17 minute read
ÚTON A VEGÁN ÉLETMÓD FELÉ - 3. RÉSZ - A PESZKATERIÁNUS ÉTREND
Nagy Zoltán
ÚTON A VEGÁN ÉLETMÓD FELÉ - 3. RÉSZ
A PESZKATERIÁNUS ÉTREND
Madárcsicsergős, virágillatban úszó, szép júniusi nappalokat, enyhe, egyre világosabb estéket kívánok Kedves Olvasó! Lapunk aktuális számával indítjuk a nyári szezont, most már visszavonhatatlanul és kötelezően illik megérkeznie az év legmelegebb évszakának. Sokan ebben a pillanatban is, nagy eséllyel gondolatban szabadságon vannak, hiszen fizikailag is nagyon közel van már a nyári szabadságolások időszaka. Ezzel együtt a pihenés, a nyaralás is elérhető közelségbe került végre. Bár lapzártánk idején, május közepén éppen folyamatosak a nagy esőzések, abban reménykedünk, hogy hamarosan már tényleg szögre lehet akasztani a melegebb ruhákat. Sokan tervezik tengerparton, vagy akár egy tóparton a vakációjukat. Ehhez is kapcsolódik e havi cikkem, amelyben egy kicsit szeretném bemutatni azt az étrendet, amely szintén különleges a maga módján és bár tény, hogy egészséges, de vegán szempontból bizonyos elemei erősen tiltottak. De ne rohanjunk ennyire előre. Mesélek még egy dolgot, amely szintén személyes tapasztalat, élmény és emlék is egyben, valamint előrevetítette azt az utat, amelyet bejártam. Érdekes visszatekinteni, most már évtizedek távlatából arra, hogyan is alakultak a dolgok. De írom is.
Mindig is vonzódtam a keleti kultúrák irányába, azon belül pedig a japánok voltak azok, akik nagy hatást gyakoroltak irányomba. Nem csak a rend, a tisztaság, a precizitás voltak azok, amelyek hatottak rám, hanem, mint ahogy sejthető - a gasztronómia is megfogott. Pedig - bár színes - a japán konyha nagyon egyszerű. Öt fajta alap dolgot használ: zöldségek, gyümölcsök, fűszerek/ízesítők, rizs és hal. Ezekből az összetevőkből nagyon sokféle és finom ételt lehet készíteni és ez éppen elegendő arra, hogy ez a fajta étkezési kultúra a vegán életmód felé vezető úton előkelő helyen szerepeljen. Természetesen nem véletlen az sem, hogy az elmúlt hónapokban pont azok az étrendek szerepeltek, amelyeket láthatott a Kedves Olvasó, hiszen jómagam is pontosan ezeken az állomásokon mentem át és ismertem meg mind szakmai, mind gasztro értelemben vett élvezeti szempontból. Az út a mindenevő módtól, a teljes vegán életmódig lehet hosszú, de annál rövidebb is. Minden fejben dől el és ha a kitartásunk is megvan hozzá, akkor bármit el lehet érni egy-egy kitűzött céllal kapcsolatban. Bár közhelynek hangozhat, de igaz a mondás, hogy a testünk egy motor, az étel az üzemanyag és nem mindegy, hogy milyen minőséget “tankolunk” bele. Mert ha nem a megfelelőt, akkor előbb-utóbb kisebb, majd komolyabb gondok lehetnek és akkor többe kerül a szerviz, mintha megelőztük volna a bajokat. Vigyázzunk magunkra és ha úgy döntenek, hogy most tovább olvasnak, egy újabb finom cikket tálalok Önök elé.
Mi az a peszkateriánus étrend?
