La nuova Alimentazione - Triennio - A - Enogastronomia/sala - Sample

● ● ● ● ●

UDA Esame di Stato Educazione civica Videolezioni Curiosità dal mondo Tradizioni di cultura dell’alimentazione

ENOGASTRONOMIA SALA E VENDITA

A

T R I E N N I O

La nuova Alimentazione Pasticceria

SCIENZA E CULTURA DELL’ALIMENTAZIONE

Il piacere di apprendere

TECNICHE DI PASTICCERIA

PERCORSI FORMATIVI PLAN

Un ambiente interamente dedicato a Docenti e studenti degli Istituti alberghieri per essere sempre aggiornati sul mondo dell’enogastronomia, dell’alimentazione e dell’ospitalità

FORMAZIONE E ORIENTAMENTO STUDENTI EDUTAINMENT E GAMIFICATION

Il Progetto Didattico Nazionale Cooking Quiz prevede l’incontro degli studenti con un professionista di ALMA - La Scuola Internazionale di Cucina Italiana - che terrà alla classe una lezione pratica altamente professionalizzante, seguita da una sfida a quiz tra le classi, basata sui princìpi della Gamification e dell’Edutainment. Per la classe vincitrice della Finale Nazionale, in palio un corso di formazione presso ALMA, nella prestigiosa sede di Parma. La partecipazione è gratuita.

Evento patrocinato dalla Presidenza del Consiglio dei Ministri e dal Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari, Forestali e del Turismo.

INCONTRI DIDATTICI

I Docenti del Corso di laurea in Scienze gastronomiche dell’Università degli Studi di Camerino incontrano gli studenti degli Istituti alberghieri. Gli eventi online prevedono la partecipazione di professionisti, formatori e aziende del settore enogastronomico. Si offre anche un servizio di Orientamento per conoscere il Corso di laurea in Scienze gastronomiche, che fornisce competenze specifiche nell’ambito dell’intera filiera. La partecipazione è gratuita.

PERCORSI PER LE COMPETENZE TRASVERSALI E PER L’ORIENTAMENTO

La collaborazione con Club Academy ha dato vita a Percorsi didattici per lo sviluppo delle Competenze Trasversali e per l’Orientamento, dedicati alle classi seconde, terze, quarte e quinte.

I corsi online sono dedicati alla pratica di cucina e di pasticceria: un’ottima occasione per permettere a tutti gli studenti di integrare l’alternanza scuola-lavoro con un percorso di alta formazione.

Per saperne di più visita www.gruppoeli.it/plan

WWW.GRUPPOELI.IT/PLAN FORMAZIONE DOCENTI Tutti gli eventi di formazione sono erogati dal gruppo editoriale ELI di cui Edizioni PLAN fa parte. ELI è Ente riconosciuto per la formazione del personale della scuola ai sensi della direttiva 170 del 2016.

Edizioni PLAN offre ai Docenti la possibilità di partecipare a corsi di formazione e seminari di aggiornamento. Gli incontri sono tenuti dai Docenti di ALMA - La Scuola Internazionale di Cucina Italiana - e del Corso di laurea in Scienze gastronomiche dell’Università degli Studi di Camerino.

Scopo del progetto è favorire il dibattito sul mondo dell’istruzione negli Istituti alberghieri, con particolare attenzione alle tematiche più attuali. La partecipazione è gratuita.

Un corpo docente di alto livello, costituito da professionisti dell’ospitalità e della cultura enogastronomica, tiene ogni anno eventi di formazione e aggiornamento per i Docenti PLAN. ALMA è la Scuola Internazionale di Cucina Italiana fondata da Gualtiero Marchesi a Parma. Forma cuochi, pasticceri, sommelier, panificatori, professionisti di sala, artigiani del gelato e della pizza e manager della ristorazione provenienti da tutto il mondo per farne veri protagonisti dell’ospitalità grazie ai programmi di alta formazione realizzati con gli insegnanti più autorevoli.

Edizioni PLAN organizza ogni anno eventi formativi in collaborazione con l’Università degli Studi di Camerino, dedicati alla scienza e cultura dell’alimentazione, ai temi della sostenibilità, di educazione civica e dell’Agenda 2030. Il Corso di laurea in Scienze gastronomiche approfondisce i temi di scienze degli alimenti e della nutrizione, del management e marketing, del food design, del diritto alimentare e della storia dell’alimentazione.

Per saperne di più visita www.gruppoeli.it/plan

IV

Indice

Indice

Didattica Digitale Integrata Approfondimenti ed esercizi interattivi Audio Video esplicativi e videolezioni

Unità di Apprendimento 1

L’alimentazione oggi STEP 1

Unità di Apprendimento 2

Elementi di dietetica e nutrizione

La merceologia alimentare

1 2 3 4 5

STEP 1

6 7

Che cosa sono gli alimenti ........................................... 4 Come si classificano gli alimenti ................................... 5 Che cosa si intende per dieta equilibrata ...................... 7 Come si valuta il peso corporeo ................................... 8 Che cosa sono le Tabelle di composizione degli alimenti .............................................................. 9 Che cosa sono i LARN ................................................ 10 Che cosa sono le Linee guida ..................................... 15

Approfondimento Consigli speciali ............................ 21 8 9

Che cosa sono i modelli nutrizionali ........................... 23 Che cosa si intende per dieta mediterranea ................ 25

Educazione civica La doppia piramide alimentare e ambientale .................................................................. 26 Approfondimento La ristorazione collettiva .............. 28 FAQ: Domande frequenti ...............................................

Mappa concettuale La dieta equilibrata ..........................

Verifiche ........................................................................

Laboratorio delle competenze . . ....................................

32 33 34 36

FACCIAMO IL PUNTO Il dibattito sull’Agenda 2030 ................................. 37 Il compito di realtà .................................................. 37

Cereali e derivati 1 2 3 4 5 6

Che cosa sono i cereali e qual è il loro valore nutrizionale ..............................................................

Che cos’è il frumento e come è strutturata la sua cariosside ........................................................

Che cos’è il pane e quali sono i suoi ingredienti ..........

Che cos’è la pasta ......................................................

Che cos’è il riso e qual è il suo valore nutrizionale ........

Che cos’è il mais e qual è il suo valore nutrizionale ......

FAQ: Domande frequenti ...............................................

Mappa concettuale I cereali ............................................

Verifiche ........................................................................

Laboratorio delle competenze ......................................

40 40 45 49 52 54 55 56 58 60

STEP 2

Prodotti ortofrutticoli 1 2

Che cosa sono gli ortaggi e come si classificano ......... 62 Che cos’è la frutta e come si classifica ......................... 64

Educazione civica La stagionalità e la tipicità ............ 65 3 4

Qual è il valore nutrizionale dei prodotti ortofrutticoli ............................................................. 66 Quali sono le tecniche di conservazione .. ................... 66

FAQ: Domande frequenti ...............................................

Mappa concettuale Gli ortaggi (verdure) • La frutta .........

Verifiche ........................................................................

Laboratorio delle competenze ......................................

67 68 70 72

V

STEP 3

Funghi, alghe, legumi 1 2 3 4

Che cosa sono i funghi ..............................................

Come avvengono la raccolta e la commercializzazione dei funghi .................................................................

Che cosa sono le alghe ..............................................

Che cosa sono i legumi ..............................................

74 75 76 77

Educazione civica I legumi per un futuro sostenibile . 78 FAQ: Domande frequenti ...............................................

Mappa concettuale I funghi • Le alghe • I legumi .............

Verifiche ........................................................................

Laboratorio delle competenze ......................................

79 80 82 84

STEP 4

STEP 6

Uova

Carne

1 2 3 4 5

Che cosa sono le uova ...............................................

Qual è il valore nutrizionale delle uova .......................

Come si classificano le uova .......................................

Come devono essere etichettate le uova ....................

Come si conservano le uova ......................................

86 88 88 89 90

1 2

FAQ: Domande frequenti ...............................................

Mappa concettuale Le uova ...........................................

Verifiche ........................................................................

Laboratorio delle competenze . . ....................................

91 92 94 96

5 6

STEP 5

Che cos’è la carne ....................................................

Come avviene la trasformazione del muscolo in carne ..................................................................

Come si classificano le carni .....................................

Quali sono le tecniche di conservazione delle carni .............................................. .................

Che cosa si intende per carni trasformate .................

Che cosa prevede l’etichettatura delle carni ..............

118

FAQ: Domande frequenti .............................................

Mappa concettuale Le carni .........................................

Verifiche ......................................................................

Laboratorio delle competenze . . ..................................

129 130 131 133

3 4

121 121 124 125 128

Latte e formaggi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Che cos’è il latte ........................................................ 98 Qual è il valore nutrizionale del latte .......................... 99 Che cosa si intende per latti naturali ......................... 100 Che cosa sono i latti speciali ..................................... 103 Che cosa prevede l’etichettatura del latte ................. 106 Che cosa sono i formaggi ......................................... 107 Come si producono i formaggi ................................. 107 Come si classificano i formaggi ................................ 109 Qual è il valore nutrizionale dei formaggi ................. 111 Come si conservano i formaggi .................................. 111 Che cosa prevede l’etichettatura dei prodotti lattiero-caseari ........................................................ 111

FAQ: Domande frequenti .............................................

Mappa concettuale Il formaggio o cacio .......................

Verifiche ......................................................................

Laboratorio delle competenze ....................................

112 113 114 116

STEP 7

Prodotti ittici 1 2 3 4

Che cosa sono i prodotti ittici ...................................

Quali sono i principali componenti dei prodotti ittici ........................................................................

Qual è il valore nutrizionale dei prodotti ittici ...........

Qual è il rischio di contaminazione dei prodotti ittici ........................................................................

134 136 138 138

Educazione civica La contaminazione ambientale: i minerali tossici .......................................... ................. 140 5 6 7 8

Come si valuta la freschezza dei prodotti ittici ............ 141 Come si conservano i prodotti ittici ............................ 142 Come avviene la lavorazione di conserve, farine e oli .......................................................................... 143 Che cosa prevede l’etichettatura dei prodotti ittici ...... 144

FAQ: Domande frequenti .............................................

Mappa concettuale I prodotti ittici ...............................

Verifiche ......................................................................

Laboratorio delle competenze ....................................

145 146 147 149

VI

Indice

STEP 8

Grassi e oli 1 2 3 4 5 6 7

Che cosa sono i grassi e gli oli ..................................

Che cos’è la crema di latte ........................................

Che cos’è il burro .....................................................

Che cos’è lo strutto ..................................................

Che cosa sono gli oli vegetali ...................................

Che cos’è la margarina e come si produce ................

Che cos’è l’olio d’oliva ..............................................

152 153 154 156 157 159 161

Educazione civica Tipologie di cottura ed effetti sui grassi ..................................................................... 165 FAQ: Domande frequenti .............................................

Mappa concettuale Gli oli e i grassi da condimento .......

Verifiche ......................................................................

Laboratorio delle competenze ....................................

166 167 168 170

STEP 10

Acque e bevande 1 2 3

Che cos’è l’acqua ..................................................... 180 Quali sono le caratteristiche delle acque destinate al consumo umano ................................................. 180 Che cosa sono le bevande analcoliche ..................... 183

Educazione civica Le bevande zuccherate ............... 184 4 5

Che cosa sono le bevande nervine ........................... 185 Che cosa sono le bevande alcoliche ......................... 187

Educazione civica L’assunzione di alcol etilico ......... 189 6 7 8 9

STEP 9

Alimenti accessori 1 2 3 4 5

Che cosa si intende per alimenti accessori ................

Che cosa sono i condimenti .....................................

Che cosa caratterizza erbe aromatiche e spezie ........

Che cos’è il cacao .....................................................

Che cosa si intende per prodotti dolciari ..................

172 172 174 174 175

FAQ: Domande frequenti ............................................. 177 Verifiche ...................................................................... 178 Laboratorio delle competenze .................................... 179

Che cos’è il vino .......................................................

Che cos’è la birra .....................................................

Che cosa sono le acquaviti .......................................

Che cosa sono le bevande liquorose e come si producono ...........................................................

191 200 203

FAQ: Domande frequenti .............................................

Mappa concettuale Le bevande ...................................

Verifiche ......................................................................

Laboratorio delle competenze ....................................

