2023門諾員工創意食譜

被醫療耽誤的大廚

門諾員工 創意食譜

臺灣基督教門諾會醫療財團法人門諾醫院

目錄 挪威鮭魚烤季節蔬菜／潘禾庭 2. 優格鮭鮭大早餐盤／曾佳儀 3. 椒鑲肉佐時蔬／莊宜庭 4. 豆香酥烤雞胸／張庭菀 5. 舒食海苔雞肉捲／莊桂婷 6. 彩蔬海鮮拼盤／陳珮琦 7. 薄荷雞／塗婷如 8. 洋菇雞丁溫沙拉／陳茜如 9. 一鍋到之氣炸堅果鯛魚排／門諾蔡淑臻 1.

活動緣起

01

挪威鮭魚烤季節蔬菜／潘禾庭

每天5+5蔬菜水果 牛肉、豬肉紅肉 改白肉

挪威鮭魚烤季節蔬菜 材料/1人份

鮭魚 1小塊 紅椒 1/4顆 黃椒 1/4顆 洋蔥 少量 鴻禧菇 少量 南瓜 1小塊 玉米筍 3根

作法

橄欖油 適量 胡椒 適量 鹽巴 適量 義大科香料 適量 喜歡的水果

將食材鮭魚切塊，以及蔬菜紅黃椒、洋蔥、鴻禧菇、南瓜、玉米筍 切塊，倒入大碗中，加入些許橄欖油、胡椒、鹽巴、義大利香料拌 勻。 2. 氣炸鍋放入烘焙紙，倒入食材，180度、15分鐘完成。 3. 香蕉、葡萄、番茄、橘子、火龍果洗淨切塊即可。 1.

02

優格鮭鮭大早餐盤／曾佳儀

使用酸種麵包作為主食，成分較天然且更好消化。肉類用鮭魚因含有 大量的omega-3脂肪酸能幫助血壓穩定。主要的調味選用希臘優格來製 成，減少過多油脂跟鈉含量的攝取並減少鮭魚的油膩感。蔬菜有多用深綠 色生菜跟秋葵，為了顏色的多樣化也有一道洋蔥炒鴻禧菇，來避免只有生 菜沙拉的單調感。甜點用無糖的希臘優格，所以加上綠色奇異果來增加天 然的甜味，跟一把健康的油脂代表-堅果。 此早餐盤既營養均衡又高纖，份量十足的囊括了主餐以及甜點，在兼 顧健康同時也能吃的飽飽。

優格鮭鮭大早餐盤 材料/1人份

酸種麵包 2片(40g) 蛋 1顆 鮭魚 半片(110g) 鴻禧菇 半包 洋蔥 1/4顆 秋葵 3根 生菜 半包(25g) 鹽、黑胡椒、義式香料些許 優格杯 希腦優格 50g 奇異果 1顆 堅果 半包 柳橙酸奶醬 希臘優格 10g 柳橙汁/檸檬汁 1匙適量

作法

鮭魚先用廚房紙巾吸乾表面水分後灑上一點鹽巴。 2. 加熱不沾鍋，放入鮭魚時魚皮面朝下。將鮭魚煎至兩面金黃取出。 3. 用煎完鮭魚出的油繼續煎，放入鴻禧菇煎到水分收乾在加入洋蔥，灑 上鹽巴跟黑胡椒調味出鍋。 4. 最後再煎個荷包蛋。 5. 調醬：放入一大勺希臘優格（盡量瀝乾），一匙柳橙汁，擠入一些檸 檬汁攪拌均勻。加鹽巴跟黑胡椒調味。 6. 優格杯：奇異果打底，放入希臘優格，最後在上面加上堅果。 7. 擺盤：生菜打底，依序放入秋葵、炒菇、鮭魚、麵包跟荷包蛋，淋上 醬汁。在邊邊放上優格杯。 1.

