Sophrologie

Respiration • Relaxation • Harmonie Équilibre corps & esprit Bienveillance

Préfaces de Marie-Édith Laval et de Gilles Pentecôte

Julie Lécureuil

Préfaces

Préambule

Introduction

au service de l'humain

Un pont entre l’Orient et l’Occident

Un champ vaste d’application

Quelques autres fondements précieux

Les trois techniques clés

De nombreux bienfaits

Un art de vivre et une philosophie

En individuel, en collectif et en atelier

à soi

Instant présent et silence

La détente, savoureuse et primordiale

Notre corps tel un carrosse : prenons-en soin !

Relâchement de nos tensions

Socle, ancrage et maison intérieure

Disponibilité et concentration

Les cinq sens, tel un réveil sensoriel

Apaiser le cœur : véritable baume de miel

Éveiller nos ressources intérieures et nos valeurs

Joie de l'enfant intérieur

Accueillir ses émotions

au quotidien

Réflexion autour du mieux-être

Nourrir son être

Mieux comprendre le mécanisme du stress pour le quotidien

Interconnexion jour/nuit

Dans la journée

Dans la semaine ou le mois

Bienfait de la gratitude

Faire de son lieu de vie un espace de ressource

intérieure

Prendre soin de notre terreau intérieur

Honorer sa fragrance

Avoir confiance en la beauté de son être

Oser dire non, tel un oui à soi

Être soi dans la relation à l’autre

Honorer notre étincelle de vie

Conclusion

Voyage

Notes

Index

Bibliographie

Remerciements

La relaxation dynamique (en mouvement)

La respiration

La relaxation et visualisation positive

Une pause respiration

Relaxation minute : détente du visage et paysage agréable

La respiration de la paille

Le bâillement et le soupir

Les séances individuelles

Séances collectives

Relaxation de base et mot-ressource

Réveil du corps

Temps d’ancrage et de recentrage

Massage du visage

Pompage des épaules pour évacuer le trop-plein

S’autoriser à soupirer

Relaxation adossée à un arbre

Je m’assois en moi-même

Recentrage

Objet de concentration

Respiration alternée

Images de bien-être et de détente

Relaxation au bord d’un lac

Carnet de voyage intérieur

Polichinelle

Relaxation de l’enfant intérieur

Expression salutaire des émotions

Temps de pause créative

La respiration

La relaxation en mouvement

Relaxation et visualisation

Prise de recul : regard de l’aigle

Jeu : quel regard sur son stress au quotidien ?

Réveil du corps

Frottage des mains

Balancier des bras

Harmonisation

Relaxation minute

Quelques idées-pépites

Quelques idées à explorer

Pour les femmes

Bain de pieds pour laisser les tensions s’en aller

Des espaces pour faire le vide

Liste de gratitudes

Exploration

Carnet de sophrologie

Dansons au rythme des saisons

Respiration complète

Déploiement des ailes, ancrage dans sa verticalité

Balade poétique : « lieu-ressource »

Écriture — « Si j’osais ? »

Bulle de détente et sérénité

Cascade d’eau

Jardin en fleur

Graines de pissenlit

avec la sophrologie

J’ai découvert la sophrologie alors que j’étais en quête de sens et de sérénité. En 2007, j’ai eu une surdité brusque à l’oreille gauche, accompagnée d’acouphènes intenses et d’une hyperacousie très invalidante au début. Cette expérience m’a appris la richesse d’un accompagnement holistique pour mieux traverser des périodes de traumatisme, de souffrance et de deuil. J’ai ressenti un fort besoin d’un accompagnement qui prendrait en compte mes souffrances émotionnelles, face à un chaos que je ne savais gérer. Mes ORL de l’époque n’ont pas tous su m’y aider, le diagnostic était posé… Mais après ? Et moi dans tout cela ? Je ne leur jette pas la pierre (car j’en ai rencontré qui m’ont beaucoup apporté), simplement, certains d’entre eux n’ont ni la capacité, ni le temps de le faire.

Au début de ma pratique en sophrologie, j’ai ainsi rencontré quelques ORL pour leur parler de l’accompagnement en sophrologie qui peut aider à mieux vivre une période difficile liée à ce genre de troubles.