206 207 208 210

205

FACCIAMO IL PUNTO Il dibattito sull’Agenda 2030 ............................... 212 Il compito di realtà ................................................ 212 L’Esame di Stato ..................................................... 213

VII

Unità di Apprendimento 3

Il territorio STEP 1

I prodotti agroalimentari delle regioni italiane 1 2

Che cosa si intende per tipicità ................................ 216 L’enogastronomia: un’opportunità per la valorizzazione del Made in Italy ....................... 218 Valle d’Aosta ........................................................... 220 Piemonte ................................................................ 222 Lombardia .............................................................. 224 Trentino-Alto Adige ................................................. 226 Friuli-Venezia Giulia ................................................. 228 Veneto .................................................................... 230 Liguria .................................................................... 232 Emilia-Romagna ...................................................... 234 Toscana .................................................................. 236 Marche ................................................................... 238 Umbria ................................................................... 240 Lazio ......................................................................... 242 Abruzzo .................................................................. 244 Molise ..................................................................... 246 Campania ................................................................. 248 Puglia ....................................................................... 250 Basilicata ................................................................ 252 Calabria .................................................................. 254 Sicilia ...................................................................... 256 Sardegna ................................................................ 258

Laboratorio delle competenze .................................... 260

FACCIAMO IL PUNTO Il dibattito sull’Agenda 2030 ............................... 262 Il compito di realtà ................................................ 262 L’Esame di Stato ..................................................... 263

Approfondimento L’alimentazione nella storia ........ 264 Approfondimento La promozione delle risorse enogastronomiche ...................................................... 268

Appendici CLIL .............................................................................. 272 Lessico specialistico . . ................................................. 276 Esame di Stato • Esercitazioni ....................................... 278

UDA

1

L’alimentazione oggi

Competenze disciplinari Abilità • Gli alimenti

• Linee guida per una sana alimentazione: princìpi nutritivi, nutrizione e alimentazione

• Elementi di dietetica e nutrizione

• Criteri di scelta

delle materie prime

Conoscenze • Applicare criteri di selezione delle materie prime

Competenze interdisciplinari di indirizzo Competenza n. 4 Predisporre prodotti, servizi e menù coerenti con il contesto e le esigenze della clientela (anche in relazione a specifici regimi dietetici e stili alimentari), perseguendo obiettivi di qualità, redditività e favorendo la diffusione di abitudini e stili di vita sostenibili e equilibrati

Competenze interdisciplinari di area generale

Competenze chiave per l’apprendimento permanente

Competenze di cittadinanza

Competenza n. 1 Agire in riferimento a un sistema di valori, coerenti con i princìpi della Costituzione

• Competenza alfabetica

• Imparare

• Competenza

• Progettare

Competenza n. 2 Utilizzare il patrimonio lessicale ed espressivo della lingua italiana

• Competenza matematica

Competenza n. 8 Utilizzare le reti e gli strumenti informatici Competenza n. 11 Padroneggiare l’uso di strumenti tecnologici Competenza n. 12 Utilizzare i concetti e i fondamentali strumenti degli assi culturali in campi applicativi

e funzionale

multilinguistica

• Competenza digitale

a imparare

• Comunicare • Risolvere problemi

• Competenza personale,

• Individuare

• Competenza in materia

• Acquisire e

sociale e capacità di imparare a imparare di cittadinanza

collegamenti e relazioni interpretare l’informazione

CURIOSITÀ DAL MONDO Un alimento, per essere considerato tale, deve avere proprietà nutritive, deve essere gradevole al palato, può essere di origine vegetale, animale fungina o minerale. La paella è un gustoso piatto spagnolo che unisce ingredienti di origine diversa e con differenti proprietà nutrizionali, come riso, verdure, carne, frutti di mare e spezie.

Originaria della zona di Valencia, la paella deve il suo nome alla larga padella in ferro, munita di due impugnature, che veniva originariamente utilizzata per prepararla. Per saperne di più, vai al libro digitale.

I RACCORDI INTERDISCIPLINARI Matematica • Esercizi di calcolo calorico-nutrizionale Laboratorio di Cucina • La redazione di un menu • La ristorazione collettiva

INDICE STEP

1

Elementi di dietetica e nutrizione

L’AGENDA 2030 Obiettivo 12: Garantire modelli di consumo e produzione sostenibili

IL DIBATTITO La dieta mediterranea è un modello di dieta sostenibile?

IL COMPITO DI REALTÀ Creare le “carte d’identità” dei principali alimenti protagonisti della dieta mediterranea, classificandoli in base ai criteri illustrati nel testo e associando a ognuno di essi un’immagine significativa.

4

Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi

Elementi di dietetica e nutrizione

STEP

1

1

CHE COSA SONO GLI ALIMENTI

Gli alimenti sono sostanze che servono all’essere umano per nutrirsi e poter così svolgere le attività quotidiane in condizioni

di salute. Per essere considerato tale, un alimento deve essere commestibile, deve avere caratteristiche organolettiche gradevoli, deve avere proprietà nutritive e non deve contenere sostanze velenose o tossiche per l’organismo.

Un alimento è una sostanza: ● ● ● ● ● ●

Glossario Nutrienti

I nutrienti (o princìpi nutritivi) sono sostanze chimiche contenute negli alimenti necessarie all’organismo umano per svolgere i processi di crescita, sviluppo e mantenimento delle funzioni vitali.

solida o liquida; di origine animale, vegetale, fungina o minerale; commestibile; destinata a essere ingerita; consumabile cruda o cotta; consumabile da sola o in miscela;

Che cosa sono i nutrienti (o princìpi nutritivi) Per avere proprietà nutritive, gli alimenti devono essere fonte di nutrienti, cioè di glucidi, lipidi, proteine, vitamine, sali minerali e acqua. I nutrienti sono assunti con gli

● consumabile allo stato naturale ● ● ● ●

o trasformata; organoletticamente gradevole; con proprietà nutritive; priva di sostanze velenose o tossiche; disponibile e accessibile.

alimenti ma, poiché nessun alimento singolo contiene nella giusta quantità tutti i nutrienti necessari all’organismo, solo consumando una grande varietà di alimenti nelle opportune combinazioni è possibile fornire all’organismo tutte le sostanze delle quali ha bisogno.

La classificazione dei nutrienti

(in base al fabbisogno giornaliero e alle quantità presenti negli alimenti) Macronutrienti Sono molecole mediamente presenti nell’ordine dei grammi su 100 g di alimento, di cui il nostro organismo ha bisogno quotidianamente in quantità elevate. Sono macronutrienti l’acqua, i glucidi, i lipidi e le proteine.

Micronutrienti

Sono molecole presenti negli alimenti nell’ordine di milligrammi o microgrammi e necessarie all’organismo in piccole quantità, vale a dire vitamine e sali minerali.

Nutrienti essenziali

Sono quei nutrienti che l’organismo non è in grado di sintetizzare a partire da altre molecole e che, essendo indispensabili e insostituibili per lo svolgimento delle funzioni fisiologiche, devono essere assunti obbligatoriamente ogni giorno con gli alimenti. Sono otto amminoacidi per l’adulto, dieci per il bambino nei primi anni di vita.

STEP 1

Elementi di dietetica e nutrizione

5

La classificazione dei nutrienti dal punto di vista chimico Nutrienti di natura organica

Possiedono catene carboniose. Sono i glucidi, i lipidi, le proteine e le vitamine.

Nutrienti di natura inorganica

Non presentano catene carboniose. Sono i sali minerali e l’acqua.

Quali sono le funzioni dei nutrienti I nutrienti possono svolgere prevalentemente tre funzioni.

Funzione energetica

È la capacità di alcuni nutrienti di fornire energia all’organismo. Questa funzione è svolta prevalentemente da glucidi, lipidi e proteine, che sono detti nutrienti energetici. Tale energia si misura in calorie (kcal): • glucidi e proteine forniscono 4 kcal per grammo; • i lipidi forniscono 9 kcal per grammo.

Funzione bioregolatrice

È svolta da acqua, vitamine e sali minerali, che sono detti nutrienti non energetici perché non forniscono energia. Anche se non forniscono energia, i nutrienti non energetici svolgono la funzione di bioregolatori dei processi metabolici (molecole regolatrici).

È la capacità di alcuni nutrienti di fornire i materiali da costruzione necessaria Funzione per il rinnovamento e la crescita di tessuti e organi. Questa funzione è svolta plastica (o costruttrice) principalmente dalle proteine, seguite dai lipidi e dai glucidi.

2

COME SI CLASSIFICANO GLI ALIMENTI

Gli alimenti possono essere classificati secondo vari criteri, ad esempio in base a: origine; stato fisico; disponibilità in natura; modalità d’uso; rilevanza nutrizionale; origine e categoria merceologica; funzione nutrizionale prevalente.

In base all’origine, si distinguono: • alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova, miele); • alimenti di origine vegetale (cereali, ortaggi, frutta e legumi); • alimenti di origine minerale (acqua e sale da cucina).

In base alla rilevanza nutrizionale, si distinguono: • alimenti primari, indispensabili dal punto di vista nutrizionale per la sopravvivenza dell’organismo (cereali, prodotti ortofrutticoli, legumi, uova, latte, carni, prodotti ittici, oli e grassi, acqua);

• alimenti accessori, sostanze non

indispensabili aggiunte al cibo per renderlo più piacevole (condimenti, erbe aromatiche, spezie) o alimenti consumati per piacere (prodotti dolciari, bibite zuccherate, bevande nervine e alcoliche).

In base alla funzione che svolgono nell’organismo, si distinguono: • alimenti con funzione energetica: fonti di glucidi complessi e lipidi (cereali e derivati, tuberi, oli e grassi, frutta secca oleosa); • alimenti con funzione plastica o costruttiva: fonti di proteine (carni, prodotti ittici, uova, latte e prodotti lattiero-caseari, legumi secchi); • alimenti con funzione bioregolatrice o protettiva: fonti alimentari di vitamine, sali minerali e composti bioattivi (prodotti ortofrutticoli e legumi freschi) o alimenti consumati per piacere (prodotti dolciari, bibite zuccherate, bevande nervine e alcoliche).

6 Glossario CREA Alimenti e nutrizione

È il principale ente di ricerca italiano dedicato alle filiere agroalimentari. Raccoglie le competenze, le attività di ricerca, formazione e divulgazione dello storico Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).

Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi

Che cosa si intende per classificazione in cinque gruppi Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute: un’alimentazione scorretta, infatti, oltre a incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie. Per facilitare la composizione di una dieta equilibrata, il CREA ha proposto nel 2003 una classificazione degli alimenti primari in cinque gruppi in base alla concentrazione di princìpi alimentari. Alternando in modo corretto gli alimenti di tutti i cinque

gruppi nel corso della settimana, si ottiene un regime alimentare adeguato dal punto di vista nutrizionale. Lo scopo di questa classificazione è quindi facilitare la composizione di una dieta corretta, varia ed equilibrata.

Va ricordato che gli alimenti del gruppo V (grassi e oli da condimento) vanno consumati in quantità limitate e preferibilmente a crudo; è preferibile limitare l’assunzione di grassi animali e impiegare preferibilmente olio extravergine di oliva, che è costituito principalmente da acidi grassi monoinsaturi ed è ricco di antiossidanti.

La classificazione in cinque gruppi Gruppo I

Cereali e derivati Tuberi

Glucidi complessi (amido) Proteine a basso valore biologico Fibra alimentare (soprattutto i prodotti integrali) Vitamine idrosolubili (complesso B) Folati nei prodotti integrali

Gruppo II

Ortaggi e frutta fresca

Vitamine (C e provitamina A) Sali minerali Acqua Fibra alimentare Fruttosio Composti antiossidanti e bioattivi

Gruppo III

Latte e derivati

Proteine ad alto valore biologico Sali minerali (calcio e fosforo) Vitamine liposolubili (A, D) Vitamine idrosolubili (complesso B) Grassi saturi (formaggi)

Gruppo IV

Carni Prodotti ittici Uova Legumi secchi

Proteine ad alto valore biologico (carne, prodotti ittici e uova) Sali minerali (ferro, zinco e rame) Vitamine idrosolubili (complesso B) Proteine a medio valore biologico (legumi) Amido (legumi) Fibra alimentare (legumi) Folati (legumi)

Gruppo V

Grassi e oli da condimento

Lipidi Acidi grassi essenziali (AGE) Acidi grassi saturi Vitamine liposolubili (A, D, E, K)

STEP 1

3

7

Elementi di dietetica e nutrizione

CHE COSA SI INTENDE PER DIETA EQUILIBRATA

Una dieta equilibrata dovrebbe non solo garantire il soddisfacimento dei fabbisogni di energia e nutrienti, ma dovrebbe anche essere predisposta in modo tale da non arrecare rischi per la salute perché, al contrario, dovrebbe essere in grado di garantire il benessere. L’espressione dieta equilibrata o dieta bilanciata definisce pertanto uno schema dietetico che, basandosi sulla scelta razionale degli

alimenti ai fini della ripartizione armonica dei vari nutrienti, è in grado di: • assicurare un corretto apporto calorico; • fornire tutti i princìpi nutritivi in quantità adeguate alla copertura dei fabbisogni e nei migliori rapporti reciproci; • risultare appetibile e accettabile sotto il profilo economico, etnico e culturale; • garantire la sicurezza e la varietà degli alimenti; • aiutare il mantenimento di un buono stato di salute, prevenendo carenze o eccessi nutrizionali.

Le caratteristiche della dieta equilibrata o bilanciata

Sufficiente apporto calorico

Apporto di princìpi nutritivi adeguato ai fabbisogni

Apporto di princìpi nutritivi nei migliori rapporti reciproci

Nella formulazione di una dieta equilibrata, è necessario partire dalla valutazione del peso corporeo. Per una corretta pianificazione, si deve tenere conto inoltre delle indicazioni contenute in tre strumenti fondamentali:

Appetibilità

Adeguatezza economica, etnica e culturale

Varietà alimentare

Sicurezza alimentare

Promozione dello stato di salute

• le Tabelle di composizione degli alimenti; • i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia);

• le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana.