03

叔鎬肉佑時蔬／莊宜庭

這道菜完全符合得舒飲食 （DASH飲食）的原則， 特別是在控制鈉、增加蔬 菜和全穀類，以及促進多 樣性方面。 低鈉原則：使用的胡椒鹽 和醬油量都非常有限，符 合DASH飲食中對鈉的限 制。 蔬菜豐富：本道菜含有多 種蔬菜，包括皇宮菜、秋 葵、玉米筍和水果彩椒， 這些都是DASH飲食中推 薦的食材。 全穀類：糯米玉米不僅可 以作為澱粉來源，也可能 含有其他有益的營養成 分，如纖維、維他命和礦 物質，符合DASH飲食的 一些基本原則。 高蛋白與健康脂肪：使用豆腐和絞肉作為主要的蛋白質來 源，並使用橄欖油作為健康脂肪的來源。 多樣性：這道菜品涵蓋了蛋白質、蔬菜和健康脂肪，是一 道營養均衡的料理。 控制份量：所有的食材都是按照2人份量來計算的，有助 於控制總熱量攝取。 這道菜不僅美味，還兼顧健康，是一道符合DASH飲食原 則的理想選擇。

椒鑲肉佐時蔬 材料/2人份 胡椒鹽 醬油 蒜末 薑末 橄欖油 豆腐 絞肉 糯米椒

作法

一小匙 一小匙 少許 少許 一小匙 400克 200克 300克

糯米玉米 皇宮菜 秋葵 玉米筍 香菇 九層塔 水果彩椒 牛番茄

克 克 克 克 克 克 克 克

400 200 200 70 85 40 130 130

椒鑲肉 1. 豆腐用重物壓出水，捏碎和絞肉、胡椒鹽、醬油、蒜末、薑末，攪拌 至出黏性 2. 糯米椒、水果甜椒洗淨，切去蒂頭，水果甜椒對半切 3. 攪拌完成的絞肉裝袋，剪去洞口，擠入糯米椒和水果甜椒中 (B).時蔬 1. 食材皆先洗淨 2. 糯米玉米蒸熟切塊 3. 皇宮菜、九層塔挑去硬莖 4. 秋葵用湯匙刮除毛，去除蒂頭切圓片 5. 玉米筍切圓片 6. 香菇去蒂頭切塊 7. 水果甜椒、牛番茄切塊 以上材料胡椒鹽、橄欖油 調味後放入氣炸烤箱 ，180度13分鐘 (A).

04

豆香酥烤雞胸／張庭菀

減脂期難免會有想要吃雞排、炸雞塊的時候，這個菜譜雖然沒辦法做 到油炸雞排的油香酥脆，但也可以讓減脂人過過吃到酥脆雞排的乾癮。不 但可以吃的健康，更可以大大補充好的蛋白質。如果吃膩了的話，可以自 己利用這個菜譜中豆渣蛋糊，變化做很多的高蛋白營養美食，比如：高蛋 白質的豆香烤蝦天婦羅或豆香烤蔬菜天婦羅喔！

豆香酥烤雞胸 材料/4-6人份 雞胸肉 板豆腐 鹽巴 黑胡椒 乳酪絲 雞蛋

作法

一塊(約600ｇ） 一塊(約400g) 適量 適量 約10g 一顆

雞胸肉用5%鹽水浸泡1小時，等待的時間可以先處理 想搭配的蔬菜。 2. 擠出板豆腐中的水份，分成兩塊，一塊先捏碎備用。 3. 1小時後，將半塊雞胸切開放入一點乳酪絲。 4. 雞胸肉外層沾上全蛋液、裹上全部豆腐渣。 5. 放進烤箱，170° 20分鐘（烤熟）+翻面200°20分鐘 （烤酥）。 6. 雞胸出爐擺盤，這樣半塊雞胸肉，可以分成3人份 喔！ 7. 另一半的豆腐跟剩下的蛋液混合用果汁機打碎成糊。 8. 另一半的雞胸肉切成塊狀裹上豆腐渣蛋糊。 9. 放入烤箱170°10分鐘（烤熟）後翻面200°10分鐘 （烤酥），烤熟的時間要依切的大小塊而訂，建議邊 烤邊看，以免烤到肉柴掉了。 tips 成品可以分裝成3人份，人口數不多的也可以帶隔天的便當。 1.