Persze, erre is azt mondták, hogy divatdiéta, de igazából ez is egy lépés az egészséges életmód felé. Aki nem szeretne lemondani az állati fehérjéről, de mégsem tartozik a húsimádók táborába, azoknak érdemes megfontolni erre az étrendre való áttérést. A peszkateriánus étrend egy vegetáriánus táplálkozási forma, amelyben a halak és a tenger gyümölcsei fogyasztása megengedett. (A „pescare” szó olaszul halat jelent. Néha azokat az embereket, akik ezt az étkezési tervet követik, pesco-vegetáriánusoknak vagy pescetariánusoknak is nevezik). A halak és a tenger gyümölcsei felhasználásán kívül nincsenek szigorú irányelvek, amelyek meghatározzák, hogy ki vegetáriánus és ki peszkateriánus. Például nincsen arra vonatkozó szabály, amely kimondja, hogy milyen gyakran kell halat enni ahhoz, hogy peszkateriánusnak mondjuk magunkat. Alapvetően vegetáriánus étrend, de a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák mellett ott vannak a halak és a tenger gyümölcsei, sovány fehérjét és omega-3 zsírsavakat biztosítva. A kiegyensúlyozott peszkatáriánus étrend tele van tápanyagokban és rostokban gazdag ételekkel. Ez is nevezhető egészséges étrendnek, mert bizonyítottan számos előnye van, mint általában azoknak az irányzatoknak, amelyek bővelkednek zöldségben, húsokban, gyümölcsökben, ugyanis csökkentik a béldaganatok kialakulásának rizikóját, a magas omega-3 zsírsav bevitel pedig jótékony hatású a szervezetre nézve. A halak ólomszennyezettségére vonatkozóan annyit tudunk tanácsolni, hogy elsősorban hazai fajtákat részesítsünk előnyben, váltogassuk a halfajtákat.
Szabályok nélkül, de körültekintően
Más diétákkal ellentétben a peszkateriánus étrendet kizárólag a megfelelő és nem megfelelő élelmiszerek és összetevők határozzák meg. Az adagok méretére, a főzési módokra vonatkozó szabályok hiányában könnyű félre siklani: ha fogyni szeretnénk, természetesen az adagok ellenőrzése fontos lesz. A túlevést egyébként is célszerű kerülni, hiszen az optimális testsúly megtartásának ez az egyik legbiztosabb módja. Ugyanígy ügyelni kell az ételek elkészítési módjára: a sütés mellett válasszuk az egészséges főzési módokat, pl. a párolást, grillezést. Rendszeres testmozgással kombinálva ez az étrend minden bizonnyal segít a fogyásban és segíthet megőrizni az álomalakot. Az egészségi állapotunk is fontos: ha cukorbetegségben szenvedünk, gluténérzékenységben vagy valamilyen szív- és érrendszeri betegségben, ez az étrend jó választás lehet számunkra. Terhesség alatt is étkezhetünk a peszkaterián diétának megfelelően, de kerüljük a nyers halat (pl. a sushit és a sasimit), és ügyeljünk az elfogyasztott hal származására a higanyszint miatt. Magas higanytartalmú halnak számít a kardhal, a cápa, a makréla, a marlin és a tonhal.
Mit ehetünk: halak, tenger gyümölcsei, zöldségek, gyümölcsök, gabonák, tej, tejtermékek tojás.
Miről mondjunk le: vörös húsok, baromfihús, vadhúsok.
A peszkateriánus diéta egészségügyi előnyei
A halak teljes értékű fehérjéket biztosítanak, így nem kell törnünk a fejünket, hogyan pótoljuk ezeket a fontos tápanyagokat. Ettől függetlenül érdemes más egészséges fehérjeforrásokat, például gabonákat, zöldségeket és hüvelyeseket nagyobb mennyiségben beépíteni az étrendünkbe. Ha bizonyos típusú halakat (például lazacot, makrélát, tonhalat, heringet, szardíniát) eszünk, akkor az omega-3 zsírsavak bevitelét is növeljük. Míg egyesek étrend-kiegészítőket szednek az ajánlott napi bevitel eléréséhez, a legtöbb táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy aki teheti, étkezéssel biztosítsa a szükséges mennyiséget. Az omega-3 zsírok javítják a szív egészségét, csökkenthetik a rheumatoid arthritis tüneteit, sőt még az agyműködésre is jótékonyan hatnak és óvják a szem egészségét is. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kiegyensúlyozott vegán vagy vegetáriánus étrend követése (beleértve a peszkateriánus étrendet is) alacsonyabb testtömeg-indexszel (BMI) társul.
