Asbjørn Gjerset | Per Holmstad | Kristian Abelsen | Mette Hanneborg | Lars-Jørgen Myhrvold
Gymnos KROPPSØVING VIDEREGÅENDE SKOLE VG1, VG2 OG VG3, LK20 LÆREBOK | BOKMÅL
Andre bidragsytere: Kjell Haugen, Ragnhild Lied, Espen Tønnessen, Astri Andresen, Arne Gjulem, Morten Corneliussen Rustad
© CAPPELEN DAMM AS, 2020 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. Omslagsdesign og grafisk formgivning: Kristin Gjestrum/Cappelen Damm Redaktør: Eva Irgens Sats: have a book, Polen 2020 Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia 2020 Boken er satt med 10,2 pkt. FreightText Pro og trykt på 100 g G-print ISBN 978-82-02-65291-3 6. utgave 1. opplag 2020 gymnos.cdu.no cdu.no Illustrasjoner Hovedillustratør: John Thoresen Norheim, Bjørn s. 10, 32, 62, 96, 98 v, 99 nh, 117, 122, 126 n, 128, 129, 130, 133, 158, 159, 160, 188, 202, 206, 214, 217, 222 Rudebjer, Lars s. 28, 40, 52, 116 Toverud, Kari ň Ĺ1#02'$'1#02 +#"'1',1) '**3120 2¾0ĺ s. 135, 136 ø, 138, 139 n, 141 Treekrem, Kristen s. 234-242 karttegninger Fotografier Abelsen, Kristian s. 66 ø, 176 Andersen, Aleksander s. 19, 20, 21, 23, 26 n, 41, 42, 45, 49, 55 ø, 58 ø, m, 72, 78, 81, 106 v, 113 h, 114 øv, n, 115, 157, 223, 230, 232, 285 n, 286 ø, 287 ø, mh, 288 ø, m, 289 nv, 293 øv, 299 ø, mv, 301 øh, mv, 303 øv, n, 304 n, 305 øv, nv, 307 øv, 309 mv, nv, 310 n, 311 øv, nv, 312 n, 314 m, nv, 315 ø, m, 316 Cappelen Damm s. 152 Dahl, Svein Erik s. 46 Getty Images: Li Zhongfei s. 6, vm s. 8, andresr s. 9, kupicoo s.12, Marija Jovovic s. 18, Marija Jovovic s. 29, stockce s. 30ø, Andrey Popov s. 30 n, Tomaz Levstek s. 38, Imgorthand s. 60, Jasse Hast s. 61, orinocoArt s. 63, Vladimir Stanankovic s. 64, Kari Hoglund s. 65, tein79 s. 66 n, Christopher Futcher s. 69, Kirk Strickland s. 70, romaset s. 74, slacroix s. 76, Swissmediavision s. 90, miodrag ignjatovic s. 92, damircudic s. 94, Nikolai Klyga s. 95, Aleksander Kaczmarek s. 101, seb_ra s. 102, Michael Krinke s. 106h, Klubovy s. 108, warrengoldswain s. 111, Seenad s. 112, Biffspandex s. 113v, Srdjan Pavlovic s. 117, PamelaJoeMcFarlane s. 120, Yuri Arcurs Productions s. 122, Anders Vestin s. 123, Pierre-Luc Bernier s. 124n, ArveBettum s. 125, Henrik Larsson s. 126ø, Max Delson Martins Santos s. 131, Eraxion s. 139ø, seamartini s. 139m, Christopher Futcher s. 140, Mercè Bellera s. 144, Mercè Bellera s. 146, AscentXmedia s. 148, fcafotodigital s. 150, Nastco s. 151ø, S French s. 151n, Hasselblad H3D s. 153, Jacek Chabraszewski s. 154ø, PeopleImages s. 154n, A&A_Photo s. 155, Ridofranz s. 161, Jonathan Long s. 170, YakobchukOlena s. 171, Wojciech Kozielczyk s. 172, Frank and Helena s. 173, ilbusca s. 174, Hayati Kayhan s. 175, Henrik_L s. 177ø, Zoran Kolundzija s. 177n, franckreporter s. 178, RgStudio s. 180, vm s. 182, Bernard Bodo s. 188, MuratDenizPhotoImage s. 194, kjekol s. 195, 196, FatCamera s. 197, nelik 200, simonkr s. 202, tomazl s. 207, Alfonso Cacciola s. 208, NickyLloyd s. 213, Jari Hindström s. 216, skynesher s. 217, Rawpixel s. 233, Jacob Ammentorp Lund s. 243, technotr s. 247, Nils Kahle 4FR-Photography s. 251, molchanovdmitry s. 258, Stevica Mrdja s. 260, Image Source s. 267, Mijan Stojkovic s. 268, Lcosmo s. 269, technotr s. 270, Christopher Futcher s. 275, technotr s. 279, Konstantin Postumitenko s. 282, Vect0r0vich s. 283, David Madison s. 284n, zeljkosantrac s. 285ø. Liedmann Production s. 98 h. Myhrvold, Lars-Jørgen s. 229 Reinertsen, John Petter s. 11, 26 ø, 50, 53, 55 n, 56, 57, 58 n, 114 øh, 136 n, 167, 284 ø, 286, 287, 288 n, 289-313, 314 ø, nh, 315 n Rødland, Eivind s. 124 ø.
