Hilde Lohne-Seiler og Birgitta Langhammer
Fysisk aktivitet og trening for eldre
Betydning for fysisk kapasitet og funksjon
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 3
27/06/2018 13:20
Innhold Kapittel 1 Introduksjon ............................................................................................................. 9 Hilde Lohne-Seiler og Birgitta Langhammer Hvem retter denne boken seg mot? ..................................................................... 9 Bokens oppbygning ................................................................................................. 9 Hvorfor er fysisk aktivitet og fysisk trening for eldre viktig? ........................... 10 Hvilke konsekvenser gir kombinasjonen aldersrelaterte kroppslige endringer og redusert fysisk aktivitet? ............................................. 11 Er det mulig å påvirke aldersrelaterte endringer ved hjelp av økt fysisk aktivitet og trening? .............................................................................. 12 Referanser ................................................................................................................. 13 Kapittel 2 Sentrale begreper ................................................................................................... 16 Hilde Lohne-Seiler og Birgitta Langhammer Referanser ................................................................................................................. 23 Kapittel 3 Hva kjennetegner aldring? ................................................................................... 25 Birgitta Langhammer Historisk og samfunnsmessig perspektiv ........................................................... 25 Helse og sykdomsutvikling i eldregruppen ......................................................... 27 Hva er aldring? ......................................................................................................... 30 Alder .......................................................................................................................... 31 Teoretiske forklaringsmodeller for mentale forandringer ................................ 34 Sosial aldring ............................................................................................................ 35 Årsaker til aldringsprosessen ................................................................................ 38 Alderisme .................................................................................................................. 39 Eldres funksjonsnivå ut fra International Classification of Function (ICF) .... 40
5
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 5
27/06/2018 13:20
innhold
Helsetilstand ............................................................................................................. 43 Referanser ................................................................................................................. 44 Kapittel 4 Demografi ................................................................................................................. 48 Birgitta Langhammer Historikk .................................................................................................................... 48 Nasjonal utvikling i levealder ................................................................................. 49 Levealder internasjonalt ......................................................................................... 50 Årsaker til høyere levealder og økning i antall eldre ......................................... 51 Referanser ................................................................................................................. 52 Kapittel 5 Hvor fysisk aktive er eldre? .................................................................................. 53 Hilde Lohne-Seiler Fysisk aktivitet versus fysisk inaktivitet ............................................................... 53 Nasjonale anbefalinger om fysisk aktivitet for eldre ......................................... 54 Nasjonale kartleggingsstudier av fysisk aktivitetsnivå blant voksne og eldre ........................................................................................................ 56 Hvor fysisk aktive er norske voksne og eldre? .................................................... 57 Referanser ................................................................................................................. 60 Kapittel 6 Sammenheng mellom fysisk aktivitet og helse ............................................... 62 Birgitta Langhammer Fysisk aktivitet .......................................................................................................... 62 Sammenheng mellom fysisk aktivitet og helse .................................................. 64 Sammenheng mellom fysisk aktivitet og kroppsfunksjoner og kroppsstrukturer ................................................................................................. 65 Treningens effekter på kroppsfunksjoner og strukturer ................................... 66 Sammenheng mellom fysisk aktivitet og aktivitet og deltakelse / ICF .......... 70 Referanser ................................................................................................................. 72 Kapittel 7 Fysisk form og aldring ........................................................................................... 78 Hilde Lohne-Seiler Alders- og aktivitetsrelaterte endringer .............................................................. 78 Fysiologiske årsaksforklaringer til redusert fysisk form med økende alder .... 79 Redusert aerob kapasitet ....................................................................................... 80 Redusert anaerob kapasitet ................................................................................... 86
6
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 6
27/06/2018 13:20
innhold
Redusert muskelstyrke og muskelkoordinasjon ................................................. 86 Kvantitative og kvalitative endringer i muskel .................................................... 87 Degenerative forandringer i det sentrale og perifere nervesystemet ............ 88 Hvordan er den fysiske formen blant norske voksne og eldre? ....................... 91 Referanser ................................................................................................................. 92 Kapittel 8 Effekt av trening ..................................................................................................... 96 Hilde Lohne-Seiler og Birgitta Langhammer Treningsinduserte effekter ..................................................................................... 96 Effekt av utholdenhetstrening ............................................................................... 97 Effekt av styrketrening ............................................................................................ 99 Effekt av balansetrening ......................................................................................... 107 Kjønnsforskjeller ...................................................................................................... 