Super recettes veggie

VEGGIE

DES CONSEILS ET DES RECETTES HAUTES EN COULEUR ET EN SAVEUR !

SOMMAIRE

Apéritifs et entrées

Soupes et salades

Desserts et boissons

Devenir végétarien

Être ou devenir végétarien découle de raisons diverses et variées, allant de la simple envie à la pratique religieuse, culturelle, aux contraintes de santé, en passant par les convictions éthiques ou environnementales Quelles que soient vos motivations, vous avez en commun cette préoccupation grandissante pour ce que vous achetez, ce que vous ingérez Que vous ayez décidé de devenir végétarien le temps d’une journée ou tous les jours de la semaine, ce livre est fait pour vous

La cuisine végétarienne n’est pas seulement une cuisine sans viande ni poisson Elle est, au sens occidental, la cuisine des végétaux (incluant les champignons) mais aussi de produits d’origine animale, comme le lait et ses dérivés, les œufs et le miel Or tous ces délicieux produits regorgent de toutes les protéines, vitamines, minéraux et fibres nécessaires à l’équilibre alimentaire. Il ne vaut mieux pas définir la cuisine végétarienne par les aliments qu’elle exclut mais plutôt par tous ceux qu’elle permet de découvrir.

À vous donc de jouer les aventuriers pour découvrir ces produits souvent inconnus, en n’hésitant pas à sortir de vos circuits habituels de courses. N’hésitez pas à les goûter à diverses reprises et apprenez à les cuisiner afin de profiter au maximum de toutes ces nouvelles richesses.

Ce guide vous donne les clés pour cuisiner non seulement sans viande ni poisson mais surtout avec beaucoup d’amour, de gourmandise et de fantaisie. Une fois

lancé, il vous permettra de développer votre propre créativité en improvisant, à votre tour, de jolies recettes avec les produits que vous aimez

Manger veggie est souvent synonyme de changement dans la façon de faire ses courses, car il n’est pas facile de trouver le seitan ou les graines de chia au supermarché du coin

Commencez déjà par explorer le rayon diététique de votre supermarché habituel. Vous serez surpris par la variété des produits proposés : quinoa, mélanges de légumineuses, différentes farines, pâtes et riz complets, galettes végétales… Outre les marques habituelles que l’on trouve dans ces rayons, de plus en plus de distributeurs proposent des lignes « bio » de produits diététiques à des prix très accessibles

Quant aux magasins bio, souvent organisés comme de petits supermarchés, vous y trouverez la plupart des produits spécialisés utilisés dans ce livre Si le prix est généralement un peu plus élevé que dans un supermarché classique, le choix est très vaste, ce qui permet de découvrir de nouveaux produits inconnus Fruits secs, graines, légumineuses et céréales vendus au poids sont un excellent moyen de tester vos goûts ; au rayon frais le choix est vaste, allant des produits laitiers aux graines germées en passant par les substituts à la viande , sans oublier les nombreuses variétés de farines C’est donc le magasin de référence pour les végétariens et les personnes suivant d’autres régimes

alimentaires Par ailleurs, certains sites internet proposent tous ces produits qui pourront être livrés chez vous rapidement

Il est de plus important d’acheter des produits frais de saison et locaux, non seulement pour leur goût bien supérieur mais également pour leur coût moins élevé et leur impact sur l’environnement plus faible En plus du traditionnel marché où il fait bon circuler entre les étals pour choisir de beaux fruits et légumes, pensez aussi aux AMAP qui mettent directement en relation les producteurs avec les consommateurs En vous abonnant à votre AMAP la plus proche, vous recevez chaque

semaine un panier de fruits et légumes de saison ainsi que de délicieux produits artisanaux tels que miels, œufs, fromages, confitures, sauces, etc C’est une solution économique pour le consommateur et qui permet au producteur d’assurer l’écoulement de toute sa production

Enfin, l’idéal lorsque l’on a la chance de posséder un jardin est de cultiver ses fruits et légumes soi-même. Mais même un petit coin sur votre balcon vous permettra de faire pousser quelques plantes aromatiques Rien de tel que les légumes fraîchement sortis de terre ou l’herbe fraîche tout juste coupée !

