida activo en los años posteriores. Prevenir y reducir la incidencia de lesiones inducidas por prácticas físico-deportivas. Mejorar la fuerza muscular y el rendimiento de las habilidades motoras. Mejorar la salud ósea. Mejorar la composición corporal y la sensibilidad a la insulina en adolescentes con obesidad.
CURIOSAMENTE
3. La Educación Física en tu vida Los contenidos que hemos visto en esta unidad nos ayudarán a adquirir y mejorar nuestro grado de adquisición de competencias clave como: A lo largo de esta unidad has aprendido no solo conceptos, sino las herramientas necesarias para ponerlos en práctica, e incluso habrás sido capaz de desarrollar de forma independiente actividades de calentamiento. La condición física y la fuerza tienen una gran relación con la competencia matemática; desde el uso de apps o soportes tecnológicos como smartbands, hasta el control de cargas, pesos, distancias… Uno de los aspectos más impactantes de esta unidad es la gran cantidad de vocabulario específico que has adquirido, junto con la capacidad de usarlo con propiedad en contextos adecuados.
El animal más fuerte del planeta no es uno de los grandes mamíferos, como alguien que desconozca el concepto de fuerza relativa podría llegar a pensar. El más forzudo animal es el pequeño escarabajo rinoceronte, ¡capaz de soportar 30 veces su propio peso corporal! En términos humanos ser capaz de levantar dos veces tu propio peso corporal ya se puede considerar como una gran fuerza relativa. Wei-Ling, de 47 kilos, levantó 210 kilos, lo que equivale a cargar más de cuatro veces y media su peso corporal, suficiente para romper un récord mundial y certificarla como uno de los seres humanos vivos más fuertes del mundo.
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4. Aquí jugamos todos En este apartado vamos a conocer las diferentes utilidades que tiene la Fuerza para el alumnado y cuánto nos puede ayudar a la hora de tratarnos en diferentes situaciones, tales como una lesión temporal en algunas de nuestras extremidades (como un esguince de tobillo o una rotura de fibras) o aquellos con problemas en la columna vertebral (escoliosis). Para aquellos con lesiones en algún miembro, las actividades serán más de tipo estático que dinámico, pudiendo realizar los ejercicios de fuerza en función de sus posibilidades. Si tienen patologías en la espalda, pueden realizar multitud de ejercicios de fuerza, preferiblemente de carácter isométrico, que nos permitan mejorar nuestro tono postural, ya que pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados en clase o estudiando. También mejoraremos nuestra respiración con el trabajo de la musculatura abdominal.
CURIOSAMENTE Otra de las preguntas que normalmente nos hacemos y que es importante resolver es la siguiente: ¿en qué momento debemos beber agua? ¿Antes, durante o después del entrenamiento? Muy fácil, siempre antes, para tener reservas de líquido previo al ejercicio; durante, para evitar la deshidratación del esfuerzo de la tarea; y después, para afrontar la pérdida de sales minerales y los efectos colaterales posentreno.
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5. En el aula ACTIVIDADES Actividad nº 1. Lee el texto sobre la historia de Milón de Crotona: a continuación, busca en Internet otros ejemplos que describan el mito de la fuerza del personaje. busca en la literatura especializada o en la red el resto de Principios Fundamentales del Entrenamiento.
Actividad nº 2. Haz un registro de tu actividad física semanal, usa el móvil o tu smartband o reloj inteligente. Si no tienes, haz una estimación lo más real posible de los datos:
Nº de pasos
Pisos subidos
Horas de sueño
Hidratación (en l)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo ¿qué día te acercas más a los objetivos de 10.000 pasos, 10 pisos, 8 h de sueño y 2 l de agua?
Actividad nº 3. Sobre el calentamiento: ¿cuál es su definición? como sabes el calentamiento tiene distintas fases. Propón una actividad para cada fase del calentamiento (activación, movilidad articular y ejercicios específicos). Tienes libertad para elegir el tipo de actividad o deporte para el cual diseñas el calentamiento.
Actividad nº 4. Demuestra lo que sabes sobre la fuerza: ¿cómo se define? en términos relativos, ¿quién es más fuerte, una persona de 60 kg que levanta 90 kg o una persona de 80 kg que es capaz de levantar 115 kg? en la sesión nº 4 hemos realizado un circuito de fuerza general o Circuit Training. Explica brevemente qué grupos musculares se trabajan en cada estación y cuál es el nombre de cada una de ellas.
