Pulskuren

DR. TORKIL FÆRØ

PULSKUREN

Stress riktig, sov bedre, yt mer og lev lenger

© CAPPELEN DAMM AS, Oslo 2023

ISBN 978-82-02-75073-2 1.utgave, 1. opplag 2023

Forfatteren har mottatt støtte fra Det faglitterære fond til å skrive manuskriptet til denne boken.

Illustrasjonene på side 34, 38 og 79: Ragnhild Galaasen Storbæk Omslag: Ingrid Skjæraasen

Layout og sats: Borghild Fallberg

Omslagsfoto: Alamy Stock Photo

Forfatterfoto: CF Wesenberg/kolonihaven.no

Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2023 Satt i 10,5/14,9 pkt. Sabon og trykt på 100 g Munken Premium Cream 1,3

Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.

www.cappelendamm.no

Innhold

Bli med på ekspedisjon! ................................................................ 9

Ekspedisjonsplan ................................................................... 10 Begrepene jeg bruker i boken 15

Testpersonenes begreper ......................................................... 19 Hvem er jeg? 19 Hvem er du? ........................................................................ 21 Dine mål, verdier og drømmer ................................................. 24

Hjernen 31 Det autonome nervesystemet ....................................................... 36 Pattedyrhjernens snublesteiner ..................................................... 41 Immunforsvaret 44

Todelt immunforsvar .............................................................. 45

Tett samarbeid med nervesystemet 46 Immunforsvaret må regulere seg selv ......................................... 46 Stressets påvirkning ............................................................... 47

Fra infeksjon til inflammasjon 49

Sykdommene du kan forhindre..................................................... 55

Det helsebringende steinalderlivet 59

Vidundermålet: pulsvariasjon 62

Du har din egen unike pulsvariasjon ......................................... 65

Kroppsbudsjett 67

Pulsmålere og andre fysiologiske sensorer 70 Oversikt over ulike målere ...................................................... 73

Ditt fysiologiske dashbord ........................................................... 77 Fra underskudd og stress til overskudd og ro 81

PRAKTISK DEL 85

Start med å finne utgangspunktet .................................................. 87 Anbefalte prøver hos legen ..................................................... 87 Hvordan endre dårlige vaner 91 Litt om ekspedisjonens etapper..................................................... 96 Etappene 104

Første etappe: søvn ............................................................. 104 Annen etappe: stress............................................................. 114 Tredje etappe: bevegelse og trening 125 Fjerde etappe: aktiv hvile ..................................................... 140 Femte etappe: måltider og kosthold 150 Sjette etappe, flodhesten: alkohol 163 Sjuende etappe: sykdom ........................................................ 172 Åttende etappe: overvekt 180 Niende etappe: tobakk ......................................................... 184 Noen faste forutsetninger .......................................................... 190 Aldring 190 Sesongvariasjon ................................................................... 194 Kjønn 195 Menstruasjon ...................................................................... 196

Dine 10 endringer .................................................................... 198

Pulskuren.no 200 Veien videre – krefter til å leve ditt eget eventyr! ............................ 201 Takk 203 Anvendte og anbefalte podkaster ............................................... 204 Litteratur ............................................................................... 205

The doctor of the future will be oneself Albert Schweitzer (1875–1965), tysk lege, teolog, orgelkunstner, musikkforsker og filosof

Bli med på ekspedisjon!

Tenk om det fantes et instrument som kunne måle stressnivået og vise deg hvor mye belastning akkurat din kropp tåler. Som kunne gi deg en pekepinn på når du bør roe ned for å gjenvinne balansen mellom belastning og avlastning, og skaffe deg mer overskudd i hverdagen. Måle hvor mye viljestyrke du har tilgjengelig. Fortelle deg om kroppsbatteriet ditt er blitt ladet opp i løpet av natten. Lære deg når du helst bør spise før du legger deg. Gjøre deg bevisst på hvordan alkohol påvirker kapasiteten din dagen derpå. Slå fast hvor mye akkurat du bør trene – og restituere deg etterpå. Servere fasiten på når det er lurt å begynne å jobbe igjen etter en sykdomsperiode. Gi deg verktøy til å skru din biologiske alder tilbake. Og ikke minst: avsløre raskest mulig om du har fått en sykdomsfremkallende betennelse i kroppen, og risikerer å utvikle alvorlig sykdom. Et billig og bærbart verktøy som kan hjelpe deg til å få bedre kontroll over helsen og leve friskere og lenger. Ovenstående er faktisk ikke en fremtidsdrøm eller for godt til å være sant. Målerne finnes, og i denne boken lærer du å bruke dem. For i våre dager er stressbalansen ute å kjøre. Mange blir syke av å spise feil, stresse for mye og sove for lite, og de mangler verktøy for å finne ro. Andre blir syke av motsatte årsaker: De gir seg selv for få utfordringer og vil helst bare slappe av etter å ha hvilt, og dermed forfaller både kropp og sinn.