LE CALENDRIER DES FRUITS ET LÉGUMES

Les légumes, mais aussi les fruits, sont indispensables à une alimentation équilibrée et variée Ils sont d’ailleurs très présents dans les recettes de cet ouvrage ! Idéalement, privilégiez les produits de provenance locale, ou issus de l’agriculture française, et donc de saison Ce tableau vous aidera à connaître la disponibilité des produits au fil des saisons Bien sûr, certains fruits ne peuvent pas être locaux, il faut donc les consommer avec modération

JANVIER

Ail Betterave

Carotte de garde

Céleri-rave

Chicorée

Chou blanc

Chou de Bruxelles

Chou rouge

Courge

Cresson

Crosne

Endive

Épinard

Frisée

Mâche

Navet

Oignon de garde

Panais Poireau

Pomme de terre

Roquette

Salsifis

Topinambour

Citron

Clémentine

Kiwi

Mandarine

Orange

Pamplemousse

Poire

Pomme

FÉVRIER

Ail Betterave

Carotte de garde

Céleri-branche

Céleri-rave

Chicorée

Chou blanc

Chou de Bruxelles

Chou frisé

Chou rouge

Cresson

Crosne

Endive

Épinard

Frisée

Mâche

Navet

Oignon de garde

Panais Poireau

Pomme de terre

Roquette

Salsifis

Topinambour

Citron

Clémentine

Kiwi

Mandarine

Orange

Pamplemousse

Poire

Pomme

MARS

Ail

Asperge blanche

Asperge verte Betterave

Blette

Carotte de garde

Céleri-branche

Céleri-rave

Chou blanc

Chou de Bruxelles

Chou frisé

Chou rouge

Cresson

Endive

Épinard

Frisée

Navet

Oignon de garde

Panais

Poireau

Pomme de terre

Radis

Roquette

Salsifis

Topinambour

Citron

Kiwi

Mandarine

Poire

Pomme

AVRIL

Ail Artichaut Asperge Betterave

Blette

Carotte primeur Chou-fleur

Cive

Concombre

Endive Épinards Frisée

Laitue

Navet

Oignon primeur Petit pois

Poireau

Pomme de terre Radis

Roquette

Citron

Pamplemousse

Pomme

MAI

Ail

Artichaut Asperge blanche Asperge verte Betterave rouge

Blette

Carotte primeur

Céleri

Chou-fleur

Cive

Concombre Épinard

Laitue

Navet

Oignon primeur

Petit pois

Poireau primeur

Pomme de terre primeur

Radis

Roquette

Cerise

Fraise

Pamplemousse Rhubarbe

JUIN

Ail

Artichaut Asperge blanche Asperge verte Aubergine

Betterave rouge

Blette

Brocoli

Carotte primeur

Céleri

Cive Concombre Courgette Épinard

Fenouil Haricot mangetout Haricot vert

Laitue

Navet

Oignon primeur

Petit pois

Poireau primeur

Poivron

Pomme de terre primeur

Radis

Tomate Abricot

Cassis

Cerise

Citron

Fraise

Framboise

Groseille

Melon

Pamplemousse

Pastèque

Pêche

Pomme

Prune Rhubarbe

JUILLET

Ail Artichaut Asperge

Aubergine

Betterave Brocoli

Carotte

Céleri

Cive Concombre

Courgette Épinard

Fenouil

Haricot

Laitue Maïs

Oignon primeur

Petit pois

Poireau primeur

Poivron

Pomme de terre primeur

Radis

Tomate

Abricot

Cassis

Cerise

Figue

Fraise

Framboise

Groseille

Melon Myrtille

Nectarine

Pastèque

Pêche Poire

Prune

Rhubarbe

AOÛT

Ail Artichaut Aubergine Betterave

Blette Brocoli

Carotte de saison

Céleri

Cive Concombre Courgette Épinard

Fenouil Haricot

Laitue Maïs

Oignon primeur

Poireau primeur Poivron

Pomme de terre primeur

Radis

Tomate Abricot

Cassis

Figue

Fraise Framboise Groseille

Melon Mirabelle

Mûre Myrtille

Nectarine

Noisette

Pastèque

Pêche Poire

Pomme

Prune Raisin

SEPTEMBRE

Ail Artichaut Aubergine Betterave

Blette Brocoli

Carotte de saison

Céleri

Cive

Chou blanc

Chou de Bruxelles

Chou-fleur

Concombre

Courgette

Cresson Épinard

Fenouil

Haricot

Laitue

Maïs

