Técnicas específicas de nado

TÉCNICAS ESPECÍFICAS DE NADO Certia editorial

Técnicas específicas de nado

Técnicas específicas de nado.

2016 Certia Editorial, Pontevedra Tel. 986869606 www.certiaeditorial.com Impreso en España - Printed in Spain Derechos reservados 2016, respecto a la primera edición en español, por Certia Editorial.

Certia Editorial ha incorporado en la elaboración de este material didáctico citas y referencias de obras divulgadas y ha cumplido todos los requisitos establecidos por la Ley de Propiedad Intelectual. Por los posibles errores y omisiones, se excusa previamente y está dispuesta a introducir las correcciones pertinentes en próximas ediciones y reimpresiones.

ISBN: 978-84-16481-46-0 Depósito legal: PO 320-2016 Autor: Carlota Vazquez Costas Formato: 170 x 240 mm - 47 páginas.

No está permitida la reproducción total o parcial de este libro, ni su tratamiento informático, ni la transmisión de ninguna forma o por cualquier medio, ya sea electrónico, mecánico, por fotocopia, por registro u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito de los titulares del Copyright.

Fuente imágenes cubiertas: Pixabay publicadas libres de derechos de autor bajo la licencia Creative Commons CC0.

Autora

Carlota Vázquez Costas Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Diplomada en Educación Física. También es Técnico en Actividades Físicas y Animación Deportiva y Socorrista por la Federación de Salvamento y Socorrismo de Galicia (FESSGA).

Durante años ha realizado labores de coordinación en una piscina realizando propuestas de actividades acuáticas e impartiendo dichas actividades. Además, ha participado en la programación de actividades de rehabilitación de lesiones en el medio acuático con un equipo de fisioterapeutas y ha desarrollado la programación de actividades de diferente índole: aquaeróbic, natación para bebés, matronatación, etc.

Actualmente, es profesora de natación en un colegio privado y autora de manuales relacionados con la actividad física, concretamente con la natación, para Certia Editorial.

Conocedora de la importancia del ejercicio en edades escolares, su interés actual es desarrollarse profesionalmente en el sector educativo.

Índice

INTRODUCCIÓN............................................................................................ 15 1. Dominio de los estilos de nado ventrales.

1.1. El estilo crol................................................................................................ 19 1.1.1. Posición del cuerpo........................................................................ 19 1.1.2. Acción de brazos............................................................................ 19 1.1.3. Acción de piernas.......................................................................... 22 1.1.4. Respiración.................................................................................... 22 1.1.5. Coordinación................................................................................ 23 1.1.6. Errores más comunes en la técnica de crol..................................... 23 1.2. El estilo braza.............................................................................................. 24 1.2.1. Posición corporal........................................................................... 24 1.2.2. Acción de los brazos...................................................................... 25 1.2.3. Acción de las piernas..................................................................... 26 1.2.4. Respiración.................................................................................... 27 1.2.5. Coordinación................................................................................ 27 1.2.6. Errores más comunes en la técnica de braza................................... 28 1.3. El estilo mariposa........................................................................................ 29 1.3.1. Posición corporal........................................................................... 29 1.3.2. Acción de los brazos...................................................................... 29 1.3.3. Acción de las piernas..................................................................... 31 1.3.4. Respiración.................................................................................... 31 1.3.5. Coordinación................................................................................ 31 1.3.6. Errores más comunes en la técnica de mariposa............................. 32 2. Dominio de los estilos de nado dorsales.

2.1. El estilo espalda........................................................................................... 35 2.1.1. Posición corporal........................................................................... 35 2.1.2. Acción de los brazos...................................................................... 35 2.1.3. Acción de piernas.......................................................................... 36 2.1.4. Respiración.................................................................................... 37

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2.1.5. Coordinación................................................................................ 37 2.1.6. Errores más comunes en la técnica de espalda................................ 37

3. Virajes en las competiciones de natación.

3.1. Virajes más utilizados.................................................................................. 41 3.2. Ejes de giro en los virajes............................................................................. 42 4. Aplicación práctica de los estilos de nado.