112 Effekt på ulike funksjonsnivåer .............................................................................. 113 Effekt på livskvalitet ................................................................................................ 116 Effekt på ulike sykdommer og tilstander ............................................................. 117 Referanser ................................................................................................................. 121 Kapittel 9 Testing av eldre ....................................................................................................... 134 Birgitta Langhammer Hvorfor skal man teste? ......................................................................................... 134 Hvordan tester man? .............................................................................................. 135 Hva bør man tenke på når man tester eldre? ..................................................... 136 Hva bruker man testresultatene til? .................................................................... 137 Kriterier for valg av test .......................................................................................... 138 Hvilke krav stilles til en test og et måleinstrument? ......................................... 139 Hvordan teste fysisk aktivitetsnivå blant eldre .................................................. 142 Hvordan teste fysisk form/kapasitet etter ICF .................................................. 143 Hvordan teste fysisk funksjon ............................................................................... 150 Referanser ................................................................................................................. 156 Kapittel 10 Hvordan tilrettelegge fysisk aktivitet og trening for eldre .......................... 163 Hilde Lohne-Seiler Fysisk aktivitet .......................................................................................................... 163 Trening ....................................................................................................................... 164 Internasjonale anbefalinger om utholdenhets- og styrketrening for eldre ... 165
7
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 7
27/06/2018 13:20
innhold
Nasjonale anbefalinger om utholdenhetstrening for eldre .............................. 166 Nasjonale anbefalinger om styrketrening for eldre ........................................... 166 Nasjonale anbefalinger om trening av balanse, bevegelighet og gange for eldre .................................................................................................... 167 Hvordan tilrettelegge treningen? .......................................................................... 167 Referanser ................................................................................................................. 178 Kapittel 11 Motivasjon for fysisk aktivitet og trening hos eldre ...................................... 180 Birgitta Langhammer Motivasjon ................................................................................................................ 180 Meningsfullhet ......................................................................................................... 182 Hva stimulerer eldre til å begynne med eller fortsette å være fysisk aktive? ............................................................................................................ 182 Referanser ................................................................................................................. 183 Kapittel 12 Kost, ernæring og eldre ......................................................................................... 185 Hilde Lohne-Seiler Norske anbefalinger om kosthold og ernæring .................................................. 185 Næringsstoffer ......................................................................................................... 186 Energibehov .............................................................................................................. 189 Hvor ofte (måltidsrytme), hvor mye (porsjonsstørrelse) og hva (matvarevalg) bør eldre spise? ...................................................................... 190 Kostholdsråd før og etter trening ......................................................................... 192 Referanser ................................................................................................................. 194 Stikkord ..................................................................................................................... 195
8
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 8
27/06/2018 13:20
Kapittel 1
Introduksjon Hilde Lohne-Seiler og Birgitta Langhammer
Hvem retter denne boken seg mot? Denne boken har som målsetting å være anvendbar for helsefag- og idrettsstudenter, samt for annet helsepersonell som til daglig jobber med eldre. Den er primært skrevet for fysioterapi-, ergoterapi- og idrettsstudenter på bachelornivå. Sekundært retter den seg mot andre målgrupper, som studenter i folkehelse og andre helsefag. Intensjonen med boken er å gi en grundig innføring i den biologiske aldringsprosessen og presentere kunnskap om den betydningen fysisk aktivitet har for eldres selvstendighet i aktiviteter og deltakelse i samfunnet. Et viktig mål for denne boken er at teorien som beskrives, skal kunne anvendes i praksis, stimulere til fysisk aktivitet og trening og oppleves meningsfull.
Bokens oppbygning Etter introduksjonen i kapittel 1 vil det i kapittel 2 følge en oversikt over sentrale begreper som benyttes gjennomgående i boken. Deretter tar vi for oss hva som kjennetegner alder og aldring. I kapittel 3 kommer vi inn på ulike teorier knyttet til aldringsprosessen, mens vi i kapittel 4 ser på demografiske variabler, historisk utvikling og forventet levealder både nasjonalt og internasjonalt. Kapittel 5 gir en oversikt over eldres fysiske aktivitets nivå, basert på nyere kartleggingsundersøkelser, og viser til nasjonale aktivitetsanbefalinger for den eldre befolkningen. Tema for kapittel 6 er sammenhengen mellom fysisk aktivitet og eldre, med vekt på helse, helse 9
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 9
27/06/2018 13:20
kapittel 1
relatert form og fysisk funksjon. Dette følges opp i kapittel 7, som presenterer årsaksforklaringer til de fysiologiske endringene som kommer med økende alder. Kapittel 8 gir en oversikt over hvilke effekter økt fysisk trening kan ha for det eldre individet, med vekt på utholdenhetstrening, styrketrening, balansetrening og livskvalitet. En oversikt over standardiserte testbatterier for registrering av fysisk form og funksjon hos eldre gis i kapittel 9. Kapittel 10 skisserer retningslinjer for hvordan man kan tilrettelegge fysisk aktivitet og trening for eldre, og presenterer eksempler på konkrete øvelser tilrettelagt spesielt for aldersgruppen. Treningsprinsippene som her benyttes, er basert på dokumentert kunnskap, og inkluderer kondisjons-, styrkeog balansetrening. Kapittel 11 omhandler motivasjon for fysisk aktivitet og trening hos eldre, før det avsluttende kapittel 12 gir kost- og ernærings anbefalinger for aldersgruppen.
