A tu manera: Educación Física 4 ESO (muestra)

muestra

Educación Física

David Benavent Miguel Álvaro Fernández

Maria Pilar Founaud Cabeza

Antonio García de Alcaraz

Segismundo García De Paredes Pérez

Alberto Gómez Mármol

José Francisco Jiménez Parra

Mar Martínez De Velasco

Óscar Morán

Raquel Reina Escarabajal

Raquel Rodríguez Rodríguez

Estrella Roldán Fernández

Alfonso Valero Valenzuela

Dirección del proyecto editorial

Editores.

Juliana Esperança

Marco Pila

Coordinadora

Juliana Esperança

Equipo técnico

Flor Castagna. Tecnología

Alberto Palomares González. Maquetación

Jorge Rodriguez Rivero. Ilustraciones

Colaboraciones y agradecimientos

Queremos transmitir un afectuoso saludo y un profundo agradecimiento a nuestros alumnos modelos de los ejercicios, a los atletas y a los colaboradores de esta colección de libros:

Arturo Casado. Atletismo

Ivan Fernandez. Atletismo

María Costa Díez. Actividades en la naturaleza

David Gomez Moreno. Gimnasia

Carolina Marin. Badminton

Edurne Pasaban. Montaña

Rafa Pascual. Voley

Diego de la Peña. Montaña

Ursula Ruiz. Peso

Todas las actividades de este libro deben realizarse en un cuaderno aparte, nunca en el mismo libro.

© Del texto: Editorial Pila Teleña, S.L. 2023 - C/ Pozo Nuevo, 12 - 28430 Alpedrete (Madrid).

© De esta edición: Anaya S.A. 2023 - Calle Valentín Beato, nº 21 - 28037 Madrid - ISBN: 978-84-143-2941-2 Depósito Legal: M-2268-2023 - Printed in Spain.

Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra está protegido por la Ley, que establece penas de prisión y/o multas, además de las correspondientes indemnizaciones por daños y perjuicios, para quienes reprodujeren, plagiaren, distribuyeren o comunicaren públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la preceptiva autorización.

«Este libro está dedicado a nuestros maestros y profesores que nos enseñaron a aprender y a nuestros alumnos que nos enseñan a enseñar».

Cómo es mi libro

Una foto vale más que mil palabras.

En cada capítulo tienes un vídeo que observar.

En muchas partes hablaremos de los valores de la Educación Física.

Los mapas conceptuales contienen información fundamental y simplificada. Te ayudarán a aprender de una manera organizada.

Con ejercicios y actividades para recordar mejor lo aprendido.

En cada tema se presentan textos destacados que completan los conceptos más importantes tratados.

La fuerza 1

Qué vas a aprender: Introducción

1. Consideraciones previas y contenido

2. La Educación Física en tu vida

3. Aquí jugamos todos

4. En el aula

5. En resumen

Teresa Perales, premio princesa de asturias

¿Os imagináis poder batir el récord de Michael Phelps? Esta es la historia de Teresa Perales, una auténtica luchadora que cuenta con nada más y nada menos que con veintisiete medallas paralímpicas en natación. Su historia es un largo camino de superación, sacrificio y de empoderamiento y es por eso que fue reconocida en 2021 con el Premio Princesa de Asturias de los Deportes.

De hecho, está solo a una medalla de igualar a Michael Phelps, más conocido como el Tiburón de Baltimore, que cuenta en su haber con un total de veintiocho medallas olímpicas. Ambos nadadores son claros ejemplos deportivos y espejos en los que mirarse, pero para valorar el gran mérito de Teresa, quizás convenga recordar que ella utiliza únicamente sus brazos para nadar y que cuando ganó su última medalla paralímpica (Tokio 2021) había tenido que hacer un trabajo específico de fuerza en uno de sus brazos, ya que el otro lo había tenido lesionado durante meses.

La nadadora perdió la movilidad de sus caderas a los diecinueve años, tras una neuropatía. Sin embargo, superó esa barrera ya que siempre ha estado dispuesta a ser una campeona en la piscina. Ganó su última medalla con 45 años y en la actualidad sigue entrenando para competir en los próximos Juegos Paralímpicos (París 2024).

Como hemos visto, el camino es y ha sido duro desde siempre, pero Teresa tiene bien claras sus ideas, afirmando abiertamente «Hasta el último segundo pienso luchar sin rendirme». Una frase que describe bien a la persona que acabamos de presentar.

1. Consideraciones previas y

Antes de profundizar en el tema en cuestión, recordemos que la fuerza es un componente de la condición física, formada a su vez por otros tres componentes básicos, como son la resistencia, la flexibilidad y la velocidad. capacidades o cualidades físicas básicas (CFB) se

«Aquellas disposiciones que poseen las personas, que pueden ser mejoradas y medidas, favoreciendo un mejor movimiento y tono postural. Son cualidades que permiten cualquier actividad física»

Condición física

que tienen las personas en un momento en concreto. Si hablamos de nivel de condición física, estamos haciendo referencia, en cambio, a la medición de esa condición física respecto a una escala determinada en un momento específico. Esto implica que todos podemos mejorar nuestra condición física si nos sometemos a ciertos entrenamientos, pero si no controlamos ciertos principios, podemos incluso empeorarla.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS DEBEMOS

Es necesario que los entrenamientos se elaboren basándose en razonamientos, objetivos y planteamientos; todo dependerá de cada persona y de la actividad física específica a realizar.