4.1. Para el desarrollo de la resistencia................................................................ 47 4.2. Para el desarrollo de la velocidad................................................................. 47 Resumen......................................................................................................... 51 Evaluación final....................................................................................... 55 Bibliografía................................................................................................ 65

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Introducción

A lo largo de los años, el hombre siempre ha querido dominar distintos medios y es por esto que ha ido investigando y mejorando las formas de dominio del medio acuático.

Así, ha conseguido establecer qué técnica es la más correcta para desplazarse por él y dominarlo, llegando a alcanzar velocidades muy superiores a la de épocas anteriores.

En esta unidad didáctica abordaremos cuál es la forma correcta para el nadador para realizar los movimientos en los diferentes estilos de natación: crol, braza, mariposa y espalda. De cada uno de ellos definiremos las siguientes fases: posición corporal, acción de los brazos, acción de las piernas, respiración y coordinación. Además, todo esto se completará con una breve descripción de los errores más frecuentes a la hora de realizar la técnica de nado.

Aparte de la técnica de natación, el nadador también debe aprender a hacer de la manera más correcta posible los virajes. Así conseguirá una mayor velocidad en el momento que debe cambiar la dirección de desplazamiento. Trataremos los virajes en las competiciones de natación explicando las fases que los componen a cada uno de ellos, cuáles se realizan en cada estilo de natación y qué ejes componen cada viraje.

Con una buena técnica de nado, el nadador conseguirá menor una resistencia del agua y una mayor velocidad de desplazamiento. Por eso, haremos una breve descripción de los parámetros a tener en cuenta para el desarrollo de la resistencia y la velocidad en los estilos de nado.

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Unidad

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Dominio de los estilos de nado ventrales 1.1. El estilo crol Un ciclo completo de crol se compone de una acción completa del brazo derecho, una completa del izquierdo y de un número variable de batidos de piernas. Las partes que forman el estilo son: - La posición del cuerpo.

- La acción de los brazos.

- La acción de las piernas.

- La respiración.

- La coordinación.

1.1.1. Posición del cuerpo Los nadadores tienen un mayor avance cuando sus cuerpos se encuentran alineados durante el ciclo completo del crol. Para que exista una buena alineación, hay que llevar una posición natural de la cabeza, la espalda recta y un batido estrecho de piernas. Una buena alineación se consigue rotando el cuerpo de lado a lado en coordinación con el movimiento de los brazos y los hombros.

La alineación se puede ver comprometida en el momento de la respiración –ya que la cabeza gira para coger aire–, cuando se mueven los brazos hacia dentro y durante el recobro de los mismos. En cuanto la cabeza gira para coger aire, el nivel del agua debería estar entre el nacimiento del pelo y la mitad de la cabeza, lo cual ayuda a mantener una buena posición en el agua.

1.1.2. Acción de brazos La brazada en crol tiene tres barridos diagonales: el barrido descendente, el barrido

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hacia dentro y el barrido ascendente. Además, tiene otras fases que son la entrada y el recobro.

1. La entrada del brazo en el agua La entrada del brazo en el agua se hace directamente delante del hombro con el codo flexionado ligeramente y la palma inclinada hacia fuera.

Los nadadores deben tener cuidado de que la mano no se cruce delante de la cara durante la entrada, para evitar que el cuerpo se mueva de lado a lado. En su lugar, la mano debería entrar entre el centro de la cabeza y el extremo del mismo hombro.

Después de entrar en el agua, el brazo del nadador está extendido hacia adelante justo por debajo de la superficie y la palma de la mano gira hacia abajo mientras el brazo se extiende. Mientras un brazo se encuentra en extensión, el otro se encuentra a mitad de camino de su fase propulsora.

2. El barrido descendente El barrido descendente debe comenzar inmediatamente después de que la fase propulsora del brazo contrario haya finalizado.

El brazo debe barrer hacia abajo siguiendo una trayectoria curvilínea hasta efectuar el agarre. De manera gradual, hay que flexionarlo a la altura del codo para situarlo hacia atrás en el agarre.