Hvorfor er fysisk aktivitet og fysisk trening for eldre viktig? Mennesker i alle aldre har nytte av fysisk aktivitet og trening. Regelmessig moderat fysisk aktivitet kan betraktes som vedlikehold av kroppslig funksjon og er som regel tilstrekkelig for å opprettholde helserelatert form, mens trening kan sees på som en livslang prosess for å utvikle kroppen som instrument. Men trening kan også være strategier og teknikker for å kompensere for manglende kroppslig funksjon. Med trening følger også innlæring, som i sin tur stimulerer kognisjon og hukommelse. Fysisk aktivitet og trening er spesielt viktig når man blir eldre, da mange opplever begrenset mobilitet med årene. Man klarer ikke de samme tingene som da man var yngre, man blir blant annet tregere, svakere, stivere og mer kortpustet. Det kan bli en ond sirkel der en begynnende redusert mobilitet bidrar til inaktivitet, som i sin tur reduserer underliggende kroppsfunksjoner med ytterligere konsekvenser for mobilitet. Spesielt etter fylte 60 år ser det ut til at man mosjonerer mindre (1–4) og reduserer det totale fysiske aktivitetsnivået (5–9). Aldersrelaterte kroppslige endringer i form av redusert muskelstyrke, beintetthet, leddfleksibilitet, balanse og kondisjon og økt reaksjonstid starter faktisk allerede i 25-årsalderen. Disse endringene, i kombinasjon med redusert fysisk aktivitetsnivå, synes å disponere for 10
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 10
27/06/2018 13:20
introduksjon
utvikling av sykdommer som blant annet hjertesykdom, aldersdiabetes og tykktarmskreft. Risikoen for hjerneslag, beinskjørhet og brudd øker også. Konsekvensen er et redusert funksjonsnivå og mer uførhet blant eldre (10). Det er derfor spesielt viktig med tilrettelagt funksjonell trening for eldre – trening som gir mening og stimulerer til gjentakelse.
Hvilke konsekvenser gir kombinasjonen aldersrelaterte kroppslige endringer og redusert fysisk aktivitet? Helsedirektoratet anbefalte i 2004 voksne og eldre å utøve fysisk aktivitet minst 30 minutter hver dag i lavt til moderat tempo (tilsvarende rask gange) for å oppnå helsegevinster (11). De nyeste anbefalingene for fysisk aktivitet for voksne og eldre fra 2014 vektlegger minimum 150 minutter hver uke med moderat intensitet (12, 13). I rapporten Fysisk aktivitet blant voksne og eldre i Norge (14), utgitt av Helsedirektoratet i 2009, oppga bare 20 prosent av voksne og eldre at de var fysisk aktive 30 minutter daglig. En nyere kartleggingsstudie av fysisk aktivitetsnivå i den norske eldre befolkning (≥65 år) tyder på noe forbedring, da det i denne studien var 31,5 prosent som imøtekom de nasjonale anbefalingene for fysisk aktivitet fra 2014 (15). Aldersrelaterte kroppslige endringer, eventuelt også kombinert med sykdom og/eller skade, vil hos mange eldre som nevnt føre til et redusert funksjonsnivå. Den eldre kan oppleve at det blir vanskelig å gå tur, lage mat, handle og gjøre hus- og hagearbeid. Det kan også bli problemer med de mest grunnleggende gjøremålene, som å spise, kle på seg og gå på toalettet. Det sosiale livet blir begrenset av mindre sosial omgang, og mange opplever depresjon. Dette kan igjen påvirke både livskvalitet, selvbilde og selvtillit. I et større perspektiv aner vi store samfunnsøkonomiske konsekvenser. En konsekvens som er spesielt tydelig her hjemme, er faren for fall. Norge har den høyest rapporterte forekomsten av hoftebrudd i Vest-Europa (16), og en vanlig årsak til dette er nettopp fall. Redusert muskelstyrke, økt reaksjonstid, redusert balanse, redusert beintetthet og redusert leddbevegelighet er alle viktige risikofaktorer for fall. Ved å redusere disse risikofaktorene kan trolig hyppigheten av fall reduseres, og dermed også konsekvensene fall fører med seg, både for den enkelte og for samfunnet. 11
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 11
27/06/2018 13:20
kapittel 1
Er det mulig å påvirke aldersrelaterte endringer ved hjelp av økt fysisk aktivitet og trening? Mulige positive effekter av fysisk aktivitet hos eldre har vært et internasjonalt forskningsfelt siden 1980-årene, og siden 1990-årene har det også vært gjort mye forskning på dette i Norge. Alt tyder på at eldre har de samme treningsinduserte effektene på både kondisjon og muskelstyrke som yngre, det vil si at de får effekt av økt aktivitet uansett alder, og også tilsvarende prosentvis fremgang (17–20). Trening kan ikke stoppe de fysiske endringene som skjer med den aldrende kroppen. Det synes imidlertid å være mulig å bremse reduksjonen av både kondisjon og muskelstyrke med inntil halvparten per ti år, om man sammenligner fysisk aktive eldre med inaktive (21, 22). Trening er «ferskvare» og må vedlikeholdes for at effekten skal opprettholdes (17). En av de første studiene som er gjennomført med et utvalg svært gamle (gjennomsnittsalder 90 år), viste at maksimal muskelstyrke økte med 174 prosent i høyre bein og 180 prosent i venstre bein etter bare åtte uker med styrketrening med forholdsvis stor belastning (23). Denne formidable styrkeøkningen ga også overføringsverdi i form av forbedret funksjon/mobilitet (23). En annen studie viste en sterk sammenheng mellom muskelstyrke i beina og ganghastighet og gangfunksjon (24). Økt muskelstyrke i beina førte til økt ganghastighet over en gitt distanse, samt forbedret gangfunksjon i form av blant annet økt skrittlengde (24). For å kunne komme over gata «på grønn mann» kreves en ganghastighet på minimum 1,2 meter per sekund (25). En ganghastighet under dette kan gi store konsekvenser for den eldre selv. Muskelstyrke er trolig mer avgjørende for evnen til god mobilitet enn det utholdenhet er, og god nevromuskulær funksjon (samspillet mellom nerve og muskel) er grunnlaget for mestring av hverdagens aktiviteter (23). Dette betyr at man bør satse på styrke- og balansetrening hos eldre om siktemålet er økt mobilitet. Det har også vist seg at problemer med å opprettholde balanse under gange kan være et tydelig varsel om økt risiko for fall blant hjemmeboende eldre (26). Forbedret styrke- og balanseevne kan derfor trolig også redusere hyppigheten av fall.