ESERCIZIO 1 La dieta equilibrata dovrebbe essere in grado di garantire il benessere del soggetto 2 La dieta equilibrata dovrebbe assicurare un corretto apporto calorico 3 Tra le caratteristiche della dieta equilibrata, finalizzata al mantenimento di un buono stato di salute, non rientra l’appetibilità 4 La varietà degli alimenti non è una caratteristica della dieta equilibrata 5 La dieta equilibrata dovrebbe fornire soprattutto proteine e carboidrati

V V

F F

V V V

F F F

8

Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi

4

COME SI VALUTA IL PESO CORPOREO

Che cos’è l’Indice di Massa Corporea (IMC)

Nell’adulto il peso corporeo tende a rimanere stabile per lunghi periodi per effetto di sistemi di controllo a breve e a lungo termine. Tuttavia le alterazioni del peso corporeo in eccesso e in difetto sono comuni.

Il concetto di peso forma (o peso ideale) non è definibile in termini assoluti; si può individuare però una fascia di peso ottimale entro la quale si riduce al minimo il rischio di malattie e si conserva lo stato di salute.

Questo peso desiderabile è valutato tenendo conto di parametri che mettono in relazione il peso con l’altezza, il sesso, la composizione corporea e lo stato di salute.

Tra i parametri più utilizzati per il calcolo del peso corporeo desiderabile e la valutazione dello stato di nutrizione di soggetti adulti vi è l’Indice di Massa Corporea (IMC), più comunemente noto come BMI (Body Mass Index), che mette in relazione peso e altezza, indipendentemente dal sesso e dalla composizione corporea. Il BMI è calcolato applicando la formula seguente.

BMI = peso (kg) : altezza2 (m) In alternativa, si può ricorrere al grafico seguente, in cui è sufficiente incrociare il valore dell’altezza con quello del peso.

Grafico per il calcolo del BMI Sottopeso Magrezza moderata

Magrezza grave

Altezza (m)

BMI 16,0

2,00

17,0

Normopeso

Sovrappeso

BMI 18,5

BMI 25,0

1,95 BMI 30,0

1,90 1,85 1,80

Obesità moderata

1,75 1,70

BMI 40,0

1,65 1,60

Obesità grave

1,55 1,50 1,45

110,0

105,0

95,0

90,0

85,0

100,0

Peso (kg)

80,0

75,0

70,0

65,0

60,0

55,0

50,0

45,0

40,0

1,40

La misura della circonferenza addominale è invece un metodo di facile utilizzo per valutare l’accumulo di grasso a livello addominale. Tale valore rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e il diabete mellito. Il rischio cardiovascolare inizia ad aumentare per valori di circonferenza addominale superiori a 94 cm per l’uomo e a 80 cm per la donna, e diventa più elevato per valori superiori rispettivamente a 102 e 88 cm.

STEP 1

5

9

Elementi di dietetica e nutrizione

CHE COSA SONO LE TABELLE DI COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI

Le Tabelle di composizione degli alimenti sono uno strumento fondamentale nella pianificazione di una dieta equilibrata.

Esse sono utili per: • conoscere il valore nutritivo degli alimenti; • programmare diete e interventi di educazione nutrizionale.

Le Tabelle di composizione degli alimenti contengono i dati sui contenuti in nutrienti e in fibra alimentare degli alimenti maggiormente consumati in Italia. Sono state elaborate a cura dell’INRAN e vengono aggiornate periodicamente sulla base di nuovi dati prodotti dagli studi più recenti.

L’aggiornamento dei dati al 2019 può essere consultato nella Banca Dati del sito CREA: www.alimentinutrizione.it.

Questa revisione contiene circa 900 alimenti suddivisi in 20 categorie: Cereali e derivati; Legumi; Verdure e ortaggi; Frutta; Frutta secca a guscio e semi oleaginosi; Carni fresche; Carni trasformate e conservate; Fast-food a base di carne; Frattaglie; Prodotti della pesca; Latte e yogurt; Formaggi e latticini; Uova; Oli e grassi; Dolci; Prodotti vari; Bevande alcoliche; Ricette italiane; Alimenti Etnici; Alimenti tradizionali.

Le Tabelle di composizione degli alimenti sono strutturate in colonne riportanti il valore energetico e la composizione in micronutrienti degli alimenti.

I valori dei singoli nutrienti sono riferiti a 100 g di parte edibile dell’alimento.

Per alcuni alimenti sono riportati anche i contenuti in fibra solubile e insolubile.

Glossario

Le proteine sono state ottenute determinando l’azoto totale e moltiplicandolo per specifici fattori di conversione.

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, la cui ricerca è focalizzata sul sistema agroalimentare, con l’obiettivo di tutelare, informare ed educare il consumatore.

I carboidrati sono presenti come amido (espresso come polisaccaride), come zuccheri solubili (espressi come monosaccaridi) e come fibra alimentare.

I carboidrati disponibili sono la somma di amido e zuccheri, espressi entrambi come monosaccaridi. Polisaccaridi e disaccaridi sono stati convertiti in monosaccaridi utilizzando specifici fattori di conversione.

INRAN

Parte edibile

È rappresentata dalla parte dell’alimento che è effettivamente consumata dopo aver allontanato lo scarto (il pesce privato delle lische, della testa e delle interiora, la banana privata della buccia).

Le vitamine maggiormente presenti sono: la tiamina, la riboflavina, la niacina, la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E. Per alcuni alimenti sono state inserite altre vitamine del gruppo B e i folati.

L’energia è stata espressa in kcal (kilocalorie) e kJ (kilojoule). I kJ sono stati calcolati sulla base dell’equivalenza:

1 kcal = 4,184 kJ Per la determinazione dell’energia, i fattori usati per il calcolo sono: • proteine ➝ 4 kcal/g; • lipidi ➝ 9 kcal/g; • carboidrati disponibili ➝ 3,75 kcal/g; • amido (espresso come polisaccaride) ➝ 4,13 kcal/g; • alcol etilico ➝ 7 kcal/g.

ESERCIZIO 1 Le Tabelle di composizione degli alimenti sono strumenti utili per conoscere il valore nutritivo degli alimenti ma non per programmare diete 2 Le Tabelle di composizione degli alimenti vengono aggiornate periodicamente: la versione più recente risale al 2009 3 La parte edibile di un alimento è costituita dallo scarto 4 Nelle Tabelle di composizione degli alimenti, le proteine sono contenute moltiplicando l’azoto totale per specifici fattori di conversione 5 Nelle Tabelle di composizione degli alimenti, l’energia è espressa in chilocalorie (kJ) e chilojoule (kJ)

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Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi

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CHE COSA SONO I LARN

Per alimentarsi in modo corretto occorre conoscere e seguire le indicazioni contenute nelle raccomandazioni dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana). I LARN sono un sistema di valori di riferimento per la dieta della popolazione e del singolo individuo sano, che costituiscono la base per la stesura di linee guida e obiettivi nutrizionali. I LARN sono utilizzabili: • per la ricerca e pianificazione nutrizionale nel singolo individuo, in gruppi di individui o in segmenti di popolazione;

• per la definizione di politiche sanitarie; • per la formulazione di indicazioni

salutistiche, per l’etichettatura nutrizionale e per lo sviluppo di nuovi alimenti e integratori alimentari.

Nello sviluppo dei LARN, sono stati identificati i seguenti gruppi (ulteriormente suddivisi in classi di età): • lattanti (6-12 mesi) e bambini, indipendentemente dal sesso; • maschi; • femmine; • donne in gravidanza; • donne in allattamento.

I valori di riferimento dei LARN Fabbisogno medio (Average Requirement, AR)

Livello di assunzione del nutriente sufficiente a soddisfare i fabbisogni del 50% di soggetti sani in uno specifico gruppo di popolazione.

Assunzione raccomandata per la popolazione (Population Reference Intake, PRI),

Livello di assunzione del nutriente sufficiente a soddisfare il fabbisogno di quasi tutti (97,5%) i soggetti sani della popolazione.

Assunzione adeguata (Adequate Intake, AI)

Livello di assunzione del nutriente che si ritiene adeguato a soddisfare i fabbisogni della popolazione.

Intervallo di riferimento per l’assunzione di macronutrienti (Reference Intake range for macronutrients, RI)

Intervallo di assunzione di lipidi e glucidi che consente il mantenimento dello stato di salute e permette un’introduzione adeguata di tutti gli altri micro- e macronutrienti.

Obiettivi nutrizionali per la prevenzione (Suggested Dietary Target, SDT)

Obiettivi (quantitativi o qualitativi) di assunzione di nutrienti o di consumo di alimenti e/o bevande che, se raggiunti, determinano la riduzione del rischio di malattie cronicodegenerative nella popolazione generale.

Limite massimo tollerabile di assunzione (tolerable Upper intake Level, UL)

Il valore più elevato di assunzione del nutriente che si ritiene non associato a effetti avversi sulla salute nella totalità degli individui di uno specifico gruppo di popolazione.

Grazie alle indicazioni contenute nei LARN, è possibile valutare i fattori fondamentali nella pianificazione di una dieta equilibrata, cioè: • calcolare il fabbisogno energetico; • stabilire gli apporti giornalieri di nutrienti; • pianificare i pasti della giornata; • determinare le porzioni standard.

STEP 1

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Elementi di dietetica e nutrizione

Come si calcola il fabbisogno energetico

• assegnano a ogni categoria un fattore di

Nella formulazione di una dieta equilibrata, i riferimenti dei LARN ci aiutano a determinare il fabbisogno energetico in base ai parametri dell’età, del sesso, dell’attività fisica e lavorativa e del metabolismo basale.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce il fabbisogno energetico totale (FET) come l’apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di un individuo nelle 24 ore.

Per il calcolo del fabbisogno energetico totale si applica quindi la formula:

Per gli adulti, in genere, il livello di attività fisica è compreso tra 1,4-2 (sedentarietà/ impegno motorio). I quattro valori esemplificativi di LAF corrispondono a: • 1,45 per attività fisica minima (individui sedentari ipocinetici); • 1,60 per uno stile di vita prevalentemente sedentario; • 1,75 per uno stile di vita moderatamente attivo; • 2,10 per uno stile di vita con attività fisiche impegnative.

FET = metabolismo basale (MB) × livello di attività fisica (LAF) In primo luogo, si determina il metabolismo basale (MB) e, successivamente, si calcola il costo energetico dell’attività fisica (AF).

Il metabolismo basale (MB) Il metabolismo basale (MB o metabolismo di base o dispendio energetico di base) è definito come la quantità di energia utilizzata da un individuo, a digiuno da 12-14 ore, a temperatura ambientale di circa 20 °C, in condizioni di riposo fisico assoluto e di completo rilassamento psicologico, ma sveglio. È quindi l’energia necessaria all’organismo per svolgere le funzioni fisiologiche di base.

Il metabolismo basale rappresenta circa il 60-70% della spesa energetica totale ed è influenzato da diversi fattori, tra i quali l’età, il sesso e la composizione corporea.

Il livello di attività fisica (LAF) Per calcolare il livello di attività fisica, è possibile compilare “diari di attività”, nei quali registrare il tipo di attività svolta e il tempo dedicato, quindi, utilizzando tabelle specifiche per diverse tipologie di attività, determinare con precisione il dispendio energetico totale. In alternativa, è possibile utilizzare i Livelli di Attività Fisica (LAF) che: • identificano tipologie di attività fisica sulla base dello stile di vita prevalente (attività fisica scarsa, leggera, moderata, pesante);

moltiplicazione per il metabolismo di base.

Nei LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento dell’energia sono espressi come fabbisogno medio (AR, Average Requirement) di energia per gruppi di individui dello stesso sesso con eguale età, medesime caratteristiche antropometriche (peso e altezza) ed equivalente attività fisica. In tutte le fasce di età (con l’eccezione dell’intervallo 6-12 mesi), il fabbisogno energetico è stato stimato con il calcolo FET = MB × LAF. • Nell’età evolutiva (1-17 anni) i fabbisogni energetici sono condizionati dalla crescita dell’organismo.

• Nell’individuo adulto (18-59 anni), i fabbisogni energetici corrispondono al dispendio energetico totale.

• In età geriatrica (≥ 60 anni) il dispendio energetico totale è condizionato dall’invecchiamento, dalle modificazioni della composizione corporea e dalla presenza di malattie con effetti sull’autonomia motoria.

Glossario Ipocinesia

Ridotta attività motoria dovuta a cause psichiatriche o a difficoltà a eseguire i movimenti.

Raccordi interdisciplinari Matematica

Esercizi di calcolo calorico-nutrizionale

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Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi

Come si stabiliscono gli apporti giornalieri di nutrienti Stabilito il fabbisogno energetico giornaliero, la quota calorica deve essere ripartita nell’arco della giornata tra i nutrienti calorici

(glucidi, lipidi, proteine), assicurando il corretto apporto di proteine e altri nutrienti non calorici e di fibra alimentare.

Il riferimento ancora una volta è rappresentato dagli standard nutrizionali fissati dai LARN. Glucidi: 45-60%

Distribuzione giornaliera dei macronutrienti energetici (valori percentuali riferiti all’apporto calorico giornaliero totale)

Lipidi: 20-35% • Costituiti per i 2/3 da lipidi di origine vegetale (acidi grassi insaturi) e soltanto per 1/3 da lipidi di origine animale (acidi grassi saturi).

• L’apporto di acidi grassi saturi non deve superare il 10% delle chilocalorie.

• L’apporto di colesterolo non deve superare i 300 mg/die.