El agarre tiene lugar hacia el final del barrido descendente, cuando el codo se sitúa por encima del nivel de la mano y el brazo y el antebrazo están orientados hacia atrás contra el agua. La mano gira levemente hacia fuera en el agarre.

Estas posiciones de brazo y mano hacen que el nadador pueda aplicar más fuerza propulsora durante el barrido descendente. Si los nadadores aplicaran fuerza antes de haber colocado de manera correcta los brazos, lo único que conseguirían es empujar el

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agua hacia abajo y verían frenado su desplazamiento hacia delante.

3. El barrido hacia dentro El barrido hacia dentro es el primer barrido propulsivo de la brazada de crol. Es un movimiento semicircular que empieza en el agarre y termina cuando el brazo se ha desplazado por debajo del cuerpo hasta su línea media. El brazo, que estaba ligeramente flexionado en el agarre, continúa flexionándose durante todo el barrido hacia dentro hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. La palma de mano se gira hacia hasta que queda ligeramente orientada hacia el interior y hacia arriba al final del movimiento.

4. El barrido ascendente El barrido ascendente es el segundo y último barrido propulsor. Este barrido se origina al finalizar el barrido hacia dentro. La mano se gira rápidamente hacia fuera y el brazo se desplaza hacia fuera y hacia arriba en dirección a la lámina del agua.

El barrido ascendente termina cuando la mano del nadador pasa a la altura del muslo. Los brazos se extienden ligeramente, pero no llegan a la extensión total. Durante este barrido, la velocidad de la mano es máxima.

5. El recobro El recobro empieza antes de que la mano del nadador abandone el agua. Exactamente, empieza cuando el codo sale de la superficie en el barrido anterior. En ese momento, el brazo se flexiona para moverlo hacia delante. La palma de la mano está girada hacia dentro para que salga con la mínima resistencia.

Durante el recobro, se flexiona el brazo en la primera mitad del movimiento y se extiende en la segunda mitad para ejecutar la entrada cuando la mano sobrepasa el hombro 1.1.3. Acción de piernas La acción de piernas consiste en alternar diagonalmente el barrido de éstas. La dirección principal de las piernas es de arriba abajo. Por ello, los dos movimientos principales se han denominado trayectoria ascendente y trayectoria descendente.

1. La trayectoria descendente de las piernas Durante la trayectoria descendente las piernas se mueven de forma alternativa, de tal manera que el batido descendente de una pierna tiene lugar durante el batido ascendente de la otra pierna.

El batido descendente empieza con una flexión a la altura de la cadera seguida de una extensión de la rodilla. La pierna se empieza a flexionar al nivel de la cadera en el

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momento en que pasa a la altura del cuerpo. Por tanto, los muslos están arrancando hacia abajo mientras la parte inferior de las piernas todavía está arriba.

La presión del agua, que empuja la pierna hacia arriba, también empuja el pie, colocándolo en una postura extendida con las puntas hacia arriba (flexión plantar) y el pie girado hacia dentro (invertido).

2. La trayectoria ascendente de las piernas Cuando finaliza la trayectoria descendente comienza la ascendente, llevando la pierna hacia arriba, en dirección a la superficie. La pierna está extendida al nivel de la rodilla y se desplaza hacia arriba desde la cadera. Debido a la presión del agua, la pierna se mantiene extendida y coloca al pie en una posición natural entre flexión y extensión.

Los nadadores deben realizar un batido de piernas que les ayude tanto en la estabilidad como en la propulsión y deben mantenerlo dentro de unos límites, para evitar un retroceso como es la resistencia al avance. El pie debe salir ligeramente del agua.

1.1.4. Respiración El nadador gira la cabeza hacia la superficie en el momento en el que el brazo del costado por el que respira está completando su barrido ascendente. El aire debe tomarse en la primera mitad del recobro y expulsarse en el agua durante la segunda mitad de éste.

Los movimientos de la cabeza deben estar coordinados con el rolido del cuerpo para así evitar la resistencia.

En la respiración, la coordinación más común es la de respirar una vez cada ciclo completo de brazos y por el mismo costado. También existe la respiración alternativa o bilateral, que consiste en respirar dos veces cada tres ciclos completos de brazos, cada vez por un costado.

