DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE À LA SÉDENTARITÉ…

L’activité physique (AP) se définit comme « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense d’énergie supérieure à celle du métabolisme de repos ». Elle inclut les activités physiques de la vie quotidienne, des transports, des loisirs, de la vie scolaire ou professionnelle et des clubs sportifs. L’activité sportive n’est donc qu’une petite partie de l’activité physique au quotidien(3). L’intensité de l’activité physique se définit par un équivalent métabolique, le MET, correspondant à une consommation d’oxygène de 3,5ml/min/kg ou à une dépense de 1 kcal/kg/h. L’ensemble des activités courantes est classé dans le « compendium des activités physiques » en fonction de leur intensité en MET. À titre d’exemple, dormir ou jouer à des jeux vidéo dépensent 1 MET, jouer d’un instrument de musique 2 MET, marcher pour aller à l’école 4 MET, faire des longueurs de piscine à un rythme rapide 9,8 MET. La notion d’intensité répond à des règles générales comme le type d’activité, mais elle dépend aussi de données personnelles (âge, condition physique, etc.). Telle activité modérée pour une personne est intense pour

SÉDENTARITÉ ENTRAÎNE DES CONSÉQUENCES SUR L’ENSEMBLE DES FONCTIONS DE L’ORGANISME.

une autre moins entraînée. Il est donc important de repérer les critères propres à une personne pour apprécier plus justement l’intensité de l’activité qu’on lui propose.

 Une activité physique modérée est comprise entre 3 et 6 MET. Elle est pratiquée à 55 à 70 % de la fréquence cardiaque maximum, elle entraîne un essoufflement modéré où la conversation est possible. Elle peut être maintenue environ 60 minutes d’affilée.

 Une activité physique intense est supérieure à 6 MET. Elle est pratiquée à 70 à 90 % de la fréquence cardiaque maximum. Elle entraîne un essoufflement important où la conversation suivie est difficile, voire impossible. Elle ne peut excéder 30 minutes d’affilée.

 Une personne est dite « active » quand elle a un niveau d’activité physique modérée ou élevée égal ou supérieur aux recommandations de l’OMS, soit pour les enfants ou adolescents 60 minutes par jour avec 3 fois par semaine des activités d’endurance à un niveau soutenu.

 La personne est dite « inactive » quand elle pratique des activités physiques en dessous des recommandations de l’OMS. Elle peut donc soit pratiquer des activités physiques d’intensité moyenne ou élevée sur une durée moindre, soit pratiquer des activités physiques suffisantes en durée, mais à une intensité trop faible.

 L’activité physique adaptée permet aux personnes malades chroniques ou handicapées de pratiquer des activités physiques compatibles avec leur déficience.

 Le comportement sédentaire se définit par une situation d’éveil donnant une dépense énergétique inférieure ou égale à 1,5 MET. Cela correspond au temps passé assis, semiallongé ou allongé à pratiquer des activités calmes (écrire, lire, bavarder, regarder la télévision, utiliser l’ordinateur ou le Smartphone), prendre ses repas ou se déplacer en voiture. Plus de 8 heures par jour en position assise expose à un risque sanitaire.

Même si elles se rejoignent souvent, l’inactivité physique et la sédentarité sont donc deux données différentes et il est tout à fait possible d’être un « sportif sédentaire », comme Jérémie, inscrit au club de foot de la ville qui fait 2 entraînements par semaine, des matches tous les dimanches, de l’éducation physique à l’école, mais tous les jours dès qu’il rentre, passe au moins 3 heures sur les écrans à jouer à des jeux vidéo ou à communiquer avec les copains sur les réseaux sociaux.

