4 minute read
Tudatos Egészség
Pető Csilla
Tudatos Egészség
- Álom és ébrenlét határán, avagy, mit tehetünk a jó alvásminőség érdekében?
A rohanó világ, a sok stressz, az egyre növekvő terhek, amiket a munkában, magánéletben a vállunkra veszünk, sokszor megnehezíti az elalvást is, és gyakran okoz álmatlan éjszakákat.
Ha nem alszunk jól, az befolyásolja a következő napunk minőségét. Csökkenti a koncentrációs képességünket, ingerültebbé válunk, csökken a fizikai aktivitásunk, csökken a reakcióidőnk, kedvezőtlenül befolyásolhatja a súlyunkat, és ha tartósan áll fenn ez az állapot, akár krónikus kimerültséghez is vezethet. Ördögi kör ez, mert napközben rohanunk, stresszelünk és ha nem tudjuk testünket és lelkünket is felkészíteni, előkészíteni az éjszakai pihenésre, akkor rosszul alszunk. Ha rosszul alszunk, akkor tovább fokozódik a stressz, a koncentrációhiány, a feszültség és végül a testünk csodálatosan működő rendszere összeomlik. A megemelkedett kortizolszint miatt kifáradnak a mellékvesék és egészen súlyos következményei lehetnek egy ilyen állapotnak. A test mindig arra törekszik, hogy túléljen. A nap 24 órájában téged szolgál minden sejtjével. Tiszteld!
Ezért nagyon fontos, hogy nagy hangsúlyt fektessünk az éjszakai pihenésre.
A cirkadián ritmusunk határozza meg, hogy milyen könnyen tudunk álomba merülni és aludni, illetve kutatások szerint különösen arra van kihatással, hogy mikor fekszünk le. Úgy tűnik, hogy egy bizonyos időintervallum jobb, mint a többi.
„Vannak koránkelők és éjszakai baglyok, és vannak, akiknek több pihenésre van szükségük, mint másoknak, ezért nehéz tökéletes alvási receptet kitalálni. Ha Ön azok közé tartozik, akik szívesebben fekszenek le este 10 és 11 óra között, akkor statisztikailag azok közé tartozik, akik a legtöbbet profitálnak az alvásból, legalábbis a The European Heart Journal – Digital Health című folyóiratban megjelent tanulmány szerint.” (Pharmanord) vezetnek van egy 24 órás belső órája, az úgynevezett cirkadián ritmus, amely segít szabályozni a fizikai és mentális működést” - mondta Dr. David Plans, az Exeteri Egyetem kutatója az Európai Kardiológiai Társaságnak. „Bár tanulmányunkból nem tudunk ok-okozati összefüggésre következtetni, az eredmények arra utalnak, hogy a korai vagy késői lefekvés nagyobb valószínűséggel zavarja meg a biológiai óránkat.” (Pharmanord)
Az esti órákban, már ne folytassunk olyan tevékenységet, ami felpörget bennünket, mert a biológia óránk szerint már nem ennek van itt az ideje. Ahogy sötétedik, beindul a melatonin nevű hormon termelődése, ami előkészíti a szervezetet az éjszakai alvásra. Ha ezzel ellentétben valaki mobilozik vagy sokáig néz televíziót, a természetes folyamatot akadályozza ezzel és felborul a hormonrendszer működése is. Többek között ezért nem javasolt a gyermekek számára sem este számítógépes játékokkal játszani. A fiatalok körében népszerű energiaitalok pörgetnek, így, ha azt még este is megisszák, biztos, hogy nem fognak tudni jól aludni.
Vannak olyan emberek, akiknek nem az elalvás okoz problémát, hanem az éjszakai gyakori felébredés. Az, hogy éjszaka hánykor ébredünk fel, az a testünk jelzése, mert a szervóráink megmutatják, hogy testi szinten hol lehet probléma. Ha ezt akarjuk kideríteni, akkor nézzük meg pár alkalommal az órát, de ne csináljunk belőle rendszert. A legjobb azonban az, ha a hálószobába nem viszünk be órát, mobiltelefont, mert ez csak zavarja az alvásunkat. Ha felébredünk éjjel, vegyünk pár mély lélegzetet és folytassuk az alvásunkat. Fontos az is, hogy a hálószobába legyen sötét, ne legyen benn éjjel semmilyen fényforrás és mesterséges zaj. Köz már ne igyunk sok folyadékot, mert ez is hatással lehet a nyugodt, pihentető alvásra.
Tippek, amit megtehetsz, hogy jobb minőségű legyen az alvásod:
- az esti órákban már ne végezz túlságosan aktív tevékenységet
- hagyd, hogy a test a saját bioritmusa szerint tegye a dolgát, és felkészülhessen az alvásra
- elalvás előtt ne mobilozz az ágyban, inkább olvass, mert az olvasás aktiválja a vagus ideget, ami felelős a paraszimpatikus idegrendszer működéséért
- közvetlen lefekvés előtt ne igyál nagyobb mennyiségű folyadékot
- ha túlságosan stresszes napod volt, nyújtsd le az izmaidat, mert befeszült izmokkal szintén sokkal nehezebb nyugovóra térni
- hallgass meditációs zenét
- meditálj
- közvetlen elalvás előtt már ne egyél, az optimális étkezés időpontja kb. 2 órával elalvás előtt
A legfontosabb mindig, hogy meg tudd teremteni az éber, aktív időszak és a pihenésed között az egyensúlyt.
Amikor meg tudod teremteni az egyensúlyt az életedben, az hatással lesz életed minden területére.
