D R ossier IZA
SCELGO DI STARE BENE
LO STRETCHING CHE VINCE IL DOLORE
Adatto a tutte le età: migliora la postura, cura mal di schiena e dolori articolari
GLI ESERCIZI
per:
Cervicale
■ Spalle
■ Ginocchia
■ Anche e bacino
■ Colonna vertebrale
■ Polsi e mani
■ Testa e mascella
PAG. 6
LA GINNASTICA GIUSTA CANCELLA I DOLORI
PAG. 30
PAG. 12 ELIMINA LE TENSIONI DA CERVICALE
PAG. 24
VIA MAL DI TESTA E CONTRATTURE ALLA MASCELLA
SCIOGLI BRACCIA E SPALLE
PAG. 40 RITROVA L’ELASTICITÀ DI POLSI E MANI
PAG. 50
GLI ESERCIZI PER LIBERARTI DAL MAL DI SCHIENA
60
PAG. 66
LIBERA IL BACINO DA TUTTE LE RIGIDITÀ
PAG. 72
COSÌ IRROBUSTISCI I MUSCOLI CHE SALVANO LE GINOCCHIA
PAG. 80
PAG. 86 LA GYM PER I PROBLEMI DI SCIATICA
PAG. 92
IMPARA A RESPIRARE E IL DOLORE SPARIRÀ
Direttore Generale: Liliana Tieger
Immagini: Adobe Stock, Shutterstock
Editore:
Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli 1, Milano tel. 02/5845961 - fax 02/58318162 www.riza.it
Distribuzione:
SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.a., via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
Stampato in Italia da: Caleidograf srl - Via Milano, - Robbiate (Lc)
Autorizzazione del Tribunale di Milano n. del 30-12-1983
ISSN 1125-114X (PRINT)
ISSN 2499-0426 (ONLINE)
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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia. Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti cosmetici, fitoterapici o alimentari per completezza di informazione e per libera scelta della redazione.
Elimina le tensioni da cervicale
1
Rotazione della TESTA
Questo esercizio aiuta a conservare i movimenti di rotazione del collo.
COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO
Siediti davanti a uno specchio, la schiena bene in appoggio sullo schienale di una sedia, e gira lentamente la testa a destra e a sinistra. Non cercare di forzare: i movimenti diverranno più ampi progressivamente. Tieni il mento bene in orizzontale e serviti dello specchio per correggere la postura.
DURATA DEI MOVIMENTI
Fai 2-3 serie di 5 movimenti per lato con pause 2 volte più lunghe del movimento stesso.
2
Suggerimento
Tieni la schiena bene in appoggio per limitare la rotazione al solo rachide cervicale.
Allungamento del COLLO
Questo esercizio evita la proiezione in avanti della testa.
COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO
In piedi, tieni i lati di un asciugamano posato sopra la testa. Prova a “crescere” spingendo verso l’alto, applicando una resistenza all’asciugamano, che tira il capo verso il basso.
DURATA DEI MOVIMENTI
Mantieni la posizione da 6 a 10 secondi, meno in caso di dolore. Fai serie di 5 movimenti con pause 2 volte più lunghe del movimento stesso.
Suggerimento
Dovrebbe salire solo la parte superiore del capo, mentre Il mento dovrebbe restare orizzontale.
Estensione del RACHIDE CERVICALE 3
COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO
In piedi, metti un asciugamano dietro alla testa, tenendolo ai due lati opposti, e spingi la testa all’indietro contro la resistenza dell’asciugamano, che viene tirato con le mani in avanti.
DURATA DEI MOVIMENTI
Fai durare il movimento alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso.
Fai 2 serie di 5 movimenti con una pausa più lunga, il doppio della durata dell’esercizio.
Suggerimento
Puoi fare lo stesso movimento spingendo la testa contro un muro.
COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO
Ben seduto su una sedia con lo schienale alto, spingi la testa contro lo schienale stesso, mantenendo bene il mento in orizzontale.
DURATA DEI MOVIMENTI
Fai 2 serie di 5 movimenti con pause 2 volte più lunghe del movimento stesso.
Suggerimento È ideale eseguire questo esercizio in macchina, contro il poggiatesta del sedile.