Forord Gymnos består av en lærebok og et nettsted, gymnos.cdu.no. I læreboka finner du alt sentralt teoristoff, mange treningsøvelser og repeterende oppgaver. Nettstedet inneholder flere varierte oppgaver til utfylling. Nettstedet inneholder også en digital treningsplanlegger med øvelser fra læreboka. Denne kan du bruke til å lage dine egne treningsplaner. Gymnos lærebok er delt inn i Vg1, Vg2, Vg3, aktiviteter og øvelser. Hver del har sin egen farge som gjør det lett å finne fram i boka. Delene innledes med en startside som forteller om innholdet og gjengir aktuelle kompetansemål fra læreplanen Kunnskapsløftet 2020 (LK20). Viktig stoff som definisjoner og retningslinjer finner du i rammer underveis i teksten. Fordypningsstoff er plassert i egne rammer. Margtekster forklarer spesielle begreper og gir også tilleggsopplysninger. Alle teorikapitlene avsluttes med oppgaver og sammendrag. Bevegelse er viktig for vår fysiske og psykiske helse. I kroppsøvingsfaget skal du oppleve glede, mestring og fellesskap ved å gjennomføre aktiviteter og trening, alene og sammen med andre. Ved å følge reglene i lagspill og forsøke å gjøre de du har rundt deg gode, bidrar du også til mestringsopplevelser for andre. Du lærer deg selv å kjenne gjennom de utfordringene du møter enten det er ute i naturen, i gymsalen eller i styrkerommet. Husk at øvelse gjør mester og ha mot til å tøye dine egne grenser! Sett deg mål som du kan strekke deg etter og gjør ditt beste!
Lykke til!
Innhold Videregående trinn 1 1
6
Bevegelse – til glede og nytte . . . . . . . . . . . Bevegelsesglede og mestring . . . . . . . . . . . . . Fair play . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fem treningsprinsipper . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Livsstil og individuelle mål . . . . . . . . . . . . . . . . Kom i gang med trening . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8 8 9 10 12 14 17 17
Oppvarming . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oppvarming – fra hvile til arbeid . . . . . . . . . . Slik varmer du opp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oppvarmingsøvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oppvarmingsprogram . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Etter trening og konkurranse – avslutning . . Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
18 18 19 23 24 26 27 27
Utholdenhetstrening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Utholdenhet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aerob og anaerob utholdenhet . . . . . . . . . . . . Intensitet, puls og form . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Treningsmetoder for utholdenhet . . . . . . . . . Treningsprogram for utholdenhetstrening . Bruk av treningsprinsippene i utholdenhetstrening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
28 28 29 30 32 36
4
Styrketrening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Muskelstyrke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Musklene skaper kraft og bevegelse . . . . . . . Treningsmetoder for muskelstyrke . . . . . . . . Treningsprogram for styrketrening . . . . . . . . Bruk av treningsprinsippene i styrketrening Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
40 40 42 44 48 48 51 51
5
Bevegelighetstrening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bevegelighet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aktiv og passiv bevegelighet . . . . . . . . . . . . . . Treningsmetoder for bevegelighet . . . . . . . . . Treningsprogram for bevegelighetstrening Bruk av treningsprinsippene i bevegelighetstrening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
52 52 53 54 57
2
3
4 ––
GYMNOS
36 39 39
57 59 59
Friluftsliv i nærmiljø . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Friluftsliv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . En kort tur med båltenning . . . . . . . . . . . . . . . . Klær og utstyr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Friluftsloven, sporløs ferdsel og god turkultur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Enkel mat på bål – pinnebrød og bjørkete . Sikkerhet og førstehjelp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
60 60 61 62
7
Skadebehandling og førstehjelp . . . . . . . . Idrettsskader . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Akutte skader . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Belastningsskader . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Småskader . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Førstehjelp ved alvorlige skader . . . . . . . . . . . Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
69 69 69 73 75 75 78 78
8
Planlegging av en enkelt treningsøkt . . . Lag en plan for treningen . . . . . . . . . . . . . . . . . Øktplan – en plan for en enkelt treningsøkt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Eksempler på øktplaner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
