Holesterol lahko obvladamo

Toda veliko holesterola v krvi pomeni nevarnost za srce, za nastanek koronarne bolezni in posledično za srčni infarkt. Holesterol in druge maščobe se ne morejo raztopiti v krvi. Posebni nosilci, imenovani lipoproteini jih prinesejo v celice in iz njih. Lipoproteinov je več. Osredotočili se bomo na lipoproteine nizke gostote (LDL) in na lipoproteine visoke gostote (HDL). Lipoproteini nizke gostote so glavni prenašalci holesterola v krvi. Če po krvi potuje preveč LDL holesterola, se začne počasi vgrajevati v steno arterij, po katerih se prenašata hrana in kisik v možgane in v srce. Skupaj z drugimi substancami se začne tvoriti plak, debeli, trdni odpadki, ki najprej zmanjšajo prehodnost arterije, potem pa lahko žilo zamašijo. Ta bolezen je znana pod imenom ateroskleroza. Strdek (tromb), ki se naredi v bližini plaka, preprečuje pretok krvi v del možganov. Posledica je možganska kap. Visoka vsebnost LDL holesterola pa pomeni večje tveganje za srčno bolezen. Strokovnjaki so z raziskavami ugotovili, da je za zdravega človeka najbolje, če je raven celokupnega holesterola v krvi manj kot 5 milimola v litru krvi. Za srčne bolnike morajo biti te vrednosti nižje, največ 4, 5 milimola celokupnega holesterola v litru krvi, enako velja za sladkorne bolnike, ki so vsi v znatno večji nevarnosti za srčni infarkt. LDL holesterola mora biti manj kot 3 milimole v litru krvi, HDL koncentracija pa mora znašati več kot 1 milimol v litru krvi za moške in 1,2 milimola v litru krvi za ženske. Za srčne in sladkorne bolnike velja, da morajo imeti manj kot 2,5 milimola slabega (LDL) holesterola v litru krvi. O trigliceridih pa govorimo v posebnem članku, ki si ga lahko preberete v tej številki revije.

Približno tretjino do četrtino krvnega holesterola v krvnem obtoku prenaša HDL. Medicinski strokovnjaki pravijo, da HDL teži k temu, da odnaša holesterol stran od sten arterij nazaj v jetra, od koder se izloči iz telesa. Drugi strokovnjaki pa menijo, da HDL odstranjuje odvečni holesterol s plaka in na ta način zavira hitrost rasti plaka oziroma napredovanje ateroskleroze. HDL holesterol je znan kot »dobri« holesterol, kajti visoka vsebnost tega holesterola v krvi očitno varuje pred srčno boleznijo in zapleti te bolezni. Narobe pa pomeni, da nizka vsebnost dobrega holesterola v krvi predstavlja večje tveganje za srčne bolezni in zaplete.

Holesterol dobimo iz jeter in s hrano

Holesterol dobimo v telo na dva načina. Precejšen del ga proizvedejo jetra, okrog tisoč miligramov dnevno. Tudi hrana vsebuje holesterol, kar predvsem velja za živalsko hrano (posebej jajca oziroma jajčni rumenjak, rdeče meso, perutnina, školjke in raki, polnomastno in tudi manj mastno mleko in vsi mlečni izdelki, predvsem maslo in sir). Hrana iz rastlin ne vsebuje holesterola. Telo samo proizvede toliko holesterola, kot ga potrebuje, kar pomeni, da ga pravzaprav iz hrane ne rabimo. Nasičene maščobne kisline so glavni krivec za dvigovanje ravni holesterola v krvi, kar pomeni povečanje tveganja za srčno bolezen. Velika nevarnost so tudi tako imenovane trans maščobe. Pomembno vlogo igra tudi holesterol, zaužit s hrano. Nekaj odvečnega holesterola gre skozi jetra iz telesa. Vseeno pa strokovnjaki priporočajo, da tako zdravi, še posebej pa srčni bolniki dnevno zaužijejo čim manj hrane, ki vsebuje holesterol. Priporočila pravijo, da je ne sme biti več kot 300 miligramov v enem dnevu. Zdaj pa seštejte vso maščobo, ki jo dnevno zaužijete. Če začnete z ocvrtim jajcem in slanino, nadaljujete v maslom na kruhu, za malico pojeste sendvič in jogurt, za kosilo pa po dobri, stari slovenski navadi govejo juho, govedino iz juhe, pražen krompir, solato in jabolčni zavitek. Vse skupaj nanese precej več kot 300 miligramov slabih maščob oziroma holesterola v enem dnevu. Bolniki s srčnimi boleznimi pa ne smejo zaužiti več kot 200 miligramov holesterola. Enako velja za sladkorne bolnike, ki so tako ali tako posebej izpostavljeni nevarnostim za zaplete pri srčnih boleznih in za možgansko kap.