Oignon de garde

Panais

Poireau Poivron

Potiron

Pomme de terre

Radis

Tomate

Coing

Figue

Melon

Mirabelle

Mûre

Myrtille

Noisette

Noix

Pastèque

Pêche

Poire

Pomme

Prune Raisin

OCTOBRE

Ail Betterave

Brocoli

Carotte de garde

Céleri

Chicorée

Chou blanc

Chou de Bruxelles

Chou-fleur

Concombre

Courge

Cresson

Endive

Épinard

Fenouil

Frisée

Laitue

Mâche

Maïs

Navet

Oignon

Poireau

Pomme de terre

Potiron

Roquette

Châtaigne

Citron

Coing

Figue

Framboise

Myrtille

Noisette

Noix

Poire

Pomme

Raisin

NOVEMBRE

Ail Betterave

Carotte de garde

Céleri

Chicorée

Chou blanc

Chou de Bruxelles

Chou-fleur

Citrouille

Courge

Cresson

Crosne

Endive

Épinard

Fenouil

Frisée

Laitue

Mâche

Navet

Oignon de garde

Panais

Poireau

Pomme de terre

Potiron

Radis

Roquette

Salsifis

Topinambour

Châtaigne

Citron

Clémentine

Coing

Kiwi

Mandarine

Orange

Poire

Pomme

DÉCEMBRE

Ail Betterave

Carotte de garde

Céleri

Chicorée

Chou de Bruxelles

Courge

Cresson

Endive

Épinard

Mâche

Navet

Oignon de garde

Poireau

Pomme de terre

Potiron

Roquette

Salsifis

Topinambour

Châtaigne

Citron

Clémentine

Kiwi

Mandarine

Orange

Poire

Pomme

Fromage frais de brebis

Lait d’amande

Lait de vache Lait de soja

Les produits laitiers et les œufs

Les produits laitiers et les œufs constituent une source importante de protéines pour les végétariens Il s’agit du lait (vache ou chèvre), des fromages et des œufs, ainsi que leurs dérivés (crèmes, beurre )

Concernant les fromages, la plupart des fromages à pâte dure sont réalisés à partir de présure animale, mais beaucoup de fromages végétariens sont disponibles sur le marché Demandez conseil à votre fromager si vous avez un doute ou regardez attentivement les étiquettes

Dans cette catégorie, nous citerons également les laits végétaux, qui sont des spécialités non laitières Réalisés à partir de fruits à coque, de soja, de céréales ou de fruits comme le lait de coco, ils sont sans caséine, lactose ou cholestérol et très riches en vitamines et minéraux Il s’agit, par exemple, du lait de soja, d’amande, d’avoine, de coco… Vous pouvez les réaliser vousmême (voir recettes p 42)

Lait de coco

Beurre

Huile d’avocat

Huile de tournesol

Huile de noix

Huile de colza

Les huiles

Les huiles sont essentielles à notre alimentation, et les huiles végétales présentent l’avantage, en plus d’avoir un bon apport en acides gras essentiels, d’être riches en graisses polyinsaturées, qui contribuent à diminuer le taux de cholestérol

Varier les huiles vous permet aussi d’apporter des saveurs différentes à vos plats : vous constaterez que le choix est infini pour l’assaisonnement de vos salades – huiles de tournesol, olive, pépins de raisin, noix, noisette, colza, avocat, sésame, coco…

Vous trouverez une grande variété d’huiles en magasins bio

Huile de courge

Huile d’olive

Les protéines végétales

Les protéines sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps humain. Elles sont composées de chaînes d’acides aminés, au rôle important dans la composition des muscles, de la peau, des ongles (entre autres) et dans la formation de nombreux anticorps, hormones et enzymes. Les protéines sont nécessaires à la croissance, ainsi qu’à la réparation et à la défense des tissus du corps humain. Pour donner un exemple simple et imagé, elles constituent les « briques » de l’organisme.

