Operación Mundo: Educación Física 2 ESO (demo)

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Índice Los saberes básicos del curso

SITUACIÓN DE APRENDIZAJE

TIRO PORQUE ME TOCA

Todos reconocemos la importancia de la actividad física para la salud, así como sus diferentes elementos esenciales, como el calentamiento, los estiramientos o los tipos de movimiento. Por ejemplo, un buen calentamiento ayuda a prevenir los riesgos asociados con la práctica de ejercicio físico, como las tan temidas lesiones. Asimismo, la realización correcta de los ejercicios o una adecuada gestión del cansancio son vitales si queremos que el esfuerzo dé sus frutos.

Sin embargo, el problema surge en muchos casos cuando el calentamiento o la parte técnica del ejercicio se hacen de forma monótona o aburrida. Además, el hecho de que hoy en día existan multitud de alternativas para ocupar el tiempo de ocio (como videojuegos, series o películas que resultan realmente atrayentes y nos hacen pasar muchas horas sentados) provoca que cada vez nos ejercitemos físicamente menos.

SECUENCIA DE APRENDIZAJE

Buscad diferentes tipos de ejercicios y cread un banco de actividades para vuestro juego de mesa.

Unidad 1

Agrupad las diferentes actividades según su finalidad: calentamiento, vuelta a la calma, realización correcta de movimientos, etc.

Investigad sobre los tipos de juegos de mesa que existen y elegid el más adecuado para el que vais a crear.

¡La mejor manera de realizar esta actividad es jugando!

PARA LLEVAR A CABO ESTE DESAFÍO, NECESITARÁS…

• Localizar, seleccionar y contrastar información.

• Realizar búsquedas avanzadas en Internet atendiendo a criterios de validez, calidad, actualidad y fiabilidad.

• Participar, colaborar e interactuar mediante herramientas y/o plataformas virtuales para comunicaros.

• Consolidar hábitos de vida saludable a nivel físico y mental.

• Realizar de forma recurrente y autónoma autoevaluaciones sobre tu proceso de aprendizaje.

• Comprender problemas éticos de actualidad.

• Desarrollar el proceso de creación de ideas valiosas, asumir retos, y establecer y priorizar objetivos.

• Conocer, seleccionar y utilizar diversos medios/soportes y técnicas fundamentales plásticas, visuales y audiovisuales.

EL DESAFÍO

¿Te atreves a diseñar un juego de mesa? Os proponemos crear, en grupos, un juego de mesa relacionado con la actividad física, la salud y el movimiento. Para ello, investigaréis sobre las formas de ejercitarse y sobre los diferentes tipos de juegos de mesa que existen.

Cread vuestro juego de mesa conjugando los ejercicios seleccionados previamente y adaptando las reglas del juego que habéis elegido.

Unidad 2

Identificad en cada una de las actividades elegidas los tipos de habilidad motriz que se trabajan. Recordad que el juego, para ser más entretenido, debe estar equilibrado.

Enseñad el juego al resto de la clase, ponedlo a prueba jugando alguna partida y recoged las opiniones para mejorarlo.

Consulta los pormenores de este proyecto en anayaeducacion.es

1 La puesta a punto

Cualquier actividad física exige las mejores condiciones del cuerpo y de todos sus sistemas. Si descuidamos la puesta a punto de nuestro cuerpo para que pueda responder a nuestras exigencias de movimiento y lo obligamos a hacerlo sin la debida preparación, correremos el riesgo de sufrir lesiones o problemas que, aun cuando no sean apreciables en el momento, pueden pasarnos una costosa factura en el futuro. El conocimiento de los cuidados que necesita nuestro cuerpo antes, durante y después del ejercicio es esencial para que las actividades físicas cumplan con su misión: mantenernos sanos y con una buena calidad de vida.

Prepárate para…

• Conocer cuáles son los fundamentos de una buena condición física.

• Aprender qué es un calentamiento general, cuál es su finalidad y cómo debe realizarse.

• Practicar diferentes tipos de calentamiento, estiramientos y ejercicios para desarrollar la resistencia aeróbica y mantener una buena postura corporal.

REFLEXIONA Y DEBATE

1 En los tiempos que corren, cada vez más trabajos exigen una actividad física limitada y la permanencia en espacios más o menos reducidos. Esto resulta poco satisfactorio para aquellas personas a las que les gusta hacer deporte, ejercitarse y moverse al aire libre. Haz un listado lo más completo posible de profesiones orientadas a la preparación de una persona que quiera practicar actividad físico­deportiva.

2 Busca información sobre las recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud de la Organización Mundial de la Salud. Organízala por edades. ¿Cuáles de ellas cumples según tu edad?