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INVESTIGA En esta unidad sobre la condición física y la fuerza te proponemos un trabajo de investigación sobre uno de los deportes más de moda en la actualidad: el crossfit. Para realizar la investigación sobre este nuevo deporte, te damos unas pistas o pautas a seguir. Descubre el origen: ¿qué marca comercial se esconde tras el CrossFit? Busca y define al menos 5 palabras empleadas en los entrenamientos de CrossFit. Busca información acerca de los CrossFit Games: lugar de celebración de la última edición, vencedor masculino y vencedora femenina. Elige una prueba de los CrossFit Games y descríbesela al resto de tus compañeros. Si te atreves, puedes hacer un vídeo o un montaje fotográfico intentando realizarla o adaptarla a nuestro entorno.
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Preguntas del vídeo
1. ¿Qué capacidad física básica es la preponderante en este vídeo? Fuerza - Resistencia - Velocidad - Flexibilidad 2. ¿Qué músculos son los más implicados en esos movimientos que ves en el video? 1. Los bíceps 2. Los tríceps
3. Los cuádriceps 4. Los dorsales
5. Los pectorales
3. ¿En qué Comunidad Autónoma de España son típicos los castellers? 4. ¿Hasta cuántas personas llegan a participar en un castell? 5. ¿Qué valor destacarías de un casteller? Respuestas: 1) Fuerza. 2) Cuádriceps. 3) Cataluña y Comunidad Valenciana. 4) Cientos, hay casos de 700 colaboradores en la «pinya». 5) Cooperación, autoconfianza.
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6. En resumen f La condición física, también llamada forma física, puede definirse como la capacidad de realizar tareas cotidianas o esfuerzos físicos con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga (cansancio) y previniendo las lesiones. f Las capacidades física básicas son los componentes internos que determinan la condición física de un individuo y lo orientan para la realización de una determinada actividad física, posibilitando mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico. f Las CFB son cuatro: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. f El calentamiento es la puesta en acción suave y progresiva del organismo en su conjunto para posteriormente realizar esfuerzos de mayor intensidad evitando lesiones y obteniendo el máximo rendimiento. Vamos a conseguir que todos nuestros sistemas, cardíaco, respiratorio, muscular y nervioso, trabajen de forma progresiva. f Un buen calentamiento tiene distintas fases: activación, movilidad articular y ejercicios específicos. f La fuerza es la capacidad de generar tensión, para vencer, oponerse o frenar una resistencia, mediante la contracción muscular. Está íntimamente ligada al funcionamiento del sistema nervioso central. f No hay ningún impedimento para que los jóvenes puedan trabajar la fuerza con seguridad si antes de empezar hacen un buen calentamiento, mantienen una correcta postura corporal y aumentan poco a poco la dificultad de las tareas. f Fuerza absoluta y fuerza relativa: cuando tenemos en cuenta solo la carga total desplazada hablamos de fuerza absoluta pero si tenemos en cuenta también el peso corporal de quien desplaza o levanta esa carga hablamos de fuerza relativa. f Beneficios del trabajo de fuerza: construir los cimientos para un estilo de vida activo, como la prevención y reducción de lesiones, mejoras de la fuerza muscular y del rendimiento en habilidades motoras, mejoras de la salud ósea, mejoras de la composición corporal y aumento de la sensibilidad a la insulina en adolescentes con obesidad.
