Page 1


9788202607210_materie.indd 1

16.01.2019 10:54


Isabelle Schjelderup og Yvette Jansen Rudlang

LEK MED YOGA

9788202607210_materie.indd 3

16.01.2019 10:54


© 2019 Cappelen Damm ISBN 978-82-02-60721-0 1. opplag 2019 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Redaktør: Inger Johanne Holth Foto: Yvette Jansen Rudlang Sats og layout: Marte Fæhn, www.lucas.no Omslagdesign: Marte Fæhn, www.lucas.no Trykk/innbinding: Trykking og innbinding: Livonia Print SIA, Latvia 2019

9788202607210_materie.indd 4

16.01.2019 10:54


Forord Treng små barn yoga? Ja, det gjer dei etter mitt syn. Eg har i fleire samanhengar argumentert for at barn treng yoga. Det er mange grunnar til dette. Gjennom yoga får barn bruka kroppen sin på artige måtar; dei får vera aktive, og dei får avslappingsøvingar. Gjennom yoga blir barn merksame på pusten sin, som eit verktøy for å roa seg ned. Underteikna har praktisert yoga og meditasjon sidan tidleg i 1980-åra. Det siste tiåret har eg i aukande grad interessert meg for forsking på yoga frå eit psykologisk perspektiv. Eg har vore så heldig å få delta på forskingskonferansar om yoga både i europeiske land, India og USA. Forskinga på feltet barn og yoga kan oppsummerast som følgande: Yoga er bra for barn! Derfor ønsker eg velkommen Isabelle Schjelderup si bok Lek med yoga. For barn i barnehage og på barneskulen er det ideelt at yoga blir lært gjennom leik, tilpassa barna sitt alderstrinn. Lek med yoga-boka er svært konkret med fysiske øvingar (asanas), pusteøvingar (pranayamas) og meditasjon (mindfulness), organisert etter årstidene. Å organisera opplæringa av yoga etter årstidene passar godt i Norge sidan skifta er så markante. At yoga må formidlas på ein leikande måte, er bærebjelken i boka. Det er eit pluss at boka er illustrert med fine bilde av barn som gjer yoga. Forfattaren Isabelle Schjelderup har eit stort engasjement for at barn skal få læra seg yoga. Dette engasjementet kjem til uttrykk i boka, og positivt engasjement smittar. Derfor trur eg at Lek med yoga vil inspirera og komma til nytte, både i barnehage og skule. Yoga for barn er viktig i eit folkehelse- og livsløpsperspektiv. (Folke) helse og livsmeistring er kome på rammeplanen i barnehagen (Utdanningsdirektoratet, 2017) og på læreplanen i norsk skule. Yoga kan vera eit fruktbart verktøy for å fremma både helse og livsmeistring hos barn. Mange barn og unge i dag slit med stressproblem i kvardagen, både fordi mange lever for travle liv, og fordi barn frå

9788202607210_materie.indd 5

16.01.2019 10:54


tidleg alder blir «bombardert» med inntrykk og stimuli frå ulike media. Småbarn er gjerne kjent med spel på iPad, program på TV og internet før dei kan gå og snakka. Yoga, gjerne saman med mindfulness, kan bidra til å bearbeida og handtera stress som oppstår i barns kvardagsliv (Hagen & Nayar, 2014; Nayar, Hagen, Nayar & Jacobsen, 2012). Yoga er ein eldgammal praksis for kropp og sinn som aukar i popularitet i dag. Mange menneske over heile verda praktiserer ulike variantar av yoga. Yoga reduserer stress ved at yogapraksis fører til betre regulering av den sympatiske delen av det autonome nervesystemet. Yoga verkar inn på det autonome (sjølvstyrte) nervesystemet. Det blir lettare å gå frå sympatisk (kamp- og fluktmodus) til parasympatisk (avslappa) modus. Dermed blir ein meir avslappa og til stades i eigen kropp og eige sinn, noko som gir meir ro. Yoga er eit verktøy for å lytta innover, til kroppen, til kjensler og tankar, noko spesielt barn som er under utvikling, treng. Yoga fremmar også evne til emosjonsregulering slik at barn evner å tilpassa emosjonelle reaksjonar til situasjonen, noko som er viktig både i barnehagen og familien (Hagen, Kofoed & Nayar, 2017). Meditasjon eller mindfulness er viktige element ved yoga, men især for barn (og ungdom) trengs også dei fysiske aspekta av yogapraksis (asanas). Mindfulness gjer at sinnet ikkje blir så prega av eit tankekaos. Forsking tyder på at både yoga og mindfulness kan bidra positivt til barn og unge si mentale og fysiske helse. Frå eit folkehelseperspektiv er det viktig å få yoga inn i barnehage og skule fordi ein då når alle barn på eit tidleg tidspunkt. Yoga appellerer kanskje ikkje til alle, men mange barn vil ha glede og nytte av å prøva. For dei fleste barn vil yoga fungera helsefremmande. I visse tilfelle vil yoga også fungera som eit terapeutisk supplement, til dømes knytt til stress-symptom, depresjon eller angst I dei seinare åra har yoga (og mindfulness) blitt interessante som samfunnsfenomen, utifrå den veksande internasjonale interessa

