Zoom na

Nie łam się!

Ze statystyk wynika, że w Europie z powodu osteoporozy co 30 sekund dochodzi do złamania kości. Tego typu wypadkom częściej ulegają kobiety. Warto wiedzieć, co robić, by taki scenariusz nie stał się naszym udziałem.

TEKST AGNIESZKA CZECHOWSKA

Na początek trochę teorii. Gdy się rodzimy, nasz szkielet waży mniej więcej kilogram. Potem z czasem wzmacnia się i rozwija, aby w wieku 20 lat osiągnąć 15–20 kg. Tak zwaną szczytową masę kostną, czyli najmocniejsze kości, mamy między 20. a 25. rokiem życia. Ten wysoki poziom utrzymuje się jeszcze przez dziesięć lat. Potem kości zaczynają powoli tracić na wadze, średnio 1 proc. masy rocznie. U kobiet proces ten przyspiesza w czasie menopauzy do 2–3 proc. rocznie. Jeśli go nie spowolnimy, może dojść do osteoporozy (zrzeszotnienia kości). W wyniku tej choroby kości stają się kruche, porowate, lekkie, znacząco zmniejsza się ich wytrzymałość na

Artiflex

Suplement diety w formie kapsułek. Zawiera w składzie ChondrActiv® posiadający kolagen typu II, siarczan chondroityny oraz kwas hialuronowy. Ponadto skład produktu wzbogacono o witaminę C, która pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki i kości. Kapsułki, 120 szt. czynniki zewnętrzne i łatwo dochodzi do złamań, które mogą nastąpić nawet po niewielkim urazie. Na szczęście można sporo zrobić, by uniknąć osteoporozy.

Dieta to podstawa

Z badań wynika, że to, co jemy, ma zasadniczy wpływ na to, w jakim stanie są nasze kości. Zawarte w diecie witaminy i minerały mają bowiem potencjał wzmacniania i budowania tkanki kostnej. Niestety, niektóre składniki naszego menu mogą też osłabiać kościec. Zatem, co warto jeść, a czego lepiej unikać?

Jeśli chcesz mieć mocne kości, wybieraj produkty, które zawierają:

● Wapń – to podstawowy budulec kości. Jego doskonałym źródłem są: mleko i jego przetwory, ryby morskie (np. sardynki), warzywa (m.in.: kapusta, brukselka, natka pietruszki), migdały, pomarańcze, suszone figi. Dzienne zapotrzebowanie na wapń to ok. 1000 mg dla osób poniżej 50. roku życia. Później zwiększa się do 1200 mg na dobę (to, ile wapnia zawierają różne produkty, przedstawiamy na kolejnych stronach). ● Witamina D – zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i pobudza powstawanie komórek kościotwórczych. Aby wytworzył ją nasz organizm, należy przez

c

Test

Czy jesteś zagrożona osteoporozą?

1. Czy miałaś menopauzę przed 45. rokiem życia?

2. Czy ktoś z twoich bliskich chorował lub choruje na osteoporozę?

3. Czy masz drobną budowę i małą masę ciała?

4. Czy przypuszczasz, że możesz mieć niedobór wapnia i witaminy D w organizmie (nie pijesz mleka, nie jesz nabiału, unikasz słońca)?

5. Czy pijesz dużo kawy lub napojów typu cola, alkoholu, palisz papierosy?

6. Czy prowadzisz siedzący tryb życia?

7. Czy zażywasz leki sterydowe?

Jeśli choć na dwa pytania odpowiedziałaś twierdząco, możesz być zagrożona osteoporozą. Warto o tym porozmawiać z lekarzem. Na pewno doradzi ci zmianę diety i stylu życia (odpowiednie wskazówki znajdziesz też w naszym tekście). Prawdopodobnie skieruje cię też na badanie gęstości kości. Jeśli okaże się, że jest ona za niska, konieczne może być zażywanie leków. Najczęściej są to bisfosfoniany, których zadaniem jest wzmocnienie tkanki kostnej. Zalecane są także kapsułki z wapniem i witaminą D3.

10 minut wystawiać na słońce przedramię. Witaminę D zawierają też m.in.: tłuste ryby morskie, orzechy, jajka, oleje roślinne (żółtko – 54 j.m. wit. D, świeży węgorz – 1200 j.m./100 g). Warto ją suplementować, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, ponieważ potrzebujemy jej naprawdę sporo – osoba dorosła ok. 2000 j.m. (otyła ok. 4000 j.m.) na dobę. ● Witamina K – poprawia aktywność białka (osteokalcyny), które wiąże wapń w kościach. Stymuluje także osteopotynę – czynnik decydujący o gęstości kości. Jej cenne źródła to m.in.: brokuły, żółtka. ● Witamina C – jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, który jest głównym składnikiem organicznym kości. Znajduje się m.in.: w czarnych porzeczkach, natce pietruszki, kiwi, cytrusach, papryce. ● Magnez – wpływa korzystnie na gęstość mineralną kości, bo bierze udział w procesie przyswajania wapnia. Najwięcj jest go w kiełkach pszenicy, migdałach, orzechach, kaszy gryczanej.

Ograniczaj to, co szkodzi kościom, czyli...