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Introducción La maratón es, probablemente, la carrera más popular en lo que se refiere a pruebas de resistencia o larga duración. Su nombre y su historia se remontan a la Antigua Grecia. Estamos hablando de una prueba de 42 km y 195 m presente en los Juegos Olímpicos modernos desde sus orígenes en Londres en 1896. Sin embargo, y por extraño que resulte a día de hoy, originalmente esta prueba estaba reservada exclusivamente a los hombres. Las mujeres no podían participar, puesto que las autoridades tanto médicas como deportivas de la época consideraban que las mujeres eran demasiado «frágiles» para correr tantos kilómetros. Hoy sabemos que estaban equivocados y que, independientemente del sexo, una persona sana y con el entrenamiento adecuado es capaz de enfrentarse al reto de superar la maratón. En 1967 Kathrine Switzer se convirtió en la primera mujer en competir en una maratón. Fue en Boston y para sortear la prohibición a la participación femenina que existía por entonces se inscribió usando solo las iniciales de su nombre y su apellido: KV Switzer. De esa manera, los jueces y organizadores de la prueba no se percataron de que era mujer y le asignaron el dorsal 261. Una vez se dio la salida y transcurridos varios kilómetros los organizadores y los jueces se dieron cuenta que una mujer estaba corriendo con dorsal y trataron por todos los medios expulsarla de la carrera, incluso uno de los jueces trató de empujarla y arrancarle el dorsal gritando: «¡Sal de mi carrera y dame ese número!». Kathrine Switzer logró zafarse de todos aquellos que pretendían que abandonase y terminó la maratón de Boston de 1967 en 4h y 20 min. Hoy en día lo consideramos un tiempo nada espectacular, pero lo importante no es la marca que estableció, sino la barrera que rompió y el camino que abrió a la igualdad entre hombres y mujeres en el deporte. Gracias a pioneras como ella, a su valor y determinación, se han abierto multitud de posibilidades en favor de la igualdad, no solo en el deporte, sino en todos los ámbitos de la vida. http://05.pt/1eaafr.mp4
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1. Consideraciones previas Para poder mantener nuestra capacidad de realizar esfuerzos durante un tiempo prolongado, es fundamental controlar el nivel de intensidad que supone esa actividad. Uno de los métodos más empleados es el control de la frecuencia cardíaca.
1.1. Frecuencia cardíaca y control del esfuerzo La frecuencia cardíaca (FC o HR del inglés Heart Rate) se define como el número de latidos o pulsaciones del corazón en un tiempo determinado (normalmente un minuto). No todo el mundo tiene las mismas pulsaciones realizando el mismo ejercicio. Esto depende de la condición física individual. Normalmente a mejor condición física las pulsaciones serán más bajas para el mismo esfuerzo. La frecuencia cardíaca se puede medir utilizando pulsómetros con banda pectoral o sensores de infrarrojos en la muñeca (incluido en algunas smartband). Es una tecnología muy extendida y asequible. También podemos tomarnos el pulso de forma manual.
CURIOSAMENTE ¿Sabías que el atleta Emil Zatopek (nacido en la República Checa) consiguió ganar el oro en la Olimpiada de Helsinki de 1952 en tres pruebas distintas? En 5.000 m, 10.000 m y en la maratón; y todo gracias a ser el primer atleta en utilizar el método fraccionado de entrenamiento de resistencia interval training, hazaña que no ha conseguido igualar ningún atleta hasta la actualidad. Lo apodaban «La locomotora humana».
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En las arterias radial (muñeca) o carótida (cuello). Se usan los dedos índice y corazón. Nunca el pulgar. Debemos ejercer una ligera presión sobre la zona, pero no excesiva. Puedes practicar y mover ligeramente los dedos para localizar la zona con «mejor pulso». Contamos pulsaciones durante 15 s y multiplicamos por cuatro para saber las pulsaciones por minuto. Puedes usar esta imagen como referencia para practicar. Cuando realizas ejercicio, tu pulso dependerá de la condición física y de los límites que establece tu propio corazón (el entrenamiento puede modificarlos). Pulsaciones en reposo. Estando en reposo, tumbado y tras varios minutos sin actividad tu corazón se relaja y late más despacio. Esas son tus pulsaciones mínimas. Una FC por debajo de 60 suele indicar buena condición física.
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Pulsaciones máximas. Son las máximas pulsaciones a las que puede latir tu corazón realizando esfuerzo de máxima intensidad. Teóricamente FC máx = 220 - edad (en la práctica puede no coincidir).
1.2. Evaluación de las CFB Para poder evaluar las CFB debemos ser capaces de medirlas utilizando pruebas específicas para cada una de ellas. Existen completos test de laboratorio que requieren un equipamiento y una tecnología poco asequibles. Afortunadamente, contamos con baterías de test y pruebas de campo que son mucho más fácilmente realizables. Una vez aprendido el protocolo, podrás realizar la mayoría de las pruebas de forma autónoma. En las siguientes unidades planteamos pruebas para la velocidad y la flexibilidad. En este capítulo nos vamos a centrar en la fuerza y la resistencia. Valoración de la fuerza. Algunos test de fuerza son: número de abdominales en 30 s, flexiones en 1 min, tiempo de suspensión en barra, salto horizontal, salto vertical, lanzamiento de balón medicinal (3 kg). Todas son fácilmente realizables y requieren poco material. Os proponemos realizar el salto de longitud. Sin carrera previa, con los pies a la misma altura y ayudándote del impulso de los brazos y resto del cuerpo salta lo más lejos posible. Valoración de la resistencia. Normalmente medimos el tiempo necesario para recorrer una distancia concreta (1000 m, 2000 m, 3000 m…) o, por el contrario, medimos la distancia que somos capaces de recorrer en un tiempo determinado (4 min, 10 min, 12 min…). También podemos realizar test progresivos y guiados, como la Course-Navette (20 m ida y vuelta). Os proponemos realizar la Course-Navette. Desde correr al ritmo de los pitidos (cada minuto la velocidad aumentará), en un recorrido de 20 m ida y vuelta hasta que no puedas mantener el ritmo marcado.