A peszkaterián diéta egészségügyi kockázatai
A B12-vitamin egy fontos mikrotápanyag (segít fenntartani az idegrendszer egészséges működését, a vörösvértestek képződését, valamint a DNS- és fehérjeanyagcserét), amely jellemzően az állati eredetű élelmiszerekben található, így előfordulhat, hogy peszkateriánusként kevesebb jut a szervezetbe, mint kellene. De más élelmiszerek is jó B12-vitamin-források, például a tonhal, a szardínia, a tojás, a tejtermékek, az élesztő és a gabonafélék. Érdemes figyelni a halak higanytartalmára. A halak közül jó választás a hering, a homár és az édesvízi pisztráng. Kerülendő a tonhal és a kardhal.
Ezek legyenek otthon:
- Sötét leveles zöldek (spenót, kelkáposzta, mángold)
- Zöldségek (brokkoli, karfiol, kelbimbó, kaliforniai paprika, padlizsán)
- Friss és fagyasztott gyümölcsök (grapefruit, narancs, bogyók, banán, alma)
- Egészséges zsírforrások (avokádó, dió, mandula, chia mag, olívaolaj)
- Teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű kenyér, barnarizs tészta, quinoa, árpa)
- Növényi fehérje és hüvelyesek (tofu, szójabab, fekete bab, lencse, csicseriborsó)
- Halkonzerv vagy csomagolt hal (tonhal, szardínia, szardella, lazac, hering)
- Friss vagy fagyasztott hal (laposhal, tőkehal, lazac, tengeri sügér)
- Tejtermékek (sajtok, joghurt, tej, túró)
- Tojás
Ezekre figyeljünk vásárláskor:
A kiegyensúlyozott peszkaterián étrend tenger gyümölcseit, növényi fehérjéket, gyümölcsöket és zöldségeket, hüvelyeseket, gabonát vagy más összetett szénhidrátokat tartalmaz. Kiváló rostforrásként a teljes kiőrlésű gabonák több tápanyagot és kevesebb cukrot (és gyakran kevesebb adalékanyagot is) biztosítanak, mint a finomított változatuk (például a fehér rizs és a fehér liszt). Nincsenek korlátozások az étkezési tervbe beilleszthető gyümölcsök és zöldségek típusai tekintetében. Együnk a szivárvány minden színében pompázó gyümölcsöket és zöldségeket! Ha friss halat vásárolunk, azt a vásárlást követő néhány napon belül készítsük el vagy fagyasszuk le.
Összegzés:
Látható, hogy alapvetően nagyon nagy az átfedés a flexitáriánus, a vegetáriánus és a vegán étrenddel is. Ad egyfajta szabadságot és a keretei is lazábbak, mint mondjuk egy olyan diétának, amely - és ebben is volt részem - mondjuk egy tucatnyi alapanyagon, összetevőn kívül nem enged mást enni. Annak idején az ilyen diéták nálam és ismerőseim körében sem arattak osztatlan sikert és így az embernek nem marad más választása, mint megtalálni a számára megfelelő, de nem magára erőszakolt étrendet, étkezést. Hiszen testünk táplálása inkább pozitív élményt kell, hogy hozzon, ne pedig plusz teher, kínlódás legyen számunkra.
Természetesen, mint utóbbi írásaimban, most is hozok pár receptet, de mivel alapvetően egy vegán cikksorozat írója vagyok, ezért az alapanyagok tekintetében maradunk - ahogy előző írásaim alkalmával is - a növényi összetevők oldalán. Nagyon jó alkotást és jó étvágyat kívánok Önöknek!
VEGÁN MISO RAMEN LEVES
Ha unjuk a sima zöldséglevest, ez a recept nekünk való: íme a japánok testet és lelket melengető, fermentált szója pasztával, azaz misóval készített erőlevese, a ramen. A hidegebb hónapokban nincs, ami jobban esne, mint egy tál forró leves és erre nem csak a számtalan melegítő, gazdag magyar leves a bizonyíték. Tőlünk keletebbre ráadásul amellett, hogy legalább annyiféle változat létezik, mint nálunk, még napszakhoz sincs kötve ennek az ételnek a fogyasztása: ugyanúgy természetes reggelire egy tál gőzölgő miso levest fogyasztani, mint ebédre vagy vacsorára.