SITUACIÓN DE APRENDIZAJE

• Investigad y clasificad diferentes tipos de ejercicios físicos.

• Jugad a diferentes juegos de mesa hasta encontrar el que mejor se adapta al vuestro.

Acondicionamiento físico para mejorar la salud

Consulta en anayaeducacion.es las claves para llevar una vida activa y saludable. Identifica aquellas claves que tendrías que mejorar.

1.1 Por qué debemos hacer ejercicio

La actividad física habitual proporciona una vida más larga y una buena salud. Ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, la obesidad, la diabetes, etc. Además, aumenta la fuerza, nos proporciona más energía, y reduce la ansiedad y la tensión, entre otros muchos beneficios.

1.2 Quién debe hacerlo

El ejercicio físico beneficia a todas las personas. Hemos de tratar de ser autónomos en nuestra práctica de actividad física. Para ello, podemos comenzar con un programa moderado de ejercicios prescritos por tu profesorado.

1.3 Qué clase de ejercicios hemos de hacer

Aquellos que aumenten el número de latidos del corazón y muevan durante un tiempo más o menos prolongado grupos de músculos grandes. Es decir, lo que conocemos como esfuerzo aeróbico.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

1 Resume de forma esquemática y visual (póster, infografía, etc.) los hábitos de alimentación saludable recomendados para tu edad por entidades oficiales y especialistas.

Hemos de elegir una actividad que nos guste y comenzar sin prisas ni ansiedad, para ir aumentándola lentamente hasta que se convierta en un hábito. Para empezar, seleccionaremos actividades fáciles, como marcha, natación, ciclismo, carrera o danza.

También debemos convertir en un hábito los pequeños esfuerzos de la vida diaria, como subir por la escalera en vez de utilizar el ascensor.

1.4 Cuánto tiempo tenemos que dedicar

Si podemos, lo mejor es invertir (acumular) como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para nuestra salud. También, realizar ejercicios tres veces por semana durante no menos de 20 minutos cada vez, aumentando de forma progresiva los días y el tiempo invertido. La actividad física diaria debería ser sobre todo aeróbica. Convendría incorporar, al menos tres veces por semana, actividades vigorosas que tengan como fin reforzar, en particular, nuestros músculos y huesos.

1.5 Precauciones que hay que tomar

➜ Empezar siempre realizando un calentamiento adecuado.

➜ Realizar pausas de recuperación tras un esfuerzo cardiaco.

➜ No sobrepasar nunca nuestras posibilidades de esfuerzo. Hemos de utilizar el sentido común y entender las sensaciones que vayamos teniendo durante la realización de los esfuerzos.

➜ Considerar el ejercicio como algo beneficioso y placentero, nunca doloroso o angustioso.

1.6 Alimentación y ejercicio

Ten siempre muy en cuenta la relación entre alimentación y ejercicio. Debes intentar cumplir lo mejor posible con las recomendaciones de las entidades de referencia para lograr una dieta saludable y sostenible, caracterizada por un predominio de alimentos de origen vegetal y un consumo moderado de alimentos de origen animal:

• 2­4 raciones/día de hortalizas (crudas y cocidas).

• 3­5 raciones/día de fruta (sustituible ocasionalmente por zumo).

• 4­6 raciones/día de cereales (preferiblemente integrales).

• 2­4 raciones/semana de legumbres.

• 2­4 raciones/día de leche y derivados.

• 2­4 raciones/semana de carne (preferiblemente de pollo o conejo y no más de 2 raciones/semana de carne roja).

• Al menos 2 raciones/semana de pescado (también pescado azul).

• 2­4 huevos/semana.

Intenta consumir productos de temporada y de proximidad, 1,5­2,5 litros de agua al día y consumir aceite de oliva virgen (preferiblemente en crudo), así como frutos secos sin sal añadida durante la semana.

La ingesta calórica debe estar equilibrada con el correspondiente gasto y las grasas no deberían superar el 30 % de la alimentación.

En cuanto al azúcar libre, su consumo debería ser inferior al 10 % y, en el caso de la sal, de cinco gramos diarios, evitando en lo posible los alimentos con azúcares y sal añadida.

Al iniciar la actividad física

Visita anayaeducacion.es donde encontrarás pautas detalladas de cómo hacer un calentamiento.

Siguiendo esas pautas, confecciona tu propia rutina de calentamiento utilizando ejercicios que ya conozcas junto con otros que plantee la unidad.

2.1 El calentamiento general

El calentamiento se consigue mediante la realización de una serie de ejercicios, estructurados en tres fases (inicial, intermedia y final), cuya finalidad es preparar el organismo para realizar trabajos o actividades físicas que tengan una intensidad significativa.