79 79
63 66 66 68 68
80 82 89 89
Videregående trinn 2 9
Helsefremmende livsstil . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Trening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Livsstil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Kostvaner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Kroppsbruk i arbeidslivet . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
10 Spenst- og hurtighetstrening . . . . . . . . . . . 106 Spenst og hurtighet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Fra reaksjon til maksimal hurtighet . . . . . . . . 107 Treningsmetoder for spenst og hurtighet . . 108 Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
11 Koordinasjons- og teknikktrening . . . . . . 111 Koordinasjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Metoder for å trene koordinasjon . . . . . . . . . . 113 Øvelser for koordinasjonstrening . . . . . . . . . . 113 Basistrening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Teknikktrening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 12 Friluftsliv og naturopplevelse . . . . . . . . . . . 120 Bærekraftig friluftsliv og miljøengasjement 120 Fire turer til fire ulike årstider . . . . . . . . . . . . . . 121 Bekkevandring en sommerdag . . . . . . . . . . . . 122 Skilek i vinterskogen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Naturkunst i strandsonen . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Traktkantarelljakt i høstskogen . . . . . . . . . . . . 125 Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 13 Trening påvirker kroppen . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Virkning av utholdenhetstrening . . . . . . . . . . 128 Styrketrening fører til en sterkere kropp . . . . 134 Bevegelighetstrening øker leddutslaget . . . 137 Spenst- og hurtighetstrening øker eksplosiviteten i beina . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Koordinasjons- og teknikktrening forbedrer nerve–muskel-samspillet . . . . . . . . . . . . . . . 141 Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Videregående trinn 3 14 Trening, livsstil og helse . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Ansvar for egen helse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Trening gir helsegevinst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Kosthold . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Restitusjon og skader . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Mental helse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Kroppsfiksering og sosiale medier . . . . . . . . . 154 Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 15 Treningsplanlegging og egentrening . . . 157 Valg av aktivitet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157 Mål for treningen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Periodeplaner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 Gjennomføring av treningen . . . . . . . . . . . . . . 166 Oppsummering og vurdering . . . . . . . . . . . . . 168 Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169 Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
16 Friluftsliv med hengekøye . . . . . . . . . . . . . . . 170 Planlegging er halve gleden . . . . . . . . . . . . . . . 170 Hvem skal på tur? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Hvor skal turen gå, og hvordan kommer vi dit? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Hvilket utstyr trenger vi? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 Hva trenger vi av mat og drikke? . . . . . . . . . . 175 Må vi ta bestemte sikkerhetshensyn? . . . . . 176 En natt i hengekøye – sove under stjernene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 Oppgaver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 Sammendrag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Aktiviteter Badminton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182 Basketball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Crossfit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195 Dans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197 Fotball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202 Friidrett . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207 Frisbee . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213 Håndball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217 Innebandy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223 Kinball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229 Lek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230 Orientering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233 Parkour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243 Ski . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247 Skøyter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251 Snøbrett . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258 Svømming . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260 Sykkel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267 Tchoukball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269 Turn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270 Volleyball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275 Yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
Øvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284 Utholdenhetstrening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284 Styrketrening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286 Bevegelighetstrening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302 Spensttrening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 314 Hurtighetstrening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 316
Stikkord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317
Innhold
– 5
VIDEREGÅENDE TRINN 1 KAPITTEL 1, 2, 3, 4, 5, 8
Du skal kunne: planlegge og gjennomføre metoder for øving og trening for å oppnå individuelle mål, også når en ikke kan delta i aktiviteten bruke egne ferdigheter og kunnskaper til å samarbeide og gjøre andre gode i aktivitet og samspill
6
bruke kart og digitale verktøy på en måte som sikrer trygg ferdsel for deg selv og andre bruke lokale tradisjoner for ferdsel i naturen under vekslende årstider
7
forebygge skader ved bevegelsesaktiviteter og utføre grunnleggende førstehjelp
Sist i boka
trene på og skape nye varianter av lek, bevegelsesaktivitet og dans sammen med andre
På videregående trinn 1 lærer du å planlegge og gjennomføre øving og trening for å oppnå individuelle mål. Du får tips om øvelser du kan utføre, og forslag til treningsprogrammer som kan hjelpe deg i gang. Du får kunnskap om hvordan du skal bruke de grunnleggende prinsippene for trening og hvordan du selv kan skape nye varianter av bevegelsesaktiviteter. Når vi tar utgangspunkt i praksis, blir det enklere å forstå teoristoffet. Du får råd om hvordan du kan forebygge skader og utføre livreddende førstehjelp. Du vil også kunne lære hvordan du kan bruke kart og kompass for å sikre trygg ferdsel for deg og dine venner. – 7
1 Bevegelse – til glede og nytte Bevegelsesglede og mestring Det å mestre noe gir glede og kan skape små høydepunkter i livet. Tenk bare på de første gangene du stod ned skibakken, eller da du lærte deg å sykle eller svømme. Det er en god opplevelse å lykkes med noe du har øvd på lenge. Utfordringen og spenningen opptar hele deg. Du bruker alle sansene dine og mobiliserer hele kroppen, ikke bare fysisk, men også følelsesmessig. Slike situasjoner husker du i lang tid etterpå.
«Fra enmeteren til tremeteren. Du merket ikke forskjellen før du stod der oppe på stupebrettet og så ned. Bare tre meter og likevel så høyt! Allerede på veien opp kjente du hjertet hamre i brystet. Svevet var herlig og grusomt på samme tid. Etterpå stod du på bassengkanten, så opp mot brettet og følte deg stolt. Du greide det!»
8 ––
Når du lykkes med et servemottak i volleyball eller en målgivende pasning i håndball, eller når du finner rytmen i dansen, får du en opplevelse av å mestre. Veien til mestring har ofte vært lang. Du kan ha øvd i time etter time, og mange ganger har du vært nær ved å gi opp. Noe har likevel fått deg til å fortsette, og når du lykkes, er det en god følelse. Dette noe er en drivkraft, motivasjon vi har i oss. Vi har et behov for å oppleve at vi kan noe. Motivasjon er drivkraften bak handlingene våre og grunnlaget for bevegelseslæring, trivsel og mestring.
Du spiller fotball, danser eller står på ski fordi det gir deg utfordringer og spenning, og du opplever gleden ved hele tida å bli flinkere – du har en indre motivasjon. Også andre faktorer kan motivere deg til å trene. Det kan være gleden ved å være sammen med andre, gleden ved å konkurrere eller ønsket om å få en sterk og sunn kropp. Det er du som må finne ut hva som motiverer deg.
GYMNOS – VIDEREGÅENDE TRINN 1
Fair play Når du trener, alene eller sammen med andre, blir du kjent med deg selv gjennom de utfordringene du møter. Har du evnen til å spille sammen med de andre på basketlaget? Klarer du å styre sinnet i pressede situasjoner, og hvordan takler du seier og nederlag? Gjennom aktivitet får du vite hvem du er. Kroppsøving skal også være et fag som skal formidle og hjelpe deg med å øve inn holdninger som er allmenne i samfunnet. Det handler om at vi skal ha respekt for regler og for medmenneskene våre og leve etter verdiene som ligger i det vi kaller for fair play. Men fair play handler også om å akseptere nederlag og vinne med verdighet. Det handler om å ta ansvar og gjøre sitt beste for lagkamerater, reagere på bruk av vold og mobbing og ikke jukse. Fair play er med på å styrke rettferdighetssansen din.