Imamo pa še eno skupino ljudi, v katero sodijo tisti z zelo visoko vsebnostjo holesterola v krvi. Ti morajo posebej paziti pri prehrani. Ker je največ holesterola v jedilih živalskega izvora, ne smejo pojesti več kot 170 gramov nemastnega rdečega mesa, ribe ali perutnine na dan. Pri jedi smejo uporabljati tista živila, ki imajo manj maščob (na primer nemastno mleko, nemasten jogurt in podobno).

Kako na nivo holesterola vpliva telovadba?

Redna telovadba navadno poviša raven dobrega holesterola. To pa pomeni, kot rečeno, manjše tveganje za srčno bolezen in njene zaplete. Fizična aktivnost tudi pomaga vzdrževati primerno telesno težo. Debelost je

lahko obvladamo

namreč poleg povišanega holesterola posebej nevarna za srčne bolezni. Kar spet posebej velja za srčne in sladkorne bolnike. Vadba znižuje tudi krvni tlak. Aerobne vaje povečajo zmogljivost srca in pljuč. Za boljše zdravje srca in dihal so najbolj primerne hitra hoja (da se človek zadiha), počasen tek, plavanje in kolesarjenje. Prav zdaj je najbolj primerno, da se dovolj toplo (a ne pretoplo) oblečemo in gremo ven hodit. Pomembno je, da je fizična neaktivnost dodatno tveganje za srčno žilne bolezni. Tudi zmerna telesna vadba, če si zanjo vzamemo čas vsak dan za kakšnih 20 minut do pol ure, bo zmanjšala tveganje. Vztrajnost je pomembnejša od intenzivnosti.

Kako vplivajo cigarete?

Tobačni dim je eden šestih glavnih dejavnikov tveganja za srčno bolezen. Hkrati pa je tudi dejavnik, ki ga lahko sami učinkovito umaknete s seznama. Kaditi je treba prenehati, pa naj bo to še tako težko. Cigarete znižujejo raven dobrega holesterola in povečajo nevarnost, da v krvi nastanejo strdki.

Kaj pa alkohol?

V nekaterih raziskavah se je pokazalo, da zmerno uživanje alkohola (kozarec ali dva vina ob hrani) poveča raven dobrega holesterola. Toda zaradi drugih dejavnikov tveganja korist alkohola ni tolikšna, da bi pitje priporočali. Če pa že pijete alkohol, počnite to v omejenih količinah. V mislih je treba imeti tudi to, da alkohol poviša krvni tlak in da škoduje različnim organom. Povezan je tudi z nastankom raka, predvsem pa psihičnih težav in velikokrat botruje samomoru.

Zdravljenje visokih vsebnosti holesterola

Tisto, kar lahko bolnik stori sam, smo večinoma že našteli. Se pravi, da mora Utrip Srca

spremeniti življenjski slog, kar pomeni jesti po pameti (posebej velja opozoriti, da je ocvrta hrana zelo škodljiva), se redno gibati in shujšati, če se je z leti nabralo preveč kilogramov. Cigarete in alkohol je treba opustiti. Marsikomu bo pomagalo že to, kar bo storil sam. Vendar pa je precej tudi bolnikov, ki na ta način ne morejo ravni holesterola toliko znižati, da bi bilo to varno za njihovo srce in ožilje. Zato bo zdravnik bolniku predpisal zdravila. Glavni cilj zdravljenja z zdravili je, da se zniža raven LDL, torej slabega, in poviša raven HDL, torej dobrega holesterola. V vsakem primeru bo zdravnik najprej priporočil že večkrat omenjene spremembe življenjskega sloga, potem pa bo bolniku predpisal eno od zdravil. Bolj splošno gledano imamo na voljo štiri skupine takih zdravil: statine, fibrate, zaviralce absorpcije holesterola in ionske izmenjevalce. Najučinkovitejši med njimi so statini. Fibrate priporočajo pri povečani vsebnosti trigliceridov

v krvi. Novejša skupina zdravil so zaviralci absorpcije holesterola iz črevesja. Uporabljajo se v kombinaciji s statini. Ionski izmenjevalci pa so stara zdravila, ki jih danes redko uporabljajo zaradi pogostih neželenih stranskih učinkov (prebavni problemi).

Zdravniki so ugotovili, da z rednim jemanjem statinov učinkovito zmanjšamo predvsem količino škodljivega holesterola v krvi (za skoraj 60 odstotkov), obenem pa povečamo količino dobrega holesterola (za pet do 15 odstotkov). Poleg tega se znižajo tudi vsebnosti trigliceridov v krvi. Statini delujejo tako, da s posebnim mehanizmom zavirajo biosintezo holesteroa v jetrih. Jetra namreč za svoje delovanje potrebujejo holesterol, kakor smo že opisali, ob prisotnosti statinov povečajo črpanje LDL holesterola iz krvi, s tem pa se zmanjša vsebnost škodljivega holesterola v krvnih žilah. Posledica je, da ateroskleroza ne napreduje in da je bolnik bistveno bolje zaščiten pred srčnožilnimi dogodki.