Con el calentamiento aumenta la sensibilidad del sistema nervioso, se activan los sistemas óseo y muscular, y se incrementa la actividad de los órganos (como el corazón y los pulmones) y de los tejidos (por ejemplo, la sangre) que hacen llegar a los músculos el oxígeno y los nutrientes necesarios para movernos.

Además, de la misma forma que hemos de preparar un instrumento musical para un concierto, el calentamiento afina nuestros sentidos para que los movimientos no se distorsionen y cumplan con las exigencias que les pedimos.

Dentro de un calentamiento general, debemos observar las siguientes partes:

Primero comenzamos realizando una activación cardiovascular mediante esfuerzos aeróbicos de intensidad moderada.

Después seguimos con la realización de ejercicios de movilidad articular o estiramientos dinámicos preferiblemente.

Terminamos con ejercicios de tonificación muscular general y la introducción paulatina de las habilidades motrices y/o de esfuerzos mayores.

1 a Realiza una carrera suave con distintos tipos de desplazamiento, preferentemente acompañado.

PAUTAS PARA UN BUEN CALENTAMIENTO

Aquí tienes algunas sugerencias que debes tener en cuenta a la hora de realizar un buen calentamiento. Así podrás iniciar de forma segura la práctica de cualquier ejercicio físico:

b Moviliza todas tus articulaciones y presta una atención especial a la movilidad y al giro de los tobillos.

2.2 Normas para hacer un buen calentamiento

Todo calentamiento ha de ser planificado y realizado cuidadosamente para que no se convierta en una actividad que perjudique nuestra salud en vez de beneficiarla. Por ello, debemos respetar las siguientes normas:

➜ Realizar ejercicios sencillos con todas las partes del cuerpo.

➜ Incluir ejercicios de flexibilidad fundamentalmente dinámica.

➜ Acompasar de forma natural el ritmo respiratorio a la realización de los ejercicios.

➜ Llevar a cabo cada día ejercicios nuevos para evitar la rutina.

➜ Empezar por los ejercicios fáciles y suaves para continuar con ejercicios más intensos y complejos.

➜ Realizar repeticiones de entre 6 y 10 veces, según su intensidad.

➜ Mantener la posición entre 15 y 30 segundos en los ejercicios de flexibilidad.

➜ Aprender un orden de ejecución de los ejercicios y convertirlo en una rutina habitual para no olvidar ninguna parte del cuerpo.

➜ Hacer siempre los ejercicios implicando por igual a los dos lados del cuerpo, y, cuando son giros, en un sentido y en otro.

➜ Recordar que el calentamiento es solo la preparación para la actividad, por lo que no hay que agotarse con él.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

2 CTF. Analiza detalladamente las razones que nos animan a realizar un calentamiento. Considera todos los factores posibles: biológicos­fisiológicos, motrices, psicológicos, sociales, ambientales…

Puedes organizar gráficamente las razones de la siguiente manera:

c Eleva las rodillas alternativamente.

d Estira, suavemente y sin forzar, cada uno de los segmentos y mantén la tensión del músculo ayudándote de la tracción de manos y brazos.

e De pie, en una posición cómoda, equilibrada y relajada, moviliza suavemente todas tus articulaciones comenzando por el cuello y continuando hacia abajo: hombros, codos, manos, espalda, caderas, ro­

f Haz flexiones laterales y giros de tronco y de cuello.

Preparándonos para nuestra actividad favorita

En anayaeducacion.es puedes consultar diversas propuestas de calentamiento orientadas a diferentes deportes.

Siguiendo esas orientaciones y las pautas introducidas en el texto, termina de confeccionar tu propia rutina de calentamiento con un calentamiento específico dirigido al deporte que más habitualmente practiques o que te gustaría practicar.

3.1 El calentamiento específico

Antes de comenzar una actividad deportiva más o menos intensa, es preciso añadir al calentamiento general ejercicios directamente relacionados con el deporte elegido. A esta parte del calentamiento más intensa y localizada la denominamos calentamiento específico.

Sus características esenciales son:

➜ Incide sobre los músculos que intervienen de forma más intensa en la actividad posterior.

➜ Su finalidad es mejorar la coordinación neuromuscular poniendo a punto el aparato locomotor para los esfuerzos y movimientos que sucederán a continuación.

3.2 Componentes

La forma de llevar a cabo el calentamiento específico requiere de los siguientes componentes:

Siempre que sea posible, han de ser los mismos que emplearemos en la actividad para la que calentamos.

Engloba una amplia gama de ejercicios que garanticen la continuidad.