1.1.5. Coordinación La coordinación entre brazos y piernas viene determinada por el número de batidos por ciclo de brazos. Los más conocidos son los ritmos de batido 6, batido 2, batido 2 cruzado y batido 4.

- El batido 6. Este ritmo consiste en realizar tres batidos de piernas por cada ciclo de un brazo o seis batidos por ciclo completo de brazos.

- El batido 2. Se completan dos batidos de piernas por cada ciclo de brazos.

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El batido 2 cruzado. La diferencia entre éste y el anterior es que la pierna inferior bate hacia arriba y hacia dentro, mientras que la pierna superior bate hacia abajo por encima de ella, haciendo que las piernas se crucen.

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- El batido 4. Es una combinación de los estilos de batido 6 y batido 2. Se utiliza una combinación de batido 2 durante una brazada y una combinación de batido 6 en la otra.

1.1.6. Errores más comunes en la técnica de crol A continuación describiremos algunos de los errores más comunes en crol: Brazo Cruzado

La mano tracciona más allá de la línea media del cuerpo

Brazo extendido en la entrada

Se introduce en el agua todo el brazo a la vez

Oscilaciones laterales del cuerpo

No permanecer alineado con la dirección de desplazamiento

Entrada incorrecta de la mano

La mano entra a 45º. Las yemas de los dedos son las primeras en introducirse en el agua

Tobillo tenso Amplitud de batido incorrecta

El pie mantiene una posición rígida La amplitud es insuficiente por debajo de 30 cm; y excesiva por encima de 40 cm

1.2. El estilo braza 1.2.1. Posición corporal Existen tres fases del ciclo de nado de braza en las que vamos a describir la posición ideal que deben tener los nadadores: - Fase propulsora de la patada. El cuerpo debe estar lo más horizontal posible. El tronco tiene que estar horizontal con la cadera cerca de la lámina del agua, los hombros dentro del agua y los brazos casi totalmente extendidos. La cabeza se sitúa entre los brazos, dentro del agua.

- Fase propulsora de la brazada. El tronco debe colocarse horizontal con la cadera cerca de la lámina del agua y las piernas en línea con el cuerpo.

- Recobro de las piernas. El tronco debe orientarse hacia abajo desde la cabeza hasta las rodillas y hay que evitar la flexión de piernas hasta que comience el barrido hacia fuera.

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1.2.2. Acción de los brazos Las fases de la brazada son: - El barrido hacia fuera. Este barrido no es propulsor y comienza cuando las piernas se juntan para completar la fase propulsora de la patada. Desde ahí, los brazos barren hacia fuera colocándolos en posición de agarre, en donde las manos se orientan hacia atrás contra al agua. Los brazos están extendidos en el inicio del barrido pero, a medida que se acercan a la posición de agarre, se flexionan ligeramente. Las manos, que al principio del barrido están hacia abajo, acaban orientándose hacia fuera y hacia atrás al final del barrido.

- El barrido hacia dentro. Es la fase propulsora de la brazada. Comienza después del agarre, cuando se realiza un amplio barrido semicircular con los brazos.

Los brazos se desplazan hacia abajo, hacia dentro y después hacia arriba, hasta que se unen bajo la cabeza. El barrido termina justo antes de que se unan las manos. Desde el agarre hasta el final del movimiento hacia dentro, los brazos se flexionan hasta formar un ángulo de 90º.

- El recobro. Comienza cuando las manos se encuentran en la mitad del barrido hacia dentro. Los brazos se llevan hacia arriba por debajo de la barbilla y se extienden hacia delante para, después, ejecutar la siguiente brazada. Las manos, que estaban giradas hacia dentro, se desplazan hasta que quedan orientadas hacia arriba justo en el momento que pasan por debajo de la barbilla. A medida que los brazos se extienden, las manos giran hacia abajo.

