EXXPERT

De voedingsbehoeften van de triatleet

Serge Pieters erkend diëtist-sportnutritionist, verantwoordelijke van de Groupe des Diététiciens du Sport (groep van diëtisten, experts in sportvoeding en sportdieet binnen de Union Professionnelle des Diététiciens de Langue Française asbl)

Alle triatleten, van de sprint tot de Ironman®, staan voor vergelijkbare uitdagingen: ze vragen zeer veel op gebied van energie. Alle reserves worden aangesproken. Het eten van voldoende voedsel om aan deze behoeften te voldoen is moeilijk, wat betekent dat deze atleten een energietekort hebben dat kan oplopen tot enkele duizenden calorieën. Het energieverbruik een triatleet die deelneemt aan een Ironman wordt geschat op 8500 kcal (vrouwen) en 10000 kcal (mannen). Op de wedstrijddag zijn de innames aanzienlijk lager, ~3000 kcal (vrouwen) en ~4000 kcal (mannen), wat resulteert in een gemiddeld energietekort van ongeveer 5000-6000 kcal(14) .

Dit tekort zal onvermijdelijk leiden tot een afname van de prestaties, maar ook tot een hoger risico op letsel, een duidelijk moeilijker herstel... (14)

Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor duursporters als brandstof voor de spieren. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer de spier glucose oxideert. De ergogene effecten van de consumptie van exogene koolhydraten tijdens de training zijn gerelateerd aan het behoud van het skeletspierglycogeen, het voorkomen van uitputting van het leverglycogeen en de daaropvolgende ontwikkeling van hypoglykemie(3,4,9) . In voldoende mate bevorderen ze het herstel, verminderen ze de vermoeidheidsverschijnselen, het risico op het overtrainingssyndroom en verminderen ze de immuunfunctie(9) .

Op het centrale zenuwstelsel leidt een lage inname van koolhydraten tot minder stimulatie van de hersenen en de concentratie en een verhoogde perceptie van vermoeidheid.(9). Bovendien is het genereren van ATP door oxidatie van vetten minder efficiënt dan de oxidatie van koolhydraten.

Voor korte triatlons laat de 24 uur voor de wedstrijd voldoende tijd om de spierglycogeenvoorraden te normaliseren door het consumeren van voedsel dat rijk ia aan koolhydraten is om ten minste 6 g koolhydraten te leveren.kg-1.d-1. Voor triatlons langer dan 3-4 uur is een periode van 36 tot 72 uur voorafgaand aan de wedstrijd vereist. In dit geval is de behoefte aan koolhydraten 10-12 g.kg1.d-1(2) .

Ondanks de koolhydraatinname van de vorige dag kunnen de leverreserves na een nacht zonder eten aanzienlijk worden uitgeput. Het ontbijt, dat in het ideale geval 3 uur voor de start van de wedstrijd wordt gegeten, moet tussen 1 en 4 g g.kg-1.d-1 leveren.(2) . Om de spijsverteringstolerantie en het legen van de maag te bevorderen, worden deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen bij voorkeur geraffineerd om de hoeveelheid vetarme voedingsvezels of resten te verminderen en met een matige inname van eiwitten..

Tijdens de wedstrijd is de aanbevolen inname van koolhydraten afhankelijk van de duur van de inspanning. Voor inspanningen van 1 tot 2,5 uur zijn 30-60 g exogene koolhydraten per uur voldoende. Als de duur langer is dan 2.30 uur, wordt een koolhydraatinname van 60-90 g koolhydraten per uur geassocieerd met betere prestaties (snellere wedstrijdtijden).(2) .

Voor het begin van het evenement, 5-10 minuten voor het betreden van het water, maken sommige triatleten gebruik van de mondspoeltechniek. Deze praktijk bestaat uit het innemen van een koolhydraatoplossing en het stimuleren van de smaakpapillen gedurende 10-20 seconden, wat het effect heeft dat bepaalde cerebrale zones worden gestimuleerd met een korte verbetering van de prestaties.

Tijdens het zwemmen is er geen enkele inname voorzien. Tijdens de eerste overschakeling op de fiets moet de atleet vanaf de eerste kilometers, regelmatig verschillende (koolhydraten, gels...) koolhydraten (glucose, fructose, sacharose, glucosepolymeren) innemen, om de absorptie en oxidatie tijdens de inspanning te bevorderen. Aangezien de spijsverteringstolerantie beter is, maakt dit het mogelijk om in bijna 75% van de behoeften voor het hele evenement te voorzien en ook om het loopgedeelte voor te bereiden waar de inname van koolhydraten complexer is.