Materiales

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

3 Folio giratorio. En grupos de 3 o 4 integrantes, y utilizando un un único folio en blanco, introducid de manera sucesiva y con la ayuda de un rotulador de diferente color, un ejercicio o tarea para crear un calentamiento específico dirigido al deporte que hayáis acordado previamente.

Al terminar, ponedlo en común en clase.

Adecuación

Hay que prestar atención a los posteriores aspectos o gestos técnicos concretos.

COMPONENTES

Duración

Alrededor de 15 minutos

Globalidad

El objetivo es garantizar que, además de dedicarlo a las partes específicas, no perdemos el sentido general que debe tener el calentamiento.

3.3 Fases del calentamiento específico

➜ Realización de ejercicios, con y sin material, en los que se trabajen los grupos musculares que intervendrán más directamente en la actividad.

➜ Ejecución de ejercicios orientados a la mejora de la técnica específica de esa actividad.

PARA JUGAR AL FÚTBOL

Realiza las siguientes actividades, que te ayudarán a entender el concepto de calentamiento específico.

a Conduce un balón en zigzag entre una fila de conos, golpeándolo con diferentes partes del pie. Al final, pica el balón para que pase por encima del banco y sáltalo tú para proseguir con la conducción del balón.

b Practica el regate contra un compañero o compañera. Cuando lo superes, tira a portería.

c Por parejas, chuta contra una pared. Tu oponente recogerá el balón controlándolo y chutará, a su vez, para que tú lo recojas. Repetidlo

PARA JUGAR AL BALONCESTO 2

a Practica el bote de balón en torno a tu cuerpo de forma continuada y cada vez más rápida, incluyendo un pase entre las piernas hacia atrás y hacia delante.

b Por parejas, realizad carreras en persecución. Uno deberá correr botando el balón hasta el final de la cancha sin perder su posesión, mientras la otra persona le perseguirá intentando quitárselo antes de que alcance la meta. Luego al ternar los papeles. Podéis repetir el mismo ejercicio finalizándolo con un tiro a canasta.

c Practica el pase de balón con un rival; primero, parados y, después, desplazándoos cada vez más rápido y variando la distancia con el compañero o la com

PARA JUGAR AL BALONMANO 3

a Practica el tiro a puerta con y sin portero. Intenta hacer diana a distintas partes de la portería (postes y/o travesaño). Repítelo con bote previo sin desplazamiento y reteniendo el balón en la mano cada vez que llegue a ella (apriétalo fuerte con los dedos).

b Por parejas y manteniendo unos 5 metros de separación, practicad el pase en carrera con lanzamiento final a portería. Repetidlo, pero introduciendo un bote antes de pasar el balón.

c Juega en parejas, y luego en grupos de tres contra tres, tratando de tirar a portería sorteando la barrera de defensores. Cuando los atacantes consiguen un tanto, pasan a ser defensores.

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Estiramientos para cuidar la salud

Consulta en anayaeducacion.es ejercicios de estiramientos que te ayuden a diseñar tu propia rutina de estiramientos. Practícala de manera autónoma respetando las pautas indicadas en el texto para lograr relajarte y percibir cómo va disminuyendo la tensión de tu cuerpo.

4.1 Qué son los estiramientos

Los estiramientos son técnicas que se realizan mediante un alargamiento muscular controlado, mantenido y realizado en sentido contrario a su contracción (concéntrica), que elonga las estructuras musculares y sirve para mejorar la extensibilidad y elasticidad muscular.

En realidad, los estiramientos no sirven para compensar los acortamientos musculares. La finalidad de estos ejercicios es, entre otras, preparar el sistema muscular para pasar del reposo a la actividad, consiguiendo reducir la tensión de los músculos y permitir, de esta forma, un movimiento más armónico y fluido.

4.2 Para qué son útiles

Disminuyen la tensión de los músculos (los estáticos inducen la relajación muscular).

Estimulan la circulación sanguínea muscular y facilitan su drenaje.

ESTIRAMIENTOS

Los dinámicos facilitan la asimilación del trabajo físico y ayudan a la coordinación de movimientos.

Evitan la perdida de movilidad músculoarticular.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

4 Identifica las situaciones y los momentos que a lo largo del día te producen tensión (muscular, psicológica, mental…).

Crea y practica tu propia rutina de estiramientos estáticos de no más de diez minutos para aliviar la tensión en dichas situaciones. Recuerda entrar progresivamente en las diferentes posiciones y mantener una respiración relajada y fluida.