Ramen-változatok
A ramen levesnek nincs egyetlen autentikus receptje. Egyrészt csakúgy, mint ahogy a csigatésztás zöldséglevest mindenki nagymamája kicsit máshogy készíti, a ramen esetében is igaz az „ahány ház, annyi szokás” szabálya. Másrészt többféle alapváltozata is van, amit aztán ízlés szerint fűszereznek tovább. A három legnépszerűbb ramen a shoyu, a shio és a miso ramen: a shoyu ramen szójaszósszal fűszerezett, a shio egyszerűen sós ízesítést jelent, a miso rament pedig a változat nevét adó fermentált szója pasztával ízesítik. Ezeket az alapváltozatokat aztán más ízesítőkkel kombinálják, például tengeri algákkal, shiitake gombával, rizs borral és csípős szósszal: ez az ízesítő alap lesz a tare, amit a zöldség- vagy hús alapléhez adnak. Mi ehhez a recepthez miso tare-t fogunk készíteni. Az összetevőket úgy válogattuk össze, hogy azokat minden bizonnyal megtaláljuk nagyobb szupermarketek ázsiai részlegén, bioboltokban vagy kelet-ázsiai élelmiszerboltokban.
Variációk és helyettesítések
Zöldségek: a felsorolt zöldségeket szezonalitástól és kedvtől függően bárhogyan variálhatjuk. Csak arra figyeljünk, hogy az aromák megmaradjanak, tehát használjunk brokkoli és bok choy helyett például káposztaféléket, fodros kelt vagy karfiolt, az újhagyma helyett pedig póréhagymát, mogyoróhagymát vagy medvehagymát.
Tofu: a tofut nem pácoljuk vagy pirítjuk, ezért igen erőteljesen „tofu íze” marad a levesben. Ha nem vagyunk hozzászokva, vagy nem kedveljük a tofu natúr ízét, használhatunk füstölt fajtát is.
Ramen tészta: a hullámos vagy egyenes változat is megfelel. Arra figyeljünk, hogy ezeknek eltér a főzési ideje.
Gomba alaplé: zöldség alaplével is helyettesíthető, ha van valamilyen aromás, porított vagy szárított gombánk. Ha port használunk, azt adjuk az 1. lépésben felsorolt hozzávalókhoz, ha szárított fajtát, akkor pedig a friss zöldségekkel egyszerre adjuk a leveshez. Ha se gombás alapléhez, se porhoz vagy szárított gombához nem jutunk hozzá, akkor használhatunk valamilyen friss, aromás fajtát is, például barna csiperkét, ördögszekér gombát vagy shiitake gombát is. Ha friss gombával készítjük a levest, pirítsuk meg a hagymákkal és gyömbérrel együtt.
Csípős paszta: a hozzávalók közt felsorolt doubanjiang kínai, a gochujang pedig koreai fermentált csípős paszta, amiket gyakran adnak a ramen alapléhez. Használhatunk helyette bármilyen, kedvünk szerint való csípős pasztát (pl. sambal oelek, Erős Pista), vagy természetesen ki is hagyhatjuk, ha nem szeretjük a csípőset.
Ízesítés: a Japánban mindennapos összetevők közül sokat igen nehéz beszerezni itthon. Ezért a tare alaphoz igyekeztünk olyan hozzávalókat használni, amiket biztosan be tudunk szerezni kisebb ázsiai boltokban vagy bio boltokban is. Ha viszont hozzájutunk, akkor a ramenhez előszeretettel használt kombu algával is elkészíthetjük az alaplevet és adhatunk hozzá mirint vagy szakét is.
Toppingok: a ramen tetejére gyakran tesznek többféle, díszítésként és további ízesítőként szolgáló toppingot. A receptben írtak közül kedvedre válogathatunk, vagy akár teljesen el is hagyhatjuk őket. A felsoroltakon kívül szokták még tálalni csemegekukoricával, edamame babbal és savanyított gyömbérrel is.