Para responder a todas estas cuestiones e intentar programar el entrenamiento de la manera más eficiente es necesario conocer brevemente los principios del entrenamiento: Unidad funcional: El organismo funciona como un todo.

Multilateralidad: Cuantos más movimientos preparemos, mejores resultados conseguiremos.

Especificidad: Desarrollaremos cualidades específicas con los resultados que queramos obtener.

Sobrecarga: Es el umbral de estimulación para que surja la adaptación.

Continuidad: No interrumpir la estimulación en el proceso.

Progresión: Incremento de carga a medida que mejoramos.

Individualidad: Ajustar el programa a cada persona.

Recuperación: Alternar esfuerzos con recuperaciones y descanso.

Sobrecarga

PRINCIPIOS

VOCABULARIO

ƒ Contractura: Es la tensión permanente de los músculos, tendones y otros tejidos que provoca rigidez y acortamiento de las articulaciones.

ƒ Neuropatía: Problema de los nervios que produce dolor, hinchazón y debilidad muscular en diversas partes del cuerpo.

ƒ Neuromuscular: Término que sirve para establecer una conexión entre los nervios y los músculos. Por ejemplo, las enfermedades neuromusculares son aquellas que afectan a los músculos y al sistema nervioso.

ƒ Sistema nervioso: Es el conjunto de órganos, nervios y células que se encargan de dirigir, supervisar y controlar todas las partes del cuerpo.

ƒ Densidad ósea: Es la cantidad de minerales que contiene cierto volumen del hueso, siendo estos, por lo general, calcio y fósforo.

1.2. El calentamiento

Todos conocemos la importancia que tiene el calentamiento dentro de la actividad física. Es imprescindible sea la modalidad que sea, pues es lo que pone en marcha nuestra maquinaria para que pueda desarrollar una tarea de la mejor manera posible. El calentamiento es el conjunto de ejercicios que realizamos antes de la práctica deportiva, teniendo como objetivos principales:

Evitar o retrasar la aparición de lesiones. Preparar de manera física, psíquica y fisiológica al deportista para una actividad de mayor intensidad.

Los efectos son palpables a los pocos minutos, pues notaremos un aumento de la frecuencia cardiaca, que se verá reflejado en las pul saciones, en un aumento de la capacidad pulmonar (in cremento del tamaño de la caja torácica) y de la tem peratura corporal. De esta manera mejorará, además, la irrigación a los músculos, dándoles más funcionali dad.

Encontramos dos tipos de calentamientos con sus respectivas fases: Calentamiento general:

Fase activación

Introducimos ejercicios de carácter genérico que impliquen todo el organismo. La intensidad es moderada.

Fase movilidad articular

Son movimientos de las articulaciones y estructuras que se implican en la actividad a realizar.

Fase estiramientos dinámicos o saltos

Ejercicios con desplazamientos donde damos amplitud de movimiento a las estructuras. Aumento del rango articular.

Aquí se presentan ejercicios de intensidad progresiva (de menos a más), tales como esprines, burpees, y jumping jacks

Calentamiento específico:

real Incluyen desplazamientos propios de la especialidad.

Son gestos técnicos específicos con el móvil o implemento que se use en ese deporte. P. ej.: pases, golpeos y lanzamientos.

1.3. Definición y beneficios

Los expertos hablan de la fuerza como la cualidad física madre sobre la que desarrollar las demás; se podría decir que es la capacidad base que todo ser humano debe tener entre nada, pues los últimos estudios científicos nos dicen que hay una relación proporcional entre niveles de fuerza y salud.

Siendo un poco más específicos en la definición, podemos decir que es la capacidad neuromuscular de generar tensión muscular para vencer una resistencia. Si nues tros hábitos de vida no son los adecuados en cuanto a descanso, alimen tación etc., nuestro sistema nervioso hará que desarrolle mos menos fuerza, aunque a nivel mus cular estemos recu perados.

Entre los beneficios del desarrollo de la fuerza podemos destacar:

Aumento del tamaño de la musculatura (hipertrofia).

Aumento de la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica.

Incremento de la densidad ósea . Fortalecimiento de las articulaciones.

Ayuda a la mejora de la técnica y a nuestro rendimiento.

Consta de situaciones reales de juego, lo más próximo a la prueba que se va a realizar. P. ej.: un partido 3 vs. 3, esprines de 50 m.