9788202607210_materie.indd 6

16.01.2019 10:54


for desse teknikkane (sjå Hagen, 2018). Det er også auka fokus på forsking på yoga. Sjølv er eg med i eit EU-finansiert forskingsprosjekt med tittelen «HIPPOCAMPUS – Promoting Mental Health and Wellbeing among Young People through Yoga», saman med forskarar frå Spania, Belgia og Italia og Storbritannia (https://hippocampusproject.eu). I HIPPOCAMPUS-prosjektet arrangerer vi eit åtte vekers yogakurs for ungdom i skulen og på andre ungdomsarenaer. Målet er å skapa eit trygt refleksjons- og pusterom for ungdom. Det blir i tillegg utvikla ein app som gjer at ungdommen på eiga hand kan driva med yoga etter at yogakurset er avslutta. Interessa for yoga og yoga for barn er stor i Norge, liksom den er det i resten av verda. Det finst både nettsider, bøker og lærarar som tilbyr opplæring i yoga til fagfolk som jobbar med barn. I Norge finst det truleg ein marknad for bøker om yoga for barn. Personleg har eg blitt kontakta av fleire som ønsker å setta i gang med yoga i barnehage og skule. Andre er allereie i gang utifrå ei forventning om at yoga er bra for barn. Ettersom yoga er blitt meir utbreidd, også som tilbod til barn, veks også behovet for å forska vidare på korleis yoga innverkar på barns mentale helse og livskvalitet. Ingunn Hagen Professor, Institutt for psykologi, NTNU