Ritrova l’ela DI POLSI
ANCHE LE MANI E I POLSI POSSONO BENEFICIARE DI ESERCIZI
UTILI AL MANTENIMENTO DEL LORO TONO MUSCOLARE E DELLA MOBILITÀ. SI TRATTA DI UNA CONSAPEVOLEZZA CHE DOBBIAMO
SEMPRE AVERE CON NOI, CONSIDERANDO CHE I RISCHI
DI INFORTUNIO E FASTIDIO SONO MOLTI. OLTRE CHE DALLA
DEBOLEZZA MUSCOLARE, LE MANI POSSONO ESSERE COLPITE
sticità E MANI
ANCHE DA PROBLEMI ARTICOLARI, CHE IMPEDISCONO UNA PRESA
CORRETTA. PER CONTRASTARE L’ARTROSI E I DOLORI DI QUESTA
ZONA OCCORRE MOBILIZZARE LE ARTICOLAZIONI CON L’AIUTO
DI SEMPLICI ESERCIZI, CHE SERVIRANNO A CONSERVARE L’AGILITÀ
NELLA VITA QUOTIDIANA.
E LA FUNZIONALITÀ DI QUESTA PARTE DEL CORPO FONDAMENTALE
DA TUTTE LE RIGIDITÀ Libera il bacino
L’EQUILIBRIO E LA SCIOLTEZZA DI
MOVIMENTO DEL BACINO SONO
PARTICOLARMENTE
IMPORTANTI PERCHÉ
LA SUA CAPACITÀ DI
MUOVERSI LIBERAMENTE
SULLE ANCHE CONDIZIONA UNA
BUONA POSTURA E L’ASSENZA DI DOLORI. OGNI RIGIDITÀ A LIVELLO
DEL BACINO SI RIPERCUOTE
SU TUTTA LA COLONNA, PER ESEMPIO UN’ACCENTUATA
INCLINAZIONE DEL BACINO
PUÒ CAUSARE TENSIONE NEL
PUNTO DI CONGIUNZIONE FRA
LE STRUTTURE OSSEE DELLA
PARTE POSTERIORE DEL BACINO
E LE ULTIME VERTEBRE LOMBARI.
SCOPRI COME RAGGIUNGERE
MAGGIORE ELASTICITÀ GRAZIE
A PRATICI E SEMPLICI ESERCIZI.
con gli elastici
Rinforza la SCHIENA 1
COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO
A In piedi, l’elastico tra le mani dietro la schiena ad altezza spalle.
B Porta in alto le braccia, scendi coi gomiti verso il busto, quindi portali dietro alle spalle.
DURATA DEI MOVIMENTI
Ripeti il movimento per 10 volte.
Tonifica i TRICIPITI 2
COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO
A Sei in posizione eretta, l’elastico tra le mani, piega un braccio all’indietro e in basso mentre l’altro, anch’esso piegato dietro la testa, stendilo verso l’alto.
B Per favorire la stabilità tieni la gamba del braccio che si alza poco più avanti rispetto all’altra.
DURATA DEI MOVIMENTI
Esegui i movimenti 10 volte per braccio.
LE BANDE ELASTICHE
INIZIA CON QUELLE SEMPLICI
In commercio ci sono diversi tipi di fasce elastiche. Se sei principiante, il consiglio è scegliere quelle classiche (senza maniglie e non circolari) e abbastanza lunghe, ideali per eseguire numerosi esercizi per tutto il corpo, riuscendo ad aumentare gradualmente la difficoltà del training.
3 Rassoda insieme GAMBE E BICIPITI
COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO
A Appoggia l’elastico a terra e metti un piede al centro, afferrandone i due lembi con le mani.
B Mentre scendi per fare un affondo sul posto tira l’elastico verso il petto: in questo modo allenerai contemporaneamente sia le gambe che i bicipiti.
DURATA DEI MOVIMENTI
Esegui 10 ripetizioni per gamba.
COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO
A Blocca con il piede destro un’estremità dell’elastico mentre reggi quella opposta con la mano della stessa gamba, in modo avere la lunghezza di fianco a te.
B Quindi porta il braccio destro verso l’alto, lateralmente, sentendo il lavoro sulle spalle.
DURATA DEI MOVIMENTI
Fai il movimento per 10 volte e poi ripeti anche dall’altro lato.