• Gli acidi grassi trans, particolarmente dannosi per l’organismo, vanno ridotti al minimo.

Glucidi: 45-60% • Vanno preferite le fonti alimentari di amido (cereali integrali, legumi) per il suo basso indice glicemico.

• Va limitata l’assunzione di glucidi semplici (saccarosio, fruttosio), che non devono superare il 15% dell’apporto calorico giornaliero.

Lipidi: 20-35% Proteine: 10-15%

Proteine: 10-15% Per un uomo adulto di 70 kg, l’assunzione raccomandata è di 63 g al giorno; per una donna adulta di 60 kg, l’assunzione raccomanda è di 54 g al giorno (0,9 g/kg di peso corporeo), derivanti: • per i 2/3 da vegetali; • soltanto per 1/3 da alimenti di origine animale; • per i soggetti in crescita (bambini e adolescenti), la distribuzione proteica equilibrata prevede invece che le proteine siano per metà vegetali e per metà animali.

Non va dimenticato che i LARN si occupano di stabilire anche: • il fabbisogno giornaliero di acqua (mediamente pari a 2,5 litri per l’uomo e 2 litri per la donna);

• il fabbisogno giornaliero di fibra

alimentare (che per gli adulti deve corrispondere ad almeno 25 g); • i livelli di assunzione di vitamine e sali minerali, attraverso una dieta ricca di frutta e verdura.

ESERCIZIO 1 Nella distribuzione giornaliera dei macronutrienti energetici, la quota di lipidi dovrebbe rappresentare il 40-45% 2 Nella distribuzione giornaliera dei macronutrienti energetici, la quota di glucidi dovrebbe rappresentare il 45-60% 3 Nella distribuzione giornaliera dei macronutrienti energetici, la quota di proteine dovrebbe rappresentare il 20% 4 L’apporto di colesterolo non deve superare i 300 mg/die 5 Per i soggetti in crescita, la distribuzione proteica equilibrata prevede che le proteine siano per la maggior parte di origine animale

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STEP 1

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Elementi di dietetica e nutrizione

Raccordi interdisciplinari Laboratorio di Cucina

La redazione di un menu

Come si pianificano i pasti giornalieri Infine, i LARN ci ricordano che in una dieta equilibrata gli alimenti devono essere razionalmente distribuiti nei pasti nell’arco della giornata.

Pur tenendo conto del fatto che la distribuzione dei pasti è spesso personale, è comunque consigliabile una suddivisione dell’apporto energetico in tre pasti principali e due pasti secondari, di cui:

• la prima colazione ha lo scopo di

ripristinare le riserve di energia e acqua consumate durante il riposo notturno; • gli spuntini (l’uno al mattino e l’altro al pomeriggio) hanno lo scopo di evitare aumenti eccessivi di fame; • il pranzo e la cena devono essere complementari tra loro, garantendo all’organismo un apporto di nutrienti adeguato ai fabbisogni e alternando l’assunzione di alimenti appartenenti ai cinque gruppi.

Scelte alimentari consigliate

Spuntino: 5% Cena: 30-35%

Pranzo: 40-45%

Prima colazione • Cereali o prodotti da forno (pane, fette biscottate, biscotti) • Marmellata, miele ed eventualmente burro • Alimenti liquidi e bevande (latte, yogurt, spremute, succhi di frutta, tè, cioccolata, caffè) • Frutta fresca di stagione Spuntini • Frutta secca • Ciambellone o crostata • Gelato (saltuariamente) • Piccolo panino con salumi o formaggio (nel caso di attività sportiva)

Prima colazione: 20-25% Spuntino: 5%

Pranzo e cena • Piatti unici (pasta e fagioli, riso e piselli, torte salate, pizze, sformati) • Un primo piatto in brodo o asciutto • Un secondo piatto • Verdura e frutta a completamento del pasto

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Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi

Come si determinano le porzioni standard La necessità di esprimere i fabbisogni in nutrienti ed energia indicati dai LARN in quantità di alimenti ha portato a quantificare in modo standardizzato le porzioni di alimenti. Indipendentemente dal contenuto di nutrienti, la porzione deve essere conforme alla tradizione alimentare

e di dimensioni ragionevoli, perché alimentarsi è e deve rimanere comunque un piacere della vita.

Le porzioni standard, definite dai LARN, costituiscono uno strumento pratico da utilizzare per quantificare gli alimenti consumati: esse individuano infatti la quantità di un alimento, espressa in grammi, che dovrebbe essere consumata normalmente da una persona adulta.

Alcuni esempi di standard quantitativi delle porzioni Latte e derivati

Latte Yogurt Formaggio fresco Formaggio stagionato

125 ml 125 g 100 g 50 g

Carne

Carne rossa Carne bianca Carne conservata (salumi, affettati) Pesci, molluschi, crostacei freschi/surgelati

100 g 100 g 50 g 150 g

Legumi

Legumi freschi o in scatola Legumi secchi

150 g 50 g

Cereali

Pane Pasta, riso, mais, farro, orzo, ecc.

Patate

50 g 50 g 200 g

Verdure e ortaggi

Insalate a foglia Verdure e ortaggi, crudi e cotti

80 g 200 g

Frutta

Frutta fresca Frutta secca in guscio

150 g 30 g

Oli e grassi

Olio extravergine di oliva, olio di semi Burro

10 ml 10 g

Bevande analcoliche

Tè caldo Caffè

250 ml 30-50 ml

Bevande alcoliche

Vino Birra

125 ml 330 ml

ESERCIZIO 1 2 3 4

Le porzioni standard sono individuate dai LARN La porzione standard deve essere conforme alla tradizione alimentare La porzione standard deve essere di dimensioni molto abbondanti La porzione standard è costituita dalla quantità di un alimento che dovrebbe essere consumata normalmente da un soggetto in crescita

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STEP 1

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Elementi di dietetica e nutrizione

CHE COSA SONO LE LINEE GUIDA

Che cosa sono le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana

Gli standard nutrizionali, come i LARN, sono uno strumento tecnico rivolto principalmente ai professionisti della nutrizione umana, ma sono di difficile utilizzo per la popolazione generale.

Pertanto, negli ultimi decenni, organismi scientifici e istituzioni pubbliche hanno creato, in vari Paesi, delle Linee guida di corretta alimentazione (periodicamente aggiornate) che si riferiscono: • alla scelta degli alimenti; • alla combinazione di alimenti; • alla distribuzione degli alimenti nei pasti.

Lo scopo delle Linee guida è: • indirizzare il consumatore verso scelte alimentari salutari; • fare in modo che il consumatore diventi consapevole e attivo nelle sue scelte.

In Italia, le prime Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana sono state elaborate nel 1986 dall’INRAN. Le revisioni successive, l’ultima delle quali risale al 2018, hanno portato all’individuazione di 13 Linee guida, suddivise in quattro blocchi: • Bilancia i nutrienti e mantieni il peso: bilanciamento dei nutrienti per il mantenimento del peso; • Più è meglio: alimenti o gruppi di cui incentivare il consumo; • Meno è meglio: nutrienti critici nella dieta attuale di cui ridurre il consumo; • Scegli la varietà, la sicurezza e la sostenibilità: “come fare” a garantirsi un’alimentazione completa e salutare di tutti i nutrienti in base all’età e alle condizioni di vita.

Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana

Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Più frutta e verdura

Bilancia i nutrienti e mantieni il peso

Grassi: scegli quali e limita la quantità

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: meno è meglio

Il sale?

Meno è meglio

Meno è meglio

Bevande alcoliche: il meno possibile

Più cereali integrali e legumi

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Più è meglio

Varia la tua alimentazione

Consigli speciali

Attenti alle diete e all’uso degli integratori

La sicurezza degli alimenti dipende anche da te

Scegli la varietà, la sicurezza e la sostenibilità

Sostenibilità delle diete: tutti possiamo contribuire

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Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi

1 Controlla il peso e mantieniti sempre attivo La Linea guida fornisce indicazioni sui rapporti tra peso e salute e sui rischi legati sia all’eccesso ponderale sia all’eccessiva magrezza; indica inoltre come valutare il proprio peso corporeo attraverso il calcolo dell’Indice di Massa Corporea (IMC) e della circonferenza della vita e come mantenerlo nella norma attraverso la corretta alimentazione e l’esercizio fisico.

Come comportarsi • Pesarsi almeno una volta al mese controllando che l’IMC sia nella norma.

• Se il peso è al di fuori dei limiti accettabili, attivarsi per ricondurlo in modo graduale a valori nella norma.

• In caso di sovrappeso, consultare il medico, ridurre le entrate di energia (mangiare meno e preferire cibi a ridotto apporto energetico e maggior potere saziante, come ortaggi e frutta), aumentare le uscite di energia (fare regolarmente attività fisica) e distribuire adeguatamente gli apporti di energia nel corso della giornata (non trascurare mai la prima colazione).

• In caso di sottopeso, consultare il medico, praticare regolarmente attività fisica, seguire una dieta equilibrata e varia e consumare i pasti normalmente previsti.

• Fare ogni giorno attività fisica (camminare, salire e scendere le scale, fare piccoli lavori domestici).

CLASSE CAPOVOLTA

• Evitare di seguire diete fai-da-te o

squilibrate con l’obiettivo di perdere peso drasticamente: un buon regime dimagrante deve sempre essere equilibrato e comprendere tutti gli alimenti.

2 Più frutta e verdura La Linea guida sottolinea l’importanza di un’alimentazione ricca di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura perché forniscono fibra, vitamine e minerali, oltre ad avere azione protettiva antiossidante.

Inoltre, evidenzia che la somministrazione di singoli componenti sotto forma di integratori non svolge gli stessi effetti benefici derivanti dall’ingestione di frutta e vegetali.

Come comportarsi • Consumare giornalmente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, privilegiando prodotti di stagione.

• Limitare sempre l’uso di oli e grassi: un buon prodotto di stagione è buono di per sé e non ha bisogno di troppe aggiunte.

• Scegliere frutta e verdura anche come spuntino: finocchi crudi o carote, pomodorini, ecc.

• Usare frutta e verdura come ingredienti di dolci e piatti elaborati.

• Evitare di cuocere le verdure troppo a lungo.

• Introdurre piccole quantità di frutta secca a guscio nell’alimentazione.

Le fake news su frutta e verdura

Sulla frutta e sulla verdura sono assai diffuse false credenze che rischiano di confondere le idee.

A casa: analizza le seguenti fake news e spunta quelle che ritieni maggiormente condivise o che ti è capitato di sentire o di leggere più spesso.

La frutta consumata durante i pasti fa male La frutta gonfia Un succo di frutta sostituisce un frutto Frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle ecc.) e frutta essiccata (fichi secchi, prugne secche ecc.) si equivalgono In classe: con l’aiuto del Docente, provate a spiegare che cosa c’è di scorretto nelle affermazioni analizzate e che cosa, secondo voi, ha portato alla loro diffusione. Infine, confrontate le vostre riflessioni con quanto indicato nel testo ufficiale della Linea guida.

STEP 1

17

Elementi di dietetica e nutrizione

3 Più cereali integrali e legumi La Linea guida sottolinea l’importanza del consumo di cereali integrali e legumi come fonte di nutrienti ed energia: questi alimenti apportano amido, fibre, proteine, vitamine e minerali. Negli ultimi decenni sempre maggiore attenzione è stata rivolta ai cereali integrali per il loro ruolo di prevenzione delle cosiddette malattie del benessere, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti) e di quello digerente (diverticolosi, stipsi).

Come comportarsi • Incrementare il consumo di legumi sia freschi sia secchi.

• Consumare regolarmente pane, pasta, riso, cereali e derivati, accordando la preferenza a quelli integrali.

• In caso di fastidi a seguito dell’assunzione di cereali, la diagnosi di celiachia o ipersensibilità al glutine deve essere fatta da un medico: eliminare i cereali dalla dieta non è raccomandabile senza il consulto di uno specialista.

4 Bevi ogni giorno acqua in abbondanza La Linea guida evidenzia la necessità per il mantenimento della salute di garantire un adeguato apporto giornaliero di acqua per mantenere l’equilibrio del nostro bilancio idrico.

Come comportarsi • Bere in media 1,5-2 litri di acqua al giorno, assecondando sempre il senso di sete e tentando di prevenirlo.

• Bere frequentemente, in piccole quantità e lentamente (soprattutto se l’acqua è fredda, perché un abbassamento repentino della temperatura dello stomaco può determinare l’insorgenza di congestioni).

• Prediligere il consumo di acqua (imbottigliata o del rubinetto, entrambe sicure), consumando con moderazione le altre bevande (aranciate, cole, succhi di frutta, caffè, tè) per l’apporto di composti calorici (zuccheri semplici) o farmacologicamente attivi (caffeina, teina).

• Non evitare di bere per il timore di ingrassare o di sudare: l’acqua non apporta calorie e la sudorazione è un fondamentale meccanismo di regolazione della temperatura corporea.

• Reintegrare i liquidi persi durante e dopo l’attività fisica bevendo prevalentemente acqua.

• Reintegrare nel tempo più breve possibile i liquidi persi a causa di particolari condizioni patologiche (febbre, diarrea).

Le fake news sull’acqua

CLASSE CAPOVOLTA Sull’acqua sono assai diffuse false credenze che rischiano di confondere le idee.