Il existe vingt acides aminés, dont neuf que notre corps n’est pas capable de fabriquer Ces derniers font partie des « acides aminés essentiels », et doivent être assimilés par le biais de la nourriture pour pourvoir aux besoins de notre organisme

Quand on parle de protéines, on pense très souvent à du bœuf ou à du poulet D’ailleurs, en cas de fatigue, manger de la viande rouge est le conseil qui revient le plus souvent, n’est-ce pas ? Mais contrairement à la croyance populaire, il n’est pas fondamental de consommer des produits d’origine animale pour fournir à notre organisme les protéines qui lui sont indispensables

Il est vrai que les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, dans les bonnes proportions, pour répondre aux besoins du corps C’est pour cette raison qu’elles sont souvent appelées « protéines complètes » À l’inverse, les protéines végétales sont qualifiées d’« incomplètes » parce qu’elles manquent généralement d’un ou plusieurs acides aminés essentiels En réalité, il suffit d’associer plusieurs sources de protéines végétales au cours de la journée, pour que notre corps ait accès à tous les acides aminés nécessaires à son bon fonctionnement

Si vous êtes un homme ou une femme vivant dans un pays industrialisé et que vous mangez plus d’un aliment par jour, alors vous combinez forcément plusieurs sources de protéines sans même vous en rendre compte !

Il est très facile de trouver tous les acides aminés essentiels dans une alimentation végétale si on consomme suffisamment de calories Vous l’aurez compris, il n’est pas impératif de se nourrir de produits animaux (et encore moins à chaque repas) pour la bonne santé de notre corps !

Les protéines végétales : dans quels aliments les trouver ?

On en trouve dans les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles, tofu…), les céréales et pseudo-céréales (quinoa, sarrasin…), les féculents (pâtes, riz…), les graines (de courge, de lin…), les oléagineux (noix de cajou, amandes, cacahuètes…), mais aussi les algues (spiruline, nori…)

LEURS AVANTAGES ?

• Elles sont goûteuses et variées

• Elles sont faciles à cuisiner

• Elles sont riches en fer, vitamines et minéraux Ce sont autant de bonnes raisons pour redécouvrir des aliments bons pour la santé, mais trop souvent délaissés dans notre alimentation actuelle !

OÙ LES ACHETER ?

De plus en plus de grandes surfaces proposent ce type de produits, dans les rayons classiques mais aussi dans les rayons vrac, et à des prix très raisonnables

Pourquoi en consommer plus souvent

?

Pauvres en graisses, et remplies de vitamines et de minéraux, les protéines végétales sont bénéfiques pour notre santé Elles contiennent également une quantité importante de fibres Ces dernières facilitent le transit, et aident à la digestion et à la prévention de certaines maladies,

Conclusion

Nous pouvons apprendre à consommer moins mais mieux Diminuer sa consommation de produits animaux, en introduisant des protéines végétales une fois par jour dans nos

comme le cancer du côlon Quant aux protéines animales, elles sont souvent riches en acides gras saturés qui, consommés en excès, augmentent les risques de maladies cardiovasculaires

assiettes, c’est à la fois prendre soin de sa santé et de la planète !