Pomembno: zdravila je treba jemati!

Z m a n j š e v a n j e holesterola je seveda odvisno od tega, katere vrste statina je zdravnik bolniku predpisal in tudi, kolikšen odmerek mora jemati. Predvsem velja poudariti, da imajo statine predpisani milijoni po vsem svetu in da so to varna in učinkovita zdravila. Problem pa je, da jih bolniki ne jemljejo redno. Ker povišan holesterol ne boli, ker ne kaže nobenih zunanjih oziroma motečih znakov bolezni, ljudje na jemanje teh zdravil radi pozabijo. Vendar je to velika napaka. Bolezen jih lahko na pomembnost jemanja statinov opozori na zelo drastičen način: s srčnim infarktom, na primer. Kdor zdravila torej ne jemlje, tvega svoje življenje in tega se je treba zavedati.

Alge Slovenci najbolj poznamo kot morske trave, ki nas motijo pri uživanju v morju. Azijci, posebej Kitajci in Japonci pa že več kot tisoč let nekaj vrst alg uporabljajo za hrano. Zahodni svet zadnja leta ugotavlja, da je to celo zelo zdrava hrana, ki vsebuje veliko hranil, vlaknin, vitaminov in mineralov. Eno zadnjih odkritij je, da nekatere alge razgrajujejo maščobe in so lahko v bodočnosti odličen naravni pripomoček hujšanju.

Tudi pri nas je zadnja leta mogoče kupiti razne vrste alg. Seveda ne svežih, pač pa posušenih, ki jih s pridom uporabljajo vegetarijanci, zlasti vegani in ljudje, ki uživajo makrobiotično hrano. Nekatere alge pa dobimo v obliki prahu ali tablet kot prehransko dopolnilo. Tudi pri nas je dobro znana in priljubljena alga Spirulina. Druga, dobro znana alga je Chlorella. O obojih smo že pisali. Ljudem manj znane pa so alge nori, wakame, kombu, hijiki, agar in arame. Vse te alge vzhodnjaki uporabljajo predvsem pri kuhanju svojih tradicionalnih jedi, ki počasi prihajajo tudi k nam.

Nori alge

Nori alge so morda pri nas najbolj znane, saj se uporabljajo za pripravo sušija, japonske jedi iz riža s surovimi ribami ali pa zelenjavo. Riž in ostale sestavine so zavite v črnikasto nori algo, ki je v bistvu zeleno ali rdečečrna. Alge narežejo in posušijo s stiskanjem, podobno kot papir. Zato jih tudi kupimo v obliki listov. Nori alge so Japonci uporabljali že pred več kot tisoč leti ali še prej, saj hitro razpadejo in zato dokazov o bolj zgodnji uporabi ni. Alga nori sodi med najbolj hranljive, vsebuje od 30 do 50 odstotkov beljakovin. Kar 75 odstotkov teh beljakovin človek brez težav prebavi. Imajo zelo malo sladkorja, zato pa dosti folne kisline, vitamina A in C, niacin in nekaj amino kislin. Poleg tega vsebujejo kalcij, cink in jod.

Alge - zdravje iz morja

Posebej pomembni so tako imenovani lignani, fitoestrogeni oziroma estrogenu podobne substance, ki delujejo kot antioksidanti. Ti pa so, kot je znano, »borci« proti raku. Nori alge Japonci uporabljajo večinoma za pripravo sušija, a tudi nekaterih drugih jedi. Večinoma jih prej na hitro popečejo. Nori alge je mogoče kupiti tudi pri nas v dobro založenih (na oddelku s tujimi živili in začimbami) ali pa v specializiranih trgovinah. Receptov za pripravo hrane, pri kateri uporabimo suši, pa lahko najdemo veliko kar na spletu.

Hijiki

Tudi te alge Japonci in Kitajci uporabljajo že stoletja in sodijo med glavna živila v njihovi kuhinji. Po japonski tradiciji so hijiki alge zdravilne, koristijo pa tudi za lepoto. Uživanje manjše količine hijiki alg vsak dan naj bi bilo vzrok za močne, svetleče črne lase, tako značilne za Japonce. Hijiki alge vsebujejo jod, baker, mangan in nekaj maščobnih kislin. Prodajajo jih posušene, zato jih je treba najprej namočiti v vodo in šele potem skuhati. Po okusu so rahlo grenke. Posebej popularne so na znameniti Okinawi, kjer živijo najstarejši ljudje na svetu. Prebivalci Okinawe jih jedo dušene v kombinaciji s sojinim zrni. Dušiti se morajo počasi povprečno dve uri, da je soja mehka in da je kombinacija z algami najbolj okusna. Paziti pa je treba, da dnevno ne bi pojedli preveč teh alg, saj zahodnjaška kemična industrija pravi, da vsebujejo tudi nekaj arzenika. Če bi pojedli preveč teh alg, so možne prebavne motnje, slabokrvnost in tudi poškodbe ledvic. Posebej pazljivi morajo biti makrobiotiki, ki navadno pojedo veliko teh alg.