Fase 1: Físico específico Fase 2: Técnica Fase 3: Juego

1.4. Clasificación de la fuerza FUERZA MÁXIMA

Es la máxima fuerza ejercida en una contracción determinada. Se considera aquella capaz de generar mayor tensión muscular, sin tener en cuenta lo que tardemos en realizar el gesto.

La mayoría de las veces oscila entre una y tres repeticiones y suele ser a una velocidad lenta. Si es rápida, se combina con la fuerza explosiva.

FUERZA EXPLOSIVA

A diferencia de la anterior, en esta necesitamos generar mucha tensión muscular, pero en el menor tiempo posible.

La velocidad en este caso será muy alta, pudiendo realizar una o varias repeticiones seguidas, entre seis y ocho.

FUERZA RESISTENCIA

Es la capacidad de desarrollar cierta tensión muscular y mantenerla durante un tiempo prolongado. La carga en este caso es ligera, pudiendo realizar muchas repeticiones o una durante mucho tiempo.

ƒ Se puede usar nuestro propio peso corporal o algún objeto liviano.

1.5. Tipos de contracción:

Antes de hablar de los tipos, tenemos que aclarar que una contracción muscular es un proceso fisiológico que produce una tensión muscular concreta y, según el tipo de carga y de movimiento, los músculos se acortan, alargan o permanecen con la misma longitud.

Existen tres tipos de contracciones:

Isométricas: Son aquellas contracciones en las que el músculo produce fuerza, pero no existe desplazamiento. Por ejemplo, realizar la plancha abdominal.

Isotónicas: Son aquellas en las que el músculo genera fuerza con desplazamiento en sus fibras.

ƒ Concéntricas: Cuando las fibras musculares se contraen. Por ejemplo, cuando hacemos el empuje desde el suelo en la flexión (contracción del músculo pectoral).

ƒ Excéntricas: Cuando las fibras musculares se estiran o alargan. Es lo que le ocurre al cuádriceps cuando nos agachamos y flexionamos las rodillas para coger algo que se nos cae al suelo.

Auxotónica: Es la combinación de las isométricas y las isotónicas, siendo el tipo de contracción más frecuente en los deportes. Por ejemplo, en la realización de un tapón en baloncesto o en un remate en voleibol.

ISOMÉTRICAS Sin desplazamiento.

ISOTÓNICAS Con desplazamiento.

Concéntrica: Acortamiento de fibras.

Excéntricas: Estiramiento de fibras.

AUXOTÓNICAS Mezcla de isométricas e isotónicas.

No podemos dejar pasar la oportunidad de hacer referencia, en este caso, a lo que sucede cuando se produce una mala contracción muscular dando origen a una contractura. Es cada vez más frecuente ver a los niños en edad escolar sufrir contracturas musculares generadas por el abuso de la tecnología actual (smartphones y tabletas), provocando lesiones en la zona cervical y en la espalda, asociadas, además, a una mala alimentación. siempre y cuando se realicen de forma segura y saludable.

Construir los cimientos para un estilo de vida activo en los años posteriores.

Prevenir y reducir la incidencia de lesiones inducidas por prácticas físico-deportivas.

Mejorar la fuerza muscular y el rendimiento de las habilidades motoras.

Mejorar la salud ósea.

Mejorar la composición corporal y la sensibilidad a la insulina en adolescentes con obesidad.

CURIOSAMENTE

Ahora te animo a que conozcas la historia de Charles Rigoulot, un conocido levantador de pesas que nació en Francia en 1903 y que, además de hacerse famoso por sus decenas de récords, protagonizó una curiosa historia que marcó su vida para siempre. En los JJ. OO. de verano de 1924 ganó su primera medalla de oro como levantador de pesas semipesado, y entre 1923 y 1926 batió ocho récords mundiales oficiales, ya que levantó 118 kg por encima de su cabeza con una sola mano.

Sin embargo, la historia que marcó su vida para siempre tuvo relación con su lucha contra los nazis. Charles fue miembro de la resistencia francesa durante la ocupación nazi y fue encarcelado por enfrentarse a un oficial alemán. Una vez en prisión se dice que fue capaz de doblar los barrotes de la celda con su fuerza bruta, ayudando incluso a otros prisioneros a huir de la cárcel.

2. La Educación Física en tu vida

Los contenidos que hemos trabajado en este tema nos ayudarán a mejorar nuestro grado de adquisición de competencias clave:

Competencia personal y social y de aprender a aprender: Además de los contenidos teóricos, hemos puesto en marcha una progresión coherente donde se observa la evolución desde el calentamiento en todas sus fases hasta los distintos trabajos de fuerza. Eso te ayudará a conocer el proceso de trabajo de la fuerza, y te ayudará a evitar los riesgos para la salud que conlleva el no trabajarla. Además, te ayudará a llevar un estilo de vida saludable a nivel físico y mental.

Competencia matemática y en ciencia y tecnología: Cuando completamos ejercicios de fuerza y otras actividades físicas, podemos llevar a cabo un registro de los datos que vamos obteniendo, que se almacenan en las bases de datos de las distintas aplicaciones que tenemos en nuestros celulares, ordenadores y relojes de pulsera inteligentes.

