Corso pratico di Alimentazione

RIZA

CORSO PRATICO di alimentazione

RIZA

Il Corso pratico di alimentazione ti consente di acquisire tutte le informazioni necessarie per conoscere e utilizzare gli alimenti che ogni giorno arrivano sulla nostra tavola.

LE LEZIONI INDISPENSABILI PER NUTRIRSI BENE

CORSO PRATICO di alimentazione

I CIBI GIUSTI SONO MEGLIO DEI FARMACI E GUARISCONO LE PIÙ GRAVI MALATTIE COME USARE I CARBOIDRATI PER EVITARE IL DIABETE RIGENERARE FEGATO E COLON CON IL LIMONE E IL KEFIR

In questa guida alla dieta bilanciata e naturale puoi trovare anche numerosi menu salva salute con programmi quotidiani

PORTA IL CERVELLO AL TOP CON LE NOCI E LE MANDORLE

mirati alla depurazione e al riequilibrio degli organi. Un’opera dedicata a chi vuole mangiare sano, mantenendosi

TUTTI I MINERALI E I NUTRIENTI CHE SPAZZANO VIA LE TOSSINE

in piena forma in modo semplice ed efficace.

COSA CUCINARE PER VINCERE OSTEOPOROSI E ATEROSCLEROSI

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

RIZA

Sommario

INTRODUZIONE La dieta sana è il segreto di salute e longevità

pag.

10

6

PRIMA LEZIONE Principi base dell’alimentazione Come nutrire bene il nostro organismo

10

Peso forma. Raggiungerlo e mantenerlo

12

Muscoli o grasso? Valutare il proprio peso

22

Uomo e donna. Dove si deposita il grasso

24

Il cervello segnala il rischio di sovrappeso

26

Calorie e nutrizione. Il fabbisogno calorico 30 pag.

36

4

SECONDA LEZIONE Mangiare sano Guida alla dieta varia ed equilibrata

36

La sana alimentazione. Non solo calorie

38

I carboidrati. La principale fonte d’energia

42

I carboidrati. Imparare a scegliere

46

Le fibre alimentari. Sostanze disintossicanti

48

Le proteine. Insostituibili per la vita

52

I grassi. Necessari, ma con moderazione

56

I dolcificanti. Naturali o di sintesi, sceglili così

60

68

Vitamine. Regolano le funzioni del corpo

70

Minerali. Sono di complemento alle vitamine

78

ALIMENTAZIONE SANA E NATURALE

TERZA LEZIONE I contenuti degli alimenti Vitamine e minerali

pag.

68 pag.

86

QUARTA LEZIONE Gli organi e gli alimenti che li rigenerano

86

Cervello

88

Stomaco

94

Fegato

100

Intestino

106

Reni

112

Ossa

118

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INTRODUZIONE

La dieta sana è il segreto di salute e longevità Un’alimentazione che apporta le giuste quantità di nutrienti e antiossidanti all’organismo contribuisce a contrastare efficacemente malattie e invecchiamento precoce. Tuttavia è necessario avere le informazioni di base, tutte disponibili in questo volume, per “costruirla” in modo corretto. Scopri nelle prossime pagine come fare…

Deve apportare i giusti nutrienti I CAROTENOIDI, I PIGMENTI CHE DANNO IL COLORE ROSSO-ARANCIO A POMODORI, AGRUMI, CAROTE, ZUCCA ECC., SONO FONDAMENTALI PER DETERMINATE FUNZIONI DELLE CELLULE DEL SANGUE CHE DIFENDONO IL CORPO DAGLI ATTACCHI DEI BATTERI NOCIVI.

UNA DIETA POVERA

DI CAROTENOIDI INDEBOLISCE IL SISTEMA IMMUNITARIO, MENTRE UNA DIETA CHE NE APPORTA IN QUANTITÀ EQUILIBRATE POTENZIA LE DIFESE, COSÌ COME AVVIENE PER LA VITAMINA

C

E LO ZINCO (CHE, PER ESEMPIO, POSSONO RIDURRE LA DURATA DEL RAFFREDDORE).

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Q

uando si desidera costruire una casa, prima di tutto occorre realizzare le fondamenta, impiegando sempre i migliori materiali disponibili per completare il progetto. Allo stesso modo dobbiamo procedere

per le fondamenta della nostra salute. Le cellule sono i mattoni necessari per costruire il corpo: ognuna di esse richiede aria pulita, acqua in abbondanza e nutrienti essenziali (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali

e altri fitonutrienti).

Il buon cibo integrale, biologico, accompagnato eventualmente da integratori, fornisce sia la varietà che la densità nutrizionale che sono alla base della buona salute.

La dieta è quindi l’unica vera risorsa di materie prime di cui il corpo ha bisogno per svolgere le proprie funzioni quotidiane. E il nostro compito è per l’appunto quello di fornire i nutrienti di cui l’organismo necessita per vivere e svolgere le proprie attività.

Rinascere ogni giorno Nel nostro organismo miliardi di cellule vengono create, distrutte e sostituite ogni giorno.

Si pensi che nel corso di sette anni la maggior parte di quelle che formano il corpo viene completamente rinnovata.