Riktig balanse øker viljestyrken din i øyeblikket og kapasiteten og livskvaliteten generelt. Den gir bedre helse, motstandskraft og et lengre liv. Alt sammen til glede for deg selv og dine omgivelser!

Jeg vil herved invitere deg med på en spennende ekspedisjon!

Jeg har foretatt ekspedisjonen selv. Det er en tur jeg gjerne tar om igjen, med deg på laget. Sammen skal vi gjøre et dypdykk i menneskets urgamle, selvstyrte nervesystem. Lære oss hvordan det kan temmes ved hjelp av moderne teknologi.

Der en reise kan være spontan, behagelig og uanstrengt, må ekspedisjoner alltid planlegges: Man må se for seg ekspedisjonens mål og være godt nok forberedt på de utfordringene og anstrengelsene som måtte dukke opp underveis. Da blir man bedre i stand til å tåle og overvinne dem.

Anita, 58 år: Pulskuren har lært meg og gitt meg verktøy til å regulere og balansere stress. Jeg tar nå mer bevisste valg når det gjelder søvn, mat, måltidsrytme, alkohol, trening/aktivitet, hvile og restitusjon. Det har gitt meg bedre helse og livskvalitet.

EKSPEDISJONSPLAN

Mål Ekspedisjonens høyverdige mål er å oppdage hvordan du kan finne en god stressbalanse ved å regulere det autonome (selvstyrte) nervesystemet. Til denne oppgaven vil du lære å bruke pulsmålere.

Det urgamle autonome nervesystemet vi bærer med oss, regulerer kroppens grunnleggende funksjoner og har overlevd i millioner av år. I motsetning til vår bevisste, tankestyrte hjerne har dette ubevisste, tanketomme nervesystemet ingen anelse om at vi befinner oss i 2020-årene. Det er knapt nok klar over at det tilhører et menneske og ikke et reptil. Kroppen og hjernen vår har det samme behovet for stressregulering, søvn og hvile som alle andre virveldyr vi deler planeten med.

Om vi ikke hadde fått så mange helseplager, kunne det gjerne ha fortsatt å operere i hemmelighet, men vår moderne livsstil sliter ut nervesystemet: Vi er for travle, hviler utilstrekkelig, sover for kort, beveger oss for lite, spiser feil og stresser oss syke. Fysiologien filleristes, vi er ikke laget for dagens hastighet og livsrytme: Kunstig lys sørger for at vi er aktive i flere av døgnets timer og har redusert søvnmengden. Vi har skapt transportmidler og bekvemmeligheter som bidrar til at vi rører oss mindre. Og gjennom informasjonsteknologi er vi konstant påkoblet, slik at hjernen sjelden får koblet av.

Det eksisterer nå en fundamental konflikt mellom samfunnets krav og hvordan menneskets kropp og hjerne er konstruert. Men uansett hvor sterkt vår tids livsstilssykdommer er påvirket av moderne samfunnsmessige forhold, er vi alle til syvende og sist ansvarlige for vårt eget liv. Vi har ikke skyld i det problemet vi er påført, men må likevel ta eierskap til det. I stedet for å vente på at samfunnet skal endre seg, må vi endre oss selv. Det er både raskere og enklere.

Og med en pulsklokke øker sjansen for å lykkes.