Competencia en comunicación lingüística: Al adquirir nuevo vocabulario específico, mejorarás tus habilidades comunicativas, tu capacidad para entender y procesar información, tanto de forma oral como por escrito.

3. Aquí jugamos todos

Lo importante como profesionales de la actividad física es conocer las características individuales de cada persona, para así poder adaptar los contenidos que hemos visto sin excepciones. A fin de cuentas, lo que prima es la capacidad de poner en práctica lo estudiado, para que sea realizable y realista con la situación.

La introducción de variantes y progresiones debe ir poco a poco, como el desarrollo de un calentamiento, en el que vamos de menos a más. Si algún alumno posee una lesión temporal, pediremos referencias médicas del especialista o profesional que haya estudiado su caso. En cambio, si hay alguna lesión crónica que conozcamos, debemos adaptar el trabajo físico a las peculiaridades de esa persona. Es importante, además, crear un fichero de progresiones para trabajar en casa, que favorezca la recuperación y rehabilitación del estudiante, y la mejora de ciertas capacidades que estén mermadas por alguna lesión o impedimento accidental.

4. En el aula

ACTIVIDADES

Responde las siguientes preguntas:

1. ¿Conoces el medallero de Teresa Perales? ¿Cuántas medallas tiene y de qué color es cada una?

2. Busca información sobre Teresa, dónde nació, qué edad tiene y cuándo comenzó a entrenar.

3. ¿Cuántos tipos de test de condición física conoces? Escribe al menos tres y describe para qué sirve cada uno de ellos.

4. ¿Estarías dispuesto a hacer algún test de condición física? Pruébate y explícanos tus resul-

5. Menciona tres deportes en los que entre en juego cada tipo de fuerza.

6. Menciona tres ejemplos para cada tipo de contracción muscular.

7. Busca ejercicios en internet donde se observe la técnica empleada en el levantamiento de pesas a una mano que realizó Charles Rigoulot. ¿En qué deporte es más común?

8. ¿Cuántos atletas conoces que fueran encarcelados por vivir en tiempos de guerra? Menciona al menos dos y cuenta su anécdota en pocas palabras.

INVESTIGA

1. En el apartado de las contracciones musculares hemos hablado sobre las contracturas o lesiones musculares. Además, las hemos definido en nuestro vocabulario. Ahora bien, te retamos a que busques información acerca de la alimentación y la suplementación correcta para acelerar los procesos de recuperación física. ¿Qué relación existe entre una buena alimentación y suplementación, por un lado, y la recuperación física por otro?

2. Entre todos los suplementos que hay en la actualidad, ha cobrado mucha importancia el uso de la creatina o monohidrato de creatina. Investiga acerca del uso de la creatina y responde a las siguientes preguntas..

¿Qué es la creatina?

¿Para qué sirve?

¿Cuándo y cómo se toma la creatina?

¿En qué deportes funciona la creatina?

3. Uno de los investigadores y nutricionistas más importantes de España es Ismael Galancho, conocido como fiel defensor del uso de la creatina en el deporte por sus múltiples beneficios. Busca información acerca de este nutricionista (edad, formación académica, etc.) ¿Por qué defiende el trabajo de fuerza? ¿Qué beneficios nos aporta la fuerza según este investigador?

? Preguntas del vídeo

1. ¿Qué tipo de actividad está realizando?

2. ¿Qué tipo de fuerza y de contracción se observa en el video?

3. ¿En qué deportes se usa este tipo de ejercicios?

4. ¿Qué beneficios obtenemos con este tipo de actividad?

5. ¿De dónde procede la calistenia?

Respuestas:

1) Calistenia. 2) Fuerza resistencia y la contracción es isométrica. 3) En deportes como la gimnasia deportiva y el Cross training. 4) Mejora física global, mantiene activos los músculos, mejora la resistencia, quema de grasas, la flexibilidad, mejora la postura corporal, se fortalecen las articulaciones, mejora el ánimo. 5) La palabra proviene del griego kallos que significa belleza y sthenos que significa fuerza, y suele referirse a los ejercicios que se llevan a cabo usando solo la fuerza corporal sin ningún tipo de material. Al principio, este tipo de disciplina se usaba como un calentamiento previo a los ejercicios de alta intensidad, pero poco a poco fue tomando relevancia hasta ser mucho más que eso.