A casa: analizza le seguenti fake news e spunta quelle che ritieni maggiormente condivise o che ti è capitato di sentire o di leggere più spesso.

L’acqua deve essere bevuta esclusivamente al di fuori dei pasti L’acqua fa ingrassare Bere molta acqua provoca maggiore ritensione idrica Il calcio presente nell’acqua non viene assorbito dall’organismo

L’acqua gassata fa male Bere acqua fredda fa male Bere uno o due bicchieri al giorno di acqua tiepida purifica l’organismo Le acque a basso contenuto di sodio sono utili per chi soffre di ipertensione

In classe: con l’aiuto del Docente, provate a spiegare che cosa c’è di scorretto nelle affermazioni analizzate e che cosa, secondo voi, ha portato alla loro diffusione. Infine, confrontate le vostre riflessioni con quanto indicato nel testo ufficiale della Linea guida.

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Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi

5 Grassi: scegli quali e limita la quantità

• Prediligere i formaggi più magri o, per

La Linea guida sottolinea l’importanza dei grassi nell’alimentazione, ma richiama l’attenzione sia sui rischi connessi a un consumo eccessivo (quantità), sia sulle diverse tipologie di acidi grassi (qualità): sono specificate le differenti tipologie di acidi grassi (saturi, mono e polinsaturi, trans) e i rapporti con la salute, in particolare con il rischio cardiovascolare.

Come comportarsi • Limitare l’uso di grassi e oli nella preparazione e nella cottura, prediligendo l’impiego di utensili realizzati con rivestimento antiaderente e scegliendo cotture “leggere” (al cartoccio, a microonde, al vapore).

• Moderare l’impiego di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna).

• Prediligere gli oli vegetali, in particolare l’olio extravergine d’oliva e gli oli di semi.

• Condire preferibilmente a crudo.

• Non riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.

• Limitare il consumo di cibi fritti.

• Consumare 2-3 volte alla settimana il pesce (fresco o surgelato).

• Prediligere le carni magre ed eliminare il grasso visibile.

• Consumare fino a 4 uova alla settimana, suddividendole in più pasti.

• Prediligere il latte scremato o parzialmente scremato, che non pregiudica l’apporto di calcio.

quelli con un maggiore contenuto lipidico, consumare porzioni più piccole.

• Leggere le etichette alimentari per conoscere il contenuto in grassi.

6 Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: meno è meglio La Linea guida si sofferma sui rischi per la salute correlati a un apporto eccessivo di zuccheri semplici.

Come comportarsi • Limitare il consumo giornaliero di alimenti e bevande dolci.

• Prediligere i prodotti da forno tradizionali (biscotti, torte non farcite) che contengono più amido e hanno un contenuto minore di grassi e zuccheri.

• Consumare in quantità controllata prodotti dolci spalmabili (marmellate, confetture di frutta, miele e creme).

• Moderare il consumo di alimenti ad alto contenuto di saccarosio, specialmente di quelli che aderiscono ai denti (caramelle morbide, torroni), e lavare sempre i denti dopo averli assunti.

• Scegliendo prodotti alimentari e bevande ipocalorici, preparati con edulcoranti sostitutivi, leggere l’etichetta per conoscere il tipo di edulcorante e le relative avvertenze.

Le fake news sugli zuccheri

CLASSE CAPOVOLTA Sugli zuccheri sono assai diffuse false credenze che rischiano di confondere le idee.

A casa: analizza le seguenti fake news e spunta quelle che ritieni maggiormente condivise o che ti è capitato di sentire o di leggere più spesso.

Il consumo di zuccheri provoca disturbi nel comportamento e nell’attenzione del bambino Nello zucchero bianco sono presenti pericolosi residui di lavorazione I succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” sono privi di zuccheri

Il miele ha caratteristiche salutari I prodotti light o senza zucchero non fanno ingrassare, quindi possono essere consumati liberamente Non esiste una vera e propria dipendenza dallo zucchero

In classe: con l’aiuto del Docente, provate a spiegare che cosa c’è di scorretto nelle affermazioni analizzate e che cosa, secondo voi, ha portato alla loro diffusione. Infine, confrontate le vostre riflessioni con quanto indicato nel testo ufficiale della Linea guida.

STEP 1

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Elementi di dietetica e nutrizione

7 Il sale? Meno è meglio La Linea guida descrive i rapporti tra consumo di sale (come apporto di sodio) e salute sottolineando la necessità di limitarne il consumo giornaliero; fornisce inoltre informazioni sulle fonti alimentari di sodio e raccomanda anche l’utilizzo del sale iodato.

Come comportarsi • Ridurre progressivamente l’impiego di sale nella preparazione dei pasti e a tavola.

• Prediligere l’impiego di sale iodato.

• Almeno nel primo anno di vita, non aggiungere sale da cucina alle pappe dei bambini.

• Usare i condimenti contenenti sodio con molta moderazione (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape).

• Impiegare erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) per insaporire le preparazioni.

• Utilizzare limone e aceto per esaltare il sapore delle preparazioni.

• Preferire i prodotti a ridotto contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale).

• Consumare con molta moderazione gli alimenti ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).

• Bere semplicemente acqua per reintegrare i liquidi perduti con l’attività sportiva moderata.

8 Bevande alcoliche: il meno possibile La Linea guida sottolinea che l’alcol è una sostanza tossica da assumere con moderazione e molta cautela e da evitare in presenza di precise situazioni fisiologiche come l’accrescimento, la gravidanza e l’allattamento. Fornisce anche indicazioni sulle quantità di alcol presenti nelle bevande alcoliche (Unità Alcolica).

Come comportarsi • Consumare bevande alcoliche solo con moderazione, durante i pasti come da tradizione italiana o comunque immediatamente prima o dopo il pasto.

• Prediligere le bevande a basso tenore alcolico (vino e birra).

• Non assumere mai alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento.

• Moderare il consumo di alcol in età senile.

• Evitare l’assunzione di alcol se si deve guidare o usare apparecchiature che potrebbero essere pericolose per sé o per gli altri.

• Non assumere alcol contemporaneamente a farmaci (o ridurne l’assunzione), senza aver ottenuto l’autorizzazione del medico curante.

• Moderare o evitare il consumo di alcol in caso di sovrappeso, obesità o familiarità verso alcune patologie (diabete, ipertrigliceridemia).

CLASSE CAPOVOLTA

Le fake news sul sale

Sul sale sono assai diffuse false credenze che rischiano di confondere le idee.

A casa: analizza le seguenti fake news e spunta quelle che ritieni maggiormente condivise o che ti è capitato di sentire o di leggere più spesso.

Al posto del sale iodato si può usare il sale marino integrale (non raffinato) Il sale è un alleato per stimolare l’appetito del bambino Possiamo usare tanto sale dietetico quanto ne vogliamo Spezie ed erbe aromatiche sono una fonte significativa di vitamine e minerali In classe: con l’aiuto del Docente, provate a spiegare che cosa c’è di scorretto nelle affermazioni analizzate e che cosa, secondo voi, ha portato alla loro diffusione. Infine, confrontate le vostre riflessioni con quanto indicato nel testo ufficiale della Linea guida.

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Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi

9 Varia la tua alimentazione La Linea guida enfatizza i vantaggi di una dieta variegata in termini di assunzione di tutti i nutrienti e le sostanze non nutrienti di cui l’organismo necessita sottolineando che non esistono alimenti “completi” che possano assicurare un perfetto stato di salute. Per ogni alimento è definita la porzione standard, cioè la quantità in grammi che dovrebbe essere consumata normalmente da una persona adulta.

Come comportarsi • Consumare alimenti appartenenti a tutti i gruppi, in porzioni adeguate, e alternarli nei diversi pasti della giornata.

• Evitare di stare a digiuno a lungo o di mangiare di fretta, ad esempio davanti al computer.

necessitano di un fabbisogno di energia e di nutrienti più elevato rispetto a quello degli adulti.

• Le donne in menopausa devono praticare attività fisica e consumare giornalmente verdura e frutta.

• Gli anziani devono seguire una dieta varia e appetibile, evitare pasti pesanti e preferire alimenti “morbidi”.

• Chi soffre di malnutrizioni o specifiche patologie, come obesità o diabete mellito, deve seguire regimi alimentari controllati.

11 Attenti alle diete e all’uso degli integratori senza basi scientifiche

Durante la gravidanza, l’allattamento, la crescita, l’età senile o la menopausa, per preservare la salute della donna, del bambino, dell’adolescente o dell’anziano, sono richiesti “consigli speciali” in materia di stile alimentare e di vita.

Scelte alimentari consapevoli, stile di vita sano e attività fisica dovrebbero aumentare le possibilità di prevenire malattie e mantenere lo stato di salute del soggetto.

Il ricorso a integratori è spesso finalizzato alla necessità di perdere peso, ma non può assolutamente sostituire una dieta sana e variegata. Sono da evitare anche diete estreme o sconsiderate: le diete dimagranti devono infatti essere prescritte da medici specializzati sulla base di rigorosi criteri scientifici.

Come comportarsi • In gravidanza, mantenere la propria salute e permettere un corretto sviluppo del feto, introducendo 300 kcal aggiuntive al giorno, astenendosi dal consumare bevande alcoliche e alimenti crudi o poco cotti.

• Bambini e ragazzi in età scolare (6-12 anni) e adolescenti (12-18 anni)

Come comportarsi • Affidarsi a personale qualificato con competenze di nutrizione per perdere peso.

• Non saltare la prima colazione per dimagrire.

• Fare attenzione ai cibi consumati fuori pasto.

• Non assumere integratori di propria iniziativa.

10 Consigli speciali

ESERCIZIO 1 La donna in gravidanza dovrebbe assumere 100 kcal aggiuntive al giorno 2 Adolescenti, bambini e ragazzi in età scolare necessitano di un fabbisogno di energia e di nutrienti minore rispetto a quello degli adulti 3 Gli anziani dovrebbero preferire alimenti morbidi che facilitino la masticazione 4 Le diete dimagranti devono essere prescritte da medici specializzati e competenti 5 È sconsigliato assumere integratori di propria iniziativa

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Approfondimento

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Consigli speciali Come indicato dai LARN, alcune categorie di persone necessitano di seguire “consigli speciali” in materia di stile alimentare e di vita. Si tratta di persone in specifiche fasi della vita, come donne in gravidanza e in allattamento, bambini e ragazze, donne in menopausa e anziani.

Gravidanza Per mantenere la propria salute e permettere un corretto sviluppo del feto, la donna incinta: • dovrebbe introdurre circa 300 kcal aggiuntive al giorno; • deve incrementare l’assunzione di folati, prediligendo spinaci, asparagi, carciofi, broccoli, arance, kiwi; • deve astenersi dal consumo di bevande alcoliche; • deve evitare alimenti crudi o poco cotti e lavare con cura frutta e verdura per evitare il rischio di infezioni.

Bambini e ragazzi in età scolare (6-12 anni) Nel periodo della crescita il fabbisogno di energia e di nutrienti è più elevato rispetto a quello degli adulti, quindi bambini e ragazzi devono: • consumare sempre la prima colazione, con una tazza di latte o uno yogurt accompagnati da cereali; • abituarsi al consumo di due spuntini; • fare regolarmente esercizio fisico.

Adolescenti (12-18 anni) Durante l’adolescenza, il fabbisogno di nutrienti è particolarmente elevato. In generale, gli adolescenti dovrebbero evitare di seguire le mode alimentari del momento o schemi alimentari molto disordinati, dovrebbero ridurre il consumo di junk food e fare costantemente attività fisica.

Donne in menopausa Intorno ai 50 anni di età la donna va incontro alla cessazione definitiva del ciclo mestruale (menopausa).

In questa fase, la donna deve praticare regolarmente attività fisica e fare attenzione a: • limitare il consumo di latte e latticini; • consumare giornalmente verdura e frutta; • utilizzare l’olio extravergine di oliva come condimento.

Anziani Gli anziani devono: • seguire una dieta variata e appetibile, che preveda frutta e verdura in abbondanza e un bicchiere di latte o uno yogurt a colazione; • evitare pasti pesanti, alimenti precotti e pasti freddi; • preferire alimenti “morbidi” più facili da masticare e da digerire.

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Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi

12 La sicurezza degli alimenti dipende anche da te

13 Sostenibilità delle diete: tutti possiamo contribuire

La sicurezza degli alimenti, che il produttore ha il dovere di garantire, coinvolge anche il consumatore, che rappresenta l’ultimo anello della catena e che ha la responsabilità di conservare e preparare correttamente il cibo acquistato. Questa Linea guida, quindi, responsabilizza il consumatore, che deve in primo luogo sapere leggere e interpretare le etichette per ridurre al minimo eventuali rischi.

Questa Linea guida vuole indirizzare le scelte alimentari del consumatore affinché siano salutari e al tempo stesso sostenibili, promuovendo modelli di consumo alimentare che abbiano un impatto ambientale più basso possibile.

Infatti produzione, trasformazione e distribuzione degli alimenti hanno un forte impatto sull’ambiente dovuto a riduzione della biodiversità, inquinamento, danni al paesaggio, consumo di acqua e produzione di gas ad effetto serra. Tali effetti devono essere ridotti al minimo attraverso produzioni agricole rispettose dell’ambiente, scelte alimentari consapevoli da parte dei consumatori e riduzione di sprechi e rifiuti.