Le rosse del sangue, per esempio, si rigenerano totalmente ogni quattro mesi… e il corpo ne contiene ben 25 mila miliardi! Per non parlare delle cellule dell’intestino, che vengono sostituite addirittura quotidianamente. È facile comprendere che la domanda di nutrienti per poter svolgere tale lavoro sia enorme. Ecco allora perché è importante imparare a costruire la nostra dieta quotidiana in modo sano ed equilibrato, assicurandoci salute e benessere.

ALIMENTAZIONE SANA E NATURALE

➤

Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti, elementi preziosi che difendono l’organismo dall’attacco dei radicali liberi che, se in eccesso, danneggiano organi e tessuti.

Dai al corpo ciò che può usare A qualsiasi età, un’alimentazione sana ed equilibrata, l’esercizio fisico regolare e un buon riposo contribuiscono al raggiungimento di salute, vitalità e longevità. Una buona nutrizione, tuttavia, è molto più che mangiare cibi salutari che forniscono carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, fibre ecc. Nutrirsi in modo adeguato significa, infatti, dare al nostro corpo le sostanze che può usare, perché la dieta è ciò che mangiamo, ma la nutrizione è ciò che effettivamente cellule e tessuti ricevono come nutrimento.

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INTRODUZIONE

➨ La dieta sana è il segreto di salute e longevità

➤ Le fibre contenute nei cereali integrali e nei loro derivati (pane, pasta, pizza ecc.), ma anche nella frutta e nella verdura, sono fondamentali per mantenere il nostro corpo “pulito” e per assorbire meno zuccheri e meno grassi.

La buona digestione Il cibo ingerito deve passare attraverso la digestione, cioè la sua preparazione per l’assorbimento dei nutrienti, a cui segue il passaggio nel circolo sanguigno, e quindi agli organi, delle sostanze che li nutrono. Al termine di questo processo, le scorie e le tossine prodotte vengono eliminate.

Solo quando queste “operazioni” vengono svolte correttamente, il cibo ha fornito al corpo ciò di cui ha bisogno.

Quindi, anche se una buona dieta non basta a garantire

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tutto ciò, certamente alimentarsi in modo sano ed equilibrato è il primo passo per favorire una buona assimilazione.

Scegli bio Un altro elemento di base dell’alimentazione sana e naturale è la scelta, quando possibile, del buon cibo biologico.

Chi lo sceglie si nutre con gusto e in salute: questo è quello che ciascuno di noi vuole dagli alimenti che quotidianamente porta in tavola. E i prodotti biologici, proprio per le tecniche

agronomiche adottate, in particolare il mancato utilizzo di sostanze chimiche di sintesi, sono di norma più sicuri degli altri.

Inoltre, diverse ricerche dimostrano che il valore nutritivo dei prodotti biologici è spesso superiore a quello degli alimenti convenzionali.

In particolare, è stata rilevata di frequente una maggiore presenza di preziose sostanze come sali minerali, vitamine, bioflavonoidi, soprattutto se il prodotto è a “km zero”. I prodotti bio sono anche amici dell’ambiente.

Inquinamento di aria, acqua e suolo, erosione e perdita di fertilità del terreno, riduzione della biodiversità, elevati consumi energetici e produzione di gas serra: questi sono solo alcuni dei danni creati dall’agricoltura convenzionale, che nemmeno la sua versione geneticamente modificata è in grado di risolvere.

In relazione a tutti questi problemi l’agricoltura biologica ha, invece, dimostrato di essere capace di offrire delle soluzioni, sia attraverso l’applicazione del Regolamento CEE sia mediante una serie di norme più restrittive adottate dagli agricoltori.

Ecco perché scegliere bio!

• CUCINA CON FANTASIA, VARIANDO GLI ALIMENTI ANCHE NEI COLORI.

• FAI ATTENZIONE ALLE MODALITÀ DI PREPARAZIONE DEI CIBI: NON ECCEDERE NEI CONDIMENTI. • LIMITA IL CONSUMO DEL SALE. • NON ASSUMERE TROPPI DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE; AUMENTA, IN CASA, LA SCELTA DI FRUTTA E VERDURA LIMITANDO LA DISPONIBILITÀ DI ALIMENTI E SNACK TROPPO CALORICI. • DIMINUISCI IL CONSUMO DI BEVANDE ALCOLICHE, EVITANDOLE IN GRAVIDANZA.

Cucinare con il wok permette di usare poco olio e di effettuare cotture veloci che salvaguardano le vitamine e i minerali degli ortaggi.

ALIMENTAZIONE SANA E NATURALE

Mantenersi in salute è anche una questione di regole…

Fai attenzione agli additivi Gli additivi creano qualche preoccupazione al consumatore consapevole perché, sommati tra loro nel corso dei pasti quotidiani, diventano responsabili dell’aumento del 5% delle allergie alimentari.

Non solo. I nitrati e i nitriti di sodio e potassio, contenuti nelle carni conservate e nei salumi, possono modificare il funzionamento della tiroide. I solfiti, presenti in crostacei, vino, frutta secca e candita, funghi secchi, possono

causare asma e orticaria.

I fosfati di budini, gelati, latte concentrato, prosciutto cotto, possono determinare osteoporosi.

Ecco perché è bene scegliere i prodotti che ne contengono meno o che addirittura non ne possiedono. Ricordiamo che non tutti i prodotti alimentari possono contenere additivi. Quelli non lavorati come miele, olio extravergine d’oliva, latte pastorizzato e a lunga conservazione, yogurt al naturale, acqua minerale, caffè e tè, zucchero e paste alimentari secche ne sono privi.

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