4.3 Cuándo tenemos que realizarlos

No debemos relacionar únicamente los estiramientos con las actividades físicas o con el deporte. Dado que tienen un efecto saludable sobre nuestro aparato locomotor (huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones), es muy conveniente hacerlos habitualmente. Además, se recomienda realizar:

➜ Estiramientos dinámicos en el calentamiento, pues ayudan a preparar los tendones, ligamentos y músculos, y contribuyen a mejorar el rendimiento físico durante la actividad física (pese a ser una creencia extendida, no hay evidencia científica de que los estiramientos ayuden a prevenir lesiones).

➜ Estiramientos estáticos cuando sintamos tensión muscular y después de un entrenamiento para relajar la musculatura trabajada (siempre que no esté excesivamente sobrecargada).

➜ Estiramientos en sesiones destinadas a aumentar la flexibilidad y la fuerza.

➜ Estiramientos, mejor estáticos, antes y después de dormir.

4.4 En qué casos están desaconsejados

No debemos realizar estiramientos:

➜ Si se va a realizar algún tipo de ejercicio en el que se necesita fuerza, hay que omitir los estiramientos estáticos.

➜ Si tenemos los músculos doloridos, lesionados (debido a agujetas, tirones musculares, contusiones, microrroturas…) o sobrecargados (músculos muy contraídos y congestionados).

➜ En partes del cuerpo afectadas por inflamación, artrosis o rigidez.

➜ Si tenemos zonas tendinosas o ligamentosas lesionadas.

Sentado, recoge las piernas todo lo que puedas y abrázalas manteniendo la espalda redondeada y, si es posible, la barbilla pegada a las rodillas.

ESTIRAMIENTOS

Aquí tienes diferentes ejercicios de estiramientos que puedes incluir en las sesiones de calentamiento previas a la práctica deportiva. En los estiramientos debe haber molestia y no dolor muscular. En los estáticos, recuerda mantener la posición al menos 20 segundos.

a Haz una flexión del tronco hacia delante, intentando acercar el tórax a los muslos (evita arquear la espalda).

b Flexiona una pierna y estira la otra hacia atrás. Repítelo cambiando la posición de las piernas.

e Realiza flexo­extensiones y prono­supinaciones de tobillos. Primero con un pie y luego con el otro.

c Tumbado boca abajo, flexiona una rodilla y sujeta el tobillo con las manos. Repítelo con la otra pierna.

f Sentado, flexiona el tronco hacia la pierna estirada y, si es posible, sujeta el tobillo con ambas manos. Repítelo cambiando la posición de las piernas.

g En cuadrupedia, con los hombros en la vertical sobre las manos y las caderas sobre las rodillas, arquea el tronco sin flexionar los brazos y sin variar la posición de los hombros y las caderas.

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Resistencia aeróbica para cuidar la salud

Consulta la información que tienes disponible en anayaeducacion.es sobre la resistencia aeróbica y plantéate objetivos para mejorarla según tus preferencias.

5.1 Qué es la resistencia aeróbica

Es la capacidad física que nos permite mantener el mayor tiempo posible, a una intensidad moderada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo.

La resistencia aeróbica depende de la capacidad que tengan el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para aportar el oxígeno y los nutrientes necesarios a los músculos encargados de producir el movimiento.

5.2 Cuáles son sus objetivos y sus beneficios

Con el desarrollo de la resistencia aeróbica se consigue experimentar menor fatiga al realizar cualquier tipo de actividad, incluyendo las de nuestra vida diaria.

Ha quedado demostrado que sus beneficios más importantes para la salud son:

Disminuye la mortalidad.

Disminuye y ajusta, de forma equilibrada, la cantidad de grasa del cuerpo.

Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Previene la aparición de la diabetes tipo 2.

Mejora la tensión arterial.

Reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

Previene la osteoporosis.

Ayuda a controlar el sobrepeso y la obesidad infantil y adolescente.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

5 ¿Cuáles son los rasgos básicos del esfuerzo cardiosaludable? Responde según el modelo FIDT:

• Frecuencia recomendada para la práctica.

• Intensidad del esfuerzo.

• Duración del esfuerzo.

• Tipos de actividades posibles.

5.3 Cómo mejorar la resistencia aeróbica

Para mejorar nuestra resistencia aeróbica, debemos realizar ejercicios en los que participe un gran número de músculos importantes, como andar, correr, nadar, montar en bicicleta, etc.

Para controlar la intensidad de los ejercicios de resistencia aeróbica, hemos de tener en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante.

La intensidad del ejercicio se define en relación con el tiempo de agotamiento. Para que esa intensidad se considere moderada, la velocidad a la que nos ejercitamos nos debe permitir aguantar a ese ritmo constante, sin agotarnos, durante una hora o más.