HOZZÁVALÓK 4 SZEMÉLYRE:
Az alapléhez:
- 1200 ml gomba alaplé*
- 4 evőkanál (68 gramm) fehér miso paszta
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 evőkanál doubanjiang, gochujang vagy bármilyen csípős paszta (opcionális)
- 1 evőkanál szezámolaj
- 4 közepes gerezd fokhagyma összezúzva
- 2 teáskanál reszelt gyömbér
- 3 közepes szál újhagyma
- 2 evőkanál világos szójaszósz
A leves betéthez:
- egy csomag (180 gramm) natúr tofu kis kockákra vágva
- 320 gramm ramen tészta
- 300 gramm brokkoli
- 300 gramm bok choy (ha nincs, kelkáposzta vagy kínai kel is jó)
A tetejére (opcionális):
- újhagyma zöldje
- pirított szezámmag
- nori lap kis darabokra vágva
- mungóbabcsíra
- bambuszrügy
- kimchi
* A legtöbb leveskocka 500 ml vízhez való, de mivel a miso és a szójaszósz is sós, egy kocka elég az alapléhez. Ha sómentes kockát vagy levesport használunk, abból tehetünk többet is.
ELKÉSZÍTÉSE:
1. A miso felét (két evőkanál) alaposan keverjük össze a csípős pasztával és a szójaszósszal egy kis tálban, és tegyük félre.
2. Az újhagyma zöld és fehér részét karikázzuk fel. A zöld részt tegyük félre.
3. Egy lábasban melegítsünk fel egy evőkanál olívaolajat és alacsony lángon pirítsuk két percig a zúzott fokhagymát, a reszelt gyömbért és az újhagyma fehér részét.
4. Készítsük el a gomba- vagy zöldség alaplevet (oldjunk fel egy kockát 1200 ml meleg vízben), majd adjuk a lábas tartalmához.
5. A brokkolit szedjük kisebb rózsákra, a bok choyt pedig, ha kisebbek a levelek, hagyjuk egyben, ha nagyobbak, akkor pedig vágjuk őket két-három egyenlő részre.
6. Ha felforrt az alaplé, adjuk hozzá az imént felvágott zöldségeket, majd vegyük alacsony lángra és fedő alatt főzzük tíz percig.
7. Adjuk a leveshez az első lépésben elkészített misós-szójaszószos mixet és a felkockázott tofut, majd három-négy percig fedő nélkül melegítsük tovább alacsony lángon (ne forrjon). Zárjuk el és keverjünk hozzá egy evőkanál szezámolajat. Tipp: ha lágyabb tofut használunk, csak akkor tegyük a leveshez, ha a misós mixet már elkevertük és ne keverjük tovább, mert a lágy tofu nagyon könnyen törik (a selyem tofut emiatt nem ajánljuk).
8. A tésztát főzzük ki egy külön lábasban úgy, hogy a csomagoláson írt főzési időnél egy perccel kevesebb ideig főjön. Öblítsük át hideg vízzel, alaposan csepegtessük le, majd osszuk szét négy tálban, amiben majd a levest felszolgáljuk. Tipp: ha a levest előre készítjük el és nem azonnal tálaljuk, a tésztát ne főzzük ki előre, csak felszolgálás előtt.
9. A forró levest kanalazzuk a tálakban szétosztott tésztára. Ha már ehető hőmérsékletűre hűlt, osszuk szét a fennmaradt két evőkanál miso pasztát a négy adagban (fél-fél evőkanál), és alaposan keverjük el.
10. Szórjuk a leves tetejére a félretett újhagyma zöldjét és ízlés szerint a többi felsorolt toppingot.
És tessék, máris az első recept reflektál a bevezetőmre, igazi, autentikus, japán íz élményekkel gazdagodtunk. Aki azt gondolja, hogy nem jó dolog a melegben forró levest enni, annak azt tudom tanácsolni, hogy próbálja ki és ha azután is ez lesz a véleménye, elfogadom. De ha azt nézzük, hogy a hideg ital elég hamar kijön izzadtság formájában, a forró viszont nem, akkor máris beljebb vagyunk legalább egy fél liter hasznos folyadékkal.