2. La resistencia Como ya hemos visto en la unidad anterior la resistencia es una de las cuatro CFB En esta unidad profundizaremos en su estudio, desde su definición hasta cómo mejorarla o sus múltiples clasificaciones.
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2.1. ¿Qué es? Definición Existen multitud de definiciones porque principalmente se hacen en base a dos principios, según dónde se ponga el foco: soportar la fatiga o mantener el esfuerzo. En base a la fatiga se puede definir como «la capacidad psicofísica de soportar la fatiga que sobreviene en un trabajo de larga duración». En base a mantener el esfuerzo se puede definir como «la capacidad de mantener la intensidad de un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible». Ambas definiciones mantienen en común un par de aspectos fundamentales cuando hablamos de esta capacidad: Esfuerzo de larga duración Mantener la intensidad La resistencia es una capacidad que implica principalmente al sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones) y el sistema músculoesquelético (músculos y huesos). Un buen trabajo de desarrollo de la resistencia ayudará a mejorar las funciones de estos sistemas. En los siguientes apartados veremos las distintas clasificaciones de la resistencia y cómo mejorarla, pero antes de avanzar es interesante recalcar la relación directa que existe entre la fatiga y la pérdida de intensidad e hidratación. Una deshidratación de tan solo el 3 % provoca pérdidas de rendimiento significativas (mala regulación térmica, calambres, contracturas, disminución de la fuerza…). Se recomienda estar bien hidratado (uso de bebidas isotónicas o energéticas). Antes de comenzar el ejercicio: beber 500 ml una hora antes. Durante el ejercicio: beber unos 500 ml cada hora en pequeñas tomas cada 15-20 minutos. Después del ejercicio: beber el líquido suficiente para reponer el peso perdido.
2.2. Beneficios Realizar ejercicios de resistencia frecuentemente (principio de continuidad) tiene claros beneficios para la condición física y la salud en general. Destacamos los siguientes:
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Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria. Se reducen las pulsaciones por minuto en reposo y el consumo máximo de oxígeno aumenta. Se reduce la tensión arterial y la posibilidad de sufrir enfermedades cardíacas. Mejora la composición corporal: ayuda a quemar grasas y mejora el tono muscular. Contribuye a reducir el estrés y la ansiedad. Mejora la tolerancia a la fatiga y también facilita la conciliación de un sueño de calidad y reparador. Fortalece huesos y articulaciones. Para lograr obtener estos beneficios el trabajo de resistencia debe ser regular y planificado. Realizar actividades de resistencia o de alta intensidad de forma esporádica y descontrolada logrará efectos nocivos y contrarios a los descritos anteriormente.
2.3. Cómo mejorarla Podemos emplear distintos métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia. Dividimos los métodos de entrenamiento en continuos y fraccionados. Se diferencian fácilmente por la ausencia o la existencia de pausas respectivamente. Describimos dos de los más conocidos y eficaces: método continuo extensivo y HIIT.
VOCABULARIO Pulsómetro: aparato digital que permite al deportista medir su frecuencia cardíaca en tiempo real. Progresivo: en nuestro caso, test que aumenta la intensidad en periodos regulares de tiempo. Fatiga: cansancio que se experimenta y aumenta progresivamente durante el ejercicio y después de un intenso y continuado esfuerzo físico o mental. Intensidad: grado de fuerza o de energía con que se realiza una acción, esfuerzo relativo que supone una actividad física. Deshidratación: falta de agua y sales minerales en el cuerpo, pérdida de agua corporal por encima del 3 %.