12
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 12
27/06/2018 13:20
introduksjon
I forbindelse med gjennomføringen av studien «Styrketrening 65+» (27) rapporterte deltakerne følgende: • Treningen har gitt meg overskudd. I kraftkrevende danser svinger jeg damene vesentlig lettere. • Løfter nå reisebag tilsvarende ti kg opp og ned fra bagasjehylle på tog og fly, noe jeg ikke klarte før. Reiser meg fortere og lettere opp fra sittestilling • Våger mer, er ikke så redd for å ta meg mer ut i hverdagen • Jeg føler det enklere og tryggere å gå i ulendt terreng. Jeg går lettere ut og inn av biler. Av- og påkledning av tøy går lettere. Er ikke så redd for å utsette meg for fysiske utfordringer eller belastninger Dette er eksempler på noen av fordelene eldre individer kan oppnå ved et systematisk økt aktivitetsnivå. Man må heller ikke glemme potensielle sosiale og psykologiske gevinster. I Aktivitetshåndboken (11), utgitt av Helsedirektoratet i 2009, vises det til positive sammenhenger mellom kondisjons- og styrketrening og psykologisk funksjon. Det sosiale miljøet der den fysiske aktiviteten finner sted, har sannsynligvis en positiv virkning på hukommelse, tankeevne, initiativ og humør. Det foreligger imidlertid relativt begrenset vitenskapelig dokumentasjon på disse sammenhengene. Fysisk form og funksjon kan også trenes opp hos dem som har en alvorlig lidelse. Eldre personer med hjerte-, lunge- eller nevrologiske sykdommer kan bedre og vedlikeholde sin fysiske form og funksjon gjennom regelmessig trening (28–31). Det finnes også indikasjoner på at trening kan ha en positiv effekt i å forhindre utvikling av diabetes type 2 (32). Når det gjelder institusjonaliserte eldre personer, ser det ut til at tilrettelagt fysisk aktivitet tilnærmet lik de belastningene de møter i hverdagen, kan gi bedring av fysisk form og funksjon (33).
Referanser 1. Mære Å, Bjørndal A, Holmen J, Midthjell K, Kjærsgaard P. Mosjonsvaner hos voksne i Nord-Trøndelag. Tidsskrift for Den Norske Lægeforening. 1991;111:3697-3699.
13
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 13
27/06/2018 13:20
kapittel 1
2. Hjort PF, Waaler HT, Tverdal A, Graff-Iversen S, Trygg K. Mosjonerer folk mindre enn de tror? Tidsskrift for Den Norske Lægeforening. 1996;116:3023-3024. 3. Seiler S. Helse, levevaner og medisinske risikofaktorer blant voksne i Aust- og Vest-Agder. En undersøkelse utarbeidet av Statens helseundersøkelser og Agderforskning. Kristiansand: Agderforskning; 1998. 4. Loland NW. Exercise, health and aging. Journal of Aging and Physical Activity. 2004;12:170-184. 5. Troiano RP, Berrigan D, Dodd KW, Mâsse LC, Tilert T, Mc Dowell M. Physical activity in the United States measured by accelerometer. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(1): 181–188. 6. Davis MG, Fox KR, Hillsdon M, Sharp DJ, Coulson JC, Thompson JL. Objectively measured physical activity in a diverse sample of older urban UK adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(4): 647–654. 7. Arnardottir NY, Koster A, Van Domelen DR, Brychta RJ, Caserotti P, Eiriksdottir G, Sverrisdottir JE, Launer LJ, Gudnason V, Johannsson E, Harris TB, Chen KY, Sveinsson T. Objectively measurements of daily physical activity patterns and sedentary behavior in older adults: Age, Gene/ Environment Suspectibility Reykjavik Study. Age Aging. 2013;42(2): 222–229. 8. Hansen BH, Kolle E, Dyrstad SM, Holme I, Anderssen SA: AccelerometerDetermined Physical Activity in Adults and Older People. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(2): 266-272. 9. Lohne-Seiler H, Hansen BH, Kolle E, Anderssen SA. Accelerometer-determined physical activity and self-reported health in a population of older adults (65-85 years): a cross-sectional study. BMC Public Health. 2014; 14:284-294. 10. American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise and physical activity for older adults. Medicine in Science and Sport and Exercise. 1998;30:992-1008. 11. Bahr R, red. Aktivitetshåndboken: fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Oslo, Helsedirektoratet; 2009. 12. Nordic Nutrition Recommendations 2012 – Integration nutrition and physical activity. Nord 2014: 002, Nordic Council of Ministers, Copenhagen, Denmark; 2014 13. Helsedirektoratet. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. Rapport IS-2170, Oslo 2014 14. Anderssen SA, Hansen BH, Kolle E, Steene-Johannessen J, Børsheim E, Holme I, Kan-1-gruppen. Fysisk aktivitet blant voksne og eldre i Norge. Resultater fra en kartlegging i 2008 og 2009. Oslo: Helsedirektoratet; 2009. Rapport 15–1754. 15. Helsedirektoratet. Fysisk aktivitet og sedat tid blant voksne og eldre i Norge Nasjonal kartlegging 2014-2015. Oslo: Helsedirektoratet; 2015. Report No.: IS-2367. 16. Bergland A, Pettersen AM, Laake K. Falls reported among elderly Norwegians living at home. Physiotherapy Research International. 1998;3:164-174. 17. Hagberg JM, James E, Graves ML, Limacher DR, Woods SH, Leggett C, Cononie JJG, Pollock ML. Cardiovascular responses of 70-to-79-yr-old men and women to exercise training. Journal of Applied Physiology. 1989;66:2589-2594.
