Parcours du combattant

Maxime Berthon

Avec

des témoignages de :

Yann Hnautra

& Laurent Piemontesi

Jean Tezenas du Montcel

Mathieu Blanchard

Alix Noblat

PARCOURS DU COMBATTANT

Entraînement sportif en pleine nature

Le

Prévoir et réussir ses objectifs

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un projet dans le temps . . . . . . . . . . . . . .

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Astuce : coupez toujours une planche en deux

Vous vous assurez ainsi d’avoir deux poids identiques de chaque côté et donc un bon équilibre dans vos poids lorsqu’ils seront installés de part et d’autre de votre barre .

Méthode

• Mesurez et marquez le centre de votre pièce de bois à l’aide de votre mètre, votre règle et votre crayon .

• Percez au centre avec votre perceuse puis, au besoin, augmentez le diamètre percé à l’aide de la scie cloche Votre poids est prêt .

• Installez-le sur votre barre Vous pouvez reproduire avec votre barre une grande variété d’exercices proposés dans les salles de sport .

Traîneau en rondin ou en pneus

J’ai choisi cette option pour remplacer le sac à dos que je lestais car, lors de la course, il avait la fâcheuse tendance à « rebondir » dans mon dos ou contre ma nuque et je ne trouvais pas cela confortable . De plus, le poids mâchait principalement mes trapèzes, les endolorissant durablement et m’empêchant de réaliser certains exercices du haut du corps Pour pallier ces contraintes, je préfère donc tracter ces lests à l’aide d’un harnais . Avec une corde assez longue, j’évite de me les prendre dans les talons et le travail de charge est mieux reparti et sollicite autant les cuisses que les muscles profonds du tronc et des hanches Lors de passages plus raides, je me retourne et tire la corde avec mes bras pour remonter les rondins jusqu’à moi, travaillant ainsi les triceps et les muscles du dos .

Il existe deux possibilités pour le harnais : celle du baudrier (harnais au niveau de la ceinture) et celle de la ceinture (harnachement en bas du dos) .

Solution 1 : Le baudrier

Il peut être d’escalade, de spéléologie ou de fortune (fabriqué avec une corde en un système simple de boucles et de quelques nœuds) . le baudrier de spéléologie résiste à l’eau et peut donc être porté sans crainte même lorsqu’il pleut ou si vous prévoyez de traverser des ruisseaux .

Avantage : facile et rapide à enfiler

Inconvénient : cisaille un peu à l’entrecuisse lors de la course .

Solution 2 : La ceinture

Pour ma part, j’ai sacrifié la ceinture ventrale d’un vieux sac à dos de randonnée En ne conservant que celle-ci, je peux la sangler fermement au-dessus de mes hanches . J’ai ajouté une paire de bretelles pour mieux la maintenir et ainsi éviter qu’elle ne glisse vers le bas .

Il est possible de créer diverses variantes avec un squelette de sac à dos, une ceinture de force de musculation, une ceinture militaire type « molle »…

Le petit matériel : trois mousquetons et deux cordes

L’important sera de pouvoir fixer deux mousquetons sur votre ceinture ou votre baudrier . Un au-dessus de chacune de vos fesses .

Puis vous prenez une corde d’un mètre, et vous créez une boucle en son milieu puis une boucle à chaque extrémité Les boucles des extrémités sont glissées dans les mousquetons de la ceinture . Celle du milieu va servir pour le traîneau .

Les rondins ou les pneus

Ajoutez autant de rondins que de poids souhaité à tirer derrière vous, attachés à une longue corde reliée à votre système de harnachement .

Pour des rondins, effectuez deux entailles circulaires qui serviront de « gorges » dans lesquelles la corde pourra s’insérer, évitant qu’ils ne glissent durant la course .

Vous pouvez aussi les remplacer par des pneus de toute taille . Ils auront l’avantage de mieux glisser derrière vous et de « rebondir » un peu contre les reliefs du terrain au lieu de s’y accrocher

Pneu tracté

Chaînes

Le fardeau

Dans la lignée des rondins à tracter, il y a également les cordes massives (comme les cordes lisses que l’on pouvait retrouver dans de vieux gymnases) ou bien des chaînes métalliques Portées sur les épaules par exemple, elles assureront un lest considérable et un encombrement devant vous qui vous forcera à les ramasser dans vos bras et à les soutenir aussi de cette façon .

Pour travailler le haut du tronc, je les fais passer sur mes épaules, en laissant les extrémités traîner derrière moi

La marmite

Un autre exercice que j’affectionne et qui est très simple à mettre en place : la marmite à poulie !

Il vous faut : un récipient en métal de type marmite suffisamment résistant par rapport à la charge que vous mettrez dedans, un lest (vos chaînes, vos cordes, un roc…), une corde, et un support de type poutre pour faire passer la corde par-dessus

Attachez fermement la corde à l’anse de votre récipient . Passez la corde par-dessus un support de type poutre . Lestez le récipient .