Studies naar de gewoontes van triatleten tijdens het evenement geven aan dat de inname van koolhydraten over het algemeen in overeenstemming is met de aanbeveling van 60-90 g/h.(8). Aan de andere kant is de inname tijdens een wedstrijd van het type Ironman moeilijker te realiseren.

Het waterverlies tijdens de oefening is dus het resultaat van het zweetverlies, dat zelf weer afhankelijk is van de gebruikte energiebron en de omgevingstemperatuur. Gemiddeld bedraagt het zweetpercentage voor dit soort evenementen 0,4 l/h voor zwemmen, 0,8 l/h voor fietsen en 1 l/h voor hardlopen.(1). Het zweetpercentage bij vrouwen is beduidend lager. De vuistregel is om elke liter zweetverlies te vervangen door ten minste één liter drank. Helaas drinken triatleten in de praktijk zelden meer dan 0,9 l/h bij het fietsen en 0,6 l/h bij het hardlopen. Dit veroorzaakt een dehydratatie die wordt geschat op ongeveer 3,5%.(1). Als de atleet alleen op zijn dorst vertrouwt, dekt hij slechts 50-80% van zijn verliezen. Op dit moment is het voor goed getrainde atleten aan te raden om te leren dorst te voelen en ad libitum te drinken(7). Op dit moment experimenteren competitieve wielrenners met gecontroleerde uitdrogingsprotocollen om de vermogen/ gewichtsverhouding te verminderen. Deze strategie zou voordelen kunnen opleveren voor triatleten die aan wedstrijden op heuvelachtige parcoursen deelnemen, op voorwaarde dat ze het hardlopen nog aankunnen.

De ideale rehydratatiedrank moet voldoen aan essentiële criteria om elk risico op maag- en darmstoornissen of andere aandoeningen tijdens de inspanning te vermijden.(1,11,12) .

De ideale koolhydraatconcentratie ligt tussen 3 en 8%. Als glucose het gekozen koolhydraat is, is een hoeveelheid van meer dan 60 g per liter niet aan te bevelen, vanwege de risico’s van hypertoniciteit. Voor fructose is 30 g/l een grens die niet mag worden overschreden vanwege de maag- en darmstoornissen die het kan veroorzaken(13) . Koolhydraatbronnen (sucrose, dextrinemaltose...) moeten gevarieerd en gefractioneerd worden om stagnatie van vloeistoffen in de maag te voorkomen en een constantere absorptie en oxidatie tijdens de inspanning mogelijk te maken. Voor fysieke activiteiten in een warme omgeving verdient het de voorkeur om de koolhydraatconcentratie te verminderen ten gunste van een snellere rehydratatie.

Zweet bestaat voornamelijk uit water en natrium (~ 35 mEq) en varieert afhankelijk van de genetische aanleg, het dieet, het zweetpercentage, de hitteacclimatisatietoestand(11). Vrouwen hebben over het algemeen een lagere transpiratiegraad dan mannen. Zij lopen echter ook een groter risico op het ontwikkelen van symptomatische hyponatremie tijdens de inspanning. Zoutverlies door transpiratie kan in een Ironman meer dan 8-9g Na bedragen(12). De toevoeging van natrium aan de drank heeft het voordeel van een snelle extracellulaire rehydratie zonder volledige intracellulaire rehydratie. Het natrium in de drank helpt ook om de vochtinname te bevorderen, het vermindert het gevoel van misselijkheid als gevolg van sacharose, het versnelt het legen van de maag en activeert de Na-glucosepomp.

De etiologie van spierkrampen in verband met lichaamsbeweging is niet duidelijk opgehelderd en lijkt multifactorieel te zijn met motorische neuronproblemen, vermoeidheid, glycogeenuitputting, uitdroging en natriumverlies(5) .

In het algemeen zijn vitaminen- en mineralensupplementen niet nodig voor de atleet die een dieet met een hoge energiedichtheid met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met een hoge nutriëntendichtheid consumeert.(14,15)

Op de indrukwekkende lijst van producten en supplementen voor sporters kan slechts een handvol (nitraten, cafeïne...) interessant zijn voor sommige duursporters.(10,14) .

Het is essentieel dat voedingssupplementen alleen worden overwogen in gevallen waarin er sterke aanwijzingen zijn dat het gebruik ervan veilig, legaal en doeltreffend is; en dat dergelijke supplementen, op basis van medisch advies, bloedonderzoek en dieetevaluatie, zorgvuldig worden geëvalueerd voordat ze door de sporter in wedstrijdverband worden gebruikt.(10,14) .