9788202607210_materie.indd 7

16.01.2019 10:54


Innhold

Innledning

10

Slik bruker du boka

14

Kapittel 1: VINTER

18

Asanas / fysiske øvelser: FROSKEN – Squat pose

20

VEDHOGGEREN – Standing baby back bend pose og Standing forward bend pose

22

SVEVENDE FUGL – Warrior 3 pose

24

FALLENDE SNEFNUGG – Triangle pose

26

KRÅKA – Crow pose

28

SNØKRYSTALLER – Corpse pose

30

Pranayama / pusteøvelse: HAVPUST – Ocean breath

32

Meditasjon / avslapningsøvelse: SOL I KROPPEN

36

Yogalek: KRABBEN – Reverse table pose

38

Kapittel 2: VÅR

42

Asanas / fysiske øvelser: FRØ/KOKONG – Child pose

44

SOMMERFUGLEN – Butterfly pose

46

BLOMSTEN – Flower pose

48

BROEN – Bridge pose

50

PLANTENE VÅKNER – Downward dog pose

52

STOLT BLOMST – Mountain pose

54

VI HILSER SOLA – Reverse warrior pose

56

VI DANSER OSS INN I VÅREN – Dancer pose

58

Pranayama / pusteøvelse: BALLONG I MAGEN – Baloon breath

60

Meditasjon / avslapningsøvelse: KLAPPESTUND – Kjære kroppen min

62

Yogalek: DOBBELTBÅT – Double boat pose

64

9788202607210_materie.indd 8

16.01.2019 10:54


Kapittel 3: SOMMER

66

Asanas / fysiske øvelser: BORDET ER DEKKET TIL SOMMERFEST – Table pose

68

KROKODILLEN – Plank pose

70

SLANGEN – Baby cobra pose

72

SELEN – Upward facing dog pose

74

DELFINEN – Dolphin pose

76

BÅTEN – Boat pose

78

SJØSTJERNEN – Corpse pose

80

Pranayama / pusteøvelse: SUGERØRPUST – The cooling breath

82

Meditasjon / avslapningsøvelse: SPAGETTITESTEN

84

Yogalek: SOLSIKKEN

86

Kapittel 4: HØST

90

Asanas / fysiske øvelser: TA INN HØSTEN – Mountain pose

92

GODSTOLEN – Chair pose

94

VIND I TRÆRNE – Tree pose

96

FALLENDE LØV – Standing forward bend pose

98

GOMLENDE KU – Cow pose

100

KATTA KROER SEG – Cat pose

102

KATTA STREKKER SEG – Extended cat pose

104

BJØRNEN SOVER – Extended child pose

106

Pranayama / pusteøvelse: BIEPUST – Humming bee

108

Meditasjon / avslapningsøvelse: TAKKNEMLIGHETSSTUND

110

Yogalek: HUNDETUNNEL

114

Kapittel 5: Hva er yoga?

116

Kapittel 6: Hvorfor trenger barn yoga?

132

Kapittel 7: Tilrettelegging av yoga hjemme, i barnehagen og på skolen

138

Kapittel 8: Hvilken effekt har øvelsene?

150

Referanser

164

9788202607210_materie.indd 9

16.01.2019 10:54


Innledning Jeg drev i noen år Hjerte Familiebarnehage. I barnehagen hadde vi ukentlig lek med yoga, meditasjon og massasjestunder. Når jeg skulle finne inspirasjon til å lage disse stundene, fant jeg ingen norske bøker om barneyoga. Jeg tenkte at det sikkert er flere foreldre, barnehageansatte og ansatte i grunnskolen som opplever den samme mangelen på materiell om yoga som jeg gjorde. Dermed ble ideen til denne boka født. Yogastundene og tiden med barna, og å starte og drifte en slik barnehage, har vært en stor inspirasjon til denne boka. Jeg erfarte at en kan ha lek med yoga med barn helt ned til 1,5 år. Vi lagde yogastundene til en blanding av eventyr, rollelek og yoga. Vi var slangene som lette etter musa i gresset i øvelsen «Slangen» som dere vil finne i sommersekvensen. Vi hogde ved til nissebarna i Elsa Beskow sin nissebok så de ikke skulle fryse til vinteren, og levendegjorde sånn fortellingen. Og barna hogde med liv og lyst. Øvelsen har jeg kalt «Vedhoggeren», og dere finner den i vintersekvensen. Vi var katter som mjauet og purret, og vi strakk og krummet oss, slik øvelsene «Katta kroer seg» og «Katta strekker seg» i høstdelen viser. Og vi var broer som de andre kunne krype under, slik du finner i øvelsen «Bro» i vårsekvensen. Jeg håper at boka du nå sitter med i hendene, vil gi deg den inspirasjonen du trenger til å ta i bruk yoga for første gang med ditt barn eller med barnegruppa du jobber med. Og jeg håper at boka vil være en like stor kilde til glede for deg som kjenner barneyoga godt fra før. Min personlige reise med yoga og meditasjon startet da jeg som 12-åring kom over en bok om yoga på det lokale biblioteket. Jeg satte i gang på jenterommet. Målsettingen var så vidt jeg kan huske aller mest å komme ut i spagaten. Etter flere år med klassisk ballett hadde jeg ennå ikke klart å komme ut i denne etterlengtede stillingen. Om det var to måneder eller to uker med yoga som gjorde LEK MED YOGA

9788202607210_materie.indd 10

10

16.01.2019 10:54


susen, er noe uklart, men yogaen sin kombinasjon av bevegelse og strekk med pust gjorde hele forskjellen med hensyn til å mykne min kropp. Meditasjon stiftet jeg nærmere bekjentskap med som 14-åring da jeg deltok på mitt andre alternative kurs. Meditasjon har siden vært en viktig del av mitt liv. Og som 19-åring begynte jeg å arrangere egne meditasjonsgrupper. Jeg begynte tidlig å ta imot klienter i forbindelse med alternativ medisin, som jeg utdannet meg innenfor etter videregående skole. Jeg forordnet ofte yogaøvelser til disse klientene, øvelser som de skulle gjøre hjemme for å behandle sine ulike plager.

