Mon rituel Yoga

Tiphaine Cailly

@tiph_enjoy

Illustrations : Virginia Garrido Millan

YOGA MON RITUEL

livret

d’accompagnement des rituels

Le yoga c’est quoi ?

Il existe plusieurs styles de yoga. Certains sont plus doux, d’autres plus physiques. Voici quelques exemples de différents styles de pratique du yoga :

• Yoga vinyasa : yoga qui peut être doux ou dynamique et pour lequel chaque mouvement est synchronisé avec la respiration ;

• Yoga ashtanga : yoga dynamique qui consiste à toujours répéter les mêmes mouvements, dans le même ordre (séries) ;

• Yoga kundalini : yoga centré sur l’énergie qui circule dans le corps, en laissant une place importante aux chakras ;

• Yoga nidra : c’est le sommeil yogi. Cette pratique se réalise exclusivement allongé. L’enseignant guide les yogis dans un voyage hypnotique, comme pour paramétrer le système nerveux ;

• Yin yoga : pratique pendant laquelle beaucoup d’accessoires sont utilisés. Les postures sont maintenues plusieurs minutes pour aller plus loin dans chacune d’entre elles tout en douceur.

Cette liste non exhaustive nous montre qu’il existe des styles de yoga pour tous les goûts, bien que le principe reste le même pour toutes les pratiques : mouvement conscient, respiration consciente.

De quoi ai-je besoin ?

Aucun gros investissement n’est nécessaire pour commencer le yoga. Le plus important pour votre confort sera de vous munir d’un tapis adapté à la pratique de l’activité. Les tapis de fitness le sont rarement, par leur légèreté ou leur trop grande épaisseur.

Comment choisir son tapis ? Il n’y a pas de secret : il faut l’essayer ! Il en existe de tous les styles et matières et, en le testant, vous trouverez votre matière, votre texture, votre taille préférées. Les motifs sur votre tapis ne sont pas aussi importants que la qualité du matériau. Un tapis de yoga de qualité durera plusieurs années.

Habillez­vous dans des vêtements confortables et élastiques afin de ne pas ajouter d’inconfort pendant votre pratique. Le piège d’Instagram pourrait vous faire penser que vous avez besoin de dépenser des fortunes dans des leggings à la mode pour pratiquer correctement. Il n’en est rien ! Un vieux survêtement fera l’affaire, surtout pour les débuts. L’achat d’un beau legging peut être une jolie récompense à vous offrir si vous parvenez à pratiquer régulièrement pendant un mois, par exemple.

Ensuite, vous pourriez vouloir utiliser une sangle et des briques pour le yoga. Ces équipements ne sont pas nécessaires.

De même, les accessoires tels que les tabourets d’inversion, les roues de yoga et autres inventions ne sont pas nécessaires et sont même parfois dangereux !

Votre tapis et votre corps suffisent à rendre la pratique parfaite.

Je ne suis pas assez souple pour faire du yoga

Si vous vous dites « je suis trop raide pour faire du yoga », c’est comme si vous disiez « je suis trop malade pour aller chez le médecin ».

Pourquoi vous priver de ce qui vous fait du bien sous prétexte que vous n’avez pas de souplesse ? C’est avec la pratique qu’elle pourra venir, il n’y a pas de secret. Si vous voyez des yogis plus souples que vous, considérez cela comme un témoignage de leur rigueur dans la pratique.

Il est vrai que, si nous regardons le yoga des réseaux sociaux, nous voyons des mises en scène parfois détachées de la réalité. Beaucoup d’anciens gymnastes se sont tournés vers la pratique du yoga et réalisent des figures acrobatiques qui n’ont pas toutes de réels bienfaits pour le corps.

Il n’y a aucun objectif de performance dans la pratique du yoga telle que beaucoup de professeurs de yoga veulent la partager. Le plus important est le bien ­ être mental et physique de chaque élève yogi.

C’est pourquoi il est important d’insister sur ce point : faites ce que vous pouvez. Il n’y a pas de compétition, ni avec le prof, ni avec le voisin. Fermez les yeux et ressentez votre corps dans les postures proposées.

Observez le mental qui s’agite ou qui s’apaise, observez le corps qui tire, qui a chaud, qui fatigue ou qui se remplit d’énergie. Chaque jour est différent, chaque pratique l’est aussi. Même si vous n’êtes pas souple selon vos critères,

offrez­vous l’opportunité de tester la pratique pour vous faire votre propre opinion. Le seul critère qui importe n’est pas visuel (à quoi ressemble telle ou telle posture), le critère qui importe est dans vos sensations.

Les postures

Les 30 postures que vous trouverez dans ces cartes peuvent être réalisées à peu près n’importe où et n’importe quand.