Una buena forma de conocer el tiempo que aguantamos es realizar una prueba que consiste en caminar a ritmo vivo y de forma continuada hasta que comencemos a percibir el agotamiento. Si caminamos, por ejemplo, durante 30 minutos a un ritmo que nos resultaría agotador si lo mantuviéramos durante 2 horas, lo indicaremos como «30 min × 2 h». Este resultado será nuestro punto de referencia inicial para organizar el progreso de nuestro entrenamiento de la resistencia aeróbica.

TRABAJO EN GRUPO

Practica ejercicios aeróbicos en grupo siguiendo un ritmo musical.

BICICLETA Y PATINAJE

En tu tiempo libre, monta en bicicleta y practica patinaje con tus amigos y amigas. Respeta siempre las normas de tráfico y utiliza las protecciones necesarias (casco, rodilleras, etc.).

CARRERA (RUNNING) EN COMPAÑÍA

Corre con amigos y amigas en entornos naturales.

BALONCESTO Y FÚTBOL EN PEQUEÑOS GRUPOS

Practica baloncesto de tres contra tres y fútbol reducido en equipos mixtos. Además de otros muchos beneficios para nuestras capacidades y para nuestra salud, estas y otras prácticas deportivas son un buen «banco de pruebas» para comprobar y desarrollar nuestra resistencia.

Las posturas corporales

Consulta en anayaeducacion.es información complementaria sobre la postura corporal. Identifica los hábitos posturales saludables que habitualmente cumples y aquellos que deberías mejorar.

6.1 Una postura correcta en el ejercicio y en la vida diaria

Se entiende por postura correcta aquella que mantiene la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededor del eje dinámico del cuerpo, representado por la columna vertebral. Esta postura no exagera ni aumenta las curvaturas naturales de nuestra columna, manteniéndolas armónicas.

La postura corporal bípeda correcta se consigue manteniendo la cabeza alta, con la vista al frente y en posición de equilibrio; el tronco sin torsiones, con la pelvis orientada al frente, y las piernas ligeramente separadas para repartir el peso adecuadamente entre los apoyos de los pies.

6.2 Postura y hábitos saludables

Para mantener una buena postura y evitar que nuestro cuerpo resulte dañado, es necesario:

Procurar no adoptar posturas estáticas prolongadas y no estar mucho tiempo de pie parados.

Mantenerse siempre equilibrado y evitar torsiones innecesarias de las articulaciones, tanto en las posturas estáticas como al realizar desplazamientos o grandes esfuerzos.

Utilizar asientos ergonómicos para el trabajo y el estudio, diseñados para poder permanecer muchas horas sentado. El asiento debe permitir estirar suficientemente las piernas y asegurar que los pies apoyen en el suelo.

Evitar el sedentarismo y hacer, varias veces al día, ejercicios específicos dirigidos a fortalecer la musculatura de la espalda y actividades de resistencia aeróbica como las que conocemos.

Practicar la marcha, alternándola con otras actividades que, además de favorecer la circulación de la sangre, permitan retardar la fatiga.

Practicar estiramientos y ejercicios de flexibilidad. Con ellos conseguiremos mantener el cuerpo a punto para realizar cualquier esfuerzo que se le pida.

Atender al fortalecimiento de la musculatura menos implicada en la práctica de ejercicios habituales, como los abdominales, los glúteos y los hombros.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

6 Elabora junto con alguien más de tu clase un tríptico informativo donde expongáis de manera sintetizada y visualmente atractiva medidas de prevención para el cuidado de la espalda en las distintas situaciones de nuestro quehacer habitual.

Evitar el sobrepeso, ya que la obesidad genera problemas de postura corporal. Para ello, procuraremos llevar siempre una alimentación equilibrada.

Economizar esfuerzos. Antes de realizar un gran esfuerzo, debemos plantearnos siempre una opción que exija un menor gasto energético y que resulte beneficiosa y placentera, nunca dolorosa o angustiosa. El ejercicio no es un castigo.

Organizar la actividad física pensando siempre en la salud del cuerpo y de la mente.

COMPRUEBA TU POSTURA

a Cuelga una cuerda del techo, frente a un espejo, con un pequeño peso que haga de plomada. Colócate de forma que la cuerda coincida con el eje vertical de tu cuerpo y observa si divide en dos mitades iguales tu imagen reflejada en el espejo.

b Pega una cinta adhesiva de forma horizontal en el espejo, colócate frente a él y comprueba si tus hombros están a la misma altura y equilibrados.

VIGILA TU ESPALDA

Apóyala en una pared y comprobarás que tiene dos curvaturas (la cervical y la lumbar), que dejan huecos entre ella y la pared. Trata, luego, de pegarla a la pared todo lo que puedas y aprecia cómo notas tu columna vertebral. Repite este ejercicio varias veces y realízalo periódicamente.