Målet med målingene er at du skal oppnå bedre fleksibilitet i, og kontroll på, det selvstyrte nervesystemet. Da kan du lettere klare å finne ro når det trengs, og mobilisere krefter til livets tøffe utfordringer når de dukker opp. Målingene er ikke målet i seg selv, de er et middel som kan revolusjonere livet ditt. Som kan gi deg overskudd og krefter til å nyte tilværelsen og oppfylle drømmene dine.

Forberedelser

En vellykket ekspedisjon er avhengig av gode forberedelser. Vi starter derfor i sofaen, i lenestolen eller et annet egnet sted for å studere teorien bak ekspedisjonen. Underveis vil du få grunnleggende kunnskap om hjernen, fysiologien, det autonome nervesystemet, immunforsvaret og hvordan det hittil ukjente kroppsbudsjettet kan gå i balanse. Du vil også lære om instrumentene vi bruker for å kartlegge dette. I stedet for GPS, kart og kompass vil du klare deg med kun ett instrument: en pulsmåler. Hva en pulsmåler

er for noe, og hvordan den brukes, skal du snart få vite. Men før du setter i gang med målingen i praksis, anbefaler jeg at du først bruker litt tid på teorien. Da blir du i stand til å ta kloke veivalg senere på turen.

Den lange veien til god kontroll over det autonome nervesystemet er delt opp i flere håndterbare etapper. Hvor lenge hver av dem varer, vil avhenge av hvilke utfordringer du opplever underveis, og hvor stor innsats du legger ned.

Hele boken tar anslagsvis fem timer å lese, og i løpet av disse 20 000 hjerteslagene og 4000 åndedragene vil du forhåpentligvis ha investert i millioner av nye!

Utførelse

Utstyrt med din foretrukne pulsmåler skal du få undersøke hvordan ulike faktorer påvirker det autonome nervesystemet ditt. Og så snart du ser resultatene, kan du lettere ta bedre valg.

Jeg kan ikke love deg at det blir enkelt, selv om hjelpemidlene du skal få lære om i boken, gjør det enklere. Hadde det vært virkelig enkelt å sørge for god helse, ville alle vært friske, slanke, sterke, spreke og sunne. Men det er langt vanskeligere å ikke passe på helsen. Da kan det med tiden bli tunge år, fylt av sykdom og strev.

Jeg skal forsøke å gjøre denne helsereisen så lett og lystbetont som mulig. For det kan faktisk ligge mye glede i å oppdage og utforske seg selv – og jobbe for å bli et sterkere, mer viljesterkt og balansert menneske. Kort sagt: få makten over egen helse.

Jeg lover å bruke færrest mulig teoretiske ord og begreper. Målet er å utstyre deg med tilstrekkelig informasjon til at du kan optimalisere nervesystemet ditt på enklest mulige måte.

Synnøve, 38 år:

Jeg har lært at en enkel og naturlig livsstil med nok hvile og å unngå full timeplan og «ja takk» til alt som dukker opp, gir et bunnsolid grunnlag for å holde seg frisk og ved god helse. En må tilpasse dagene etter hvordan energinivået er. Jeg har aldri lært meg å kjenne etter; ved hjelp av denne målingen er jeg nå bevisst!

Et lite forbehold før vi starter

Foreleserne jeg hadde da jeg studerte medisin, understreket stadig to ting:

1. Medisin er ingen eksakt vitenskap: Kroppens univers er så mangfoldig og komplekst at det ikke er mulig å få komplett oversikt, og vanskelig å få nøyaktige svar.

2. Medisinske fakta har en halveringstid på fem år: Det vi trodde var riktig, viser seg å være feil, og det som viser seg å være riktig, er ikke oppdaget ennå.

Jeg kommer ikke til å beskrive forbeholdene som må tas for alle påstandene i boken, da ville den blitt uleselig, med stadige formuleringer som «kanskje», «en kan tenke seg», «det er mulig at» og så videre. Vi bør ha en vitenskapelig ydmykhet, det er heftet usikkerhet ved alle medisinske fakta, og særlig på et område som det jeg skriver om, der kunnskapen har eksplodert først det siste tiåret. Det er derfor viktig å lese denne boken som en guide og ikke som en bibel. Jeg har ikke med fotnoter eller kildehenvisninger til detaljert informasjon. Jeg er fullt klar over at mange vil se på dette som en svakhet ved boken, men informasjonen er samlet over flere år og stammer fra pålitelige kilder som du finner etter hvert kapittel og bakerst i boken. Rådene i boken må ikke erstatte dem du får av legen, som jo kjenner tilstanden din best. Jeg anbefaler ingen å slutte med faste medikamenter uten etter samtale med lege.