La seule chose importante dans la pratique du yoga : pratiquer le ventre vide (espacez votre repas et votre pratique de 3 heures au moins).

Vous aimez les surprises ?

Piochez 2 ou 3 cartes au hasard et réalisez les postures que vous avez reçues. Cela vous fera une petite pause détente d’environ 5 minutes.

Vous aimez l’organisation ?

Triez vos cartes en fonction des couleurs suivantes :

• cartes bleues : début de pratique

• cartes jaunes : milieu de pratique

• cartes vertes : fin de pratique

Selon la durée que vous souhaitez pratiquer, choisissez entre 2 et 5 cartes de chaque catégorie.

CHIEN TÊTE EN BAS

Adho mukha svanasana

Le chien tête en bas étire le dos, les épaules et l’arrière des jambes. Si cette posture sollicite les poignets et les épaules, elle devient, avec le temps et la pratique, un réel moment de détente.

DURÉE

5 respirations

DÉROULÉ

• Posez les mains au sol à largeur d’épaules ou un peu plus éloignées.

• Écartez les pieds à la largeur des hanches. Baissez-vous et poussez dans vos mains, jusqu’au bout des doigts, bras tendus vers le sol.

• Relâchez les épaules. Pour cela, allongez la nuque et éloignez les bras des oreilles, tout en poussant les mains vers le sol. Votre buste fait face à vos jambes. Votre corps forme une pyramide.

• Gardez le dos plat, sans le creuser. Le coccyx est dirigé vers le haut tandis que la nuque suit le prolongement de la colonne vertébrale.

Regardez en direction de vos genoux ou entre vos pieds.

ADAPTATION

Si vos talons ne touchent pas le sol, pliez légèrement les genoux : l’important est de garder le dos plat.

CHIEN TÊTE EN HAUT

Urdhva mukha svanasana

La posture du chien tête en haut est parfaite pour ouvrir les épaules et soulager le dos. Vous aurez également un meilleur maintien.

DURÉE

Une inspiration pour une transition, parfois plusieurs respirations.

DÉROULÉ

• Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps.

• Écartez les pieds à largeur de hanches ou serrez-les, selon votre souplesse. Tendez les bras et décollez les jambes du sol. Les genoux ne touchent pas le sol.

• Baissez les épaules et étirez-les vers l’arrière.

• Engagez les cuisses, les abdos et les fessiers.

Astuce : imaginez que vos omoplates se rencontrent au milieu de votre dos.

ADAPTATION

En cas de douleurs lombaires, les abdos ne sont pas assez sollicités ou la posture n’est pas encore accessible. Optez pour l’alternative habituelle, la posture du cobra.

PINCE DEBOUT

Uttanasana

La pince debout bien réalisée étire tout l’arrière du corps et se ressent dans le dos, les jambes, l’arrière des genoux ou des mollets, en fonction de la souplesse de chacun.

DURÉE

5 respirations

DÉROULÉ

• Joignez vos pieds, les talons légèrement écartés.

• Penchez votre buste, en imaginant que le coccyx part vers l’arrière et que la tête va vers l’avant.

• Penchez-vous au maximum pour bien étirer les fessiers et les ischios-jambiers.

• Ne cherchez pas à toucher le sol avec les mains, l’important est de bien allonger et aplatir le dos.

• Pliez légèrement les jambes. Posez les mains sur les genoux ou les tibias, sans vous appuyer dessus.

• Si votre souplesse le permet, descendez, le bout des doigts ou les mains à plat sur le sol.

• Relâchez les épaules. Pour cela, allongez la nuque et éloignez les bras des oreilles, tout en poussant les mains vers le sol. Le buste fait face aux jambes.

ADAPTATION

Il vaut mieux plier légèrement les jambes et poser les mains sur les genoux plutôt que d’arrondir le dos pour descendre le plus bas possible.

Tiphaine Cailly

Je m’appelle Tiphaine et je suis professeure de yoga depuis quelques années. Avant tout, je suis élève.

J’ai principalement appris seule avant de bénéficier du mentoring de l’une de mes professeures de yoga, qui a accepté de me prendre sous son aile pendant plus d’une année. Elle a pris le temps de m’apprendre les aspects essentiels de la pratique du yoga.

J’ai ensuite passé les diplômes o ciels pour être autorisée à enseigner dans le monde entier.

La pratique du yoga est une passion, et un passionné n’a aucune peine à aller chercher les connaissances et à approfondir son sujet.

J’ai donc eu la chance de me spécialiser avec quelques diplômes complémentaires ici et là.

Maintenant, je partage ma passion pour le yoga à travers mon site internet Yogi Lab, grâce à des cours de yoga en vidéo, et sur ma page Instagram @tiph_enjoy.