Wakame

Wakame so tudi pri nas že kar precej znane. Posebej jih poznajo ljubitelji tako imenovane miso juhe (recept zanjo je v okvirju), v katero je treba obvezno dodati nekaj te alge. Sicer pa wakame vsebujejo veliko vlaknin, malo maščob, vitamine iz skupine B, posebej niacin, od mineralov pa mangan, baker, kobalt, nikelj in cink. Poudariti velja, da v posušenih algah ni veliko omenjenih mineralov, saj se v postopku sušenja uničijo. Dobra novica je, da vsebujejo substanco, imenovano fukoksantin, ki pomaga pri izgorevanju maščobe, kar posebej velja za

Miso juha

Potrebujemo: 4 skodelice vode, tretjino skodelica misa (fermentiran riž ali ječmen v obliki paste, dobimo ga v bolje založenih ali pa specializiranih trgovinah), tri majhne mlade čebulice, žlico na drobno zrezanih wakame alg, polovico kvadrata tofuja, zrezanega v kocke, sojino omako in pol žlice sezamovega olja (po okusu, sicer pa ni nujno, da dodamo sojino omako in sezamovo olje).

Priprava: vodo kuhamo, dokler ne začne rahlo brbotati, potem dodamo alge in pustimo, da se počasi kuhajo pet ali šest minut. Dlje jo bomo kuhali, bolj bodo alge izgubljale okus po suhih ribah. Potem zmanjšamo ogenj in dodamo vse druge sestavine. Mešamo, dokler se miso popolnoma ne razpusti.

Najbolje je, če misa ne zavremo, ker s tem uničimo nekaj njegovega zdravilnega učinka in povzročimo spremembo okusa juhe.

maščobe, ki so se nakopičile okrog organov. Pri človeku je to zelo pomembno, saj so to najbolj škodljive maščobe v predelu pasu. Japonci so naredili raziskavo na živalih in ugotovili, da je lahko substanca fukoksantin ena od možnih rešitev za zaustavitev epidemije debelosti po vsem svetu. Vendar pa ne v obliki alge same, pač pa tako, da bi to substanco izolirali iz rastline.

Kombu

Rečejo jim tudi užitna morska trava. Tudi kombu alge so Japonci uživali že stoletja, sodijo pa med najbolj popularno živilo na Okinawi. Alge so nujna sestavina njihove jušne osnove (daši). Precej jih uporabljajo tudi Kitajci in Korejci. Vsebujejo pomembne amino kisline, odlično vplivajo na ožilje, znižujejo vsebnost holesterola, spodbujajo delovanje sečil, posebej ledvic in pomagajo jetrom pri razstrupljanju organizma. Kombu alge Japonci uporabljajo kot dodatek, ko kuhajo stročnice, da preprečujejo napenjanje in olajšajo prebavljanje.

Agar

To pa je želatinasta substanca iz celične stene rdečih alg. Vzhodnjaki ji pravijo tudi kanten. Uporabljajo jo kot želatino pri pripravi različnih jedi, kot zgoščevalec za juhe in omake, pa tudi za pripravo sladoleda. V Aziji je prav zdaj zelo popularna tako imenovana kanten dieta. Ko človek zaužije določeno količino agarja, se v želodcu ta količina potroji in absorbira vodo, kar povzroči, da človek občuti sitost, čeprav ni zaužil niti ene kalorije. Agar namreč nima kalorične vrednosti, pač pa skoraj samo vlaknine. Ta proces raziskujejo tudi Američani. Če se bo izkazalo, da alge pomagajo ljudem shujšati, bo zdravstvo verjetno veliko prihranilo. Agar znano pospešuje prebavo, zato ga priporočajo ljudem, ki trpijo zaradi zaprtja.

Arame

To so alge prijetnega, ne premočnega okusa, ki jih Japonci uporabljajo v najrazličnejših jedeh od juh do solat. So zelo bogat vir železa, pa tudi kalcija, cinka in joda. Vsebujejo tudi lignane, antioksidante, ki delujejo proti rakavim celicam. Arame pri nas prodajajo posušene (tako kot vse druge alge). Lahko jih drobno zrežemo in dodamo juham, solatam, dušenim jedem, zelenjavnim ali mesnim.