L’OMS a fixé les recommandations d’AP minimale dans un objectif de santé pour tous les âges de la vie. En ce qui concerne les enfants et adolescents de 5 à 17 ans : 60 minutes par jour d’activité physique aérobie modérée à soutenue sont nécessaires. Cette activité quotidienne doit être complétée par des activités d’endurance soutenue 3 fois par semaine et des activités renforçant le système musculo-squelettique(4,5) Pour les enfants de 3 et 4 ans, l’OMS préconise 180 minutes d’AP par jour dont 60 à intensité modérée à soutenue. Toutes les études s’accordent pour montrer qu’on en est loin. D’après l’ONAPS, 73 % des jeunes de 11 à 17 ans n’atteignent pas ces recommandations et 37 % des 6 à 10 ans(2). S’inscrivant en perspective, un article du BEH paru en 2020 reprend des études comparatives de la pratique de l’AP et de la sédentarité en 2014-2016 par rapport à 2006-2007. En 2014-2016, 7 enfants sur 10 pratiquaient une activité physique régulière, mais seulement 42 % atteignaient les recommandations de 60 minutes d’activité par jour, les plus jeunes étant les plus actifs(6). Il y a une différence importante selon le sexe : la moitié des garçons et le tiers des filles seulement atteignent ces recommandations. Les chiffres sont à peu près stables depuis 2006-2007. En revanche, les comportements sédentaires ont nettement augmenté dans toutes les tranches d’âge puisque 77 % des jeunes passaient plus de 2 heures (recommandations nationales en vigueur) devant un écran chaque jour. Les chiffres de l’ONAPS font état de 3 à 4 heures par jour devant un écran avec un doublement les jours de week-end(2). Les périodes de confinement dues à la pandémie de COVID-19 en 2020 et 2021 ont augmenté les temps d’écran pour plus de la moitié des jeunes en réduisant les activités d’extérieur(9). L’inactivité physique et la sédentarité étudiées par l’ANSES lui font conclure que « 66 % des jeunes de 11 à 17 ans ont un risque sanitaire préoccupant, caractérisé par le dépassement simultané des deux seuils sanitaires : plus de 2 heures de temps écran et moins de 60 minutes d’activité physique par jour » et « 49 % présentent un risque sanitaire très élevé caractérisé par des seuils plus sévères, soit plus de 4 h 30 de temps écran journalier et/ou moins de 20 minutes d’activité physique par jour(7) ».

La sédentarité entraîne des conséquences sur l’ensemble des fonctions de l’organisme.

 Sur le système musculo-squelettique

Au cours de l’enfance et de l’adolescence, les os et les muscles se développent de façon interdépendante. L’exercice physique régulier permet aux muscles de gagner en efficacité (force, puissance, élasticité) et aux articulations de gagner en mobilité. Les conductions nerveuses sollicitées sont plus réactives, le mouvement est plus harmonieux. La masse osseuse augmente pour répondre aux contraintes imposées, notamment dans tous les exercices faits contre résistance. Le maximum de masse osseuse est atteint vers 25/30 ans ; ensuite, elle diminue inexorablement et ce, d’autant plus que le sujet est inactif. Plus le maximum est élevé, plus la décroissance est lente. Un enfant inactif et/ou sédentaire fabrique moins de muscles et moins de masse osseuse. L’agilité et la flexibilité du corps étant moindres, il se blesse plus facilement, il est plus fatigable. À l’âge adulte, il résistera

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Références

• 1Fédération

Française de Cardiologie - L’Observatoire du cœur des Français

– L’avenir du cœur des jeunes - 2017

• 2ONAPS : les chiffres clés sur l’inactivité physique et la sédentarité en France

• 3HAS : Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité

• 4OMS : Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité

• 5OMS : Activité physique : les nouvelles recommandations de l’OMS réactualisées le 5 octobre 2022 moins aux contraintes physiques professionnelles, il sera plus exposé à l’ostéoporose, aux fractures et aux chutes, sources d’incapacité, voire d’invalidité, quand il sera âgé.