● Szczawiany – wiążą wapń i utrudniają przez to jego wchłanianie. Zawierają je np.: szpinak, szczaw, rabarbar, botwinka oraz kwaśne wino. ● Napoje z kofeiną – zwiększają wydalanie wapnia z moczem. Należy więc ograniczyć mocną herbatę, kawę, napoje typu cola i energy drinki. ● Mięso i wędliny – produkty te obfitują w fosfor, który konkuruje z wapniem o lepsze wchłanianie, ostatecznie utrudniając jego przyswajanie. ● Sól – wzmaga wydalanie wapnia. Dlatego warto ją ograniczyć do łyżeczki dziennie.

Cenne źródła wapnia

Kości lubią wysiłek

Jeśli chcesz, żeby były mocne, nie musisz ich wcale oszczędzać. Wprost przeciwnie. Podczas aktywności fizycznej na kości działają siły grawitacji, które w powiązaniu ze zmiennym napięciem mięśni hamują utratę masy kostnej. Dodatkowo w czasie wysiłku fizycznego zwiększa się zakres ruchu stawów – to też chroni je przed uszkodzeniem. Dla zdrowia kości polecana jest zwłaszcza aktywność prowadząca do osiowego obciążenia kręgosłupa i nóg oraz nacisku na stawy międzykręgowe. Zapewnia to np.: ● Spacer z plecakiem – wystarczy włożyć do niego grube książki albo przynosić w nim zakupy. Docelowo taki spacer powinien trwać 30 minut. Jeśli jednak dotychczas unikałaś aktywności

50kg — jeśli ważysz mniej w wieku pięćdziesięciu lat, jesteś szczególnie narażona na osteoporozę.

MLEKO I JEGO PRZETWORY są najlepszymi źródłami wapnia. W szklance mleka 2-proc. znajduje się 242 mg wapnia, w kubku jogurtu naturalnego – 255 mg, a w plastrze sera gouda – 242 mg.

NASIONA CHIA

Cztery łyżki nasion chia zawierają taką samą ilość wapnia, co szklanka mleka. Warto jeść je na surowo, namoczone w soku, jako dodatek do kaszek, deserów, owsianki lub pieczywa. Zmielone można dodawać do ciast i naleśników.

Witamina D3 + K2

PO 50. ROKU ŻYCIA KONIECZNIE ZRÓB DENSYTOMETRIĘ (BADANIE GĘSTOŚCI KOŚCI). JEST BEZBOLESNE I TRWA KILKA MINUT, A DAJE INFORMACJĘ, W JAKIEJ FORMIE SĄ KOŚCI. Suplement diety przeznaczony dla osób dorosłych. Witamina D oraz witamina K pomagają w utrzymaniu zdrowych kości. Kapsułki, 30 szt.

fizycznej, zacznij od 15 minut, koniecznie po płaskiej, miękkiej nawierzchni. ● Maszerowanie z kijkami – ten rodzaj ćwiczeń wprowadza element wibracji dzięki uderzeniom o podłoże. A to pomaga mineralizować kości. ● Podnoszenie ciężarów. Gdy poddajesz kości regularnym obciążeniom, lepiej odkładają się w nich składniki mineralne. Najłatwiej jest po prostu trenować z hantlami. Zacznij od półkilogramowych i stopniowo zwiększaj obciążenie. Podnoś je nad głową i opuszczaj – najpierw 10 razy, po tygodniu – 15, po kolejnym – 20. Uwaga! Osoby zagrożone osteoporozą powinny unikać podskoków, gwałtownych ruchów i skłonów.

POKRZYWA

także jest doskonałym źródłem tego pierwiastka. W 230 g tego ziela znajduje się aż 1106 mg wapnia (tyle, co w ponad czterech szklankach mleka). Warto pić z niej napar i przygotowywać sałatki, zupy.

pytamy eksperta

MGR FARM. MAGDALENA JUREK

RYBY ORAZ KONSERWY RYBNE

Najwięcej wapnia mają te, które zjadamy z ośćmi (w 100 g sardynki w pomidorach jest 250 mg wapnia, w 100 g pieczonego łososia – 24 mg).

Który preparat wapnia jest odpowiedni dla kobiety w wieku menopauzalnym?

Spadek produkcji estrogenu w okresie menopauzalnym powoduje zwiększoną resorpcję kości i zmniejszone wchłanianie wapnia. Badania dowodzą, że przyjmowanie w tym okresie suplementów z wapniem zmniejsza występowanie osteoporozy. Zaleca się stosowanie maksymalnie 1200 mg dziennie w podzielonych dawkach. Preparaty z wapniem występują w różnych formach, np. węglanu wapnia, który zawiera dużą zawartość elementarnego wapnia i stosunkowo dobrze się wchłania. W tej postaci należy przyjmować go wraz z posiłkiem. U osób z bardziej wrażliwym układem trawiennym zaleca się stosowanie preparatów z cytrynianem lub innymi solami organicznymi wapnia (glukonian, diglicynian, mleczan), które są równie dobrze przyswajalne i nie wymagają obecności jedzenia. Wapń w postaci chlorku, wodorotlenku i tlenku wapnia, a także octanu, L-askorbinianu, jabłczanu wapnia oraz związki z aminokwasami nie są rekomendowane do stosowania ze względu na ich zdecydowanie mniejszą przyswajalność.