Fair play handler om – – – –
å være rettferdig å følge reglene å gjøre sitt beste å vise hensyn og respektere medmennesker – å tape og vinne med samme sinn – å ikke jukse
Når vi driver med idrettsaktiviteter på skolen, er det ikke alltid noen dommer til stede som kan påse at reglene blir fulgt, og da er det opp til oss selv å ta de riktige avgjørelsene. Ikke alle situasjoner kan styres av skrevne regler, og da må vi ha god sportsånd. Det er alltid godt å se når en elev får en utstrakt hånd av en motspiller etter en takling. Fair play er en grunnverdi i all idrett. Følg reglene og gjør ditt beste. Gjør vi det, kan alle ha glede av aktiviteten. Fair play er å følge reglene og gjøre sitt beste.
Mange aktiviteter krever at vi stoler på hverandre og viser hensyn. Det å være den som bidrar til å gjøre andre gode, er en verdifull egenskap, og i kroppsøving får vi mange muligheter til nettopp det. Sjansene er store for at du kommer borti aktiviteter som du ikke kjenner så godt, og som gir deg utfordringer. Noen ganger vil du kanskje oppleve nederlag, andre ganger dominerer gleden ved å mestre oppgaven – og begge deler gir deg en mulighet til å bli bedre kjent med deg selv. «Tap og vinn med samme sinn» er ikke alltid like lett, men det er et godt motto.
Norges Idrettsforbunds grunnverdier: – – – –
glede fellesskap helse ærlighet
Det krever innsats og målrettet trening å komme i bedre fysisk form. Du må planlegge og gjennomføre trening over tid, og det krever selvdisiplin. Du vet at du vil bli sliten, og at det også kan gjøre litt vondt. Samtidig vet du hvor tilfredsstillende det kjennes når du står i dusjen etter å ha gjennomført en treningsøkt. Det å først slite for så å hvile gir en god følelse. Dette kan du også erfare hvis du driver med friluftsliv. Glede, fellesskap, helse og ærlighet – dette er verdiene som all idrettsaktivitet ifølge Norges Idrettsforbund skal bygge på, og det er også disse verdiene som ligger til grunn for kroppsøvingsfaget.
1 Bevegelse – til glede og nytte
– 9
Fem treningsprinsipper Treningsprinsipper er grunnleggende regler som du bør ta hensyn til når du trener. Både utrente, mosjonister og aktive idrettsutøvere på ulike nivåer bør ta hensyn til disse treningsprinsippene. Treningsprinsipper: 1. belastning og tilpasning
4. spesifisitet
2. progresjon
5. styring og kontroll
3. variasjon
Belastning og tilpasning All trening bygger på prinsippet om belastning og tilpasning. Trening påvirker mange av organene i kroppen. Regelmessig styrketrening fører til at musklene blir større, mens utholdenhetstrening fører til at hjertet blir større og pumper mer blod for hvert hjerteslag. Utbyttet av treningen er stort sett avhengig av treningsbelastningen. Treningsbelastningen bestemmes av: ■ varigheten – hvor lenge du trener ■ intensiteten – hvor hardt du trener ■ hyppigheten – hvor ofte du trener
Dersom du ønsker å komme i bedre fysisk form, må du belaste kroppen mer enn du har gjort tidligere. Denne treningsbelastningen vil først virke nedbrytende, og du vil føle deg sliten. Du har imidlertid evnen til å tilpasse deg treningen og bygge deg opp igjen. Hvor lang tid du trenger på å tilpasse deg treningen, er avhengig av hvor god form du er i, hvor hardt du trener, og hvilefasen før neste økt. God restitusjon (tilpasning) etter trening (belastning) gir overskudd og større prestasjonsevne.
Prestasjonsevne (form) Overskudd Utgangsnivå
Prestasjonskurve
Trening
10 ––
GYMNOS – VIDEREGÅENDE TRINN 1
Restitusjon
Tid
Under treningen belastes celler i kroppen, og det skjer en nedbrytning. Etter treningen skjer det en tilpasning der de samme cellene bygger seg opp igjen til et høyere nivå enn før treningen. Den gjenoppbyggingen som skjer når du tilpasser deg treningen, kalles restitusjon.