11

9788202607210_materie.indd 11

INNLEDNING

16.01.2019 10:54


23 år gammel var jeg trebarnsmor, og jeg har siden vært så heldig å få et fjerde barn. Å være mor kombinert med sosionomstudier og siden arbeid i det konvensjonelle hjelpeapparatet pluss enda flere studier tok all min tid, og yoga forsvant ut av mitt liv. Fra jeg var 12 år, har jeg hatt store plager med nyrer og urinveier. Årevis med mye jobb, ansvar for fire barn og et liv som var langt fra en dans på roseblader, men mer en dans på rosens torner, kombinert med kronisk og etter hvert alvorlig sykdom, brakte meg til sist til randen av hva min kropp kunne klare. Det var usikkert om jeg ville klare å jobbe noe igjen, det var usikkert om min kroniske sykdom ville gi meg et liv fylt med annet enn smerte og lidelse, hvis sykdommen da ikke førte til kroken på døra for godt. Jeg kunne lagt meg ned og gitt helt opp, men jeg valgte heller å begynne med yoga igjen. Langsomt, men sikkert har yogaen (i kombinasjon med tre andre tilnærminger) gjort meg stadig sterkere igjen. Den har bygd meg opp i kropp, sinn og ånd. For det er jeg evig takknemlig. Denne personlige erfaringen med hva yoga kan gjøre for et menneske, har gjort at jeg har jobbet og jobbet for å få ut denne boka – i håp om at mange barn kan få stifte bekjentskap med hva yoga kan gjøre for dem. Yoga har som mål å redusere lidelse hos den enkelte ved å bringe kropp, sinn og ånd i bedre balanse. I dag har forskning, som dere kan lese om i bakerste del av boka, bevist at yoga gjør nettopp det. Gir mer balanse, gir mer ro, mer mestring og sterkere og sunnere kropper. Det er en stor glede at temaet livsmestring nå har kommet inn både i barnehagens rammeplan og i grunnskolens læreplan. Og at det legges stor vekt på fysisk aktivitet i barnehagen og nå vektlegges ytterligere i grunnskolen ved at det har kommet krav om én times daglig fysisk aktivitet på toppen av gymtimene. Denne daglige timen med fysisk aktivitet skal inkorporeres i andre fagtimer. Jeg tenker at yoga går utmerket sammen med temaet livsmestring og er perfekt å bruke som en del av det fysiske aktivitetstilbudet, LEK MED YOGA

9788202607210_materie.indd 12

12

16.01.2019 10:54


både i barnehage og skole. Jeg utdyper dette i den siste delen av boka. Flere barnehager og skoler har de siste årene tatt i bruk yoga. Noen barnehager har det som en fast del av sitt tilbud. I skolene er det som oftest ildsjeler som har innført det i sin klasse, noen skoler har hatt det som en mer fast del av SFO. Interessen har vokst seg stor, og jeg tror og håper tiden nå er inne for at yoga kommer som et mer fast tilbud også ved flere skoler. Det er mange som ønsker denne utviklingen velkommen, fordi de, som meg, har kjent og sett effektene av yoga på egen kropp og i eget liv. Tenk for en gave vi skjenker våre barn ved å introdusere dem for yoga i tidlig alder. Barna får konkrete verktøy for å skape bedre balanse i kropp, sjel og sinn i møte med livets mange utfordringer. Større balanse betyr mindre lidelse. Da får vi barn som i langt større grad tør og klarer å la sin unike personlighet utfolde seg, ta i bruk sine evner, sin intelligens og sin kreativitet. Hva vil ikke det bety for hvert enkelt barn, for hver enkelt familie, for samfunnet og for verden? Mitt ønske er at boken du nå holder i hendene kan bidra til at så mange barn som mulig får kontakt med yoga fra en tidlig alder, på en morsom og leken måte. Min neste bok med arbeidstittel «Yoga og Livsmestring i grunnskolen» er allerede på skrivebrettet. Psykologspesialist Belinda Ekornås, professor i psykologi Ingunn Hagen, barneyogalærer Daniel Gjerde m.fl, er medforfattere. Boken vil være vårt bidrag til å få yoga mer inn i grunnskolene. Vi er også i gang med å søke midler til et stort 2 årig yogaprosjekt i grunnskolen, tilknyttet to Oslo skoler. Når vi er mange som drar i samme retning på hver vår unike måte, vil vi skape en bedre framtid for våre barn, og for framtidige generasjoner. Isabelle Schjelderup