14
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 14
27/06/2018 13:20
introduksjon
18. Seals DR, Hagberg JM, Hurley BF, Ehsani AA, Holloszy JO. Endurance exercise training in older men and women: cardiovascular respons to exercise. Journal of Applied physiology. 1984;57:1024-1029. 19. Vigorito C, Giallauria F. Effects of exercise on cardiovascular performance in the elderly. Front Physiol. 2014 Feb 20;5:51. doi: 10.3389/fphys.2014.00051. eCollection 2014. 20. Csapo R, Alegre LM. Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: A meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2016 Sep; 26(9): 995-1006. doi: 10.1111/sms.12536. Epub 2015 Aug 24. 21. Heath GW, Hagberg JM, Ehsani AA, Holloszy JO. A physiological comparison of young and older endurance athletes. Journal of Applied Physiology. 1981;51:634-640. 22. Hagberg JM, Allen WK, Seals DR, Hurley BF, Ehsani AA, Holloszy JO. A hemodynamic comparison of young and older endurance athletes during exercise. Journal of Applied Physiology. 1985;58:2041-2046. 23. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan N, Meredith CN, Lipsitz L, Evans WJ. High intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. Journal of the American Medical Association. 1990;263:3029-3034. 24. Lord SR, Lloyd DG, Nirui M, Raymond J, Williams P, Stewart RA. The effect of exercise on gait patterns in older women. Journal of Gerontology: Medical Sciences. 1996;51:64-70. 25. Statens vegvesen. Håndbok 142. Trafikksignalanlegg. Oslo: Vegdirektoratet, Vegog trafikkavdelingen; 2007. 26. Bergland A, Pettersen AM, Laake K. Functional status among elderly Norwegian fallers living at home. Physiotherapy Research International. 2000;5:33-45. 27. Lohne-Seiler H, Torstveit MK, Anderssen SA. Traditional versus functional strength training: Effects on muscle strength and power in the elderly. Journal of Aging and Physical Activity. 2013; 21:51-70. 28. Saunders DH, Greig CA, Med GE, Young A. Physical fitness training for stroke patients. Cochrane Database of Systematic Reviews 2009, Issue 4. 29. Langhammer B, Lindmark B, Stanghelle JK. An evaluation of two different exercise regimes during the first year following stroke: a randomised controlled trial. Physiotherapy Theory and Practice. 2009;25:55-68. 30. Rees K, Taylor RRS, Singh S, Coats AJS, Ebrahim S. Exercise based rehabilitation for heart failure. Cochrane Database of Systematic Reviews 2004, Issue 3. 31. Hjalmarsen A. Rehabilitering av pasienter med kronisk obstruktiv lungesykdom. Tidsskrift For Den Norske Lægeforening. 2007;1275:609-612. 32. Orozco LJ, Buchleitner AM, Gimenez-Perez G, Roqué i Figuls M, Richter B, Mauricio D. Exercise or exercise and diet for preventing type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 3. 33. Forster A, Lambley R, Hardy J, Young J, Smith J, Green J, Burns E. Rehabilitation for older people in long-term care. Cochrane Database of Systematic Reviews 2009, Issue 1.
15
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 15
27/06/2018 13:20
kapittel 2
Kapittel 2
Sentrale begreper Hilde Lohne-Seiler og Birgitta Langhammer I dette kapittelet gir vi en oversikt over sentrale begreper som blir benyttet gjennom hele boken.
Adaptasjon Med adaptasjon mener vi de tilpasningene/forandringene på celle, vev og organnivå som er organismens svar på påvirkninger, med andre ord kroppens evne til å tilpasse seg enten økte eller reduserte fysiske krav. For eksempel vil en periode med systematisk styrketrening (ytre påvirkning av muskulaturen) trolig føre til en forbedret forbindelse mellom nerve og muskel og økt muskelmasse. Disse tilpasningene, som skjer som følge av den mekaniske belastningen man har påført kroppen, fører i sin tur til økt muskelstyrke.
