JANE H. JOHANSEN
VEGANMAT PÅ SITT BESTE
frokost · lunsj · middag · småret ter · kaker · desserter
Veganmat på sitt beste_materie.indd 1
27.10.2020 17:04
© CAPPELEN DAMM AS, Oslo, 2015 Denne utgave: © CAPPELEN DAMM AS 2021 ISBN 978-82-02-69550-7 1. utgave, 1. opplag 2021 Foto: Dreyer Hensley Studios Design: Ingrid Skjæraasen Layout: Joachim Murstam og Ingrid Skjæraasen Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia, 2021 Satt i Archer 10,6/13,7 og trykt på 100 g Amber Graphic, 1,2 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no
Veganmat på sitt beste_materie.indd 2
09.11.2020 15:19
3
FROKOST & LUNSJ
Veganmat på sitt beste_materie.indd 3
27.10.2020 13:17
innhold
1 frokost & lunsj
Velkommen 9 Hvor finner du råvarer til veganmat 11 Spesielle ingredienser og nyttige tips 13 Spørsmål og svar om veganmat 26 Oppskriftene 29
PÅLEGG
Smøreost med gressløk 33 Persillepesto 33 Himmelsk gulrotkrem med bønner 34 Linsepostei med gressløk 35 Svartbønnepostei med pepper 37 Kremet mandelost 37 Ruccola- og mandelpålegg 38 Auberginepaté med linser 41 Mandel- og valnøttsmør 43 Hjemmelaget nutella 43 Overnattet havregrøt 44 VARM FROKOST OG LUNSJRETTER
Polentaomelett med spinat, bønner og tomat 47 Kikertomelett med tofubacon 48 Stekt kål med reddiker og valnøtter 50 Bakte tomatbønner 53 Scrambled tofu med chorizo og potet 55 Rask grønn ertesuppe 56 Farlig gode pannekaker 59
4
INNHOLD
Veganmat på sitt beste_materie.indd 4
27.10.2020 13:17
2
3
bakst til frokost & lunsj
hovedretter
Myke småbrød à la polarbrød 63 Ferske scones NÅ! 64 Eltefrie sesamrundstykker 67 Kaldhevede frørundstykker bakt i muffinsformer 70 Gresskarrundstykker 70 Saftig havrebrød 73 Flate quinoabrød med solsikkefrø 75 Fine solrundstykker med mais, ost og solsikkefrø 76 Helt enkelt knekkebrød 79
Karrikaker med dill 82 Quinoaboller thai style 85 Superenkle middagskaker av kikerter 86 Brokkoliburger 89 Ovnsbakt søtpotet med spisskummen 89 Gulrotburger 90 Byggburger 93 Rødbeteburger fra en annen galakse 95 Big Mock 96 Svartbønneboller 99 Masalaboller 100 Pai med soyagrytebiter og brokkoli 103 Paprika med fyll til å grine av 105 Gratinert portobello med pimpet ris 106 Pasta med kremet blomkålsaus 109 Pasta soyanese 110 Portobello bolognese 113 Lasagne med skjulte skatter 114 Lasagne med kjøttfri kjøttsaus 117 Søtpotetgryte 118 Pasifistens jegergryte 121 Min beste chana masala 122 Aloo gobi masala 125 Tandoorigryte med kokosmelk og tofu 126 Gulrotgryte 129 Thaigryte med grillet paprika og ekstra kremet saus 130 Nudler og grønnsaker med sukk for en saus 132 Grønnsakswok med peppersaus 135 Porsjonsstek med butterdeiglokk 137 Feststek 138 Vegisterkaker 141 Flyttesuppe 142 Helt konge brokkolisuppe 145 Gulrotsuppe 146 Kikertpannekaker 146 Hvit bønnesuppe med spinat 149 Linse- og kikertsuppe med sprøstekte paprikakikerter 150 5 Indiskinspirert linsesuppe 153 INNHOLD
Veganmat på sitt beste_materie.indd 5
27.10.2020 13:17
4
5
helgekos
tapas, småretter & tilbehør
Falafel i rede 156 Klassisk taco med soyamince 159 Fabelaktig bønnechili 160 Quesadilla med aubergine 163 Tacoboller 164 Ristet maissalsa 167 Grove pizzasnurrer med spinat og mandelost 168 Blomkålpizza med Nom-noms raske pizzakjøttboller 171 Minipizza med tomat- og bønnefyll 172
Aubergineruller 177 Fylte sjampinjonger i fløtesaus 178 Veganske albóndigas 181 Småspicy tomatsaus 181 Squashbåter med pizzatopping 182 Tapasterninger av tofu 185 Fire varianter av grønnsaker på butterdeig 186 Focaccia med provencekrydder og soltørket tomat 188 Sitron- og pepperbakt delikatesseløk 191 Potetsalat med hjemmelaget majones 191 To typer dressinger 192 Frisk dressing med hvitløk og urter Kebabsaus Sunn *oste*dipp 194 Vegansk majones/aioli 194 Fem typer hummus 196 Tradisjonell hummus Persillehummus med fløte Hummus med soltørket tomat Gulrothummus Linsehummus av røde linser Spicy thai dippsaus 199 Parmegan 200 Peppersaus med fløte 200
6
INNHOLD
Veganmat på sitt beste_materie.indd 6
27.10.2020 13:17
6 søte fristelser, dessert Havsaltkyssede sjokoladecookies 206 Gulrokake 209 Browniekake med blåbær 210 Kanelkake 212 Saftig sjokoladekake 215 Eplekake med sjokoladebiter 216 Søtet kondensert soyamelk 218 Sjokoladefudge med peanøtter 220 Hjemmelaget vaniljeis og mokkais 223 Veganske vafler 224 Jordbæriskonfekt med sjokoladetrekk 227 Peanøttsjokoladebombe 228 Sjokoladejord og daddelkremparfait 231 Mø-fri iskrem 232 Kokoslapper 232 Sjokoladepudding på 1-2-3! 235 Oppskriftsregister 236 Ingredienser i mitt vegankjøkken 238
7
INNHOLD
Veganmat på sitt beste_materie.indd 7
27.10.2020 13:17
8
FROKOST & LUNSJ