In plaats van supplementen (pillen, poeders...) is het beter om sporters aan te moedigen om natuurlijk voedsel te eten, zoals sterk gekleurd fruit en groenten. Blauwe bessen, zwarte bessen en kersen zijn inderdaad bijzonder rijk aan antioxidanten en flavonoïden. Deze hebben een gunstig effect op de ontstekingen de spierschade die door training wordt veroorzaakt.(10) .

Pre/probiotische supplementen zijn de afgelopen jaren bestudeerd, met een voorlopig bewijs van positieve effecten op vooral de immuunfunctie als resultaat. De effecten van deze suppletie zijn echter afhankelijk van de juiste dosering van levende bacteriën en specifieke stammen. Er zijn nog meer studies nodig om overtuigend bewijs te leveren.(10) .

Samenvattend: triatleten, en zeker de beoefenaars van de Ironmandiscipline, vormen een populatie van atleten die het risico lopen om onvoldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Het volume van de trainingen en de herhaalde wedstrijden maakt het moeilijk om de reserves te herstellen.

Tijdens hun voorbereiding is de implementatie van passende voedingsadviezen essentieel om de risico’s van onderpresteren, overtrainingssyndroom en blessures te verminderen.

De diëtist speelt een cruciale rol bij het begeleiden van de atleet bij het maken van verstandige keuzes door een water- en voedingsstrategie voor de training en de competitie te definiëren. 1. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM,

Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, et al. American College of

Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.

Med Sci Sports Exerc. févr 2007;39(2):377 90.

2. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary

Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance

Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. mars 2019;29(2):117 29.

3. Caillaud K. Une nouvelle tendance en nutrition sportive, la périodisation nutritionnelle. Actualités pharmaceutiques. 2018;30 5.

4. Etxebarria, Mujika, Pyne. Training and Competition Readiness in

Triathlon. Sports. 29 avr 2019;7(5):101.

5. Getzin AR, Milner C, Harkins M. Fueling the Triathlete: Evidence-

Based Practical Advice for Athletes of All Levels. Curr Sports Med

Rep. août 2017;16(4):240 6.

6. Getzin AR, Milner C, LaFace KM. Nutrition update for the ultraendurance athlete. Curr Sports Med Rep. déc 2011;10(6):330 9.

7. Goulet EDB, Hoffman MD. Impact of Ad Libitum Versus

Programmed Drinking on Endurance Performance: A Systematic

Review with Meta-Analysis. Sports Med. févr 2019;49(2):221 32.

8. Koehler, Geesmann B. Nutrition for Ultraendurance Exercise. In:

Nutrition and Enhanced Sports Performance: Muscle Building,

Endurance, and Strength. Academic Press; 2018. p. 818.

9. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 1 avr 2018;76(4):243 59.

10. Peeling P, Castell LM, Derave W, de Hon O, Burke LM. Sports

Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and

Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes. Int J Sport

Nutr Exerc Metab. mars 2019;29(2):198 209.

11. Pieters S. De la Déshydratation à la réhydratation au cours des activités physiques (partie 1). nov 2011;

12. Pieters S. De la Déshydratation à la réhydratation au cours des activités physiques (partie 2). Actu-Dieta. mars 2012;

13. Pieters S. Le « gut training » ou comment réduire les troubles digestifs à l’effort ? Actu-Dieta. 2019.

14. Pieters S. Les recommandations nutritionnelles du triathlète. Journal de traumatologie du sport. 2019, Vol. 36, n° 3. 153-159

15. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of

Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American

College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J

Acad Nutr Diet. mars 2016;116(3):501 28.

Maak kennis met Dorsoo en zet uw patiënten op weg naar een optimale nachtrust. Het Dorsoo ACTIVE+ slaapsysteem bestaat uit een hydraulische lattenbodem en een speciaal gecontourde matras. Dorsoo is het enige bed dat zorgt voor een opwaartse ondersteuning aan de lage rug. Het beweegt ’s nachts automatisch en ongemerkt mee. Zo wordt uw patiënt in elke slaaphouding perfect ondersteund.

Resultaat: een optimaal ontspannen nachtrust en een nachtelijk vervolg op de goede zorgen die u overdag biedt.

Wat u overdag doet voor uw patiënten, doet Dorsoo ’s nachts.

Informeer uw patiënten over ergonomisch slapen. Wenst u vrijblijvend advies over slapen en rugpijn? Wilt u onze folders met slaaptips ontvangen voor in uw wachtzaal? Mail ons via pro@dorsoo.be of bel 0473 62 17 35.

Belgian Organisation for Adapted Swimming

BOAS vzw zoekt (para)medisch geschoolde begeleiders die graag met zwemmen bezig zijn

“Als kinesist kan ik het verschil maken voor mijn G-zwemmers en krijg er veel energie van.” Katrien, kinesiste-trainster “Deze stage heeft mijn beeld over G-sport ruimschoots verbreed. Hierdoor besef ik hoeveel inzet en energie achter jullie initiatief schuilt. Ik ben positief verrast en dankbaar dit te mogen meemaken. Voor herhaling vatbaar.”