ADL ADL er en forkortelse for activities of daily living, ofte benevnt som «aktiviteter i dagliglivet» på norsk. ADL-begrepet benyttes for å kunne gi et mål på individets evne til å utføre dagligdagse aktiviteter uten assistanse, og brukes konsekvent i denne boken for å beskrive primæroppgaver som å spise, å gå på toalettet, å kle av og på seg (1). I litteraturen ser man også begrepet ADL inkludert i forkortelsene BADL = basic activities of daily living og PADL = personal activities of daily living. Disse begrepene har samme betydning. IADL, derimot, står for instrumental activities of daily living. Dette er komplekse aktiviteter eller oppgaver som vi gjør for å bevare vår uavhengighet i hjemmet og i samfunnet for øvrig. Eksempler på slike aktiviteter er bruk av informasjons- eller kommunikasjonsteknologi, bruk 16
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 16
27/06/2018 13:20
sentrale begreper
av privat og offentlig transport, handling, husarbeid, matlaging, omsorgsansvar og ivaretakelse av personlig økonomi.
Aktivitet Aktivitet defineres som et menneskes utførelse av oppgaver og handlinger (2). Tilsvarende blir begrepet aktivitetsbegrensninger benyttet om de problemene en person kan ha ved utførelse av en aktivitet (2).
Balanse (se også postural kontroll) Balanse kan defineres som evnen til å kontrollere kroppens oppreiste stilling slik at vi er i likevekt (3, 4). Balanse er nær relatert til balanseorganet og en hierarkisk forståelse av organisering av kroppsfunksjonene. Vi snakker gjerne om statisk og dynamisk balanse. Dette er motoriske responser som bidrar til justering av kroppsstilling og innhenting av overbalanse (5). Statisk balanse er når kroppen er i likevekt i hvile. Dette tilsier at kroppsmassen (center of mass = COM) og kroppens tyngdepunkt (center of gravity = COG) bibeholdes over understøttelsesflaten (base of support = BOS). Dynamisk balanse betyr å kontrollere tyngdepunktet (COG) når kroppsmassen (COM) er i bevegelse. Dette kan eksemplifiseres ved gange, som kan beskrives som et rytmisk mønster av tap og gjenvinning av likevekt, der stabilitetsgrensene sammenfaller med en bevegelig understøttelsesflate (BOS) (føttene som er i kontakt med underlaget) (6).
Bevegelighet Bevegelighet defineres som evnen til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder. Det største leddutslaget man kan oppnå i et ledd, kaller vi leddets ytterstilling (7).
Deltakelse Deltakelse er å engasjere seg i en livssituasjon (2). Deltakelsesinnskrenkninger er problemer en person kan oppleve ved deltakelse (2). 17
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 17
27/06/2018 13:20
kapittel 2
Eldre personer Litteraturen definerer «eldre» som 60–74 år, «gammel» som 75–84 år, «gammel gammel» som 85–99 år og «eldst gammel» som over 100 år (5).
Funksjonell trening Funksjonell trening angir at treningen er hensiktsmessig, og at treningen er sammensatt (8).
Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet er enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulatur, som resulterer i en vesentlig økning i energiforbruket utover hvilenivå (9).
Fysisk inaktivitet Fysisk inaktivitet er et energiforbruk som nesten ikke er høyere enn den forbrenningen vi har når vi hviler. Personer som beveger seg lite både i arbeid og fritid, sitter eller ligger mye og i stor grad bruker motorisert transport og hjelpemidler, blir definert som fysisk inaktive (10).
Fysisk form/kapasitet Fysisk form er et sett av egenskaper man har eller erverver seg, som er relatert til evnen til å utføre fysisk aktivitet, og der egeninnsatsen er avgjørende for resultatet (4). Fysisk form deles opp i faktorer som aerob kapasitet, muskelstyrke, bevegelighet, hurtighet, koordinasjon, reaksjonsevne og tekniske ferdigheter. Fysisk form og fysisk kapasitet blir brukt som synonyme begreper.
Fysisk funksjonsevne Fysisk funksjonsevne er evnen til selvstendig å kunne utføre aktiviteter knyttet til mestring av fysiske krav som man blir stilt overfor i dagliglivet, både hjemme, privat og på sin arbeidsplass, for eksempel ADL og gange (5).
18
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 18
27/06/2018 13:20
sentrale begreper
Fysisk trening Regelmessig gjentagelse av fysisk aktivitet over tid som har som mål å forbedre form, prestasjon eller helse (9).
Helse WHO – Verdens helseorganisasjon – definerte helse slik i 1946: «Helse er en tilstand av fullstendig fysisk, sosialt og psykisk velvære, og ikke bare fravær av sykdom eller svakhet. Med fysisk velvære menes god fysisk form og fravær av sykdom. Med sosialt velvære menes et godt fellesskap med familie, venner, kollegaer og barn. Med psykisk velvære menes å ha det godt med seg selv og andre, ha tro på seg selv, og å være i mental balanse. Helse oppstår ved at man selv er i stand til å ta beslutninger og kontrollere sine livsbetingelser, og ved at samfunnet skaper betingelser som gjør det mulig for menneskene å leve et sunt liv» (11).