Método continuo extensivo: actividad de media-larga duración que se realiza sin pausa y a una intensidad baja o moderada. Normalmente entre el 50-70 % de las pulsaciones máximas. Por ejemplo: caminar, ruta de montaña, trotar, paseo en bicicleta, natación recreativa… HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento interválico de alta intensidad: actividades de corta duración, con pausas breves y a una alta intensidad. Normalmente cercano a las pulsaciones máximas. Combinación de varios ejercicios (entre cuatro y ocho) que se repiten dos-tres veces. Tiempo de Trabajo 20 s - 40 s, tiempo de pausa 10 s - 20 s. Por ejemplo: saltos de comba, sprints, burpees, skiping, escaladores… Existen estudios que corroboran que el HIIT logra mejoras en el consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx) superiores incluso a los métodos continuos tradicionales.
María Costa Díez
La resistencia
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3. La Educación Física en tu vida CURIOSAMENTE El consumo máximo de O2 (VO2 máx) se puede definir como la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de captar, transportar y aprovechar en sus músculos durante la realización de una actividad física y en un tiempo determinado. Se asocia con la máxima capacidad aeróbica y se considera un valor determinante y limitante del rendimiento en deportes de resistencia. A mayor consumo máximo de O2 mayor rendimiento. Al igual que ocurre con la fuerza, el VO2 máx puede ser absoluto y se expresaría en l o relativo, expresándose en mililitros por cada kilogramo de masa corporal y cada minuto (ml/ kg/ min). Es un valor que depende mucho de la genética y tan solo se podría llegar a mejorar un 15 % mediante el entrenamiento. Los mejores deportistas de resistencia del mundo alcanzan valores relativos de VO2 máx verdaderamente asombrosos, sobrepasando los hombres los 85 ml/ kg/ min y las mujeres los 70 ml/ kg/min. • Récord masculino: Oskar Svendsen (ciclista) 97,5 ml/ kg/ min • Récord femenino: Joan Benoit (atleta maratón) 78,6 ml/ kg/ min
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A través de esta unidad hemos mejorado nuestro grado de adquisición de las competencias clave, especialmente: Has aprendido diferentes aspectos sobre la resistencia y el control del esfuerzo. Si tienes interés, podrás diseñar programas simples que ayuden a mejorar tu resistencia y desarrollar estrategias de control del esfuerzo ajustadas a tus características personales. Mejoramos esta competencia a través del uso de aplicaciones o soportes tecnológicos como smartbands hasta el control del esfuerzo y control del pulso, distancias… Y también como hemos aprendido a estimar el VO2 máx (relativo). No cabe duda de que uno de los aspectos más impactantes de esta unidad es la gran cantidad de vocabulario específico que has adquirido, junto con la capacidad de usarlo con propiedad en los contextos adecuados.
4. Aquí jugamos todos Hemos aprendido la importancia de controlar el esfuerzo y de esta manera adaptarlo a nuestras propias posibilidades y limitaciones. En condiciones normales, igual que Kathrine Switzer, puedes realizar actividades de resistencia que otros pueden creer fuera de tus capacidades. La constancia, el tesón y una preparación adecuada lo harán posible. Aumenta poco a poco el volumen y la intensidad (kilómetros, tiempo, pulso, sensación de esfuerzo…). Si en algún momento puntual existen impedimentos o lesiones que te impiden realizar las tareas «normales», ¡no te preocupes! Con la ayuda de un profesional (fisioterapeuta, traumatólogo, profesor de E. F…), encontrarás actividades que sí podrás realizar o la forma de adaptar las que realizan tus compañeros: menor distancia, menor velocidad… Si hubiese discapacidades permanentes o patologías crónicas, la importancia de los profesionales de la salud cobra aun mayor importancia y seguir a rajatabla sus indicaciones debe ser una prioridad, adaptando las actividades de Educación Física a las posibilidades y prescripciones del facultativo. Pero con la consigna de no renunciar a la actividad física. Siempre será posible realizar algún tipo de trabajo físico y tratar de mejorar la condición física y la resistencia.
Tema 2
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5. En el aula ACTIVIDADES Actividad nº 1. Lee el texto sobre la historia de Kathrine Switzer: • A continuación, busca en Internet las mejores marcas mundiales, tanto masculina como femenina en distancia maratón. • Busca en la literatura especializada o en la red el año en el que la maratón femenina se incluyó en programa deportivo de los JJ. OO.
Actividad nº 2. Haz un registro de tus pulsaciones en reposo, justo tras realizar actividad física y 1 min después de acabar. Pulsaciones reposo
Pulsaciones posejercicio
Pulsaciones min posejercicio
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo • ¿Qué día tienes las pulsaciones en reposo más bajas? • Calcula tu FC máx y escribe cuál ha sido la frecuencia cardíaca más alta que has registrado.