MANTÉN LA ESPALDA FLEXIBLE

Desde la posición anterior, pero separado de la pared, eleva hasta la vertical los brazos y ve flexionando suavemente el cuerpo hacia delante, percibiendo las sensaciones de flexión de cada punto de tu espalda. Emplea el mayor tiempo que puedas en la flexión, hasta tocar el suelo con las puntas de los dedos. Repite este ejercicio varias veces.

ALIVIA LA TENSIÓN DE LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA

Después de haber estado largo tiempo sentado o realizando algún trabajo ante una mesa o en el ordenador, realiza el ejercicio que ves en el dibujo: lleva a la nuca las manos extendidas y coloca los brazos flexionados en el mismo plano. Repite el movimiento varias veces hasta sentir calor en el centro de la espalda.

JUEGOS DE SIEMPRe

En el curso anterior completamos las propuestas de ejercicios físicos con una selección de juegos tradicionales que, además de servirnos para ejercitar nuestras capacidades físicas de forma divertida, nos acercan a un verdadero tesoro de la cultura popular que es preciso mantener. Con esos mismos objetivos, en esta sección recogeremos nuevos juegos, algunos populares y otros más novedosos, si bien en ambos casos podemos ponerlos en práctica en las más variadas situaciones.

EL CANDAJE

Una variante del juego del «burro» o de «pídola», con alguna dificultad añadida, es «el candaje». Su peculiaridad principal es que, junto a la posición que ocupa el burro se pinta un gran círculo, en el que deberán procurar caer los participantes después de saltar y de realizar las diferentes acciones que deben cumplirse en cada salto.

Candaje de lino linaje que va para «badaje»: a la una, salta la mula; a las dos, tira la coz; a las tres, se repite otra vez; a las cuatro, brinco y salto; a las cinco, salto y brinco;

a las seis, la última «culá» que mandó el rey; (una «culá» implica agacharse tras saltar hasta tocar el suelo con el trasero)

a las siete, salto y pongo mi «caperuchete»; (al saltar debe colocarse una prenda sobre el burro) a las ocho, el más ladrón quita el mocho; (se salta como en el anterior y el último debe recoger todas las prendas procurando que no se le caiga ninguna)

Una vez colocado el burro, los jugadores van saltando sucesivamente siguiendo las instrucciones que va dando en voz alta la persona que hace de madre. Estas instrucciones se recitan o cantan mediante retahílas, como la que figura al lado.

a las nueve, salta el borriquito y no se mueve; a la diez, salta y cae en un pie;

a las once, la última «culá» que mandó el conde; a las doce, le responde; a las trece, le amanece…

El juego se inicia con un sorteo mediante alguno de los métodos tradicionales para decidir quién se queda de burro y quién hace de madre, es decir, quién se encarga de dirigir el juego.

VIDA SALUDABLE

• Adquisición de conocimientos sobre los deportes y sus reglamentos.

• Aprendizaje de habilidades y de técnicas deportivas individuales que posibiliten la práctica social y recreativa de juegos y deportes.

• Adquisición de habilidades y de conocimientos tácticos básicos que permitan la participación en actividades físicas y deportes colectivos o de grupo.

Aprender para saber hacer

Las actividades físicas han formado parte de la vida de nuestros pueblos desde los tiempos más antiguos, ya sea como juegos o como actividades folclóricas, y se han transmitido de generación en generación.

En la Edad Contemporánea, a las actividades físicas tradicionales se han sumado los deportes, que han acabado convirtiéndose en una de las señas de identidad de nuestra época. Estas actividades, plena­

mente visibles en nuestras calles a cualquier hora del día o de la noche, en las que las personas ejercitan su cuerpo de una u otra manera, se conocen como cultura del movimiento. La extensión de esta cultura, bajo la forma de hábitos orientados a la salud y a la participación social, nos exige conocer diferentes actividades físicas o deportivas en un grado suficiente de manera que nos permita relacionarnos con los demás a través de ellas. Los instrumentos necesarios para poder participar en esta cultura se consiguen en las clases de educación física y son:

• Dominio de varias actividades individuales y de equipo que hagan posible la integración en grupos de actividad.

• Recogida de información sobre los lugares donde se realizan estas actividades y sobre las condiciones exigidas para poder acceder a los servicios deportivos que prestan las instituciones.

Para poder organizar desde ahora mismo tu participación en la cultura del movimiento, elabora un cuadro semanal, como el que aquí te proponemos, de las actividades que vayas a realizar en tu tiempo libre.

En clave deportiva

Cuidar nuestro cuerpo es responsabilidad nuestra

La educación física nos prepara para mantener una vida sana. También nos permite estar en las mejores condiciones para hacer frente a las enfermedades. Y, lo que es más importante, nos capacita para cumplir ambos cometidos de manera autónoma.