Helserelatert form Helserelatert form er definert som en tilstand karakterisert ved overskudd i forhold til hverdagens krav, der man er avhengig av fysiske egenskaper som kondisjon, muskelstyrke, bevegelighet, koordinasjon og balanse. I tillegg er helserelatert form karakterisert ved fysiologiske trekk, biokjemiske og hormonelle kvaliteter (blodsirkulasjon, membrantransport, omsetning av næringsstoffer) som er forbundet med lav risiko for utvikling av livsstilssykdommer og lidelser (9, 12).
Helserelatert livskvalitet (se også livskvalitet) Helserelatert livskvalitet er et supplement til de objektive, medisinske mål på helse og sykdom og evalueres av individet selv (subjektivt mål). Helserelatert livskvalitet bringer inn både fysiske, psykiske, sosiale og eksistensielle/åndelige dimensjoner. Den helserelaterte livskvalitetsforskningen tar utgangspunkt i sykdom og det sykdommen fører med seg for individet (13).
19
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 19
27/06/2018 13:20
kapittel 2
Konsentrisk og eksentrisk muskelarbeid Et dynamisk muskelarbeid kan være konsentrisk eller eksentrisk. Ved konsentrisk arbeid skaper man kraft under forkortning av muskelen, under eksentrisk arbeid skaper man kraft under forlenging av muskelen (7).
Kroppsfunksjon Kroppsfunksjoner er organsystemenes fysiologiske funksjoner (inklusive mentale funksjoner) (2).
Kroppsstruktur Kroppsstrukturer er anatomiske deler av kroppen, som organer, lemmer og deres bestanddeler (2).
Livskvalitet Livskvalitet er et overordnet begrep. Det er definert som en persons egen opplevelse av positive og negative sider ved livet i sin alminnelighet (13).
Muskelstyrke Muskelstyrke er bestemt ut fra den mengden kraft som en muskel eller en muskelgruppe kan produsere gjennom dynamisk eller statisk (isometrisk) muskelarbeid. For å øke muskelstyrken må man stimulere muskelens kraftgenererende kapasitet gjennom belastning, også kalt «overload». Det er graden av belastning som fører til styrkeøkning, mer enn styrkeøvelsen i seg selv (7, 14).
Muskelfibertyper Man skiller mellom langsomme og utholdende muskelfibre og hurtige muskelfibre. Disse kalles også type I- og type II-muskelfibre. Type I har størst kapasitet for aerob energifrigjøring, mens type II har størst kapasitet for anaerob energifrigjøring. Type II-fibrene deles inn i to undergrupper, type IIA og IIB, der type IIA er mer utholdende enn type IIB (7). 20
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 20
27/06/2018 13:20
sentrale begreper
Oppgaverelatert trening Oppgaverelatert trening tilsvarer hverdagens bevegelser og har som mål å bedre utførelsen av disse. Det dreier seg om målorientert konkret trening i spesifikke oppgaver, med hensikt å få økt kontroll over personens interaksjon med objekter eller personer i de nære omgivelsene. Oppgaverelatert trening er spesielt viktig for personer med redusert fysisk funksjon, men kan også brukes for å bedre utførelse (6, 15).
Postural kontroll Postural kontroll er kontroll av kroppens posisjon i rommet med hensyn til stabilitet og orientering, og er som funksjon overordnet balanse. Se også egen definisjon av balansebegrepet (15).
Styrketrening og muskelkraft Styrketrening er en regelmessig og systematisk måte å trene en muskel eller en muskelgruppe på, som har til hensikt å øke dens evne til å utvikle kraft. Muskelkraft er kraft generert ved sammentrekning av muskel. Det er det antall myosinhoder som til enhver tid er i inngrep med aktinfilamentene som er ansvarlige for muskelkontraksjonen og dermed kraften en muskel kan utvikle. Aktin og myosin er tynne proteintråder i muskelcellen som forskyves i forhold til hverandre når muskelen trekker seg sammen. Både graden av aktivering av muskelen, det vil si nervesystemets aktivering av muskelfibrer, og muskelens tverrsnitt (muskelvolum) er avgjørende for kraftutvikling (7, 14).
Muskelpower Muskelpower blir definert som muskelkraft x distanse/tid. Det er produktet av muskelkraften som utvikles, og hastigheten på muskelkontraksjonen, med andre ord evnen til å kombinere stor kraftutvikling med høy hastighet på bevegelsen (16).