Empoignez la corde à une main et contrôlez la montée et la descente de votre marmite lestée Triceps, dorsaux, épaules, abdominaux seront mis à rude épreuve !

La marmite.

Détourner le mobilier du quotidien pour les renforcements spécifiques

Le but de ces exercices et de ces entraînements est de vous rendre fort utilement . Pourquoi alors ne pas rechercher à se renforcer et à se muscler en faisant des activités du quotidien ? En privilégiant des actions manuelles et corporelles, en vous éloignant de l’assistanat de certaines machines, vous allez voir qu’il est facile de rapidement trouver des sources d’activités physiques tout au long de votre journée, ailleurs qu’en pleine nature comme nous l’abordons depuis le début de ce livre Ces exercices et ces idées sont capables de vous faire vivre un petit entretien physique permanent tout comme de se transformer en une véritable séance de sport . À vous de jouer !

Dans le jardin

En délaissant les rotofil, tondeuse et autres taille-haies ou débroussailleuse, vous allez rapidement mettre vos muscles à contribution .

Sécateur, hachette, faucille, force, pelle, fourche, râteau, pioche ou scie remplaceront aisément les kettlebell et les haltères à bras .

Dans la maison

Il y a bien plus d’activité physique et d’exercices possibles que vous ne le pensez, en détournant un peu votre mobilier Rien de plus simple, voici quelques exemples pour vous le prouver . Cette activité peut paraître anecdotique, mais cela va également vous permettre de développer votre potentiel de création d’exercices en tout lieu .

Par exemple :

• traction australienne ;

• chaise contre le mur ;

• triceps avec chaise ;

• gainage des abdos avec chaise .

Et dans la vie de tous les jours, quelques exercices d’haltères peuvent être faits avec les bouteilles d’eau, on peut travailler les avantbras en essorant les éponges d’une main, etc .

Les dips sur une chaise permettent de travailler les triceps.

TÉMOIGNAGE

Mathieu Blanchard

MÉTIER : coureur de trail professionnel et aventurier.

MEILLEURE PERF’ : 2e à l’UTMB 2022 à l’issue d’un combat titanesque avec la légende de ce sport Kilian Jornet AUTRE SPÉCIALITÉ : plongée sous-marine

INSTAGRAM : @mathieu_blanchard

SITE : www.mathieu-blanchard.com

Dans le monde exigeant de la course à obstacles, où la nature devient la salle de sport ultime, le mental émerge comme l’élément clé du succès . En tant que coureur professionnel d’ultra-trail, mon terrain de jeu s’étend à travers les reliefs sauvages, où la nature règne en maître La nature, libre et imprévisible, devient un partenaire de jeu complexe, et seul un mental robuste peut s’y adapter .

Que ce soit face à des terrains variés, des températures extrêmes, des altitudes impressionnantes, des plantes hostiles, ou même la survie au sens large, chaque défi exige une résilience mentale exceptionnelle . En ce monde où tout peut arriver, la force mentale devient l’ingrédient principal pour naviguer avec succès à travers ce terrain accidenté . C’est un mariage harmonieux entre l’athlète et la nature, où la préparation mentale devient aussi cruciale que la préparation physique En fin de compte, c’est cette force intérieure qui permet de transcender les obstacles naturels et de transformer chaque aventure en une victoire sur soi-même

Le jour de la course :

être opérationnel mentalement et physiquement

Ça y est, c’est le grand jour, vous voici prêt à partir de chez vous pour votre course . Qu’elle soit la première ou non, voici quelques aspects à considérer pour profiter au mieux de ce que vous vous apprêtez à vivre ! Il est facile de se laisser submerger par les émotions et de perdre pied mentalement Voici une petite check-list par laquelle je passe . Libre à vous de vous en inspirer et mieux encore, de construire la vôtre !

• Matériel : j’ai vérifié que mes chaussures, mes vêtements sont prêts et opérationnels Jamais de matériel neuf pour éviter les mauvaises surprises (couture qui gêne, etc ) .

• Timing : j’arrive tôt pour me familiariser avec l’environnement, m’enregistrer, m’imprégner de l’atmosphère, des conditions climatiques Je diminue mon stress de dernière minute en étant bien préparé mentalement .

• Corps et muscles : je m’échauffe de façon adéquate et adaptée aux conditions de la course . Strapping (au besoin), étirements, mobilisations articulaires, exercices cardiovasculaires légers et mouvements spécifiques pour les groupes musculaires sollicités par les ateliers à venir .