13

9788202607210_materie.indd 13

INNLEDNING

16.01.2019 10:54


Slik bruker du boka Boka er skrevet både for deg som aldri har vært borti yoga før, og for deg som kjenner yoga godt. De vakre bildene forteller hvordan øvelsene skal gjøres. Du finner ikke bilder med den perfekte utførelsen av en øvelse, men med en lekende utførelse, akkurat slik barn vil ha glede av å møte yoga. Jeg har vektlagt enkle tekster, med så lite instruksjon som mulig, for å invitere og inspirere deg til å prøve ut yoga sammen med barna. Vil du at yoga skal bli en del av barnas liv, må leken være i førersetet. Håpet er også at barna selv kan ta i bruk denne boka. Når de først har blitt introdusert for den, og blitt vist noen av øvelsene, håper jeg de selv vil gå og hente den i bokhylla og prøve ut de andre øvelsene. At bildene skal være nok for dem til å sette i gang. At de ikke skal trenge teksten for å leke med øvelsene i boka. Slik barna i min tidligere barnehage gjorde med en gammel yogabok jeg brukte som inspirasjon for yogastundene. Alle øvelsene i boka er bygd opp rundt de fire årstidene, som har fått hvert sitt kapittel. Årstidskapitlene består av fysiske øvelser/ asanas, etterfulgt av pusteøvelser/pranayamas, meditasjoner/avslapningsøvelser og yogaleker. De fysiske øvelsene er avbildet i naturen, på den tiden av året de er lagd for. Pusteøvelsene, meditasjonene/avslapningsøvelsene og yogalekene for hver årstid er derimot ikke avbildet på den tiden av året de er lagd for. De er alle tatt om sommeren, men lagt til det årstidskapittelet de hører til. Dette ble gjort fordi de delene av boka ble til på et senere tidspunkt enn da de fysiske øvelsene ble lagd. De ulike type øvelser er markert med farger: Asanas / fysiske øvelser

Meditasjon / avslapningsøvelser

Pranayama / pusteøvelser

Yogaleker

LEK MED YOGA

9788202607210_materie.indd 14

14

16.01.2019 10:54


De fysiske øvelsene/asanas, er satt sammen med tanke på årstiden de er lagt til i boka. Om vinteren trenger en mer varme og lengter etter våren; hva er da bedre enn å hoppe som frosker i snøen i øvelsen «Frosken»? Eller hogge ved med liv og lyst i «Vedhoggeren». Og det gjør ingenting å ramle på fjeset i snøen i øvelsen «Kråka». I «Snøkrystaller» tar vi inn naturen, snøen og vinteren. Hva slags øvelser det er mulig å gjøre med tanke på bekledning, er også tatt med i beregningen. I vårsekvensen er vi frø som ligger i jorda, eller en sommerfuglkokong som venter på å åpne seg. Vi er sommerfugler som er født og flyr lykkelige rundt blomstene som åpner seg. Vi er broer over bekkefar. Vi strekker oss opp som planter og blomster, og vi mottar 15