Progresjon Du bør bygge opp treningen trinnvis. Det er viktig både i hver enkelt treningsøkt og over tid. Når du planlegger treningen, bør du sørge for at belastningen øker gradvis. I en enkelt treningsøkt skal intensiteten økes gradvis i oppvarmingen. Hvis du skal trene styrke med tunge vekter, er det lurt å gjennomføre de samme øvelsene i oppvarmingen, men med mindre motstand. Hvis du skal trene på teknikk, kan du bygge opp treningsprogrammet fra enkle til mer sammensatte og vanskelige øvelser. Dersom du skal lage en plan for en lengre periode, kan du legge opp til en gradvis økning av lengden på treningen før du øker intensiteten. Progresjon vil si en gradvis økning av treningen.
Variasjon Variasjon i treningen virker stimulerende både fysisk og psykisk. Du kan variere treningsinnholdet ved å veksle mellom ulike treningsformer og aktiviteter. Utholdenhet, styrke og bevegelighet er eksempler på treningsformer og hører naturlig med i et treningsprogram, mens jogging, sykling, aerobic, ballspill og svømming er eksempler på aktiviteter. Du kan også variere én og samme treningsform ved å bruke ulike treningsmetoder og øvelser. Når du trener styrke, kan du for eksempel trene den samme muskelgruppa ved hjelp av mange forskjellige øvelser. Dersom du trener mye, bør du også variere belastningen og veksle mellom harde og lette økter.
Når du trener styrke, kan du trene den samme muskelgruppa ved hjelp av ulike øvelser og forskjellig utstyr.
Du kan variere treningsinnholdet ved å veksle mellom ulike treningsformer og aktiviteter.
1 Bevegelse – til glede og nytte
– 11
Spesifisitet Dersom du driver aktiv idrett, er det også viktig at du legger opp treningen slik at den er mest mulig lik konkurransesituasjonen. Svømmere må trene mest mulig i vann, mens fotballspillere må trene mest mulig med ball i spillesituasjoner på en fotballbane. Skiløpere går på rulleski om sommeren, og skøyteløpere trener med rulleskøyter. Styrketrening som skal bidra til at man blir bedre i en idrett, bør både bestå av generelle basisøvelser og av øvelser som er spesifikt rettet mot kravene i idretten. Spesifikk trening vil si at treningen er mest mulig lik den situasjonen du trener for.
Styring og kontroll I en enkelt treningsøkt er det blant annet viktig at du styrer og kontrollerer varigheten, intensiteten og treningsinnholdet slik at du oppnår målet med økta. Hvor lenge skal du trene, og hvor lang tid skal du bruke på de ulike øvelsene for å nå målet ditt? Hvor hardt skal du trene? Pulsmåling er et viktig hjelpemiddel for å kontrollere intensiteten under utholdenhetstrening. Hvis du bruker pulsmåler, kan du lagre treningspulsen og studere pulskurven etter økta. Du bør også evaluere gjennomføringen. Hva gikk bra, og hva vil du eventuelt justere til neste treningsøkt? Kontroll av treningsintensitet ved hjelp av pulsmåling.
Livsstil og individuelle mål
Alt du skal gjennom i løpet av dagen, blir lettere med en sunn livsstil.
Livsstilen din er måten du lever på i hverdagen. Hvilke vaner har du? Er du nok i bevegelse? Trener du regelmessig? Får du nok søvn? Hvordan er kostholdet ditt? Føler du deg opplagt og uthvilt? Alt som skal gjøres i løpet av dagen og uka, tar tid. Det er viktig å legge en individuell plan for hvordan du skal utnytte tiden og få tid til å trene. Skole, lekser og jobb må få sin del. Sosialt samvær med andre er også viktig. Mat, drikke og tilstrekkelig hvile er nødvendig. Dagsplanen på neste side gir deg en oversikt over hvordan livsstilen din er i dag, og kan også bidra til at du kan prioritere annerledes.
Uansett hvilket forhold du har til trening, er det viktig for helsa di og livsstilen din at du setter deg individuelle mål og finner fram til treningsformer og aktiviteter som du kan fortsette med seinere i livet. Regelmessig bevegelse og fysisk aktivitet er en viktig del av en sunn livsstil og bidrar til å gi deg overskudd i hverdagen.
Dersom du har en sunn livsstil, har du større muligheter for å oppnå god helse. Når du våkner om morgenen, bør du være avslappet og uthvilt. Da skal du være klar for en ny dag som utfordrer deg på forskjellige måter.
