門諾醫院 地中海飲食長者料理食譜

VOL

1

|

JUNE

2021

地中海飲食 長者料理食譜 THE

RECIPE

OF

MEDITERRANEAN

花蓮門諾醫院

DIET

FROM

ELDERLY

目錄 01/

引言

02/

地中海飲食簡介

03/

地中海 P I Z Z A 吳素美

04 /

夏季爽口涼拌 陳瑞禎

05 /

地中海番茄燉蛋 黃秀春

06 /

涼拌黑木耳 葉素

07 /

普羅旺斯燉菜 葉秀蓮

08 /

酸甜辣涼拌雞絲 劉習英

09 /

鮮蝦蘆筍 簡秀錦

引言 地中海飲食（Mediterranean Diet ）是一種地中海周圍國家的傳統 飲食方式，已有很長的歷史，1980年 代開始，此種飲食方式被提出後，一 直陸續有地中海飲食與健康關係的研 究，顯示地中海飲食對人體身體健康 有極大益處，包含能改善腦部功能、 認知能力、預防失智症、巴金森氏症 及心血管疾病等。 在新冠肺炎流行的防疫期間，長者少 了社交及出門運動的機會，透過門諾 醫院辦理的線上地中海飲食料理活 動，長者們不藏私的分享好廚藝才有 這本食譜的誕生，不論是家常菜或特 色菜，只要能掌握地中海飲食的概 念，人人皆能烹飪出健康又色香味俱 全的料理。

01

地中海飲食簡介 地中海飲食源自於居住在地中海沿岸國家的飲食習慣，如義大利、西班牙、希 臘等地區。他們大量攝取蔬果、少吃紅肉、食用好油，罹患心血管疾病的比例 非常低。 《U.S. News》表示，地中海飲食是一種生活方式，以攝取健康的脂肪來源、 蔬菜、水果和堅果、可食用魚類、雞肉，奶製品則少量食為概念。

圖片來源：梁辰市集 02

食材

地中海風 PIZZA 吳 素 美

麵皮材料 麥粉 100g 高筋麵粉 100g 橄欖油 5g 速發酵母 3g 鹽 少許 水 110cc 餡料材料 蕃茄糊 1瓶 小型洋蔥 1顆（切丁） 蕃茄醬 5湯匙 鹽 少許 糖 適量 油 適量 香料（可放可不放）

步驟

麵皮材料拌入後，揉到三光。 麵皮表皮塗點橄欖油放入容器內用保 鮮膜蓋起來，大約需要發酵1-2小時。 3. 用手指頭按麵糰如過沒有彈回來就是 發酵完全。 4. 將油放入加入洋蔥丁炒軟後，加入蕃 茄糊及蕃茄醬後再加入鹽、糖及自己喜歡 的香料粉煮沸後放涼備用。 5. 麵皮塗上蕃茄醬，放上已烹煮過的雞 肉和自己喜歡的蔬菜和起司。 6. 放在平底鍋蓋鍋蓋小火悶煎約 7 分鐘。 7. 靠鍋邊麵皮呈金黃色即可起鍋。 1.

2.

03

食材 木耳數片 秋葵數根 洋蔥半顆 蒜末 小蕃茄數顆 烏醋少許 砂糖少許 醬油少許 麻油少許

夏季爽口涼拌

陳瑞禎

步驟

木耳洗淨用滾水煮至熟透。 秋葵洗淨去蒂頭用滾水快速氽燙放涼 備用後切約1.5公分。 3. 洋蔥切絲泡入冷開水備用。 4 將處理好的木耳和洋蔥及蒜末，加入調 味料拌勻放在冰箱靜置大約30分鐘。 5. 食用前放入秋葵段及蕃茄即完成。 1.

2.