9788202607210_materie.indd 15

SLIK BRUKER DU BOK A

16.01.2019 10:54


solas kraft i øvelsen «Vi hilser sola» og stiger inn i våren med hele oss i dans og glede i øvelsen «Danseren». Sommersekvensen er satt sammen med tanke på hvilke øvelser som kan passe sammen med strand og hav. Hvilke dyr som finnes i og ved vann, og hvilke dyr og aktiviteter vi forbinder med sommeren. Kombiner gjerne med bøker og eventyr om vann og dyreliv. En perfekt måte å levendegjøre bøkene og samlingsstunden på. Høstøvelsene tar oss med på en reise gjennom luktene, fargene og gleden som ligger i denne årstiden. I øvelsen «Godstolen» setter vi oss ned i en god stol og leser en bok, vi ser på katta som kroer og strekker seg foran ovnen, og er katta i øvelsene «Katta kroer seg» og «Katta strekker seg». Ute ser vi på trærne som vaier i vinden og det fargerike løvet som faller til jorda, og virkeliggjør det i øvelsene «Treet» og «Fallende løv». I en av øvelsene er vi også kua som gomler i seg det siste grønne gresset. For å skape en stemning før dere setter i gang, vil du kanskje lese introen til hver årstid høyt for barna. Kanskje vil du finne bøker LEK MED YOGA

9788202607210_materie.indd 16

16

16.01.2019 10:54


som forteller mer om dyrene dere finner i hver sekvens. Kanskje vil dere lage et tema rundt selve årstiden og ta inn yogasekvensene som en del av dette. Bare fantasien setter grenser. Øvelsene kan selvsagt gjøres så vel inne som ute, men barna vil elske å gjøre dem ute i naturen! Å være det de ser og opplever rundt seg, er lek, yoga og mindfulness i ett. Å være akkurat her, akkurat nå. Jeg har plukket ut pusteøvelser/pranayamas som passer til hver årstid. De kan selvsagt brukes andre tider av året også, med unntak av sommerens «sugerørpust». Den virker avkjølende og er derfor ikke en øvelse for de kalde årstidene. Det er en meditasjon/avslapningsøvelse for hver årstid, men disse kan brukes når som helst på året. Det samme kan yogalekene. Du kan selv velge om du vil bruke hvert årstidskapittel slik det er satt opp, eller om du vil plukke litt fra hvert kapittel. Bakerst i boka finner du et kapittel om effekten av øvelsene. Kanskje vil du som forelder finne fram til yogaøvelser som er søvndyssende, før den lille skal legges. Da kan du gå til det kapittelet og velge øvelser som virker beroligende. Kanskje du som lærer i grunnskolen vil ta i bruk noen øvelser for å bedre fokus og konsentrasjon i klassen før du skal lære dem noe nytt i matematikken. Det finner du også i dette kapittelet. Et eget kapittel er viet tilrettelegging av yoga hjemme, i barnehagen og på skolen. Der vil du finne tips om hva du trenger av utstyr, og hvordan du kan legge til rette for gode yogastunder. I den siste delen av boka finner du også kapitler som forteller deg mer om hva yoga er, og hvordan yoga virker. Disse kapitlene er for deg som vil vite litt mer om yoga og om effekten av yoga på så vel store som små, også med hensyn til hva forskning på yoga og barn viser. Jeg ønsker at denne boka skal gi deg og de barna som er i ditt liv, mye lek, latter og gode stunder! 17

9788202607210_materie.indd 17

SLIK BRUKER DU BOK A

16.01.2019 10:54


KAPITTEL 1

VINTER

LEK MED YOGA

9788202607210_materie.indd 18

18

16.01.2019 10:54


Vinden uler, snøen laver ned, og det biter kaldt i kinnene. En lengsel etter våren fødes, grønne skudd, hoppende frosker. Kulden bringer oss ut av drømmen, og vi hogger ved for å varme store og små. Fuglene seiler over vinterdynene, på leting etter mat. De vakre snøfnuggene faller mot bakken. Kråkene vagler seg i de løvtomme grenene mens de slår av en prat. De vidunderlig vakre snøkrystallene ligger stille som rim på trærnes grener, som snø på den frosne jorda. Med ett er alt stille. Vinterstille. Sola titter blidt fram, ivrig blinker den i alle snøkrystallene.

19

9788202607210_materie.indd 19

16.01.2019 10:54


Asanas / fysiske øvelser: FROSKEN – Squat pose

Nå skal vi bli som en frosk. Sitt på huk med knærne godt fra hverandre. Hendene møter bakken foran deg. Frosken kvekker. Hopper høyt. LEK MED YOGA

9788202607210_materie.indd 20

20

16.01.2019 10:54

Profile for Cappelen Damm

Lek med yoga: Utdrag  

Innholdsfortegnelse og utdrag fra boken

Lek med yoga: Utdrag  

Innholdsfortegnelse og utdrag fra boken