Come comportarsi • Variare le scelte alimentari per evitare il rischio di ingerire sostanze indesiderate in modo continuativo.

• Evitare alimenti animali crudi o poco cotti.

• Non lasciare a lungo senza coperchio una pietanza già cotta fuori dal frigorifero.

• Non scongelare gli alimenti a temperatura ambiente (meglio scongelare in frigorifero o utilizzando l’apposita funzione del microonde).

• Lavare accuratamente frutta e verdura.

• Sostituire gli utensili che presentano segni di usura.

CLASSE CAPOVOLTA

Come comportarsi • Prediligere nella dieta gli alimenti vegetali (frutta, verdura, ortaggi, cereali, legumi) rispetto ai prodotti animali, che hanno maggiori costi ambientali.

• Consumare latte e yogurt, riducendo il consumo di carne.

• Ridurre al minimo lo spreco alimentare domestico, programmando accuratamente la spesa familiare.

• Organizzare la dispensa mettendo in evidenza gli alimenti più prossimi alla scadenza, così che siano più visibili.

• Strutturare ricette con materie prime meno costose e prediligere l’acqua del rubinetto.

Le fake news sulle diete sostenibili

Sulle diete sostenibili sono assai diffuse false credenze che rischiano di confondere le idee.

A casa: analizza le seguenti fake news e spunta quelle che ritieni maggiormente condivise o che ti è capitato di sentire o di leggere più spesso.

Le diete sostenibili sono prive di carne Un prodotto locale o a “chilometro zero” è sempre sinonimo di sostenibilità ambientale Una dieta sana è necessariamente costosa

La scritta “Da consumarsi preferibilmente entro” indica che dobbiamo buttare via il prodotto dopo quella data Le filiere corte sono disponibili solo per prodotti vegetali freschi

In classe: con l’aiuto del Docente, provate a spiegare che cosa c’è di scorretto nelle affermazioni analizzate e che cosa, secondo voi, ha portato alla loro diffusione. Infine, confrontate le vostre riflessioni con quanto indicato nel testo ufficiale della Linea guida.

STEP 1

8

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Elementi di dietetica e nutrizione

CHE COSA SONO I MODELLI NUTRIZIONALI

Per invitare la popolazione a seguire i consigli dietetici proposti sono stati elaborati alcuni modelli grafici. Uno dei modelli grafici di maggiore successo e più ampiamente utilizzato è rappresentato dalla piramide alimentare: la piramide infatti mostra in modo semplice e intuitivo “che cosa bisogna fare” per seguire una dieta salutare ed equilibrata. La piramide alimentare è articolata in diverse sezioni, in cui sono collocati gli alimenti dei vari gruppi: • gli alimenti situati alla base della piramide sono quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori; • gli alimenti al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole quantità e con moderazione.

Che cos’è la piramide alimentare italiana Anche in Italia, i ricercatori hanno elaborato una piramide alimentare adattata alle abitudini alimentari e allo stile di vita della popolazione italiana di oggi:

la piramide alimentare italiana. Questa rappresentazione comprende un modello giornaliero e un modello settimanale, in quanto non tutti gli alimenti sono consumati con frequenza quotidiana.

La piramide giornaliera italiana si articola in sei piani, in cui sono disposti i vari gruppi di alimenti con colori diversi. Iniziando dalla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale e, salendo da un piano all’altro, si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e, quindi, da consumare in minore quantità. Nell’ordine sono collocati: • al primo piano frutta e verdura; • al secondo piano gli alimenti ricchi di glucidi complessi (pane, pasta, riso, biscotti e patate); • al terzo piano i grassi da condimento (olio extravergine d’oliva e burro); • al quarto piano il latte e i prodotti lattiero-caseari (yogurt e formaggi); • al quinto piano gli alimenti ricchi di proteine di alta qualità biologica (carne e salumi, pesce e prodotti ittici, legumi, uova); • al sesto piano gli alimenti non fondamentali per la dieta, ovvero gli alcolici (vino e birra) e i dolci.

Dolci 1 porzione al giorno Carni, pescato, uova, legumi, salumi 1-2 porzioni al giorno Latte, yogurt e formaggi 2-3 porzioni al giorno Condimenti: olio e grassi 2-3 porzioni al giorno Pane, pasta, riso, biscotti, patate 4-5 porzioni al giorno Frutta e ortaggi 5-6 porzioni al giorno

La piramide giornaliera (fonte: Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università “La Sapienza” di Roma).

Approfondimenti I modelli nutrizionali nel mondo

Nel mondo sono stati elaborati diversi modelli nutrizionali: ad esempio, lo statunitense MyPlate, la Asian Diet Pyramid asiatica, oppure lo svedese The Food Circle.

Per saperne di più, vai al libro digitale.

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Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi

La piramide dello stile di vita settimanale associa al regime alimentare anche l’attività fisica da svolgere (indicata con A.F., per la quale si consigliano almeno 30 minuti al giorno).

Così come il modello giornaliero, anche la piramide dello stile di vita settimanale è costituita da sei piani: • il più basso è occupato dagli alimenti con una maggiore frequenza di consumo (frutta 21 porzioni settimanali, ortaggi 14) e dall’acqua (6-8 bicchieri al giorno); • cereali e tuberi occupano il piano successivo, con 7 porzioni di pasta (o riso o altre farine come quella di mais), 14-21

porzioni di pane (a seconda dei differenti fabbisogni), 7 di prodotti da forno e 2 di patate; • al terzo piano si trovano gli alimenti proteici, con la carne (5 porzioni), il pescato (almeno 2 porzioni), le uova (2 porzioni) e i legumi (2 porzioni); • il quarto piano è occupato dal gruppo latte e derivati (14 porzioni tra latte e yogurt e 4 di formaggi) e dal gruppo dei grassi e oli da condimento (14-21 porzioni a seconda del fabbisogno); • il gradino più alto è rappresentato dagli zuccheri aggiunti (21 porzioni) e dalle bevande alcoliche (7 porzioni).

La piramide settimanale dello stile di vita italiana (fonte: Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università “La Sapienza” di Roma).

ESERCIZIO 1 2 3 4 5 6

La piramide alimentare è l’unico modello alimentare utilizzato nel mondo Gli alimenti posti alla base della piramide alimentare sono quelli da consumare con frequenza minore La piramide giornaliera italiana si articola su quattro piani Al primo piano della piramide giornaliera italiana si trovano frutta e verdura La piramide dello stile di vita settimanale indica anche l’attività fisica da svolgere Il gradino più alto della piramide dello stile di vita settimanale prevede al gradino più alto grassi e oli da condimento

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STEP 1

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Elementi di dietetica e nutrizione

CHE COSA SI INTENDE PER DIETA MEDITERRANEA

Se in passato lo scopo principale dell’alimentazione era soddisfare i fabbisogni nutrizionali dell’individuo, in anni più recenti gli sviluppi della ricerca scientifica hanno dimostrato che lo stile alimentare è uno strumento di salute fondamentale anche nella prevenzione di numerose patologie.

L’attenzione si è quindi spostata verso la valutazione della dieta nel suo complesso: si è sviluppato il concetto di dieta ottimale, intesa come il modello alimentare che apporta non solo una quantità sufficiente di energia e nutrienti per rispettare i fabbisogni dell’organismo, ma anche tutte le sostanze che garantiscono il mantenimento del migliore stato di salute. Una corretta alimentazione non è però sufficiente da sola per mantenere lo stato di salute.

Accanto a un’alimentazione equilibrata, occorre seguire infatti sani stili di vita, cioè: • fare attività fisica; • non fumare; • limitare il consumo di alcol; • limitare lo stress psico-fisico.

Oggi, inoltre, viene posta attenzione anche a particolari tipologie dietetiche, come la dieta mediterranea: numerosi studi hanno dimostrato che il modello alimentare mediterraneo è in grado di diminuire

il rischio di patologie come obesità, diabete, ipertensione, alcuni tipi di tumore e forse anche la demenza. Gli effetti benefici della dieta mediterranea sulla salute dipendono: • dalla combinazione dei cibi; • dalla varietà della dieta; • dallo stile di vita.

Gli alimenti protagonisti della dieta mediterranea sono: frutta e verdura in abbondanza; cereali, legumi e noci; olio extravergine d’oliva; yogurt e formaggio in quantità moderata; uova (non più di 4 alla settimana); carne rossa in piccole quantità e non frequentemente; pesce e pollame in piccole quantità; vino in bassa quantità.

L’apporto calorico giornaliero è coperto: • per il 55-60% dai glucidi; • per il 25-30% dai lipidi; • solo per il 10-15% dalle proteine.

La piramide della dieta mediterranea moderna è costituita da tre parti principali: • prima parte: cereali (pane, pasta, riso, polenta, cous-cous preferibilmente integrali), in misura di 1-2 porzioni ai pasti principali; • seconda parte: frutta e ortaggi, in quantità di cinque porzioni al giorno (tre ortaggi e due frutti); • terza parte: olio extravergine d’oliva (3-4 porzioni al giorno).

Dolci

Settimanalmente Patate, carne rossa, carni lavorate Carni bianche, pesce, frutti di mare Uova, legumi Latticini (preferibilmente a basso contenuto di grassi)

Ogni giorno

Olive, noci e semi Erbe, spezie, aglio, cipolle (meno sale aggiunto): varietà di sapori Olio di oliva; pane, pasta, riso, cous-cous, altri cereali (preferibilmente integrali) Frutta e ortaggi: varità di colori e di consistenza (cotto o crudo) Attività fisica regolare Adeguato riposo, Convivialità Biodiversità e stagionalità Prodotti tradizionali, locali ed ecologici Attività gastronomiche

Pasto principale

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Educazione civica

La doppia piramide alimentare e ambientale Tutte le fasi della filiera di un alimento, dalla produzione primaria fino al trasporto, all’utilizzo e allo smaltimento dei rifiuti, hanno conseguenze a carico dell’ambiente (emissioni di gas serra, impiego di risorse idriche, sfruttamento del suolo, smaltimento di rifiuti). Ogni alimento si caratterizza quindi per un diverso impatto ambientale (Ecological Footprint). La doppia piramide alimentare e ambientale, elaborata dal Barilla Center for Food and Nutrition (BCFN), mette in relazione la piramide alimentare mediterranea e gli studi riguardanti l’impatto ambientale degli alimenti che contiene. Si compone di due piramidi: la piramide alimentare è collocata a sinistra, con il vertice verso l’alto, mentre la piramide ambientale è disposta a destra, con il vertice verso il basso.

La piramide alimentare raffigura i vari gruppi di alimenti in modo scalare, dal basso verso l’alto.

Alla base si trovano i prodotti per i quali è consigliabile un consumo più frequente, gli alimenti di origine vegetale (caratteristici della dieta mediterranea) ricchi di nutrienti (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibre e composti bioattivi di origine vegetale) e con ridotta densità energetica, seguiti da cereali, tuberi e legumi.

Salendo progressivamente, si trovano gli alimenti a densità energetica crescente, che andrebbero consumati con moderazione e con una frequenza minore. La piramide ambientale è stata realizzata studiando gli impatti ambientali associati a ogni singolo alimento tramite l’analisi del ciclo di vita (Life Cycle Assessment, LCA), un metodo di valutazione oggettiva dei carichi energetici e ambientali relativi a un processo (sia esso un’attività o un servizio).

Che cosa ha evidenziato l’analisi dell’impatto ambientale dei cibi Gli alimenti per i quali è consigliato un consumo più frequente sono anche quelli che presentano il minore impatto ambientale.

Gli alimenti per i quali è raccomandato un consumo meno frequente sono anche quelli che hanno maggior impatto sull’ambiente.

Educazione civica

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La doppia piramide alimentare e ambientale per gli adulti PIRAMIDE AMBIENTALE BASSO

ALTO Carne bovina

Dolci Carne bovina

Pesce Formaggio

SU

NS

Dolci Yogurt Pasta Biscotti Riso Latte Pane

CO

Olio Frutta Secca

Frutta Secca Legumi Uova

IM PA TT O

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Latte Yogurt

Carne suina Olio Carne avicola

AM BIE

GG

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ITO

Formaggio Uova Carne avicola Pesce Biscotti

Pane, Pasta, Riso, Patate, Legumi

Patate Frutta Ortaggi

Frutta Ortaggi ALTO

BASSO

PIRAMIDE ALIMENTARE

La doppia piramide alimentare e ambientale per i soggetti in crescita PIRAMIDE AMBIENTALE BASSO

ALTO Carne rossa

Grassi/Oli Dolci

Formaggio Pesce

Carne rossa

PA TT O

Legumi Uova

Dolci Cereali (50% integrali)

IM

SU MO

Frutta e verdura Cereali (50% integrali), Pane, Pasta, Riso ALTO

Grassi/Oli Carne bianca

Yogurt Pasta Riso Pane Latte e latticini

CO N

Latte e latticini Yogurt

AM

SU GG

BIE

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NT AL E

Legumi Carne bianca Pesce Uova Formaggio

Frutta e verdura

PIRAMIDE ALIMENTARE

BASSO

La doppia piramide alimentare e ambientale per gli adulti e per i soggetti in crescita (fonte: Barilla Center For Food and Nutrition Foundation, 2015).