5. En resumen

f Las capacidades o cualidades físicas básicas son aquellas disposiciones que poseen las personas, que pueden ser mejoradas y medidas, favoreciendo un mejor movimiento y tono postural.

f El calentamiento es el conjunto de ejercicios que realizamos antes de la práctica deportiva.

f Los objetivos del calentamiento son evitar o retrasar la aparición de lesiones y preparar de manera física, psíquica y fisiológica al deportista para una actividad de mayor intensidad.

f La fuerza es la capacidad neuromuscular de generar tensión muscular para vencer una

ftencia muscular y de la capacidad anaeróbica, el incremento de la densidad ósea, el fortalecimiento de las articulaciones y la mejora de la técnica y de nuestro rendimiento.

f Hay tres tipos de fuerza: máxima, explosiva y resistencia.

f Hay tres tipos de contracciones: isométricas, isotónicas, y auxotónicas.

f Es cada vez más frecuente que los niños sufran contracturas musculares generadas por el abuso de la tecnología actual (smartphones y tabletas).

f Esto provoca lesiones en la zona cervical y en la espalda. Está asociado, además, a una mala alimentación.

f El trabajo de fuerza es necesario para evitar futuras lesiones musculares como las contracturas.

La resistencia

Qué vas a aprender: Introducción

1. Consideraciones previas y contenido

2. La Educación Física en tu vida

3. Aquí jugamos todos

4. En el aula

5. En resumen

http://05.pt/4eaafr.mp4

Introducción

Como gran ejemplo de mujer luchadora y deportista de élite presentamos a Edurne Pasaban. Es una alpinista tolosana nacida en 1973 a la que siempre recordaremos por ser la primera mujer en coronar los catorce ochomiles (los picos más altos del mundo). Edurne es una de las mejores alpinistas de España y del resto del globo. Estudió Ingeniería Industrial y más tarde trabajó en la empresa familiar de construcción, pero eso no le impidió dedicar parte del día a su entrenamiento en alpinismo y montañismo.

Además del deporte, Edurne es una mujer fielmente comprometida con la igualdad, dejando claro que a pesar de que la mujer participa cada vez más en el alpinismo de alto nivel, todavía queda mucho para conseguir esa equidad entre hombres y mujeres. Con solo catorce años culminó sus primeros ascensos a los Pirineos, los Alpes, los Andes y el Himalaya, y fue antes de cumplir los veintiún años cuando ya contaba en su palmarés con picos como el Mont Blanc, Cervino, Monte Rosa y un largo etcétera.

Actualmente se dedica a impartir seminarios y conferencias sobre superación personal y tiene como siguiente objetivo ser entrenadora personal. Hace tres años publicó Objetivo: confianza, un libro relacionado con el coaching y basado en su ascenso al Everest. Aunque Edurne afirma que todas las montañas le han dicho cosas, el K2 ha sido la montaña que más. Esta experiencia provocó un antes y un después en su vida y aseguró que no regresaría jamás.

Ejemplo: Una deportista de quince años de edad y una frecuencia cardiaca en reposo de 70 p. p. m. desea realizar ejercicio a una intensidad del 80 %.

FC máxima= 220 - edad= 220 - 15= 205 p. p. m.

ZONA ACTIVIDAD=

(205 - 70) x 0,8 + 70

ZONA ACTIVIDAD= 135 x 0,8 + 70

ZONA ACTIVIDAD = 108 + 70 = 178 p. p. m.

1. Consideraciones previas y contenido

Son varios los factores que tenemos que tener en cuenta a la hora de estudiar la resistencia, pero los principales consumo de oxígeno y la fatiga.

El primero tiene que ver con el nivel de O2 que consume el organismo al realizar un esfuerzo en concreto, es decir, el oxígeno que necesitan las células y los tejidos según la intensidad y duración del esfuerzo. Si el esfuerzo es alto, no podremos surtir de suficiente O2 a nuestros sistemas y esto provocará una fase anaeróbica, y dará lugar a una deuda de oxígeno que tendremos que equilibrar una vez estemos en reposo.

A su vez, si aparece la fatiga, provocaremos una disminución de la capacidad de rendimiento, producida por una disminución de las reservas energéticas, que se sumará a la acumulación de desechos que nuestro metabolismo no puede eliminar. Por lo tanto el consumo de O2 y la fatiga van de la mano. En caso positivo, cuando haya superávit de O2 se retrasará la aparición de fatiga y en caso negativo, cuando hay aumentará la fatiga.

1.1. Frecuencia cardiaca y control del esfuerzo

La frecuencia cardiaca es el número de veces que late el corazón por unidad de tiempo y se expresa en pulsaciones por minutos (p. p. m.).

La frecuencia cardiaca depende del sexo, de la genética, de la edad y de la condición física de cada uno. Pero el valor medio de un adulto oscila entre 60-80 latidos por minuto (l. p. m.). La frecuencia cardiaca máxima es la cifra más elevada de pulsaciones por minuto al que el corazón puede latir bajo la máxima presión.

Las zonas de actividad de la frecuencia cardiaca se calculan respecto a la frecuencia cardiaca máxima. ¿Cómo calcular la zona de actividad de la frecuencia cardiaca?

Se puede utilizar la fórmula de Karvonen.

Frecuencia cardiaca máxima: 220 – edad.

Frecuencia cardiaca en reposo: Nos tomamos las pulsaciones cuando no hacemos actividad en 1 min.