INDIAI LENCSÉS TOFU
Van számos hagyományos dél-ázsiai, azon belül is az indiai szubkontinensre jellemző recept, például a dal makhani, a chana masala, az aloo gobi matar vagy a baingan bharta. Ezek az ételek fellelhetők a régión belüli országokban kisebb eltérésekkel, amelyek jelentkezhetnek az elkészítésben vagy a fűszerezésben, de összességében igen hasonlóak. Most azonban nem szándékozunk földrajzi vitákba bocsátkozni, mivel ez a recept, bár inspirálódott a régió fűszereiből és alapanyagaiból, mégsem mondható hagyományosnak. Ennek több oka is van, egyrészt nem szokás a tandoori masalába kókusztejet tenni, de növényi alapon ez jobban hozzáférhető, mint más növényi tejszínek. Másrészt pár lépést és összetevőt kihagyunk az egyszerűség jegyében, ami nem befolyásolja nagymértékben a végeredményt, így mindössze 11 összetevőből már élvezhetjük a gazdag ízekkel teli ragunkat. Ezt a receptet azért is érdemes kipróbálni, mert amellett, hogy egyszerű és gyors elkészíteni, igazán tápláló, ugyanis tele van fehérjével. Ráadásul nagyon könnyen előkészíthető, adagolható, ha nagyobb adagot készítünk belőle, így rengeteg időt spórolhatunk magunknak a héten.
HOZZÁVALÓK 4 SZEMÉLYRE:
- 1 nagyobb fej hagyma aprítva
- 500 g főtt lencse
- 360 g füstölt tofu
- 400 g kockázott paradicsom
- 400 ml zsíros kókusztej
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1-2 evőkanál szójaszósz
- 1 evőkanál tandoori masala fűszerkeverék
- 1 teáskanál só
- 1 citrom leve (opcionálisan tálaláshoz)
- egy csokor apróra vágott friss koriander (vagy petrezselyem)
ELKÉSZÍTÉSE:
1. A tofut vágjuk kisebb (kb. 1 centis) kockákra és egy nagyobb serpenyőben kezdjük el pirítani egy evőkanál olajon, közepes lángon. Időnként keverjük meg, hogy ne tapadjon le, majd kb. 10 perc pirítás után jöhet hozzá egy-két evőkanál szójaszósz. Keverjünk rajta párat, majd, ha már mindet magába szívta, elzárhatjuk. Szedjük ki egy edénybe és tegyük félre.
2. Egy nagyobb edényben hevítsünk fel egy evőkanál olajat, majd közepesen alacsony lángon kezdjük el rajta pirítani a hagymát. Adjunk hozzá egy nagy csipet sót és időnként kevergetve pirítsuk még 8-10 percig.
3. Húzzuk le a tűzről és adjuk hozzá a tandoori masalát. Miután alaposan elkevertük, mehet vissza a tűzre.
4. Jöhet bele a kockázott paradicsom, a lencse, a kókusztej és a só is. Amint felforrt, keverjük hozzá a tofut, majd zárjuk el.
5. Tálaljuk friss citromlével és apróra vágott korianderrel. Fogyasszunk mellé basmati rizst vagy naan kenyeret.
Rengeteg helyen készítik és nagyon sokan szeretik is ezt az ételt. Amilyen egyszerű, annyira nagyszerű is, mert tartalmas, tápláló, igazából nincs olyan évszak, amelyikben ne találhatnánk alkalmat, hogy együnk belőle egy jó nagy adaggal. És ha már említettük a naan kenyeret, ne is keressük tovább a receptjét, itt is van, pár sorral lejjebb. Csak hogy teljes legyen az élmény.
VEGÁN NAAN KENYÉR
A naan kenyér egyfajta lapos kenyér. Hagyományosan tandoor kemencében készül és öszszetevőit tekintve nem vegán, mivel joghurtot tartalmaz és vajjal kenik le a tetejét. A vegán naan kenyér legalább annyira finom, mint a tejtermékkel készült változat, hiszen ahogy a konyhánkban tandoor kemence nélkül, úgy vaj és joghurt nélkül is mennyei végeredményt kapunk. Melegen tálalva egy kis olvasztott fokhagymás vegán vajjal a legjobb. Kínálhatjuk curry vagy dhal mellé is.