12 ––
GYMNOS – VIDEREGÅENDE TRINN 1
Regelmessig fysisk aktivitet, riktig kosthold, nok søvn og tid til samvær med familie og venner er en sunn livsstil.
For å få god effekt av treningen er det også viktig med nok søvn og hvile. Ungdom trenger i likhet med voksne åtte–ni timer søvn hver natt for å være uthvilt til neste dag. Trener du mye, kan du ha behov for å sove enda mer.
Dagsplan 1. Søvn
3. Fritid
Jeg la meg klokken:__________________ Jeg stod opp klokken:_________________ Jeg har sovet totalt antall timer:_________
I dag var jeg sammen med ________________
Ja
Nei
Jeg har spist: Frokost Lunsj, matpakke Frukt Godteri/snacks Middag Kveldsmat
Ja
Nei
• Jeg har nok energi og konsentrasjon til å følge med på undervisningen
Ja
• Jeg våknet frisk og opplagt
_____________________________________ • Jeg hygget meg med venner/familie
Ja
Nei
2. Mat 4. Fysisk aktivitet Jeg har trent: ___________________________ Antall timer/minutter: _____________________ • Jeg var opplagt under treningen
Ja
Nei
Nei
Et kosthold med faste måltider og riktig sammensatt mat gir deg energi til å møte hverdagens krav. Hvis du trener, får du også mest ut av treningsinnsatsen når du spiser og drikker riktig. Det er ikke lurt å begynne å trene på tom mage. Det beste er å spise et normalt måltid to til tre timer før trening eller et mindre måltid én til to timer før. Sørg for at du er i væskebalanse før trening ved å drikke vann regelmessig. Når du svetter, må du tilføre kroppen ekstra væske. Vann fungerer utmerket når treningsøktene ikke er lengre enn en times tid, men under lange treningsøkter er påfyll av energi i form av sportsdrikk en fordel. Husk å drikke så snart som mulig
1 Bevegelse – til glede og nytte
– 13
etter at treningen er slutt, og særlig hvis du ikke har drukket noe under treningen. Spis noe med karbohydrater så raskt som mulig etter trening, gjerne en banan. Måltidet etter trening bør inneholde både karbohydrater og proteiner. Det bidrar til å bygge opp igjen cellene og forbedrer restitusjonen. 1. Ikke tren på tom mage. 2. Drikk vann før du trener. 3. Drikk noe underveis og rett etter trening. 4. Spis så raskt som mulig etter trening.
Kom i gang med trening Hvis du har bestemt deg for å begynne å trene, er det lurt å legge en plan. Det er lettere å komme i gang hvis du har én eller flere dager i uka med faste aktiviteter – og helst sammen med én eller flere venner eller bekjente. Treningen må som alt annet prioriteres. Det kan for eksempel handle om å kutte ut en time med dataspill eller en TV-serie om kvelden til fordel for en treningsøkt. Kom i gang med trening 1.
Finn en aktivitet du liker.
2.
Legg opp treningen etter dine egne forutsetninger.
3.
Sett deg mål du kan oppfylle.
4.
Motiver deg selv til å gjøre en innsats.
For å oppnå framgang i treningen er det viktig å ha noe å strekke seg etter. Du bør sette deg egne mål for treningsarbeidet, og de bør ikke være høyere enn at du kan oppfylle dem. Men du er nødt til å gjøre en innsats dersom du vil bli bedre. Fra et helseperspektiv er det viktig med allsidig og variert trening. Du må passe på at treningen legges opp etter dine egne forutsetninger. En gradvis økning av treningen er også viktig for å få et godt treningsutbytte. På de neste sidene får du forslag til et treningsprogram for én uke om høsten eller våren og én uke om vinteren.
14 ––
GYMNOS – VIDEREGÅENDE TRINN 1
TRENINGSPROGRAM HØST/VÅR Dag
Innhold
Mandag
Utholdenhet: Løp på vei, sti eller i terrenget med jevnt og moderat tempo (30 minutter).
Tirsdag
Styrketrening: 1. pushup (med eller uten knærne i golvet) 2. situp 3. kroppsheving 4. knebøy 5. diagonal arm- og beinstrekk
3.
Onsdag
Fri
Torsdag
Utholdenhet:
15 x 2 15 x 2 10 x 2 15 x 2 15 x 2
5.
Lag deg en rundløype som det tar om lag 4 minutter å løpe i raskt tempo. Løp den fire ganger med 3 minutters pause mellom hver gang.