J’ai eu avec l’un d’entre eux un très bel échange tant il était empathique et bienveillant. Il m’a confié être content que des approches comme la sophrologie existent car lui-même était parfois démuni face à la souffrance émotionnelle de ses patients. Quoi faire, que dire ? Son travail est de donner un diagnostic, un traitement. Beaucoup sont alors démunis face à ce qui vient juste après pour leur patient, comme un « double effet Kiss Cool»… Que faire de ce diagnostic, de cette nouvelle vie, de mes inconforts, de mes peurs, de mes angoisses ?

Comment reprendre le chemin de ma vie ?

Ce médecin m’envoie alors parfois des personnes qui ressentent ce besoin d’accompagnement. Ceci leur permet d’éviter d’enfouir ce mal qui ronge dans un silence intérieur « sourd ».

J’ai appris grâce à ce chemin de renaissance que j’ai pu ressortir plus forte et surtout plus épanouie de cet événement douloureux de ma vie. Cela m’a mise en chemin de réflexion, de questionnements, m’a

ouvert des portes incroyables, des découvertes d’outils et d’approches merveilleux qui ne se substituent pas à la médecine occidentale. J’ai compris à quel point elles les complètent. Bien sûr, j’ai eu besoin (hypocondriaque comme j’étais), d’avoir un suivi régulier avec mes ORL, d’avoir leur regard médical pour mettre des mots sur ce qui m’arrivait et comment cela évoluait. Mais cela n’a pas suffi. Pendant des mois, j’ai souffert d’angoisses et de peurs très fortes, de gènes intenses et denses.

La sophrologie a ainsi répondu à mon besoin d’écoute empathique, de douceur, de bienveillance, de prise en compte de mes émotions — les accueillir, ne plus en avoir peur, avancer avec elles et non plus contre elles, apprendre à me détendre et revenir dans une présence plus pleine avec moi-même. Petit à petit, j’ai repris confiance en mon corps, mes forces intérieures, mes ressources, mes valeurs et surtout mes envies et aspirations pour vivre une vie plus épanouie. Une vie pour laquelle j’ai retrouvé plus de sens.

C’est ce qui me passionne aujourd’hui, transmettre à mon tour les bienfaits de cette approche, pour revenir en soi, dans la liberté et la joie.

La sophrologie m’accompagne chaque jour, par mon métier bien sûr, mais aussi pour moi-même, en tant que femme, humaine. Il n’y a pas un jour sans que je la pratique. C’est devenu mon hygiène de vie pour apporter à mon quotidien plus de temps calme, de retour à mon équilibre et d’enchantement. Oui, cela m’aide à apporter plus de poésie à ma vie pour la rendre plus douce et harmonieuse.

Prêts pour ce voyage ?

Si cela vous plaît, je vous invite à vous munir d’un carnet qui sera votre « carnet sophrologie », afin d’y déposer vos idées, ressentis, visions, aspirations… Tout ce qui vous touchera au fil de la lecture et de la vie qui se jouera entre chaque temps de pause. Voyez ce carnet comme un carnet de voyage intérieur !

Belle exploration !

l’Orient et l’Occident

La sophrologie a été créée dans les années 1960 par le professeur Alfonso Caycedo, neuro-psychiatre, dans le but d’aller vers une meilleure harmonie intérieure.

Je suis touchée par le fait que dans ses recherches, il se soit inspiré de plusieurs méthodes anciennes, faisant ainsi le pont entre l’Orient et l’Occident, dans la conscience que nous sommes des êtres multidimensionnels. Prendre tout autant en compte notre corps physique, psychique et émotionnel est selon moi essentiel.

Pour cela, il s’est intéressé à la pensée grecque (notamment par la notion du non-jugement et de la sémantique de la sophrologie), à l’apport du corps par le yoga, aux philosophies orientales telles que le zen ou le bouddhisme, à la phénoménologie (explorer nos ressentis intérieurs, comme des phénomènes, sans jugement, sans analyse, pour sentir notre existence), à l’hypnose ou encore à la relaxation.