Lotte, student REVAKI UGent “Dankzij de professionele inzet van kinesisten zijn we er samen in geslaagd om op amper 3 maanden tijd terug te kunnen zwemmen. Ik kijk er naar uit om wekelijks naar jullie te komen. Niet alleen om te komen zwemmen maar ook om een leuke babbel te hebben. Dit is een leuk moment waar ik niet alleen fysieke oefeningen doe maar ook mijn gedachten eens kan verzetten. Ik ga telkens met een goed gevoel terug naar huis. En ja, ik heb het beloofd, eens lente kom ik met mijn driewieler naar het zwembad.”

Hendrik, G-zwemmer

Belgian Organisation for Adapted Swimming, kortweg BOAS, is een organisatie die via de zwemclub de levenskwaliteit van mensen met een beperking verbetert. Zwemmers van alle leeftijden en beperkingen zijn welkom. BOAS heeft 7 clubs in West- en Oost-Vlaanderen, VlaamsBrabant en Brussel. Goed voor maar liefst 11 trainingsmomenten per week en 400 trainingen per jaar.

Onze zwemmers komen met veel overgave en goesting sporten. Het uur zwemmen per week betekent voor hen niet enkel vooruitgang op fysiek vlak, maar heeft ook een positieve impact op hun sociaal en mentaal welzijn. Onze zwemmers nemen ook deel aan zwemwedstrijden en jaarlijks organiseert BOAS een (inter)nationale zomerstage, de kers op de taart van het sportjaar! De werking van BOAS vertoont raakpunten met de praktijk van een kinesitherapeut. Door onze gerichte en persoonlijke begeleiding kan een zwemles een heel waardevolle aanvulling zijn op kinesitherapie. We werken met een groot aantal begeleiders in verhouding tot het aantal zwemmers zodat ze intensief kunnen begeleid worden.

Als kinesitherapeut leer je de zwemmer zijn lichaam beter kennen en gebruiken. Daarnaast breid je ook je eigen kennis uit. Bij BOAS krijg je immers de unieke kans om zowel on-the-spot als tijdens interne en externe opleidingen bij te leren van experten in het G-zwemmen. Nieuwsgierig geworden? Kijk dan ook eens op www. boasvzw.be, www.facebook.com/ boasvzw.be/of www.instagram. com/boasvzw/ voor verhalen en een blik achter de schermen.

Goesting gekregen om 1 uurtje per week zwemles te geven aan onze zwemmers met een beperking en zo het verschil te maken? Mail dan naar Marieke Verraes of Wim Auwerx via info@boasvzw.be of bel naar 0470 11 11 58.

Ben jij klaar voor eHealth?

De Federale Overheid gaat de komende maanden volledig inzetten op eHealth bij kinesitherapeuten en de digitalisering van de kinesitherapiepraktijk. Maar ook het overleg met andere zorgverleners en met patiënten staat meer en meer centraal.

Naast de verplichtingen van de overheid heb je zelf ook heel wat voordelen bij een elektronisch patiëntendossier voor de opvolging van je patiënten:

• Elektronische tarificatie (eAttest, eFact) • Efficiëntere administratie (ICF, CEBAM, realtime patiënteninfo, uitgebreid zorgdossier,…) • Data van patiënten is vlot raadpleegbaar voor elke collega-kinesitherapeut binnen je praktijk • Beter overzicht over inkomsten en openstaande betalingen • Eenvoudig communiceren met patiënten, andere zorgverleners en eHealth spelers (overheidsdiensten, mutualiteiten,...)

Geen digitalisatie zonder software

Met future-proof software zoals CareConnect Physiotherapist kan jij jouw kinesitherapiepraktijk nog efficiënter managen. Benieuwd hoe jouw praktijkflow digitaal kan verlopen? Ontdek hoe CareConnect Physiotherapist jouw praktijk kan ondersteunen en versterken op www.corilus.be/physio.

Benieuwd wat 2021 brengt voor onze software?

In 2021 gaan we nog meer investeren in onze software dan de voorbije jaren al het geval was. Er liggen nog heel wat mooie verbeteringen op de plank. Zo gaan we zeker onze tarificatie perfectioneren, maar ook de werklijst en agenda komen aan bod.

Ontdek meer over de nieuwe ontwikkelingen we in 2021 lanceren tijdens een van onze gratis webinars. Schrijf je nu in via corilus.be/webinars.