Fredag
Styrketrening: 1. pushup (med eller uten knærne i golvet) 2. situp 3. kroppsheving 4. knebøy 5. diagonal arm- og beinstrekk
Lørdag
Fri
Søndag
Tur i skog og mark eller på fjellet
15 x 2 15 x 2 10 x 2 15 x 2 15 x 2
1 Bevegelse – til glede og nytte
– 15
TRENINGSPROGRAM VINTER Dag
Innhold
Mandag
Stavgang: Gå stavgang på vei, sti eller i terrenget med jevnt og moderat tempo (45 minutter). Du kan gjerne bruke den løypa du jogget om høsten/våren.
Tirsdag
Styrketrening: 1. pushup (med eller uten knærne i golvet) 2. situp 3. kroppsheving 4. knebøy 5. diagonal arm- og beinstrekk
2. 15 x 2 15 x 2 10 x 2 15 x 2 15 x 2
Onsdag
Fri
Torsdag
Utholdenhetstrening: Sirkeltrening • sikksakkhopp over benk eller liknende • legg deg ned og reis deg opp i hurtig tempo • hopp med vekt/ryggsekk • dans swing/rock • hopp tau Tempoet skal være høyt. Utfør hver øvelse i 30 sekunder med 15 sekunders pause før neste øvelse. Gjenta alt fire ganger.
Fredag
Styrketrening: 1. pushup (med eller uten knærne i golvet) 2. situp 3. kroppsheving 4. knebøy 5. diagonal arm- og beinstrekk
15 x 2 15 x 2 10 x 2 15 x 2 15 x 2
3.
Lørdag
Fri
Søndag
Skitur eller annen tur i skog og mark eller på fjellet
16 ––
GYMNOS – VIDEREGÅENDE TRINN 1
5.
Oppgaver ■ ■ ■
progresjon spesifisitet styring og kontroll
1.
Hva er motivasjon?
2.
Hva kan motivere deg til å trene?
3.
Å mestre noe gir glede. Kan du huske noen situasjoner da du opplevde dette?
9.
4.
Hva betyr fair play?
5.
Hvordan kan du bidra til fair play i kroppsøvingstimene?
10. Forklar hva som hører inn under en sunn livsstil.
Hva er livsstil?
11. Har du en sunn livsstil?
6.
Hvilke grunnverdier skal all idrettsaktivitet bygge på, ifølge Norges Idrettsforbund? Disse verdiene er også viktige i kroppsøvingstimene.
12. Hvor mange timer om dagen ser du på serier eller spiller dataspill?
7.
Hva er et treningsprinsipp?
8.
Forklar hva som menes med hvert av disse treningsprinsippene: ■ belastning og tilpasning ■ variasjon
14. Forklar hva du kan gjøre for at restitusjonen etter en treningsøkt skal bli så god som mulig.
13. Hva menes med restitusjon?
15. Hva er viktig for å komme i gang med trening?
Sammendrag Motivasjon er drivkraften bak handlingene våre og grunnlaget for bevegelseslæring, trivsel og prestasjoner. Aktivitet og trening har en god virkning på oss mennesker. Det kan gi oss overskudd til å mestre hverdagens krav, og det kan gjøre oss friskere og gladere. Fair play er å følge reglene og gjøre sitt beste. Glede, helse, ærlighet og fellesskap er viktige verdier for Norges Idrettsforbund, men også i kroppsøvingsfaget. Treningsprinsipper er grunnleggende regler som du bør ta hensyn til når du trener: – belastning og tilpasning – variasjon – progresjon – spesifisitet – styring og kontroll
Treningsbelastningen bestemmes av – varigheten (hvor lenge du trener) – intensiteten (hvor hardt du trener) – hyppighet (hvor ofte du trener) Gjenoppbyggingen som skjer når du tilpasser deg treningen, kalles restitusjon. Livsstilen din er måten du lever på i hverdagen. Regelmessig fysisk aktivitet, riktig kosthold, nok søvn og tid til samvær med familie og venner er en sunn livsstil. For å komme i gang med trening er det viktig at du tar utgangspunkt i dine egne forutsetninger, finner aktiviteter du liker, og setter deg individuelle mål.
1 Bevegelse – til glede og nytte
– 17