De ces longues années d’explorations, il a pu créer une méthode nouvelle, avec sa propre terminologie, pour amener une neutralité et un regard neuf, loin de tout dogmatisme, tout en s’appuyant sur des approches passées. La sophrologie s’inscrit dans un objectif de prévention et de mieux-être, et en cela, elle ne remplace pas un suivi médical.

De la même façon, c’est une profession régie par un code de déontologie.

Mais qu’est-ce que la sophrologie ?

C’est une méthode psychocorporelle, prenant tout autant en compte notre corps et notre cœur que notre esprit. C’est apprendre à relâcher nos tensions, à revenir dans la présence à notre corps, à respirer pour s’apaiser,

apprendre à se relaxer et, par la visualisation, retrouver en nous-même des ressources intérieures et des valeurs qui nous sont précieuses et fondatrices. Tout cela pour nous aider à être plus à l’aise dans nos baskets.

La sophrologie peut se vivre aussi bien d’une manière philosophique que concrète, car bien qu’elle soit basée sur des philosophies ancestrales (notamment le non-jugement et l’équilibre nécessaire entre le corps et l’esprit), elle se pratique très facilement et simplement. En cela, elle est une porte d’entrée aisée à qui souhaite prendre soin de soi, dans nos vies souvent très stressantes et rythmées.

Nous utilisons des techniques simples et concrètes, afin de revenir vers une « conscience harmonisée 2 » — c’est-à-dire une présence à soi affinée et ajustée :

C’est une véritable méthode qui nous rapproche de nous-même, vers un équilibre plus serein.

La relaxation dynamique (en mouvement)

Remettre de la conscience

dans le corps afin de revenir à soi, se détendre, relâcher ses tensions, oxygéner son corps, s’ancrer, retrouver l’équilibre et se recentrer.

La respiration

Sentir la vie en soi, à travers le souffle apaisement des émotions,

oxygénation, meilleur tonus, concentration, aide à l’endormissement, retour au calme, intériorisation.

La relaxation et visualisation positive

Temps de récupération et de ressourcement en profondeur

— renforcement positif, activation de valeurs et de ressources intérieures, aide à la préparation mentale.

2 Définition de la sophrologie que nous verrons plus loin.

Nous pouvons la voir comme une méthode de relation d’aide humaniste (dans le sens : bienveillante et en accord avec les rythmes de chacun), qui aide à pacifier nos blessures personnelles, à prendre soin de soi, qui éveille des ressources en sommeil, pour se sentir mieux dans notre rapport à soi, au monde et à l’environnement.

Retour à soi, par le corps et la respiration

La sophrologie nous apprend, par ce retour à soi, à mieux nous reconnecter à nos ressentis, nos besoins et nos rythmes, au service d’un meilleur équilibre global. Puis, de séance en séance, elle nous amène à mieux nous reconnecter à nos ressources intérieures, ce qui nous est essentiel, et à nos valeurs existentielles. Le tout toujours ramené à la conscience du corps, point d’ancrage de la pratique sophrologique par lequel passe la conscience de soi, qui petit à petit s’affine.

C’est un chemin intérieur qui permet une meilleure ouverture à l’extérieur, Plus confiante, aimante et sereine.

Ce rapport au corps m’a donné pleine confiance en la méthode, car je me sentais toujours revenir dans son espace concret, par ma respiration. Il ne pouvait donc rien m’arriver, car on m’apprenait à m’ancrer, tout en m’aidant de la respiration, comme un objet de concentration et de pleine présence à l’ici et maintenant, ainsi qu’à mes ressentis.

Une méthode brève et autonomisante

C’est une méthode dite « brève », c’est-à-dire qu’au fur et à mesure, les séances permettent une meilleure autonomie. Nous invitons chacun à pratiquer chez soi, à explorer les différents outils et les « pas de côté » au quotidien pour mieux se les approprier et afin que cela s’inscrive dans sa réalité quotidienne. Nous parlons alors de quotidienneté

et de réalité objective, qui sont des fondements importants pour le praticien sophrologue. Pour cela, la pratique réalisée en séance est enregistrée afin que la personne accompagnée puisse l’apporter chez elle et la réutiliser à sa guise.