Approfondimento

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La ristorazione collettiva Quali sono le forme di ristorazione Considerando che cosa si vuole produrre, per chi si vuole produrre (individuando una tipologia di cliente), come si vuole servire (in relazione a modalità di preparazione, luoghi e tempi), è possibile individuare quattro tipologie ristorative.

Le classi ristorative

Classificazione dei pubblici esercizi (legge n. 287/1991) Ristorazione commerciale

Comprende strutture di servizio o di produzione-servizio come, per esempio, ristoranti, trattorie, pizzerie, snack-bar, fast food, self-service, distributori automatici.

Ristorazione collettiva

Comprende tutte le strutture che provvedono ai pasti di consumatori riuniti in comunità, come mense scolastiche, aziendali, ospedaliere, carcerarie, militari e istituzionali (ospizi, convitti).

Catering

Riunisce le operazioni di preparazione, consegna e somministrazione di alimenti e bevande in un luogo diverso da quello di produzione. Quindi presuppone l’utilizzo di tecniche e procedure specifiche per il mantenimento della temperatura e per il rinvenimento delle preparazioni.

Ristorazione viaggiante

È una particolare modalità di soluzione del pasto che comprende le strutture ristorative dislocate lungo strade e autostrade, nelle stazioni ferroviarie e negli aeroporti, ed è realizzata anche su strutture in movimento (aerei, navi, traghetti, treni).

Che cos’è la ristorazione collettiva La ristorazione collettiva – detta anche sociale o industriale – si rivolge a persone che si trovano lontano da casa per motivi di malattia, di lavoro, di studio o di detenzione e che devono consumare pasti fuori casa. Si tratta di soggetti accomunati dalla necessità di usufruire abitualmente di un servizio ristorativo.

La ristorazione collettiva deve garantire la massima attenzione alle esigenze dei singoli individui, proponendo menu equilibrati dal punto di vista nutrizionale e conformi a quanto disposto dai LARN e dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana (elaborate periodicamente dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

La formulazione dei menu deve avvenire tenendo conto della fascia d’età degli utenti (pediatrica, adulta, geriatrica) e di eventuali particolari necessità dovute a malattie, allergie, intolleranze, tradizioni culturali e religiose.

Tipologie di ristorazioni collettive ● Ristorazione scolastica: scuole di ogni ordine ● ● ● ● ●

e grado Ristorazione universitaria: università Ristorazione aziendale: aziende pubbliche e private Ristorazione sanitaria: strutture sanitarie Ristorazione assistenziale: case di cura e di riposo Ristorazione in comunità: carceri e strutture militari

Approfondimento

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Come e perché si è diffusa la ristorazione collettiva La diffusione di questi particolari servizi ristorativi è legata a una serie di trasformazioni sociali come: • la mobilità richiesta dal mercato del lavoro (molte persone lavorano in un luogo distante da quello in cui vivono); • la trasformazione della famiglia (dal modello patriarcale a quello mononucleare); • l’incremento delle iscrizioni dei bambini negli asili nido e nelle scuole dell’infanzia; • l’aumentata scolarizzazione, unita al maggior numero di ore di insegnamento; • l’incremento dell’istruzione universitaria; • lo sviluppo dell’assistenza sanitaria; • l’aumento delle comunità di anziani.

Che cos’è la ristorazione aziendale Questo servizio ristorativo viene applicato nelle mense aziendali e deve essere efficiente, oltre che di alto livello qualitativo e igienico. La fornitura dei pasti è commissionata a ditte esterne all’azienda che, in genere, propongono la modalità self-service, con menu a rotazione composti da un numero limitato di piatti. La proposta gastronomica deve prevedere menu bilanciati, ma anche diete per soggetti celiaci, allergici o intolleranti. Deve garantire inoltre l’alternanza periodica delle proposte.

Che cos’è la ristorazione di comunità Questa forma di ristorazione interessa realtà particolari, come carceri e strutture militari. I pasti possono essere preparati nella sede di consumo oppure preparati in un centro di produzione e successivamente trasportati al luogo di consumo.

La gestione del servizio deve tenere conto del fatto che a farsi pienamente carico del suo costo è l’intera collettività.

Quali sono le caratteristiche della ristorazione scolastica e universitaria La ristorazione scolastica e universitaria rappresenta un servizio che si rivolge agli studenti e agli operatori del mondo scolastico e universitario. La dieta proposta deve essere conforme ai LARN, alle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana e alle tabelle dietetiche approvate dall’azienda sanitaria di riferimento. Il Ministero della Salute e le singole Regioni hanno emanato specifiche Linee guida per la ristorazione scolastica, con l’intento di uniformare questo servizio a tutela della salute. Specialmente nella scuola, il pasto assume una valenza educativa e, di conseguenza, la sicurezza e l’equilibrio nutrizionale delle preparazioni devono integrarsi a progetti di educazione alimentare che contribuiscano a consolidare sane abitudini.

Considerando l’età degli utenti e le eventuali esigenze dietetiche personali, i menu devono essere proposti con rotazione di almeno 4-5 settimane, in modo da non ripetersi. È favorito l’impiego di prodotti di stagione, per garantire la varietà alimentare e consentire un apporto adeguato dei nutrienti necessari per una crescita armonica.

Educare alla stagionalità dei prodotti alimentari ha una doppia valenza educativa: da un lato (nutrizionale), coniuga il principio della varietà alimentare alla migliore qualità organolettica, dall’altro (generale) insegna anche il rispetto per l’ambiente e getta le basi per un’alimentazione ecosostenibile.

Le diete speciali nella ristorazione scolastica e universitaria Dieta per i soggetti affetti da allergie o intolleranze alimentari, siano esse singole o multiple, e da favismo Dieta per i soggetti affetti da morbo celiaco Dieta per i soggetti diabetici Dieta per i soggetti affetti da particolari malattie metaboliche che prevedano, a scopo terapeutico, l’esclusione di particolari alimenti Dieta per i soggetti in diverso stato di sovrappeso Dieta in bianco, rivolta ai soggetti con gastriti e gastroduodeniti persistenti, con stati di chetosi transitori (acetone) secondari a disordini alimentari, con enteriti in via di risoluzione e/o a soggetti con sindromi postinfluenzali di diverso grado

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Approfondimento

Quali sono le peculiarità della ristorazione ospedaliera La ristorazione ospedaliera è erogata a favore dei soggetti ricoverati nelle aziende ospedaliere. Deve prevedere menu equilibrati, redatti in base alle indicazioni dei LARN e delle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana.

Inoltre, tali menu devono prevedere scelte sufficienti per soddisfare i gusti, le abitudini e le necessità terapeutiche dei pazienti. Le preparazioni devono essere di alta qualità e il servizio va garantito anche al di fuori degli orari dei pasti per quei pazienti non presenti durante la distribuzione. Sono compresi vitto comune, diete standard e diete personalizzate.

I menu per la ristorazione ospedaliera Vitto comune

Diete standard

Insieme di menu adeguati alle situazioni patologiche che non richiedono un trattamento dietetico e comprendente anche i menu per pazienti pediatrici.

Schemi dietoterapeutici adatti a specifiche patologie (dieta iposodica, ipocalorica, ipoproteica, senza glutine, a ridotto apporto di fibre, a consistenza modificata, ad alta densità nutrizionale, di rialimentazione).

Diete ad personam Schemi dietoterapeutici ricettati individualmente per soggetti con problematiche nutrizionali complesse che necessitano di schemi individualizzati.

Che cosa sono le diete standard nella ristorazione ospedaliera Le diete standard sono destinate a soggetti con patologie che hanno bisogno di diete modificate, ma che tuttavia non necessitano di diete individuali. Tali diete possono essere preparate modificando i piatti dell’alimentazione comune (menu del giorno e/o piatti fissi), opportunamente adattati: in questo modo si garantisce una maggiore accettazione della restrizione dietetica da parte del paziente, che si sente meno discriminato, e si favorisce una migliore organizzazione a livello di cucina.

Dieta

Caratteristiche

Iposodica

Prevede controllo e/o riduzione del sodio e diminuzione del sale aggiunto

Ipocalorica

Prevede un apporto calorico inferiore rispetto al fabbisogno (es. cura del sovrappeso, dell’obesità e di malattie metaboliche che richiedano un calo ponderale, come il diabete)

Ipoproteica

Si basa sulla limitazione dell’apporto di proteine

Senza glutine

Prevede impiego di alimenti naturali o speciali senza glutine per soggetti affetti da morbo celiaco

A contenuto ridotto di fibre

Prevede riduzione o eliminazione della componente non digeribile degli alimenti

A consistenza modificata

Prevede alimenti liquidi, frullati o tritati

Ad alta densità nutrizionale

Prevede un apporto nutriente ed energetico in quantità superiore al fabbisogno (es. per correggere la malnutrizione)

Di rialimentazione

Si predispone per i pazienti appena operati

Approfondimento

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Che cos’è la ristorazione assistenziale La ristorazione assistenziale avviene all’interno di case di cura o di riposo, spesso provviste di una propria cucina interna. Si rivolgono a utenti particolarmente delicati: l’anziano è infatti un soggetto fragile. I pasti devono essere adeguati alle esigenze energetiche e metaboliche degli ospiti anziani, rispettando le indicazioni quantitative dei LARN e le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana. È importante che gli ospiti consumino tutti i piatti proposti, vanno monitorati quindi gli scarti e bisogna accertarsi che l’anziano sia in grado di assumere gli alimenti, adottando tutte le misure necessarie affinché questo avvenga. È preferibile che gli ambienti siano accoglienti, familiari e confortevoli, per invogliare maggiormente a mangiare, e che gli anziani mangino insieme per mantenere la valenza conviviale del momento del pasto. Gli orari dei pasti devono rispettare i ritmi fisiologici degli ospiti, i quali devono disporre di un tempo sufficiente per consumare i pasti. I menu vanno impostati su quattro settimane, per evitare la ripetizione delle preparazioni, devono essere vari e stagionali.

Che cosa sono i centri cottura Un centro cottura è una struttura esclusivamente o prevalentemente dedicata alla produzione di pasti, solitamente per tipologie di utenza omogenee. Una struttura può essere definita centro cottura se: • produce più di 500-600 pasti, dei quali almeno l’85% destinato al consumo esterno al centro; • produce pasti con legame fresco-caldo, refrigerato o misto; • è gestita con un’ottica manageriale e industriale.

I pasti prodotti dal centro cottura devono essere poi trasportati in multiporzione (gastronorm) o in monoporzione, considerando attentamente la tecnica migliore (detta legame) per aumentare la durata del prodotto mantenendo intatte le caratteristiche igieniche e organolettiche. Il momento della preparazione, infatti, è separato, in termini di tempo e spazio, dal momento del consumo.

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Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi

FAQ: Domande frequenti

Che cosa sono gli alimenti?

Gli alimenti sono sostanze commestibili, organoletticamente gradevoli, che costituiscono per l’organismo umano una fonte di nutrienti (glucidi, lipidi, proteine, vitamine, sali minerali, acqua).

Quali funzioni hanno i nutrienti?

I nutrienti contenuti negli alimenti possono svolgere prevalentemente tre tipi di funzione: energetica (glucidi e lipidi), plastica (proteine), bioregolatrice (vitamine e sali minerali).

Come si classificano gli alimenti?

Gli alimenti possono essere classificati secondo vari criteri, ad esempio in base a: origine (animale, vegetale, fungina, minerale); rilevanza nutrizionale (alimenti primari o accessori); funzione nutrizionale prevalente (energetica, plastica, bioregolatrice).

Come sono suddivisi gli alimenti primari nei cinque gruppi?

La classificazione CREA del 2003 divide gli alimenti primari in cinque gruppi in base al principale nutriente che apportano: gruppo I – cereali e derivati, tuberi (glucidi complessi); gruppo II – ortaggi e frutta fresca (vitamine, sali minerali); gruppo III – latte e derivati (proteine ad alto valore biologico, calcio e fosforo); gruppo IV – carni, prodotti ittici, uova e legumi secchi (proteine ad alto valore biologico, sali minerali, vitamine del gruppo B); gruppo V – grassi e oli da condimento (lipidi).

Che cosa si intende per dieta equilibrata?

La dieta equilibrata è uno schema dietetico che assicura un apporto adeguato di energia e di nutrienti, è appetibile e accettabile sotto il profilo economico, etnico e culturale, garantisce sicurezza e varietà degli alimenti, aiuta a mantenere un buono stato di salute.

Nella formulazione di una dieta equilibrata è necessario partire dalla valutazione del peso corporeo.

Come si valuta il peso corporeo?

Per ciascun individuo si può individuare una fascia di peso ottimale entro la quale si riduce al minimo il rischio di malattie e si conserva lo stato di salute.

Il peso corporeo desiderabile può essere ricavato a partire dal Body Mass Index (BMI), calcolato dividendo il peso, espresso in chilogrammi, per il quadrato dell’altezza, espressa in metri.

Quali sono gli strumenti fondamentali per pianificare una dieta equilibrata?

