EXXPERT
De voedingsbehoeften van de triatleet Serge Pieters erkend diëtist-sportnutritionist, verantwoordelijke van de Groupe des Diététiciens du Sport (groep van diëtisten, experts in sportvoeding en sportdieet binnen de Union Professionnelle des Diététiciens de Langue Française asbl)
Alle triatleten, van de sprint tot de Ironman®, staan voor vergelijkbare uitdagingen: ze vragen zeer veel op gebied van energie. Alle reserves worden aangesproken. Het eten van voldoende voedsel om aan deze behoeften te voldoen is moeilijk, wat betekent dat deze atleten een energietekort hebben dat kan oplopen tot enkele duizenden calorieën. Het energieverbruik een triatleet die deelneemt aan een Ironman wordt geschat op 8500 kcal (vrouwen) en 10000 kcal (mannen). Op de wedstrijddag zijn de innames aanzienlijk lager, ~3000 kcal (vrouwen) en ~4000 kcal (mannen), wat resulteert in een gemiddeld energietekort van ongeveer 5000-6000 kcal(14). Dit tekort zal onvermijdelijk leiden tot een afname van de prestaties, maar ook tot een hoger risico op letsel, een duidelijk moeilijker herstel... (14) Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor duursporters als brandstof voor de spieren. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer de spier glucose oxideert. De ergogene effecten van de consumptie van exogene koolhydraten tijdens de training zijn gerelateerd aan het behoud van het skeletspierglycogeen, het voorkomen van uitputting van het leverglycogeen en de daaropvolgende ontwikkeling van hypoglykemie(3,4,9). In voldoende mate bevorderen ze het herstel, verminderen ze de vermoeidheidsverschijnselen, het risico op het overtrainingssyndroom en verminderen ze de immuunfunctie(9). Op het centrale zenuwstelsel leidt een lage inname van koolhydraten tot minder stimulatie van de hersenen en de concentratie en een verhoogde perceptie van vermoeidheid.(9). Bovendien is het genereren van ATP door oxidatie van vetten minder efficiënt dan de oxidatie van koolhydraten. Voor korte triatlons laat de 24 uur voor de wedstrijd voldoende tijd om de spierglycogeenvoorraden te normaliseren door het consumeren van voedsel dat rijk ia aan koolhydraten is om ten minste 6 g koolhydraten te leveren.kg-1.d-1.
Voor triatlons langer dan 3-4 uur is een periode van 36 tot 72 uur voorafgaand aan de wedstrijd vereist. In dit geval is de behoefte aan koolhydraten 10-12 g.kg1.d-1(2). Ondanks de koolhydraatinname van de vorige dag kunnen de leverreserves na een nacht zonder eten aanzienlijk worden uitgeput. Het ontbijt, dat in het ideale geval 3 uur voor de start van de wedstrijd wordt gegeten, moet tussen 1 en 4 g g.kg-1.d-1 leveren.(2). Om de spijsverteringstolerantie en het legen van de maag te bevorderen, worden deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen bij voorkeur geraffineerd om de hoeveelheid vetarme voedingsvezels of resten te verminderen en met een matige inname van eiwitten.. Tijdens de wedstrijd is de aanbevolen inname van koolhydraten afhankelijk van de duur van de inspanning. Voor inspanningen van 1 tot 2,5 uur zijn 30-60 g exogene koolhydraten per uur voldoende. Als de duur langer is dan 2.30 uur, wordt een koolhydraatinname van 60-90 g koolhydraten per uur geassocieerd met betere prestaties (snellere wedstrijdtijden).(2). Voor het begin van het evenement, 5-10 minuten voor het betreden van het water, maken sommige triatleten gebruik van de mondspoeltechniek. Deze praktijk bestaat uit het innemen van een koolhydraatoplossing en het stimuleren van de smaakpapillen gedurende 10-20 seconden, wat het effect heeft dat bepaalde cerebrale zones worden gestimuleerd met een korte verbetering van de prestaties. Tijdens het zwemmen is er geen enkele inname voorzien. Tijdens de eerste overschakeling op de fiets moet de atleet vanaf de eerste kilometers, regelmatig verschillende (koolhydraten, gels...) koolhydraten (glucose, fructose, sacharose, glucosepolymeren) innemen, om de absorptie en oxidatie tijdens de inspanning te bevorderen. Aangezien de spijsverteringstolerantie beter is, maakt dit het mogelijk om in bijna 75% van de behoeften voor het hele evenement te voorzien en ook om het loopgedeelte voor te bereiden waar de inname van koolhydraten complexer is.
MAART 2021
21