Beaucoup de mes clients, même quelques années plus tard, me disent qu’ils écoutent encore parfois les enregistrements qui représentent un socle les accompagnant, soit dans le but de se recentrer lors d’une période remuante, soit de façon réconfortante. Tout comme une bibliothèque pleine de livres dans laquelle nous avons rangé, lors des séances, tout un tas d’images ressources (telles des lieux, paysages, souvenirs, objets affectifs, mots positifs, ambiances, atmosphère, mélodie, animaux alliés…) et vers laquelle nous pouvons toujours nous tourner. Puiser dans cette malle aux trésors est très utile, car nous savons que cela pourra s’inscrire dans notre quotidien, durant une mauvaise nuit ou un coup de blues. C’est une manière de pratiquer très précieuse, rendant la méthode encore plus concrète et disponible dans l’instant présent, sans attendre toujours le « bon moment ».

C’est une véritable méthode humaniste, qui agit au cœur de notre quotidien.

Sur le chemin du « soi »

La sophrologie aide à se rencontrer soi-même, car qui sait mieux que nous ce qui est bon pour nous ? Pour cela, il est question de revenir en soi pour y trouver un puits de ressources et de respect — de soi avec soi avant toute chose — qui fait grandir en chacun de nous la confiance en un solide socle intérieur.

Quelle est votre météo? Comment est-ce dans votre corps? Quel est votre besoin (dans cette partie du corps qui vous serre, votre cœur ou votre tête)?

Ce sont des questions que je pose souvent durant les séances.

Nous fermons alors les yeux pour aller écouter, non plus avec la tête, mais avec le ressenti. Sans la peur de « mal dire », sans plus de regard extérieur. Nous invitons le regard intérieur bienveillant, aimant et soutenant — Qu’est-ce qui me ferait du bien, là maintenant?

La sophrologie est une des réponses pratiques et concrètes, offerte à celui qui ressent le besoin de s’interroger sur sa façon de vivre et ses possibilités d’améliorer le cours de son existence.3»

Une pratique qui s’affine par la régularité et l’exploration

La pratique régulière est précieuse, tout comme lorsque l’on apprend à jouer d’un instrument de musique. Il est important de donner la mesure au corps. Plus le corps pratique, plus il sait faire et refaire naturellement sans intention ou volonté.

Par exemple, en début d’accompagnement, nous travaillons sur la respiration (notamment la « respiration de la paille », dont je vous parlerai plus loin). J’invite les personnes à la refaire chaque jour comme pour signifier au corps qu’il peut mieux respirer. Puis, au bout de quelques séances, elles me disent : « Sans m’en rendre compte, quand je commence à sentir une montée de stress, je me mets à mieux respirer. C’est devenu comme une soupape naturelle, et cela m’apaise. »

3 Respirez la vie avec la sophrologie, Ghylaine Manet, Érès, 1998.

À mesure que la pratique devient plus régulière, la présence à soi s’affine, ainsi que la disponibilité à l’autre, aux situations et événements extérieurs.

Le praticien invite en fin de séance la personne accompagnée à refaire les exercices chez elle, en accord avec son quotidien et sa réalité objective, c’est-à-dire avec ses possibilités, afin que cela reste simple, facile et surtout source de plaisir et de bien-être personnel !

N’oublions pas que le plaisir et la joie sont essentiels ! Il n’est pas question que cela soit austère ou rigidifiant. Au contraire, c’est une invitation à explorer de façon nouvelle son rapport au quotidien et à ses sensations, créant un espace possible de temps nourricier, plaisant et apaisant.

Des petits moments pour adoucir le quotidien

Comme vous l’avez compris, la sophrologie s’invite, tels de petits moments de magie qui viennent adoucir le quotidien. C’est un souffle nouveau, qui aide à mettre :

• du mouvement là où nous sommes en saturation,

• de la respiration là où nous ne voyons plus clair,

• de l’énergie là où nous pourrions être en perte de vitesse,

• et surtout, des temps de recentrage, pour être davantage disponible à la vie et non plus la subir.

Sentez comme cela permet une respiration saine, plus douce et légère !

Nous parlons alors d’un chemin

d’harmonisation et

« d’amourification »4 !