 Sur le système cardio-vasculaire

Le cœur est un muscle qu’il convient d’entraîner pour le rendre performant, petit à petit, il s’adapte à l’effort demandé. Au cours de l’enfance et de l’adolescence, le cœur grossit, gagne en puissance, le volume systolique augmente et la fréquence cardiaque diminue. L’intégrité du système cardio-vasculaire est maintenue par une activité physique régulière qui retarde l’apparition de l’athérosclérose et prévient l’hypertension artérielle. Faute d’avoir été entraîné, le cœur a plus de mal à s’adapter à une demande importante. Le risque d’infarctus précoce et de mort subite à l’âge adulte est plus grand.

 Sur l’équilibre

La sédentarité s’accompagne souvent de grignotage, notamment de produits salés ou sucrés (confiseries, sodas, boissons sucrées), provoquant un bilan énergétique excédentaire. La faible dépense énergétique, la résistance à l’insuline induite favorisent le stockage de l’énergie sous forme de triglycérides, exposent au surpoids et à l’obésité notamment abdominale, augmentent le risque de diabète de type 2 qui frappe des personnes de plus en plus jeunes.

« La condition physique est la capacité générale à s’adapter et à répondre favorablement à l’effort physique(3) ». Le surpoids et l’inactivité physique/sédentarité altèrent la condition physique. « Si en 1971 un enfant courait 600 mètres en 3 minutes, il lui en faut presque 4 en 2013 pour cette même distance(1) » . La capacité cardio-respiratoire qui permet de maintenir des efforts sur des périodes prolongées est diminuée. La quantité maximale d’oxygène qu’il est possible d’utiliser pendant un exercice (la VO2max bien connue des sportifs) atteint son maximum autour de 25 ans et diminue par la suite de 1 % par an environ chez une personne sédentaire. L’AP permet de limiter ce déclin.

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La pratique régulière d’AP favorise le rendement et les performances scolaires, elle améliore l’attention et la mémoire, elle a un effet bénéfique sur le bien-être et l’image de soi. Les comportements sédentaires favorisent l’anxiété, le stress, la dépression. Le sommeil est altéré à la fois en qualité et en quantité. Le Dr Kochman, pédopsychiatre, souligne la nocivité d’une surconsommation des écrans qui « n’est pas une idée reçue, [mais] une réalité scientifique étayée par de nombreuses études… 4 heures passées devant les écrans multiplie par 4 le risque de dépression qui va frapper les ados les plus fragiles(1) ». La lumière bleue dégagée par les écrans empêche l’arrivée du sommeil et déclenche des troubles qui ont un retentissement sur la scolarité. Le risque d’addiction aux écrans est réel, créant une véritable dépendance à un âge où le cerveau est encore en construction. Même si les études sont encore incomplètes et contradictoires, il semble que « dans l’ensemble, l’activité physique montre un effet protecteur sur les différentes consommations de substances psychoactives(10) ».

La sédentarité constitue un énorme problème de santé publique puisqu’elle est la quatrième cause de mortalité dans le monde d’après l’OMS. Les jeunes sont particulièrement exposés, à tel point que le Pr Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes, déclare : « On est face à la première génération qui risque de vivre probablement moins longtemps en bonne santé que la précédente(1) ». L’enfant naît avec un capital santé individuel qu’il va tout au long de sa vie compromettre ou faire fructifier en fonction de son environnement et de ses comportements personnels. L’AP joue un rôle fondamental en permettant un développement important de tous les organes et de toutes les fonctions de l’organisme qui atteignent pour beaucoup leur maximum vers l’âge de 25 ans. Le déclin inéluctable dû au vieillissement est d’autant plus important que le maximum est plus bas. Par ailleurs, les comportements acquis dans l’enfance et dans l’adolescence se perpétuent souvent à l’âge adulte, la sédentarité acquise jeune risque de se poursuivre tout au long de la vie et faire le lit des maladies chroniques (maladies cardio-vasculaires, obésité, diabète, cancers). Au contraire, commencée jeune, l’AP procure du plaisir, gage de pérennité. Les objectifs de l’OMS n’ont rien d’inaccessible, les 60 minutes d’AP ne sont pas forcément à faire en une fois, elles peuvent être obtenues en totalisant les périodes actives de la journée.