1.2.3. Acción de las piernas Durante el movimiento de las piernas en el estilo de braza se dan cinco fases: 1. Recobro Después de realizar la fase propulsora de la brazada, la parte inferior de las piernas

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se lleva hacia delante cerca de los glúteos gracias a una flexión de rodillas (¡ojo! No de las caderas). Para ello, se deben bajar las caderas e inclinar el cuerpo hacia abajo. Las puntas de los pies están orientadas hacia atrás y la parte inferior de las piernas se mantiene unida. Después, los pies se desplazan hacia delante y las rodillas se separan ligeramente, pero no más que la anchura de los hombros.

2. Barrido hacia fuera El objetivo de este barrido es situar los pies en posición para el barrido propulsor hacia dentro.

Cuando los pies se aproximan a los glúteos, el nadador comienza a mover los pies hacia fuera en círculo. Continúan moviéndose hacia fuera hasta que se encuentran más allá de las caderas y orientados hacia atrás. Ésta es la posición de agarre. Justo antes del agarre, los pies deben estar con la planta flexionada y girados hacia fuera.

3. Barrido hacia dentro Este barrido es el único que ejerce una función propulsora. Comienza en el agarre y continúa hasta que las piernas están completamente extendidas. Es un movimiento semicircular en el que las piernas se desplazan hacia fuera, atrás, abajo y hacia dentro.

Los pies se giran hacia abajo y hacia dentro hasta que las plantas se sitúan una en frente de la otra.

El barrido hacia dentro termina justo antes de que se junten los pies del nadador.

4. Elevación La elevación es una continuación del barrido circular que empezó con el barrido hacia dentro. Las piernas continúan moviéndose hasta que se unen y se alinean con el tronco. La velocidad de los pies disminuye hasta que las piernas se quedan quietas y justo ahora es cuando los brazos tiran de las piernas.

5. Deslizamiento Esta posición ocurre durante la fase propulsora de la acción de brazos. En esta fase propulsora de brazos, las piernas se encuentran en línea con el cuerpo y se mantienen juntas para conseguir una posición hidrodinámica y así obtener un mayor deslizamiento.

1.2.4. Respiración En el estilo de braza se debe respirar una vez por cada ciclo de brazos.

La cabeza debe estar en la superficie cuando se realiza el agarre con las manos.

Después, el movimiento descendente de los brazos nos va a ayudar a levantar la cara, de tal manera que la boca rompa la superficie cuando los brazos finalicen la propulsión

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y empiecen el recobro. Se debe coger aire en el momento en que los brazos se recobran hacia delante.

La cabeza debe entrar en el agua en la última parte del recobro.

1.2.5. Coordinación Existen tres estilos de coordinación en braza: continua, de deslizamiento y superpuesta.

- En la continua, la brazada empieza justo después de que se juntan las piernas.

- En la de deslizamiento, los nadadores se deslizan en el pequeño intervalo que hay entre el final de la patada y el inicio de la brazada.

- En la superpuesta, la brazada empieza antes de que se haya acabado la fase propulsora de la patada, con lo cual, se superponen las dos acciones.

La coordinación superpuesta es la más rápida, ya que permite reducir el período de desaceleración que existe entre la fase propulsora de la patada y la brazada.

1.2.6. Errores más comunes en la técnica de braza Algunos de los errores más comunes y su descripción son: Posición incorrecta de las manos Ángulo del codo incorrecto

Dedos separados. Ángulo correcto: 90º.

Confrontación de palmas

Las palmas se miran en el barrido hacia dentro.

Patada asimétrica

Trayectorias diferentes para cada pierna.

Caderas hundidas

Las caderas se hunden durante el recobro de brazo.

Poca flexión del pie

Pies no dirigidos hacia los laterales.

1.3. El estilo mariposa 1.3.1. Posición corporal En el estilo mariposa la posición del cuerpo está cambiando constantemente.

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Existen tres posiciones corporales: 1. En las fases más propulsoras de la patada (barrido hacia dentro y barrido ascendente) el cuerpo debe estar nivelado. Para ello, se deben colocar las piernas hacia arriba en el barrido hacia dentro y no realizar una patada demasiado profunda en el barrido ascendente.

2. En el primer barrido descendente la cadera debe desplazarse hacia arriba y hacia delante para conseguir una mejor posición hidrodinámica.

3. La potencia de la segunda patada debe ser proporcionada. Si se realiza una ondulación excesiva se puede aumentar la resistencia con el agua.