21
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 21
27/06/2018 13:20
kapittel 2
Aldersrelatert tap av muskelkraft og muskelpower Normal aldring er karakterisert av et aldersrelatert, progressivt tap av muskelkraft/-styrke, hovedsakelig grunnet muskelsvinn (atrofi). Aldersrelatert tap av muskelmasse (sarkopeni) er primært en konsekvens av tap av alfa motonevroner (nerveceller i ryggmargen som sender ut nerveimpulser til musklene og får dem til å trekke seg sammen) på ryggmargsnivå. Sekundært skjer en deinnervering av deres muskelfibre, med påfølgende tap av antall muskelfibre (større tap av de raske muskelfibrene sammenlignet med de langsomme), samt redusert fiberstørrelse. Dette fører i sin tur til tap av motoriske enheter (en nervecelle og de muskelfibrene den innerverer), da spesielt raske motoriske enheter. Dette resulterer i et dramatisk tap av evnen til raskt å produsere muskelkraft. Muskelpower reduseres derfor i større omfang enn muskelstyrke. Tap av muskelstyrke og muskelpower kan forhindre eldre individer i å mestre hverdagsaktiviteter som å løfte og reise seg opp fra stol (17, 18).
Utholdenhet Utholdenhet kan defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. En forutsetning for å ha god utholdenhet er organismens evne til å skaffe nok energi til det arbeidet som skal utføres. Ut fra den måten vi skaffer oss energi på, skiller vi mellom to hovedformer: aerob og anaerob utholdenhet (7). Aerob utholdenhet er organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene. Dette er utholdenhetstrening som holder et lavt til moderat intensitetsnivå, der musklene har tilstrekkelig tilførsel av oksygen. En aerob treningsøkt bør vare fra ti minutter og oppover, med minimum 80–90 pulsslag per minutt og med vekt på å ikke overstige den anaerobe terskelen. Intensiteten bør være på 60–80 prosent. Prosessene ved aerob energifrigjøring er glukose + O2 + ADP + P – – > CO2 + H2O + ATP og fettsyre + O2 + ADP + P – –> CO2 + H2O + ATP (7).
22
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 22
27/06/2018 13:20
sentrale begreper
Anaerob utholdenhet vil si organismens evne til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene. Dette er utholdenhetstrening som holder et høyt intensitetsnivå i relativt korte perioder. Denne formen for utholdenhet krever mye vilje, ettersom melkesyre vil dannes relativt fort, men den gir bedre tåleevne for melkesyre og forbedret evne til anaerob energifrigjøring. Prosessene ved anaerob energifrigjøring er CrP (kreatinfosfat) + ADP < – – > Cr + ATP og glukose + ADP + P – – > melkesyre + ATP (7).
Referanser 1. Katz SC, Ford AB, Moskowitx RW, Jackson BA, Jaffe MW. Studies of illness in the aged. The index of ADL: A standardixed measure of biological and psychososial function. Journal of the American Medical Association. 1970;185:914-919. 2. World Health Organization. Internasjonal klassifikasjon av funksjon, funksjonshemming og helse. Trondheim: KITH, Helsedirektoratet; 2003. 3. Helbostad JL, Granbo R, Østerås H, red. Aldring og bevegelse: fysioterapi for eldre. Oslo: Gyldendal; 2007. 4. Corbin CB et al., 1980. I: Caspersen CJ, Powell KE, Christensen GM. Physical activity, exercise and physical fitness: definitions and distinctions for healthrelated research. Public Health Reports 1985: 2: 126-131. 5. Spirduso W. Physical dimensions of aging. Champaigne: Human Kinetics: 1995. 6. Shumway-Cook A, Wollacott M. Motor control: theory and practical applications. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 2001. 7. Gjerset A, Haugen K, Holmstad P. Treningslære. Oslo: Universitetsforlaget; 1996. 8. Boyle M. Functional Training for sports. Champaigne: Human Kinetics; 2004. 9. Shephard RJ, Bouchard C. Principal components of fitness: relationship to physical activity and lifestyle. Can J Appl Physiol 1994;19(2): 200-14. 10. Anderssen SA, Strømme S. Fysisk aktivitet og helse – anbefalinger. Tidsskrift for Den norske Lægeforening. 2001;121:2037-41. 11. The Ottawa Charter for Health Promotion. The first International Conference on Health Promotion. Ottawa: 21. november 1986. 12. Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet (SEF). Fysisk aktivitet og helse. Anbefalinger. Rapport nr. 2. Oslo: Helsedirektoratet; 2000. 13. Cummins RA. Fluency disorders and life quality: subjective wellbeing vs. healthrelated quality of life. Journal Of Fluency Disorders. 2010; 35(3): 161-72. 14. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise physiology: energy, nutrition & human performance. 7. utg. USA: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
23
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 23
27/06/2018 13:20
kapittel 2
15. Carr JH, Shepherd RB. Stroke rehabilitation: guidelines for exercise and training to optimize motor skills. Edinburgh: Butterworth Heinemann; 2003. 16. Skelton DA, Greig CA, Davies JM, Young A. Strength, power and related functional ability of healthy people aged 65-89 years. Age Ageing 1994; 23:371-377. 17. Bassey EJ, Fiatarone MA, O´Neil EF, Nelly M, Evans WJ, Lipsitz, LA. Leg extensor power and functional performance in very old men and woman. Clin Sci 1992: 82:321-327. 18. Foldvari M, Clark M, Laviolette LC, Bernstein MA, Kaliton D, Castaneda C, Pu CT, Hausdorff JM, Fielding RA, Singh MA. Association of muscle power with functional status in community-dwelling elderly woman. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: 192-199.
24
100440 GRMAT Fysisk aktivitet og trening for eldre 180201.indd 24
27/06/2018 13:20