Etappene

Skrittene mot god stressbalanse og et lengre og friskere liv er delt inn i etapper:

1. Du lærer om søvn og hvordan søvnkvaliteten kan forbedres.

2. Du lærer om stress og om hvordan du finner et bærekraftig, produktivt stressnivå.

3. Du finner et nivå for helsebringende bevegelse som passer deg.

4. Du utforsker ulike måter å finne ro og hvile på.

5. Du lærer hvordan maten påvirker fysiologien din.

6. Du oppdager hvorfor alkohol er flytende stress.

7. Du erfarer hvordan sykdom påvises i pulsvariasjon.

8. Du lærer om betydningen av overvekt.

9. Du finner ut hvordan røyk og snus påvirke nervesystemet.

Jeg er glad for at du griper denne muligheten til å bli med på ekspedisjon. Det minsker sjansen for at jeg treffer deg på legekontoret. Du er sikkert et hyggelig og interessant bekjentskap, men jeg ønsker heller at du holder deg frisk. For min erfaring er at en svært stor andel av de sykdommene jeg behandler, bunner i en ubalanse i det autonome nervesystemet. Eller sagt med andre ord: De kan forebygges.

Veien til bedre helse er målbar og tilgjengelig for alle. Selv om målet kan ligge langt der fremme, starter eventyret med det første skrittet. Å verdsette strabasene underveis øker sjansene for å nå målet.

Svært sjelden behandler jeg personer som er slitne fordi de har anstrengt seg for å bli bedre. Derimot behandler jeg mange for det motsatte: De er slitne fordi de ikke har anstrengt seg for å bli bedre. Så i stedet for medlidenhet er boken fylt av tøff kjærlighet. Her skal vi sammen holde blikket fast på bedringsprosessen. La oss legge ut på ekspedisjonen med begeistring over livet i seg selv og takknemlighet for at vi kan puste, se, oppleve og være sammen, over å ha valgmuligheter som våre oldeforeldre bare kunne drømme om, og en levestandard som få generasjoner tilbake var forbeholdt de kongelige. Ta godt vare på din unike mulighet til et langt, friskt og opplevelsesrikt liv!

BEGREPENE JEG BRUKER I BOKEN

Du har med denne ekspedisjonen meldt deg på en utdannelse for å ta førerkort i fysiologien din. Hva er fysiologi? lurer du kanskje på. Fysiologi er bare ett av flere sentrale begreper du like gjerne kan bli kjent med først som sist. De vil dukke opp gjennom hele boken og bli grundigere forklart etter hvert. Dersom du glemmer hva et uttrykk står for, er det bare å vende tilbake til denne kortfattede introduksjonen.

Det autonome nervesystemet

Det autonome (selvstyrte) nervesystemet, vårt urgamle, indre, levende fossil som vi deler med alle virveldyr, er kroppens skjulte drivverk. Det ligger godt gjemt inni oss og er oversett av både helsevesen og folk flest. Det er synd, for min erfaring fra titusener av pasientmøter er at ubalanse i kroppens grunnleggende fysiologiske prosesser lett fører med seg dårlig livskvalitet, unødvendig sykdom og tidlig død. Det autonome nervesystemet regulerer blant annet stressnivå, årvåkenhet, døgnrytme, fordøyelse, hjerterytme, pustefrekvens, betennelsesnivå, immunforsvar og energibalanse, med blodsukker- og fettomsetning. Systemet består av det aktiverende, sympatiske nervesystemet, som mobiliserer kropp og hjerne, og det beroligende parasympatiske systemet, som sørger for nødvendig reparasjon og restitusjon. Denne todelingen (i en av- og på-funksjon) kan vi altså gjenfinne i de fleste organismer, og den er en arv vi bør ta mer hensyn til om vi vil bevare helsen. For å fungere godt trenger vi jo både å kunne mobilisere krefter og å sørge for tilstrekkelig hvile. Denne balansen kan pulsmålerne hjelpe oss med.