• Bouffe et flotte : j’ai pris un repas léger et nutritif adapté à mes besoins quelques heures avant en fonction de l’heure du départ Je m’hydrate depuis la veille et le matin avec de petites quantités (pas de grandes gorgées pour éviter les crampes d’estomac pendant l’effort)

• Mental : j’adopte une attitude positive . Je me remémore pourquoi je suis là, tout ce que j’ai fait en amont pour profiter de ce moment . Je me concentre ensuite sur les obstacles et mes

objectifs Je visualise ma course et les franchissements Au besoin, j’utilise des techniques de respiration et de relaxation . J’oriente mes pensées sur mes forces !

• Consignes : je prends un temps pour comprendre, identifier et assimiler les points de sécurité et les consignes spécifiques de l’organisation pour m’éviter toute erreur de parcours ou tout problème inutile durant la course .

• Terrain : je révise le parcours, soit d’après un plan soit en opérant un baptême de reconnaissance sur le terrain . Je décortique les obstacles pour établir des stratégies de franchissement .

• Stratégie de course : je marque dans ma tête les endroits où allouer un surplus d’énergie, où augmenter ma lucidité, où relancer, où récupérer, etc .

• Équipier (ou équipe de soutien) : je m’assure que mon équipe de soutien est opérationnelle et/ou que mes coéquipiers sont au taquet pour partager avec eux cette expérience Une équipe ajoute la dimension sociale et peut renforcer notre motivation .

La préparation mentale

La préparation mentale est aussi importante que la préparation physique . Durant un parcours, attendez-vous à des moments difficiles, et c’est précisément dans ces moments-là que vous allez devoir avoir confiance dans votre capacité à les surmonter Autant que la préparation physique vous aidera à vous affranchir des obstacles, la préparation mentale vous permettra de réduire l’impact des émotions négatives sur votre performance et surtout, à poursuivre votre effort quoi qu’il advienne !

Gestion du stress et de l’anxiété

Stress et anxiété : voici vos deux plus grands adversaires (et nous n’avons toujours pas parlé des autres humains qui vont être présents sur la ligne de départ) . Ils sont sournois car vous les emmenez partout avec vous, tout le temps Pour certains, ils prennent une place considérable et pour d’autres ils semblent loger dans une petite poche qui reste dans le sac ou dans la voiture pendant qu’ils courent !

La bonne nouvelle est la suivante : puisque le stress et l’anxiété viennent de nous, alors nous sommes les mieux placés pour réussir, au moins à les atténuer, et au mieux à nous en soigner !

Ils ont la fâcheuse tendance à faire émerger la peur de l’échec, le doute de soi ou le découragement

Pour empêcher cela, il existe quelques principes et quelques exercices simples et rapides à mettre en place . Comme pour tout, plus vous vous entraînez, plus vous maîtrisez ces astuces, moins c’est énergivore et plus vite la machine est enrayée !

Le stress est une réponse normale du corps à une situation perçue comme menaçante (intégrité physique, morale, estime de soi, ego, etc .) .

L’anxiété traduit une inquiétude ou une appréhension excessive face à un avenir proche ou lointain

Dans un parcours du combattant, le stress et l’anxiété peuvent découler de l’anticipation des obstacles, de la pression de la performance ou de la peur de l’inconnu .

Le parcours du combattant, initialement réservé aux entraînements militaires, a depuis longtemps remporté l’adhésion du grand public.

De « l’art du déplacement » popularisé par les Yamakasi aux émissions de télévision à succès qui mettent en avant des parcours d’obstacles, des aventures de survie, ou des courses spécifiques exigeantes, ses dérivés sont désormais partout !

Dans ce guide pratique, Maxime Berthon vous initie à cet entraînement sportif extrêmement complet, qu’il pratique en pleine nature, avec lequel il prépare ses expéditions, et qu’il aime transmettre à toutes celles et ceux qu’il encadre lors de ses stages de survie.

Avec des témoignages de Yann Hnautra et Laurent Piemontesi, cofondateurs des Yamakasi, Jean Tezenas du Montcel , vainqueur de la saison 4 de l’émission Ninja Warrior ® , Mathieu Blanchard, coureur de trail professionnel arrivé en seconde place de l’UTMB 2022, et Alix Noblat, candidate emblématique de l’émission Koh-Lanta® .

L’auteur

Guide d’aventure, instructeur survie et ex-lieutenant de réserve, Maxime a emmené des centaines de personnes à se dépasser dans des régions isolées, partout dans le monde. Il a également participé deux fois à l’émission Koh-Lanta® où il a notamment remporté le fameux Parcours du combattant. Passionné par la survie et le sport depuis son enfance, ses expéditions lui ont permis de vivre avec des tribus et des peuples premiers, qui lui ont transmis leurs connaissances. Il a pu ainsi développer une valeur fondamentale pour ce type d’entraînement : la résilience !

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