04

食材 牛番茄3顆 雞蛋3顆 洋蔥半顆 紅黃甜椒各半顆 鳳梨少量 九層塔少許 蒜頭少許 孜然粉 辣椒粉 紅甜椒粉 鹽 胡椒粉

地中海蕃茄燉蛋

黃秀春

步驟

番茄尾端畫十字，滾水去皮，切碎。 番茄倒入鍋中(中小火)，煮至出水， 十分鐘後)番茄糊完成。 洋蔥切小丁狀，橄欖油倒入鍋中加入洋 蔥丁。 4. 加入紅黃甜椒切丁、鳳梨，加入番茄糊 5. 加入香料 : 孜然粉 ( 小茴香 ) 、辣椒粉、 紅甜椒粉，加入少許水，拌炒。 6. 繼續燉煮，加一點鹽、胡椒與蒜頭。 7. 打入 3 顆蛋，蓋上鍋蓋， 5 分鐘後 8. 起鍋撒上碎九層塔。 9. 地中海蕃茄燉蛋可搭配麵包或饅頭。 1.

2. ( 3.

05

食材 小朵黑乾木耳 嫩薑絲 辣椒絲 蒜末少許 砂糖2匙 鹽適量 醬油1小杯 白醋少許 梅醋少許 香油少許 香菜少許

涼拌黑木耳 步驟

葉 素

將小朵黑乾木耳用鹽水浸泡。 泡開後，放入沸水煮至10分鐘。 黑木耳撈起並入冷開水浸泡。 準備一個鍋子，將黑木耳置入。 放入嫩薑絲、辣椒絲、蒜末、砂糖2 匙、鹽少許、醬油1小杯、白醋、梅醋、香 油 6. 最後加入香菜，將所有配料攪拌均勻。 7. 放入冰箱冰鎮後就完成。 1.

2.

3.

4.

5.

06

食材 花椰菜一大朵 櫛瓜2-3條 玉米筍小盒 紅黃甜椒各一 西洋芹小把 橄欖油 海鹽 黑胡椒粉 羅勒

普羅旺斯燉菜

葉秀蓮

步驟

花椰菜切小朵，玉米筍對半切。 櫛瓜、紅黃甜椒、西洋芹切菱形塊狀。 倒入橄欖油，加入食材玉米筍、花椰 菜、西洋芹、紅黃甜椒、櫛瓜、再加入海 鹽、胡椒粉、羅勒一起炒勻(也可使用燉鍋 將食物甜味燉出來，用炒鍋也是可以，料 理過程不加一滴水。) 4. 用慢火燉煮，將食材的鮮甜味慢慢燉煮 出來即完成。 1.

2.

3.

07

食材

酸甜辣涼拌雞絲

雞胸肉一片 洋蔥半顆 紅黃彩椒個半顆 蒜頭數粒 香菜少許 檸檬一顆 熟腰果、核桃 熟芝麻少許 橄欖油 水果醋(白醋) 檸檬汁 鹽、酒、蜂蜜(糖)少許 辣椒(可選擇)

步驟

劉習英

將雞胸肉用鹽、酒抓醃半小時，再用電鍋 蒸分鐘。 2. 悶十分鐘後，取出待涼，將雞胸肉撕成小 條狀備用。 3. 將洋蔥彩椒切絲 ( 橫切 ) ，泡涼開水冰鎮， 濾乾水分備用。 4. 香菜切小段、腰果、核桃壓成小顆粒狀。 5. 蒜頭磨泥加入一匙橄欖油，一大匙水果 醋、檸檬汁、蜂蜜調成醬汁。(調味可依各人 喜好斟酌加減) 5. 將雞肉絲加入洋蔥及彩椒。 6. 淋上醬汁拌勻。 7. 盛盤撒上腰果、核桃、熟芝麻即完成。 1.

08

食材 蘆筍一把 蝦仁15-20隻 蒜3顆 油少許 黑胡椒粉少許 米酒一匙 鹽少許 康寶鮮味少許

鮮蝦蘆筍

簡秀錦

步驟

蝦仁、米酒與黑胡椒粉一起抓醃靜置一小 時。 2. 蒜頭切碎。 2. 油適量倒入鍋裡熱鍋，放入蒜炒到香氣。 3. 蝦放入鍋內炒 40 秒，再加入蘆筍、鹽、康 寶拌炒，再加少許水，2分鐘即可起鍋。 1.

09

出版單位 / 門諾醫院社區專案組 編輯排版 / 任亮欣 食譜撰寫人 / (按姓氏筆畫排序) 吳素美、陳瑞禎、黃秀春、葉素、葉秀蓮、劉習英、簡秀錦 本計畫經費由菸品健康福利捐之長照基金支應

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