Les différentes sources de protéines végétales

Les oléagineux et les graines

Ce sont des fruits, ou graines, dont on peut extraire l’huile dans la majorité des cas, d’où leur nom Ils présentent un taux de protéines végétales élevé, et sont sources de vitamines et minéraux. Il existe deux types d’oléagineux :

LES GRAINES :

• courge : 19 g de protéines pour 100 g

• tournesol : 21 g de protéines pour 100 g

• chanvre : 24 g de protéines pour 100 g

• lin : 19 g de protéines pour 100 g

LES FRUITS SECS :

• cacahuète : 26 g de protéines pour 100 g

• amande : 21 g de protéines pour 100 g

• noix de cajou : 18 g de protéines pour 100 g

On les trouve sous différentes formes :

• entiers : à croquer ou à incorporer dans différents plats

• chia : 17 g de protéines pour 100 g

• sésame : 18 g de protéines pour 100 g

• pavot : 18 g de protéines pour 100 g

• pistache : 24 g de protéines pour 100 g

• noisette : 15 g de protéines pour 100 g

• noix : 15 g de protéines pour 100 g

• en purée ou en beurre (cacahuète, amande, noisette, tahini…) : à tartiner et à intégrer dans vos préparations sucrées et salées pour remplacer le beurre

• en lait végétal (amande, noisette…) : en remplacement du lait de vache, à boire et à cuisiner

• en huile (lin, tournesol, sésame…) : pour cuire, assaisonner, et remplacer le beurre dans vos recettes

Les légumineuses

Parfois appelées « légumes secs », les légumineuses sont des graines séchées provenant de plantes à gousses Stars de la cuisine végétarienne, elles sont riches en protéines, vitamines et minéraux Parmi elles, citons :

• les pois chiches : 19 g de protéines pour 100 g

• les lentilles (vertes, blondes, corail, beluga) : 25 g de protéines pour 100 g

• les haricots (blancs, rouges, noirs, azuki) : 24 g de protéines pour 100 g

• les pois cassés : 22 g de protéines pour 100 g

Ces légumineuses se présentent sous différentes formes et sont faciles à cuisiner :

• légumineuses sèches : c’est là que le choix est le plus grand Elles se conservent très longtemps, sans perdre leurs qualités nutritives Parfaites pour tous vos plats

• légumineuses en bocaux : déjà cuites, c’est la version idéale quand on est pressé Pensez-y pour cuisiner des tartinades, des gâteaux, des galettes…

• légumineuses en flocons : plusieurs légumineuses existent sous forme de flocons prêts à être incorporés dans certaines préparations : soupes, galettes, gratins… Vous les trouverez en magasin bio

• légumineuses en farine : pour préparer des pâtes à tartes, des cakes, des crêpes, ou en remplacement des œufs

• légumineuses en pâtes : fabriquées à partir de farine de légumineuses (pois chiches, lentilles corail, pois cassés), elles sont prêtes en 5 minutes et s’accommodent comme des pâtes classiques

Le soja sous toutes ses formes

Originaire d’Asie, cette légumineuse a bien trouvé sa place dans nos assiettes Le soja est devenu le produit phare de l’alimentation végétarienne, grâce à sa richesse en protéines végétales Cette graine présente l’avantage d’être disponible sous de multiples formes, permettant ainsi des utilisations variées Pour les produits « transformés » (tofu, lait, etc ), veillez à les choisir de provenance française et garantis sans OGM

Le tofu (13 g de protéines pour 100 g) : originaire de Chine, le tofu est un dérivé des fèves de soja Après avoir été trempées, les fèves de soja sont broyées pour en extraire un liquide : le lait de soja C’est à partir de ce lait, mis à coaguler, puis mélangé et pressé, qu’on obtient le tofu Il peut être ferme, soyeux, nature, fumé, lacto-fermenté ou aromatisé Il se consomme chaud ou froid

Le tempeh (18 g de protéines pour 100 g) : d’origine indonésienne, le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées Les graines entières sont d’abord cassées en deux, puis débarrassées de leur peau Elles sont ensuite cuites et écrasées, avant d’être ensemencées avec un champignon Après 24 heures de fermentation, des moi-

La spiruline

C’est de loin la meilleure source de protéines végétales !