ZONA ACTIVIDAD= {(FC máxima - FC reposo) x %} + FC reposo

1.2. La resistencia

Las capacidades físicas básicas son cuatro: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. La combinación de estas cuatro, junto con las capacidades perceptivo-motrices (espacio y tiempo) dan como resultado la coordinación y la agilidad.

Nota: Recordemos la diferencia entre capacidad y cualidad. Las capacidades las podemos entrenar, pero las cualidades tienen un componente innato que las hace, también, altamente entrenables. Por ejemplo, si quiero resistir y correr más kilómetros durante un partido de fútbol, puedo entrenar dicha capacidad, en este caso, la resistencia, pero si quiero mejorar el disparo a ambas escuadras de la portería, debería dedicarle muchísimo más tiempo, puesto que la precisión del disparo a puerta es una cualidad individual de cada jugador. Frecuencia cardíaca y control del esfuerzo

La resistencia es la cualidad física que nos permite hacer esfuerzos durante un determinado tiempo, ya sea cuando practicamos cualquier deporte o cuando realizamos actividades cotidianas. El objetivo principal es retrasar la aparición de la fatiga. Uno de los factores que intervienen en la resistencia, como hemos dicho en el punto anterior, es el consumo de oxígeno, que tendrá un papel principal para dictaminar qué tipo de resistencia estamos trabajando en relación al esfuerzo a realizar.

La resistencia es la capacidad físico-motriz que nos permite soportar la fatiga.

Es cierto que aunque intuitivamente asociamos la palabra resistencia a sesiones de larga duración, cada deporte tiene peculiaridades distintas, por lo que puede significar e implicar cosas distintas. Por ejemplo:

En fútbol algunos futbolistas recorren 12 km en cada partido. En tenis deben aguantar partidos de más de 3 h, a veces llegando incluso a 6 h.

En Fórmula 1 deben aguantar esfuerzos en el cuello y en la estructura de sus cuerpos durante casi 2 h.

Y en alpinismo, como Edurne Pasaban, deben resistir subidas y bajadas durante horas, incluso en mayor déficit de O2 debido a las alturas.

1.3. Clasificación de la resistencia

Lo que necesitamos para saber qué tipo de resistencia estamos trabajando es estudiar la correlación entre las contracciones cardiacas y el consumo de oxígeno, ya que si controlamos las pulsaciones por minuto, observaremos el trabajo que estamos desarrollando. Podemos decir que no solo hay una única clasificación válida de la resistencia. Dependiendo del autor en cuestión se podrá categorizar de una manera u otra:

Según musculatura implicada: La resistencia muscular puede ser general o local. Es general cuando el esfuerzo es mayor del 60 % porque intervienen un número mayor de músculos, como en el alpinismo. Por otro lado, sería local cuando el esfuerzo es menor o igual a 40 %, como en el ciclismo, pues intervienen tan solo las piernas

Según duración del esfuerzo: Tiene que ver con el tiempo de trabajo empleado en la actividad:

Resistencia de corta duración (RCD): Menor de 2 min.

Resistencia de media duración (RDM): Entre 2 y 10 min.

Resistencia de larga duración (RDL): Esfuerzos mayores a 10 min. A su vez se divide en:

ƒ RDL I: de 10-35 min.

ƒ RDL II: de 35-90 min.

ƒ RDL III: superior a 90 min.

Según la vía metabólica:

La resistencia aeróbica: Es la capacidad de soportar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración. Las pulsaciones durante este tipo de ejercicios oscilan entre las 140 y 160 p. p. m.

La resistencia anaeróbica: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de mayor intensidad y como consecuencia de ello, de menor duración. Las pulsaciones durante este tipo de ejercicios suelen superar las 160 p. p. m.

1.4. Beneficios y cómo mejorarla

Sabemos que la resistencia mejora nuestra condición física y que, en comparación con otras capacidades, puede aumentarse si se entrena. Entre los beneficios destacamos:

Incremento del volumen cardiaco: Mejora el grosor de las paredes del corazón y, con ello, el tamaño de las aurículas y ventrículos.

Reduce la frecuencia cardiaca: Esto permite que el corazón trabaje de manera más eficiente, aportando más sangre con menos esfuerzo.

Aumenta la capilarización: Incrementa el número de capilares y alveolos y así mejora el intercambio de O2.

Mejora la capacidad pulmonar.

Provoca una mayor activación del metabolismo: Aumenta el consumo calórico de nuestro cuerpo y se reduce así la grasa y el colesterol.

Aumenta la musculatura.

Mejora la capacidad de trabajo individual y mental.

Podemos mejorar la resistencia a través de ciertos sistemas de trabajo que permiten adaptar el organismo a ciertos esfuerzos y mejoran el nivel de esa capacidad en la persona. En general, podemos hablar de dos tipos de sistemas, los continuos y los fraccionados:

Sistemas continuos: Son los más antiguos. Consisten en recorrer distancias sin interrupciones (más de 30 min). Se usan para el desarrollo de la resistencia aeróbica y esta se trabaja de dos formas:

Con ritmo constante, a una frecuencia cardiaca entre el 50 y el 70 % durante el recorrido.

