2 minute read
Nødder, frø, kerner og bønner
4. Nødder, frø, kerner og bønner
Nødder er fyldt med protein og fedt, og er derfor særdeles energirige. På grund af fedtindholdet har de længe været anset for mindre sunde, men da en stor del af fedtindholdet er omega-3-fedtsyrer, bliver nødder nu anbefalet i mange undersøgelser. Det drejer sig dog om andre omega-3-fedtsyrer end DHA fra fisk. De kan til en vis grad omdannes til DHA, og kan dermed bidrage til DHA-indtagelse på de dage, man ikke spiser fisk. Nødder indeholder også vitamin E.
De nødder, der oftest fremhæves som særligt sunde og ’gode for hjernen’, er paranødder (brazil nut), valnødder, jordnødder og mandler. Der er imidlertid stor variation imellem de enkelte nødder, hvad angår indhold af forskellige fedttyper og andre næringsstoffer. Paranødder og valnødder indeholder store mængder omega-3-fedtsyrer, mens indholdet i jordnødder er ret lille. Jordnødder indeholder til gengæld en mængde flavonoider, der næsten er på højde med mange frugter. Mandler indeholder også kun få omega-3-fedtsyrer, men er til gengæld rig på vitamin E.
Forskellige typer af frø og kerner er nogle af de mest righoldige kilder til kostfibre, omega-3-fedtsyrer og essentielle aminosyrer, som vi har til rådighed. Derudover indeholder de flere forskellige vitaminer og mineraler, der er vigtige for kroppen og hjernen. Der er derfor god grund til at tænke over, hvordan frø og kerner kan tilføjes kosten i fx brød, på surmælksprodukter eller i salater. Frø og kerner kan også sammen med andre vegetabilske produkter som bønner og linser indgå i fx gryderetter.
Bønner og linser er også protein- og fiberholdige og har højt indhold af flerumættet fedt i forhold til mættet fedt. Forskellige kombinationer af bøn-
ner, linser, frø og kerner er med til at sikre en god balance i kosten og tilgodese mange af de behov, hjernen har.
Der er en vis variation i indholdet af protein, fibre, flerumættet fedt og specielt omega-3-fedtsyrer i de forskellige frø, kerner, bønner og linser, men variationen er ikke så stor, at der er væsentlig grund til at vælge nogle frem for andre. Alligevel skal det kort nævnes, at chia- og hørfrø er topscorere med hensyn til indhold af omega-3-fedtsyrer. I den anden ende har græskar-, sesam- og solsikkekerner kun lidt omega-3-fedtsyre. De er til gengæld fyldt med kostfibre, protein, vitaminer og mineraler; så der er ingen grund til at undgå dem.
Blandt bønnerne bliver edamame ofte fremhævet som særligt sunde. Igen er det vigtigere at inddrage bønner i kosten generelt fremfor at fokusere på, hvorvidt den ene eller anden bønne har mere eller mindre sundhedsmæssig værdi end den anden. Edamamebønner har bestemt et rigt indhold af kostfibre, protein, vitaminer og mineraler – og har også en god balance mellem flerumættede og mættede fedtsyrer – men soyabønner har faktisk højere indhold af såvel protein og kostfibre, samt en række vitaminer og mineraler. Vær derfor nysgerrig og afprøv de forskellige typer af bønner, og find dem, som passer dig bedst smagsmæssigt. De er alle fundamentalt gode og sunde fødekilder.