4 Terme utilisé par Gilles Pentecôte lors de ma formation et qui m’a profondément touchée.

d’application

La sophrologie s’invite dans toutes les sphères de la vie, privée mais aussi entrepreneuriale, sportive, artistique, politique, scolaire…

Avant d’être sophrologue, j’ai travaillé pendant six ans en agence de communication, en tant que chef de projet. J’aurais aimé avoir accès, à ce moment-là, à la sophrologie car j’étais très stressée et me mettais beaucoup la pression (ainsi qu’aux équipiers que je manageais). Avoir des outils et astuces pour me recentrer davantage, respirer après des coups de téléphones difficiles, m’autoriser à me poser pour prendre des décisions plus affinées m’auraient bien aidée !

Je rêve que ces temps de « pause » (tout comme la méditation) s’invitent dans tous les grands moments de décisions majeures, afin que celles-ci soient plus justes et plus humaines. C’est apprendre à faire descendre la pression pour être dans une conscience plus fine de la situation et de son ressenti intérieur. La décision n’est alors plus une simple stratégie du mental, mais elle englobe l’accès à la dimension du cœur et des valeurs qui nous habitent, c’est-à-dire ce qui nous procure du sens, l’alignement à notre intégrité.

Aussi, les comédiens ont souvent recours à toutes ces techniques avant d’entrer en scène, ainsi que les sportifs et grands navigateurs, leur permettant d’apprendre des « relaxations minutes » qui aideront à équilibrer leurs nuits entrecoupées.

J’ai également le souvenir d’une cliente qui jouait du violon et qui m’avait dit que cela lui servait beaucoup pendant ses concerts. Elle n’était pas venue pour cela spécifiquement, néanmoins, l’apport des séances se révélait jusque dans sa pratique musicale.

À l’école, des enseignants se forment à la sophrologie voire à la méditation de pleine conscience comme un outil de pédagogie nouvelle, qui permet aux enfants de revenir en eux-mêmes, de se poser, de respirer, d’avoir une présence plus fine à leur corps, leurs émotions afin d’avancer plus en confiance. C’est renforcer la sécurité intérieure de l’enfant, qui pourra devenir un adulte plus présent à lui-même. Voyez les bienfaits d’un temps d’étirement, de respiration ou de calme qui recentre avant un devoir. Alors, il n’est plus question d’aller vite ou d’être le meilleur (ce qui active la peur). Le retour à soi ouvre à une présence plus fine pour aborder le devoir avec ancrage, calme et bon sens. Une présence disponible qui donne accès à des réflexions plus curieuses. C’est permettre un accès à son plein potentiel qui n’est autre que le bon sens naturel. Cela vaut bien sûr tout autant pour les enfants que les adultes que nous sommes.

Au-delà d’une méthode, c’est tout simplement d’une grande aide pour une vie plus humaine et consciente.

Indications et contre-indications

La sophrologie s’adresse à toute personne qui souhaite prendre soin d’elle, ou d’une problématique qui vient bousculer le quotidien, qu’elle soit émotionnelle, physique ou relationnelle. La sophrologie est une méthode d’accompagnement pour mieux vivre une situation ou problématique de vie.

C’est un complément au suivi médical, elle ne s’y substitue pas. Au contraire, elle le complète fort bien et aide à mieux avancer avec, telle une ressource apaisante qui prend soin de la situation et des émotions.

Je me souviens avoir accompagné un homme d’une cinquantaine d’année, Régis, qui venait de subir une opération du cerveau suite à un cancer. La sophrologie lui permettait de mieux accompagner émotionnellement les suites de cette opération. Les respirations, les relaxations étaient très précieuses pour lui, car elles apportaient de la douceur à une zone traumatisée. Nous discutions longuement de sa cicatrice comme d’un être qui avait besoin de soin, de temps et de baume, et cela apaisait une part de colère et d’incompréhension.

Les enregistrements lui étaient d’une très grande aide pour amener chez lui ces temps d’apaisement et accompagner la cicatrisation, se reposer, respirer et poser ainsi sur elle un regard nouveau.