Références (suite)

• 6Verdot C. Salanave B., Deschamps VBEH 15 du 9 juin 2020 : Activité physique et sédentarité dans la population française. Situation en 20142016 et évolution depuis 2006-2007

• 7ANSES : Expertise 2020 : Inactivité physique et sédentarité chez les jeunes : l’ANSES alerte les pouvoirs publics

• 8ANSES : Expertise 2022 : manque d’activité physique et excès de sédentarité : une priorité de santé publique

• 9ONAPS : Confinement national lié à la COVID-19 –6 novembre 2020

• 10ONAPS : Activités physiques et sportives, sédentarité, addictions – Revue de littérature

Sigles utilisés

ANSES : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

AP : Activité Physique

BEH : Bulletin épidémiologique hebdomadaire

CHU : Centre hospitalo-universitaire

HAS : Haute Autorité de santé

MET : Metabolic

EquivalentofTask

OMS : Organisation mondiale de la Santé

ONAPS : Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité

Pour augmenter l’AP au quotidien, on peut oublier les ascenseurs, leur préférer les escaliers, porter des charges, pratiquer des loisirs actifs (jardinage, bricolage, etc.), marcher, courir, jouer à l’extérieur, faire du vélo, du roller, du skateboard, de la danse, du hip-hop… Le dimanche, les grandes balades, les chasses au trésor, le géocaching peuvent ravir toute la famille. Et pourquoi pas se lancer des défis ? Les transports sont une source de sédentarité importante puisque la voiture ou le car reste le moyen privilégié pour se rendre à l’école, alors que la plupart des enfants habitent à moins de 2 kilomètres. Pourquoi ne pas favoriser les transports actifs (marche, vélo, trottinette) ? Et si la voiture est indispensable, pourquoi ne pas s’arrêter à 500 mètres de l’école pour finir à pied ? L’inscription dans un club sportif complète l’éducation physique à l’école ou au collège et permet au jeune de pratiquer l’activité de son choix dans un cadre sécurisé. Cela développe le lien social, l’intégration, l’intériorisation des règles, le dépassement de soi. Les licences sportives étant majoritairement masculines, une attention toute particulière doit être portée aux filles. Parallèlement à l’augmentation de l’AP, il convient de lutter contre la sédentarité, limiter les temps de loisir devant un écran et proscrire les écrans le soir avant le coucher pour préserver son sommeil. Quand la position assise est obligatoire, à l’école par exemple, se lever régulièrement, s’étirer, marcher un peu semblent avoir des effets bénéfiques sur la santé(3). Le rôle des parents est essentiel dans l’exemplarité et la prise de conscience des risques de la sédentarité, bien plus importants que les risques liés à la pratique d’AP.

L’être humain est programmé dans ses gènes pour bouger. L’activité physique est un facteur de prévention de la santé physique et de la santé mentale. Au contraire, l’inactivité physique et la sédentarité sont deux facteurs de risque qui, conjugués, ont une action particulièrement délétère sur la santé actuelle et compromettent l’avenir. En rendant peu à peu les jeunes plus actifs jusqu’à obtenir les durées recommandées par l’OMS, on améliore leur capital santé pour leur vie d’adulte... ✱

Pas avant 15 ans. Ne pas utiliser chez la femme enceinte.

Ceci est un médicament. Contient du diclofénac. Ne pas associer à d’autres médicaments contenant des anti-inflammatoires non stéroïdiens ou de l’aspirine par voie orale ou locale. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre pharmacien. Si les symptômes persistent plus de 4 jours, consultez votre médecin.

Janvier 2023 - Visa N° 22/07/61183406/GP/003

Masser la zone douloureuse ou inflammatoire avec l’applicateur à billes pour faire pénétrer le gel.