Cette super algue contient 65 g de protéines pour 100 g, soit deux fois plus que le soja

sissures blanches se forment et modifient la texture du soja pour en faire un bloc compact La texture du tempeh est ferme et légèrement caoutchouteuse, avec une croûte semblable à celle d’un fromage vieilli Le tempeh se mange nature ou fumé, pour remplacer la viande

Le soja sous forme liquide (4 g de protéines pour 100 g) : lait, crème, yaourt, pour vos préparations sucrées et salées

Le soja sous forme déshydratée (50 g de protéines pour 100 g) : les protéines de soja texturées, en remplacement de la viande, les fèves de soja jaune, à utiliser comme une légumineuse classique

L’edamame (11 g de protéines pour 100 g) : la fève de soja fraîche, à consommer cuite à la vapeur, pour vos salades, soupes, etc

Comment l’utiliser en cuisine ? Elle est à privilégier en poudre pour vos préparations Elle s’incorpore facilement dans vos smoothies, milk-shakes, porridges, pancakes…

Les céréales

Incontournables dans notre alimentation, elles sont aussi une bonne source de protéines végétales Préférez-les complètes, car elles contiennent plus de protéines et ont un pouvoir rassasiant plus élevé Parmi elles, on retrouve :

• le quinoa : 13 g de protéines pour 100 g

• l’avoine : 13 g de protéines pour 100 g

• le sarrasin : 14 g de protéines pour 100 g

• l’épeautre : 15 g de protéines pour 100 g

• le riz : 3 g de protéines pour 100 g

• le blé : 5 g de protéines pour 100 g

• le seitan : 75 g de protéines pour 100 g

Le seitan

Introduite en Chine par les moines bouddhistes, cette spécialité asiatique est fabriquée à partir de farine de blé Celle-ci est mélangée avec de l’eau, afin de séparer l’amidon et le son d’un côté, et le gluten de l’autre La

Vous pouvez apprécier les céréales sous différentes formes :

• entières : pour vos poêlées, gratins, plats en sauces…

• en farines et semoules : pour toutes vos préparations sucrées et salées, pour la fabrication des pâtes…

• en pains : faits maison ou de boulangerie, ils accompagneront tous vos repas

pâte de gluten obtenue est ensuite mise à reposer et généralement pressée, puis cuite dans de l’eau ou un bouillon Le seitan ressemble à s’y méprendre à de la viande, et se cuisine de la même manière

Les associations faciles et rapides

Bien qu’il ne soit pas indispensable de combiner systématiquement les féculents et légumineuses pour obtenir une protéine complète, c’est un mélange idéal pour un bon équilibre, comme nous pourrions le faire avec les féculents et la viande. En ajoutant à cela une portion de légumes et de bonnes graisses (oléagineux, graines, avocats), vous obtenez une assiette parfaitement équilibrée, qui apportera à votre corps tous les nutriments dont il a besoin ! Partout dans le monde, on pratique l’association céréales et légumineuses en cuisine : le couscous, le dahl accompagné de riz, mais aussi les galettes de maïs et les haricots. Et ce ne sont que quelques exemples de plats typiques et faciles à préparer !

VOICI QUELQUES IDÉES D’ASSOCIATIONS SIMPLES, ET SANS PASSER DES HEURES EN CUISINE !

SEMOULE DE BLÉ ET POIS CHICHES

- Couscous végétarien aux légumes de saison

- Taboulé aux légumes du soleil, accompagné de houmous

- Galettes de légumes à la semoule et à la farine de pois chiches, avec un œuf et des herbes fraîches

- Tajine de courgettes et pois chiches au cumin, accompagné de semoule

MAÏS ET HARICOTS ROUGES

- Tortillas de maïs garnies de houmous, de haricots rouges et de poivrons grillés

- Polenta accompagnée d’une sauce tomate aux haricots

- Falafels de haricots et farine de maïs

- Curry de haricots et sauce coco, accompagné de semoule de maïs

PAIN COMPLET ET POIS CASSÉS

- Pois cassés en sauce, accompagnés de tranches de pain complet

- Boulettes sans viande, aux pois cassés et chapelure maison

- Tartines de houmous aux pois cassés, en accompagnement d’une salade, pour un dîner léger