Veganmat på sitt beste_materie.indd 8
27.10.2020 13:17
velkommen! Hei, jeg heter Jane og jeg elsker mat! Ikke bare å spise den, men å lage den, eksperimentere med den og dele den med andre. Det finnes så uendelig mye godt man kan lage. Mat som metter, mat som smaker, mat som trøster, mat som styrker, mat som føles bra. Men hva spiser man egentlig, når man «ikke kan spise noen ting»? Jeg la om til et vegansk kosthold i 2010. Selv om jeg hadde vært vegetarianer i mange år før det, og sånn sett var vant til å lage mat uten kjøtt, fisk og fugl, opplevde jeg det som en ganske stor overgang å skulle kutte ut egg og melk i tillegg. Det var duket for nye utfordringer på kjøkkenet! Feilskjærene, erfaringene og notatene jeg lagde for meg selv ble etter hvert til oppskrifter, og oppskriftene ble senere mat nok til en liten blogg. Veganmisjonen kalte jeg den. Alle kan ha ulike grunner til å velge å spise grønnere. For meg personlig handler det nok mest om hensynet til dyrene. Men matvalg kan også ha betydelige konsekvenser for både helse og miljø. Helsedirektoratet anbefaler oss å begrense kjøttinntaket og skriver at «godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer». Det nevnes for eksempel at vegetabilsk kost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Når det gjelder miljøhensyn, melder FN om at et kjøttkutt er den enkleste måten du og jeg kan gi et bidrag til kampen mot klimaendringene. Mens transport utgjør 13 prosent av utslippene av drivhusgasser, står kjøttproduksjonen for hele 18 prosent. Så om du vil gjøre en forskjell for miljøet, kan du velge å gjøre det hver eneste dag, med gaffelen som våpen! Men en vel så viktig grunn er matgleden. For meg har det åpnet seg en helt ny verden av råvarer, nye måter å tenke på og nye måter å lage mat på. Veganisme er langt fra en ørkenvandring. Jeg har aldri hatt et så variert, frodig og tilfredsstillende kosthold som etter at jeg ble veganer, og slike godsaker må deles. Jeg håper denne boken kan friste og inspirere alle som har lyst til å spise mindre kjøtt og mer grønt, men ikke helt vet hvordan. Med grønn hilsen Jane
9
FROKOST & LUNSJ
Veganmat på sitt beste_materie.indd 9
27.10.2020 13:17
10
FROKOST OG LUNSJ
Veganmat på sitt beste_materie.indd 10
27.10.2020 13:17
Hvor finner du råvarer til veganmat? INNVANDRERBUTIKKEN
DEN TYPISK NORSKE NÆRBUTIKKEN
NETTBUTIKKEN
Ta turen innom din lokale innvandrerbutikk og sjekk utvalget! De aller fleste byer er så heldige å ha minst én slik importbutikk, såkalt innvandrerbutikk, av ulik nasjonal opprinnelse, det være seg med typisk asiatiske, tyrkiske eller indiske varer.
Dagligvarebutikkene fører stadig flere veganprodukter, men utvalget varierer etter hvor i landet du bor. Spør i din lokale butikk om de kan ta inn det du trenger, for eksempel tofu, plantemelk, ost, yoghurt, iskrem med mer. Flere og flere butikker har allerede disse varene i sortimentet sitt, og bestiller ved etterspørsel. Dessuten, jo flere kunder som etterspør og kjøper disse produktene, jo større vil utvalget bli. Så mas på butikksjefen, skriv mail eller brev, så skal du se at også den lille butikken på den ytterste, nøgne ø plutselig en dag har tofu i hyllene!
Hvis du ikke finner de varene du trenger i fysiske butikker der du bor, finnes det alltids gode nettbutikker. Jeg synes det er viktig å støtte opp om norske nettbutikker og kan blant annet anbefale disse tre, som har bra utvalg av veganske varer: veganlife.no, veganermat. no og kinsarvik.no. Ellers har vi den amerikanske nettbutikken iherb.com som har «alt», eller den tyske alles-vegetarisch.de, om du kan tysk.
Jeg elsker å gå på «skattejakt» i disse butikkene her i Oslo, ingen andre steder finner jeg et så bugnende utvalg av matvarer egnet for veganere. Foruten et hav av grønnsaker, handler jeg ofte bønner, linser, ris, quinoa, ulike typer korn, mel, kikertmel, frø og nøtter, tofu, tahini, polenta og ikke minst krydder. Og gjerne i større kvanta. Det blir betydelig billigere i lengden, istedenfor å kjøpe krydder på små glass og linser i små poser.
Ellers vet jeg at mange iblant legger handleturen over grensa til Sverige, hvor utvalget er betraktelig større og prisene behagelig lavere enn i Norge. Men som sagt, støtt veldig gjerne opp om norske butikker som tar inn veganske varer, slik vi kan få et bedre tilbud her i gamlelandet også.
11
RÅVARER
Veganmat på sitt beste_materie.indd 11
27.10.2020 13:17
58
FROKOST OG LUNSJ
Veganmat på sitt beste_materie.indd 58
27.10.2020 13:18
Veganmat på sitt beste_materie.indd 84
27.10.2020 13:19
165
HELGEKOS
Veganmat på sitt beste_materie.indd 165
27.10.2020 13:21