05

舒食海苔雞肉捲／莊桂婷

每天5+5蔬菜水果 紅肉換白肉 吃堅果用好油

舒食海苔雞肉捲 材料/2人份

海苔片數片 雞胸肉200g 綠蘆筍一把 胡蘿蔔適量 玉米筍適量 橄欖油 適量

作法

雞胸肉水煮放涼後，拆成絲備用。 2. 胡蘿蔔切絲後，以橄欖油炒熟，放涼 備用。 3. 綠蘆筍、玉米筍汆燙後，放涼備用。 4. 清爽版：取一塊海苔，放入備料後捲 起，便可直接食用。 5. 氣炸版：取一塊海苔，放入備料後捲 起，再海苔捲上抹上些許橄欖油，放 入氣炸鍋用180度，炸約6-7分鐘便 可取出食用。 1.

06

彩蔬海鮮拼盤／陳珮琦

多色多樣的蔬菜，搭配香料調配香煎鮭魚及白蝦，鮮豔的菜色十分吸引 人，營養豐富兼具清爽美味，運用簡單的烹調技巧，外加一點創意，僅需1 小時，就能變出一道家常菜風味的得舒美食。

彩蔬海鮮拼盤 材料/2人份

糙米 2杯 鮭魚 1片170g 白蝦 4尾102g 秋葵 150g 蕃茄 200g 茄子 150g 彩椒 150g 鴻禧菇、雪白菇 150g 洋葱 半顆 蒜頭 5-6瓣

作法

調味料： 苦茶油 20cc 玫瑰鹽 少許 小磨坊義式香料 少許 小磨坊黑胡椒粒 少許 薄塩醬油 1小匙

糙米洗淨，加入適當的水(1杯米/1.2杯水)，靜置2小時再放入鍋內，內鍋 只需加1杯水。 2. 鮭魚洗淨拭乾，灑上香料、黑胡椒、一小匙鹽，按摩鮭魚，靜置15分。 3. 白蝦用剪刀去蝦鬚、蝦頭刺。 4. 白鐵鍋加入少許苦茶油，因鮭魚本身會出油，只需加一點油，中小火見油 紋，下魚肉，上鍋蓋，約3-5分，翻面，轉小火上鍋蓋，鮭魚起鍋，下白 蝦，小火上鍋蓋，約3-5分(蝦肉易熟，避免烹飪時間過長，可將鍋內的鮭 魚油和蝦油呈起備用)。 5. 秋葵洗淨，燒一鍋水加少許塩，川燙2-3分鐘，撈起放涼去蒂頭。 6. 蕃茄洗淨切丁備用，茄子洗淨滾刀(過熱水即可撈起)，洋葱切絲，2-3瓣 蒜頭切片。鍋子加少許油中小火，丟入洋葱、蒜、蕃茄炒，待洋葱變較， 加入茄子，上述作法中的鮭魚油和蝦油，加入一小匙醬油拌抄起鍋。 7. 彩椒洗淨切塊，鴻禧菇和雪白菇切除根部，川燙2-3分撈起，加入蒜末、 半匙鹽、10CC苦茶油拌勻。 1.

07

薄荷雞／塗婷如

新鮮的薄荷葉不僅提食慾開胃，還含有豐富的薄荷腦，對人體有消炎 涼身、抗菌防腐等功效，可以幫助氣道順暢，同時薄荷葉富含維生素A、維 生素C等成分。適量食用薄荷葉，可以獲得清新開胃、幫助呼吸、優化消化 等益處。雞肉為白肉低脂肪易消化，與薄荷葉搭配相當合拍。兩者共煮可 以發揮各自的營養價值，又添增風味。建議每個家庭都可種一盆薄荷，搭 配雞肉煮食，既健康營養、又口味清新。

薄荷雞 材料/

雞肉 500克雞肉（雞胸肉或雞腿肉） 新鮮薄荷葉 1束 生薑 3片切絲 生抽醬油 2湯匙 花雕酒或米酒 1湯匙 白胡椒粉 1茶匙 鹽 1/2茶匙 麻油 2湯匙 糖 1茶匙

作法 將雞肉切小塊，放入大碗，加入醬油、酒、胡椒粉、鹽和糖，拌勻醃 製15分鐘。 2. 烹飪時，洗淨薄荷葉備用。 3. 熱油鍋，加入麻油，油熱後下薑絲炒香。 4. 加入醃製過的雞肉快速翻炒，雞肉表面金黃。 5. 最後加入薄荷葉翻炒，直到薄荷葉稍軟且香氣飄散。快速翻炒，保持 薄荷葉的營養價值。 烹飪要點： 快速翻炒，保持雞肉與薄荷的香氣。調味以清淡為主，突出食材原味。 1.