HOZZÁVALÓK 4 SZEMÉLYRE:
- 250 g liszt
- 1 csomag élesztő (7 g)
- 1 evőkanál cukor
- 1 evőkanál só
- 1 teáskanál sütőpor
- 1 evőkanál olaj
- 1 csokor friss koriander
- 2-3 evőkanál vegán vaj
- 2 db fokhagymagerezd
ELKÉSZÍTÉSE:
1. Egy pohárba mérjünk ki 150 ml langyos vizet, oldjuk fel benne a cukrot, majd keverjük hozzá az élesztőt. Hagyjuk állni 15 percet.
2. Tegyük egy tálba a lisztet, a sót és a sütőport, utána adjuk hozzá a felfuttatott élesztőt és az olajat, majd olajos kézzel kezdjük el gyúrni a tésztát. Az elején nagyon fog ragadni, de egy pár perc után már szépen elválik a kezünktől (és a felülettől), ekkor már készen van a dagasztás.
3. Takarjuk le a tésztát egy tiszta konyharuhával és hagyjuk 90 percig kelni. Akkor jó, ha legalább a kétszeresére megkelt.
4. A másfél óra letelte után vágjuk fel a tésztát 8 egyenlő részre, formázzunk belőle kis gombócokat és tegyük félre egy sütőpapírra, konyharuhával lefedve még 10 percre.
5. Forrósítsunk fel egy serpenyőt, majd állítsuk a lángot közepes fokozatra.
6. Egy nyújtófával kezdjük el kinyújtani a gombócokat ovális formákra (kb. 25×12 cm), közben szórjuk meg korianderrel (vagy ha nem szeretjük, helyettesíthetjük petrezselyemmel is) és nyújtsuk olyan vékonyra, amilyenre csak tudjuk (kb. 2-3 mm).
7. Egy tálba töltsünk vizet, mártsuk bele az ujjaink végét és annak segítségével fordítsuk át a naan-t a másik oldalára és egy kicsit vizezzük meg ezt az oldalt.
8. Helyezzük a naan-t a száraz serpenyőbe a bevizezett oldalával lefelé és hagyjuk, amíg fel nem buborékosodik (kb. 1 perc), utána fordítsuk meg. Fedjük le a serpenyőt és süssük még fél percen keresztül.
Tipp: ha fokhagymás naan kenyeret szeretnénk, akkor olvasszunk meg 2-3 evőkanálnyi vegán vajat, törjünk bele két gerezd fokhagymát és egy ecsettel kenjük meg az elkészült naan kenyeret. A legjobb melegen tálalva.
Azt a mindenségit neki, ahogy nagyapám mondaná. Micsoda jó kis menü volt ez. És valóban egyszerű, bár ez semmit nem von le az értékéből, sőt. Azt gondolom, ha a fenti fogásokat szépen egymás után elfogyasztjuk, szép kis teltségérzetre tehetünk szert. Észrevétlenül, így a nyár elején, gyorsan kiruccantunk Japánba és Indiába, amely két nemzet igen élen jár a húsmentes étkezés és életmódok terén is. Továbbra is azzal szeretném bíztatni a Kedves Olvasót, hogy bátran kísérletezzen és próbáljon ki újabb ízeket, aromákat, ételeket és italokat, mert sosem lehet tudni, hogy melyekből lesznek a későbbi nagy kedvencek.
A vegán életmód felé vezető utat bemutató cikksorozatot most lezárom, de jövök még receptekkel, érdekes emberi és szakmai életekkel, sorsokkal és eseményekkel. Számítok Önökre a továbbiakban is, örültem a találkozásnak. Jó időt, szép nyarat, sok pozitív élményt és tartalmas pihenést kívánok.
FOTÓK: Bambuszliget, Biozoom, Bombay Budapest, Femina, Getty Images, Házipatika, Prove, Természetesen Vegán