Con ritmo variable, a distintas velocidades. Con ello se producen cambios en las pulsaciones.

Como métodos más conocidos encontramos la carrera continua, Fartlek, el entrenamiento total, las cuestas y la carrera polaca.

Sistemas fraccionados: Es uno de los sistemas más usados en la actualidad para el entrenamiento de la resistencia. En ellos hay interrupciones del trabajo y se alterna dicho tiempo de trabajo y ejecución con las pausas de recuperación. Con este sistema obtendremos mayor volumen de entrenamiento, con un ritmo mayor y con menor fatiga. Los métodos más conocidos son los sistemas interválicos, como el interval trainning y las carreras de ritmo, y el sistema de repeticiones, como el circuit training.

VOCABULARIO

ƒ Coaching: Es un proceso de aprendizaje dinámico e interactivo realizado por el coach (instructor) para desarrollar nuestras capacidades personales, profesionales y organizativas. El objetivo es conseguir determinadas metas.

ƒ Consumo calórico o gasto calórico: Es la cantidad de energía que necesitamos para mantener nuestro metabolismo básico.

ƒ Capilarización: Proceso que produce un aumento de la circulación en un área determinada. Es un factor importante para que se produzca un mayor flujo de la sangre y de la superficie. Favorece la difusión gaseosa.

ƒ Metabolismo: Es el conjunto de reacciones químicas de las células para transformar los alimentos en energía. Hace referencia a todas las sustancias necesarias para la realización de un ejercicio.

ƒ Ochomiles: Término que se emplea para designar a las montañas que superan los

CURIOSAMENTE

Actualmente vemos que la gran mayoría de las personas que practican deportes de resistencia, sobre todo en atletismo, carreras de montaña y ciclismo, disponen de sistemas de registro de información, tales como smartbands y relojes de pulsera (pulsómetros). Estas nuevas tecnologías nos aportan muchos datos para mejorar el entrenamiento y, con ello, nuestras marcas. Somos capaces de recibir en tiempo real la información exacta para terminar la actividad con el mejor resultado posible.

El primer pulsómetro se creó en 1975 en la ciudad de Oulu (Finlandia), con el objetivo de medir la frecuencia cardiaca de los esquiadores del lugar. De hecho, la marca Polar, que fabrica dispositivos inalámbricos para fitness y deporte, tiene su sede allí.

Fue el punto de partida para que estos relojes inteligentes comenzaran a evolucionar y a mejorar su software, incluyendo nuevas posibilidades como el GPS, las distancias realizadas y los ritmos de carrera.

2. La Educación Física en tu vida

A través de esta unidad vamos a mejorar nuestras competencias para desenvolvernos en la vida diaria. Especialmente mejoraremos las siguientes:

Competencia emprendedora: Al conocer los factores que influyen en la resistencia y los métodos que podemos utilizar para desarrollarla, aprenderás a evaluar tus fortalezas y debilidades, al mismo tiempo que utilizas estrategias de autoconocimiento y autoeficacia. Además, reflexionarás sobre el proceso realizado y el resultado obtenido y podrás afrontar retos con sentido crítico Competencia matemática y en ciencia y tecnología: Conocerás una gran variedad de sistemas de registro de información, como smartbands y pulsómetros y, además, desarrollarás la capacidad de calcular las frecuencias cardiacas según la intensidad que quieras conseguir.

Competencia en comunicación lingüística: Adquirirás una gran cantidad de vocabulario relacionado con la resistencia. Esto contribuirá a que te expreses con precisión y claridad tanto por escrito como oralmente.

3. Aquí jugamos todos

Aunque quizás no hayamos nacido en ningún núcleo de población situado a grandes alturas ni suframos cambios y adaptaciones como los quechuas y los tibetanos, sabemos que tenemos un gran abanico de posibilidades para entrenar y desarrollar la resistencia en cualquiera de sus formas.

Si en algún momento los alumnos se encuentran con alguna adversidad temporal o sufren alguna discapacidad, deben saber que el profesor podrá valorar su situación y adaptar la actividad sin perder de vista el objetivo de la sesión. De hecho, gran parte del colectivo con limitaciones en sus funciones debe descubrir que existen competiciones paralímpicas y que todos tienen la oportunidad de disfrutar, entrenar, desarrollar y competir al máximo nivel, con las mismas exigencias que cualquier otro deportista.

El profesor dispondrá de un fichero de adaptaciones y progresiones con las que facilitará la vuelta a la actividad para aquellos que tengan una lesión temporal. También usará esos recursos para que todos cumplan con los objetivos, permitiéndole individualizar la situación, sin excepciones.

4. En el aula ACTIVIDADES

1. Contesta a las siguientes preguntas:

¿Cuántos ochomiles consiguió ascender Edurne Pasaban? Ordénalos cronológicamente.

¿Por qué afirma Edurne que «todos tenemos un K2 en nuestras vidas»?