Per pianificare una dieta equilibrata, oltre alla valutazione del peso, si deve tener conto delle indicazioni di tre strumenti fondamentali: 1. le Tabelle di composizione degli alimenti (elaborate a cura dell’INRAN, raccolgono i dati sui contenuti in nutrienti e in fibra alimentare degli alimenti maggiormente consumati in Italia); 2. i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, sono valori di riferimento, cioè indicazioni inerenti gli apporti giornalieri di energia e nutrienti che assicurano la copertura dei fabbisogni in soggetti sani.

Sono pubblicati dalla SINU); 3. le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana (sono raccomandazioni rivolte all’intera popolazione, che si pongono l’obiettivo di fornire indicazioni conformi ai LARN sull’uso degli alimenti nella quotidianità).

Che cos’è la piramide alimentare italiana?

La piramide alimentare è un modello nutrizionale, una rappresentazione grafica che illustra le raccomandazioni da seguire per garantirsi un’alimentazione equilibrata, nell’arco di una giornata o di una settimana. Si basa sul concetto che la frequenza di consumo degli alimenti rappresentati diminuisce a mano a mano che si sale verso il vertice, inoltre veicola il messaggio di associare l’attività fisica (A.F) all’alimentazione equilibrata.

STEP 1

33

Elementi di dietetica e nutrizione

Mappa concettuale LA DIETA EQUILIBRATA

garantire salute e benessere deve soddisfare i fabbisogni di energia e nutrienti

una scelta bilanciata di alimenti

tramite

fa riferimento a

che sono classificabili per

Tabelle di composizione degli alimenti che contengono

funzione energetica (glucidi e lipidi)

funzione plastica (proteine)

valore energetico e composizione in micronutrienti di circa 900 alimenti

LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana)

calcolare il fabbisogno energetico

che contengono indicazioni per

stabilire gli apporti giornalieri di nutrienti

pianificare i pasti della giornata

Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana

determinare le porzioni standard

che sono indicazioni per il consumatore su scelte alimentari salutari e corrette

Bilancia nutrienti ed energia (per il controllo del peso)

costituite da 13 raccomandazioni

suddivise in

Più è meglio (alimenti di cui incentivare il consumo)

Meno è meglio (nutrienti critici di cui ridurre il consumo)

4 blocchi Varietà, sicurezza e sostenibilità (indicazioni per un’alimentazione completa di tutti i nutrienti in base a età e condizioni di vita)

funzione bioregolatrice (vitamine, sali minerali, acqua)

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Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi

Verifiche

LARN e Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana

Gli alimenti

1 Domande a scelta multipla Scegli l’opzione corretta.

1 Vero o falso Indica se le seguenti affermazioni sono vere o false.

1 È sufficiente che una sostanza non contenga sostanze tossiche per l’uomo perché possa essere considerata un alimento 2 Esistono singoli alimenti che contengono nella giusta quantità tutti i nutrienti necessari all’organismo 3 L’acqua è un macronutriente 4 I nutrienti essenziali vanno assunti obbligatoriamente ogni giorno con gli alimenti 5 Vitamine e sali minerali sono esempi di nutrienti essenziali 6 Dal punto di vista chimico le vitamine rientrano tra i nutrienti di natura inorganica 7 Sono nutrienti energetici glucidi e lipidi, non lo sono le proteine 8 Acqua e sale da cucina sono alimenti di origine minerale 9 Gli alimenti con funzione plastica sono fonti di proteine 10 Gli alimenti del gruppo V (grassi e oli da condimento) vanno consumati in quantità limitate e preferibilmente previa cottura 11 La classificazione degli alimenti primari in cinque gruppi ha lo scopo di facilitare la composizione di una dieta corretta, varia ed equilibrata 12 L’acqua, poiché non apporta calorie, non rientra in nessuno dei cinque gruppi

V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F

V F V F

La dieta equilibrata 1 Domande a completamento Elenca le caratteristiche della dieta equilibrata.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

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1 I LARN sono utilizzabili: A per la ricerca e la pianificazione nutrizionale nei singoli e nelle collettività B per l’etichettatura nutrizionale degli alimenti in commercio C per la definizione di politiche sanitarie D tutte le opzioni sono corrette 2 La distribuzione percentuale dei macronutrienti raccomandata nei LARN è: A glucidi 45-60%, lipidi 15-20%, proteine 20-25% B glucidi 40-45%, lipidi 20-35%, proteine 20-25% C glucidi 45-60%, lipidi 20-35%, proteine 10-15% D glucidi 55-75%, lipidi 10-15%, proteine 10-15% 3 Per quanto riguarda i glucidi, i LARN suggeriscono che in una dieta equilibrata: A vanno preferiti bevande e prodotti contenenti fruttosio B vanno limitate le fonti di amido a basso indice glicemico C i glucidi semplici non devono superare il 15% dell’energia giornaliera D nessuna delle opzioni è corretta 4

Il fabbisogno energetico dipende: A dall’età e dal sesso di un individuo B dall’attività fisica e lavorativa svolta C dal metabolismo basale D tutte le opzioni sono corrette

5 Con riferimento alle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana è corretto affermare che: A il pesce andrebbe consumato 2-3 volte alla settimana B è preferibile consumare latte scremato o parzialmente scremato C si deve limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di saccarosio D tutte le opzioni sono corrette 6 Nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana si consiglia di: A saltare la prima colazione per dimagrire B consumare in abbondanza cibi fuori pasto per non arrivare affamati ai pasti principali C non assumere integratori di propria iniziativa D nessuna opzione è corretta

STEP 1

35

Elementi di dietetica e nutrizione

7 Per ridurre l’apporto di grassi saturi occorre controllare l’ingestione di: A grassi di origine animale B oli vegetali C olio extravergine di oliva D tutte le opzioni sono corrette

2 Domande a completamento Completa il grafico che rappresenta la distribuzione giornaliera percentuale dei macronutrienti energetici fissata dai LARN. 1 .......................... ..........................

4 Domande a completamento Elenca i quattro slogan sotto cui possono essere raggruppati i vari princìpi delle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana.

1.

2.

3.

4.

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I modelli nutrizionali e la dieta mediterranea 1 Vero o falso Indica se le seguenti affermazioni sono vere o false.

3 .......................... ..........................

2 .......................... ..........................

3 Domande a completamento Completa il grafico inserendo i valori relativi alla suddivisione dell’apporto energetico nei cinque pasti giornalieri.

1 .......................... ..........................

5 ..........................

2 .......................... .......................... ..........................

1

2

3

4

5 6

7

8

9

I modelli nutrizionali sono modelli grafici elaborati per proporre in modo semplice e intuitivo dei consigli dietetici V La piramide alimentare mostra che cosa bisogna fare per seguire una dieta salutare ed equilibrata V Al vertice della piramide sono collocati alimenti che dovrebbero essere consumati con moderazione V Alla base del modello giornaliero della piramide alimentare italiana ci sono pane, riso, pasta, patate e biscotti V La piramide alimentare italiana non contempla raccomandazioni inerenti l’attività fisica V Nella piramide ambientale della doppia piramide gli alimenti sono collocati dal basso verso l’alto in ordine crescente di impatto ambientale V L’ultimo livello della piramide alimentare italiana è occupato dai dolci V Gli effetti benefici della dieta mediterranea sono dovuti ad alimenti specifici V Nella dieta mediterranea il 25-30% dell’apporto calorico giornaliero è rappresentato da proteine V

F F F F F

F F F F

2 Domande a completamento Completa scrivendo gli alimenti previsti in ciascuna delle tre parti in cui può essere suddivisa la piramide della dieta mediterranea moderna.

4 .......................... ..........................

3 .......................... ..........................

1. Prima parte: ................................................................

2. Seconda parte: ...........................................................

3. Terza parte: .................................................................

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Unità di Apprendimento 1 • L’alimentazione oggi

Laboratorio delle competenze Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana Descrivi tre regole di comportamento utili per mettere in pratica:

• • •

la Linea guida 1 (Controlla il peso e mantieniti sempre attivo). la Linea guida 3 (Più cereali integrali e legumi). la Linea guida 7 (Il sale? Meno è meglio).

Descrivi tre regole di comportamento per ciascuna delle categorie previste dalla Linea guida 10 (Consigli speciali).

Dieta e Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana Compila un diario alimentare di una settimana, indicando gli alimenti e le bevande consumati ai pasti e fuori pasto con le relative quantità. Valuta:

• •

le frequenze di consumo; l’entità delle porzioni consumate.

Commenta rispondendo alle domande seguenti.

• • •

Ci sono differenze o errori rispetto alle raccomandazioni nutrizionali e, in caso affermativo, quali?

Vi è il rischio di carenze o eccessi? Come potresti ridurlo?

Quali cambiamenti possono essere apportati?

La piramide alimentare della tua dieta Sulla base del diario alimentare redatto all’esercizio precedente, costruisci la piramide alimentare della tua dieta e confrontala con la piramide alimentare italiana e con la piramide della dieta mediterranea moderna. Commenta rispondendo alle domande seguenti.

• • •

Ci sono differenze o errori rispetto alle raccomandazioni nutrizionali e, in caso affermativo, quali?

Vi è il rischio di carenze o eccessi? Come potresti ridurlo?

Quali cambiamenti possono essere apportati?

Apporti nutrizionali e distribuzione dell’energia Compila un diario alimentare di 2-3 giorni non consecutivi (dei quali uno non scolastico). Indica il più esattamente possibile la grammatura degli ingredienti e delle porzioni (pesi a crudo) e compila uno schema con lo scopo di calcolare gli apporti nutrizionali di ogni giorno con riferimento a:

• • • •

glucidi disponibili, amido e zuccheri solubili; proteine; lipidi; ferro;

• • • •

calcio; vitamina C; colesterolo; energia totale.

Calcola quindi gli apporti nutrizionali medi e la distribuzione percentuale dell’energia tra i diversi nutrienti per ogni giorno e la media dei 2-3 giorni. Esprimi i dati in un grafico (istogramma e aerogramma). Confronta i risultati ottenuti con le raccomandazioni nutrizionali e commenta.

Esempio di menu settimanale Facendo riferimento alle scelte consigliate e alle frequenze di consumo secondo il modello della dieta mediterranea elabora un menu settimanale.

Gli esercizi di calcolo calorico nutrizionale si trovano nel fascicolo Tabelle di composizione degli alimenti.

Facciamo il punto

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Il dibattito sull’Agenda 2030 La dieta mediterranea come modello di dieta sostenibile L’Obiettivo 12 dell’Agenda 2030 si propone di garantire modelli sostenibili di produzione e di consumo. Ogni anno, circa un terzo del cibo prodotto, corrispondente a 1,3 miliardi di tonnellate, per un valore pari a circa mille miliardi di dollari, finisce nella spazzatura dei consumatori e dei commercianti, oppure va a male a causa di sistemi di trasporto o pratiche agricole inadeguati. Appare quindi evidente la necessità di coinvolgere anche i consumatori in iniziative di sensibilizzazione al consumo e a stili di vita sostenibili, offrendo loro adeguate informazioni su standard ed etichette.

La dieta mediterranea, prediligendo il consumo di verdura, frutta e cereali (preferibilmente integrali), è considerata un modello di dieta sostenibile, cioè una dieta a basso impatto ambientale che contribuisce alla sicurezza alimentare e nutrizionale, nonché a una vita sana per le generazioni presenti e future. Nel 2010 è stata riconosciuta dall’Unesco come patrimonio culturale immateriale dell’umanità.

E tu che cosa ne pensi? Partecipa al dibattito in classe!

Di seguito proponiamo una serie di motivazioni legate al riconoscimento della dieta mediterranea come dieta sostenibile. Guidati dall’insegnante, dividetevi in due gruppi: il gruppo A e il gruppo B. Ciascun gruppo dovrà proporre ulteriori osservazioni per descrivere la sostenibilità della dieta mediterranea. Potete partire dalle osservazioni proposte di seguito e arricchire l’elenco.

La dieta mediterranea Gruppo A

Gruppo B

Predilige il consumo di frutta, verdura e cereali (preferibilmente integrali)

Prevede un consumo moderato o limitato di uova, pesce, carne, latte e suoi derivati

Contribuisce al miglioramento della salute dei soggetti

Ha un minor impatto ambientale

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Il compito di realtà Creare le “carte d’identità” dei principali alimenti protagonisti della dieta mediterranea Al termine dell’Unità di Apprendimento 1 hai imparato a conoscere gli alimenti e a classificarli. Ora mettiti alla prova realizzando le “carte d’identità” dei principali alimenti protagonisti della dieta mediterranea, descrivendone le caratteristiche, classificandoli e corredando le schede di immagini significative.

Di che cosa hai bisogno?

Libro di testo; materiale di cancelleria; computer provvisto di connessione internet e collegato a stampante per stampare le immagini. In alternativa, puoi scattare fotografie nel Laboratorio di Cucina per rendere il lavoro più personale.

Ecco come procedere • Raccogli le informazioni e il materiale di riferimento: oltre al libro di testo puoi usare gli approfondimenti del libro digitale, riviste specializzate, materiale tratto dal web.

• Elabora testi brevi mettendo in evidenza quali sono le caratteristiche e le funzioni degli alimenti e come si classificano.

• Realizza le carte d’identità inserendo i testi e le immagini stampate dal web o le fotografie scattate nel Laboratorio di Cucina, curando sia i contenuti sia l’aspetto grafico.

• Presenta il compito all’insegnante e alla classe, esprimendo considerazioni personali sull’argomento.