RIZ ET LENTILLES

- Dahl aux lentilles corail, accompagné de riz

- Salade d’automne : riz rouge, lentilles vertes, poires, roquefort et vinaigrette balsamique

- Risotto lentilles et champignons, au bouillon de légumes

- Steaks végétaux, en mélangeant simplement un reste de riz et de lentilles avec un œuf, de la farine et des épices

PÂTES ET TOFU

- Spaghettis avec une sauce « carbonara », au tofu fumé et à la crème de riz

- Nouilles chinoises aux brocolis et tofu mariné à la sauce soja

- Gratin de pâtes à la sauce tomate crémeuse et au tofu soyeux

- Soupe aux vermicelles, légumes et cubes de tofu ferme

MANGER PLUS DE PROTÉINES VÉGÉTALES : UN GESTE POUR LA PLANÈTE !

Soyons précis : ce n’est pas consommer moins de viande qui est plus écologique, mais plutôt en limiter la production, extrêmement énergivore pour la planète Pour obtenir 1 kilo de bœuf, 15 000 litres d’eau sont nécessaires, soit 10 fois plus que pour 1 kilo de blé Le bétail est aussi un gros consommateur de céréales, puisqu’il faudra environ 20 kilos de celles-ci pour produire 1 kilo de viande rouge Pour répondre à l’exigence du bétail en termes d’alimentation, les éleveurs ont besoin de toujours plus de graines Et comme les terres viennent à manquer, les agriculteurs n’hésitent pas à remplacer les forêts par des plantations de soja C’est le cas au Brésil par exemple, où l’Amazonie recule à un rythme terrifiant, pour laisser la place à la culture du soja Ce dernier est majoritairement utilisé pour l’alimentation des animaux, sous forme de tourteaux, et non pour notre consommation directe À titre d’exemple, pour un habitant français et sur un an, il faut 18,32 m2 de soja pour sa consommation directe (lait de soja, pousses, etc ) et 384,75 m2 pour sa consommation de viande1 ! La production de viande est aussi en grande partie responsable de la pollution de nos rivières et de nos océans

Surproduction, déforestation, pollution… Lorsqu’on se rend compte des effets secondaires de l’industrie de la viande sur notre planète, on peut s’interroger sur la rationalité de notre consommation Sans même mentionner les problématiques de souffrance animale liée à l’élevage intensif, nous comprenons bien que cette surproduction est une aberration écologique

1 Chiffres issus du rapport « Vers plus d’indépendance en soja d’importation pour l’alimentation animale en Europe – cas de la France », Aurélie Billon, Emmanuelle Neyroumande et Cyrille Deshayes, WWF-France, janvier 2009

CUISSON DU RIZ ET DES LÉGUMINEUSES

Riz blanc

Préparation : 3 minutes • Cuisson : 12 minutes • Repos : 10 minutes

Pour 750 g de riz cuit

450 g de riz blanc

Rincez le riz, égouttez-le et mettez-le dans une casserole à fond épais avec 60 cl d’eau Couvrez, portez à ébullition puis laissez cuire 12 minutes à feu doux (l’eau ne doit pas déborder) Retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes environ à couvert

Riz complet

Préparation : 3 minutes • Cuisson : 20 minutes • Repos : 10 minutes

Pour 800 g de riz cuit

450 g de riz complet

Légumineuses

Préparation : 5 minutes • Repos : 1 heure

Pour 4 personnes

200 g de lentilles corail ou de lentilles vertes ou de pois chiches ou de haricots rouges ou de pois cassés Légumineuse

Mettez le riz complet dans une casserole après l’avoir soigneusement rincé Versez 1,2 litre d’eau Procédez à la cuisson décrite ci-dessous en laissant cuire 20 minutes

Les légumineuses nécessitent un temps de trempage de quelques heures à toute une nuit (sauf les lentilles) au réfrigérateur, dans 2 à 4 fois leur volume d’eau Jetez toujours l’eau de trempage de vos légumineuses et rincez-les à l’eau claire Procédez à la cuisson en suivant les proportions d’eau et les temps ci-dessous

Régalez-vous veggie au quotidien !

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