¿Qué lesiones llegó a tener Edurne en sus ascensos? ¿Qué secuelas tiene?

2. ¿Cuáles son los principales factores de la resistencia?

Explica al menos dos factores que influyen en la resistencia.

Escribe la fórmula para calcular la FC Máx.

Busca información y define umbral aeróbico y umbral anaeróbico.

Escribe al menos tres beneficios del trabajo de resistencia.

Busca e investiga dos formas para tomar las pulsaciones con nuestras manos.

Según la clasificación de duración, ¿donde incluiríamos la prueba de 1000 m de la Policía Nacional?

3. Busca un pulsómetro y realiza el sistema de entrenamiento que prefieras. Intenta mantener el ritmo según la metodología y asegúrate que estás en la frecuencia adecuada.

INVESTIGA

Recuerda a Edurne Pasaban, de la que hablamos en la introducción de esta unidad. Tenemos que hacer hincapié en los cambios fisiológicos que sufren los alpinistas mientras ascienden las cotas más altas de las montañas. Los humanos nos caracterizamos por nuestra capacidad adaptativa ante las adversidades, pero todo tiene un límite.

La disminución de la presión barométrica y, con ello, de la cantidad de oxígeno son factores muy limitantes. A pesar de ello, encontramos pueblos como los quechuas y los aimaras en los Andes, los tibetanos y los sherpas en el Himalaya, que viven en alturas próximas a los 5000 m. Lo cierto es que a partir de los 5500 m sobre el nivel del mar la vida es casi imposible, puesto que la presión barométrica es la mitad que la del nivel del mar.

Ahora toca el turno de investigar:

¿Cuáles son los principales cambios y adaptaciones que sufre el cuerpo cuando vamos ascendiendo las montañas?

¿Cuál fue la peor experiencia de Edurne Pasaban en todos los ochomiles y por qué?

¿Cuántas poblaciones conoces además de las mencionadas anteriormente que vivan a gran altura?

¿Cuántos deportistas españoles conoces que entrenen a gran altura para beneficiarse de las adaptaciones con respecto al nivel del mar? Menciona al menos tres y en qué deporte lo emplean.

? Preguntas del vídeo

1. ¿Qué actividad están realizando?

2. ¿Qué provoca el alpinismo en alta montaña en personas de nivel avanzado?

3. ¿Qué tipo de resistencia están trabajando?

4. ¿Qué riesgo tiene el alpinismo?

5. ¿Cuándo se creó el alpinismo?

Respuestas:

Resistencia de larga duración. 4) Inestabilidad, dificultad de encontrar un camino, caída de piedras. 5) Aunque es posible que algunas cumbres de cordilleras como el Himalaya, el Karakórum o el Altai ya hubiesen sido ascendidas hace miles de años, los investigadores suelen coincidir en dar como fecha del inicio del montañismo la del año 1336, cuando Petrarca asciende al monte Ventoux, quizá por ser una de las primeras de las que queda constancia escrita.

producción de glóbulos rojos en el organismo, los cuales están encargados de distribuir el oxígeno por todas partes. 3)

1) Alpinismo en alta montaña. 2) La primera consecuencia para un alpinista al escalar montañas por largos períodos, consiste en bajar de peso y en perder el apetito; como consecuencia de esto último, la persona come menos. La pérdida de peso más que de grasa, es muscular. Otra afectación importante en el cuerpo de los alpinistas resulta en la mayor

5. En resumen

f Hay varios factores que tenemos que tener en cuenta a la hora de estudiar la resistencia, pero los principales son el consumo de oxígeno y la fatiga.

f El consumo de oxígeno es la cantidad de oxígeno que necesitan las células y los tejidos según la intensidad y duración del esfuerzo.

f La fatiga es una disminución de la capacidad de rendimiento, producida por una disminución de las reservas energéticas, sumado a la acumulación de desechos que nuestro metabolismo no puede eliminar.

f La frecuencia cardiaca es el número de veces que late el corazón por unidad de tiempo, expresándose en pulsaciones por minutos (p. p. m.).

f La resistencia es la cualidad física que nos permite realizar esfuerzos de una determinada duración, ya sea haciendo cualquier deporte o realizando cualquier actividad de nuestro día a día. El objetivo principal es retrasar la aparición de la fatiga.

f Para calcular la FC Máx. y la zona de actividad seguiremos la fórmula de Karvonen: ZONA ACTIVIDAD= {(FC Máx. - FC reposo) x %} + FC reposo.

f Según la musculatura implicada, la resistencia puede ser general o local. Según la duración del esfuerzo, puede ser resistencia de corta duración (RCD), de media duración (RDM) y de larga duración (RDL). Según la vía metabólica que interviene puede ser aeróbica y anaeróbica.

f Podemos hablar de dos tipos de sistemas de entrenamiento: Sistemas continuos y sistemas fraccionados:

f Actualmente la gran mayoría de las personas que practican deportes de resistencia disponen de sistemas de registro de información tales como smartbands y relojes de pulsera (pulsómetros).

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