Je me souviens aussi de Paule, une femme de plus de 80 ans qui était venue me voir pour apprendre à se relaxer et se détendre. Il était très difficile pour elle de se déplacer, aussi nous avons effectué deux séances, que j’avais préparées selon son besoin et l’importance de les enregistrer pour les refaire chez elle. C’était très beau, car elle m’a recontacté un an après, me disant que chaque matin, à 9 h, elle s’asseyait dans son fauteuil, son mari lui apportait de quoi surélever ses pieds, comme si elle était allongée, puis, il lui mettait l’enregistrement qu’elle écoutait avec une grande attention, lui donnant l’impression d’être en séance. C’était son point d’ancrage de la journée.

Voyez comme c’est porteur ! Selon le contexte, nous tentons toujours de nous adapter au mieux pour que la sophrologie se vive au plus proche des possibilités de la personne accompagnée.

Il y a très peu de contre-indications en sophrologie, néanmoins, il est précieux d’être précautionneux en cas de troubles aiguës psychiatriques et de dépressions sévères. Dans ces cas précis, la sophrologie ne peut s’appliquer. Il sera important, dans un premier temps, d’avoir un suivi médical qui permettra d’accompagner la personne vers un meilleur équilibre. Dans un second temps, en accord avec l’équipe médicale (médecin et/ou psychiatre), nous pourrons mettre en place un travail de collaboration.

À tout âge, dès 5-6 ans

Enfants

La sophrologie permet de donner à l’enfant un espace bienveillant dans lequel il peut exprimer ses émotions sans en avoir peur. Il pourra découvrir et nourrir ses ressources intérieures grâce aux exercices dynamiques, à la respiration et à la visualisation. C’est un univers très ludique qui permet à l’enfant de grandir en confiance et vers un épanouissement plus harmonieux.

Étudiants

J’interviens depuis plusieurs années dans une école supérieure d’art, où la sophrologie s’invite avec bonheur car les études sont une période cruciale pour l’adolescent, tant personnellement (passage du stade d’adolescent vers le stade de jeune adulte) que professionnellement. Cette période charnière est riche en émotions et en pression. Aussi la sophrologie aide à trouver un meilleur ancrage, à revenir en soi par le corps et la respiration et à activer des ressources, valeurs et capacités par la visualisation.

Adultes

Chaque adulte peut, dans sa vie, traverser une période de remous et ressentir le besoin d’un accompagnement pour y voir plus clair, se poser, laisser ses émotions se libérer et découvrir de nouvelles techniques afin d’avoir des outils au quotidien. C’est aider à mieux traverser ces périodes, en présence, en conscience et dans le respect de ses propres besoins.

Femmes enceintes 5

Vivre une grossesse avec la sophrologie permet à la future maman une prise en compte de ses émotions et du vécu de sa grossesse. C’est un espace où elle pourra apprendre à se détendre, à mieux respirer,

5 N’oublions pas que la sophrologie s’inscrit dans une démarche complémentaire à celle de la sage-femme et de l’obstétricien et ne peut la remplacer.

Prenez-vous suffisamment de temps pour vous ?

Parvenez-vous à gérer des situations de stress, des événements difficiles ?

La sophrologie nous permet d’apprendre à nous retrouver, à nous recentrer sur nous-même, à découvrir nos ressources intérieures, et à nous autoriser des instants de détente.

Julie Lécureuil, sophrologue et praticienne en relation d’aide holistique, est passionnée par cette écoute personnelle et ces moments d’éveil à soi. Avec une sensibilité et une poésie qui la caractérisent, elle parvient à livrer, à travers ce guide-témoignage, une approche tout à fait personnelle de cette pratique plurielle emplie de bienveillance.

Grâce à ce livre, qui se présente comme un voyage méditatif, relaxant et introspectif, vous comprendrez en douceur ce qu’est la sophrologie et ce qu’elle peut vous apporter. Vous découvrirez également, tout au long de votre lecture, une foule d’astuces et d’exercices pratiques s’adaptant à différents moments de la journée et de votre vie, que vous pourrez intégrer petit à petit à votre quotidien.

La sophrologie vous permettra d’aller vers plus de sérénité et de mieux-être dans votre relation à vous-même et aux autres !