Para que exista una correcta ondulación del cuerpo: - La cabeza debe situarse por debajo de los brazos justo en el momento en que las manos entran en el agua.

-

Las caderas salen del agua solo lo necesario durante el primer batido descendente.

- No se deben hundir demasiado caderas y piernas en el barrido descendente.

1.3.2. Acción de los brazos En el estilo mariposa los brazos se mueven de manera simultánea. Así, tenemos tres barridos y un recobro: 1. Barrido hacia fuera Las manos deben introducirse en el agua a la altura de los hombros y orientarse hacia fuera y hacia abajo, hasta que los brazos se encuentren orientados hacia atrás contra el agua. Ésta es la posición de agarre. El objetivo del agarre no es propulsar, sino colocar las manos de manera adecuada para el siguiente barrido.

2. Barrido hacia dentro Es el primer barrido propulsor. Siguiendo una trayectoria semicircular, los brazos se desplazan hacia abajo, hacia dentro y hacia arriba flexionando los codos después del agarre. El barrido termina cuando las manos casi se tocan por debajo del cuerpo y es ahí cuando los codos se flexionan 90º. Las manos se orientan hacia dentro y hacia arriba y su velocidad va en aumento de manera gradual.

3. Barrido ascendente Es el segundo barrido propulsor y comienza cuando las manos se acercan durante el barrido hacia dentro. Éstas se mueven en círculo hacia fuera y hacia atrás girando

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rápidamente. Los brazos se extienden ligeramente durante el barrido.

4. Recobro El final de la propulsión se da cuando las manos pasan a la altura de los muslos. Las manos se giran hacia dentro para que se deslicen con la mínima resistencia.

Los brazos se extienden saliendo del agua en un movimiento circular ascendente y se sitúan por encima de la lámina del agua hasta que se realiza la entrada. Pueden estar estirados o ligeramente flexionados en la primera mitad del recobro, pero deben estar flexionados en la segunda mitad para ayudar en la entrada al agua.

1.3.3. Acción de las piernas Al movimiento que realizan las piernas en el estilo de mariposa se denomina patada delfín, ya que actúan unidas simulando la cola de este animal.

Hay dos patadas por cada brazada. En cada patada tenemos dos batidos: batido ascendente y batido descendente. Como en el crol, un batido empieza cuando ha acabado el otro.

1. El batido ascendente. Comienza cuando las piernas están casi extendidas. El batido descendente de la parte inferior de las piernas hace que se eleven hacia arriba los muslos del nadador hasta que se sitúan al mismo nivel de las caderas.

La presión del agua hace que las piernas estén extendidas durante el batido ascendente.

2. El batido descendente. Es el más importante. Se parece a un latigazo que comienza con una flexión de caderas, sigue con una extensión de las rodillas y finaliza con una flexión de los tobillos.

1.3.4. Respiración El movimiento de la cabeza es muy importante para el ritmo de la acción total.

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La cara debe empezar a levantarse en el barrido hacia fuera de los brazos, continúa acercándose a la superficie en el barrido hacia dentro y sale a la superficie en el barrido ascendente de los brazos. Se inspira al completar ese movimiento y durante la primera mitad del recobro de los brazos. La cara entra de nuevo en el agua en la segunda mitad de éste.

1.3.5. Coordinación Se realizan dos patadas por ciclo completo de brazos. La patada coincide con la acción de brazos de la siguiente manera: - Batido descendente, 1.ª patada..................Entrada de las manos en el agua.

- Batido ascendente, 1.ª patada....................Barrido hacia dentro.

- Batido descendente, 2.ª patada..................Barrido ascendente.

- Batido ascendente, 2.ª patada....................Recobro de los brazos.

1.3.6. Errores más comunes en la técnica de mariposa Brazos extendidos en el agua

Introducir en el agua todo el brazo a la vez.

Búsqueda de profundidad adelantada

La mano se dirige hacia abajo nada más entrar en el agua.

Segundo batido inexistente

El segundo batido no se realiza.

El cuerpo no realiza movimiento ondulatorio

Su falta resta efectividad.

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