Actividad nº 3. Una vez que hayamos realizado la Course-Navette: • Explica brevemente en qué consiste. • Calcula tu VO2 máx según los resultados de la Course-Navette. Solo tienes que resolver esta operación:
VO2 máx = (31.025) + (3.238 * X) – (3.248 * A) + (0.1536 * A * X), donde X es la velocidad a la que se paró el sujeto y A la edad (para sujetos mayores de 18 años siempre se aplica el valor 18). Actividad nº 4. Demuestra lo que sabes sobre la resistencia y el VO2: • ¿Cómo se define la resistencia? Define también el VO2 máx. • En términos relativos, ¿quién tiene mayor VO2? ¿Una persona de 60 kg con un consumo absoluto de 3480 ml o una persona de 80 kg con 3600 ml de consumo absoluto?
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INVESTIGA En esta unidad sobre la resistencia te proponemos un trabajo de investigación sobre algún deportista destacado en alguna modalidad de resistencia (atletismo, ultra trail, ciclismo, Ironman…) Para realizar la investigación sobre este deportista, te damos unas pautas a seguir y unos datos mínimos que debes averiguar: ¿En qué deporte/ modalidad destaca? Explica brevemente las características de esa modalidad. ¿Cuáles son sus mayores logros deportivos? Descubre el origen: ¿de dónde es originario? Según las clasificaciones que conoces de resistencia: ¿la modalidad practicada de qué tipo es? Introduce cualquier otro dato que consideres interesante. Puedes hacer una presentación, un vídeo o un montaje fotográfico para exponer esta investigación a tus compañeros. Como hemos aprendido, el método de entrenamiento fartlek se basa en la combinación de ritmos de carrera de forma ininterrumpida; es decir, se mezclan esfuerzos de alta intensidad con otros de menos.
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Preguntas del vídeo
1. ¿Qué capacidad física básica es la preponderante en este vídeo? Fuerza - Resistencia - Velocidad - Flexibilidad 2. ¿Qué músculos son los más implicados en esos movimientos que ves en el video? 1. Los bíceps 2. Los tríceps
3. Los cuádriceps 4. Los dorsales
5. Los pectorales
3. ¿Por qué se llama Maratón? 4. ¿Cuántos km se corren? 5. ¿Cuál es la velocidad media de la carrera en min/km? Respuestas: 1) Resistencia. 2) Cuádriceps. 3) En honor a un soldado griego que corrió desde Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa, y murió de fatiga al llegar. 4) 42.195 km. 5) 2’50” min/km en los mejores tiempos.
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Tema 2
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6. En resumen f La frecuencia cardíaca (FC o HR del inglés Heart Rate) se define como el número de latidos o pulsaciones del corazón en un tiempo determinado (normalmente un minuto). f Para poder evaluar las CFB debemos ser capaces de medirlas utilizando pruebas específicas para cada una de ellas. Existen completos test de laboratorio que requieren un equipamiento y una tecnología poco asequibles. Afortunadamente, contamos con baterías de test y pruebas de campo que son mucho más fácilmente realizables. f La resistencia: en base a la fatiga se puede definir como «la capacidad psicofísica de soportar la fatiga que sobreviene en un trabajo de larga duración». f La resistencia: en base a mantener el esfuerzo se puede definir como «la capacidad de mantener la intensidad de un esfuerzo, de forma eficaz durante el mayor tiempo posible». f Realizar ejercicios de resistencia tiene claros beneficios para la condición física y la salud en general: mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, reducción de las pulsaciones por minuto en reposo y aumento del consumo máximo de oxígeno, reducción de la tensión arterial y de la aparición de enfermedades cardíacas… f Para lograr obtener los beneficios descritos en el tema, el trabajo de resistencia debe ser regular y planificado. Realizar actividades de resistencia o de alta intensidad de forma esporádica y descontrolada provocará efectos nocivos y contrarios a los descritos anteriormente.
f Dividimos los métodos de entrenamiento en continuos y fraccionados, se diferencian fácilmente por la ausencia o la existencia de pausas respectivamente. Describimos dos de los más conocidos y eficaces: método continuo extensivo y HIIT. f El consumo máximo de O2 (VO2 máx) se puede definir como la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de captar, transportar y aprovechar en sus músculos durante la realización de una actividad física y en un tiempo determinado.
La resistencia
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