08

洋菇雞丁溫莎拉／陳茜如

溫沙拉做起來方便，吃的時候不會像一般沙拉一樣冰冷，四季都很適 合食用。洋菇雞丁溫沙拉除了使用洋菇和雞丁外，加上彩椒、蕃茄及玉米 筍一起快速翻炒，搭配蘿美蔬菜一起享用，一道菜裡就有五種蔬果又有足 夠的優質蛋白質，清爽又低脂。假鬼假怪的使用巴薩米克醋及義大利香料 調味，完全就是異國料理的風格，很適合假裝自己正在南歐渡假中

洋菇雞丁溫沙拉 材料/ 2人份

去皮雞肉 500ｇ 彩椒 1顆 洋菇 ８朵 小蕃茄 ６顆 玉米筍 1把(約100ｇ） 蘿美生菜 １顆 無調味堅果 ２大匙 塩 適量 黑胡椒 適量 義大利香料 適量 巴薩米克醋 適量

作法

蘿美生菜用活水洗淨後，瀝乾備用。 2. 雞肉切成約２公分的雞丁，不要太細碎，因為炒了還會再縮小，加 入一點塩巴及黑胡椒後靜置。 3. 將洋菇切片，玉米筍、彩椒及小蕃茄切成丁狀，分開置放。 4. 熱鍋先乾煎洋菇，待洋菇煎出水份稍微焦黃後，加入橄欖油稍稍拌 炒出香味，再依續加入雞丁、玉米筍拌炒。 5. 確定雞肉丁都有炒熟後，最後加入彩椒及蕃茄，灑一些義大利香料 及巴薩米克醋提味後即可起鍋。 6. 將蘿義生菜與洋菇雞丁組合在一起，上面灑上一些細碎堅果增加口 感。 1.

09

一鍋到之氣炸堅果鯛魚排／門諾蔡淑臻

選擇全穀根莖類 每天5+5蔬菜水果 紅肉換白肉 吃堅果用好油

一鍋到之氣炸堅果鯛魚排 材料/2-3人份

鯛魚片 300g 馬鈴薯 2顆 綠蘆筍 1把 玉米筍 適量 舞菇 1包 蛋 1顆 無調味堅果 適量

作法

米酒 香蒜粉 白胡椒粉 黑胡椒粉 麵粉 橄欖油

適量 適量 適量 適量 適量 適量

鯛魚片切塊，加入些許米酒、香蒜粉、白胡椒粉，醃製3-5分鐘。 2. 綠蘆筍、玉米筍、舞菇洗淨切段，瀝乾水分後加入少許橄欖油、鹽 巴，拌勻後備用。 3. 馬鈴薯削皮後切塊(因為要烹飪時間短，所以要切小塊點)，加入少 許橄欖油、鹽巴、黑胡椒粉後，拌勻備用。 4. 取出適量的綜合堅果打成碎粒。 5. 鯛魚排依序沾上麵粉、再沾蛋液，最後沾碎綜合堅果後，放於烘焙 紙上。 6. 將馬鈴薯塊放於鯛魚排旁，一起放進氣炸鍋180度炸，約10分鐘。 7. 10分鐘後取出鯛魚排，改放入蔬菜，將溫度改為200度，繼續氣炸 約5分鐘後，便完成料理。 1.

食材經費來自國民健康署菸品健康福利捐

得舒飲食原則參考資料 : 1. 廖唯晴、張家禎（ 2019 ）。得舒飲食。家庭醫學與基層醫療， 34(11) ， 328-333 。 HTTPS://WWW.AIRITILIBRARY.COM/ARTICLE/DETAIL? DOCID=P20090727001-201911-201912020006-201912020006-328333 2.