Cada persona es dueña de su cuerpo. Pero cada uno también debe ser su mejor amigo y el mejor conocedor de su funcionamiento. Así, ante cualquier señal de alarma, hemos de ser capaces de percibirla y acudir a nuestro médico.

No debemos olvidar que un diagnóstico precoz de cualquier enfermedad es, en gran medida, el paso más importante para conseguir la curación.

La educación física nos enseña, también, cómo hacer más fácil y atractivo el ejercicio físico y nos proporciona conocimientos sobre la ropa y el calzado que hemos de utilizar para su práctica. Además, nos informa de las precauciones, los cuidados higiénicos y las normas de seguridad que hemos de tener en cuenta en la práctica de las actividades físicas, tanto respecto a nosotros mismos como en relación con nuestros compañeros y compañeras y el medioambiente.

La importancia de una buena alimentación

La educación alimentaria es otro de los aspectos esenciales que debemos tener en cuenta, ya que tiene una gran influencia sobre la salud y la calidad de vida. Durante las etapas del crecimiento no solo se producen cambios en el organismo, sino también en la forma de ser y de pensar, en la autoestima y en la imagen que se tiene de uno mismo. No es infrecuente que, en la adolescencia, la percepción que cada uno tiene de su físico entre en conflicto con las necesidades energéticas de un cuerpo en crecimiento.

Precisamente por ello, en estas edades la alimentación sana y equilibrada, acompañada del ejercicio adecuado, resulta esencial para conseguir un perfecto desarrollo físico. Solo así podremos entrar en la edad adulta en las mejores condiciones para poder gozar de una vida plena, sintiéndonos a gusto tal como somos y disfrutando de nuestro cuerpo.

COMPRENDE, PIENSA, INVESTIGA…

1 Registra en una tabla los tipos de alimentos que ingieres a lo largo de una semana y compara dicho registro con la frecuencia recomendada por las autoridades sanitarias. ¿Qué cambios serían recomendables que incorporaras en tu dieta para que fuera más saludable?

COMPRENDE Y APLICA

Acondicionamiento físico para mejorar la salud

1 Entre las precauciones que hemos de tomar antes y después de hacer ejercicio, ¿crees que hay alguna más importante que las demás? Razona tu respuesta.

2 ¿Qué tipos de alimentos ocupan la cúspide de la pirámide de alimentación? ¿Por qué debemos consumirlos ocasionalmente? ¿Con qué frecuencia los consumes?

3 De las reglas que deberíamos tener en cuenta al realizar los ejercicios diarios como práctica habitual de mantenimiento de la salud, ¿cuáles respetas habitualmente y cuáles deberías mejorar?

Al iniciar la actividad física

4 Define con tus propias palabras qué es el calentamiento y cuál es su función.

5 Introduce cronológicamente las partes de un calentamiento genérico y los contenidos habituales de cada parte.

6 ¿Cuáles son los efectos que produce el calentamiento en el organismo?

Preparándonos para nuestra actividad favorita

7 ¿Qué tipos de calentamiento hay? Descríbelos brevemente y explica en qué se diferencian.

8 ¿Por qué es importante conocer los gestos específicos del deporte que vamos a practicar antes de iniciar el calentamiento?

9 Introduce cronológicamente las partes de un calentamiento específico y los contenidos habituales de cada parte.

Estiramientos para cuidar la salud

10 ¿Para qué resultan útiles los estiramientos?

11 Haz memoria y describe alguna ocasión en la que hayas hecho estiramientos de manera inadecuada. ¿Cuáles pueden ser las consecuencias?

12 ¿Por qué se recomienda introducir los estiramientos dinámicos en el calentamiento y los estáticos en la vuelta a la calma?

Resistencia aeróbica para cuidar la salud

13 Explica a alguien de tu clase qué es la resistencia aeróbica y cuáles son sus beneficios.

14 ¿Cómo podemos calcular y controlar la intensidad del ejercicio aeróbico de manera sencilla y fiable? ¿Determina cuál sería la intensidad recomendada según ese procedimiento.

15 ¿Con qué actividades y procedimientos generales contamos para mejorar nuestra resistencia aeróbica? ¿Cuáles practicas o has practicado?

Las posturas corporales

16 ¿En qué debemos fijarnos para saber si mantenemos una postura corporal correcta?

17 Enumera seis hábitos para mantener una postura saludable.

Y

Reflexiona sobre los avances realizados en la situación de aprendizaje a lo largo de la unidad en anayaeducacion.es.

SITUACIÓN DE APRENDIZAJE

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